Giriş Giriş Giriş

Dengeli bir plaka inşa etmek, protein, fiber ve sağlıklı yağlar içeren, şeker, sindirimi artırmak, enerjinizi korumak ve betonarme kalorilerinin doğru karışımı ile mikrontrientleri ve her yemekte mikrontrientleri ilgilendirmenize yardımcı olur.

Birçok insan çok fazla rafine karbonhidrat veya aşırı beslenmenin tuzağına düşer. Gerçekten dengeli bir plaka, kas onarımı, hormon üretimi, bağırsak sağlığı ve bilişsel fonksiyonu için bina blokları sunar. Bu makale, her bir bileşeninin rolünü bozar ve tüm işaretleri nasıl vuran yemekleri gösterir - gerekli karmaşık diyet kuralları sunar.

Bir Dengeli Plak Arkasındaki Bilim

Dengeli bir plaka kavramı beslenme bilimine dayanıyor ve vücut peptid YY ve GLP-1 gibi küçük toplum hormonlarının serbest bırakılmasını tetikliyor, yağların sindirimi ve absorbsiyonunu önler, vücutunuzu absorbe eder ve sizi sinir bozucu veya sinir bozucu hisseder.

Araştırma, dengeli bir makronutrient profili ile yapılan yemeklerin, karbonhidrat-heavy plakalarıyla kıyaslandığı genel kalori alımı azaltdığını gösteriyor.A study in theETHFLT:0)Derin of Nutrition), proteinde kahvaltıyı daha yüksek kullanan ve daha az tüketilen bir kaloriyi öğle yemeğinden daha yüksek bir şekilde azalttı.

Kafes direnci veya tip 2 diyabeti yöneten insanlar için özellikle yararlı olan karbonhidrat içeren proteini azaltır ve hatta sağlıklı yağlar, özellikle de omega-3'ler, sistemik inflamasyonu azaltır ve beyin sağlığını destekler.

Protein – Her Meal

Protein genellikle oturma kralı olarak adlandırılır ve iyi bir nedenle. Bu onarımlar ve dokular inşa eder, bağışıklık fonksiyonunu destekler ve enzim ve hormon üretiminde önemli bir rol oynar. Her yemekte yeterli protein yemek aynı zamanda yalın kas kütlesi korur, özellikle de yaşınız, sağlık hedeflerine bağlıdır, ancak genel bir kılavuz en çok yetişkinler için yemek için 20-30 gramdır.

Proteinlerin En İyi Kaynakları

Çeşitlilik protein kaynaklarını seçerken önemlidir. Hayvan temelli seçenekler genellikle tüm temel amino asitler içeren proteinlerdir. Bitki bazlı kaynaklar tam profillere ulaşmak için birleştirilebilir. Mükemmel seçenekler şunlardır:

  • [FONT:0)Lean ets:[DÜT:1] Tavuk göğüs, türkiye, sığır eti veya domuz eti veya domuz etinin ısıtılmış kesimleri
  • [FONT=0]Fish ve deniz ürünleri: [DDDÜT:1] Salmon, cod, tuna, shrimp, sardins
  • [FONT:0]Eggs ve süt: [Döntilmiş: Tüm yumurtalar, Yunan yoğurt, ev peyniri, süt
  • [FONT:0)Legumes:[[DÜT 1: 1) Lentils, nohut, kara fasulye, edamame
  • [FONT:0)Soy ürünleri: [Döntilmiş: [Döntilmiş: 1] Tofu, edamame
  • [Üye ve tohumlar: [DüzgT:0]Nuts ve tohumları: Almonds, fıstıklar, pompak tohumları, hemp tohumları

Bitki bazlı bir diyet takip edenler için, protein ihtiyaçları, fasulye karışımı ile açık, ödünç alınanlar, tofu ve tüm tahıllar. Quinoa ve amaranth doğal olarak bitki proteinleri tamamlıyor.Kişisel protein gereksinimleri için, Bahsed T.H. Chan School of Public Health's protein rehberi).

Meals'ta ne kadar protein ihtiyacınız var?

