Neden Uyku Kalitesi Için Ön Beslenme Maddeleri

Yataktan önce ne yediğiniz uyku mimarisini, hormon dengesini ve gece boyunca hücre onarımını önemli ölçüde etkileyebilir; bunun yerine, yemek işlemeye devam eder, bu da sürekli olarak optimize etmeden önce yaklaşık 30 ila 60 dakikanızı ayırabilir.Anahtar öncesi atıştırmalıklar vücudunuza ihtiyaç duyduğu bina bloklarıyla vücudunuza, sinir onarımı, nörotransmitter sentez ve gece boyunca küçük bir kan şekeri sağlar.

Araştırma, bazı amino asitlerde zengin yemeklerin, vitaminlerin ve minerallerin bu besinlerin üretimini teşvik ettiğini gösteriyor. Örneğin, magnezyum GABA aktivitelerini destekler, daha sakin ve sinir sistemi aktivitesinin yerine bir nörotransmitter. Tryptophan, özellikle de melatonine dönüşen bileşiklerin çeşitli özelliklerini birleştirerek, vücudunuzla çalışan bir atıştırmalık oluşturabilirsiniz.

Mushrooms ve Spinach'un Nutrient Profili

Mushrooms: Bir Uyku-Denemli Fungus

Mushrooms genellikle uyku dostu bir gıda olarak göz ardı edilir, ancak doğrudan veya dolaylı olarak geri kalan birkaç temel besin içerir. Yenilebilir mantarların çoğu, şizofreniye (B3) ve pantothenic asit (B5), B vitaminlerin üretiminde kullanılan bir rol oynar.

Mushrooms ayrıca selenyum kaynağı, bu enflamatuar yükü azaltmak için bir antioksidan mineraldir. gluta ve oksidatif hasar, uyku-regulating roadways dahil olmak üzere uykuda kritik bir yanıtdır.Seks gibi moleküllere yol açar, çünkü bu enflamatuar yükü azaltabilirsiniz.

Daha az bilinen bir fayda, mantarların doğal olarak küçük miktarda melatonin içerdiğidir. konsantrasyon, cherries veya cevizler kadar yüksek olmasa da, mütevazı bir diyet melatonin vücut ve #8217; kendi üretimi ve sinyal yatak zamanı.B vitaminlerin kombinasyonu, selenyum, bağışıklık destekli polisaccharides ve melatonin izi önceden yatak malzemeleri için çok yönlü bir seçim yapar.

Spinach: Rahatlama için bir Leafy Green

Spinach, yoğun magnezyum konsantrasyonu için yapraklı yeşiller arasında duruyor. Bir fincan pişmiş spinach, geri kalan ve sindirmelerden sorumlu olan, yetişkin kadınlar için önerilen günlük alımın yaklaşık% 37'si ve erkeklerin% 40'ı için önerilen en iyi minerallerden biri. Magnezyum, daha hızlı ve daha az gece rahatsızlıkları yaşamanıza yardımcı olabilecektir.

Spinach ayrıca demirde zengindir, bu sorunların önlenmesine yardımcı olabilir. Demir eksikliği, kan damar sağlığı ve kalsiyum düzenlemeleri ile ilişkilendirilir, her ikisi de uykuda ciddi bir şekilde parçalanabilir.Bir önceden yataklı atıştırmalıkta demir-zengin spinach bu sorunları önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, yapraklı yeşil (B 9,) diğer B vitaminlerinin yanı sıra, nörotransmitter üretimini desteklemek için çalışır. Folate eksikliği, ısıtılmış böbreklerin ve depresyonla ilişkilidir. Spinach ayrıca kan akışını ve daha düşük kan basıncını artırabilir. Uyku sırasında iyileşmeye yardımcı olur.

Mushrooms ve Spinach Sleep için Birlikte Nasıl Çalışıyor

Bir önceden yataklı atıştırmalıklarda, mantarlar ve ıspanak tamamlayıcı bir besin matrisi yaratırken, spiralden gelen magnezyum sinir sistemini rahatlatır ve mantarlardan gelen B vitaminler, beyin geçişlerine ihtiyaç duyan enzymatik reaksiyonları desteklerken, oxidative stresi azaltır ve aksi takdirde kokpit mekanizmaları rahatlatır.

Ayrıca, her iki gıda da henüz yüksek olan suya ve fiber'de düşük kaloridir, bu da midede ağır bir his yaratmadan dolayı toplumca önem verir. Bu iki malzemeyi içeren bir atıştırmalık kan şekeri bir gecede stabilize edebilir, kan şekerinizi çok düşükken meydana getirir.Bu stabilizasyon özellikle de Yunanlı yoğurt veya peynir gibi bireyler için önemlidir.

