Glycemic Index ve Sağlık üzerindeki Etkisini Anlayın

Glycemik indeks (GI) bir sıralama sistemidir, 70 veya üstü bir GI ile ilgili ölçümler kan şekeri seviyelerini yükseltmektedir. Gıdalar, 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde puanlanırken, yüksek GI gıdalarının daha hızlı bir şekilde artmasıyla birlikte, yüksek GI yiyecekler (toprak hastalığı, kalp hastalığı ve kilo artışı ile birlikte) daha sık sık sık sık sık kullanılan yiyecekler için kullanılan diğer sağlık endekslerinde keskin artışlar elde edilir.Bu, yüksek oranda enerjilere ihtiyaç duyanlar için tekrarlanan yüksek oranda gelişmiştir.

Bir Gıda Yüksek GI Nedir?

Çeşitli faktörler bir gıdanın glycemic indexini etkiler, çünkü patates ve bazı tropikal meyveler gibi yüksek bir GI'yi hazırlamaya bağlı olarak pişirir.Tonys & white pirinç gibi, fibrous bran ve mikropları ortadan kaldırdı, çoğunlukla kolay sindirilir. Benzer şekilde, patates ve bazı tropikal meyveler genellikle hazırlıklarına bağlı olarak yüksek bir GI vardır.

Neden High GI Gıdaları Restoran Meals'ta Bir Endişe

Restoran yemekleri genellikle büyük porsiyon boyutlarıyla yüksek GI malzemeleri birleştirir ve şeker veya sağlıksız yağlar ekledi. Tek bir yemek daha fazla soğuma ve makyajlı yüksek yiyeceklere karşı alışkanlık haline getirmek için eşdeğer bir şekilde yapılır.Bu nedenle, bu tür yemeklerin alışkanlık tüketimi insülin direncine katkıda bulunabilir, metabolik sendroma ve kronik bir inflamasyona katkıda bulunabilir. Amerikan Diyabet Derneği aksi takdirde daha sonra sağlıklı, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Ortak High GI Gıdaları Across Restaurant Menus

Yüksek GI yiyecekler neredeyse her mutfağında, hızlı yiyeceklerden güzel yemek için, çoğu zaman yanlarda, soslar ve ekmek için gizlenmiş gibi görünüyor. Aşağıda, yemek türü ve malzeme kategorisi tarafından gruplandırılmış bir liste var.

Kahvaltı ve Brunch Maddeleri

Restoranlarda sabah yemekleri en yüksek GI tekliflerinden bazıları olabilir. Pancakes, waffles ve Fransız tostlar, rafine beyaz undan yapılır ve genellikle meyveli bir koku ile karşılaştırılabilir bir gastronomi ile yapılır. Hatta sağlıklı-sounding muffins ve anlık oatmeal (flavored types) 70. Bagels ve spissants, yüksek şekerli kekler ve fındıklar genellikle beyaz ekmek ile karşılaştırılabilir bir peynirli kekikli kekikler.

Öğle ve Akşam Yemeği Main Dersler

Beyaz otobüsler ve hamburgerler bir elyaftır. Beyaz pirinç, Asya ve Latin mutfağında servis edilen klasik bir yüksek GI tarafıdır. Potatoes, mashed, pişirilen, kızartmış (Fransızca patates, çilek, patates otları) ve özellikle de fındıkların meyvelerini tükettiğinde, meyve suyuyla birlikte sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır.

İçecekler ve Tatsertler

Sodas, tatlı çaylar, meyve yumrukları, spor içecekler ve enerji içecekleri şekerle yüklenir ve çok yüksek bir glycemik yanıt verir. Kekler, kurabiyeler, hamurlar ve içecekler eklenmiş şeker ile dondurmalar, ve tatlı tartlar da açık bir şekilde içeceklerdir.

Hidden High GI Malzemeler

Birçok restoran yemeği gizli yüksek GI bileşenleri içerir. Tatlı chili gibi soslar, bal Mustlar, teriyaki, barbecue ve hoisin ek şekerler içerir. özellikle de düşük yağlı çeşitleri, sık sık sık yağ ve protein ile birlikte yağ toplamak için telafi edilir.

Nasıl oynanır Wisely When Yemek Out: An Expanded Guide

Dikkatli seçim yapmak, tüm yemeği dikkate alan çok açık bir yaklaşım gerektirir, sadece izole malzemeler değildir. Aşağıda, elbette ve genel ilkeler tarafından organize edilen stratejiler vardır.

