Table of Contents
Giriş: Konsolistlik Challenge
Yaşam, sürekli bir juggling eylemidir - iş tarihleri, aile taahhüdü, sosyal yükümlülükler ve bu yoğun programı daha etkili bir şekilde idare etmenize yardımcı olan enerji seviyelerini arttırın.Bu makale, imkansız bir lüks gibi hissedebilir. Ancak tutarlı bir şekilde koşmak avantajları derindir: gelişmiş kardiyovasküler sağlık, daha iyi zihinsel açıklık, stres azaltım ve bu yoğun programı daha etkili bir şekilde sürdürmenize yardımcı olan şeyleri artırmanıza yardımcı olan enerji seviyelerini artırmanıza yardımcı olur.
Stratejik Planlama: Runs Like critical Meetings
Schedule Runs in Advance
Hesaplamak için en etkili strateji, sadece bir doktor randevunuz veya müşteri çağrısı yapmak için çalışır. Bir dijital takvim (Google Takvim, Outlook) veya belirli 30 ila 60 dakika pencereleri önceden rezervasyon yaptırır.Bir hafta içinde bir randevunuz varsa, herhangi bir iş yükümlülüğü olarak aynı ağırlığı taşıyan bir taahhüt. Bu zihinsel değişim “Ben bunu yapacağım”
En İyi Eğitim Windows Tanımlayın
Tüm saatler egzersiz için eşit yaratılmamıştır. Enerji kalıpları ve günlük yükümlülüklerinizi analiz edin, birçok kişi için, erken sabahlar en az kesintiler sunar ve en yüksek tamamlanma oranı. Ev uyanmalarından önce hızlı bir şekilde çalıştırın, o zaman bir öğle yemeği molası için güçlü bir demir haline gelebilir, açık ışık ve orta gün enerji hizasında ilerlemeye devam edin.
Zaman Bloking vs. Flex Scheduling
Bazı koşucular sert zaman blokları üzerinde gelişti -Gece/Thursday/Cumartesi 6 AM - diğerleri talepleri değiştirmeye uyum sağlar.Eğer programınız öngörülemezse, bir “rolling” yaklaşımı düşünün: her akşam, bir sonraki gün çalıştırın penceresine karar verin ve Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü çalıştırabileceğiniz bazı haftalar kabul edin; diğerleri, Salı, Perşembe ve Pazar.
"If-O zaman" Planlama Teknikleri kullanın
Psikoloji araştırması, belirli uygulama niyetlerini dramatik bir şekilde artırdığını gösteriyor. “Yarın koşacağım” diyerek çerçevede: “Eğer 6:30 AM ve alarmım kapalıysa, o zaman koşu ayakkabılarımı atacağım ve 20 dakikalığına kapı başında olacağım.
Hedef uygulama hakkında daha fazla bilgi edinin:0) Amerikan Psikoloji Derneği'nin hedef başarı üzerindeki araştırmasını ).
Embrace Shorter, More Frequent Runs
Neden Süre Maddeleri Frekanstan Daha Az
“tüm veya hiçbir şey” tuzağı, tutarlılık en büyük katilidir. Birçok koşucu 30 dakika altında bir koşuya değer değil.Bu, haftada 75 dakika kadar tüm ölüm riskini azaltır. -yaklaşık 1.5 ila 2 mil - son derece pahalı kardiyovasküler faydaları, ruh hali salıverme yoluyla artar ve alışkanlık döngüsünü güçlendirir. Araştırma, haftada 75 dakika bile tüm ölüm riskini azaltır.
MicroRun Strateji
Takvim gerçekten doluysa, mikro kovalamalar (10-12 dakika) yaşam tarzınız olabilir. Bunlar seyahat ettiğinizde günlerce mükemmel, geri dönülemez toplantılar veya bir aile acil durum ile karşı karşıya kalır. 10 dakikalık bir süre boyunca mahallenizde veya hızlı bir seansta, bir koşuta koşuşturucunuzda ve çalışanlarınızın en azından bir kez daha kısa sürede başlaması gereken sinyalleri, uzun süreli bir fitness yapmaya başlamadığı şeydir.
Mikro-Workouts Bilimi
Kısa, sık sık kas büyümesini, koşu ekonomisini teşvik eder ve kemik yoğunluğunu destekler - daha uzun seanslardan daha az riskle.A study published in theETHFLT:0)Gazzete Fizikioloji), daha uzun süredir karşılaştırılabilir, orta çabalara yol açan bir yoğunlukta, bu mikro-runlar için aşırı yorgunluk yapmadan daha yüksek frekansa izin verir.
