Rutabaga nedir? Hızlı Bir Genel Bakış

Rutabaga ([DÜ:0)Brasica peus) subsp.ETHFLT:2)))[Freakt:2|Dönetici:0)) Dünyanın birçok yerinde, bir dönüş veya İsveç turnip olarak bilinen, kabak bir kök sebzedir.

Rutabaga uzun zamandır Kuzey Avrupa mutfağında bir temel olmuştur, ki bu düklenmiş, kavurulmuş veya lif, mikrontrientler ve fitnetrientler arasında şeker almaya değer bir şekilde dikkat edin, ancak rutabaganın basit karbonhidrat sayması gerektiğini anlamak.

Bu makale, pros ve kontraseptüre yemek için rutabaganın dengeli bir incelemesini sağlar ve diyetinize nasıl dahil edileceğine dair pratik rehberlik sağlar.

Rutabaga'nın tam Beslenme Profili

Şeker için faydaları ve dezavantajları tartmadan önce, ham beslenme verilerini incelemek önemlidir. Aşağıdaki değerler bir bardak (yaklaşık 140 gram) pişirilir, eklenmiş tuz olmadan kaynatılır, USDA FoodData Central'a göre:

  • [FONT:0]Calories:[Dönem:[Dönem: 4 )
  • [0]Carbohidratlar: [Dönemli: [DüzgÜye: 15 g
  • [FONT=0)Dietary fiber:[Dönetici: [Döntgen: 1)
  • [FONT:0)Sugars:[[Dönetici: 8 g) yaklaşık 8 g (doğal olarak glikoz ve fuctose)
  • [0]Protein:[[Dönem: 1 )
  • [FONT:0)
  • [FONT=0)Vitamin C:[Dönetici: %27 / 4]
  • [FONT:0)Pyum:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: [Üye Olmayanlar: [DÜyeler: 0,8]
  • [FONT=0)Magnesium:[DV) 24 mg (% 6)
  • [0]Calcium: [DV'nin% 42 mg (4'ü)
  • [FONT=0)Vitamin B6: [DV'nin% 0.1 mg (%8)
  • [B1): [DV'nin% 0.1 mg (% 7)
  • [FONT:0)Folate: [DV'nin% 21 mcg (yüzde 5)

[FONT=0]))[FONT=0))[FONT=0)))))))) Çok yumuşak bir şekilde söndürücü veya buharlaşma, daha düşük bir glycemik etki üretirken, bireysel cevaplar yemek kompozisyonuna göre değişir, bağırsak mikrobiyom ve kişisel insülin duyarlılığına göre değişir.

Rutabaga ayrıca demir, çinko ve manganese'nin izlerini da gkcosinolates gibi fitilleri sunar ve bu da sindirim sırasında biyoaktif isothiocyanates'e parçalanır.

Diyabet Yönetimi için Yemek Tarifleri

1. Low Calorie Influence Supports Kilo Management

Rutabaga, 100 gram başına sadece 47 kalori sağlıyor, yemek hacmini veya doygunluğu azaltmadan toplam kalorili bir besin alımı yapmak.% 10 kilo kaybı HbA1c'i önemli ölçüde azaltmak ve insülin duyarlılığı artırmak için vücut ağırlığının arttırılmasına yardımcı oluyor. Rutabaga önemli vitaminler tedarik ederken daha yüksek kalorili nişastaların değiştirilmesine yardımcı oluyor.

2. ► Zengin ve Çözülen Fiber

Her bir pişmiş rutabaga, üç gramdan fazla diyet lifi sağlar. [FONTD:0) çözülmemiş fiber) kesik bir bağırsak mikrobiyomunun asitlerinin asitleştirilmesi ile ilişkili olduğunu gösterir.

Büyük bir potansiyel çalışma, günde 25-30 gram fiber tavsiye etti.Demek gerekirse, özellikle diğer yüksek lifli yiyeceklerle birlikte daha iyi glycemik kontrol ve kardiyovasküler risklerle ilişkiliydi.

3. Yüksek Pyumal İçerik Kan basıncı Kontrolü Destekliyor

Diyabet ve hipertansiyon sık sık sık ko-occur. rutabaga bir vasodilatör olarak hareket eder, bu amacı karşılayarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, özellikle de iyi yapılandırılmış bir diyabette, 400 mg'dan fazla potasyum sağlar, orta bir muza karşılaştırılabilir. Amerikan Kalp Birliği, çoğu yetişkin için günde 4,700 mg potasyum tavsiye eder.

