Her ultra koşucu, ilk 50 K'ye adım atıp 100 mil bitip kovalama peşinde koşan sporcular arasında mesafe katlanmadığı, sonunda yaralananlar ve zihin pazarlık yapmaya başladığında, geri dönüşen sporcular arasındaki fark kaçınılmazdır.Bu makale, spor psikolojisi, kanıt tabanlı kurtarma stratejileri ve gerçek dünya bilgeliği arasındaki fark, sizi motive etmeye ve ilerlemeye yardımcı olan sporcular arasındaki fark, hatta zorlaştığında tepki verenler arasında bile.

Ultra Runbacks Psikolojisi

Yararlı bir cevap, beş üzüntü aşamasının aynalarını tetikler: inkar, öfke, pazarlık, depresyon ve kabul.Birçok koşucu, yaralanma rapor edildikten sonra kendini daha düşük strese ve spora geri götürmeye karar verdi.Bu duygusal ağarışın acı ve gecikmeler için:0). Spor veamp'ın (Dörtüncü) [Dönetici”), yaralanmadan önce kendini kınayan sporculardan önce kendini kınayan ve iyileşme döngüsüne geri döndüler.

Sizin Kur'an'ınızı

Kendi kendimizin kurtarma şeklini anlattığımız iç hikayeler. "Ben kırıldım" diyor "Benim bedenim şifalıyor" diye cevap veriyor.[Dörtüncü sınıf:) “Tüm fitnessümü kaybettim.” diyor “Bu yaradan nasıl daha akıllı bir temel alabilirim?” Bu basit dil değişimi, zorla geri çekilmenin zihinsel ağırlığını azaltır. ”-Eğer bir büyüme zihniyeti ile ısıtıp, kurtarma yöntemleri, normalde yok etme.

Ortak Fiziksel Geri Döndürmeler ve Mitigate Them

Hiçbir miktar zihinsel sertlik bir torn bağ veya stres kırıklığı düzeltemez. ultra çalışan en yaygın fiziksel sorunları anlamak - ve onları önlemek ve yönetmek için bir plana sahip olmak - sezon-günlükleri haline gelmekten küçük sorunlar tutar.

Overuse Injuries: The Silent Saboteurs

[FONT=0]Grup sendrom, bitki fasciitis, patellofemoral ağrı sendromu ve Achilles eğilimlidir.), sık sık suçlularız ve vücutların uyum sağlama yeteneğinde geliştirir.()Bu çözüm tam geri kalanını tamamlayamaz.(D)Bu nedenle, haftada iki kez güç antrenmanını destekler, kalçalara odaklanır, gluteler ve temel.Bu kaslar stridlerinizi stabilize eder ve eklem etkisini azaltır.

Akut Yaralanmalar: Trail Bites Geri Döndüklerinde

Ankle spekülatörü, düşer ve kaslar ikinci bir bölünmede gerçekleşir. Klasik RICE protokolü (Rest, Buz, Promosyon, Elevation) hala akut travma için çalışır, ancak modern spor ilacı erken, ağrı kesici ve hipo-söpücük değişikliklere yol açar. ilk 48 saat sonra kas-yoğun egzersizlerini ve yürüyüşe devam eden bir ilaç makinesinin devam etmesi durumunda.

Fırkalar, Chafing, Skin Issues

Bunlar bir yarışta derin olana kadar küçük görünüyor ve her adım yanıyor. Önleme basit: bir koşu sırasında bir susatıcı çorap giymek, yüksek hacimli bölgelere (içekler, altlar, altlar, tonlar arasında), ve önceden bilinen sıcak noktalarla kaplıca - bir koşu sırasında bir kabarık örmek, deriyi sağlam bir şekilde bırakmak.

