Prediabetes erken uyarı sistemi olarak hizmet eden önemli bir sağlık durumudur.Kan şekeri seviyeleri, henüz diyabetik aralıklarda değil, ancak bu aşama oldukça eylemlenebilir - doğru beslenme stratejileriyle, birçok kişi kan şekerinin normal seviyelere geri dönebiliyor ve metabolik sağlığınız için kontrol altına alınması için en etkili yoldur.

Prediabetes Nedir? Metabolic State Anlamak

Özel yiyeceklere dalıştan önce, kan şekerinin (ya da yemekten) girmesine izin vermek önemlidir. Prediabetes, insülin direnci ile tanımlanır. Sağlıklı bir vücutda, pankreas, yemek için daha fazla insülin üretir.Insulin, bu aşırılıkçıklık gibi davranır, şeker seviyelerini kronik olarak daha yüksek hale getirmek için değiştirilebilir.

Tanı ve Anahtar Sayıları

Prediabetes genellikle üç kan testinden biri tarafından teşhis edilir:

  • [FONT=0)Fasting Plazma Glucose (FPG): 100 mg/dL ve 125 mg/dL arasında bir seviye öncedendiabetleri gösterir.
  • [FONT:0)Hemoglobin A1C: Bu test, son iki ila üç ay boyunca ortalama kan şekeri ölçer.% 5.7% ve 6,4 arasında bir sonuç, prediabetes olarak kabul edilir.
  • [FONT:0)Oral Glucose Tolerance Test (OGTT): [Dönemli: 1) 140 mg/dL ve 199 mg/dL arasında iki saatlik kan şekeri seviyesi, kan şekeri toleransını gösterir.

Bu sayıları bilmek açık bir temel sağlar. Özel yaşam tarzı değişiklikleri ile, özellikle beslenmede birçok insan sayılarının ilaç olmadan sağlıklı bir aralıka geri döndüğünü görebilir.

Yiyecek Doğrudan Kan Şekerini Nasıl Etkiler

Tüm yiyecekler vücut yakıt, onarım ve büyüme için kullandığı moleküllere ayrılmıştır. Carbohidratlar kan şekeri üzerinde en acil ve telaffuz edici etkiye sahiptir.Fırakt sisteminiz, özellikle de şekeriniz, bu da kan şekerine girer.

Glycemic Index vs. Glycemic Load

[FONT=0)Glycemic Index (GI)) Düşük karbonat ve tüm olaşımlara nasıl hızlı bir şekilde ihtiyaç duyduklarını ölçen bir sıralama sistemidir. Ancak Glycemic Index 0 ila 100. Yüksek-GI yiyecekler (örneğin beyaz ekmek veya şekerli içecekler) normal servis boyutları için hesaplanmaz.

Glycemic Load, standart bir hizmette bir karbonhidrat miktarı ile bir gıdanın GI'sini çoğaltmakla hesaplanır, sonra 100. A düşük GL (10 veya daha az) yiyecek, tipik bir hizmet büyüklüğünde kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip olacaktır. Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 70), ancak hizmet eden standart bir GL'ye sahiptir (yaklaşık 7) çünkü hizmet veren karbonhidrat içeriği nispeten düşük bir GL'ye odaklanır.

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, öncedendiabetleri yönetmek için yararlı bir kaynak olan ortak yiyecekler için kapsamlı bir GI ve GL değerleri listesi sunuyor.

Kan Şeker Kontrol için Temel Beslenme Stratejileri

Prediabetes'in yönetimi aşırı yoksunluk gerektirmez. Bunun yerine, birkaç temel prensip üzerinde merkezler: Bere yoğunluğuna öncelik vermek, makronutrientleri dengelemek ve boş kalorileri ortadan kaldırmak. Aşağıdaki stratejiler bir öndiabetes dostu yemek modelinin temelidir.

Önce Starchy Sebzeleri

Yıldız olmayan sebzeler, yemeklerinizin en büyük bölümünü oluşturur. Bunlar yapraklı yeşiller (spinach, kale, arugula), klüfer sebzeleri (broccoli, cauliflower, Brüksel filleri), zil biberleri ve mantarlar içerir.Bu yiyecekler fiber, vitaminler, mineraller ve fitnetrientlerde çok düşük. yüksek su ve fiber içerikleri, yüksek su ve fiber içerikleri, doygunluk, yani birçok kalori veya kargaz olmadan tam ve memnun hissedersiniz.

