Plakaınızda karbonhidratların doğru dengesi, sürekli enerji, stabil kan şekeri ve genel beslenme refahının bir parçası haline gelir. çeyrek plaka kuralı - bir çeyrek plakanın karbonhidratlara adanmıştır - vücudunuzu aşırı yüklemeden inşa etmek için basit, görsel bir rehber sunar. Ancak tüm kar yağları eşit değildir.

Çevik Plak Kuralı ve Carbohidrat Kalitesini Anlayın

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığının ŞUYUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUŞUYUŞUŞUŞUŞUŞUYOR:0)Sağlıklı Yemek Barağı[DÜT:1), plakanızı aşağıdaki gibi bölmeyi önerir: yarım sebze ve meyve, çeyrek yalın protein ve dörtte bir bütün tahıl veya diğer sağlıklı karbonhidrat.

Karbondiygun çeyreğe gelince, akargalar ve karbonhidratların kalitesi, miktarın daha fazla ). Komplek karbonhidratlar - tüm gıda karbonhidrat kaynaklarından yapılan şekerlemeler ve daha az besleyici seçeneklerle ilişkili olarak enerji ihtiyaçlarını karşılamak için daha zengindir.

Kompleks vs. Basit Carbohidratlar: Salad Perspektif

Basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, şekerli giyinmeler, rafine undan yapılan croutons) hızla absorbe edilir ve yemek yemekten sonra açlık için yol açabilir. aksine, karmaşık karbonhidratlar (quinoa, kahverengi pirinç, tatlı patatesler, lezyonlar) yavaşlar ve doygunluk ve doygun bir salata içerir. Karmaşık karbs üzerinde inşa edilmiş bir salata, aktif bireyler için ideal hale getirmek veya gün boyunca sürekli odaklanacak.

Ayrıca, birçok karmaşık karbonhidrat kaynakları da dirençli nişastaya karşı zengindir - küçük bağırsaklarda sindirme ve faydalı bağırsak bakterileri besleyen bir tür nişasta türü. Soğutmalı patates, pirinç veya makarna, dirençli nişasta içeriğini artırır, bu da insülin duyarlılığını ve bağırsak sağlığını artırabilir.

Sağlıklı Salad Bases'ı seçin: Carbohidrat Mahallesi'nin Vakfı

Salatanızın temeli, çeyrek plakanızın çoğunluğunun gelmesidir. Geleneksel lettuce bazlı salatalar arabalarda düşük, ancak karbonhidrat zengin üslerle takas veya takviye yoluyla, hedefinizi kolayca vurabilirsiniz. Aşağıda, üst seçimler, hizmet büyüklüğü rehberliği ve hazırlık ipuçları ile.

Quinoa

Quinoa, dokuz temel amino asit içeren bir sahtekarlık, iyi bir karbiyal kaynağı olarak tam bir protein yapıyor.Bir fincan pişmiş quinoa yaklaşık 39 gram karbonhidrat ve 5 gram fiber yemek için, büyük bir yığın ve iki tuzlu dakır ve tatlı toppings ile iyi bir çift. hazırlamak, acı çekmeli siner, sonra 15 dakika boyunca su veya broth için iyice yıkayın.

Brown Rice

Beyaz pirinçten farklı olarak, kahverengi pirinç, lif, magnezyum ve B vitaminleri bakımından zengin olan ve incelenmiş bir bardak pirinç, yaklaşık 45 gram karbonhidrat ve 3.5 gram fiber içerir. 10 kata kadar dayanıklı salata malzemeleri ile iyi bir şekilde genişletilebilir.

Tatlı Potatoes

Tatlı patatesler beta-carotene, C vitamini ve potasyum. Bir fincan küp, pişmiş tatlı patates yaklaşık 27 gram karbonhidrat ve 4 gram fiber içerir. pişirilen ve serinlediğinde, 400 °C'ye kadar, 20-25 dakika boyunca güzel çiftleri ve daha sonra yeşillere eklenerek serinle.

Bütün Zücous

Tüm buğday kouscous, sadece 5 dakika içinde pişirilen bir makarna türüdür. En iyi sonuçlar için grip, yemek pişirmeden sonra biraz soğuktur.

Bölümler: Stokpeas, Lentils ve Beyond

Legumes, hem karbonhidrat hem de proteinler için benzersizdir, onları yarı bardakta mükemmel bir seçim yaparlar (ve ayrıca protein çeyreğini tamamlamak için tatmin edici bir doku sunar). Yarım tane nohut ve 7 gram fiber, daha sağlam bir temel için, nohut, sekiz gramlık bir bardak fiber ile yarım bardakta pişirilir.

