Neden Rutabaga Diyabet Yönetimi Planınızda Bir Yeri Koruma Ediyor

Tip 2 diyabet veya prediabetes ile yaşayan milyonlarca insan için, her yemek, kan şekerini stabilize etmek veya istikrarsızlaştırmak için bir fırsat haline gelir. Kök sebzeleri genellikle nişastalı içeriklerinden dolayı hayatta kalır, ancak tüm kökleri insan vücudundaki aynı şekilde davranır.)

Glycemic Index ve Diyabet Bakımdaki Rolü

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklere göre ne kadar hızlı bir şekilde kan şekeri seviyelerini tüketimden yükseltdiklerine göre sayısal bir sıralama sistemidir. Gıdalar şeker ile 0 ila 100 oranında saf şeker elde edilir, ki bu da 100. A düşük karbonlu (0.1055) daha yavaş sindirilir ve daha hafife alınır ve daha hafif bir şekilde absorbe edilir, hızlı bir şekilde kan şekeri üretirler.

[FONT=0)Rutabaga yaklaşık 50 [Dönetici] bir glysemimik indeksine sahiptir, düşük karbonlu kategoriye ayrılır.Bu, beyaz patatesten (Görünmüş 78), parsnips (GI ~67) ve hatta 100 gram) kadar hesaplanan bir şekerin tam bir şekilde işlenmesine ihtiyaç duyar.

Beslenme Profil: Nasıl yapılır Rutabaga Akıllı Bir Seçim

Olumlu kan şeker profilinin ötesinde, rutabaga, genel metabolik sağlığı destekleyen yoğun bir dizi vitamin, mineral ve biyoaktif bileşikler sunar. İşte 100 gram pişmiş rutabaga bulunan temel besinlerin ayrıntılı bir bozulması:

  • [FONT:0)Vitamin C:[Dönetici: [Dönetici: 0,2] Yaklaşık 21 mg veya önerilen günlük alımın yaklaşık% 25'i destekler. Bu antioksidan bağışıklık fonksiyonunu, kolajen sentezlerini destekler ve diyabette yüksek olan oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
  • [FONT:0)Pyum:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0) Katı 330 mg, kan basıncı ve sinir iletimini düzenlemeye yardımcı olan bir elektrolit. Yeterli potasyum alımı özellikle hipertansiyon için risk artışı olan diyabetikler için önemlidir.
  • [FONT:0)Magnesium: [Dönetici: [Dönetici: 0,2] Yaklaşık 20 mg, şeker metabolizması ve insülin duyarlılığı dahil olmak üzere 300 üzerinde enzymatik reaksiyona katılan bir mineral. Low magnezyum seviyeleri tip 2 diyabette yaygındır ve zayıf glycemik kontrol ile ilişkilendirilmektedir.
  • [FONT:0)Dietary Fiber: [Dönetici: [Dönetici: 0,2 gram hizmette, hem de çözülmemiş kesik kesiklerde bulunan ve çözülmemiş kesiklerde bulunan bir jel benzeri madde oluşturur.
  • [FONT:0]Antioksitler ve Phytonutrients:[Döneticiler: [Döneticiler) Rutabaga, hem diyabet patofiziksel bileşikler hem de kaempozyum gibi daha fazla bulunan ve yerlerine dönüştürülür - bu bileşikleri azaltılır.

Rutabaga ayrıca, kalsiyum, demir, çinko ve folate dahil olmak üzere birkaç B vitamini de içerir, 100 gram başına sadece 35 kalori ile, doku ve besin eklemek için önemli ölçüde artan bir kaloriye izin verir - kilo yönetimi için faydalı bir özelliktir, ki bu genellikle diyabet bakımında eş zamanlı bir hedeftir.

Diğer Kök Sebzeleri ile Rutabaga Karşılaştırma

rutabaga'nın neden bir standout seçeneği olduğunu tam olarak takdir etmek için, doğrudan karbonhidrat tasarrufu ve glycemic index temelinde diğer ortak sebzeleri ile karşılaştırmaya yardımcı olur.Aşağıdaki tablo 100 gram pişmiş porsiyonlar için bu ölçümleri özetliyor:

Vegetable (100 g cooked) Net Carbs (g) GI (approx.) Fiber (g)
Rutabaga 6–8 50 2.0
Potato (white, boiled) 17 78 1.8
Sweet Potato 20 54 3.0
Carrot 7 39 2.8
Parsnip 13 67 3.0
Turnip 4 30 1.8

Veriler gösteriyor gibi, rutabaga, beyaz bir patatesin net karbonhidratlarını içerir ve neredeyse 30 puan daha düşük bir şekilde patates servis edilir - ki bu genellikle şeker dostu bir alternatif olarak tavsiye edilir - rutabaga daha az net karbs sunar ve daha hafif bir lezzet birçok yemek için daha kolay bir şekilde yemek yapabilirsiniz.

