Şekeri ve Refined Carbohidratları Anlamak

Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmak, sağlık için yapabileceğiniz en etkili değişikliklerden biridir. Bu malzemeler modern diyetlerde yaygın olarak, kahvaltı tahıllarından salataya kadar her şeyde saklıdır. Aşırı tüketildiğinde, şeker artışlarına katkıda bulunurlar ve daha tatlılar için% 10'dan daha az şeker almanızı sağlar.

Şeker ve Refined Carbohidratlar Nedir?

Parazlanmış karbonhidratlar, süt ve süt ürünleri, sukroz (table şeker) gibi, beyaz un, beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarnalar tüm meyvelerden yapılmış ve birçok kahvaltı tahıl, eklenmiş şekerler, veya sular, şekerleme sırasında ve rafine edilen kargalar gibi fast-fructose mısır rup, agave sirup ve balyalar da eklenmiş olur.

Bu rafine ürünlerin düzenli tüketimi, insülin direncine yol açan, yağ depolamasına yol açan tekrarlanan insülin aksanlarına neden olur - özellikle de karın etrafında - ve daha yüksek bir risk non-alkoholic yağ karaciğer hastalığı. Onları azaltmak enerji stabilitesini, zihinsel netliği ve uzun vadeli sağlık işaretlerini artırır.

Şekeri ve Refined Carbs'ı Kesecek Etkili Gıda Kurumları

Akıllı takaslar yapmak, daha düşük-glycemik bir diyet için en pratik rotadır. Aşağıda küçük değişiklikler büyük sonuçlar verdiği beş temel alan vardır.

1. Doğal Tatlıcılarla Refined Sugar Değiştirin

Bir tarif beyaz veya kahverengi şeker için çağrılar yaparken, şekerde bazı beslenme faydalarını sunan alternatifler düşünün. ”(Ücretsiz))) ve sssencerede tatlı bir şekilde yemek yemeden sonra (s.)

Doğal tatlıların hala şeker gramlarına katkıda bulunduğunu unutmayın. Hedef toplam şeker tüketiminin daha düşük olması, sadece başka bir tatlı için bir tatlı ticaret değil. Zamanla, bir zamanlar bland gibi görünen yiyecekler doğal olarak tatlı olacaktır.

2. Tüm Malları Refinedjs üzerinden seçin

Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve tüm unvan versiyonları için düzenli makarna en basit alt kurumlardan biridir.Ücretsiz:0)Kim buğday unu , [[Köpçeler (köpürücüler)[kler veya yuvarlanmış)[k)[klar, b)))[sağlık, böpürülmeler, daha hafif bir şekilde, daha fazla şeker, daha fazla şeker, daha fazla şeker, daha fazla sönüllüce, ve daha fazla sütle dolu bir şekilde seçmiş gibi.

Etiketleri dikkatle okuyun: “multigrain” veya “wair” etiketli ürünler hala ilk olarak “% 100 tüm tahıl” listelerinde "% 100 tüm tahıl" olarak beyaz pirinçle karıştırılmamalıdır.

3. Yüksek performanslı Gıdalar Için Alt Yıkımlar Olarak Sebze Kullanın

Sebzeler doğal olarak fiber, su ve mikrontrikalar bakımından zengin iken, (sahkahalar) hafifçe soğuyup, söğütlü bir şekilde, spere veya pirinçle birlikte (kırık) s.

Bu değişimler sadece araba yükünü azaltmıyor, aynı zamanda kronik hastalığın daha düşük riskleriyle ilişkilendiriliyor. Deney farklı yemek yöntemleriyle - en küçüklük, ham preparatlar haç ekliyorken.

4. Sağlık ataları için Opt

Snacking ya da şeker ve rafine karbları azaltmak için çabalarınızı destekleyebilir. işlenmiş cips, kurabiyeler ve protein, fiber ve sağlıklı yağlar sağlar.]Ücretsiz fındık ve tohumları (almonds, cevizler, pompak) kalıcı bir enerji sunar.

Bu kadar “sağlık” atıştırmalık barları ile dikkatli olun –many şeker içeriği yüksek olan tarihler, bal veya çikolata cipsleri ile yüklenir: en az 3-5 gram fiber ve servis başına 10 gram şeker seçin.

5. Etiketlerleri Gizli Şeker ve Refined Carbs'ı Keşfetmek için okuyun

Birçok isim altında şekerler gizler: yüksek morftoz mısır sirup, şeker, buharlı şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, eklenmiş şekerler için doğal olarak ayırt etmek.

Refined karbonhidratlar da “zenginlenmiş un” veya “tekrarlı yiyecekler” ilk olarak madde listelerinde erken paketlenmiş yiyecekler için, tortillas ve makarna, tüm bir tahılın ilk listelendiğini garanti eder. Soy sos, ketchup, salatalar, marinades, hatta fındık tereyağı sık sık sık sık sık sık eklenir -koose unsweetened versiyonları veya kendi sürümlerinizi yapın.

Başarılı ve Sürdürülebilir Kurumlar için ipuçları

Yeni yemek alışkanlıklarını benimsemek düşünceli bir yaklaşım gerektirir. Aşağıdaki stratejiler, yoksun hissetmeden kalıcı değişiklikler yapmanıza yardımcı olacaktır.