Toplam günlük alım önemli olsa da, proteini en iyi şekilde yemek pişirmenin kas sentez ve satiety. 150 gramlık bir kişi için, bu, yemek başına yaklaşık 20-30 gram demektir. 3-4 ounce hizmet tavuk veya balık (yaklaşık bir güvertede bir bardak kart) 20-30 gram verir; bir fincan pişirilen DRI hesaplayıcı[TFLT:0)

Protein eklemek için ipuçları Every Meal

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici: [Dönem: 1) Yunan yoğurt, yumurtalar veya bir kollektife kadar peptidler.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönetici:[Dönetici: 1) Bir kondiment olarak et kullanın - karıştırıcı veya salatalarda daha küçük bir porsiyon hala uzun bir yol gider.
  • [FONT:0)Snacks:[Dönem:[Dönem: 1) Pair elma dilimleri ve / fıstık tereyağı veya acık sopalarla.
  • [FONT:0)Meal prep:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Batch, hafta sonları yemek için proteinleri hızlı bir şekilde atlatmak için.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Bir protein kaynağının etrafında yemeklerinizi inşa edin, sonra sebze ve karbs ekleyin.

Fiber – Digestion Unsung Hero of Digestion

Fiber, karbonhidratlar sindiremez, ancak sindirim sağlığı, kan şekeri kontrolü ve kolesterol yönetimi için önemlidir. İki ana tip var: sudaki çözünen fiber, daha düşük kolesterol ve stabilsiyonik bir jütle ve normal bağırsak hareketlerine ekleyen bir jel oluşturur. Çoğu bitki yemeği her ikisine de bir karışımı içerir, bu yüzden suda çözünen fiber, bu yüzden yeterince lif elde etmek için en basit yoldur.

Top High-Fiber Gıdalar

  • [FONT:0]Fruits:[DÜDÜT:1][Ücretler, pearlar, elmalar (kürekle) portakallar, muzlar,
  • Broccoli, Brüksel filleri, havuçlar, yaprak yeşilleri, tatlı patatesler, yaprak yeşilleri, tatlı patatesler,
  • [FONT:0)Legumes:[[DÜT 1: 1) Lentils, kara fasulye, nohut, böbrek fasulyesi, nohut, b
  • [FONT:0]Kimler: [Dönemler, quinoa, kahverengi pirinç, barley, popcorn
  • [Üye ve tohumlar: [Dönem: 1) Chia tohumları, flaktlar, almonds, solarflower tohumları,

Önerilen günlük alımlar kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gram, ancak çoğu insan sadece yarısı alır.Şaplak:0) Mayo Clinic[Dönemli: 1) artan fiber yavaş ve bol miktarda su içmesi sindirim rahatsızlıktır.

Overloading olmadan Fiber Nasıl Güçlendirmek

Şu anda düşük fiber bir diyet yiyorsanız, iki haftadan fazla bir süre boyunca yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş pişirin, kahverengi pirinç veya quinoa için beyaz pirinç takas edin ve günde en az bir bacaklı yemek için başlayın. Fiber alımı doğal olarak artırmak için yemek yapın.

Fiber ayrıca kalp sağlığı için de kritiktir. ► Fiber kolesterole bağlanır ve sadece kalpten uzaklaştırma yardımcı olur. A 2019 meta-analiz inüFLT:0) Lancet) Daha yüksek fiber alımın kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Sağlıklı Yağlar - Hormonlar ve Absiyonlar için Temel

Yağlar haksız bir şekilde şeytanlaşmıştır, ancak beyin fonksiyonu, hormon üretimi ve yağ çözünemeyen vitaminlerin absorbe edilmesi için çok önemlidir. anahtar, doymamış yağları (monoun doymamış ve poliun doymamış) sınırlayanken, sağlıklı şişmanlar da yemek tadımı artırabilir ve daha uzun hissetmenize yardımcı olur.

