İyi inşa edilmiş bir stew, kan şekeri yönetimi için en güçlü araçlardan biridir.Sürekli proteini birleştirir, yüksek fiber sebzeleri ve yavaş yavaş-koklanmış lezzetleri yavaş ve tavukların en iyi yalın kesimlerini keşfedin, temel yemek tekniklerini düzeltin ve hemen hemen kullanabileceğiniz iki tarif daha iyi bir şekilde yapılandırın.

Bir Bowl Şekeri Dengeleme Bilimi One Bowl

Stabil kan şekeri, kan dolaşımına ne kadar çabuk girilir. yalın protein ve yıldız olmayan sebzeler ile yapılan bir glimik yük ölçeğinde olağanüstü düşük çünkü üç kritik makrontrient dengeyi dengeler:

  • [FONT:0)Protein:[Dönetici:[Dönetici: 0) Yavaşlar gastrik boşluğa ve domuz eti ve tavuk kesimlerini azaltır, aşırı doymamış bir protein kaynağı sağlar.
  • [FONT:0]Fiber: [DÜDÜT:1] sebze ve bacaklardan gelen plast fiber, sindirim yolunda bir jel benzeri madde oluşturur ve karbonhidrat absorpsiyonunu geciktirir.Bu doğrudan blunts kanı şekeri yemekten sonra yükselir.
  • [FONT:0)Moderate Fat:[Dönemli:[Dönemli: 0) Zeytinyağı veya avokado yağından küçük miktarda doymamış yağ daha yavaş sindirim, toplum oturdu ve sık sık sık arzu edilen hızlı glikoz dalgalanmalarını önlemek.

Lokomotiflerde kullanılan yavaş simmering süreci, sebzelerdeki nişastaların yavaş yavaş yavaş yavaş parçalanmasına neden oluyor.Bu yemek pişirme yöntemini yalın proteinle eşleştirdiğinizde, insülin duyarlılığını zorlayan bir yemek ritmi yaratırsınız. AraştırmaYayınlanmıştır.

Lean Cuts of Pork and Chicken

Tüm et kesimleri kan şekeri desteği ve kardiyovasküler sağlık söz konusu olduğunda eşit değildir. Doğru kesim, şeker alımını en üst düzeye çıkarırken protein alımını en aza indirirken, özellikle diyabet veya prediabetleri yönetmek için önemlidir, kim daha yüksek bir kalp hastalığı riski ile karşı karşıya kalır.

Lean Pork Seçenekleri

Pork ihalesi, yalın domuz eti için altın standarttır, yaklaşık olarak 3 gram yağ 3'e hizmet eden yağdır.Bu kesintiler aşırı dozlu dokuyu bozmazsa yavaş pişirmeden sonra kalır, ancak belirgin yağ kırılır.

Lean Chicken Seçenekleri

Skinless, kemiksiz tavuk meme en yalın tavuk seçeneğidir, hizmet eden sadece 1 gram yağ ile yaklaşık 8 gram yağ sunar. Ancak, gews için, kemiksiz, ciltsiz tavuklar daha iyi bir doku ve daha fazla nem sağlar. Thighs biraz daha şişman - yaklaşık 8 gram hizmet eden - ama davuldan daha koyu et kalır.

Amerikan Diyabet Birliği[DÜT:0) [Dönetici 1] notlar, her yemekte yalın protein dahil olmak üzere, genel beslenme kalitesini stabilize etmeye yardımcı olur.

Stabil Glucose için bir Stew Base inşa edin

Sebzeler, sıvılar ve mevsimlemeler, stew desteklerinizin veya metabolik sağlığınıza zarar vermenin nasıl desteklediğini belirlemenizi sağlar.