Yavaş başlayın ve Momentum Build

Her yüksek sugarını yeniden yükleyin, bir zamanlar rafine karb yemeklerini ezici hissedebilir. Bunun yerine, haftada bir yemek veya bir takasa odaklanın. Örneğin, haftada bir: su içmek veya soda yerine unsweeten çayı kullanın.

Spices ve Herbs ile birlikte Flavor

Şekeri ve rafine arabaları azaltırken, yiyeceklerin daha az tatlı veya daha az “zengin” tatmasını fark edebilirsiniz: cinnamon, fındık, ve vanilya şeker olmadan tatlılığı artırabilir; şekersiz paprika, chili toz, sarımsak ve soğan şeker gibi taze otlar şekerli, şekerli, şekerli ve besleyici yiyecekler gibi tatmin edici karmaşıktır.

Evde Daha Fazla Yemek

Ev yemek size malzemeler üzerinde tam kontrol verir. Şekeri karıştırılmış bir soğuda azaltabilirsiniz, haftada tüm ununu kullanın ve restoran yemeklerinde saklı şekerlerden kaçının. Batch yemek planlama tavsiyelerini sunar.

Merhaba ve Cravings Yönetin

Thirst genellikle açlık veya şeker özlemleri için yanılır. Gün boyunca su içmek enerji korumak ve bir akşam yemeği için acil bir yemek yememe dürtüsünü azaltırken, bir limonla su içmeye çalışır, bir fincan bitkisel çay veya bir parça çiğnir. Bazen tatlılar için bir arzu daha fazla beslenmeye ihtiyaç duyar - bir süre içinde yemek yemediyseniz, protein, şişman ve fiber ile dengeli bir atıştırmalık olur. Cravings tipik olarak son 15 dakika; kısa bir yürüyüş veya hobi ile kendinizi rahatsız edebilir.

Sosyal ve Yemek için Hazırlanma

Yemek, çabalarınızı sabote etmek zorunda değildir. Diyet tercihlerinize uyan menü eşyaları arayın - insanlar genellikle sağlıklı bir seçenek için minnettardır.

Overcoming Common Challenges

İyi niyetlerle bile, engellerle karşılaşabilirsiniz. İşte onları nasıl idare edeceğiniz.

Hungry veya Unsatisfied

Tüm versiyonlar için rafine arabalarını takas ettikten sonra aç hissediyorsanız, yeterince protein, şişman veya fiber yiyemezsiniz. Her yemek bir protein kaynağı içeriyor (ilaç, yumurta, bacak, tofu), sağlıklı bir yağ (aokado, zeytinyağı, fındık) ve yıldız olmayan sebzeler.

O Persist

Persiste özlemleri şekeri çok büyük bir şekilde kestiğinizi gösterebilir. Fırsatlar küçük bir hoşgörüsüzlüke izin verir - karanlık çikolata karesi (%% 70 cocoa veya daha yüksek), birkaç karanlık çikolatalı tereyağı veya küçük bir meyveye sahip bir çanta.

Meal Prep için Sınırlı Zaman

Zaman zaman kısa mı? Kolay yiyecekler kullanın: çantalı kakao, pre-spiralized sebze, canned fasulye (rinsed), çürük tavuk ve donmuş sebzeler her akşam birkaç dakika planlama bile, ertesi gün yemeklerini kolaylaştırabilir.

Motivated

Ölçekin ötesine geçin – enerji artışı, daha iyi uyku, daha net cilt ve daha az öğleden sonra slumps. Yeni bir tarif pişirmek veya benzer hedefleri olan veya online bir topluluğun katıldığı arkadaşlarıyla birlikte küçük zaferler kutlayın.

Bütün Birlikte Oluşturun: Akıllı Kurumların Günü

Bu ilkelerin pratikte nasıl çalıştığını göstermek için, burada yiyecek altajları etrafında inşa edilen bir örnek gün:

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici: [Dönetici] Oatmeal çelik kesim oats, unsweetened almond süt, bir yemek kaşığı fıstık tereyağı ile, bir avuç şeker ve bir parça şeker.)
  • [FONT:0]Morning Snack: [DÜDÜT:1] Küçük bir elma ve bir avuç ceviz.
  • [FONT:0]Lunch: [Dönetici: [Dönekli yeşiller, ızgara tavuk, kiraz domates, salatalık, avokado ve bir vinaigrette zeytinyağı, sirke ve Dijonk'ın bir kısmı.
  • [FONT:0) Afternoon Snack:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Celery 2 yemek kaşığı mizahla sopalar.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Bir kavim broccoli ve kakao pilav pirinç mevsiminin bir yanı ile tatlı bir şekilde pişirilir.
  • [FONT:0] Hatta tedavi: [DÜDÜT:1] Bir bardak bitkisel çay veya küçük bir taze çilek parçası.

Bu menü, ek şekerlerden ve rafine tahıllardan kaçınırken bol fiber, protein ve sağlıklı yağ sağlar. Calories ve karbonhidrat sayıları, gün boyunca sürekli kan şekeri seviyelerini destekler.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmak aşırı yoksunluğa ihtiyaç duymaz.Muhtemelen alt kurumlara – meyve veya doğal tatlılar ile şekeri değiştirmek, nişastalar yerinde sebzeleri kullanmak ve etiketleri okumak - yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir sağlık hizmetlerine sahip olun.