Run Pace ve Blood Sugar Stability arasındaki Gizli Bağlantı

Her koşucu duvarı vurma hissini bilir. bacaklarınız liderlik etmeye dönerken, düşünmeniz bulanıklaşır ve bitiş çizgisi çok uzak görünüyor. Kaç sporcu, koşuşturma sırasında sık sık sık sık sık kandan veya hipotanozdan bir damla şekerden vazgeçmeyi bilir, ya da hipo ⁇ n.Bir jel veya spor içeceğine ulaşırken, o kazanın kökü sık sık sık sık sık sık sık sık başlar.

Sürekli kan şekeri seviyelerini korumak sadece fiziksel dayanıklılık için değil, aynı zamanda bilişsel fonksiyon, ruh istikrarı ve iş sırasında güvenlik için önemlidir. Güvenli bir jogger, rekabetçi bir maraton veya bir atlet kontrol diyabet veya insülin direnci, mastering pacing stratejileri, hızınızın yakıt kullanımı, hormonal yanıt ve kan şekeri düzenlemeniz için de, o zaman sizin glukozunuzu sürekli tutmak için belirli bir sürücü taktik sunar.

Kan Şekeri Bilimi ve Koşu

Vücudunuz ve #8217; Yakıt Hierarchy

Kan şekeri veya şekeri, tankınızda benzindir.Ne zaman çalışırsanız, kaslarınız iki birincil rezervuara girer: kan şekeri kan dolaşımında dolaşım ve kaslarınız ve karaciğerinizde depolanır. Toplam glycogen rezervleriniz yaklaşık 90-120 dakika kadar yakıta kadar.

Hız arttıkça, vücudunuz metabolik tercihini değiştirir. Düşük yoğunlukta yağ asitleri enerjinin çoğunluğunu sağlar, beyin ve yüksek yoğunluklu çalışma için şekeri azaltır. Bununla birlikte, kaslarınız yağdan daha hızlı enerji talep eder, ağır bir güven sağlar.Bu metabolik geçiş, kan şekeri istikrarını doğrudan etkiler.

Egzersiz sırasında Glucose'nin Hormonal Kontrolü

Endokrin sistem orkestraları, bir koşu sırasında kan şekeri seviyesini tutmak için kesin bir sismiktir.Insulin, depolama hormonu, hücrelerde kilitli kalmayı önlemek için egzersiz sırasında baskılanır.Bu arada, glucagon rampaları yukarı, karaciğeri salıvermek için sinyal eder. Epinephrine ve kortilozya da yükselirse, enerji depolarını da harekete geçirirseniz, bu stres hormonları, bu da orta vadede kan şekerinin ilk bir kısmını oluşturur.

Kan Şekeri Dinamikleri Etkileyen Faktörler

Hız ötesinde, birkaç değişken, glukozunuzun nasıl çalıştırıldığını belirler. Ambient sıcaklık ve nem, kan hacmini ve glukoz taşımasını etkileyen, günlük önemli olan günlük stresi etkiler -morning genellikle daha düşük bir glycogen ile hızlı bir şekilde başlar, öğleden sonra yemek yemeniz ve daha önce işe yaramaz hale gelir.

Neden Doğrudan Kan Şeker Kontrolü

Pacing sadece bir gülümseme ile bitirmekle ilgili değildir - bir sonraki insülin dalgalanmasını tetikleyen tek güçlü araçtır.Bu kaza ve yakıcı bir hız, karaciğerden yeterince enerjili bir glikoz salıvermeine, yavaş ama istikrarlı bir şekilde sürüklenmemeye neden olabilir.

Enerji Sistemi Crossover

Kolay bir konuşma hızı (yaklaşık yüzde 60–70 yüksek kalp oranınız), vücudunuz öncelikle şişmandır. Bu, kan şekeri kullanımınızın düşük bölgelerde en düşük olduğu yerde (yüzde 70 HRmax), yüksek yoğunlukta (yüzde 80 HRmax) dengeyi korumak için dengeyi korumaktır (yüzde 80 HRmax), glukozunuz baskın yakıt kaynağınızdır.

Rebound Hipoglycemia ve Hızlı Başlangıç

Birçok koşucu, hızlı bir şekilde banka zamanı için gerekli olduğuna inanıyor. Gerçekte, hızlı bir başlangıç, hormonal stres yanıtlarının bir cascadesini tetikliyor. Cortisol ve epinephrine keskin bir şekilde, kan şekerini kontrol ediyor, ancak vücut aşırı şekeri algıladığı gibi, tamamen sinir bozucu bir başlangıç için insülin serbest bırakır.

