Sağlıksız Yemenin Gizli Sürücü

Stresli bir gün sonra dondurmanın bir tutamaması veya sıkılmış hissetmenin birçok kişi için tanıdık bir deneyim olduğunu unutmayın. Bu davranış, duygusal yemek olarak, fiziksel açlıktan ziyade, duygulara yanıt veren bir polis mekanizması içerir. #8217; Bu duygusal rahatsızlıkların en iyi şekilde yönetilmesi ve bu duygusal tetikleyicileri yönetmek için gerekli olan bir zorluktur; bu davranış, geçici bir psikolojik müdahale ve psikolojik yaşam tarzına karşı dikkatli bir şekilde bir şekilde koruma sağlar.

Duygusal Yemek Nedir?

Duygusal yemek, duygulara cevap vermek için pratiktir, negatif veya pozitiftir. fırsatta şımarıklık normal, kronik duygusal yemek sorunlu bir model haline gelebilir. Fiziksel açlıktan farklı olarak, yavaş yavaş büyür ve herhangi bir yiyecekten memnun olabilir, duygusal arzular ani, yoğun ve sık sık sık özeldir (örneğin, tatlı, tuz veya crunchy).

En yaygın duygusal tetikleyiciler şunları içerir:

  • [FONT:0]Stress:[Dönetici seviyesi, özellikle yüksek yağlı ve yüksek sugar yiyecekler için iştahı artırabilir, ki bu geçici olarak stres yanıtı verir.
  • [FONT:0)Boredom:[Dönetici:[Dönetici: 0) Yemek, monotonluk kıran bir duyusal deneyim sunar, oraya ve #8217'de bir go-to etkinliği yapar; başka bir şey yapmamak.
  • [FONT=0]Sadness veya yalnızlık:[Dönetici:[Dönetici: 0,4] Gıda, özellikle rahatlatıcı yiyecekler, geçici bir duygusal asansör sunan hissi taklit edebilir.
  • [FONT:0]Anxiety:[Dönetici:[Dönetici: · 1] Faşınma eylemi, yutma ve tadın üzerine odaklanabilme, endişe verici düşüncelerden kısa bir kaçış sağlamak.
  • [FONT:0]Anger veya hayal kırıklığı:[Dönetici:[Dönetici:0) Crunchy veya çiğnici yiyecekler pent-up gerginlik için fiziksel bir çıkış olarak hizmet edebilir.
  • [FONT:0)Celebration:[Dönetici:[Dönetici: 0,0)) Mutluluk veya başarı gibi pozitif duygular da bir ödül olarak yemeyi tetikleyebilir, sağlıklı kutlama ve duygusal aşırılık arasındaki hattı bulanıklaştırır.

Fiziksel açlık ve duygusal özlemler arasındaki farkı tanımak ilk adımdır. Fiziksel açlık midede hissedilir, yavaş yavaş gelir ve makul bir yiyecekten memnundur. Duygusal açlık aniden ortaya çıkar ve genellikle bu sinyalleri tanımlamak için özel bir yiyecek talep eder.

Duygusal Yemenin Arkasındaki Psikoloji

Duygusal yemek, beyin ve #8217'de dayanıyor; ödül sistemi. Yüksek derecede lezzetli yiyecekler – şeker, şişman ve tuz – kendini kötü hissetmek - suçluluk ile ilişkili sinir bozucu, suçluluk ve ödülle başa çıkmak için tekrar yemek.

Ulusal Sağlık Enstitüleri)) Duygusal beslenmenin duygu düzenlemesinde zorluklarla bağlantılı olduğunu vurgulamaktadır. Bu biyolojileri tanımlamak, tolere etmek veya yönetmek için mücadele etmek, özellikle de merkezi bir rol oynamak için daha yatkındır. Kronik stres, sadece iştahı arttırır, ancak aynı zamanda karın yağını da teşvik eder.

Duygusal Tesirleri Yönetmek için Stratejiler

Duygusal beslenmeyi yönetmek, kendini farkındalık, yeni polis becerileri, çevresel değişiklikler ve gerektiğinde, profesyonel destek gerektirir. Aşağıda beş temel strateji vardır, her biri pratik uygulama adımları ve bilimsel gerileme ile genişletildi.