Herhangi Bir Meal için Genel Prensipler

  • [FONT:0] Tüm tahılları taklit etmek: kahverengi pirinç, quinoa, tüm buğday makarnası veya tüm tahıl ekmekleri.Bu mevcut olduğunda, rafine tahılın daha küçük bir kısmını isteyin.
  • [FONT:0) Protein ve sağlıklı yağlar ekin: [DÜT:1] Protein (Eğle et, tavuk, balık, yumurta, tofu, fasulye, lentils) ve sağlıklı yağlar (aokado, fındık, zeytinyağ) yavaş gastrit boş ve karbiyal yağlar için buzulların etkisini azaltır.
  • [FONT:0)Load, yıldız olmayan sebzelere dayanıyor: Leafy yeşiller, brokoli, kakao, biber, mantarlar, domatesler, zucchini ve asparagus çok düşük GI ve yüksek fiber var, ki orta kan şekeri şişiriyor.
  • [FONT:0]Limit nişastası tarafı:[Dönetici:[Dönetici:0)Limit nişastası yanmış, ya da kızartmış bir çift sebze ya da çift porsiyonlu sebze varsa, tereyağı veya sour kremini at.
  • [FONT:0) Kontrol porsiyonları:[Döneticiler, yarı ev alın veya yüksek GI gıdalarının küçük porsiyonları toplam glycemik yükü azaltır.
  • [FONT:0)Choose içeceklerini akıllıca: [DÜT:1] Su, unsweetened iced çayı, siyah kahve, ya da limon ile su en iyi. şekerli içeceklerden kaçının, tatlı kokteyller ve yumuşak içecekler.
  • [FONT:0) Çizgiler arasında okuyun: [Dönder: · 1 ) Menü “crispy” gibi açıklamalar "süresel" "sönemli" veya "sweetened" genellikle şeker ve karbs ekledi.
  • [FONT:0) gökkuşağında:[DÜT 1: 1] Çeşitli renkli sebzelerle sipariş edilen, fiber, antioksidan ve fitnetrientler için metabolik sağlığı destekleyen bir dizi.

Meal-Specific Strategies

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Yumurtaları herhangi bir stil (parça, söğrenme, kırılmış) sebze ve meyve yanları, meyve suyu, tüm tahılları en küçük meyve suyuyla birlikte yiyin ve tatlı bir meyve suyu kaynatın.

Öğle yemeği

Kekler için ızgara protein ve bir vinaigrette (sayıda giyinmek için) domatesler tüm tahıl ekmek veya bir lettuce sarmak için yapılabilir.Yukarıda bulunan çorbalar ve ekmek sepetine kıyasla orta bir GI'ya sahipler; kahverengi pirinç rulolarını seçin, beyaz ruloları sınırlandırın, protein ve lif için çorba ve miso ekleyin.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

Kek, fırınlanmış veya ana yemekler genellikle kızartılmıştan daha iyidir. makarna için: tüm buğday veya bacaklı makarna seçin; marinara veya pesto krem bazlı soslar yerine; tavuk, karides veya fasulye eklemek. pizza için, ince crust, tüm tahıl kabuklu bir şekilde, bir sürü sebze ve bir yan salata için, tatlı soslar için, ve bol miktarda sebzeli kekemek ve tavukları seçmek için.

Bu Çalışmayı Değiştiren Modifications That Working Modifications That Work

Restoranların çoğu makul taleplere sahip olacaktır. Soru:

  • Ekmek veya boğan, ya da lettuce sarmalarla değiştirilmesi.
  • Ek sebze veya salatalar ekstra sebze veya bir salata için değiştirildi.
  • Yan tarafta ve sosları giyin ve sparingly kullanın.
  • İçkilerde şeker eklenme, buzlu çay unsweetened.
  • Kızartılmış sebzeler yerine kızartılmış parçalar.
  • pirinç, makarna veya patates gibi yüksek GI eşyaların küçük porsiyonları.
  • Zeytinyağı ve sirke basit bir giyinme seçeneği olarak.
  • Protein, ekmek veya kızartılmış yerine ızgara veya pişirilir.
  • Yumurtalar veya ekstra sebzeler, toplu ve beslenme için herhangi bir yemek için eklenmiştir.

