Koşuda Ortak Gerilemeleri Anlamak

Hafta sonu gelen her koşucu, elit maratonlara, engellerle karşılaşır. Bu setbacks almalarını kabul etmek, onları etkili bir şekilde yönetmeye yönelik ilk adımdır. Injuries, motivasyonlu slumps, hava müdahalesi ve zamanlama çatışmaları başarısızlık belirtileri değildir - onların nedenlerini anladığınızda, onlara hazırlıklı olabilirsiniz ve daha hızlı geri dönmeye hazırlayabilirsiniz.

Fiziksel Yaralanmalar ve Ağrı

Shin splints, koşucunun dizleri, bitkin fassiit ve stres kırıkları listedeki en hızlı şekilde, kötü form veya yetersiz kurtarma gibi aşırı yaralanmalara yol açıyorlar. Sürekli soreness veya keskin bir ağrı gibi erken uyarı işaretlerin üstesinden gelmek için bir küçük bir sorun açabilir.

Burnout ve Motivasyonun Kaybı

Tutkulu koşucular bile bir gün bir koşuyu uyandırıyor. Burnout genellikle monotonluk, aşırı eğitim hacminden kaynaklanıyor veya başladığınız nedenleri gözden kaçırıyor. Ayrıca kendinizi diğerleriyle karşılaştırarak veya performans numaralarıyla düzeltmesi ile yakıtlanabilir.

İnanılmaz Hava ve Çevre Faktörleri

Aşırı ısı, soğuk, yağmur, kar veya yüksek nem bir eğitim planına yol açabilir. Sigara veya anketen fakir hava kalitesi sizi kapalı tutabilir. kışın güvenlik endişeleri de mevcut olabilir. bir yedekleme planı olmadan, hava kaçırılması gereken uygun bir bahane haline gelebilir.

Zaman Kıtlamaları ve Yaşam Talepleri

Son zamanlarda, aile yükümlülükleri, seyahat ve hastalık mevcut eğitim süresini hızlandırabilir. Katı bir programı korumak için baskı genellikle tedavileri atlatmaya veya yaralanma riskini artırmak için egzersiz yapar.Gerçekten hayatınıza uyum sağlamak için öğrenme, kısa vadeli hobileri ömür boyu koşuculardan ayıran bir yetenektir.

Performans Planaus

İlk gelişmelerden sonra, birçok koşucular, zamanların düşmesi veya mesafelerin daha zor hissettiği bir plato vurdu. Bu, eğitim uyaranlarında yapısal bir değişiklik olmadan, güven ve motivasyonu hissedebileceğiniz bir plato vurdunız.

Overcome Setbacks için Proven Strategies

Etkili kurtarma ve ilerleme kasıtlı bir araçtakit gerektirir. Aşağıdaki stratejiler spor tıbbından, en iyi uygulamaları koçluk ve binlerce koşucunun deneyimlerini gerektirir.

1. "Active Rest" bir Zihinset

Bir geri dönüş grevleri olduğunda, ilk içgüdüniz daha zor veya tamamen kapatılabilir. Bunun yerine aktif geri kalanını göz önünde bulundurun. Hacim veya yoğunluktan yoksun bırak, yaralanmayı ağırlamanın yollarını tut.

2.% 10 Kuralı ve Progresif Overload kullanın

Çoğu çalışan yaralanma, hacim veya yoğunluk çok hızlı artış gösterirken gerçekleşir.% 10'dan fazla haftalık mileage artırmak - zaman test edilmiş bir kılavuzlukla birleştirin: Vücudunu adapte etmesine izin vermek için her dört ila altı hafta planlayın.Bu proaktif strateji, aşırı eğitimden geri dönme olasılığını azaltır.

3. Erken Eğitim Edilmesi

Yoldan önce bile, çapraz eğitim, kasları desteklemeyi ve kardiyovasküler dayanıklılık artırmayı güçlendiriyor. - haftada iki ila üç kez, özellikle de glutes, hipler ve kılavuzluk için, düzeltmeler dengesizlikler, ya da elipzik seanslar etkili bir şekilde devam etmeden, strese yol açabilir.

4. Mesleki Uygulama Hedefleri ile .

“Daha hızlı” gibi belirsiz hedefler açık bir yol yok.Suç kriterini kullanın: Özel, ölçülebilir, Güvenilir, İlgili, Zamana bağlı, “daha fazla” yerine, önümüzdeki ay için haftada üç kez bir hedef oluşturun.