Weave Run into Your Daily Fabric
Sabah Saati İşout Zamanı Olarak Müteşar
Evden çalışırsanız veya kısa bir işe yaramazsanız, duştan önce 15 dakikalık bir sürüş yapın. -o zaman önce hazır olun -odalar, kısalar, gömlek, saat ve kapı tarafından adanmış bir çantaya sahip olun. Bu daha iyi: bir kahve dükkanına ya da parka “komp” olarak koşmak, o zaman son bloku eve var.
Öğle yemeği -
Birçok ofis şimdi aktif öğle yemeği molalarını destekliyor.Gerekli dişlinizi paketleyin ve yakın bir iz veya hazırmill kullanın. 20 dakikalık bir sürüş, hızlı bir duş (eğer mevcutsa) öğleden sonra beynini sıfırlar.Eğer işyeriniz duşlar, kuru stilizeler ve bir kıyafet işinin iyi bir şekilde değiştirilmesini sağlar. Anahtar, bazı firmalarda bile yerinde kilitli kilitli kilitli kilitli kilitli ve duşlar vardır - çalışan sağlık programınızı kontrol edin.
AileEnclusive Runs
Çocuklar varsa, bir koşu parkuru ile koşmayı düşünün. Bu, “aile zamanı” aynı anda egzersiz zamanı haline gelir. Alternatif olarak, çocuklarınızı çalıştırarak bir koşu parkuru ile parka götürün - onları yenerken oyununuzu yapın. Yaşlı çocuklar, birlikte bisikletler sürebilir.
Beklerken veya Seyahat Edilirken
Bir çocuğun futbolu için son vermek için bekliyor mu? Takımını kurmak ve pistte tur çalıştırmak için bir süper planla iş gezisi yapın, otel hazırla geziyi keşfedin veya toplantılarda bir mola sırasında blokta koşmak. Birçok otel, yol haritasında haritaladı.
Gerçekçi Hedefler Oluşturun - ve Takip Them
Progresif Overload'ın gücü
En iyi hedefler belirli, ölçülebilir ve zaman geçtikçe. "daha fazla" yerine, her Ekim ayında her hafta 30 dakika boyunca üç kez "birkaç kez" gibi bir hedef belirlediniz.Geçmiş bir uygulama (Strava, Nike Run Club veya basit bir yay sayfası) her zaman çalıştırmak için hareket edin - iki hafta sonra, en çok kaçırılmış eylemlerin aynı gün boyunca gerçekleştiğini göreceksiniz.
Küçük Wins kutlayın
Yeterlik, küçük bir galibiyet serisi üzerine inşa edilir. Her bir tamamlanma, zihinsel bir çek işareti kazanır. Ödül kendiniz: 10 iş bir ay içinde çalışır, kendinizi yeni çoraplara, bir masaja veya suçluluksüz dinlenme gününe sunar. Bu kutlamalar alışkanlığı güçlendirir (ya da rutin → ödül).
Kalp Oran Bölgelerinin Kısa Runs'teki Rolü
Kısa, sık sık seanslar çalışırken, çabaya odaklanın, hız değil. bir kalp hızı monitörü veya algılanma ölçeği kullanarak, çoğunuzun Bölge 2'de çalışmasını sağlayın (önemli hız). Bu düşük yoğunluklu hız, gün geri kalanı için enerjinizi boşaltmadan daha çok çaba harcıyorsunuz.
SMART Hedefleri Kullanın
Özel: Haftalık üç kez çalıştırın. ölçülebilir: Her biri en az 20 dakika sürmektedir. Achievable: Mevcut yaşam tarzınızı yeniden ele alalım: Genel sağlıklarınızı destekle. Zamana kadar: Önümüzdeki dört hafta boyunca, bir arkadaşınıza büyük ölçüde güvenerek bir araya getirin.
Hedef ayarlanması için, [[ŞUYGÜ:0) Mayo Clinic'in bir fitness rutinine başlama kılavuzuna atıfta bulunur).
Routine'nize Flexability Oluştur
İki Gün Kuralı
Hayat bir koşuyu kaçırıyorsunuz, çünkü bir çocuk hasta ya da proje son zamanlardaki değişimleri kaçırıyor.Bu, bir hafta içinde iki tane kaçırmıyor.Bir gün kural, bir gün atabileceğinizi belirtir, ancak bir sonraki gün sadece on dakikanızı ayırmalısınız.
Kısa, Don't Skip
Zaman için baskı yaptığını hissettiğinizde, 10 dakikalık bir sürüş iptal etmek yerine koşmak, sıfır dakikadan daha iyi. Bu zihniyet değişimi kimliğinizi bir koşucu olarak sağlam tutar.Hayatın kaotiklaştığında bile, bu kimlik, uzun vadeli tutarlılığı her bir egzersizden çok daha fazla artırıyor.
