Her ultra koşucu, ilk 50 K'ye adım atıp 100 mil bitip kovalama peşinde koşan sporcular arasında mesafe katlanmıyorsa, sonunda yaralananlar ve zihin pazarlık yapmaya başladığında, geri dönüş yapan sporcular arasındaki fark kaçınılmazdır.Bu makale, spor psikolojisi, kanıt tabanlı kurtarma stratejileri ve gerçek dünya bilgeliği arasındaki fark, sizi motive eden ve ilerlemeye yardımcı olan sporcular arasındaki fark, hatta zorlaştığında tepki verenler.

Ultra Runbacks Psikolojisi

Yararlı bir cevap, beş üzüntünün beş aşamasını tetikler: inkar, öfke, pazarlık, depresyon ve kabul.Birçok koşucu, yaralanmadan sonra kendini kınayan veya daha hızlı geri döndüren sporculara karşı çıkıyor.Bu duygusal ağarışın acı ve gecikmeler için:0. Spor veamp; Egzersiz Psikolojisi[Dönetici][TFLT:1)

Sizin Kur'an'ınızı

Kendi öznelliğimizi anlattığımız iç hikayeler, "Ben kırıldım" diyor "Benim bedenim şifalıyor" diye cevap veriyor. "Bu yaradan ne öğrenebilirim?" Bu basit dil değişimi, zorlanmış bir döneme kadar azalır. ”-Bir büyüme zihniyeti görünümüyle, normalde yok etmemiş gibi, egzersiz yöntemleriyle ısıtıp duruyor.

Ortak Fiziksel Geri Döndürmeler ve Mitigate Them

Hiçbir miktar zihinsel sertlik bir torn bağ veya stres kırıklığını düzeltemez. ultra çalışan en yaygın fiziksel sorunları anlamak - ve onları önlemek ve yönetmek için bir plana sahip olmak - sezon-günlükleri haline gelmekten küçük sorunlar tutar.

Overuse Injuries: The Silent Saboteurs

[FONT=0]Grup sendrom, bitki fasciitis, patellofemoral ağrı sendromu ve Achilles eğilimlidir.), sık sık suçlularız ve vücutların uyum sağlama yeteneğinde geliştirir.()Bu çözüm tam geri çekilmez, ancak akıllı yük yönetimi.

Akut Yaralanmalar: Trail Bites Geri Döndüklerinde

Ankle spekülatörü, düşer ve kaslar ikinci bir bölünmede gerçekleşir. Klasik RICE protokolü (Rest, Buz, Promosyon, Elevation) hala akut travma için çalışır, ancak modern spor ilacı erken, ağrı kesici ve hipo-söpücük değişikliklere yol açar. ilk 48 saat sonra kas-yoğun egzersizleri ve yürüyüşe devam eden bir ilaç makinesinin devam etmesi durumunda.

Fırkalar, Chafing, Skin Issues

Bu, bir yarışta derin olana kadar küçük görünüyor ve her adım yanıyor. Önleme basit: bir koşu sırasında bir susayı giymek, yüksek hacimli bölgelere (içekler, altlar, altlar, tonlar arasında), ve önceden bilinen sıcak noktalarla kaplıca - bir koşu bandında veya özel bir kabarma şekli giymek, bir iğne ile boşaltmak, deriyi sağlam bir şekilde bırakmak.

Zihinsel Fortitude: Acıdığı zaman Motivated

Motivasyon sürekli değildir; bu ebbs ve yolun kendisi gibi akışlar. Anahtar, coşkululuk sıfır olduğunda bile çalışan bir sistem inşa etmektir. Spor psikolojisinden ve elit ultra koşucuların alışkanlıklarından, aşağıdaki stratejiler, ağrı ve hayal kırıklığı ile ivme kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Görselleştirme ve Ruh prova

Top koşucular, bir bit çizgisinin geçişi için çok zaman harcıyorlar. Bu, fiziksel uygulama olarak aynı sinir yollarını etkinleştirir.A Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir ücretsiz atları fiziksel olarak uygulayanlar kadar iyi bir şekilde iyileştirebileceğiniz hareketleri görselleştirin.Aynı şekilde çalıştırmaya çalışın: Sinir bağlantınızı bitirmek için aynı şeyi provak.Bu, sinir bozucu bağlantıyı canlı tutar ve geri döndüğünüzde baştan başlatma hissini sağlar.

