Geleneksel Pizzanın Gizli Meydanı

Pizza dünyanın en sevilen konfor yiyeceklerden biridir, ancak standart versiyon - şekerli soslarla yüklenir ve et işlenir - bir silindir üzerine kan şekerini gönderir. Hızlı bir şekilde bir insülin dalgalanması, sadece bir enerji kazasından geçiyor, aç ve daha fazla araba özlemi.

Doğru yaklaşımla, tüm lezzetin tadını, dokunın ve pizzanın sağlığınızdan ödün vermeden memnuniyetinden keyif alabilirsiniz. Bu kılavuz her bileşeni kapsar - güvensizlik, sos, peynir, toppings ve hatta yemek teknikleri – bu yüzden lezzetli, besleyici ve gerçekten düşük dereceden bir pizza oluşturabilirsiniz.

“Dört-Glycemic” aslında ne anlama geliyor?

Glycemik indeks (GI), yüksek hacimli yiyeceklere (sıcak bir miktar 0 ila 100 arası yiyeceklere göre yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, daha iyi bir metabolik sağlık sağlarlar (sırasıkırdası).

Bir pizza gerçekten düşük karbonlu olmak için, her bileşen karbonhidrat kalitesi ve fiber içeriği ile akılda tutulmalıdır. Basitçe tüm ısı kabuklu bir kabuka geçiş, sos şekerle dolu olup toppings saf protein olup olmadığınız için yeterli değildir.(0Balance)

[FONT=0)Dönemli kaynak:[Dönetici indeksi hakkında daha derin bir anlayış için, [FONTNT=2)Glycemic Index Foundation).

Pizza neden genellikle Low-GI Testini Başarısız

Geleneksel pizza pastası, yaklaşık 70-85'te bir GI'ye sahip olan beyaz undan yapılır. Bunu bir şeker-dan domates sosu ile birleştirir (eğirli olarak 6g'ya kadar) ve yüksek yağlı peynirin ağır bir katmanına sahiptir ve bu kadar dakır şekerin çabuk yediği bir yemek var - “sıcak bir şekilde yemek yiyorsanız bile.”

Çözüm pizzayı ortadan kaldırmak değil, daha düşük karbonlu malzemelerle yeniden inşa etmek.Bu da:

  • · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • Ek bir şeker ve düşük bir GI profili olmayan bir sola çalışın.
  • Peyniri modrasyonda kullanarak ve yüksek-fiber ile çiftleştirin, yüksek proteinli ayaklar.
  • Pizzayı dengeli bir plakanın bir parçası olarak yemek, ideal olarak olmayan sebzelerin bir tarafı ile.

Her bir bileşene atlayalım, böylece kendi düşük seviyeli başyapıtınızı güvenle oluşturabilirsiniz.

Crust: Low-GI Pizza Vakfı

Crust, bir pizzada glycemic yüküne en büyük katkıda bulunuyor. Neyse ki, hala büyük doku ve tadı sunarken GI'yi dramatik bir şekilde daha düşük gösteren birkaç mükemmel alternatif var.

Almond Flour Crust – Sağlıklı Yağlarda Zengin ve Protein

Almond un, blanched almonds'tan yapılır ve aslında sıfırın bir parçası vardır çünkü neredeyse hiç karbonhidrat yoktur. Yumurta ve küçük peynir ile birlikte, iyi bir şekilde dolmalara sahip olan bir firmaya, altın kabuk kullanın. Çünkü almonds en iyi doku için.

Cauliflower Crust – A Sebze-Powered Base

Cauliflower pirinç peynir ve yumurta formlarıyla pişirilir ve lezzetli, düşük karb kabuklu bir kabuktur.Bu crust ayrıca fiber, C vitamin ve K ve antioksidanlar ekliyor.

Tüm Buğday ve Legume Ölçeği - Daha Fazla Bir Ailesel Metin

Geleneksel pizza kabuk gibi davranan bir hamur tercih ederseniz, tek başına beyaz un ve böcüllerin bir karışımıdır (chickpea, lentil) iyi çalışır.

