Bitki bazlı protein kaynakları, işlenmemiş bir vegan, vejetaryen veya biri sadece haftalık proteinlere yönelik diyetinizi azaltabilir, bağırsak mikrobiyomunuzu çeşitlendirir ve aktif bireyler için vücut ağırlığının geniş bir dizi sunar - et, süt, süt veya yumurtalara güvendiğiniz sürece.

Protein-Rich Kahvaltı Seçenekleri

Kahvaltı, gün boyunca metabolik tonunuzu ayarlar. Bir protein zengin sabah yemeği stabilize eder, kan şekeri azaltır, ortamorning özlemleri azaltır ve önceki günden kas onarımını destekler. Birçok geleneksel kahvaltı yemeği karbonhidrat-dominant, ancak ilk yemeğinizi protein bir güç evine dönüştürebilirsiniz.

Oatmeal ile Chia Tohumları

Oatmeal, yaklaşık 3 gram, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve lifi ile karıştıran bir jel oluşturur ve ayrıca bir avuç tavuk suyu veya sıcak oatmeal ekin. daha büyük bir protein yumrukla birlikte, bir scoopu ile birlikte, unsweetenlenmiş pea tohumları ve lifleri karıştırır ve en iyi şekilde bir avuç Harvard THaz'ın tıbbi desteğine göre.

Nut Butter ile Parlaklar

Bir pürüzsüz bir kahvaltı, hızlı, taşınabilir bir kahvaltı olabilir, ancak bir şeker bombası haline gelebilir. Çözüm: iki yemek kaşığı almond tereyağı veya fıstık tereyağı, yaklaşık 8 gram protein, artı sağlıklı monoun doygun yağlar, protein içeriğine dikkat etmeden, kardiyovasküler olmayan bir soya hizmet etmek yerine, bir avuç ısıtılmış soğuk, ve iki tane fıstık tereyağını ekleyin. Hemp kalpleri özellikle değerlidir, çünkü onlar da özellikle de tam bir protein kaynağıdır ve amino asit arginine sahiptir, bu da sadece 2 tane meyve suyu tercih eder.

Tofu Scramble

Crumbled tofu, yumurtaları için doğrudan bir yedektir, bu da yeterli miktarda amino asitler içeriyor.Birkaç tane çikolatalı bir peynirli bir şekilde refutamine (özellikle de proteinli) ile birlikte parlamak, siyah tuz (üç yumurtalı bir peynir için) ve meyve suyu - bir tuz soluğa kadar reziğe ve iki katın üzerinde durulması gereken bir şekilde solütamine peyniri içerir.

Lentil Kahvaltı Bowl

Lentils sadece öğle yemeği veya akşam yemeği için değildir. Yemek için kırmızı lentils bir yumuşak, veranda benzeri tutarlılığa kırılır ve bir bardak kahvaltı kasesinde güzel bir şekilde çalışır.Bir fincan pişmiş lentils, özellikle de yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler.

Soslu Öğle Yemeği Fikirler

Öğle yemeği genellikle yiyecekleri en çok yiyecek ve gizli şekerler rahatlatır. Katı bir protein temeli etrafında bitki bazlı bir öğle yemeği planlama, enerji seviyeleriniz öğleden sonra sabit tutar ve post-lunch kazasını önler. Aşağıdaki seçenekler yemek öncesi rahatlık ve lezzet çeşitliliği için tasarlanmıştır.

Quinoa Salad ile Stokpeas

Quinoa genellikle "süper tahıl" olarak adlandırılır, çünkü aslında bir tohum ve chia gibi, tam bir amino asit profili sunar.Bir fincan pişmiş quinoa 8 gram protein sunar, bir fincan nohut 15 daha ekliyor.Bu, sağlıklı yağlar ve bir kremaya sosu için tek bir cömert servis anlamına gelir - bu gün boyunca her türlü değerli peyniri yapar.

Veggie Hummus ile birlikte

Hummus, kuru sebze, fildoğa ve yapraklı yeşillere, protein içeriğine genellikle 15 gramlık bir artış sağlar, ayrıca bir duman tabakasına veya şeritlere eklenmiş bir şekilde ilave edilir. Tempeh, bir hamal ile birlikte, bir ekbiyotik ile birlikte, peyniri ve yapraklı yeşiller, ve peynir içeriği, 15 gram proteini bardağın 20 gramını bardağına kadar hızla uzatır.

Lentil Soup

Bir kase şeker çorbası, 18 gram protein ve 16 gram fiber ile proteini öğle yemeğinize paketlemek, ay boyunca ucuz, depo ve ön tuzlu domates gerektirmez. pişirmeye hizmet eden bir meyve suyu, tereyağı ve sütlü papiller ile bağlantılı olarak uzun süreli bir şekerleme sağlar.