Micro-Goals'ın gücü

Büyük bir geri dönüş uzun vadeli bir hedef ( anahtar bir yarış gibi), bugün kontrol edebileceğiniz bir dopamine odaklanır: “Melektoterapi egzersizleri olmadan 10 dakika boyunca yürüyüş” “öğrenme sekizinci kez”, “drink sekiz su kaybı”, “eat bir protein zengin kahvaltı”, her küçük bir kazanç, ajansınızın anlamını güçlendiren bir dopamini tetikler.

Clarity ve Perspektif için Gazetecilik

Hayal kırıklığınızı yazın, ama aynı zamanda küçük zaferlerinizi de yazın. Bir kurtarma gazetesi size işaret ediyor - belki de diziniz her gün otururken daha fazla zarar veriyor veya ruh haliniz kısa bir yürüyüşten sonra gelişiyor.Daha önce girişlerinizi okudum, aksi takdirde özledim. ”DüzDönetici listeleri[Döneticileri)[Döneticileri)

Bir Destek Sistemi

Boşluk, hayal kırıklığı yaratıyor. Benzer geri dönüşlerle karşı karşıya kalan diğer koşucularla bağlantı kurun - bir online foruma katılın, sporu anlayan bir arkadaşa katılın. Başkalarını duymak, yaralanma hikayelerini size sadece koçluk veya gönüllülük içinde bir amaç bulduğunu hatırlatıyor - onları topluma dahil eder ve neden koşmaları hakkında taze bir perspektif sunar.

Beslenme ve Kurtarmanın Yararlı Önlenmesindeki Rolü

Birçok koşucu beslenmeyi tedavi eder ve eğitim hacmine ikincil olarak uyur.Bir set geri dönüş gerçekleştiğinde, bu faktörler hem şifa hem de motivasyon için kritik hale gelir. Temel besinlerin yoksun olması, dokuyu verimli bir şekilde tamir edemez, yanlı kalırken kalırsınız.

Caloric Adequacy during Recovery

Yaralanan koşucular bazen kilo almaktan kaçınmak için kalori azaltır, ancak bu bir hatadır. Hasarlı doku enerji gerektirir - balıktan 20'ye kadar ciddi yaralanmalar için temel metabolik oran. Proteinleri engellemeden önce (1.6-2.2 g per kg vücut ağırlığının başına) onarım için amino asitlerinizi tedarik etmek için.

Ultimate Recovery Tool olarak Uyku

İnsan büyüme hormonu, doku onarımı için gerekli olan, öncelikle derin uyku sırasında serbest bırakılır. dayanıklılık sporcularda yedi ila dokuz saat boyunca kaliteli uyku için bir uyarı.Eğer acı sizi uyanık tutarsa, yatağın önünde solunum, uygulama diyafram nefesi kullanın ve yatmadan önce saat boyunca ekranlardan kaçının.

AntiInflammatory Gıdalar ve Supplements

Akut inflamasyon iyileşmek için gerekli olsa da, kronik inflamasyon yavaşlar iyileşmeye yardımcı olabilir. Vitamin ve polifenollerde zengin yiyecekler içerir: çilekler, yaprak yeşiller, turmeric, ginger ve yeşil çay. Omega3 takviyesi (balık yağı) diyet alımı düşük olup olmadığınız için dikkatli olun.