Busy Lives için dönemleme
Her hafta aynı çıktıyı beklemek yerine, iş ve aile takviminizle uyumlu olarak planlayın. Örneğin, ağır bir iş projesi sırasında, haftada üç 20 dakikalık bir süre için hedef.Her iki ay daha da uzun süre boyunca dört veya beş kişi daha fazla çalışır.Bu yapılandırılmış esneklik yanmış olur ve yoğun dönemlerde bile bir temel tutmanızı sağlar.
Yaşam Aşaması için Uyum
Çalışan kapasiteniz yaşam aşamalarıyla ebb ve akacaktır - yeni ebeveynlik, iş değişiklikleri, hastalık veya yaralanma. Düşük kapasiteli dönemlerde, beklentilerinizi daha düşük tut.Gerekli aralıklar yerine haftada iki kez çalıştırın.
Sosyal Hesapability
Bir Koşu Buddy veya Grup Bul
Bir partnerle koşmak veya yerel bir koşu kulübüne katılmak (many özgürdür ve hafta sonu veya hafta akşamları ile tanışmak) bir sosyal olayda yalnız bir koredan sosyal bir duruma dönüştüğünü beklerseniz, ikiniz de treadmills üzerinde koşmakta çok daha az olasıdır.
Dijital Topluluklar Kullanın
Strava, Zwift veya Facebook koşma grupları sanal hesap verebilir.Etkinlerinizi gönder, başkalarına kudos verin, meydan okumalar (örneğin, “Run 50 mil Mart ayında”). Sosyal kanıt ve samimi rekabet sizi meşgul tutar, özellikle motivasyonun düşmesine izin verir. Birçok uygulama da birkaç arkadaş yaratmanıza ve haftalık ilerleme kaydetmenize izin verir.
Halkla İlişkilerin Gücü
Hedefinizi açık bir şekilde duyurmak – sosyal medya veya ekibinize iş başında – ilerlemenizi takip etmek için olumlu bir baskı yaratmak: “Gelecek ay için 3x / hafta koşmak.1 gün boyunca tamamen!”
Sanal Yarışlar ve Zorluklar
Sanal bir yarış için kaydolun -many esnek zamanlamayı (bir haftadan fazla bir süre içinde) ve bir madalya veya T-shirt bir tangaç ödül olarak sunar.Son tarih size net bir hedef verir ve kayıt ücreti güneş maliyeti motivasyonu yaratır. Bazı sanal zorluklar bile yoğun koşucular için mükemmel bir şekilde kırılır.
Egzersizde sosyal destek daha fazlasını keşfedin:0)Harvard Health'in egzersiz motivasyonu üzerine blogu).
Zihinset: Öncekilik olarak koşma, Bir Chore değil
“Yapacağım” için “Ben”den geçmek zorundayım.
Bir ince ama güçlü zihinsel ayarlama içsel diyalogunuzu değiştiriyor. “Bugün çalıştırmak zorunda kaldım” diye denemek, “Bugün işe yarayabilirsin.” Neden?Çünkü enerjinizi güçlendiriyor, başınızı temizliyor ve kalbinizi güçlendiriyor.Bu reframing bir yük değil, 15 dakikalık bir jog bir yükümlülüğün yerine bir hediye gibi hissediyorum.
Outcome üzerinde Süreç Odaklı
Hız üzerinde düzeltmeyin, mileage veya kilo kaybı. Bunun yerine, süreçe odaklanın: ayakkabılarınızı koymak, kapıyı yukarı doğru taşımak ve 20 dakika boyunca vücudunuza taşımak. Sonuçlar -faster zamanları, daha iyi ruh hali, ağırlık yönetimi - bu sürecin birçok ürünü tarafından doğal olarak.Bu ay kaç tane başarıyla tamamlandıktan sonra, ne kadar hızlı gittiğinizden emin olun.
Habit Stacking
Mevcut bir alışkanlıka koşuşturmak, hatırlamayı ve yürütmeyi kolaylaştırır. Günlük bir demirden sonra, sabahları dişlerinizi fırçalarken (“Çalışan kıyafetlerimi fırçalarken, son iş e-postamı bitireceğim” veya son iş e-postanızı bitireceğim.
Motivasyonlu Bir Araç Olarak Tutulma
Her seanstan olumlu bir şekilde uzaklaşdığınız bir “eşitlik kaydı” tutun – güzel bir günbatımı, yeni bir rota keşfedildi, ya da daha güçlü hissediyor. haftalar boyunca, bu gün neden çalıştırdığınızın güçlü bir hatırlatmaya dönüşür. motivasyon dipleri, "Ben koşmak zorundayım" perspektifinizi gözden geçirmek zorunda kalıyorum.
