Pearl barley, çiğneyen doku ve hafif, fındık tadı için çok yönlü bir bütün tahıl ödülüdür. Yemek pişirmeden önce pasta şekeri üzerinde en iyi şekilde yapılan sağlık özelliklerinden biri olan İnci barley, özellikle de yemek yemeden önce soaklanırsa - lif, B vitaminleri, demir, magnezyum ve selenium'da zengindir.

Glycemic Index nedir ve Neden Bu Önemli

Glycemik indeks, şekerde ne kadar çabuk kan şekeri seviyelerini yükseltip 0 ila 100 arasında bir ölçeke bindirilirken, genellikle referans olarak hizmet eder (GI = 100). Düşük karbon yiyecekler (0.1055), yüksek karbon gıdasına neden olur (≥70) keskin bir damla ile takip edilen hızlı bir artış.

Stabil kan şekeri korumak herkes için kritik değildir, sadece diyabetle değil. Tekrarlanan glukoz aksanları insülin direncine, inflamasyona katkıda bulunur ve 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendrom. Düşük-GI gıdaları seçmek, insülin duyarlılığını artırmak, doygunluğu artırmak ve gün boyunca sürekli enerji sağlayabilir.

GI Nasıl Önlemilir

GI değerleri standart koşullarda belirlenir. Tipik olarak, 50 gramlık sindirilmiş karbonhidrat içeren test yiyeceğinin bir kısmı, bireysel cevapların değişebilir olduğunu belirtmek önemlidir, ancak GI yararlı bir nüfus seviyesi aracı olarak kalır.

Etkileyen Faktörler

Çeşitli faktörler, nişasta kompozisyonu (ayloz vs. amylopectin) dahil olmak üzere bir gıda s GI'yi etkiler, fiziksel yapı, işleme yöntemleri, yemek zamanı ve yağ, protein veya fiber gibi tüm tahıllar doğal olarak incelenmiş tahıllardan daha düşüktü.

Pearl Barley: Beslenme Profil

Pearl barley, sert dış hull ve branş tabakalarını kaldırmak için parley'dir. Bu işlem, hulated barley ile kıyasla bazı fiber içeriği azaltırken, inci barley hala belirgin miktarda çözünür fiber içerir (özellikle beta-glucan), daha düşük kolesterol ve blunt post-meal kan şekeri yükseltilmelerine yardımcı olmak için bilinmektedir.

100 gram pişmiş inci barley'e hizmet etmek yaklaşık olarak: 123 kalori, 2.3 gram yağ, 28 gram karbonhidrat (yaklaşık 3.8 gram fiber ve 0.4 gram şeker dahil), ve 2.3 gram protein. Ayrıca, yüksek oranda niacin, B6, folate, demir, magnezyum, sforus ve çinko sağlar.

Piley'nin (aklama olmadan) glycemik indeksi genellikle 25-35 aralığında rapor edilir ve bu değer, barley'nin nasıl işlendiğine bağlı olarak değişebilir. Soaking, koşullara bağlı olarak GI'yi yükseltebilir veya yükseltebilir.

Soakings'in arkasındaki bilim

Yemek pişirmeden önce tahıllar, yemek süresini azaltmak için kullanılan eski bir uygulamadır, sindirimi geliştirmek ve besleyici kullanılabilirliği artırmak. tahıllar birkaç saat boyunca suda alt edilirken, birkaç fiziksel ve kimyasal değişiklikler meydana gelir.

  • [FONT:0]Starch şişme ve jelatinizasyon başlar - Su, nemi ve swell absorbe etmeye neden olan nişasta granüllerine neden olur. Bu kısmi hidrasyon, yemek sırasında meydana gelen sıcaklığı azaltır, potansiyel olarak toplam pişirme süresini azaltır.
  • [FONT:0)Enzyme aktivasyon[[[DÜT:1) - Soaking doğal olarak amylazlar ve tahıldaki diğer enzimler meydana gelir. Bu enzimler karmaşık nişastaları basit şekerlere kırar, bu da glycemik cevabı etkileyebilir.
  • [FONT:0]Pozisyonlu bileşiklerin öğretilmesi[[DÜT 1: 1) Bazı su kaynaklı besinler, B vitamin ve mineraller gibi, soaking sırasında kaybolabilir, ancak bu genellikle en az ya da eğer su yemek suyu kullanılmamışsa en az minimumdur.
  • [FONT:0] Anti-nutrientlerin ([DÜT:1) kaldırılması - Soaking, mineral absorpsiyonunu engelleyebilir ve bu demir ve çinko biyoyazibilitesi için faydalıdır.

Starch Retrogradasyon ve Dayanıklı Starch

GI'ye karşı soakmanın en önemli etkilerinden biri, dayanıklı nişastanın potansiyel oluşumudur. Buğdaylar soaklanır ve sonra pişirilirken, jelatinize edilmiş nişasta daha sonra serin olabilir ve daha kompakt, sindirme formuna dayanıklı bir şekilde geri dönebilir.Bu işlem, retrogradasyon olarak adlandırılan, daha düşük bir glymikrütle ve soğuma ile sonuçlanabilir.