Bir Setback için Pratik Adımlar

Stratejilere sahip olmak bir şeydir; hayal kırıklığının ağırlığı altında onları uygulamak başka bir şeydir. İşte ultra çalışan yolculuğunuz sırasında bir geri dönüş veya yaralanma ile karşılaştığınızda takip etmek için somut bir eylem planıdır.

Adım 1: Diagnose ve Tedavi

Ağrı veya işlev birkaç günden daha uzun sürerse, sağlık profesyoneli görün - ideal olarak bir spor tıp doktoru veya koşu deneyimi ile fizyoterapist.Eğitiminizi değiştirmeden önce doğru bir teşhis alın. Self-diagnoz genellikle bulguları tedavi etmek için problem uzatabilir.

Adım 2: Eğitim Planınızı Anlayın

Sağlayıcınızla değiştirilmiş bir plan oluşturmak için çalışın. Bu, belirli bir yaralanmayı geri almak için azaltılabilir, değiştirilen araziyi (yollara giden yolda veya tersine giden yolda) veya bisiklet gibi çalışmak veya bisiklet gibi yetişmek, yüzmek, eliptik, veya havuz koşmak gibi dinlenmeye devam edebilir.

Adım 3: “Neden” ile bağlantı kurun

ultra koşmaya başladığınız orijinal nedenleri gözden geçirin.Yazarınız tamamen performansa dayalı olsaydı, bir geri dönüş yıkıcı olabilir.Topen your “why” to include: time in nature, mental açıklık, community, personal Challenge, or the simple joy of movement.If your motivasyon was blankly performance-based, a setback can feel intense. Broaden your “why” to include: time in nature, mental netlik, community, personal challenges, or the simple joy of move.

Adım 4: Run Community'e Bağlanmış kalın

Bir online çalışan foruma katılın, bir sanal grup koşmaya veya yerel bir yarışta gönüllü olun. Başkalarını duymak kendi yaralanma hikayelerini size sadece olmadığını hatırlatıyor. ”ŞUygun'un topluluk forumlarına katılın, aynı zorluklarla karşı çıkmak için değerli bir kaynaktır.

Adım 5: Yavaşça ve bilgece

Geri dönüş, yaralanmanın nasıl cevap verdiğini değerlendirmek için çalışıyor.Eğer ağrı daha önce aynı seviyede geri döner ve zayıflığı takip ediyor - deneyimden elde edilen bir koşu antrenörüyle çalışmak.

Adım 6: Hedefler ve Zamanlar

Orijinal yarış takvimi artık gerçekçi olmayabilir. Strese neden olan bir tarihe kadar, tam iyileşmeye öncelik veren yeni bir zaman çizelgesi ayarlayabilirsiniz. Shift ilk olarak 10 k veya yarı-maraton ağrısını tamamlamak için sahneyi daha uzun hedefler için.

Trail'den ilham: Adversity'den Öğrenme

ultra koşu tarihindeki en unutulmaz performanslardan bazıları yıkıcı setbacks'ten sonra geldi. Courtney Dauwalter, 2019 UTMB'yi ciddi mide sorunlarıyla mücadele ettikten sonra, elit koşucuların ilerlemelerini sağlamak için zihinsel oyunlar kullanarak açıkladı. Jim Walmley'in erken DNFT:0.Dörtüncü kitabını bulmak, onun olağanüstü bir olayla yeniden canlanmadığını hatırlatıyor.[Dönetici]

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

ultra çalışan geri dönüşler ve yaralanmalar, sadece bir atlet olarak değil, psikolojik yaralama alanını anlamak, destekleyici bir topluluğun her adımı, gelecekteki büyüme için ham materyaline doğru çevirmek için engeller.Bir sonraki sefere bir meydan okuma olarak değil, bir atlet olarak değil, sadece bir işe yaramayı öğrenen biri olarak, öğrenmeye, hareket etmeye, ilerlemeye ve tedavi stratejilerine güvenmek ve destekleyici bir topluluğa bakmak için zorlananlara bakmak.