Edamame Buddha Bowl

Buda bowls esnek bir şablon: Tüm bir tahıl ile başlayın, protein kaynağı ekleyin, sebzelerle kapaklayın ve lezzetli bir elbise ile bitirin.Bir protein odaklı versiyon için, kabuklu edamame kullanın - olgunlaşmamış soya - merkezi olarak.Bir fincan pişmiş edamame, Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan 17 gram protein ve 8 gramer takviyesi veriyor.

Tüm Akşam Yemeği Seçenekleri

Akşam yemeği, geleneksel olarak protein alımının et. Tesis temelli akşam yemeği için geçişleri ana plakayı yeniden düşünmek gerekir, ancak seçenekler bol, tatmin edici ve beslenmek yoğundur. Anahtar, baharatlar, asitlik ve doku yoluyla tat tabakaları inşa etmektir.

Stir-Fried Tofu ve Sebzeler

Stir-frying, en hızlı yemek yöntemlerinden biridir, bezlileri korumak için minimum yağ ve yüksek ısı gerektirir.Mutfak, küp ve sikkeli su çıkarmak için baskı yapar, sonra marinaları iyi absorbe etmek için, bu yüzden yemek pişirmek için 15 dakika önce büyük bir fark yaratır.Bu yemek proteinli bir tattır - yaklaşık 20 gramer ve bir miktar diş sarımsakları destekler.

Black Bean Tacos

Siyah fasulye Latin Amerika mutfağının bir elyafı ve iyi beslenme nedeni için: bir fincan pişmiş kara fasulye, 15 gram protein ve 15 gram fiber, ve bol bol bol folate ve magnezyum. tacos için, bir drizzle veya bir meyve suyu oluşturmak için biraz pişirin, chili toz, sarımsak ve lime suyu, sonra onları aynı zamanda avokadolu, taze salsa, taze bir diyetle ilişkili olarak tüm bir protein oluşturur.

Vegan Chili

Chili, doğal olarak bitki bazlı adaptasyona ödünç veren bir yemektir.Bir protein paketinde, böbrek fasulyesini birleştirir, pinto fasulyesi, kara fasulye ve dokulu sebze protein (TVP) bu chili'de 25 gramlık, biber ve 20 gramdan fazla çilek içeren bir sobalık bir üründür.

Stokpea Curry

Zülcelal, ayrıca chana pila olarak da bilinen bir Hint mutfağının bir parçası, kuru bir domates-onyum tabanı ile bir araya gelen bir bardak solu, 15 gram protein ve 12 gram fiber peynirli bir hamura sahiptir.

Bir Dengeli Bitki- Temel Plak

Basitçe bitki bazlı yemek otomatik olarak dengeli değildir. Vitaminas asit, mikronutrients ve enerji, tamamlayıcı proteinler, uygun porsiyon boyutları ve besinleri koruyan yöntemler hakkında düşünmeniz gerekir.

Tüm tahıl ve Sebzelerle proteinleri Pairing Protein

Birçok bitki gıdası tüm temel amino asitleri içeriyor olsa da, bazıları özel yiyeceklerde düşük olma eğilimindedir.Ancak, bömüller aynı yemekte onları çiftleştirmeli; gün boyunca yenilmiş olan amino asitler.

Günlük proteinin İhtiyaçları

Bitki bazlı bir diyette protein önerileri karşılamak veya aşmak mümkündür, ancak kasıtlı seçimler gerektirir. Tüm bitki yemekleri hayvan yiyeceklerinden daha düşük konsantrasyonlarda protein içerir, bu yüzden 3 on üç ila dört öğünde daha büyük miktarda protein veya daha fazla proteinli seçenek yemek yemeniz gerekir, bakımlı, çimler ve tohumlar. Aktif bireyler için, üç ila dört öğün arasında protein yayılabilir ve bir kaynak kaydının kas onarımı da dahil olmak üzere. Seitan, buğday glutenden yapılmış, 3 on 25 gram proteini servis eden, en yoğun bitki proteinlerden biri yapmak, mevcut olan en yoğun bitki proteinlerden biri için uygun değildir.

Meal Prep için ipuçları

Batch yemek zamanı kurtarır ve her zaman yüksek protein seçenekleriniz vardır. Haftada çok sayıda lentil veya pilavül, fındık, fındık, fındık, fındık ve tohumlar gibi fast food assembly. İyi-stocked kiler, haftada bir bitki bazlı bir yemek kalıbı korumak için en büyük bir başarıdır.

Üç günlük yemeklerinize farklı bir bitki bazlı proteinler kurmak sadece bir kızdırılabilir değil, derin bir şekilde ödüllendirici bir şekilde, daha geniş bir fitnetrients ve yukarıda belirtilen her yemek için sağlıklı bir beslenme modeli oluşturabilirsiniz. Yukarıda belirtilen her bir şablon kendi tadı tercihlerinize, mevsimsel sebzelerinize ve kültürel etkilere adapte olabilirsiniz. Proteinler, daha geniş bir şekilde, daha geniş bir şekilde bir dizi fitnetrientlerden faydalanarak, sağlıkunuzu yıllarca destekleyen sürdürülebilir bir yemek modeli oluşturabilirsiniz.