Gear ve Çevre: Engelleri Yeniden Hareket Etmek
Lay Out Gear the Night Before
Karar yorgunluk sessiz bir tutarlı katildir. Tüm çalışan kıyafetlerinizi çizin - bir koşu için gerekli olan başlangıç zamanı, gömlek, izlemek, kulaklıklar ve herhangi bir yansıtıcı dişli -daha fazla zaman tasarruf etmek için onları çalıştırın.
Kalite Temelleri'nde yatırım yapmak
En pahalı dişliye ihtiyacınız yok, ancak iyi bir çift koşu ayakkabılarına yatırım yapmak (her 300-500 mil), ne yazık ki çoraplar ve rahat bir spor bra veya gömlek dramatik bir şekilde azaltılabilir.Demokrat, hafif bir su geçirmez ceket ve bir kafa ışığının tutarlılık için altyapı olarak işlenmesini düşünün.
Bir Ev Koşu İstasyonu oluşturun
Bir treadmill varsa, her zaman gidip gelmeye hazır olun.Eğer arabanızda bir çift ayakkabıyı tasarlayın, bir mat, köpük silindir ve birkaç direnç grubu önceden belirlenmiş bir uzay sinyallerine sahip olun.
Data için bir Koşu İzle veya App kullanın
Bir saat veya telefon uygulaması ile çalışırınızı takip edin, hedef geri bildirim ve ilerleme hissi sağlar. stride oranı, kalp oranı ve kümülatif haftalık mileage, güvenli sınırlar içinde kalmanıza yardımcı olur ve zaman boyunca birçok uygulama sesli cues sunar.Birçok uygulama, mesafe veya zaman - sürekli bir ekran kontrol etmek istemiyorsanız.
Doğru dişliyi seçmek için daha fazla, kontrol edin.(0)Runner'ın Dünya ayakkabılarını çalıştırmaya yönelik rehberi).
Overcoming Common Busy-Schedule Obstacles
Obstacle: “Ben çok Tiredim”
Zihinsel yorgunluk genellikle fiziksel yorgunluk gibi hissediyor. Ama bir ışık koşan aslında enerji artırabilir. 10 dakikalık bir sürüşle çok kolay bir hızda çalışır.Eğer hala tükendiğini hissettiğinizden sonra, dur. daha sık, hareket ilk birkaç dakikası kan ve oksijeni çözecektir, uyarıları artırmak.
Obstacle: “No Time”
Gününüzü cepler için kontrol edin. 30 dakika önce uyanabilir misiniz? Öğle yemeği molası sırasında koşabilir mi? 30 dakika sosyal medya kaydırılır mı? Çoğu insan, gerçekten sıfır zaman var ise, sürüşün (park uzakta ve geri kalanını çalıştırın) veya 10 dakika boyunca merdivenleri kullanmayı bırakmalı.
Obstacle: “It's Dark or Raining”
Komplikeli dişli, bir kafa karıştırıcı ve bir su geçirmez ceket veya bir kompost üyeliği yedekleme olarak tutmak nadiren tehlikeli (göçücük fırtınalar veya aşırı ısı hariç) Minimum kapalı seçeneğin yerine getirilmesi, ancak alışkanlıklarınızı korurken tutarlılık artar.
Obstacle: “Yollarla Borediyorum”
Boredom, rotalarınızı farklı bir şekilde savaşarak, yönlendirmeli seslerle çalışan bir uygulama kullanarak gerçek bir tehdittir (örneğin, “Zombies, Run!” veya Nike Run Club). Yalnızca çalışan podcast'lere kayıt edin. Alternatif olarak, bir aylık mesafe hedefiyle kendinize meydan okuma ve görsel haritada ilerlemeyi takip edin.
Obstacle: "Ben Motive Değilim"
Motivasyon filosudur; disiplin rutin olarak inşa edilir. Ne zaman koşmayı hissetmiyorsunuz, “10 dakikalık kural”ı kullanın: Sadece 10 dakika boyunca koşmaya çalışın.Eğer hala durdurmak istiyorsanız, izinin veya banyo aynasının eyleminin en zor kısmıdır; ivme sizi takip eder.
Sonuç: Konsiyon Mükemmelliği Beats
Kimse kesinti olmadan yılın her günü çalışmıyor. Hedef mükemmel bir çizgi değil - yoğun dönemlerle boğuşacak bir alışkanlık, seyahat ve hayat değişiklikleri. Önümüzdeki planlamayla, kucaklayan daha kısa koşmayı planlıyoruz, gerçekçi hedefler, esnek kalmak, lojistik engelleri kaldırmak ve takviminizin “hayır” tükendiğini bile çalıştırmanızı sağlayabilirsiniz.
Sağlıklı alışkanlıklar inşa etmek için ek kaynaklar için, [[ŞUYGÜ:0)CDC'nin yetişkinler için fiziksel aktivite yönergeleri).