Prep Day Anksiyete Anlamak

Sınavlar, sunumlar veya büyük olaylar genellikle stres ve endişe dolu bir cascade tetikler. Bilgiyi absorbe etmek için baskı, organize malzemeleri hazırlamak ve iyi performans gösteren korelasyon seviyelerini artırmak, karar vermek ve bilgi tutmak daha zor hale getirmek; ancak, kaygı versquo; üretkenliğinizi sabote etmek zorunda değildir.

Anksiyete Bilimi ve Neden Routines Yardım Ediyor

Anksiyete paniğe karşı öfke sistemi ve adacıklı sinir sistemi, a “ mücadele veya uçuş-kuvvet; bu durum daha düşük kalp hızı, kas gerginlikleri azaltır ve sinir bağlantılarını geliştirir.

Routines nasıl bir şekilde yoztisol

Vücut versquo; stres hormonu, kortizol, sabah uyandığınızda uyanabilmeniz için doğal olarak zirveler.Sabah rutin sabah rutini olmadan, bu zirve stresli bir görevden sonra önemli ölçüde daha düşük kortizolelasyonlar ekledikten sonra.Bir çalışma prep günlüğün farkındalığını azaltıp geliştirmek için.

Sabahın Ritual for Calm and Focus

Gününüzün ilk saati, takip eden her şey için ton ayarlar. Telefonunuz için hemen ulaşmak veya çalışma malzemelerine acele etmek yerine, 20-30 dakikayı bir zemin sabah pratikine ayır. Buradaki Consistency, yoğunluktan daha önemlidir.

Uyanın

Alarmınızı 30 dakika önce yapmanız gerektiğini düşündüğünden daha erken yapın. Güneşli bir alarm saati veya bir jarring buzzer yerine nazik bir alarm kullanın. Upon uyanık, bir dakika boyunca yatakta kalır ve üç yavaş, derin nefes alır.Bu, ilk korelasyon başının yükselişini azaltır ve birçok endişe verici kişinin deneyimini önler.

İlkel İlk

Kahve veya çaydan önce tam bir bardak su iç. Dehidrasyon, kalp, kuru çene, konsantre konsantre - fizyolojik durumunuzu açıklığa yardımcı olur.Sabahta hissetmek eğiliminiz varsa elektrolitler için bir tutam deniz tuz ekleyin.

Nazik Harekete Geçin

Sen tam bir egzersize gerek yok. beş ila on dakika kedi-cow çatlaklar, çocuk-rsquo; odadaki yavaş yürüyüşler, uyku sırasında da kasvetli gerginlikler yükseltebilir.

Nefes alma

Kutu nefesi ( 4 sayı için nefes alın, 4 için nefes alın, 4) veya 47-8 nefes için tutun ( 4 için nefes alın, 7, exhale for 8) kaygı için mükemmel. 5 döngü için tekrar.Bu teknik doğrudan buhar sinirini etkinleştirir, hangi sinyallerin rahatlamasını sağlar.

Rahat bir Çalışma Çevresi Oluşturma

Fiziksel çevreniz stres seviyelerini derinden etkiler. Bir klişe, gürültülü veya kötü ışık alanı bilinçaltında gerginlik yaratabilir. Sakinleştiren bir ön istasyonu tasarlamada zaman ayırın.

Declutter ve Organize

Masanızdan bağımsız olmayan öğeler alın.Senceli kağıtlar, binler veya bir caddy sadece ihtiyacınız olan şeyleri tutmak için - kitaplar, notlar, su şişesi, lamba. Görsel karışıklığı dikkat etmek için rekabet eder, parçalama odak. AurFLT:0)Psychology Today)

Aydınlatma ve Sıcaklık

Doğal ışık ruh ve uyarıcılık artırır. Eğer bu ’ mevcut değilse, tam teftiş gün ışığı ampulleri kullanın. Sert komplikeli fluorescents kaçının; bunun yerine, sıcak, ayarlanabilir ışık ile bir masa lambası kullanın.

Instri Calming Sensöry Elements

Yumuşak arka plan müziği, ortam doğası sesler veya beyaz gürültüler gürültüleri maskeleyebilir; çalışma alanınıza yakın bir dokuda bir diffüz veya drone) işleyebilir, çünkü şarkı okuma anlayışla rekabet edebilir.Apoloterapi with lavender, frankincense, or bergamot temel yağlar endişeyi azaltabilir; bir diffüzer veya birkaç damlanızı çalışma alanınıza yakın bir dokuya kullanabilir.