Zihinsel Fortitude: Acıdığında Motivated

Motivasyon sürekli değildir; bu ebbs ve yolun kendisi gibi akışlar. Anahtar, coşkululuk sıfır olduğunda bile çalışan bir sistem inşa etmektir. Spor psikolojisinden ve elit ultra koşucuların alışkanlıklarından, aşağıdaki stratejiler, ağrı ve hayal kırıklığı ile ivme kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Görselleştirme ve Ruh prova

Top koşucular, bir bit çizgisinin geçişi için çok zaman harcıyorlar. Bu, fiziksel uygulama olarak aynı sinir yollarını etkinleştirir. Chicago Üniversitesi'nde yapılan yaralamalar, zihinsel olarak provaya maruz kalanların neredeyse fiziksel olarak uygulananlar kadar iyileştiğini gösterdi: Aynı çabaları çalıştırmaya uygulayın: Sinir bağlantınızı canlı tutar ve sinir bozucu bağlantınızı geri döndürür.

Micro-Goals'ın gücü

Büyük bir geri dönüş uzun vadeli bir hedef ( anahtar bir yarış gibi), bugün kontrol edebileceğiniz bir dopamine odaklanır: “Melektoterapi egzersizleri olmadan 10 dakika boyunca yürüyüş” “öğrenme sekizinci kez”, “drink sekiz su kaybı”, “eat bir protein zengin kahvaltı.”

Clarity ve Perspektif için Gazetecilik

Hayal kırıklığınızı yazın, ama aynı zamanda küçük zaferlerinizi de yazın. Bir kurtarma gazetesi size işaret ediyor - belki de diziniz her gün oturmaktan daha fazla zarar veriyor veya ruh haliniz kısa bir yürüyüşten sonra gelişiyor.Daha önce girişlerinizi okudum, aksi takdirde özledim. ”DüzDönetici listeleri[Döneticileri)[Döneticileri)

Bir Destek Sistemi

Isolation, hayal kırıklığı yaratıyor. Benzer geri dönüşlerle karşı karşıya kalan diğer koşucularla bağlantı. Online bir foruma katılın, bir sanal grup koşmaya veya sporu anlayan bir arkadaşa katılın. Başkalarını duymak yaralanma hikayelerini size sadece koçluk veya gönüllülük içinde bir amaç bulduğunu hatırlatıyor.

Beslenme ve Kurtarmanın Yararlı Önlenmesindeki Rolü

Birçok koşucu beslenmeyi tedavi eder ve eğitim hacmine ikincil olarak uyur.Bir set geri dönüş gerçekleştiğinde, bu faktörler hem şifa hem de motivasyon için kritik hale gelir. Temel besinlerin yoksun olması, dokuyu verimli bir şekilde tamir edemez, yanlı kalırken kalırsınız.

Caloric Adequacy during Recovery

Yaralanan koşucular bazen kilo almaktan kaçınmak için kalori azaltır, ancak bu bir hatadır. Hasarlı doku enerji gerektirir - balıktan 20'ye kadar ciddi yaralanmalar için temel metabolik oran.Sağlıklı yağlar için protein (günde 1,2 g) onarımı için proteinin önlenmesinden önce.

Ultimate Recovery Tool olarak Uyku

İnsan büyüme hormonu, doku onarımı için temel, öncelikle derin uyku sırasında serbest bırakılır. dayanıklılık sporcularda yedi ila dokuz saat boyunca kaliteli uyku için bir uyarı.Eğer acı sizi uyanık tutarsa, yatağın önünde solunum, uygulama diyafram nefesi kullanın ve yatmadan önce saat içinde ekranlardan kaçının.

AntiInflammatory Gıdalar ve Supplements

Akut inflamasyon iyileşmek için gereklidir, kronik inflamasyon yavaşlar kurtarma. Vitamin ve polifenollerde zengin yiyecekler içerir: çilekler, yaprak yeşiller, turmeric, ginger ve yeşil çay. Omega3 takviyesi (balık yağı) diyet alımı düşük olup olmadığınız için dikkatli olun.

Bir Setback Overcome için Pratik Adımlar

Stratejilere sahip olmak bir şeydir; hayal kırıklığının ağırlığı altında onları uygulamak başka bir şeydir. İşte ultra çalışan yolculuğunuz sırasında bir geri dönüş veya yaralanma ile karşılaştığınızda takip etmek için somut bir eylem planıdır.