Buğdaylara tahammül edenler için, başka bir seçenek oat un (GI ~55) veya quinoa un, tam bir protein profili ve fındık tadı sunan.

Pro Tip: Fiber ve Sağlıklı Yağları Herhangi Bir Güvene Ekle

Temel un ne olursa olsun, glycemik etkisi zemin flaxseed, chia tohumları veya psyllium husk dahil ederek azaltabilirsiniz.Bu malzemeler fiber içeriği arttırır, yavaş sindirim ve tuzu stabilize eder.

Low-Glycemic Sos: No Eklenmedi, maksimum Flavor

Çoğu mağaza-borght pizza sosları ek şeker içerir (yüksek-fructose mısır sirup, şeker veya bal) asitliği dengelemek için. "tüm doğal" markalar genellikle şeker ekler. pizzalarınızı düşük tutmanız için, [[Dönemli yollar kendi solarınızı [FLT] yapar ve her bileşeni kontrol etmenizi sağlar.

San Marzano domateslerinin (veya mevsimdeki taze Roma domatesleri) Kırk ve asitlik tarafından dengelenmiş sarımsak ile başlayın, domates ekleyip taze basil ile basit ve siyah biber.

Çeşitlilik için Yunan yoğurt, sarımsak ve otlardan yapılmış beyaz bir so deneyin. Yunan yoğurt, düşük karbonlu ve proteinde yüksek ve geleneksel Alfredo'dan çok daha az karbs içeren bir krem sos yaratır. Alternatif olarak, bir pesto şeker, zeytin fındık, Parmesan ve zeytinyağı doğal olarak düşük arabada ve sağlıklı yağ ile doludur.

Domates Ürünlerinde Şeker Hakkında Ne?

Bazı şeker eklenmiş domatesler her zaman etiketlerini okuyun ve eklenmiş domatesleri eklenmemiş maddelerle seçin.TheurFLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health), tüm yiyecekleri en az ek şekerlerle seçmenizi tavsiye eder ve pizza sosu istisna değildir.

Kan Şekerini Stabilize eden Toppings

Toppings sadece lezzet hakkında değil - beslenme profilini artırmak için pizzanızın glycemik yükünü geri almak için birincil yoldur. ”ŞUygunlar[T:0) sebzelere teslim edilir).

Low-GI Pizza için en iyi sebze

  • [0]Bell biberleri [Düzücük, sarı, yeşil) – C vitamini ve fiberde zengin.
  • [FONT:0]Spinach[[DÜT:1] – güzelce, demir ve magnezyum ekler.
  • [FONT:0]Mushrooms[[DÜT:1] - arabalarda düşük, B vitamin ve selenyumda yüksek.
  • [FONT:0]Onions[DÜT:1) - inulin (a prebiyotik fiber) ve quercetin sağlar.
  • [FONT:0]Zucchini - ince dilimlenmiş, çok fazla araba etkisi olmadan nemi ekliyor.
  • [FONT:0]Artichoke kalpleri [Dönemli: Mükemmel fiber kaynağı ve Tanji tadı.
  • [FONT:0]Broccoli[[DÜT:1] – küçük doğramak, böylece hızlı bir şekilde pişirilir.

Proteinler: Lean'e sadık, işlemesiz seçimler

Pepperoni, sosis ve bacon genellikle ek nitratlar, şeker ve sağlıksız yağlar içerir. Bunun yerine:

  • [0]Grilled tavuk [Düzdül: 1)) - Proteinde yüksek, ince dilimlenmiş.
  • [0]Türkiye meme[Dönetici:0)[Dönemli bir alternatif.
  • [FONT=0)Shrimp veya salmon[Dönemli[Dönemli)[Düzg:0)
  • [FONT:0)Lean zemin sığırları[[DÜT:1) (% 90 yalın veya daha yüksek) – iyi yemek ve iyi bir şekilde boşaltın.
  • [FONT=0)Plant bazlı proteinler [Dönetici: 1), ızgara tofu, cazip, ya da seitan (eskiden GI of seitan, bu küçük miktarlarda kabul edilebilir).