Çalışma oturumlarınızı Minimise Overwhelm

Büyük bir görev listesi ile karşılaştığınız zaman sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Anksious Learners için Pomodoro Teknik

25 dakika odaklanmış bir çalışma için zamanlayıcı ayarlayın, sonra 5 dakikalık bir mola alın. dört döngüden sonra, daha uzun bir mola alır (15-30 dakika). Bu yöntem, uzun süre stres olmadan aciliyet yaratır. kısa molalar sırasında, ekran uyarısını engeller - sorun, hidrat, ya da pencereyi görün.

Bir &ldquo ile öncekiitise; Top Three” List

Her sabah, tamamlamak istediğiniz sadece üç önemli görevi tanımlayın. Onları bir yapışkan nota veya planlayıcıya yazın. Bu, odaklanınız ve &ldquo'yı azaltır; her şey aynı derecede önemli ve sonquo; overwhelm.Bu üç şey bittiğinde, başka bir şey küçük bir dopamin vuruşu, sakin üretkenliği sağlamak için bir bonus sağlar.

&ldquo'yı kullanın;Brain Dump” Teknik

Endişeli düşünceler sorgulanırsa, onları ayrı bir kağıda yazmak için iki dakika ayırın. Bu “externalises ” endişe, çalışma hafızanızı serbest bırakmak. daha sonra, herhangi bir eylem gerekli olup olmadığına karar verebilirsiniz.Bu basit eylem dağınık düşünceler uğulmasını dramatik bir şekilde azaltabilir.

Zihinsellik ve Nefes Egzersizleri Gün boyunca

Saatli mini-medATlar karoping kaygılarını engelleyebilir.Sen don’ özel bir ya da uygulama gerekmez; sadece birkaç bilinçli nefes sinir sisteminizi sıfırlayabilir.

Saatli Check-In

Her saat için telefonunuzda nazik bir alarm ayarlayın. Ne zaman gider, çeneni durdurun ve üç tane daha derin nefes alın ve kendinize sorun: Veldquo; Vücudum şu anda nasıl hissediyor?

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Daha uzun bir mola sırasında (10-15 dakika), rahat ve gözlerini kapat. tonlardan başlayarak zihinsel olarak taramak, sıkılık veya rahatsızlık alanlarına dikkat etmek.Bu alanlara nefes almak ve onları yumuşatmak için, eksorular özellikle de etkilidir; (kırıklık, kuru çene) ve mide düğümleri.

Zihinsel Yürüyüş

Daha uzun bir resete ihtiyacınız varsa, blok veya koridorda kulaklık olmadan 5 dakikalık bir yürüyüş yapın. Ayaklarınızın zemine, havanın sıcaklığına ve etrafınızdaki renklere dikkat edin. Bu demirler sizi şu anda çekiyor ve sizi endişe verici bir gelecek düşünceden çıkarır.

Anksiyete Yönetimi için Beslenme ve Hydration

Günde doğrudan sinir sisteminizi etkileyen ve içebileceğiniz şey, kan şekeri sallanır, dehidrasyon ve uyarıcılar sizi sürekli olarak koruyabilir. Akıllı seçimler sizi sürekli tutabilir.

Stabilise Kan Şeker

Karmaşık karbs (oats, all-grain tost) ile dengeli bir kahvaltı için, protein (eggs, yoğurt, fındık) ve sağlıklı yağlar (aokado, tohumlar) Bu, bir ortamort kan şekeri kazasını önler - o zamanlık, baş ağrısı, sinir bozuculuğu.

Alternatifler için Caffeine ve Opt

Caffeine bloklar adenosine (eskiden) ve adrenalin teşvik eder.Eğer kaygıya eğilimliyseniz, yeşil çaya geçiş yapın (L-theanine, drows olmadan rahatlamayı teşvik eden bir amino asit) veya maça.

Hydration Strategy

Dehidrasyon bir kaygı mimicker. masasınızda büyük bir su şişesi tutun ve her 15 dakika bir sip almak için bir hatırlatma yapın. sahmomile, limon balm veya tutkuçek de rahatlamayı engelleyebilir. Sık sık sık yüksek kafein, şeker ve taurine bir araya getiren enerji içeceklerini durdurun.

Akıllı Atlama

Yerinizi kaygı dostu atıştırmalıklarla paylaşın: almonds (magnesyum stres düzenlemenize yardımcı olur), koyu çikolata (antioksiler kortiyu azaltır), maviberler (C vitamini kan basıncı azaltır), ve düz popcorn (bunaz ile tahıl).

