Giriş: Neden Diyabet Yönetiminde Portion Boyut Maddeleri

Diyabeti etkin bir şekilde sadece doğru yiyecekleri seçmekten daha fazlasını gerektirir - kan şekeri seviyelerinde önemli bir akışa neden olabilir:0)Ne kadar )) Kan şekerinizi etkiler.Bir tür 1 veya tip 2 diyabet ile yaşayan milyonlarca insan için, porsiyon büyüklüğünde bile, kan şekeri seviyelerinin önemli ölçüde azaltılmasını talep eder.

Kan Şeker Yönetmeliği

Kan şekeri veya şekeri, vücut birincil yakıt kaynağıdır. Yemekten sonra, karbonhidratlar kan şekerine girerler.Bir kişi diyabet olmadan, pankreas kan şekeri hücrelere yardımcı olmak için insülin serbest bırakır (hiperik olarak) veya çok düşük (hipoluşturulur) - bu işlem de bozulmaz - çünkü pankreasyonlar insüline dayanıklı hale gelir (tip 1) veya hücreler insüline dayanıklı hale gelir (tip 2).

Stabilite kan şekeri hem akut komplikasyonları önlemek için kritiktir - diyabetik ketoacidosis veya hipoglisemimik bölümler - ve neuropati, böbrek hastalığı ve kardiyovasküler hasarlar gibi kronik sorunlar.Bu hedefler:0) Amerikan Diyabet Birliği (ADA)), çoğu yetişkinin 80-130 mg/dL'nin bir kan şekeri için hedef almasını ve 180 mg/dL'nin altına post-meal düzeydeki bir seviyedeki artış göstermesini önerir.

Carbohidratların Rolü

Carbohidratlar kan şekeri üzerinde en büyük etkiye sahiptir, çünkü hızla şekere dönüştürülürler. Tüm arabalılar eşit değildir.(Dört karbonhidratlar[Dönesel olarak 1,9, temel şeker, beyaz ekmek, şeker, ve birçok işlenmiş atıştırmalıklar) ve daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlığa yol açarlar.))

Örneğin, quinoa veya oats gibi sağlıklı karblar kan şekeri büyük porsiyonlarda yenilmişse soarya neden olabilir.Bu yüzden 0:0) Bu, ortalama olarak% 30 ila 50 mg /dL veya daha fazla bireysel hassasiyete bağlı olarak.

Neden Portion Kan Şeker Kontrolleri için Önemlidir

Araştırma sürekli olarak daha büyük porsiyonların daha yüksek kan şekeri yanıtlarına yol açtığını gösteriyor.A study published inurFLT:0)Diabetes Care) Bir zamanlar insülin kapasitesinin 2 diyabet türü olan hastaların (daha yüksek karbonhidratlı yüklerle birlikte) kan şekeri tükettiği durumlarda, daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemek yemeleri için.

Portion Boyut Glucose Responses Nasıl Etkilenir

Her karbonhidrat gramı yaklaşık 3-5 mg /dL ile bir kişide 1 diyabet türü olan bir hastada kan şekeri yükseltir ve tip 2 diyabette değişken bir miktar ile 2 yemek, 60 gram kar yağ içeren bir yemek 30 gramlık bir yemek daha büyük bir şeker üretebilir, hatta her iki öğün de aynı değilse, tekrarlanan büyük artışlar insülin direncini kötüleştirebilir ve beta hücreli düşüşünüzü 2 diyabette hızlandırabilir.

Toplam karbonhidratların ötesinde, [FONTD:0)glycemic index (GI)) ve akıt (GL)) Aynı zamanda, Glycemic yük hesaplarını hem GI hem de porsiyon büyüklüğü için de belirler, örneğin, sumelon yüksek bir GI vardır.