Peynir: Daha az Daha Fazla ve Kalite Maddeleri

Tam yağlı mozzarella gelenekseldir, ancak doygun yağ ve kaloriye katkıda bulunur. Hala peynirden keyif alabilirsiniz - sadece onu hafifçe hafifçe hafifçe kullanın ve proteinde daha yüksek olan çeşitleri seçin. İyi seçenekler şunlardır:

  • [FONT:0]Part-skim mozzarella[DÜT:1) - daha az şişman olan klasik erir.
  • [FONT:0)Parmesan veya pecorino[[DÜT:1) – güçlü bir lezzet daha az ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
  • [0]Goat peyniri veya feta[[Dönem: 1 ) – Tanji ve karbs'da daha düşük.
  • [FONT:0)Plant bazlı peynirler[[Dönemliler: 1)) - fındık bazlı olanları (kaşe, almond) ek olmayan nişastalarla arayın.

[FONT:0)Tip:[Dönetici:[Dönem:0) Kendi peynirinizi bir bloktan ayırın. Pre-shredded peynir sık sık sık istenmeyen karblar ve dişilliği ekleyebilir.

Mükemmel bir şekilde Crisp için Teknikler Bakmak, Low-GI Crust

Düşük kabuklar, özellikle de kakao ve almond un, bu kanıtlanmış yöntemleri takip etmek için dikkat gerektirir:

  • [FONT:0)Tamam: [Dönem:[Dönemli: [Dönemli:)) Pizza taş veya fırında çeliklerinizi fırında ve ısıda en az 30 dakika boyunca ısıtın. Sıcak bir yüzey anında alttaki crisps.
  • [FONT:0)Resim kağıdını kullanın:[Dönetici için] hassas kabuklar için, sıcak taşa yuvarlanma üzerine yapılan hamur transfer.Bu, yırtılmayı önler ve temizlenebilir hale getirir.
  • [FONT:0]Par-bake the crust:[Dönetici eklemeden önce, sadece 8-10 dakika boyunca, ışık altın olana kadar kabuklu bir temel oluşturur.
  • [0]Çekmeyi Bırakır: [Dönetici: 0,4] Slice sebzeleri ince ve aynı anda her aşçıyı crust olarak dağıtın.
  • [FONT:0]Bir generalle birlikte: [Döntme: 1–2 dakika içinde peynir ve kar tokatlarını eritmek için broil'e geçiş yapın.

Bütün Birlikte Oluşturun: Bir Örnek Low-Glycemic Pizza Recipe

İşte yukarıdaki tüm ilkeleri birleştiren pratik bir tarif. Bu pizza fiber, yalın protein, sağlıklı yağlar ve 35 altında tahmin edilen bir GI'ya sahiptir.

Malzemeler

  • [FONT:0)Crust: [DÜDÜT:1] 1 fincan almond un, 1 büyük yumurta, 1⁄2 fincan parçası-skim mozzarella (shredded), 1 tsp fırın tozu, 1⁄2 tsp tozu, 1⁄2 tsp, tatmak için tuz.
  • [FONT:0]Sauce:[DÜDÜT:1] 1⁄2 bardak San Marzano domatesi ezdi, 1 peve minced sarımsak, 2 tsp zeytinyağı, tuz, basil.
  • [FONT:0) Toppings:[DÜDÜT:1] 3 oz ızgara tavuk göğüs (sliced), 1⁄2 fincan doğranmış çan biber, 1⁄4 fincan dilimlenmiş mantarlar, 1⁄4 fincan spinach ayrılır, 2 tbsp Parmesan peyniri veyaegano.