Instri Lean Protein Every Meal

Protein kan şekeri yönetiminde önemli bir rol oynar.Kan şekeri kan dolaşımına yavaşlatır, omega-3'ler için keskin çatlakları engelleyebilir, ek olarak, proteinler oturdu ve yalın kas kütlesine yardımcı olur, bu da tavuk ve peyniri içerir.

Embrace Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı yağlar hormon üretimi, besin absoryonu ve genel hücre sağlığı için önemlidir. Protein gibi yağlar yavaş gastrik boşluğa sahiptir ve bu da avokadolar, fındık (almonds, cevizler), tohumlar (chia, flax, pompakin), zeytinyağı ve şişman balıkların tüm gıda yağlarının değiştirilmesine yardımcı olur.

Yüksek kaliteli seçin, Kompleks Carbohidratlar

Carbohidratlar düşman değildir. Hedef, karmaşık, besleyici versiyonları olan basit karbonhidratlar değiştirmektir. Refined carbs - beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli tahıllar, geçmişler ve şekerli içecekler - hızla sindirilir ve hızlı kan şekeri artışları sağlar.

  • [FONT:0]Kimle T:[Dönetici: [Dönder veya yuvarlanır), quinoa, barley, bulgur, farro ve tüm ekmek.
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönler:[Dönler: 1) Lentils, nohut, kara fasulye, pinto fasulye.
  • [FONT:0]Starchy Sebzeleri (göçme): ) Tatlı patates, kış squash, peas ve mısır. Bunlar besleyicidir, ancak kontrollü porsiyonlarda tüketilmelidir.

Diyetsel Fiberin Önemi

Fiber, vücudun sindiremeyeceği bir karbonhidrat türüdür. Kan şekeri yönetimi için bir güç evidir. İki ana tip vardır: çözünen ve çözülmemiş.Ücretsiz:0)Kalp elyaf[Düzen elyaf[Düzen, fındık, fasulye, elmalar, ve maviberler) düzenli olarak şekerin absorbe edilmesi ve kan şekeri seviyelerini artırabilir.

Mastering Meal Desenler ve Portion Kontrolü

Hangi yiyecekleri yemek yemenin ilk adımı olduğunu bilmek; ne kadar ve ne zaman yemek yemek yemek yemek yemek için bir sonraki kritik aşama olduğunu anlamak. Consistent food zamanlaması ve porsiyon kontrolü genellikle göz ardı edilir.

Plak Yöntemi

Plak Yöntemi, sürekli sayma veya ölçüm ihtiyacını ortadan kaldıran basit, görsel bir araçtır. Herhangi bir yemek için dengeli bir yaklaşım sağlar:

  • [FONT:0)Ill 1⁄2 of your plaka non-starchy sebzeleri ile.
  • [0]Pekizal: 1⁄4'ü (Düzücük proteinle)
  • [0]Pekizy'nin 1⁄4'ü (Cumartları, böpülleri veya nişasta sebzeleri) karmaşık karbonhidratlarla (sağlıklı sebzeleri) ile.
  • [FONT:0) Küçük miktarda sağlıklı yağ ekleyin[DÜDÜT:1) (örneğin aokado, zeytin yağı veya bir fındık serçesi gibi) yemek için.

Bu yöntem doğal olarak daha yüksek bir fiber zengin sebze ve protein alımı sağlarken, karbonhidrat zengin yiyeceklerin porsiyonunu modlarken.

Prediabetes için Yemek Günü

Bu ilkeleri uygulamaya koymak bu gibi görünebilir:

  • [FONT:0]Breakfast: [Dönemli: [Dönemli] Yunan yoğurt (bir avuç meyve, bir yemek kaşığı chia tohumları ve bir cinnamon serpinti. Cinnamon kan şeker seviyelerini yönetmeye yardımcı oldu.
  • [FONT:0]Lunch: [Dönemli yeşiller, ızgara tavuk göğüs, nohut, salatalık, zil biber ve zeytin yağı ve sirke ile yapılan bir vinaigrette.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Baked salmon ( omega-3s'te zengin), zeytinyağı ile karıştırılmış bir salata ve zeytin yağı ile ısıtılmış ve yarım tatlı patates.
  • [FONT:0]Snack (eğer gerekliyse):), Apple dilimleri almond tereyağı veya küçük bir avuç almonds. Protein, yağ ve fiber birleştiren atıştırmalıklar, kan şekeri artışına neden olmadan enerji korumak için en iyi yoldur.

Beslenmenin Ötesinde: Kan Şekeri Etkileyen Yaşam Faktörleri

Beslenme prediabetes yönetiminin temel taşı olsa da, bir vakumda çalışmaz. Diğer yaşam tarzı faktörlerinin insülin duyarlılığı ve kan şekeri yönetmeliği üzerinde doğrudan ve güçlü bir etkisi vardır.

