Glycemic Index ve Sağlık üzerindeki Etkisini Anlayın

Glycemik indeks (GI) bir sıralama sistemidir, 70 veya üstü bir GI'nin hızla kan şekeri seviyelerini yükselttiği bir sıralama sistemidir. Gıdalar, erken enerji ihtiyacı olan sporcular için daha yüksek değerlere sahip, yüksek GI yiyeceklerde daha belirgin bir şekilde artış göstermiştir (topraklı 70 veya üstü bir GI ile birlikte) özelliklere sahip olan, potansiyel kazalar tarafından desteklenen kan şekerinde keskin artışlar elde edilen yiyeceklere yol açan ve kilo verme aracının daha erken enerji endekslerinde kullanılan yüksek orandaki tüketimi ile ilişkilendirilmiştir.

Gıda Yüksek GI Nedir?

Çeşitli faktörler bir gıdanın glycemik indeksi etkiler, örneğin patatesler, pamuklar, işleme yöntemi ve olgunluk.Ücretsiz tahıllar gibi, fibrous bran ve mikropları ortadan kaldırdı, çoğunlukla kolay sindirilebilir bir şekilde patates ve bazı tropikal meyveler gibi daha yüksek bir GI vardır, bu bilgiler genellikle hazırlıklarına bağlı olarak daha iyi bir GI vardır.

Neden High GI Gıdaları Restoran Meals'ta Bir Endişe

Restoran yemekleri genellikle büyük porsiyon boyutları ile yüksek GI malzemeleri birleştirir ve şeker veya sağlıksız yağlar ekledi. Tek bir yemek daha fazla soğumaya eşdeğer bir şekilde gider.Bu yüzden menülerde yüksek oranda lezzetli yiyecekler sunmak için alışkanlık dışı bir adımdır, bu tür bir diyet bakımı, Amerikan Diyabet Derneği tarafından yayınlanan bir şekilde sağlıklı, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Ortak High GI Gıdaları Across Restaurant Menus

Yüksek GI yiyecekler neredeyse her mutfağında, hızlı yiyeceklerden güzel yemek için, çoğu zaman yanlarda, soslar ve ekmek için gizlenmiş gibi görünüyor. Aşağıda, yemek türü ve malzeme kategorisi tarafından gruplandırılmış bir liste var.

Kahvaltı ve Brunch Maddeleri

Restoranlarda sabah yemekleri en yüksek GI tekliflerinden bazıları olabilir. Pancakes, waffles ve Fransız tostlar, rafine beyaz undan yapılır ve genellikle mısır flakes gibi kahvaltı tahılları ile karşılaştırılabilir bir şekilde yapılır. Hatta sağlıklı-sounding muffins ve scones genellikle şeker ve rafine un etkisi altındadır.

Öğle ve Akşam Yemeği Main Dersler

Beyaz otobüslerde ve hamburgerler bir elyaftır. Beyaz pirinç, Asya ve Latin mutfağında servis edilen klasik bir yüksek GI tarafıdır. Potatoes, mashed, pişirilen, kızartılmış (Fransız kızartmalar, incelenmiş bir patates, özellikle de işlenmiş bir hamurdan yapılmış bir tane süt tozu ve çaylakları içeren yemek yerlerine eklenmiş olabilir.

İçecekler ve Tatsertler

Sodas, tatlı çaylar, meyve yumrukları, spor içecekler ve enerji içecekleri şekerle yüklenir ve çok yüksek bir glycemik yanıt verir. Kekler, kurabiyeler, pastalar ve kokteyller, şeker eklenmiş ve tatlı tartlar da açık bir şekilde içeceklerdir. daha az açık kahve içecekler (lattes, mochas, frappuccinos) şeker, şeker ve şeker gibi 30-50 gram şeker içerir.

Hidden High GI Malzemeler

Birçok restoran yemeği gizli yüksek GI bileşenleri içerir. Tatlı chili gibi soslar, bal Mustlar, teriyaki, barbecue ve hoisin ek şekerler içerir. özellikle de düşük yağlı çeşitleri, sık sık sık yağ ve protein ile yağ azaltılırken pişirilir.

Nasıl bir şekilde Yemekten Kaçırılır: Genişleştirilmiş bir Rehber

Dikkatli seçim yapmak, tüm yemeği dikkate alan çok açık bir yaklaşım gerektirir, sadece izole malzemeler değildir. Aşağıda, elbette ve genel ilkeler tarafından organize edilen stratejiler vardır.