5. Rotate Koşu Ayakkabıları ve Gear

Birçok koşucu, yaralanma önlemede ayakkabı rolünü görmezden geliyor. İki veya üç çift ayakkabı arasında yürüyüş yapmak kalıp takmak ve ortasole köpükü her 300-500 mil boyunca çöplükten kurtarmanıza izin veriyor. Ayrıca, kısa bir süre boyunca rahatsızlıktan kaçınmak için uygun bir şekilde giyinmek için uygun bir şekilde giyinmek için - teknik katmanlar, ne yazık ki-yoğuk çoraplar ve bir şapka veya vizit köpükler olmadan tasarruf edilemez.

Challenges sırasında Motivasyonu Korumak

Motivasyon, ebbs ve akışların yalnızca iradeye güvenmek yerine, arzunun soğuduğunda bile meşgul olan sistemleri inşa etmektir.

“Neden” ile bağlantı kurun

İşe başladığın orijinal nedenleri yazın: stres rahatlaması, sağlık, bir yarış hedefi, bir başarı hissi veya sadece açık havada keyif alın.Bu listeyi günlük olarak göreceğiniz. düşük memnuniyet günleri, bunu aloud.This duygusal demirleme, sürücünüzü herhangi bir veri veya programdan daha hızlı yönetebilir.

Bir Ödül Sistemi Uygulama

Her biri küçük, yiyecek dışı bir ödülle birlikte çalışmayı tamamladı: en sevdiğiniz şovun bir parçası, bir suçsuz okuma, yeni bir liste veya sıcak bir banyo.En uzun bir koşu veya haftalık bir çizgi gibi bir dönüm noktası için, kendinizi daha büyük bir şeye tedavi edin, bir masaj veya yeni koşu aksesuarı gibi.

İlerlemeyi Görsel Olarak Takip Ed

Bir takvim, dergi veya uygulama milleri, egzersizleri ve nasıl hissettiğinizi kullanın. Renk kodlu iyi, tamam ve zor günler.Bir ardıl koşu zincirini görmek veya hızda kademeli bir gelişme sunmak, ilerlemenin yavaşladığı zamanlarda bile, Strava veya basit bir mermi gazetesi gibi uygulamalar iyi çalışır.

Bir Koşu Topluluğunu Bul

Yerel bir koşu kulübüne katılın, bir sanal grup veya hatta bir eğitim ortağı sizi parkta veya takip ederken, millerin dijital desteği tercih edenler için, millerin ve sosyal medya gruplarının günlük teşvikler sunabileceğini çok daha az tahmin ediyorsunuz.

"İki Dakikalık Kuralı" kullanın

Motivasyon eksikliğinden yoksun olduğunuz günlerde, sadece iki dakika koşmaya karar verin. Ayakkabılarınızı koyun, dışarı adım at ve 120 saniye boyunca koşarsınız. Hemen hemen her durumda, inertia bir kez başlar ve egzersizinizi tamamlayacaksınız.Eğer değilseniz, bu hileyi daha düşükleştirirsiniz.

Özel Setback Scenarios ve Action Plans

Farklı zorluklar farklı yanıtlar talep eder. Aşağıda en yaygın geri dönüşler için ayrıntılı planlar vardır.

Yararlandığı zaman: Bir Kurtarma Yolu

Normal bir ağrının ötesinde devam eden acı hissediyorsanız, hemen koşuyu bırakın. RICE protokolüne başvurun (Rest, Buz, Promosyon, Elevation) 48 saat boyunca.Eğer şişme veya keskin bir ağrı devam ederse, bir spor hekimi veya fiziksel terapisti görün.

Aşağıya doğru, yüzme veya üst vücut gücü gibi ağırlık taşıma egzersizine geçiş. Bölgenizdeki kalp oranını tutan seanslarla aerobik tabanınızı korumak 2. Bölgede bir profesyonel tarafından temizlendikten sonra, bir yürüyüş programı kullanarak çalıştırmaya geri dönün (örneğin, 1 dakika yürüme, 2 dakika boyunca, yaralanmadan önce çalıştırdığınız süre boyunca tekrarlayın).

Battling Burnout ve Ruh Fatigue

Koşu bir seçim yerine bir kore gibi hissettiğinde, bir sıfırlama zamanı geldi. Tam bir hafta boyunca yapılandırılmış bir eğitimden uzak durun - zevk aldığınız diğer fiziksel aktiviteler için bu sefer kullanın - ağrı, dans, hatta uzun bir yürüyüşten sonra, yeniden başlatmanın zamanı: bir saat olmadan, planlı bir rota olmadan ve beklentilerinizi ortadan kaldırır.

Başka bir teknik, çalışan kimliğinizi değiştirmektir. Eğer sadece nefes ve çevreye odaklandığınız bir “ mesafe koşucusu” iseniz, genellikle yolda çalışırsanız, bir iz vur.Hazırlık türünü tekrar yönetebilirsiniz. Ayrıca, sadece nefes ve çevreye odaklandığınız bir “işman meditasyon” düşünün, hızın ve mesafenin tamamen düşmesine izin verin.