Yıldızlı Sebzeler: Vakıf

Bu sebzeler fiber, antioksidan ve minimum karbonhidrat etkisi ile hacim sağlar. Aşağıdaki ile en az yarı uzlaşı tencerenizi doldurun:

  • Spinach, kalesi, İsviçre kard veya yakalanmış yeşiller gibi dogy yeşiller (bu yemek pişirmenin sonuna kadar doku korumak için yemek yemeye)
  • Brokoli, cauliflower, cabbage veya Brüksel filleri gibi sert sebzeler ( merkezi)
  • Balık ve serlery'nin kısımları - hem doğal tatlılık hem de fiber sağlar, ancak havuçlar orta dereceden bir indekse sahiptir, bu yüzden onları dengede kullanın.
  • Bell biber, zucchini, yaz squash, mantarlar, asparagus, yeşil fasulye ve domates

Moderasyonda Ayaklar

Beans ve lentils, hem de gelişmiş fiber ve bitki bazlı proteinde zengindir, bu da kan şekeri artışlarına daha fazla odaklanabilir.Bir buçuk ila bir bardak nohut, böbrek fasulyesi, kara fasulye, ya da lentils, karbonhidrat yükü olmadan kalp boşluğunu ekliyor.

Broths and Liquids

Düşük-sodium veya hayır-salt-added broths önemlidir. Yüksek sodyum alımı hipertansiyona katkıda bulunur, 30 dakika boyunca su ile ortak bir pusubidity size toplam tuz içeriği sağlar; sadece eklenmiş şeker veya nişasta ile herhangi bir genellemeden kaçınır.

Flavor ve Absiyon için sağlıklı yağlar

Bir çeşit zeytinyağı, avokado yağı veya hatta Hindistan cevizi yağı, yağ kaynaklı vitaminlerin (A, D, E, K) doymamış yağ alımı olmadan yağ asitlerini desteklemek için yeterince yağ sağlar. Bu yağlar aynı zamanda anti-enflamatuar faydaları da ekler.

Herbs, Spices ve Flavor Advancedrs

Aromatics ve baharatlar kan şekeri amacıyla ücretsizdir - uzun simmerik olmayan zengin lezzetler ekler, pırklar, sönüllü, sperticiler ve retorikler, kırmızı şarap, ya da memary gibi kuru otlar sunarlar ve yemek pişirmenin sonunda meyve suyu eksperleri azaltılır, çünküHarFLTvars:

Mutfak aletleri için pişirme teknikleri

Yöntem, malzemeler kadar önemlidir. Aşağıdaki teknikler her topludan en kan şekeri fayda elde etmenizi sağlar.

Et Yemekleri

Maillard reaksiyonları aracılığıyla et yalın, ek şeker olmadan tuzlu bir lezzet inşa eder. Küçük bir yağ miktarı ile orta yüksek ısıyı ısıtın - panda aşırı kalabalık yapmayın - ve iki ila 3 dakika boyunca undisturbedin.

Potayı

Etten kahverengip çıkarmadan sonra, bir üşükün, su veya sıcak tencereye kadar domates ilave edin. alttan kahverengilenmiş bitleri avlayın.Bu adım çok büyük bir lezzet ekler ve daha sonra scorching önler.

Gülümeme ve Sert Sebzeler

Sıcaklıkları, pişmanları, pişmanları ve fragranta kadar 3 ila 4 dakika boyunca ısıyı azaltın.Sonra havuçlar, celery ve zil biberleri gibi daha da ekleyin. Bu, sıvı eklemeden önce bir lezzet üssü inşa eder.

Simmering Low and Slow

Bir yumuşak kaybolup, sonra hemen ısıyı düşük bir şekilde azaltın. - küçük balonlar bazen yüzeyi kırıyor - hedefin altında kaynar ve sebzelerin parçalanması için et to harden ve sebzelerin yanı sıra, el-off simmer 30 ila 45 dakika kadar faydasını azaltır.