Fiziksel Aktivite ve Insulin Hassasiyet

Egzersiz, prediabetleri tersine çevirmek için en etkili yollardan biridir. Fiziksel aktivite sırasındaki kas sözleşmeleri hücrelerin çok fazla insüline ihtiyaç duymadan enerji için glikoz almalarına izin verir. Bu etki hemen ve 24 ila 72 saat boyunca bir egzersizden sonra, uzun vadede, düzenli egzersiz, direnç egzersizi iki ila üç kez yükselterek, genel olarak insülin duyarlılığını artırmakta, bu da haftada en az 150 dakika boyunca (örneğin, yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi) önemli bir hafta boyunca aktif bir şekilde egzersiz yapılmasını önerir.

Stres Yönetimi ve Cortisol

Kronik stres, korti ve glucagon gibi hormonların serbest bırakılmasını tetikliyor. Özellikle, dikkatlilik, meditasyon, derin nefes egzersizleri veya doğada zaman geçirmek için karaciğeri işaret ediyor (ya da uçuş). bireyler için prediabetler ile, bu, dikkatli bir şekilde yüksek kan şekeri seviyelerinin azaltılmasına yol açabilir.

Uyku Kalitesinin Rolü

Uyku deprisyon, insülin duyarlılığı üzerinde doğrudan olumsuz bir etkiye sahiptir. Birkaç kötü uyku gecesi bile kan şekeri düzenleme yeteneğini azaltabilir. Uyku eksikliği aynı zamanda iştahı kontrol eden hormonları da bozar, özellikle ghrelin ve leptin, yüksek maliyetli, yüksek hacimli yiyecekler için açlık ve özlemi artırmaya yol açar.

Yaygın Meydanlara Getirmek

Konsiyon nihai hedeftir, ancak gerçek hayat engeller. İşte yolda kalmak için stratejilerdir.

Yemek ve Sosyal Etkinlikler

Yemek yaparken sağlıklı alışkanlıkları korumak tamamen mümkündür.Ana kursun önünde bir salata veya sebze çorbası ile başlayın.Saç veya ek sebze veya bir yan salata için cips veya ekleyin.

Gıda Etiketlerleri Okumak

Paketli yiyecekler, Beslenme Gerçekleri etiketinde aşağıdakilere dikkat gerektirir:

  • [0]Toplam Karbohidratlar: [Döntgen:[Düzg: 1) Bu, fiber, toplam şekerler ve ek şekerler içerir.
  • [FONT:0) Eklenen Şekerler: [Dönetici:[Dönetici:0) Hedef bu sayıyı en aza indirmek için tasarlanmıştır. Eklenen şekerler yüksek morftose mısır rup, kan şekeri, agave nectar, bal ve meyve suyu konsantre olabilir.
  • [FONT:0)Dietary Fiber:[Dönetici:[Dönetici: 0,3 gram fiber hizmet veren yiyeceklere bakın.
  • [FONT:0)Serving Boyutu:[Dönetici:[Dönetici: 1) Gerçekleştirilebilir. Küçük bir fındık çanta sağlıklı görünebilir, ancak üç hizmet içeriyorsa, tüm çantayı yemek karbonhidrat ve kalori sayımı anlamına gelir.

Sürdürülebilir Alışkanlıklar Yapın

Prediabetes'in retorikleri kısa süreli bir diyetle ilgili değildir; bir hafta boyunca her gece yemek için sürdürülebilir bir yemek yeme şekli benimsemek üzeredir.Küçük, yönetilebilir değişikliklerle başlayın. Bu aşırılık değişiklikleri, bir gecede bir şekilde bir davranışınızı incelemek ve kan şekerinizi kontrol etmek (örneğin, bir hafta boyunca her gece yemek için bir akşam yemeği için) değerli bir kontrol etmek için yapılır.

Diktatör ve Uzun Süreli Sağlık Üzerine Son Düşünceler

Prediabetes bir eylem koşuludur. Metabolizma değişikliklerine ihtiyaç duyan vücuttan açık bir sinyaldir, ancak bu çabada en güçlü araçtır. 2 diyabet türü. Araştırma, vücut ağırlığının% 5-7'i dahil olmak üzere mütevazı yaşam tarzı değişikliklerini gösterir ve fiziksel aktiviteyi artırabilir, insülinin % 58'i kadar ilerlemesini azaltabilirsiniz.