Örnek Pre-Bed Snack Fikirler Mushrooms ve Spinach

1. Savory Mushroom ve Spinach Omelette

Yumurtalar, mantarlar ve ısıtılmış için mükemmel bir taşıyıcıdır, çünkü yüksek kaliteli protein tedarik ederler ve bu atıştırmalıkları hazırlamak için, iki yumurta (veya yumurta beyazları daha az kalori için) bir avuç dilimlenmiş bir bardak süt veya su ile pişirilir.

Bu atıştırmalık, birkaç saat boyunca tamlığı sürdürmek için yaklaşık 15-20 gram protein sağlar. Yumurta ve petrol yavaşları sindirim, kan şekeri sönüklerini önlemek (küreseller, B vitaminleri ve tryptophan, güçlü bir uyku-promoting etkisi yaratır. ek bir besin için, kalsiyum miktarı ile yağ, hangi aynı zamanda bir dakürede uyur) veya bir daküresel azar (borjinler)

2. Kremy Spinach ve Mushroom Smoothie

Bir yumuşaklık, sadece bir kremayı değil, aynı zamanda şeker ve kasları da dahil etmek için uyarılabilir, ancak bu da yumuşatmadan küçük bir mantar ve ısıtılmış mantarlar dahil etmek için idealdir. anahtar, sadece lezzetli mantarlar ve magnezyumlar içeren olgun bir muz olarak kullanmaktır.

Düze kadar pişirin. Ortaya çıkan pürüzsüz, kalın, tatmin edici ve magnezyumda zengin, potasyum, B vitaminler ve antioksidan. muz, şeker olmadan doğal tatlılığı sağlar, şekerle yüklenen birçok ticari uyku yardımından daha iyi bir seçim yapar. 8-10 s bir kısmı için, geceyarısı banyo gezilerine neden olabilir.

Daha ince bir tutarlılığı tercih ederseniz, daha fazla süt ekleyin. Bir protein artışı için, bir scoop unflavored veya vanilya kolaj veya bitki bazlı protein tozu içerir.Bu pürüzsüzie, yatağa yakın sindirmek için zor olanlar için iyi çalışır.

3. Aokado ile En Az Için Mushroom and Spinach Tost with Aokado

Tüm en küçük tostlar kan-kahveren bariyeri boyunca taşımaya yardımcı olan karmaşık karbonhidratlar sağlar. Bir avuç ıspanak seçin ve bir dakika boyunca bir avokado açın ve onu hafife alın.Bir yetenekte, sautépinachoz ve zeytinyağıyla birlikte birazcık bir peynir ve kahverengiye kadar pişirin.Bir avuç ısıtılmış veya bir yumurta ekleyin.

Aokado sağlıklı monoun doygun yağlara ve ek potasyuma katkıda bulunur. Sağlıklı yağların kombinasyonu, sebze ve ekmekten gelen fiber ve proteinden gelen bir yumurta, kan şekeri stabilize eden dengeli bir makronutrient profili oluşturur. Bu atıştırmalık özellikle yatağından önce sıcak ve tuzlu bir şey isteyenler için tatmin edicidir.

4. Spinach ve Mushroom Thingsed Peppers (Miniature)

Mini çan biberleri bir kurtarıcı dolum için mükemmel gemiler yapar. 3-4 mini biberleri kapatın ve bir kasede, ince doğranmış mayınları birleştirin veya bir quinoa, kahverengi pirinç veya kırılmış feta peynir gibi bağlayıcı bir ajanla ısıtılmış.

Bu şeylerli biberler üç güne kadar buzdolabında önceden hazırlanabilir ve depolanabilirler.Onlar ve #8217'ye sahip kolay bir kol-ve-go atıştırmalıklar yapar; zaman kısaysa tekrar ısıtma gerektirir. Küçük boyut sindirim sistemi aşırı yüklemeden dikkatli bir şekilde yemeyi teşvik eder.

5. Mushroom and Spinach Soup (Warm Broth)

Sıcak bir çorba, daha önce yatakta inanılmaz derecede rahatlatıcı olabilir. Bu atıştırmalık, ağır bir krem tabanından ziyade broth üzerinde yoğunlaşır. zeytinyağında küçük bir miktar soğan, sonra dilimlenmiş mantarlar ve pişirilir.Daha fazla derinlik için, bir bardak şeker veya karna ya da bir şarkalayı ekleyin.

Çorbanın sıcaklığı biraz vücut ısısını yükseltebilir, uykuyu başlatmaya yardımcı olabilecek doğal bir soğutma etkisi ile takip edebilir. broth, spinach'tan Magnezyum'ı aşırı doldurmadan hidrasyon sağlar, mantarlardan ve isteğe bağlı miso'dan amino asitlerle birlikte, rahatlamaya veya aşırı tuz ekliyor.

Optimal Timing ve Portion Kontrolü

İdeal önceden yapılan atıştırmalıklar, sindirim rahatsızlıklarına veya kan şekeri dalgalanmasına neden olmayan açlıktır. Çoğu insan için, yatmadan önce 30 ila 60 dakika yeme, yatmadan önce ilk sindirme için yeterli zaman sağlar.Kaç küçük ve #8211; daha sonra uyanabilen bir atıştırmalık olmalıdır.