1. Tefsirlerinizi bir Gıda ve Mood Journal ile tanımlayın

Değişime giden ilk adım farkındalıktır. Basit bir dergi tutmak, duyguları, durumları ve gün boyunca duygusal yemeyi tetikleyen bir gün için.Sadece ne kadar iyi ve daha önce hissettiğinizi ve bölüm boyunca ne hissettiğinizi fark edebilirsiniz, ve daha sonra ne hissettiğinizi. Örneğin, 3:00'te atıştırmalıklar için her zaman ulaşırsınız.

Fiziksel bir not defteri, notlar uygulaması veya giriş giriş yapmak için özel bir takip uygulaması kullanın. Anahtar sorular kendinize sormak:

  • Yemek yemem, çünkü fiziksel olarak aç kaldım, ya da başka bir şey hissediyorum?
  • Ne duygu sadece ben ateden önce mevcuttu?
  • Belirli bir ortamda (örneğin, TV'nin önünde, masamda) mıydım?
  • Ne yiyordum ve daha sonra tatmin ya da suçlu hissediyorum?

Bu uygulama duygusal okuryazarlığı inşa eder ve hisyi otomatik yanıtdan ayırmaya yardımcı olur. Ayrıca, tetikleyicilerin en güçlü olduğunu vurgular, enerjinizi ilk önce en büyük desenlere odaklanmanıza izin verir.

2. Alternatif Coping Mechanisms

Sizin ve #8217; tetikleyicilerinizi tespit ettikten sonra, bir sonraki adım, temel duyguya hitap eden bir araç kutusu yaratmaktır. Hedef, duyguyu baskılamak için değil, farklı duygulara farklı stratejiler için cevap vermek.

  • [FONT:0) Stres için: [Dönder: [Dönder: 1] Fiziksel aktivitede bir brisk yürüyüş, şaka, ya da germe gibi. 5 dakika daha düşük kortal kortaliz ve odak noktanızı değiştirir. Derin nefes nefes alma egzersizleri (örneğin, 4 saniye, 4 tane, 4 tane daha fazla, aktif para azarlığı, 4 tane tut, 4 kişi başın 4'ü tut ve sakinliği teşvik eder.)
  • [FONT:0)Küresellik için:[Dönetici:[Dönetici:0)) Yemek yerine, farklı bir anlam dinleyin, bir podcast'e dinleyin, bir arkadaş arayın, bir bulmacaya başlayın, doodle veya küçük bir uzay organize edin. fiziksel hareket - ayakta kal ve germe - sıklıkların sonunu kırın.
  • [Üyelim:0) Üzüntü veya yalnızlık için:[Dönetici:[Dönetici: · 1) destekleyici bir arkadaşa veya aile üyesine ulaş.Bir gün duygularını işlemek için bir kitap yazın.
  • [FONT:0) Öfke için:[DÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0)) Öfke için, bir odaya, bir koşuya gitmek, bir yastık yumruk atmak veya bir taneye bağırmak.
  • [FONT:0] kutlama için:[Dönetici:0) Diğer muamelelerle gıda ödülleri değiştir - yeni bir kitap, bir masaj, bir film gecesi veya bir hobi satın alma. yiyecekle bağlantı kurmadan olumlu his dondur.

Anahtar deney yapmaktır ve sizin için neyin çalıştığını bulmaktır. 5-10 go-to alternatiflerinin bir listesini oluşturun ve görünür tutmak, bu yüzden acil bir plan var, bu yüzden grevler sırasında.

3. Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek, yemek deneyimine tam bir dikkat getirme uygulamasıdır - yemek tadı, doku, koku ve yemek hissi - yargısız. Sık sık duygusal yemeyi sağlayan otopilot modunu bozmaya yardımcı olur.

Dikkatli beslenme dahil etmek için pratik adımlar:

  • [Üye Olmayanlar: 0]DÜye Olmayanlar: [DÜDÜT:1] TV'yi kapat, telefonunuzu kapatın ve sadece yemekinizde bir masaya otur.
  • [FONT:0) Tüm duyularınızı kullanın:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Bir ısırık almadan önce, renkleri, kokuyu ve dokuyu fark edin.
  • [FONT:0) açlıkla kontrol edin:[Dönemli:[Dönemli) Yemekten önce 1--10 açlık ölçeğini kullanın. 3 veya 4 (muhtemelen aç) ve 6 veya 7'ye ulaştığında durun.
  • [FONT:0) Ver:[Dönetici:))) Yemekten yarım yana, tamlık seviyenizi değerlendirmek için yemek yapın.
  • [FONT:0]Öbserve olmadan yargılanır:[Dönetici: 1 ) Eğer aşırılık veya duygusal olarak yemek yemezseniz, suçluluktan kaçının.