Prep Day'ı Calming Wind-Down Routine ile bitirin

Gün nasıl bitiriyorsunuz, nasıl başladığınız kadar önemlidir. Etkili bir rüzgar aşağı sinyalleri beyininizi veldquo;danger” çalışma sona erdi ve bu’ uyumak için güvenli. İyi uyku hafıza konsolidasyonu ve duygusal düzenlemeler için kritik.

Dijital Gün

Yataktan en az 60-90 dakika önce, ekranları kapat: telefonlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar. Blue light baskılar ve beyninizi bir uyarı durumunda tutar. Bu sefer analog aktiviteler için kullanın - muhabirlik, bir baskı kitabı okumak, nazik bir yoga, ya da sadece sakinleştirmek için.

Gratitude Journaling

Gününüzü başarıp takdir ettiğiniz üç şeyi yazın, küçük olsa bile (“ Bir kimya formülüne verdquo'u anladım; veya “ Bugün üç mola aldım ve beyininizi tehdit etme modundan güvenlik ve memnuniyetle değiştirdim; bu önyargıyı yanlış anlamayı başardım; bu önyargıyı ifade ediyorum.

İlerici Kas Rahatlama (PMR)

Yatakta, sistematik olarak gergin ve sonra her kas grubu rahatlatır, tonlarınızdan başlayın ve yüzlerinize taşınır. Onse beş saniye boyunca, o zaman on için serbest bırakılır. Bu fiziksel salıverme genellikle sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Yarın için Hazır olun

Elbiselerinizi açın, çantanızı paketleyin ve ertesi gün ayrıntılı bir to-do listesini yaz. Bu yükler bilişsel yük ve ön-sleep ruminasyonunu önler (“ Bir şey unutmuştum mu?” yarın’ plan yazılırsa, beyniniz kesintiye uğrayabilir.

Mükemmeliyet olmadan Yapı Konsolosluğu

Herhangi bir rutine en büyük engel, tüm-veya-nothing zihniyetidir. sen don’ her ipucu mükemmel bir şekilde uygulamak zorunda değil.

Küçük başlayın

Bu makaleden sadece iki veya üç teknik seçin ve bir hafta boyunca pratik yapın. Örneğin, uyanmadan iki dakika sonra nefes alma ve yataktan 10 dakikalık bir dijital gün batımı için 10 dakika sonra tekrarlamak için kutuya hazır olun.Bir gün vücut tarama veya besleyici bir atıştırmalık rutin gibi başka bir element ekleyin.

Bağışlamalar

Nefes alma egzersizlerinizi unutup bir sürü şeker yemeyi unutursanız, don’ bir başarısızlığı etiketle. Anksiyete insan olmanın bir parçasıdır.Sadece ertesi gün rutininize geri döner.

İlerlemenizi Takip Etmek

Basit bir giriş tutun: 1-10'dan önce ve rutin eylemlerinizden sonra kaygınızı al. Bu hedef kanıtlar alışkanlığı güçlendirecek. Zamanla, beyniniz güvenlik ve kontrol ile gününüzü ilişkilendirecek, korku değil.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Routine Overloading Your Routine

15 yeni adım eklemek, onwhelm'e bir gecede yol açıyor. ([Dönetici:0)3-5 temel eylem) ve yavaş yavaş genişletin.

Skipping Breaks

Birçok endişeli insan, ceza almayı suçlu hissediyor çünkü çalışma zamanını çaldıklarını düşünüyorlar. Ama aslında onları uygulamak için bir zamanlayıcı kullanın. Beyininiz için yanlış olmayan ilaç olarak mola verin.

Routines

Prep gün rutininiz’ verimlilik kaynağının böylesine bakmanız gerekir. Belki de sakinleştirme rutininiz, çamaşırları katlarken belirli bir podcast'i 10 dakika boyunca kapsar.Eğer sakinleştirirseniz ).

Sonuç: Prep Day, Your Calm

Prep gününde endişe normal, ancak bu durum versquo; başarınızı bozmak zorunda değil, aynı zamanda dikkatli bir rutin oluşturmaya ve stresle sona erdirmeye başladığında, stres için bir konteyner yaratırsınız.Bu uygulamalar, beynini baskıdan ziyade güvenlikle ilişkilendirmek zorunda bırakıyor.