Talimatlar komutları

  1. Pre hot fırını 425°F (220°C) bir pizza taş veya içeride fırın.
  2. Elmond un, yumurta, mozzarella, toz, sarımsak tozu ve tuzları düzgün bir hamur formuna kadar çırpın. 10 inçlik bir kağıda basın.
  3. 8 dakika boyunca Par-bake crust. Fırından çıkarın.
  4. Tavuk, çan biber, mantarlar ve spinach ekleyin. Sprinkle Parmesan ve oregano.
  5. kenarlar altın olana kadar 10-12 dakika boyunca Bake ve toppings, arzu edilirse 1 dakika boyunca Broil'i ısıtıyor.
  6. 3 dakika boyunca serinle ve limon ve zeytinyağı ile giyinmiş bir arugula salatasının bir tarafında tadını çıkarın.

Satiety ve Blood Sugar Control için ipuçları

Düşük-GI pizzanız nasıl hizmet edersiniz, bunu nasıl yaptığınız kadar önemlidir: Pair it with:

  • [FONT:0) Büyük bir yan salata [[Dönemli sebze, limon suyu ve zeytinyağı ile)[Köpek ve sirke kan şekeri cevabı daha fazla blunt olabilir.
  • [0]Bir bardak su veya unsweeten çay[DÜT:1] yerine soda veya şekerli içecekler.
  • [FONT:0)Portion kontrolü: [Döneticiler düşük karbonlu yiyecekler bile kaloriye ekleyebilir. 1-2 dilime kadar (güvenlik boyutuna bağlı olarak) ve açlık cularınızı dinleyin.

Sık Sorulan Sorular

Dükkan dolu düşük karbonlu pizza kabukunu kullanabilir miyim?

Evet, ancak etiketleri dikkatle okuyun. Birçok “düşük-karb” kabuklar hala sindirim sorunlarına neden olan dirençli nişasta veya chicory kök fiber kullanıyor.TheurFLT:0)Diabetes UK web sitesi), gizli şekerler ve yüksek-GI unları önceden hazırlanmış üslerde kontrol etmeyi tavsiye ediyor.

Peynir yüksek-GI mı?

Peynir uygun karbonhidratlar içerir ve bu nedenle sıfırın bir parçası vardır. Ancak, şişman ve kalorilerde yüksektir, bu yüzden Parmesan gibi bazı yaşlı peynirler daha düşük bir laktoz içeriğine sahiptir ve sindirme daha kolaydır.

Şeker varsa pizza yiyebilir miyim?

Kesinlikle. Amerikan Diyabet Birliği, dengeli bir yemek planının bir parçası olarak pizza yemeyi destekler, porsiyonları yönetir ve kan dostu malzemeleri seçersiniz. Bu makaledeki gibi düşük karbonlu bir versiyon tehlikeli bir artış olmadan diyetinizin düzenli bir parçası olabilir.

Yeniden ısıtma, glycemik indeksi nasıl etkiler?

İlginçtir, tekrar ısıtmalı pizza (ve diğer nişastalar) gIZLIĞI:0) GI (Düzücük[Dönetici) çünkü soğutma ve re ısıtma süreci, nişasta veya hava fıtratınız için daha iyi olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Evde gerçekten sağlıklı, düşük şekerli bir pizza yapmak, lif zengin sebzeler ve yalın proteinler hakkında değil, sağlık hedeflerini destekleyen bir besin içine pizza dönüştürebilirsiniz.

Farklı kabuk üsleri, so varyasyonları ve topping kombinasyonları ile deney. Her pizza size diyetle nasıl davranıldığını ve nasıl lezzet dengelemeyi öğreteceğinizi öğretir. Ve unutmayın: en iyi pizza, vücudunuzun beslenmesini bilmeden zevk aldığınız kişidir.

[0]Şimdi hamurda ellerini almak için zamanı (veya kakao) ve lezzetli bir şey yaratmak. ).

[FONT:0) Düşük derecede yemek yeme hakkında daha fazla bilgi için, yiyeceğen, # 1'i ziyaret edin:Harvard Health Glycemic Index Guide).