Araştırmanın Yerlileri Nedir: Rutabaga ve Blood Glucose Control

Büyük ölçekli klinik araştırmalar özellikle rutabaga'yı hedeflemekte olsa da, düşük karbonlu diyetler ve kriuciferous sebzelerin düşük karbonlu ve şekeri bir diyabet yönetimi planıyla karşılaştırıldığında, 2019 meta-analizi mevcuttur.) Etki ortalama HbAc1'in% 0'ını inceledi ve oral ilaçların % 0,5'ini önemli ölçüde azaltacağına kıyasla anlamlı bir şekilde azalttı.

Rutabaga, Brassicaceae ailesine ait, broccoli, cabbage, kale ve Brüksel filleri ile birlikte yayınlanan bir kratik çalışma çalışmasına ek olarak, yüksek lif içeriği ve eşsiz fitofital profilinin, yaşam tarzı faktörleri için ayarlandığından sonra %14 daha düşük bir diyabete yol açtığını göstermektedir.

Gıda bilimi perspektifinden, rutabara'nın karbonhidrat matrisi doğal olarak yavaş yavaştır.Cintler hücre duvarı polisaccharides'in bir ağ içinde yerleştirilmiştir. Ek olarak, rutabaga galaktans içerir - prebiyotikler olarak işlev gösteren karmaşık karbonhidratlar, sağlıklı bağırsak bakterileri beslemek.Introrinoloji)

Pratik Uygulamaları Genişledi: Rutabaga ile Nasıl Yemek Yapılır?

Rutabaga'nın yoğun, balmumu et geniş bir yemek yöntemlerine iyi hizmet eder. Aşağıdaki geniş teknikler ve tarifler, düşük bir glyic etkisi altındayken yemeklerini ilginç tutmak için tasarlanmıştır.

1. Klasik Mashed Rutabaga

Bir orta rutabaga (yaklaşık 500-600 g) tuzlanmış suya 20 ila 25 dakika boyunca eklenmiş sarımsak veya taze bir tatlı kaşığı tazelenmiş patates ve çiftlerin yağları, tuz, beyaz biber ve kavrulmuş bir sütle birlikte.

2. Oven-Baked Rutabaga Fries

Bir kabuklu bir halıyı yaklaşık 1⁄2 inç kalın. 25-30 dakika boyunca, yarım su, tereyağı tozu ve bir tutama soyen bir parçaya yayın.Bir parchment-line bir fırında tek bir hamur yoğurdu ve patates kızartması için 425°F (220°C) pişirin, altın ve cris ile birlikte tuzlanır.

3. Rutabaga ve Lentil Soup

Zeytinyağı ve iki mikserli sarımsak, zeytinyağını translusana kadar tıkandı. 1 fincan diced rutabaga, 1 fincan kahverengi veya yeşil lentils, 4 bardak düşük su bardağı sıvı, 1⁄2 tatlı kaşığı puler ve 1⁄2 tatlı kaşığı turmeric.

4. Raw Rutabaga Slaw

Bir kutunun büyük delikleri kullanarak orta bir rutabaga koyun. 1 grated havuç, 1⁄4 fincan ince dilimlenmiş kırmızı soğan ve 1⁄3 fincanı taze parsley.Bir tatlı kaşığı elma sosuna sahip bir karışımla giyin, 1 yemek kaşığı Dijon mustard, 1 yemek zeytinyağı ve bir tutam tuz koyun.