Soğutma olmadan bile, sadece nişasta mimarisini değiştirebilir. Prolonged hidrasyon yavaş sindirilebilir nişasta kesiklerinin gelişimini teşvik eder. Bazı araştırmalar, yemek pişirmeden 8-12 saat önce barley'nin yavaş sindirilmesi ve dayanıklı nişasta oranını aynı anda pişirdiğini göstermektedir.

Yemek zamanı ve Gelatinizasyon Üzerine Etkisi

Soaking, inci barley'nin pişirme süresini önemli ölçüde azaltır. Unsoaked inci barley, 40–60 dakika kadar ihaleye çıkabiliyor, ancak soaklı barley, gerekli aşçılık süresini kısaltarak, o zaman zaman bir firmayı korumak yardımcı olur, daha az tamamen jelatinize edilmiş tahıllar - tüm tahıllar - daha tamamen parçalanır ve GI'yi yükseltebilir.

Soaked Pearl Barley ve Glycemic Response üzerine araştırma

Çoğu çalışma, postprandial kan şekeri yanıtında ölçülebilir bir azalmaya yol açtığını gösteriyor.

Anahtar Çalışmaları ve Onların Bulmaları

Kontrolsüz bir deneme, şeker hastalığının daha düşük kan şekeri seviyelerini ve 15-20 daha düşük bir miktar daha düşük bir alanla aynı yumuşaklık için pişirilen bir kontrole karşı pişirilen 12 saat boyunca ısıtılmış bir kontrole karşı pişirilen.

Başka bir çalışma, soaking sıcaklığının rolünü inceledi. Barley soaked at cold sıcaklıklar (4 °C) 12 saat boyunca oda sıcaklığı veya sıcak sudan daha yüksek dirençli içerik sergiledi.Bu, soaking koşullarının glycemic faydayı en üst düzeye çıkarmak için optimize olabileceğini gösteriyor.

Üçüncü bir soruşturma, yaygın olarak hazırlanmış yemeklerde inci barley'nin GI'sine baktı.Bir çorbada soaklı barley kullanıldığında, tüm yemek GI'si unsoaked barley kullanılmış olsa da, çorbanın da sebze ve proteini içerdiğine göre daha düşüktü.Bu bulgular, tahıl hazırlığındaki küçük değişiklikler genel olarak glycemik yükü etkileyebilir.

Kan Şeker Kontrolleri için Pratik Örnekler

Diyabeti yöneten bireyler için, prediabetler veya sadece istikrarlı enerji seviyelerini hedeflemek, soaking inci barley basit, maliyetsiz bir müdahale sunar. GI'daki azalma - hatta mütevazı olsa bile - çok fazla yemekle bir araya gelebilir. Doğal beta-glucan içeriği ile birlikte, soaked barley glycemik yönetim için güçlü bir araç haline gelir.

GI'daki mutlak azalmanın, barley çeşitliliğinin temeline ve soaklama uzunluğuna bağlı olduğuna karar vermemektedir. Bu nedenle, 4 saatten az bir süre boyunca anlamlı bir değişiklik üretemeyebilir, ancak bir gecede soaklama (8-12 saat) en etkili görünür. Aşırı ısıtma ve şımartma neden olabilir ve aşırı dereceden üşürebilirse aşırı nişastayı bozabilir.

Soak Pearl Barley'e maksimum Fayda için nasıl

Daha düşük bir glycemik yanıt elde etmek için, bu kanıt tabanlı adımları takip edin:

  1. [FONT:0) Çok fazla su kullanın.[DÜT:1] Submerge inci barley en az üç kez soğuk veya oda sıcaklığı suyu hacmini sağlar. Bu, yeterli hidrasyon sağlar ve yüzeysel boşlukları bağışlayabilir.
  2. [FONT:0]Soak 8-12 saat boyunca.[DÜDÜT:1] Gece içi soaklama uygunsa, özellikle sıcak iklimlerde, bakteri büyümesini önlemek için buzdolabında soak.
  3. [FONT:0] Yemek pişirmeden önce Rinse [Döntme: 1 ), tahılı boşaltın ve taze, serin su ile iyice yıkayın. Bu, herhangi bir toz, kirli veya oturma anti-nutrientleri kaldırır.
  4. [FONT:0]Cook in fresh water.[DÜT:1] Soaking suyu yeniden kullanma, çünkü değiştirilebilir nişastalar ve yeni sudaki yemek son dokusunu kontrol etmenize ve son dokuyu azaltmanıza izin verir.
  5. [FONT:0]Cook sadece ihaleye kadar.[DÜDÜT:1] For soaked barley için 15-20 dakika sonra kontrol etmeye başlayın. tahıllar ihaleye başlamalı, ancak hala hafif bir çiğnmeliğe sahip olacaktır.
  6. [FONT:0] Soğuk salatalar veya yemek preps için soğuk salatalar için pişirilen sperleri tamamen serinlemek için teşvik eder.Bu, dirençli nişasta oluşumu ve daha da aşağıları GI'ya teşvik eder.