Starch veya Flour olmadan yıkamak

Geleneksel stew tarifler genellikle patateslere, korealara veya buğday una kalınmasını sağlar, bunların hepsi kan şekeri ekleyebilen karbonhidratlar ekler. Bunun yerine, bu tekniklerin birini kullanın:

  • [FONT:0)Vejetable saf:[Dönemli:[Dönemli: 1) Bir tane iki bardak pişmiş sebze (karrotlar, celery, soğan) ve küçük bir miktar broth, safa kadar, sonra sert bir şekilde geri döner.
  • [FONT:0)Redüksiyon:[Dönetici:[Dönetici:0) Son 10 ila 15 dakika boyunca ortaya çıktı. Bu, lezzetli lezzetleri ve doğal olarak sıvıyı kalın.
  • [FONT:0) Düşük karbonhidratlar: Küçük bir xanthan diş, glucomannan veya iyi bir zemin almond un, karbonhidrat eklemeden kalınabilir.

Portion Control

Kan şekeri bile - dostu bir stew büyük miktarlarda tüketilirse bir glikoz artışına neden olabilir. Servis büyüklüğü 11⁄2 ila 2 bardak. Pair it with astarli or a green salata with vinaigrette, to round out the food without stacking karbonhidrat.

Recipe 1: Pork Tenderloin ve Sebze Stew

Bu stew, domuz eti ihalesine ve lüks olmayan sebzelerin cömert bir karışımına sahiptir. domates salçası şeker olmadan zenginliği ekliyor ve dumanlı paprika ince bir sıcaklık sağlar.

Bu Neden Yeniden Çalışıyor

Pork ihalesi, minimum yağ ile yüksek protein sunar. zucchini, zil biber ve spinach hacim ve fiber sağlar, ancak domates üssü eklenmiş nişasta veya şekerlere ihtiyaç duymaz.

Malzemeler

  • 1 lb'nin domuz eti, kırıldı ve 1 inç küpe kesti
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 orta soğan, doğrdu
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 3 orta havuç, dilimlenmiş
  • 2 celery stalks, dilimlendi
  • 1 orta zucchini, küp
  • 1 kırmızı çan biber, doğrdu
  • 1, (4.5 oz) hiçbir-salt-added domates
  • 4 bardak düşük su bardağı tavuk broth
  • 2 yemek kaşığı domates salçası
  • 2 tatlı kaşığı kurutu
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1⁄2 tatlı biber
  • 2 bardak taze spinach
  • Tadın tatmak için tuz (isteğen)

Talimatlar komutları

  1. [FONT=0]Köpek eti selamlamak:[Dönetici:) Orta yüksek ısıda büyük bir Hollandalı fırında ısı yağı ısıtın. Tüm taraflara kadar pişirilene kadar domuz küpleri ekleyin ve 4 dakika boyunca domuz eti çıkarın.
  2. [FONT:0]Sweat aromatics: [Dönetici: [Dönetici: Ortaya ısıyı azaltın. Ekle onion and sarımsak; 2 dakika pişirin, çakmak ve tencerenin altlarından kahverengi bir parça çıkarır.
  3. [FONT:0) Sert sebzeleri aldı: [Döntilmiş: 1) CUMHAL ve serlery; 3 dakika pişirin.
  4. [FONT:0) Kalan sebze ve domates ekin:[Dönetici: zucchini, zil biber, diklenmiş domates ve domates salçası.
  5. [FONT:0)Simmer: [DÜDÜT:1] Tavuk brothinde Pour., sigara içmeli paprika, kara biber ve kahverengi domuz eti.
  6. [FONT:0]Kömert ile birlikte: [DÜDÜT:1] Taze ıspanakta Stir ve sadece gerekliyse 5 dakika pişirin.
  7. [FONT:0)Serve:[Dönem:[Dönem:) Ladle'nin kaselere, Garnish'e taze parsley veya arzulanan siyah biber bir bükülmesi.

[FONT:0]Üye hizmet eden (Ücretsiz) için Nutrition per serve (11⁄2 bardak): ) Yaklaşık 280 kalori, 32g protein, 9g şişman, 18g karbonhidrat, 5g fiber. Sürekli glikoz seviyeleri için mükemmel.