Glycemic Load: A More Practical Tool

Bu tür bir gıda, yüksek bir çikolata ile bölünmüş, ancak küçük bir bardak şekere sahip, yüksek bir glikozda (örneğin, yaklaşık 15 parça) daha düşük bir şekere sahip olmak için, yüksek bir çikolataya hizmet eden bir gıda için neden olabilir.

Fiber, protein ve Fatın Aşağılanmasında Rolü

Yavaş sindirimin dramatik bir şekilde genel olarak glymik etkinin azaltılmasını sağlayan yiyeceklerle karıştırın. Fiber sebzelerden, böpürücülerden ve tüm tahıllar, karbonhidratların yağmasını sağlayan proteinler ile karıştırır (faz) ve şeker ve doygun bir şekerin azalmasını sağlar.

Ortak Restoran Seçimleri için Pratik Örnek Swaps

İşte talep edebileceğiniz aksiyonlu yedekler:

  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönemli: [Dönemli: 1) Beyaz ekmek sandviçi → [[DüzD:2).Choose:) Tüm tahıl sarma veya sarmak için
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönemli: [Dönemli: 1) [FONT:2|Dönemli:[Dönemli:))[[[Dönemli:[Dönemli:[Dönemli))))))))
  • [FONT:0) yerine: [Dönemli: [Dönemli: [Dönemli: 1) Beyaz pirinç →Üye:2)Choose: [DÜye: 3) Brown pirinç, quinoa veya kauliçek pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç pirinç,
  • [Dönemli: 0] [Dönemli buzlu çay → [Üye:2)Khoose: [DÜye Olmayanlar Üzülmüş Buzlu çay veya aromalı su bardağı
  • [FONT:0) yerine:[Dönem:[Dönemli: 1))))[[[Dönemli:))))))))))
  • [FONT:0) yerine:[Dönem:[Dönemli: 1) Makarnalar karbonara →İLM:2)Choose:) Tüm buğday makarnaları marinara, ızgara tavuk ve ekstra sebzeleri ile,
  • [FONT:0) yerine: [DÜDÜT:0)) → ŞAMIY:2)Khoose:[DÜye Olmayan Tatlı patates (ortalama GI) küçük bir miktar tereyağı ile (ortalama GI)
  • [FONT:0) yerine:[Dönemli:[Dönemli: 1 ) Kek veya pasta →İLM:2)Choose:) Taze meyve plakası veya küçük bir koyu çikolata çikolata çikolatalı çikolatalı çikolatalı çikolatalı çikolatalı çikolataya hizmet eden küçük bir meyve tabağı veya küçük bir servis
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönemli su, [Dönemli su ile ısıtılmış bir su, bir bardak meyve suyu,
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönetici: [Dönemli: 1)))))))))[[[[Dönemli:[Dönemli)))))))))))))))))))))))
  • [FONT:0) yerine: [Dönem: [Dönemli: [Dönemli: 1) [Düzücük: [Düzücük: 1) [Düzücükler, zeytinyağı ve sirke ile yapılır.
  • [FONT:0) yerine: [Dönem:[Dönemli: [Dönemli: 1)[Dönemli: [Düzük: 2) ] Brown pirinç, kızartılmış sebze ve yalın proteinli

Deeper için dış kaynaklar

Daha fazla keşfetmek için glycemik indeks ve sağlıklı yemek, bu yazara atıfta bulun:

  • [FONT:0) Glycemic Index Foundation) - resmi veritabanı ve eğitim malzemeleri.
  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu[[Döntgen: 1) GI ve Glo'nın ayrıntılı açıklaması.
  • [FONT:0) Mayo Clinic: Glycemic Index Diyet) - günlük yaşamda GI kullanmak için pratik tavsiyeler.
  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Yemek Out) – yemek yaparken kan şekeri yönetme ipuçları.

Sonuç: Bilinçlendirme ile Empowerment Through Bilinç

Yüksek GI yiyecekler restoran menülerinde yaygın olarak görülür, ancak sağlık hedeflerinizi caydırmamalısınız.Tonyal indeksi ve gerçek dünya etkisini anlamak, ortak yüksek GI malzemeleri tanımak ve altkurum gibi stratejileri kullanmak, porsiyon kontrolü ve dengeli plaka kompozisyonu gibi, tamamen yemek yiyeceğe ihtiyacınız var. Küçük değişiklikler - tüm tahılları anlamak, sebzeleri seçmek, yalın proteinleri seçmek ve şeker içeceklerini önlemek - kan şekeri, sürekli enerji, ve uzun süreli bir sağlık.