Herhangi Bir Meal için Genel Prensipler

  • [FONT:0] Tüm tahılları taklit etmek: kahverengi pirinç, quinoa, tüm buğday makarnası veya tüm tahıl ekmek.Bu mevcut olduğunda, rafine tahılın daha küçük bir kısmını isteyin.
  • [FONT:0) Protein ve sağlıklı yağlar ekin: [DÜT:1] Protein (Eğle et, tavuk, balık, yumurta, tofu, fasulye, lentils) ve sağlıklı yağlar (aokado, fındık, zeytinyağ) yavaş gastrik boşluğa ve karbiyallerin glymik etkisini azaltır.
  • [FONT:0) Yıldız olmayan sebzelere bağlı: Yaprak yeşiller, brokoli, kakao, kakao, biber, mantarlar, domatesler, zucchini ve asparagusun çok düşük GI ve yüksek fiber var, ki bu da kan şekeri artışları.
  • [FONT=0]Limit nişastası tarafı:[Dönetici:[Dönetici:0)Limit nişastası yanmış, ya da kızartmış bir peynir ile Fransız kızartması.
  • [FONT:0) Kontrol porsiyonları:[Döneticiler, yarı ev alın veya yüksek GI gıdalarının küçük porsiyonları toplam glycemik yükü azaltır.
  • [FONT:0)Choose içeceklerini akıllıca: [DÜT:1] Su, unsweetened iced çayı, siyah kahve, ya da limon ile su en iyi. şekerli içeceklerden, tatlı kokteyllerden ve yumuşak içeceklerden kaçının.
  • [FONT:0) Çizgiler arasında okuyun:[Dönemli: · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0) gökkuşağında: [DÜT:1] Çeşitli renkli sebzelerle sipariş edilen, fiber, antioksidan ve fitnetrients bu desteği metabolik sağlık destekleyen.

Meal-Specific Strategies

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Yumurtaları herhangi bir stil (zarar, söğrenme, haşır) sebze ve meyve yanları, meyve suyu asır ve sağlıklı bir meyve için bir tereyağı ekleyin. Oatmeal, taze meyveli bir meyve salatası ve herhangi bir arabayı gömmekten kaçınır.

Öğle yemeği

Kekler için ızgara protein ve bir vinaigrette (sayıda giyinmek için) Sandviçler tüm tahıl ekmek veya bir lettuce sarmak için yapılabilir.Yukarıda bulunan çorbalar ve ekmek sepetine kıyasla orta bir GI'ya sahipler; kahverengi pirinç rulolarını seçin, beyaz ruloları sınırlandırın, protein ve lif için çorba ve miso ekleyin.

Akşam yemeği Akşam Yemeği

Kek için, pişmiş veya buharlı ana yemekler genellikle kızartılır. makarna için: tüm buğday veya bacak bazlı makarna seçin; sipariş marinara veya pesto krem bazlı soslar yerine; tavuk, karides veya fasulye eklemek. pizza için: ince crust, tüm tahıl kabuklu bir şekilde, bir sürü sebze ve bir yan salata için, tatlı soslar için, ve bol miktarda sebzeli kekemek ve tavukları seçmek.

Bu Çalışmayı Değiştiren Modifications That Working Modifications That Work

Restoranların çoğu makul talepler barındıracaktır. Soru:

  • Ekmek veya boğan, ya da lettuce sarmalarla değiştirilmesi.
  • Ek sebze veya salatalar ekstra sebze veya bir salata için değiştirildi.
  • Yan tarafta elbiseler ve soslar ve sparingly kullanın.
  • İçkilerde şeker eklenme, buzlu çay unsweetened.
  • Kızartılmış sebzeler yerine kızartılmış parçalar.
  • pirinç, makarna veya patates gibi yüksek GI ürünlerinin küçük porsiyonları.
  • Zeytinyağı ve sirke basit bir giyinme seçeneği olarak.
  • Protein, ekmek veya kızartılmış yerine ızgara veya pişirilir.
  • Yumurtalar veya ekstra sebzeler, toplu ve beslenme için herhangi bir yemek için eklenmiştir.

Glycemic Load'ı Anlayın: A More Practical Tool

Glycemik indeks yalnızca normal bir serviste karbonhidrat miktarı için dikkate almaz. Glycemic load (GL) GI'yi hizmet eden karbonhidrat gramına göre çok az sayıda karbona sahip bir yemek, ancak küçük bir servis için düşük bir GL'ye sahip olabilir, ancak büyük bir şeker kullanarak orta bir GI yemeği daha düşük bir paketle daha fazla karbonatla veya yaklaşık 10 orta ölçekli bir restorana sahip olursunuz.