Portion Boyutlarını Hesaplamak için Pratik Stratejiler

İhtiyaçlarınız için doğru kısmı bilmek önemlidir. ADA, aktivite seviyesinde, yaş, ilaçlar ve ağırlık hedefleri ile başlamayı önerir:0)45-60 öğün başına karbonhidrat miktarı) çoğu kadın için ve 60-75 gram, çoğu erkek için, bireysel ihtiyaçlar aktivite seviyesine göre değişir, yaş, ilaçlar ve ağırlık hedefleri.

  • [FONT:0)Köpek bardak ve kaşıklar: [DÜT:1] Pirinç, makarna, tahıl ve sıvılar için idealdir.
  • [FONT:0)Gül ölçeği:[Dönetici:0)En hassas yöntem, özellikle de meyve ve patates gibi yiyecekler için yoğunluk değişir.
  • [FONT:0) El yöntemi: [DÜDÜT:1] Hızlı bir görsel kılavuz - bir yumruk büyüklüğünde bir dizi kar yağ (yaklaşık 1 bardak), bir avuç protein (3-4 ounce) ve bir baş ağrı parçası (1 yemek).
  • [FONT:0) plaka yöntemi:[Dönetici olmayan sebzelerle yarım plakanızı doldurun, yalın proteinle bir merkez ve hedefiniz daha düşükse bir porsiyonla bir tane daha.

[FONT=0) Mayo Clinic[[[Döneticileri kullanarak görsel cuesleri kullanarak sürekli tartma ve ölçüm için ihtiyaç duymadan bölüm kontrolünü basitleştirebilir ve uzun vadede tutarlılığı korumak için daha kolay hale getirir.

Zihinsel Yeme: Portion Farkındalık için Güçlü Bir Araç

Zihinsel yemek, yemek yeme deneyimine dikkat etmek için kasıtlı olmayan bir çalışmadır. Dış kurallardan (örneğin, “Sadece 30 gram araba kullanabilirim”, açlık, tamlık ve memnuniyet.Çünkü şekerli insanlar için, dikkatli bir şekilde yemek yeterince sahipken porsiyon kontrolü artırabilirsiniz, duygusal veya stresle ilgili aşırılık azaltılabilir ve besleyiciliği artırabilirsiniz.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin ([DÜT 1: 1), binge yemek yeme, duygusal yeme ve vücut ağırlığındaki önemli azalmalara yol açan dikkatli beslenme müdahalelerinin daha fazla araştırmanın özellikle diyabetik popülasyonlarda gerekli olduğunu belirtti, ön çalışmalar daha küçük porsiyonlar ve daha düşünceli gıda seçenekleri teşvik ederek glycemik kontrolü teşvik ettiğini öne sürdü.

Key Mindful Yeme Teknikleri

Yemeklerinize dikkat etmek için aşağıdaki yaklaşımlar deneyin:

  • [FONT:0] Yavaş ve her ısırıkığa karşı:[DÜT:1) sönüme koyun, iyice çiğneyin ve kokuları fark edin. Bu, tamlık kaydetmeniz için beyin zamanınızı verir -tipsiz olarak 20 dakika sonra yemeye başlarsınız.
  • [Üye Olmayanlar: 0]Elminat dikkatleri:[Dönetici: 0,4|Döntme:0) TV'yi kapat, telefonunızı kapatın ve bir masada oturun.
  • [Üye:0) Bir açlıkla dolu ölçek kullanın: 1 (ravenous) 10 (daha önce ve yemek sırasında yemek yemeye başlamak için açlıktan vazgeçin.
  • [FONT:0] Tüm duyuları abartır:[Dönetici:[Dönetici:0))))) Bu derin memnuniyet ve ihtiyaçlarınızın ötesine yeme çağrısı yapar.
  • [FONT:0]Observe duygusal tetikleyiciler: Bir atıştırmalıka ulaşmadan önce, duraklama ve kendinize gerçekten aç olup sıkılmadan veya yorgunsanız, istekte bulunursanız, yürüyüş, derin nefes alma gibi bir yiyecek aktivitesini seçin veya bir arkadaşınıza arama.