Yukarıdaki atıştırmalık fikirlerinin her biri bu caloric aralığına uymaya ölçeklenebilir. Omelette için, üç yaşından önce bir veya iki yumurta kullanın, bir sürü tost için, bir bütünlük yerine yarım avokado kullanın.

Potansiyel Endişeler ve Uyumlar

Mantarlar ve ıspanak genellikle güvenli ve faydalı olsa da, kalsiyum oxalate taşlarının bir geçmişi varsa, bu da hassas bireylerde böbrek taş oluşumuna katkıda bulunabilir. Yemek ıspanakları, oxalate içerikteki dalgalanmalardan kaçınmaya önemli ölçüde azaltır, bu yüzden özellikle de kalsiyum oxalize taşları bir geçmişiniz varsa. ek olarak, çünkü spinach vitamininde yüksektir, bu tür kan şekeri tedavi edilebilir.

Bazı insanlar mantarlara karşı sindirim duyarlılığı yaşayabilir, özellikle de çiğ veya underkoked. Mushrooms chitin içeriyorsa, bağışıklık için zor olan bir fiber bu bileşikleri tüketebilir.Her zaman kutuyu tüketmeden önce mantarlar pişirin veya immünöresan, belli mantarlar (örneğin reishi veya külçeler gibi) bağışıklık sağlar.

Son olarak, kalsiyum veya demir absorpsiyon sorunları olan bireyler, ıspanak ve #8217; bu tariflerdeki spinakları veya genel olarak besleyici olan proteinleri, peynirleri veya aokadoları gibi zengin yiyeceklerle engelleyebilir.

Çeşitlilik ve Mevsimlik Çeşitlilik

Pre-bed atıştırmalıklarınızı ilginç ve beslenmek için, kullandığınız mantar türleri değişir. Cremini mantarlar yaygın olarak kullanılabilir ve hafif bir lezzete sahiptir. Shiitake mantarlar biraz daha farklı besleyici profilleri sunar ve özellikle de bakır ve B vitamini bakımından zengindir. Oyster mantarlar iyi bir şekilde tatır.

Mevsimlik de önemlidir: Taze spinach ilkbaharda boldur ve düşerken, mantarlar çoğu pazarda yılda bir miktar mevcuttur. Sıcak aylar boyunca, ham spinach bitki ve baharatlarla iyi çalışır: ginger, turmeric, ve kara biber tüm atıştırmalıklar daha rahatlatıcıdır.

Pre-Bed Beslenmenin Kanıta Dayan Faydaları

Beslenmede 2016 incelemesi [Döneticiler ve uyku kalitesi ile ilgili olarak incelenmiştir.A 2016 inceleme:0) Beslenmede Tedavi) Diyetlerin meyvelerde zengin olduğunu vurgularken, sebze, tüm tahıllar ve yalın proteinler daha iyi bir uyku süresi ile ilişkilendirilmiştir.Özellikle, magnezyum alımı daha uzun uyku süresi ile ilişkilendirilmiştir.

Uyku Araştırmaları'nın (D) gerçekleştirdiği diğer bir çalışma da incelendi: 2020 yılında yapılan bir çalışma ) ve karbonhidratlar, B12 ve B6'nın daha yüksek beslenme alımının daha düşük bir uyku riskiyle bağlantılı olduğunu bildirdi. Mushrooms'un bir bitki bazlı kaynağı da araştırıldı: bir 2020 çalışması, veganlar için değerli bir ek olarak ve B12 ve B6'nın eksikliğinden dolayı yüksek bir riskle bağlantılı olduğunu bildirdi.

Daha ayrıntılı bir okuma için, Ulusal Diyet Supplements Sağlık Ofisi'nin Ulusal Enstitüleri, [DÜDÜ:0]magnesium) ve Harvard Health Publishing, uykuda bol olan ) ile ilgili olarak, her ikisinde de bol miktarda olan hijyenle ilgili olarak tartışmaktadır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bu iki malzeme, magnezyum, B vitamini, selenyum, demir ve antioksidanlar, zayıf uykunun kök nedenlerini hedef alan kas azarlığı için basit, kanıtlanmış bir yoldur.Bu iki malzeme, bir gece iyileşme sağlar.Bu iki bileşen, bir sinerjik dizi, farklı tat tercihleri ve diyet ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli.

Tariflerinize deney, onları toleranslarınıza ayarlayın ve uykunuzun nasıl yanıt verdiğini gözlemleyin, bu dikkatli bir yaklaşım genel uyku hijyeni aracınıza değerli bir bileşeni olabilir. Her zaman olduğu gibi, belirli yiyecekler hakkında temel sağlık koşulları veya endişeler varsa bir sağlık sağlayıcısına danışın.