Araştırma:0)Harvard Sağlık[DÜT:1) Dikkate değer yemek yemek yemek bölümlerini azaltıp yiyecekle olan ilişkiyi geliştirmek, ne yediğinizi kısıtlamakla çalışır, ancak nasıl yediğinizi değiştirerek.

4. Destekleyici bir Çevre inşa et

Çevreniz, yeme davranışlarınızda güçlü bir etkiye sahiptir. Duygusal tetikleyiciler ortaya çıktığında, sağlıksız bir atıştırmalık yakalamak daha olasıdır, daha muhtemel bunu yapmak zorundasınız. Tersine, mutfağınız besleyici seçeneklerle stoklanırsa ve cazip yiyecekler hemen ulaşırsa, doğru seçimi yapın.

Aksiyonlanabilir değişiklikler:

  • [FONT:0]Sağlıklı alternatifler: [Dönder:[Döneme sebzeleri, meyve, yoğurt, fındık ve tohumlar kolayca erişilebilir. Telsiz-ve-go porsiyonları hazırlayın, böylece acil grevler sırasında sağlıklı bir seçeneğiniz var.
  • [FONT=0]Limit gıdaları tetikler:[Döneticiler:[Döneticiler:0)[Döneticileri tetikler:[Döneticileri)[Döneticileri) Eğer büyük bir paketten ziyade tek bir hizmet satın alın.
  • [FONT:0) Fiziksel engelleri yarat:[Döneticileri zor erişimli bir dolapta veya dondurucuda göz seviyesinden ziyade, otomatik erişimi kesmek için ekstra çaba yeterlidir.
  • [0]Daha küçük plakalar ve bowls kullanın: Bu psikolojik olarak mahrum hissetmez porsiyon boyutları azaltır.
  • [FONT:0]Sosyal destek:[Dönetici:[Dönetici:0) Size güvenilen bir arkadaş veya aile üyesi söyleyin veya sizinle birlikte kontrol etme veya size yiyecek olmayan bir aktivitede katılmalarını isteyin.

Çevreniz ve #8217; sadece fiziksel değil – aynı zamanda dijital. Diyet kültürünü teşvik eden veya vücut memnuniyetsizliğine yol açan sosyal medya hesaplarını takip edin. sezgisel yeme, vücut tarafsızlığı ve gerçekçi sağlığı vurgulayanları takip edin.

5. Seek Profesyonel Yardım

Bazı bireyler için, duygusal yemek derinden derinden düşünülemez ve yardım arayışı içinde utanç verici olabilir; depresyon, kaygı bozuklukları veya travma geçmişi.Eğer duygusal yemenin sık sık, kontrol edilemez olduğunu bulursanız, veya önemli sıkıntıya neden olabilir, profesyonel destek yardımcı olabilir; bu’ iyiliğini geri almaya yönelik proaktif bir adım.

Seçenekler şunları içerir:

  • [FONT:0)Bilgesel Davranış Terapisi (CBT): ), Bu kanıt temelli terapi, duygusal beslenmeye yol açan düşünce kalıplarının tanımlanmasına ve değiştirilmesine yardımcı olur. CBT, gıda ve ağırlık hakkında olumsuz inançlara meydan okuma ve daha sağlıklı polis stratejileri geliştirmeye yardımcı olur.
  • [DBT:0)Dialectical Davranış Terapisi (DBT): [DBT: [DBT: 1) Sınır kişilik bozukluğu için tasarlanmıştır, DBT duygusal bozukluklar için son derece etkilidir.
  • [FONT:0)Kayıt Diyetiçi (RD) veya Intuitive Yemek Danışmanı:) Vücudunda uzman olan bir beslenme uzmanı, kısıtlama olmaksızın dengeli bir yemek kalıbı geliştirmenize yardımcı olabilir.
  • [FONT:0)Depres grupları:[Döneticiler Anonim, veya online topluluklar sezgisel yemek yemeye odaklanmış, akran desteği ve hesap verebilir.