[FONT:0)Pro ipucu:[Dönetici için iki temel birleştirin – örneğin, bir quinoa yatağının bir kavim tatlı patatesleri ile bir yatağı. Bu, besinlerin aralığını arttırır ve lezzetli içeceklerini tutar.

Carbohidratları artırmak için sağlıklı Toppings: Detaylar

Toppings, temelleri tamamen değiştirmeden salatanıza daha karmaşık karbonhidrat eklemek için stratejik bir yoldur. anahtar, minimum işlenmiş ve yüksek fiber olan tüm gıda seçeneklerini seçmektir. İşte en etkili karb-boosting toppings.

Roasted Sweet Potato Chunks

Zaten bir baz olarak, tatlı patates kıkırıkları da bir tokat olarak güzel çalışıyor. Cubed ve kavurulmuş, onlar tatlılık ve kremli bir iç ekler.Onlara ekstra tat için kızartmadan önce cinnamon veya dumanlı paprika ile.

Bütün Zoutons

Tüm tahıl ekmeklerinden ev yapımı, 10-12 dakika boyunca genellikle rafine edilen undan yapılmış ve sağlıksız yağlarla dolup taşa veya zeytinyağlı tahıl ekmek, toz sarımsak ve otlara sahip olmak için çok daha üstündür.

Taze meyveler

Meyveler doğal tatlılık, vitaminler ve salatalar için antioksidanlar. Daha düşük şekerli meyveler için gidin (maviberler, çilekler, raspberries) veya elmalar ve pearlar - bu da polifenoller sunarken, yaklaşık 1-2 yemek kaşığı kar yağdır. Taze meyve sadece meyveyi arttırırsanız, aynı zamanda unsweetened cranberries veya apricots gibi kuru meyveler kullanırsanız, küçük bir avuç kullanın (yaklaşık 1-2 yemek kaşığı)

Sprodjs veya Tohumlar

Buğdaylar ve tohumları besin kullanılabilirliğini artırır ve karbonhidrat profilini dirençli bir nişasta ile değiştirebilir ve phytic asitini azaltır.Sprod quinoa, süz kahverengi pirinç veya güneşçekli tohumlar mükemmel seçeneklerdir.Bu hassas midelerle ilgili iyi bir seçim yapabilirsiniz (bir gün süreci).

Cooked Cornelek

Corn doğal olarak tatlı ve iyi bir fiber kaynağı (bir yarı tonlu sarı mısır, yaklaşık 16 gram karbonhidrat ve 2 gram fiber sağlar) Ayrıca küçük bir Corn çiftleri ile iyi bir şekilde siyah fasulye, bir avokado, lime ve bir Güneybatı-themed salatası için taze bir koyun kullanın.

Beets and Carrots

Kök sebzeleri karbonhidrat eklemek için başka bir mükemmel yoldur.Bir fincan pişmiş arılar yaklaşık 13 gram karbız ve 3.5 gram fiber, folate ve manganese ile birlikte. Roasted arılar da keçi peynir ve cevizlerle iyi bir tatlı, toprak tadı var.

Beans ve Lentils (Beyond Base)

Bir tahıl bazlı üssü seçmen bile, siyah fasulye, böbrek fasulyesi veya tokat olarak fasulyeleri daha iyi doku ve daha düşük maliyet için kurutmak için azaltın.

Birlikte Oluşturun: Nişanlı bir Salad inşa et

Karbon için çeyrek plaka kuralı karşılayan bir salata oluşturmak, aynı zamanda lezzetli ve tatmin edici olmak, porsiyon boyutları ve tamamlayıcı malzemeler hakkında küçük bir düşünce gerektirir. Aşağıda bir adım adım adım adım kılavuzu.

  1. [FONT:0) Karbonlu üssü ile başlayın: [Döntilmiş 1 bardak pişirilmiş quinoa, kahverengi pirinç veya tatlı patates küpleri. Bu sizin çeyrek plakanız olacaktır.
  2. [FONT:0) En az 2 bardak yıldız olmayan sebze ekin:[Dönem:[DÜT:1) yaprak yeşilleri (spinach, arugula, romaine), artı salatalık, zil biberleri, kiraz domatesleri ve broccoli. Bunlar yarım bardak aşırı kalori olmadan ve fiber ve hacim sağlıyor.
  3. [FONT:0]Choose a yalın protein:[DÜT:1] 3-4 lütülmüş tavuk, türkiye, tofu, sönü, ya da balık. Bu protein çeyrekte gider, ancak karb üssünün bir parçası olarak bacak kullanıyorsanız, buna göre daha az proteine ihtiyacınız olabilir.
  4. [FONT:0) 1-2 yemek kaşığı sağlıklı toppings ekin:[Döndeki listeden seç) Yukarıdaki listeden seç - tatlı patates kıvrımları, tüm tahıl kıvrımları, çilekleri veya mısır - herhangi bir gıda grubu aşırı yüklemeden karbonhidrat içeriği artırmak.
  5. [FONT:0) Sağlıklı yağ kaynağı için bir kaynak: Zeytinyağı ve sirkeden yapılmış bir vinaigrette ile salatanızı giyin veya avokado dilimlerini ekleyin, fındıkları veya tohumların yağ yavaşlamasına yardımcı olur.
  6. [DÜDÜ:0)Dönemli:[DÜDÜT 1: 1 ) 2 yemek kaşığı vinaigrette veya 1 yemek kaşığı kremalı elbiseden kaçının. Şekerli, yüksek kalorili elbiselerden kaçının - zeytinyağının basit bir karışımı, limon suyu, Dijon mustard ve otlar harikalar.