Kontrollü kan basıncı diyabetik nefropati riskini azaltmak için kritik, retinopati ve kardiyovasküler olaylar.

4. Vitamin C ve Glucosinolates'ten Antioksi Koruma

Rutabaga, hizmet başına C vitamini için Günlük Değerin% 30'unu sunar. C vitamini, ücretsiz radikalleri nötralize eden ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen güçlü bir su çözünen antioksidandır. Kronik hiperglycemia, oxidatif stresi artırır, bu hasarı azaltmak özellikle diyabetli bireyler için faydalıdır.

Eşit olarak önemlidir:0) gkkosinolates[Dönetici: 1) Bu sulfur-toplayıcı bileşikleri çiğnirken ve sindirme sırasında kırılır. Gelişen bir epidemiyolojik kanıtın vücutlarını daha yüksek riskli sebze alımıyla daha düşük bir kanser riskiyle karşı karşıya getirir.

5. Bir Potato Substitute olarak kabul edilebilirlik

Rutabaga, aynı hizmet büyüklüğü için beyaz veya tatlı patatesten daha düşük bir etkiye sahiptir. Mashed, pirinçli, ya da fry şekillerine kadar kesebilir, birçok gbs (66 kalori, 15 glik) hem glycemik yük hem de net karbonhidrat içeriğine sahiptir - kan şekeri yönetimi için dramatik bir gelişme.

Bu malumlik, insanların çobanın pastası, pots de crème veya daha iyi kan şekeri sonuçları ile birlikte meyve medleys gibi rahatlatıcı yiyeceklerden zevk almasını sağlar.

Diyabet Yönetimi için Rutabaga'nın Ekleri

1. Accumulate'nin Yapabileceği Doğal Şekerler

rutabaga birçok meyveden daha düşük olsa da, bir fincan hala 8 gram doğal olarak meydana gelen glukoz ve fuctose verir. Bu küçük porsiyonlarda sorunlu değildir, ancak büyük miktarlarda rutabaga tüketilir (örneğin, 2-3 bardak ana nişasta olarak) kan şekeri yükseltilebilir.

Sıkıntılı kan şekeri hedefleri olan kişiler için, yarı-cup hizmet eder (yaklaşık 70 gram pişmiş) ve glucometre ile izlemek akıllıca bir uygulamadır.

2. Hassas Bireylerde Enfeksiyonel Çarpıcı

Rutabaga yüksek raffinos ailesi oligosaccharides (RFOs), gaza neden olan bir tür fermentable karbonhidrat ve hassas insanlar için karın rahatsızlıkları.Sık sık sıkılmış bağırsak sendromu (IBS) veya düşük ücretli bir diyet sonrası kişiler RFO içeriklerini kısmen azaltabilir veya kaçınmalıdır, ancak tolerans yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

3. Protein ve Fat Content

Rutabaga, minimum protein ve neredeyse hiç şişman değildir. Yalnız yenildiğinde, dengeli makronutrientlerden yemek için yemek daha az etkilidir. Protein veya yağ olmadan karbonhidrat zengin bir yemek genellikle daha hızlı bir glikoz artışına ve daha erken açlık için bir kaynakla birlikte.

4. Kan Şekeri Bireyseller Içinde Olabilir

Şeker hastalığı olan herkes aynı şekilde rutabaga'ya cevap verir. Bir kişi hafif bir glikoz artışı yaşayabilir, çünkü başka bir kişi daha belirgin bir artış görür. Variability, insülin duyarlılığı, bağırsak mikrobiyom kompozisyonu, yemek zamanlaması ve pişirme yöntemine göre farklı günlerde tepki verebilir.

Katabaganın kan şekerini nasıl etkilediğini bilmek için tek güvenilir yol, yemekten 1 ve 2 saat sonra şekerinizi test etmektir. Sürekli glukoz monitörleri daha ayrıntılı bilgi sağlar.

5. Sezon Dışı Erişim ve Depolama Challenges

Rutabaga serin bir havalisidir, genellikle geç sonbaharda hasat edilir ve soğuk bölgelerde kış boyunca kullanılabilir: bir balmumu ve dikkatli bir teknik bulmak daha zor olabilir.Batabagas genellikle depo sırasında nem kaybı önlemek için ince bir bardakta kaplıdır.Bu kaplama daha fazla zaman ayarlanabilir: bir rutabagaskar bir bıçak ve dikkatli bir teknik gerektirir.