Büyüyü,

Zihinsel yemek doğrudan porsiyon kontrolünü destekler çünkü yiyecekinizle sunmak için sizi zorlar. Hızlıca veya rahatsız ederken, iç oturma sinyalleri görmezden gelir ve vücudunuza daha fazla tasarruf sağlar. aksine, dikkatli bir yaklaşım tam bir seviyede durdurmanıza yardımcı olur - örneğin, makarnaya hizmet etmek gerçekten tatmin edici bir 1⁄2-cup hizmet etmek gerçekten tatmin edici olabilir, aynı miktarda tüketilirken sizi çabuk bir şekilde saniyelere ulaşır.

Ek olarak, dikkatli yemek, enerjinizi ve refahınızı nasıl etkilediğinizi fark etmeye teşvik eder. Zamanla, yüksek karbonhidratlı yiyecekler ve daha büyük porsiyonlara ve derin proteinlerin - her iki kan ve genel sağlığı da artıran bir değişim.

Bina, Steady Glucose için Dengeli Meals

Portion kontrolü, dengeli bir plaka ile birlikte en iyi şekilde çalışır. Örneğin, bir tavuk göğüs ve bir kase kahverengi pirinçle birlikte bir kaseye kadar pişirilir ve pirinç tek başına yemek yemeyin.

Bir Diabetik-Friendly Dengeli Meal

  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri: Leafy yeşiller, brokoli, biberler, salatalar, domatesler - plakanızın yarısını örtmeye yönelik. Bu ek, fiber ve yiyecekler minimum karbonhidrat etkisi ile.
  • [FONT:0)Lean proteini:[DÜDÜT:1) Tavuk, hindi, balık, tofu, yumurtalar veya bacaklar (bu da karbuzlar sağlar ama fiber ile birlikte). Proteinler sat toplum büyür ve kan şekeri üzerinde uygun bir etkiye sahiptir.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar: [Dönetici: [DüzgÜSÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5]Sağlıklı yağlar: [DÜye Olmayanlar, Kado, fındık, tohumlar, zeytinyağı, yağ veya yağ balıkları stabilize eder ve şekeri stabilize eder, ancak kalori büyüklüğü hala önemlidir.
  • [FONT=0)Complex karbonhidratlar: [Döneticiler, tatlı patatesler, quinoa, oats, fasulye - bir tane için plakanızın veya yemek için 1⁄2 fincanı ayarlayın.

Örnek Dengeli Meal

Bir öğle yemeği kasesi düşünün: 2 bardak karışık yeşil (yıldızlı sebze), 4 ounces ızgara somon (protein ve sağlıklı yağ), 1⁄2 fincan pişirilmiş quinoa (komplex karb), ve bir yemek yemek kaşığı kırmızıya kıyasla (saç) Bu yemek, sadece 45 gram karbonhidrat ve yeşilden küçük bir miktar) ve 30 gram yağ ile 15 gram yağ ile birlikte.

Kan Şekeri'yi Güzel-Tune Portions

En iyi niyetlerle bile, yemeklerden önce bir tane büyüklüğündeki bir özellik yoktur.Bu yüzden kayıt porsiyonları, karbonhidratlar ve post-meal okumalar sizi tanımlamaya ve buna göre ayarlamanıza olanak sağlar.

İzleme için araç ve teknikler

  • [FONT:0)Kan şekeri metre:[Dönem:[Dönemli zamanlarda şekeri kontrol etmek için standart bir araç. Sonuçlar izlemek için bir giriş veya bir uygulama kullanın.
  • [FONT:0)Kontinuous glukoz monitörü (CGM): ), her birkaç dakika gerçek zamanlı glukoz verileri sağlar, post-meal aksanlarının tam eğrisini ve yükseklik süresini ortaya koyar. Bu, özellikle porsiyon büyüklüğü ve yemek kompozisyonunun nasıl etkileşimlendiğini anlamak için yararlı olabilir.
  • [FONT:0]Time-stamped food günlüğü: Bire ne kadar ate, ne kadar ve zaman ayırabileceğinizi kaydet.Okunuzu etkileyen herhangi bir egzersiz veya stres. Örneğin, verileri nokta trendleri inceleyebilirsiniz.