[FONT:0)Sample salatası kompozisyonu:[DÜT:1] 1 fincan quinoa (base), 2 bardak arugula ve ıspanak, 1/2 fincan salatalık, 1/2 fincan kiralanmış domates, 3 ounces ızgara tavuk, 1/2 fincan kavurulmuş tatlı patates kızartması (kırık)

Otomobilbohidrat Mahallesinizdeki Fiber Rolü

Bir salatada karmaşık karbonhidratlara odaklanmak için başlıca nedenlerden biri, 25-30 gramı yetişkinler için yavaşlatır, ancak çoğu insan quinoa, böcüğün duygularını destekler ve sindirim sağlığını destekler.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

En iyi niyetlerle bile, salatalar dikkatli değilseniz karbonhidrat tuzakları olabilir. İşte izlemek için bazı hatalar:

  • [FONT:0) Basit karb toppings üzerine yükleniyor:[Dönler: 1 ) Şekerli kuru cranberries, kandi fındıklar ve beyaz ekmekten yapılan kriyoplar, şekerli bir yağa dönüşür.
  • [FONT:0) Çok fazla giyinmek:[DÜT:1] Bir kremli ranch veya bal şeker ve sağlıksız yağlar hizmet eden 15-20 gram şeker ve sağlıksız yağ ekleyebilir.
  • [FONT:0) Protein veya yağ: Tüm karbiyaller olan bir salata - hatta sağlıklı olanlar - sizi uzun süre boyunca dengeleyecek ve kan şekeri stabilize etmek ve doksansı teşvik etmek için her zaman dengede tutmayacaktır.
  • [FONT:0)Neglecting sebze hacmi:[Dönetici:[Döneticiniz) Eğer salatanız çoğunlukla pirinç ve tatlı patates yeşillerin bir kısmı ile, mikrontrient ve dökme sebzeleri üzerinde kaçırıyorsunuz.
  • [Üye:0) Yüksek kalorili toppinglerin porsiyon boyutlarını görmezden gelir: [DüzT:1] Nuts, tohumları, peynir ve aokado sağlıklı ama kalorili bir avuç fındık (yaklaşık 1 ounce) yeterince değildir; çift veya üç katı hizmet.

Busy Weeks için Meal Prep Strategies

çeyrek plaka kuralı ile karşılayan salatalar haftalık yemek önleri ile geliştirilmiştir. İşte verimli bir sistem:

  • [FONT=0)Sunday prep: [Dönetici: [Dönekli Yemekler: Yemekler ve kuru üzümler 2 bardak (yaklaşık 6 bardak pişirilir) Büyük bir tatlı patates ve küpler pişirin.
  • [FONT:0]Daily assembly:[Dönetici:[Dönekli bir kasede, 1-1.5 bardak karb üssü, 2-3 sebze ve yeşil, 3-4 yırtıcı protein (kırık, tofu, ya da kandan) ve bir avuç elbiseyi sadece yemek yemeden önce pişirin.
  • [FONT:0]Storage:[Dönetici:[Dönekli konteynerler) Havalimanları ve proteinler birlikte depolanabilir, ancak yeşiller ve giyinme, bu kadargginess’leri önlemek için ayrı tutulmalıdır.

Daha hızlı bir seçenek için, donmuş bölümden ön-koklanmış tahıllar kullanın (örneğin tuz veya koruyucular için etiketler) veya kanlanmış bacakları (rinsed). Bunlar 20-30 dakika kadar önceden kesebilir.

Sonuç: Sizin Mahallesi Plak Çalışmanızı Sizin İçin Yapmak

çeyrek plaka kuralı, dengeli yemekler inşa etmek için güçlü bir araçtır, ancak bu karbonhidratların nereden geldiği konusunda kasıtlı seçimler gerektirir.Sörfüllü salatalar, tatlı patatesler, tüm tahıl kouscous ve lej içeriğinizi, bu karb içeriğine tam olarak yükselterek, yumuşak bir şekilde yağ, meyve ve su bardağın tüm tahıl planlamasını sağlar.