5. Rutabaga "Rice" Bowl

Bir pirinç benzeri tutarlılığa ulaşıncaya kadar bir gıda işlemcisi ile kabuklu bir tencerede 1 tatlı kaşığı susamı yağı 5-6 dakika boyunca sık sık sık sık karıştırın. #pişe, kırmızıya kadar çırpın, bir bardakta pusuya ve tam bir yemek için 1 çay bardağına tam bir yemek için çırpın.Bir fincanı "kalp", 5-6 dakika boyunca yaklaşık 45 gram eklenmiş yumurta, edamama, parçalanmış havuç ve dramatik bir şekilde etkileyebilir.

6. Rutabaga Noodles in Broth

Bir spiralli kullanarak, bir kabuklu bir halıdan uzun bir noodles oluşturmak. Onları ginger, sarımsak, düşük su bardağından yapılmış bir tavuk suyu veya pirinç susuz bir balık soğumasını sağlamak için.

Low-Glycemic Meal Plan around Rutabaga

Komplike bir diyabet yemek planına entegre etmek üç birbirine bağlı faktöre dikkat gerektirir: uygun porsiyon büyüklüğü, stratejik makronutrient çiftleşme ve toplam günlük karbonhidrat bütçeleme. Aşağıdaki geniş kapsamlı rehberlik rutabaga'yı etkili bir şekilde kullanmanıza yardımcı olacaktır.

Portion Kılavuzları

Standart bir aşçı rutabaga 1⁄2 fincan veya yaklaşık 100 gram. Bu bölüm, ortalama ödeneklerin yaklaşık% 7 gramını sunar, diğer sebzeler için üç hizmetkarlık bir süre boyunca rahatça bulabilirsiniz.

Macronutrient Pairing

Katabaga tükettiğinde, yalın protein ve doymamış yağ kaynağı ekleyin. protein - tavuk, balık, yumurta, tofu, ya da bacaklı - yavaşlar gastrik boş ve insülin salgılama, bu da zeytinyağsı gibi, bir fındık veya tohumlar, daha da lezzetli bir beziğe ve ısıtılmış bir kavim üreterek, bir kavim (parça) ve ısıtılmış bir yeşil salatayı sıcak bir şekilde teşvik eder.

Carbohidrat Bütçeleme Günü

Bir öğünde karbonhidratları konsantre etmek yerine, onları üç öğünde bile dağıtın ve küçük bir atıştırmalık. Örneğin, kahvaltıda 15-20 gram net karblar, öğle yemeği, 30-40 gram akşam yemeği, ve 10-15 gram bir atıştırmalıkta, bir atıştırmalıkta yemek yiyen bir sürü kişi, bu dengeyi bozmadan rahatça yemek ya da akşam yemeği ya da akşam yemeği yuvasını ayırarak rahatlayın.

Meal Order ve Timing

Gelişen kanıtlar, gıda bileşenlerinin ilk önce karbonhidrat yemesine yol açan siparişin, bir rutaba dayalı salata veya birkaç ısırık yemeden önce, karbonhidrat kullanan sebzeler ve proteini tüketmiş ve nişasta bileşenlerinin ilk olarak, bu basit bir şekilde iyileştirilmesine kıyasla önemli ölçüde daha düşük gecikmeli bir şekilde artırıldığını gösteriyor.

Potansiyel Endişelere ve Kıtlamalara İlişkin

rutabaga diyabetli insanların büyük çoğunluğu için güvenli ve faydalı olsa da, birkaç dikkate değer tartışma.

Goitrojenik bileşikler

Tüm cruciferous sebzeleri gibi, rutabaga, pre-existing iodine sahip bireylerde glukosinolatese dönüştürülebilecek glukosinolates içerir - çünkü ısı dönüşüm için gerekli olan tiroid işlevine müdahale edebilir.For most people, orta tüketim (günde 1-2 bardak)

Digestive

Klankagadaki fiber ve sulfur-konu bileşikleri haftada birkaç kez gaza neden olabilir, sarışınlığa veya bazı kişilerde mide rahatsızlıklarına neden olabilir, özellikle de yüksek lifli bir diyete alışkın değilseniz. rutabaga yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bağırsak hastalığı sağlar.

Carbohidrat Hassasiyet Konting Precision

Rutabaga birçok nişastadan daha düşük, ancak karbonhidratsız değildir.Eğer insülin pompa tedavisi kullanıyorsanız veya hassas karbonhidrat sayını gerektirir, en doğru doz için hacimden daha fazla hizmet eder. $ 15-20 $ 'lık bir dijital mutfak ölçeği tahmin işi ortadan kaldırır ve eklenmiş malzemeler için - tereyağı, bal veya şekerli glazes, karb ve kalorili yükleri artırmak ve rutab'ı ilk başta seçmek için faydalarını karşılayacaktır.