Eğer siz ve#8217; nereden başlayacağından emin olun, birincil bakım sağlayıcısı yönlendirmelere ve katkıda bulunabilecek herhangi bir tıbbi koşula hükmetebilir (örneğin, tiroid sorunları, kan şekeri dengesizlikleri).

Gıdanın ötesinde Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Destekleyin

Duygusal yemenin yönetimi sadece gıda hakkında değil –it’ duygusal refahı destekleyen bir yaşam tarzı yaratmak. uyku, hareket, hidrasyon ve bağlantınız tanıştığında, siz ve #8217; rahatlık için yiyecek açmak için çok daha az olasıdır.

Önce Uykuyu

Zavallı uyku iştahı rahatsız ediyor (ghrelin ve leptin), her gece kortalları artırıyor ve yataksız bir gece uykusuz bir gece uykusunun ne kadar güçlü olduğunu biliyor. Şeker veya yağ gıdaları için atıştırmalıklar bir sonraki gün haline gelebilir. 7-9 saat boyunca her gece bir uykuda, her gece tutarlı bir yatak süresi rutini, limit ekran zamanı oluşturun ve yatak odanızı serin ve karanlık tut.

Mood için hareket et, Cezayın

Egzersiz, yiyecek olmayan mekanizmaların en etkililerinden biridir. Sonucunu serbest bırakır, stres azaltır, kendini takdir eder ve günde doğal bir mola verir. Ancak, hedef asla ve #8220; arka plan ve #8221; bir geçiş gibi hissettiğiniz bir şey bul; bir geçiş.

Hydrate

Dehidrasyon açlıktan veya duygusal özlemleri karıştırabilir. Grevleri yeme çağrısı yaparken, ilk önce tam bir bardak su içerek 10 dakika bekle. genellikle, özlem masanızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi tutacaktır.

Uygulama Kendi-Komuşu

Belki de bulmacanın en önemli parçası kendinizi kaybedince nasıl tedavi edersiniz. Guilt ve utanç, duygusal yemek döngüsünü ortaya koyan yakıttır.Bir bölümden sonra, kendinizi eleştirmek yerine, şöyle dene: & #8220; Ben zor bir duygu ile başa çıkmak için bir şey gösterir.Bu & #8217; Bu ve daha iyi bir insan tepkisi öğrenebilirim.

Sağlıklı Seçimleri Donmak için Ek İpuçları

  • [FONT:0]Maintain normal yemek zamanları: Her 3-5 saat boyunca kan şekeri stabilize eder ve aşırı açlıktan vazgeçebilecek aşırı açlığı engeller.
  • [FONT:0) Küçük, sağlıklı bir atıştırmalık tut: Nuts, bir elma veya bir yoğurt, yemek arasında bir köprü olabilir ve satış makinesinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
  • [0]Bir & #8220;pausing” ritüel:) Duygusal olarak yemek yeme çağrısı olduğunda, 5 dakika boyunca bir zamanlayıcı yapın. başka bir şey yapın (bloda 10 derin nefes alın, bir arkadaşla birlikte yürüyün).
  • [FONT:0)Practice minnettarlığı:[Dönetici:[Dönetici: 1) Her gün için minnettarsınız. Bu değişimler olumsuz duygulardan odaklanır ve gıdadan rahatlığın algılanmasını azaltır.
  • [FONT:0]Limit alkol alımı:[Dönetici:[Dönetici:0) Alkol altları engelleyici ve hava durumu yargıları, duygusal beslenme tetikleyicilerine direnmeye direnmenin daha zor hale getirilmesi. Ayrıca genel sağlık hedeflerine müdahale edebilecek boş kaloriler.

Duygusal yemeyi yönetmek mükemmeliyet hakkında değildir. It’ öğrenme, deney yapma ve ayarlama süreci. Her küçük başarı, ivme yaratır.Kendinizle sabırlı olun ve ilerlemeyi kutlayın, ne kadar art olursa olsun.

Final Düşünceler

Duygusal yemek güçlü, derinden içe dönük bir davranıştır, ancak bu, tutarlı bir uygulama, kendini ifade ederek, kişisel tetikleyicilerinizi tanımlamak ve yeni bir polis stratejilerinin bir aracı oluşturmak, bugünden özgürleşebilirsiniz.