Fiber, protein ve Fatın Aşağılanmasında Rolü

Yavaş sindirimin dramatik bir şekilde genel olarak glymik etki azaltabileceği yiyeceklerle yüksek GI yiyeceklerle karıştırın. Fiber sebzelerden, böpürücülerden ve tüm tahıllar, karbonhidratların yağmasını sağlayan proteinleri uyarır (fay) ve şekeri düzenler ve doygun bir şekilde azaltır ve karbiyal şekeri azaltır, soğumasını azaltır, bu yüzden bir yemek daha iyi bir şekilde kaynatırsa, bu da 30 tane daha fazla karbonhidrat tüketilir.

Ortak Restoran Seçimleri için Pratik Örnek Swaps

İşte talep edebileceğiniz aksiyonlu yedekler:

  • [0] yerine: [Dönetici: [Dönemli: [Dönemli: 1) Beyaz ekmek sandviçi → [[Düzg:2).Choose:) Tüm tahıl sarma veya Lettuce sarmak veya sarmak için
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönemli: [Dönemli: [Düzg: 2] [Düzücükler: [Düzük: 3))) Side salatası veya buharlı brokoli bli
  • [0] yerine: [Dönem: [Dönemli: [Düzen: 2] Beyaz pirinç →Ün:2)Kapta: [Düzen: 3] Brown pirinç, quinoa veya kauliçek pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç,
  • [Dönemli:0)))) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [Dönem: 0,0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [0] yerine: [DüzgÜT:0)[Dönemli: [Dönemli: [Düzg: 2]Choose: ) Tüm buğday makarnaları marinara, ızgara tavuk ve ekstra sebzeleri ile,
  • [FONT:0) yerine: [DÜDÜT:1] Sour krem ile patates → 03:2)Khoose:[DÜye Olmayanlar:[DÜye Olmayanlar) Tatlı patates (ortalama GI) küçük bir miktar tereyağı ile
  • [FONT:0) yerine:[DÜT:1] Kek veya pasta →İLM:2)Choose:) Taze meyve plakası veya küçük bir koyu çikolata çikolatalı çikolatalı çikolatalı çikolatalı çikolatalı çikolatalı bir servis
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönemli su, [Dönemli su, bir bardak meyve suyu ile ısıtılır,
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönemli: [Dönemli: 1)))))))))))))))[[[Dönemli))))))))))))))
  • [FONT:0) yerine: [Dönem: [Dönemli: [Dönemli: 1) [Düzücük: [Düzücük: 3) Vinaigrette zeytinyağı ve sirke ile yapılır
  • [0] yerine: [Dönem: [Dönemli: [Düzük: 2]Choose: [Düzen: 3) Brown pirinç kızartması ve yalın proteinler ile pirinçli pirinç,

Deeper için dış kaynaklar

Daha fazla keşfetmek için glycemik indeks ve sağlıklı yemek, bu yazara dayalı kaynaklara atıfta bulun:

  • [FONT:0) Glycemic Index Foundation) - resmi veritabanı ve eğitim malzemeleri.
  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu[[Döntilmiş 1] – GI ve Glo'nın ayrıntılı açıklaması.
  • [FONT:0) Mayo Clinic: Glycemic Index Diyet) - günlük yaşamda GI kullanmak için pratik tavsiyeler.
  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Yemek Out) – yemek yaparken kan şekeri yönetme ipuçları.

Sonuç: Bilinçlendirme ile Empowerment Through Bilinç

Yüksek GI yiyecekler restoran menülerinde yaygın olarak görülür, ancak sağlık hedeflerinizi caydırmamalısınız.Tonyal indeksi ve gerçek dünya etkisini anlamak, ortak yüksek GI malzemeleri tanımak ve altkurum gibi stratejileri kullanmak, porsiyon kontrolü ve dengeli plaka kompozisyonu gibi, tamamen yemek yiyeceğe ihtiyacınız yoktur. Küçük değişiklikler - tüm tahılları anlamak, sebzeleri seçmek, yalın proteinleri seçmek ve şeker içeceklerini önlemek - kan şekeri desteklemek için zaman boyunca, sürekli enerji, ve uzun süreli sağlık.