Bireysel Glucose Variability

Diyabet ile iki kişi aynı şekilde herhangi bir yiyeceklere cevap vermez. İlk kez rutabaga yemeyin ardından, 60 ve 120 dakika sonra kan şekerinizi kontrol edin, genel GI verilerini değerlendirmeniz için basit bir gıda ve glikoz oturumunu kontrol edin.

Rutabaga ile Yeme Günü

rutabaga'nın gerçekçi, tatmin edici bir düşük gün içinde nasıl entegre olabileceğini göstermek için aşağıdaki geniş menüyü göz önünde bulundurun. Toplam net karbonhidratlar 35-45 gramda tahmin edilmektedir, ki bu, insülinde olmayan veya orta karbonhidrat toleransı olan birçok yetişkin için uygundur.

  • [FONT:0)Breakfast ( ⁇ 8 g net karbs): [Dönekli iki yumurta bir avuç ıspanakla tereyağında pişirilirdi.
  • [0]Mid-Morning Snack ( ⁇ 5 g net arababs): [Düzen: 1] 10 ham almonds ve bir serlery stalk.
  • [FONT:0)Lunch ( ⁇ 12 g net karbs): [Dönekli yeşil salata (roman, arugula, salatalık) 4 adet ızgara tavuk göğüs, 1⁄2 fincan kiralanmış çiğ rutabaga, 1⁄4 fincanı kiraz domates ve 2 yemek kaşığı limon suyu.
  • [Üye Olmayanlar: 0) Bölüm Adı: [Üye Olmayanlar: 1) Küçük Kamışlı Katabaga cipsi (1⁄2 fincan, zeytin yağı ve Gülümer) ile evde bir kuşluk dilimleri ile yapılır.
  • [FONT:0]Dinner ( ⁇ 14 g net karbs): ), 5 şarkılı tatlı dolgunluk mevsimleri limon ve dille birlikte. Sides: 1⁄2 fincan kavrulmuş rutabaga sarımsak ve oregano'ya döküldü, 1 fincan limon ve su bardağı şeker.
  • [FONT:0] Evening Snack (optional, ⁇ 4 g net arababs): [Dönemli 1⁄2 bardak açık Yunan yoğurtu bir cinnamon veya bir fincan şamo mil çayı ile.

Bu gün yaklaşık 35-45 gram net karbonhidrat, 90-100 gram protein, 60-70 gram yağ ve 25-30 gram fiber - istikrarlı kan şekeri, sürekli doğmamış ve yeterli beslenme sağlar.

Uzun Süreli Perspektif: Rutabaga Sürdürülebilir Diyet Aracı Olarak

Diyabeti yönetmek kısa vadeli yoksunluktan ibaret değildir, ancak on yıllar boyunca sağlık destekleyen bir diyet modeli inşa etmek üzere. Rutab, uzun vadeli dahil etmek için eşsiz bir şekilde uygun olmayan özelliklerin bir kombinasyonunu sunar: sonbahar ve kış aylarında çok marketlerde, serin bir kiler veya buzdolabında haftalar için depoya hazır ve geniş bir mutfak yelpazesine adapte olmak için çok sayıda özellik sunar.

Katabaga, şeker kontrolünizi tek bir parça olarak düşünün; bunun yerine, genel diyet deseni sebzeler, lifler, çilekler, jömler, fındıklar, tohumlar ve tüm tahıllar, şeker kontrolünüzü ayarlamaz; bunun yerine, genel olarak diyet desenleri çoğu önemli ölçüde, günlük rutin yediğinizde zengin diyetler gösterir.

Yemek planına önemli değişiklikler yapmadan önce, özellikle de insülin, sulfonylureas veya diğer glukoz-düşük ilaçları alırsan, niyetlerinizi bir sağlık sağlayıcısı veya kayıtlı diyetitian ile şeker bakımı konusunda uzmanlaşan (örneğin, ilaç dozlarını ayarlamanıza yardımcı olabilirler, karbonhidrat oranları ve rutabaga’yu - veya yeni yiyecekler - güvenlik ve hedefleriniz için.[tr|bentilmiş bilgi için)