Birçok diyabet eğitimcileri, ilk deneyler olarak “üçüncü kural”ı tavsiye eder ([Dönetici: 1) ve yiyecekler daha küçük bir porsiyonla benzer veya daha iyi bir oturma alanı elde edebilirsiniz.

Overcoming Common Challenges

Portion kontrolü ve dikkatli yemek gerçek dünya ayarlarında zor olabilir - sosyal olaylar, restoran yemekleri, tatiller ve duygusal yemek bölümleri mevcut sık sık engeller. Bu zorlukların farkında olun ve yerinde bir plana sahip olmak uzun vadeli bir başarı için önemlidir.

Challenge 1: Duygusal Yemek

Stres, üzüntü, ya da sık sık sık sık sık bizi daha büyük porsiyonlar yemeye götürür, özellikle de şeker ve yağda yüksek konfor yiyecekler. Çözüm aniden, belirli yiyeceklere karşı yemek yememize olanak sağlar.()))))))))))))))))))))))))))))))) Rahatsız bir şekilde, nefes alma, nefes alma veya daha küçük bir yürüyüşe çıkmanızı sağlar.

2. Hafta Sosyal Durumlar ve Yemek Out

Restoran porsiyonları genellikle önerilen bir hizmetten daha büyük iki ila dört kat daha büyük. takip etmek için:

  • Yemek başlangıcında bir to-go kutusu isteyin ve hemen entrée'nizi yarım kenara koydu.
  • Düşük araç seçenekleriyle doldurmak için reth-based çorbalar veya salatalar (partide yemek) seçin.
  • Masa ile bir tatlı paylaşın veya ağır bir pastry yerine küçük bir meyve sipariş edin.
  • Online menüleri önceden kontrol edin ve hangi yemeklerin karbonhidrat bütçenize uygun olduğunu planlayın.

Challenge 3: Tatil ve ⁇ Ayarları

⁇ ler, en dikkatli yemekçiyi bile rahatsız edebilir ve nişastalar için son çeyrekten ayrılırlar ve ilk plakanız için, en sık 15 dakika bekleyin, 15 dakika önce zaten memnun olduğunuzu kabul etmek için yeterlidir.

Bütün Birlikte Oluşturun: Sürdürülebilir Bir Yaklaşım

Şeker kontrolü ve dikkatli beslenme ile diyabeti yönetmek, yoksunluk hakkında değildir - güçlendirme ile ilgili.Kate büyüklüğün kan şekerinizi doğrudan nasıl etkilediğine göre, şeker hedefleriniz içinde kalırken çok çeşitli yiyeceklerden faydalanabilirsiniz.Doğru porsiyon ölçümünün kombinasyonu, dikkatli bir farkındalık, dengeli yemek kompozisyonu ve tutarlı izleme olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır: daha küçük porsiyonlar alışkanlığınızı güçlendirir.

Bu değişikliklerin zaman aldığını unutmayın.Bir öğünle bir gün, porsiyonlarınızı dikkatli bir şekilde yediğiniz ve ölçebileceğiniz bir gün başlayın. haftalar boyunca, bu alışkanlıklar ikinci doğa haline gelecektir. Ek rehberlik için, kayıtlı bir diyetitian veya sertifikalı diyabet eğitimcisine özel ihtiyaçlarınıza, ilaçlara ve yaşam tarzınıza tavsiyelerde bulunabilecektir.

porsiyonlarınızın kontrolünü ele alarak, diyabetinizin kontrolünü ele alırsınız - ve sağlığınız.