Sağlıklı Yağ Türleri

  • [FONT:0)Monoun doygun yağlar: [DÜT:1] Zeytinyağı, aokadolar, almonds, fıstıklar, su tohumları, susam tohumları,
  • [FONT:0)Polyun doygun yağlar ( Omega-3s dahil): [Dönemli balık (salmon, mackerel, sardallar), cevizler, flaxseeds, chia tohumları, hemp tohumları

Omega-3 yağ asitleri, özellikle de EPA ve DHA balıklardan, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Haftada iki yağ balığı hizmet eden Aim; vejetaryenler alg yağı takviyesi kullanabilir.TheDANFLT:0) Amerikan Kalp Birliği

Aşırılık olmadan sağlıklı yağlar akreple

Sadece faydaları elde etmek için küçük bir miktara ihtiyacınız var. Drizzle zeytinyağını birçok işlenmiş yiyecekler üzerinde buldu, salataya yarım aokado ekledi veya bir meyve suyu tohumlarını pürüzsüz bir şekilde seresiniz. - İnsanlar gerçekten ne kadar çok tüketmiş gibi hissediyorlar - çok şaşırır.

Bütün Birlikte Oluşturun – Bir Dengeli Plak Nasıl İnşa Edilir

Şimdi, bileşenleri, basit bir görselleştirme yönteminin her yemekte yardımcı olduğunu anlıyorsunuz.TheurFLT:0)USDA MyPlate modeli), plakanızı lüks olmayan sebze ve meyve ile doldurur, bir karbonhidratla merkezi (daha önce fiber ve besleyicilerde) bir miktar sağlıklı yağ ekliyor.

Dengeli Plak Yöntemi Detaylı

  • [Üye ve meyveye sahip olan)))))))))))Köpek yeşiller, zil biberleri, brokoli ve kakaolüçek gibi renkli bir karışım seçin.Bir meyve servis (yaklaşık bir yumruk büyüklüğündeki parça) bu yarısına kadar sayabilir.
  • [Üye: 0) Bir çeyrek (protein): [Düzen: 1) 3-4 tavuk, balık, tofu veya bacakları.
  • [FONT:0) Bir çeyrek (karbs + fiber): Tatlı patates, quinoa, kahverengi pirinç veya tüm granül makarna gibi Starchy seçenekleri.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağ: [DÜT:1] Drizzle zeytinyağı, avokado dilimleri ekleyin veya tohumları dökün.

Bu yöntem katı değildir; oranlar aktivite seviyesine ve hedeflere göre değişebilir. Bir atlet proteini ve carb çeyreklerini biraz artırabilir, biri kilo kaybının bitkisel yarısını genişletebilir ve nişastaları azaltır. Anahtar tutarlıdır - görsel kılavuzu başlangıç noktası olarak kullanabilir.

Örnek Dengeli Meals

[FONT:0]Breakfast:[DÜDÜT:1] Gecelik Oats (1⁄2 fincan oats, 1 fincan mond süt, 1 tbsp chia tohumları, 1⁄2 fincan çilek, 1 tbsp almond tereyağı).

[FONT:0)Lunch: [DÜDÜT:1] Tavuk salatası (kömülen yeşiller, doğranmış çan biberleri, salatalar, kiraz domates, 4 oz ızgara tavuk, 1⁄4 aokado, 2 tbsp vinaigrette) protein, fiber ve sağlıklı yağlar.

[FONT:0]Dinner:[Dönemli:[Dönemli: 0,4] Baked salmon (4 oz) ve kavurulmuş broccoli ve quinoa. Drizzle ekstra virgin zeytinyağı ve sebzeleri üzerine verir.

[FONT:0)Snack: [DÜDÜT:1] Apple dilimleri 2 yemek kaşığı fıstık tereyağı ve bir serpişme suyu ile karıştırır.Bu combo protein (peanut tereyağı), fiber (apple ve tohumları) ve sağlıklı yağlar sunar.