Ancak, depolama pozitiftir: tüm rutabagaslar buzdolabı crisper çekmecesinde 3-4 hafta sürebilir ve blanched küpler 12 ay boyunca iyi donduruyor.

Ingre Rutabaga'ya bir Diyabet-Friendly Diyet

Portion Control Guidelines

Bir glikon veya sürekli şekeri kontrol etmek için başlangıç yapın.Eğer kan şekeri artışı 30-50 mg / litrelik bir parçada 30-50 mg / 10 $ arasındaysa, porsiyon iyi durumda.Eğer arzulanan ve hala glycemik kontrol için üç çeyrekte artırabilirsiniz.

Beslenme Değerini Koruma Yöntemleri

  • [FONT:0)Roasting:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN: 0,5|DÜye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar: 0,2 inçlik küpler, zeytinyağı, tuz, biber ve otlar (rosemary, yourme, dumanlı paprika) 25-30 dakika boyunca.
  • [FONT:0)Steaming: [Dönetici: [Dönetici: 0,15 dakika boyunca buharlı vitaminler (özellikle C vitamini) kaynardandıktan sonra bir firma doku tutuyor.
  • [FONT:0]Mashing: [DÜDÜT:1] eşit parçalar pişmiş rutabaga ve buharlı kakao, sonra unsweetened almond süt ve toz sarımsaklarının bir sıçramasıyla mash. Bu karışım, hacim ve fiber eklenerek karbonhidrat yükünü azaltır.
  • [FONT:0)Ricing:[Dönetici:[Dönemli) Kadyo ve sauté in aokado yağı 5-7 dakika boyunca.
  • [Uygunluk: 0] (hava-fryer): [Dört: 1) Bir yemek kaşığı zeytinyağı ve mevsimlik bir yemek kaşığı ile, o zaman 400 °C (200°C) 15-18 dakika boyunca hava dolaşımı, bir crisp dışsallık yaratır.

Smart Meal Pairings

Her zaman rutabaga'yı orta derecede şekeri absürt eden ve sat topluma destek veren yiyeceklerle bir araya getirin:

  • [FONT:0)Protein:[DÜDÜT:1] Tavuk, somon, tofu, yumurtalar veya yalın sığır eti.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar: [Dön-virgin zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar veya düz Yunan yoğurtunun bir dollopu.
  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri: Sautéed spinach, kavurulmuş Brüksel filleri, zucchini veya karışık yeşil salatalar.
  • [FONT:0]Fermented food:[Dönemli:[Dönemli: 1) [Düzükler: 1)) Bir sauerkraut, kimchi, veya seçici sebzeler, mikrobiyom çeşitliliğini destekler, bu da zamanla glycemik düzenlemeyi geliştirebilir.

Örnek Bir Gün Meal Planı Rutabaga

[FONT:0)Breakfast:[Dönem:[Dönemli mantarlar ve yarı toplayıcı bir parçaya inen Hindistan'da, onion ve turmeric (rutabaga hash)

[FONT:0)Lunch: [Dönetici: [Dönekli tavuk göğüs, kiraz domates, salatalık ve yarım fincan kavrulmuş bir halı: tahini, limon suyu, sarımsak ve su.

[FONT:0]Snack:[Dönem:[Dönem: 1] Celery, 2 yemek kaşığı almond tereyağı ile sopalar.

[FONT:0)Dinner: [DFLT:1] Bakedilmiş bir halı ve kakaolü mash (parça parçaları), artı balsamik sirke ve zeytinyağı ile kavurulmuş.

Bu plan yaklaşık 1.800 kalori, 150 gram karbonhidrat ( 38 gram fiber ile), ve en çok yetişkinler için tip 2 diyabet ile uygun olan dengeli makronutrientler. Bireysel kalori ve karbonhidrat hedeflerine dayanan ekinler.