Adım 1: Diagnose ve Tedavi

Ağrı veya işlev birkaç günden daha uzun sürerse, sağlık profesyoneli görün - ideal olarak bir spor tıp doktoru veya koşu deneyimi ile fizyoterapist.Eğitiminizi değiştirmeden önce doğru bir teşhis alın. Self-diagnoz genellikle bulguları tedavi etmek için problem uzatabilir.

Adım 2: Eğitim Planınızı Ayarlayın

Sağlayıcınızla değiştirilmiş bir plan oluşturmak için çalışın. Bu, belirli bir yaralanmayı geri almak için azaltılabilir, değiştirilen araziyi (yollara veya tersine giden yolda) veya bisiklet gibi çalışmak veya bisiklet gibi geçmek, yüzme, eliptik, veya havuz koşmak gibi zorlukla mücadele edebilir.Birçok koşucu, özel bir yaralanmaya izin verirken, özel bir yaralanmayı korur.

Adım 3: “Neden” ile bağlantı kurun

ultra koşmaya başladığınız orijinal nedenleri gözden geçirin.Yazarınız tamamen performansa dayalı olsaydı, bir geri dönüş yıkıcı hissedebilir.Topen your “why” to include: time in nature, mental açıklık, community, personal Challenge, or the simple joy of movement.If your motivasyon was safly performance-based, a setback can feel intense. Broaden your “why” to include: time in nature, mental açıklık, community, personal challenges, or the simple joy of move. when your identity as a koşucu isn't depend to yarış results, recovery becomes less Tehdit.

Adım 4: Run Community'e Bağlanmış kalın

Bir online çalışan foruma katılın, bir sanal grup koşmaya veya yerel bir yarışta gönüllü olun. Başkalarını duymak kendi yaralanma hikayelerini size sadece olmadığını hatırlatıyor. ”Ücretsiz:0)iRunFar'ın topluluk forumlarına katılın, benzer zorluklarla karşı çıkmak için değerli bir kaynaktır.

Adım 5: Yavaşça ve bilgece

Geri dönüş, yaralanmanın nasıl cevap verdiğini değerlendirmek için çalışıyor.Eğer ağrı daha önce aynı seviyede geri döner ve zayıflığı takip ederse - deneyimden elde edilen bilgelik.Geri dönüşünüzü inşa edebilecek bir koşu antrenörüyle çalışmak.

Adım 6: Hedefler ve Zamanlar

Orijinal yarış takvimi artık gerçekçi olmayabilir. Strese neden olan bir tarihe kadar, tam iyileşmeye öncelik veren yeni bir zaman çizelgesi ayarlayabilirsiniz. Shift ilk olarak 10 k veya yarı-maraton ağrısı tamamlamaya çalışır. Unutmayın: Yol hala önümüzdeki sezon olacak.

Trail'den ilham: Adversity'den Öğrenme

ultra koşu tarihindeki en unutulmaz performanslardan bazıları yıkıcı setbacks'ten sonra geldi. Courtney Dauwalter, 2019 UTMB'yi ciddi mide sorunlarıyla mücadele ettikten sonra, elit koşucuların ilerlemelerini sağlamak için zihinsel oyunlar kullanarak açıkladı. Jim Walmley'in erken DNFT:0, Onu alçakgönüllülük ve yarış-varlığı öğretti, istisnasız bir şekilde geri çekilmez.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

ultra çalışan geri dönüşler ve yaralanmalar yolculuktan caydırmıyor - arka planın bir parçası.Her adım karşılıklı olarak, her küçük kilometrelik bir dönüm noktası sizi hedefinize daha yakınlaştırıyor, sadece bir atlet olarak değil, psikolojik yaralama alanını anlayarak, destekleyici bir topluluğun her adımı atarak, gelecekteki büyüme için ham materyaline doğru yönlendiriyorsunuz.Bir sonraki sefere bir meydan okumayla yüzleşmiyorsunuz.