Farklı Tarifler için Variations for Different Tartlar

  • [FONT:0) Çorbalar ve stews için:) Son 20 dakika boyunca, mushiness'den kaçınmak için çokçaklı bir barley ekleyin.
  • [FONT:0)Pekizridge için:[Dönemli barley, krema dokuya daha hızlı pişirir.Tlycemik faydaları korumak için, şeker veya siruplarla aşırıdan kaçınır.
  • [Üye:0) Salatalar için: [DÜye: 1) Yemek soaklı barley, serin, sonra sebze, otlar ve bir vinaigrette.

Diyetinize Soaked Pearl Barley

Kan şekeri avantajlarının ötesinde, soaked inci barley, günlük yemek pişirmek için geliştirilmiş doku ve daha hızlı hazırlık getiriyor. İşte yemek için eklemek için fikirler:

  • [FONT:0]Breakfast bowls:[DÜT:1] Pişirmek, soaked barley ile yoğurt, çilekler ve düşük bir başlangıç için bir drizzle bal.
  • [FONT:0)Suffed sebze:[Dönemli makülalar, zucchini veya domatesler için bir temel olarak soaklanmış barley kullanın.
  • [FONT:0]Burgers ve paties:[Dönem: Soğuk, fasulye, otlar ve kalpli vejetaryen pateni ile karıştırılmış barley.
  • [FONT:0]Side yemeği: [DÜDÜT:1] Pirinç gibi soaklı barley'ye tabi ki - tavuk, balık veya tofu ile birlikte servis.
  • [FONT:0)Grate bowls:[DÜT:1] Katman soaked barley, kavurulmuş sebze, yaprak yeşilleri, protein kaynağı ve bir tahini veya limon giyinmesi.

Çünkü soaked barley, ıssız barley zamanında pişirilir, yoğun programlara iyi uyuyor. Büyük bir parti beş güne kadar pişirilebilir ve soğutulabilir, hafta boyunca porsiyona kolay hale getirebilir.

Soaking Ek Sağlık Faydaları

Glycemik etki birincil bir odak olsa da, bu yüzden inci barley çeşitli diğer beslenme ve sindirim avantajları sunar:

  • [0]En iyi mineral absorpsiyonunu [[Döntilmiş) - Soaking, demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallere bağlayan bir bileşik, bu temel minerallerin daha fazla absorpsiyon için kullanılabilir.
  • [FONT:0)Enhanced sindirilebilirlik[[DÜT:1) - Soaking sırasındaki nişasta ve proteinlerin kısmi bozulması, özellikle hassas gastrointestinal kanallarla bireyler için sindirilebilir.
  • [FONT:0]Redüktif olmayan içerik[DÜT:1) - Tannins ve enzim inhibitörleri su çözünemez ve kısmen soaking ve rinsing yoluyla kaldırılabilir.
  • [FONT=0)Better doku ve lezzet) - Birçok aşçı, soaked barley'nin daha hoş, hatta doku ve daha temiz bir tadı, bazen iğrenç veya tozlu olabileceğini bulur.

Bu faydaları su kaynaklı vitaminlerin minimum kaybıyla dengelemek önemlidir. Ancak, kaybı genellikle mineral biyoyapabilirliği ve glycemik kontrolündeki kazanımlara kıyasla makul değildir.Eğer vitamin tutma diğer yemekleri (örneğin, stoklar) pişirmek veya soak zamanı 4-6 saate düşürmek için bir endişedir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yemek yapmadan önce inci barley, daha kolay, daha az kan şekeri artışlarına yol açan basit bir uygulamadır.Sessiz indeksler için, ısıtılmış memeler, yemek zamanı ve gönüllülükli nişasta oluşumuna katkıda bulunmak, bu besleyici tahıl sürecine daha yavaş yardımcı olur, daha az kan şekeri artışlarına yol açar.

Daha geniş ders, arley'nin ötesine uzanır: tüm tahılları hazırlamanın yolu.Saçlama, filizleme ve fermenting gibi basit teknikler gizli beslenmeyi açabilir ve metabolik sağlık için daha iyi sağlıklı yiyecekler sağlayabilir. Araştırma devam ettikçe, mütevazi inci barley düşünceli hazırlıklara cevap veren bir tahıl olarak öne çıkıyor.

Daha fazla okuma için glycemik indeks ve tüm tahıllar, [Dönetici:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health's WholeTORs resource) ve [Üye Olmayan Makalelerin Zenginliği], ek olarak, Sidney'nin Glycemic Index) . Barley ve GL'ye özel çalışmalar içinPubed database|Dönemli makalelerin zenginliklerini sunar.

Burada belirtilen soaking yöntemlerini uygulamakla birlikte, kan şekerinizi sürekli tutmakla birlikte inci barley'nin kalbi tadı ve beslenme zenginliğinden yararlanabilirsiniz - uzun vadeli sağlık ve günlük refahı için bir kazan.