Variations

  • [FONT:0)Instant Pot yöntemi:[Dönetici:[Dönetici:0)) Tozlu ve terleme için sauté işlevini kullanın. 15 dakika boyunca yüksek basınç pişirilir, sonra hızlı bir şekilde sürüm ekleyin.
  • [FONT:0]Mushroom Ek:[[DÜT 1: 1) Ekstra umami ve fiber için zil biberleri ekleyin 8 oz dilimlenmiş mantar ekin.
  • [FONT:0]Spice ayarı:[Dönetici:[Dönetici: 1⁄2 tatlı zemin turmeric ve 1⁄4 tatlı kaşığı cayenne biber anti-inflamatuar bir artış için.

2. Bölüm Hearty Chicken ve White Bean Stew

Bu stew, ek bir fiber için derisiz tavuk uygarlarını kullanır ve sağlam bir bez için kaleyi kullanır.

Bu Neden Yeniden Çalışıyor

Tavuklar uzun pişirme sırasında ihaleye giderler. Kannellini fasulyesi, herhangi bir şeker veya nişasta olmadan birlikte çalışan ve tavukla birlikte çalışır.

Malzemeler

  • 1 lb kemiksiz, ciltsiz tavuk uyları, kırılmış ve kıvrıklara kes
  • 1 yemek aokado yağı
  • 1 orta leek (beyaz ve hafif yeşil parçalar), dilimlenmiş ve iyice yıkanmış
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 3 stalks celery, diced
  • 2 orta havuç, dilimlenmiş
  • 1, (15 oz) hayır-salt-added cannellini fasulyesi, boşaltılabilir ve yıkanmış
  • 4 bardak düşük su bardağı tavuk broth
  • 1 tatlı kuru gülümary
  • 1⁄2 tatlı biber
  • 2 bardak kalesi, kökler kaldırıldı ve doğrdu
  • 1 limon suyu (yaklaşık 2 yemek kaşığı)

Talimatlar komutları

  1. [0] Tavuku selamlamak: [Dönder:) Orta yüksek ısıda büyük bir tencerede ısıtmak. Cook tavuk parçaları her tarafta altın olana kadar, yaklaşık 5 dakika.
  2. [FONT:0]Sweat leeks ve aromatics: Ortaya ısıyı azaltın. dilimlenmiş leek ve sarımsak ekleyin; yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.
  3. [0]Ek sebze ekin:[Dönetici ve havuçlar ekleyin; 3 dakika pişirin.
  4. [FONT:0)Ekipler ve broth:[Dönetici:[Dönekli: 1) Stir, kaybolup, kara biber ve tavuk broth'da Pour.
  5. [0]Geri Dön tavuk: [Düzen: 1] Tozlu tavukları 25 dakika boyunca düşük bir şekilde ilave edin.
  6. [FONT:0)Ek olarak yer:[Dönemli bir yerle süslenmiş ve 50 dakika daha pişirilir.
  7. [FONT:0)Saç limon ile:[Dönem:[Dönem: 1) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  8. [FONT:0)Serve:[Dönem:[Dönemli:[Dönemli:)))) Sıcak bir kırmızı biber flakesünün bir serpilmesi, karbonhidrat olmadan ısıyı ekliyor.

[FONT:0]Ücretsizliğe hizmet etmek için gerekli olan miktar (11⁄2 bardak): ) Yaklaşık 310 kalori, 30g protein, 10g şişman, 22g karbonhidrat, 7g fiber.