Stabil Kan Şekeri için Stratejiler

Ilycogen Mağazalarınızı Uyanmak için Iklim

Doğru bir şekilde, sistemin şoklarından sert bir hızda atlayın. Beş ila on dakika ışık şakası veya brisk yürüyüşünün karaciğerinizi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş salıvermelerine yol açan bu hafif rampalar. # 1)

Konuşma Testi ve Perceived Exertion kullanın

Konuşma testi, egzersiz yoğunluğunu ölçmek için pratik, ekipmansız bir yoldur. Hava için gaz olmadan tam cümlelerde konuşabilirseniz, şeker talebinin dengeli olduğu yağ yakma bölgesindesiniz.Eğer sadece kısa cümleleri veya tek kelimeler yönetebilirsiniz, hızlı bir şekilde depolanmış olan yüksek seviyeli bir bölgesiniz.Perceived Exertion (RPE) ölçeğinin notu ile konuşma testini korumak için.

Glucose Recovery için Walk-Run Intervals

Kısa yürüyüş molaları, hipoglisemi'yi önlemek için en etkili stratejilerden biridir, özellikle 90 dakikadan daha uzun süre çalışır.Her beş ila on dakika boyunca her beş ila on dakika kalbinizin daha düşük olması, kasvetli glukoz talebinizi azaltır ve karaciğerinizin dolaşıma sokmasına izin verir.Bu aralığın yöntemi, özellikle de araştırmalarda hipoglisemik olayları düzenli yürüyüş molaları alan sporcularda% 30 ila 60 saniye boyunca destekleniyor. Deneyin.

Kalp Oranı Bölgesi Hassasiyet için Eğitim

Bir kalp hızı monitörü, tahmin edilenleri ortadan kaldıran objektif geri bildirimler sunar. Bölge 2 eğitim, yüksek bölgelerdeki en yüksek orandaki hızlı buzul kesintisini önlemek için tatlı noktadır.0Bölgede yağ oksidasyonu ve metabolik kan şekeri korumak için 2 tahmin edebilirsiniz.

Kan Şekeri Kıyma için 80/20 Kuralı

Elite dayanıklılık sporcular genellikle 80/20 prensibini takip ederler: kolay yoğunlukta eğitimin yüzde 80'i ve haftada yüzde 20'si yüksek yoğunlukla sınırlı olduğunda, vücudunuz kan şekeri seviyelerini doğal olarak korumak ve kronik kan istikrarsızlığınızı önlemek için haftalık kesintiye neden olur.

Olumsuz Bir Bitmek için Mücadele

Olumsuz bölme, ilk yarısından daha hızlı koşmanız veya yarışınızın ikinci yarısına kadar koşmanız anlamına gelir. Bu strateji, vücudunuzın sürekli olarak çaba harcamanıza izin verir, negatif enerji kazalarını ve daha güçlü bitirme zamanlarını sürekli olarak rapor eden sporculara başlayabilirsiniz.

Sürekli Glucose Monitors'leri

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs), Dexcom veya Freestyle Libre gibi, gerçek zamanlı bir anlayışa sahip sporcular için değerli araçlar haline geliyor.Uygunluk trendleri giyerek, kan şekerinizin farklı hızlara, araziye ve yakıt stratejilerine nasıl cevap verdiğini gözlemleyebilirsiniz.Bazı koşucular, 8:00'in üzerinde bir hız keskin bir düşüşe neden oluyor, 9:15 hız mükemmel bir şekilde düzeliyor.

Tamamlanan Stratejiler

Pre-Run Beslenme ve Glycemic Index

Bir koşudan önce ne yediğiniz, şekerlemeli yiyeceklerden hemen önce tükenen bir yemek, insülini tetikleyen ve orta vadede sizi yukarı çeken bir fast-ekonomi indeksine yol açıyorlar.Taçla birlikte iki ila üç saat önce tereyağını yiyor - yüksek şekerli yiyeceklerden kaçının, ya da 30 dakika önce koşmadan önce.

Run sırasında yakıt

Egzersiz sırasında 60 dakikayı aşan karbonhidratlar kan şekeri korumak için gereklidir. Genel kılavuzluk, iki buçuk saat boyunca çabalarınız için saatte 30 ila 60 gram karbonhidratdır ve ultra mesafeler için 90 gram kadar yakıta kadar. Gels, çiğnemeler, spor içeceklerini veya tarihler gibi tüm yiyecekler, hızlı bir şekilde şeker sağlar.