Diyetsel Tercihler için Adapting

Dengeli plaka herhangi bir yemek deseni için çalışır. Vejetaryenler, bömertlerle et değiştirebilir, tofu, veya cazip. Vegans, civarlı ve edamame. For glutensiz diyetler için, quinoa, kahverengi pirinç, sertifikalı glutensiz oats ve nişastalı sebzelerle aynı kalır: Tüm yiyecekleri ve çeşitli yiyecekleri vurgulayabilir.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Aşırı sağda

Birçok insan yağları çok agresif bir şekilde kesti, lezzet ve yemek yeme eksikliğini sağlayan yemeklere yol açtı. Low-fat giyinmeler ve yalın protein sizi bir saat içinde aç bırakabilir. yerine, mütevazı miktarda sağlıklı yağ kullanın - yemek başına bir yemek ya da bir avokado dörtte biri zar zorluğa ve besleyiciliği artırmak için genellikle yeterlidir.

Fiber-Rich Carbs

Tüm karboksitlerin ortadan kaldırılması, sebzeler, bacaklılar gibi biyolojik karbonhidratlar ve tüm tahıllar, bağırsak sağlığı ve uzun süreli enerji için önemlidir.

Yeterli protein Değil

Günde küçük protein miktarı fakir kas bakımı ve gece geç isteklerine yol açabilir. Her yemekte önemli bir protein kaynağı dahil olmak üzere niyetle.Eğer bitki bazlı, etin protein içeriğini eşleşen porsiyon boyutları kullanın -1 bardak pişmiş lentils eti için yaklaşık olarak eşdeğerdir.

Meal Timing

Mükemmel bir dengeli plaka bile, 9 p.m'de yemek yemezseniz, tüm gün hızlı bir şekilde yemek yemeden sonra (her 3-4 saat) istikrarlı kan şekeri ve enerji korumanıza yardımcı olur.

Hydration ve Mindful Yemenin Rolü

Denge, plakanızda ne olduğunu durdurmuyor. Yeterli su içme işine yardımcı oluyor ve açlıktan vazgeçerek açlıktan vazgeçerek 8-10 bardaktan daha fazla durabiliyorsunuz.

Düzgün bir hidrasyonla yemek yemeyi dikkatli bir şekilde yapmak, örneğin plaka kompozisyonu ideal olduğunda bile beyin zamanınızı çiğnemek için su gerektirir. yeterli sıvı olmadan, kabızlık veya sarışınlık deneyimleyebilirsiniz. Benzer şekilde, çikolata sinyallerinizi tamamen çiğnemek, plaka kompozisyonu ideal olduğunda bile aşırılamanızı sağlar.

Uygulamaya Ekle: Bir Strateji Haftalık

Sağlıklı beslenmek için, küçük başlayın ve alışkanlıklar yavaş yavaş yavaş inşa edin. İşte bir haftalık strateji:

  • [0] 1. Sezon 1. Bölüm[[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT=0) 2. Sezon 2. Bölüm[DÜDÜDÜŞÜN) S:0.
  • [FONT:0)Gün 3:[DÜT:1) Kahvaltıda protein kaynağı (Yunan yoğurt, yumurta veya tofu füzyonu) içerir.
  • [FONT:0)Gün 4:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0)Gün 4:[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ)) Yemek için sağlıklı bir yağ (aokado veya fındık) ekleyin.
  • [FONT:0)Gün 5:[[DÜT:1) Bir bömert (ya da çorba veya nohut salata) servis et.
  • [FONT:0)Day 6:[[Dönetici:0) Akşam yemeği MyPlate yöntemi uygulayın - Yarım bardak sebze, dörtte bir protein, bir çeyrek karbs, artı bir zeytinyağı drizzle.
  • [FONT=0) 7. Gün:[Dönetici:0)[0]Gün 7:[Dönetici:[Dönetici:0)) Nasıl hissettiğinizi düşünün.

Zamanla, bu küçük değişimler ikinci doğa haline gelir. Hedef mükemmel değil, tutarlıdır. Günde bir yemek bile enerji ve do toplumu artırabilir ve yavaş her yemek için genişletebilirsiniz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Protein, fiber ve sağlıklı yağlarla dengeli bir plaka inşa etmek karmaşık tarifler veya katı diyet gerektirir. Küçük değişimler yaparak başlayın: sabaha kadar yumuşak bir ıspanak ekleyin, öğleden sonra kurabiyenizi almond tereyağı ile takas edin ve her yemekte yalın protein ve sebzeleri eklemenin yollarını ara.