Variations

  • [FONT:0]Slow aşçılık yöntemi: [Dönetici: ] Brown tavuk ve ter aromatics bir beceriksiz, sonra her şeyi yenerek, 4 ila 6 saat boyunca pişirin.
  • [FONT:0]Mediterranean twist:[DÜT:1) 1 tatlı kuru veyaegano ve 1⁄2 fincan dilimlenmiş Kalamata zeytinleri fasulye ile ekler. Zeytinlar sağlıklı şişman ve lezzetli bir lezzet ekler.
  • [FONT:0]Swap the bean: Stokpeas veya donanma fasulyesi, kannellini fasulyesi yerine iyi çalışır.

Meal Prep ve Storage Strategies

Stews, mevcut en yemek dostu yiyecekler arasındadır. Yukarıdaki her iki tarif de haftada hızlı, kan-sugar-dost yemekleri için iki katına çıkabilir.

Konteynerlere transfer etmeden önce üşün. 11⁄2 ila 2 bardak bira kadar ısıtılmış seçler her konteyneri 4 güne kadar tutar. Donmuş stews buzdolabında 3 ay kadar tutar.Bir gecede buzdolabında sola ya da etini kurutmaktan kaçınmak için bir mikrodalgaya hafifçe ısıtın.

Stews genellikle ikinci gün lezzetler bir kez meld. Cook'a devam ederken daha iyi tadı tatmaktadır ve rahatlık aksi takdirde sağlıklı beslenmeye hazır günler için çok hizmet vermektedir.

Olgun proteinler etrafında diyabet dostu bir diyet inşa etmek için daha yapılandırılmış bir yol için, [[Şeref:0) Mayo Clinic kapsamlı öneriler sunar[Dön 1: 1).

Common Pitfalls Kaçmak için

Starchy Sebzeleri Muhasebesiz Ekle

Potatoes, mısır, peas ve parsnips karbonhidratlarda yüksektir ve bir stewin nin glycemic yükünü hızla artırabilirsiniz.Eğer onları dahil etmeyi seçerseniz, miktarları bir tencereye sınırlandırmak ve yemek için toplam karbonhidrat alımınızın bir parçası olarak saymak.

Pre-Made Seasoning Mixs

Birçok mağaza-bought sezon paketleri, stok küpleri ve şekerler, nişastalar ve yüksek sodyum seviyeleri. Görünüşe göre şık sezonlama veya garam pila gibi karışımlar şekeri dikkatlice okuyun, ya da daha iyi, mevsimler kuru meyve ve baharatlarınızla.

Browning Adımı Atın

Browning et ve sebze, ek şeker olmadan derin bir lezzet istemiyorsanız istenmiyor. kahverengileşme sırasında meydana gelen karmaizasyon, şeker veya mağaza sos ekleyerek çoğaltılamaz.

Aşırı et

Lean kesimler çok uzun süre pişirilirse kuru ve dizeli olabilir. Tavuklar 30 ila 40 dakika sürebilir; domuz ihalesi ve tavuk göğüsleri 30 dakika içinde en iyi durumda.Eğer sebze ihalesi için daha uzun pişirme süresine ihtiyacınız varsa, sadece son 30 dakika boyunca et geri ekleyin.

Her şeyi bir araya getirmek

Sağlıklı, kalpli domuz veya tavukların yalın kesimleriyle yapılanlar sadece rahatlatıcı yiyecekler değildir - kan şekeri istikrarı için kasıtlı bir stratejidir. yüksek kaliteli protein ile başlayarak, düşük kaliteli broths kullanarak, asit ve baharatlarla bitirmek, tatmadan metabolik sağlığı destekleyen yemekler yaratırsınız.

İki tarif size mevsimde veya mutfağınızda mevcut olan şeylere adapte olmak için bir temel verir.Bir zamanlar temel ilkeleri anlıyorsunuz - protein, yüksek fiber, sağlıklı yağlar ve ek şeker veya nişastalar - kendi kombinasyonlarınızı oluşturabilirsiniz.

Kan şekeri yönetimindeki fiber rolü hakkında daha fazla okuma için, [[DüzD:0)CDC pratik, kanıt temelli tavsiyeler[DDDDDK:1).