Rutabaga'yı Diğer Kök Sebzelere Karşı Karşılaştırma

Vegetable (1 cup cooked) Calories Carbohydrates Fiber Glycemic Index (approx.)
Rutabaga 66 15 g 3.1 g 55
White potato 136 31 g 2.4 g 78
Sweet potato 114 27 g 3.8 g 63
Carrot 55 13 g 3.6 g 47
Turnip 36 8 g 2.0 g 50
Parsnip 100 24 g 4.9 g 52

Rutabaga hem kalori hem de karbonhidrat yoğunluğundaki turnipler ve tatlı patatesler arasında oturuyor.Kariyer içeriği aynı hacim için beyaz bir patatesten, uygun bir takas yapmak için oldukça yüksek bir miktar. Ancak, paçalar veya non-starchy sebzeleri yaprak yeşilleri gibi daha yüksek.

Glycemic index ve diyabet yönetimi hakkında daha fazla okuma, [[Dönetici:0)Diabetes UK'nin Glycemic Index rehberi) ayrıntılı beslenme yönergeleri için, [[Thefement:2).

Rutabaga ile Caution kim Egzersizli?

rutabaga insanların çoğunluğu için güvenlidirken, bazı gruplar bunu bakımla yaklaşımlıdır:

  • [FONT:0) IBS veya FSUNAP duyarlılığı ile ilgili olarak Individuals:[DÜT:1) Kapitaga'daki ogarides gaz ve sarışınlığı tetikleyebilir. Monash Üniversitesi düşük-FISOAP diyet uygulaması, 75 grama kadar hizmet ederken rutabını güvenli bir şekilde listeler.
  • [FONT:0) potasyum-restrika diyetleri üzerindeki insanlar: İleri kronik böbrek hastalığı (CKD) olanlar, potasyum alımı sınırlandırmaya ihtiyaç duyabilirler. Rutabaga'nın yüksek potasyum içeriği (433 mg per fincan) tıbbi gözetim gerektirir.
  • [FONT:0) Bunlar antikoagulant ilaçlar (kan inceler): [Dört: 1) Rutabaga, Günlük Değerin yaklaşık% 13'ü (veya yeşiller kadar yüksek olmasa da, tutarlı alımlar, INR seviyelerini savaş üstümde etkileyebilecek dalgalanmalardan kaçınmak için önemlidir.
  • [FONT:0]İnsanlar, oxalate-kontalon taşlarının tarihi ile ilgilidir: Rutabaga, ıspanak veya arıtıcılardan daha düşük miktarlarda olsa da, kalsiyum oxalate taşlarına yatkındır ve yiyeceklerden yeterli hidrasyon ve kalsiyum alımı sağlamalıdır.

Rutabaga Satın Alma ve Öldüring için Pratik İpuçları

  • Firmayı seçin, yumuşak noktalarla, çatlaklarla veya bir spongy dokuyla ilgili herhangi bir şeyden kaçının.
  • Mum kaplama (tipli paraffin veya bir mumya karışımı) yiyecek seviyesidir, ancak kökünün konturunu takiben.
  • Buzdolabı crisper çekmecesinde perforated bir plastik çantada depolanmamış mağaza. 3-4 hafta boyunca devam edecek.
  • Cooked rutabaga 4-5 gün boyunca buzdolabında bir havalih konteyneri tutar. Daha uzun depolama için, blanch küpleri 3 dakika boyunca kaynatın, buz suyuna atlayın ve 12 ay boyunca havaight torbaları don.

Rutabaga ve Diyabet Yönetimi Üzerine Son Düşünceler

Rutabaga, düşük kalori yoğunluğu ağırlık kontrolü desteklerken, birçok öğünde bir patates yedek olarak hizmet etmek ve porsiyonları dikkatle yönetmek için değerli bir ek olabilir. fiber, potasyum ve antioksidan içeriği anlamlı sağlık avantajları sunar, düşük kalori yoğunluğu ağırlık kontrolü desteklerken - birçok öğünde bir patates yedek olarak hizmet etmek için bir temel.

Anahtar kasıtlı hazırlıktır: tek bir gıda diyabet ve sağlıklı yağlarla çiftleşir, beslenme bütünlüğünü koruyan yemek yöntemlerini seçin (söğrenme veya kaynarma) ve kişisel glycemik cevaplar izlemek.

Kişisel rehberlik için, diyabet tıbbi beslenme terapisinde eğitilmiş kayıtlı bir diyetçi, bu destek seviyesini sağlayan belirli bir yemek planına rutabaga entegre edebilir. diyabet tedavisinde bulunan ve ortak sağlık koşulları hakkında bilgi sahibi olabilir.TheDANFLT:0)Academy of Nutrition and Diyetetics Diabetes Resources[FLT: 1)