Hydration and Electrolytes

Dehidrasyon kan hacmini azaltır, bu da kan ve hava kirliliğini çalışan kaslara teslim eder. Vücut ağırlığının yüzde 2'si terlemeye göre karbon kortizolini artırabilir ve şekeri zayıflatır.Aim for four to eight ounces of water every 15 to 20 minutes during hot-weather running. Forfort. Forfort.

Rest ve Stres Yönetimi

Kan şekeri düzenlemeleri, koşu ayakkabılarınızla başlamaz ve sona ermez. Kronik stres ve zayıf uyku temel korelasyon seviyelerini arttırır ve egzersiz sırasında glikoz yönetimi daha zor hale getirir. yedi ila dokuz saat kaliteli uyku ve derin nefes alma veya meditasyon gibi stres kesinti tekniklerini dahil etmek, vücudunuzun hem de işe yaradığını önemli ölçüde artırabilir.

Post-Run Recovery

Operasyonunuz hemen sonra dönem, glycogen mağazaları ve kan şekerinin stabilleştirilmesi için kritik önem taşıyor. 30 ila 60 dakika içinde karbonhidrat ve protein kombinasyonuna yardımcı olmak, 3:1 veya 4:1 oranında, etkili bir kurtarma teşvik ediyor. Meyve ve protein tozu ile pürüzsüz bir şekilde, çikolata sütü veya pirinç ve sebze ile bir yemek sağlam seçeneklerdir.Bu reyaslama hipoglisemisi, glycogen mağazaları egzersizden sonra egzersizi yapmak için saatler meydana gelebilir.

Ortak Kan Şeker Hataları ve Nasıl Düzeltmek

  • [FONT:0]Skipping a hot-up.[[Dönetici] doğrudan yüksek hızdan gelen bir şoka karşı, her zaman hızdan beş dakika kolay hareket almadan önce.
  • [FONT:0) Yalnızca objektif bir çek olmadan hissedin.[Dönetici:0) Perceived çaba, heyecan veya yorgunlukla kolayca çarpıtılır.Bir kalp atışını kullanın, konuşma testi veya vücudunuzun size söylediklerini doğrulamak için bir CGM kullanın.
  • [FONT:0) Her bir koşuyu aynı hızda başlatır.[DÜT:1] Varied pacing vücudunuzu metabolik esnekliği öğretir. Kolay günler, aralık egzersizlerinizi ve uzun süre uygun şekilde cevap vermek için glukoz düzenleyici sistemini eğitmek için çalışır.
  • [FONT:0) Bir koşudan önce basit şekerlerle yakıtlandırmak.[DÜT:1] Yüksek hacimli bir pre-run yemeği, insülinin toklanması ve kan şekerinin çökmesine neden olur. Bunun yerine karmaşık karbonhidratlar seçin.
  • [FONT:0]Öyle beslenmeyi görmezden gelmek; Bir koşudan sonra yemek yemeye başarısız olmak, geç gece hipoglisemik bir etkinliğe yol açabilir veya kurtarmayı bırakır.
  • [FONT:0) Aşırı ısı veya nemde sert yağdırma ) Heat stresi, glukoz tüketimini ve havalimanlarını soğutmayı arttırır.

Bir Consistent Pacing Practice

Kan şekerinin pacing yoluyla yönetilmesi, katı kurallarla ilgili değildir; uzun vadede farkındalığı geliştirmek ve zamanla küçük ayarlamalar yapmak.Her pist için yavaş, konuşma ısıtmak için başlayın. Konuşma testi kullanın veya kalp oranı monitörü, uzun vadede kalmak için, uygulama yürüyüş aralıkları ve deney yapmak.If you have access to a CGM, use it to connect the dots between real time.

İki koşucu aynı hızda aynı şekilde yanıt vermez. metabolizmanız eşsiz fitness seviyeniz, genetik, diyet, uyku ve günlük stres. Bu kılavuzdaki stratejiler bir çerçeve sağlar, ancak kişisel deneyiminiziz hızlarınızın bir logunu tut, nasıl hissettiğinizi ve enerji seviyeleriniz tarafından etkilenir.

Kaybol ve kan şekeri arasındaki güçlü bağlantıya saygı göstererek, tükenmeye karşı savaşlardan uzaklaştırırsınız, daha güçlü çabaları bitireceksiniz ve yolculuğu çok daha fazla beğeneceksiniz. Pacing sadece yarış günü için bir taktik değil - günlük akıllı, sağlıklı koşuşturma temelidir.