Hava Müdahalesi: Kapalı Alternatifler ve Güvenlik

Hava güvenli olmayan bir şekilde çalışırken (aşırı sıcaklıklar, yıldırım, buz), YakTrax gibi kapalı bir paket planı vardır, ancak merdiven tırmanmayı ihmal etmeyin, sabit bisiklet aralıklarını veya kapalı pistinizi çalıştırın - soğuk hava için yüksek kaliteli bir maske kullanın ve dışarı çıksanız, ShamTrax gibi trafiğe sahip olun.

Zaman Crunches: Yüksek yoğunluklu Kısakes

Sadece 20 dakikanız olduğunda, koşmayı atmayın - uzun bir koşuya taahhüt etmeden önce 5 dakika ısıtın (örneğin, 30 saniye zor, 30 saniye) kolay, takip edilen 5 dakikalık bir serin vuruş ile devam edin.Bu egzersiz, uzun bir koşuya taahhüt etmeden hızınızı tutar.

Plakaus

Zamanlarınız durgunken, yeni bir eğitim uyaranını tanıtın. Bir gün bir tempo çalışır (özellikle 20-30 dakika boyunca uygulanabilir zor hız), tepe tekrarlar veya pistler. Ayrıca, 10-14 gün daha fazla iş için daha iyi bir şekilde kırılabilir bir hafta düşünün.

Kurtarma ve Kendi kendine Güvenin Rolü

Setbacks genellikle yetersiz bir kurtarma belirtisidir.Kaç kas dokusunu bozar ve sinir sisteminizi stres eder; yeniden inşa etmek, fitness kazanımlarının gerçekleştiği yerdir. Geceleri 7-9 saat uyumak, özellikle de sert seanslar sonrası, beslenme riski artar.

Köpük yuvarlanması, germe veya masaj terapisi gibi aktif kurtarma uygulamaları haftalık rutininize giriş yapın: kalıcı yorgunluk, ruh hali veya artan kalp oranı, “iyi bir ağrı” (tahzar) ile ayırt etmek için ekstra bir dinlenme gününe ihtiyacınız olduğunu gösterebilir.

Uzun Run için Zihinsel Dayanıklılık

Motivasyon statik değil - trenin bir kastır.Politikayı veri olarak yeniden yapılandırmak için motive etmek, karar verme. Kendinize sorun: “Bundan ne öğrenebilirim? Gelecekteki bu zihniyet değişikliği bir fırsat haline gelebilir.

Görselleştirme güçlü bir araçtır. her gün kendinizi rahatla, zorlu tepeleri aşmak veya bir bitiş çizgisine geçmek hayal etmek gibi hayal kırıklığına uğratın. Olumlu zihinsel görüntülenme kaygıyı azaltır ve başarı için beyninizi hazırlamaktadır.Bunu “Ben tutarlı bir koşucuyum” veya “Ben geri alıyorum ve geri dönüyorum” gibi ifadelerle birleştirir.

Her bir koşudan sonra dergi - sadece istatistikler değil, duygular - belirli bir rotanın, günün zamanlarının veya önceden atıştırmalıkların sürekli olarak neyin işe yaradığını fark edebilirsiniz; Bu yansıtıcı uygulama vücudunuzun ve zihninizin anlayışını derinleştirir.

İlerlemeyi kutlamak ve Yolculuğu Embracing

Hedefler nadiren lineer. Kötü günler geçireceksiniz, kaçırılmış egzersizler ve belki de DNFs (Düşmeler) yarışlarda nasıl cevap veriyorsunuz. Bir run asla boşanmıyor - kısa, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş egzersiz yapma alışkanlığınızı güçlendirin.

Performans olmayan bir programın “kurban listesi” oluşturun: yeni rotalar keşfedildi, arkadaşlar, güneş gözardı edildi, stres rahatladı. Bunlar, tamamen performans odaklı bir zihniyetten bir süreç ve sevinçten geçerken, geri dönüşler sizi kırmak için güçlerini kaybediyorsunuz.

Daha fazla ilham ve kanıt tabanlı eğitim tavsiyesi için, www.D.D.T.C.D.D.D.D.D.D.D.D.Ü. Dünya web sitesi[DÜDÜT:1) ve [[Üye Olmayanlar Spor Hekimliği Yüksek Lisans Yönetmeliği[DÜye Olmayanlar)[Üye Olmayanlar (İngilizce).

Unutmayın, her setback dirençinizi derinleştirir. düşünceli bir plan, destekleyici bir topluluk ve güçlü bir amaç duygusu ile, herhangi bir engeli aşabilir ve ileriye doğru hareket edebilirsiniz - bir seferde bir adım.