Sosyal Yemek Arkasındaki Bilim: Neden Buluşmalar Resolvelerinizi Test Ediyor

Sosyal olaylar hoşgörüsüzlüğe, kısıtlamaya yol açıyor. Gruplarda yemek yemenin% 50'ye kadar kalorili bir kremanın sosyal baskısına karşı her sensörlü cue dikkatli tüketime karşı çalışıyor. Araştırmayı [[Ücretsiz Araştırma:0)Ulusal Sağlık Enstitüleri) Gruplarda yemenin sadece 50'ye kıyasla kalori tüketimini artırabileceğini gösteriyor.

Alkol, karmaşıklık başka bir katmanı ekliyor. A meta-analiz inurFLT:0)Sağlık Psikolojisi), bir yemekten önce alkol tüketiminin kalori alımını yaklaşık% 30 oranında artırdığını, öncelikle daha düşük engelleyici ve boş havalar, alkol ve bol gıda kombinasyonu aşırı tüketim için mükemmel bir fırtına yaratır.

Bu mekanizmaları anlamak, ilk savunma hattınızdır. Çevrenizin aktif olarak hedeflerinize karşı çalıştığını bildiğinizde, yalnızca irade gücüne güvenmek yerine kasıtlı karşı stratejiler inşa edebilirsiniz. Willpower sonlu bir kaynaktır - ancak sistemler ve alışkanlıklar katlanır.

Ön Hazırlık: Başarı için Aşamayı Oluşturun

En yaygın hata insanların yaptığı bir olayda ortaya çıkıyor, bu olay için “zararlı kalori” var. Bu yaklaşım, en güçlü niyetleri bile aşırı açlık aşırı açlıktan aşırı açlıktan vazgeçiyor. Bunun yerine, bu kanıtların geri kalanını kabul etti.

  • [FONT:0]Eat a dengeli, protein zengin atıştırmalık 30 ila 60 dakika önce olaydan önce..[*] Yunan yoğurt gibi seçenekler, almond tereyağı veya bir avuç fındık ve peynirli bir piliz kan şekeri stabil ve doygun hormonları.
  • [FONT:0] menü veya önceden yer alan araştırma; Eğer nereye gittiğini biliyorsanız, restoranın menüsünü online olarak gözden geçirin veya hangi yemeklerin servis edileceğine ev sahipliği yapın.Seçkinlerinizi önceden tespit edin ve karar yorgunluğu azaltır.
  • [FONT:0]Biri üç özele ayır, ölçülebilir niyetler.[[Dönemli: 1) Onları bir arkadaşla yazın veya paylaşacağım. Örnekler şunları içerir: “İlk önce plakamı yarım tane sebzele dolduracağım” veya “Ben gerçekten olağanüstü olmayan tatlıyı atacağım.”
  • [FONT:0) Hedeflerinize uyum sağlayan bir yemek getirin.[Dönetici:0)) Bir bardak veya sıradan toplantılar için, plakanızda tatmin edici bir seçeneğiniz olacağını garanti eder. Ayrıca katkıda bulunan diğerleri daha sağlıklı seçimlere ve pozisyonları size sunar.
  • [FONT:0] Hedefleriniz için Dalışanlar (Dönetici) .....()))))))))))) Elbiseleri takılabilir veya form hazır giyim elbiseleri giymek, niyetlerinize fiziksel bir hatırlatma olarak hizmet edebilir.

Bu proaktif adımlar sizi pasif bir katılımcıdan kendi seçimlerinizin güçlü bir temsilcisine dönüştürür. Hazırlık, dürtüye karşı antidotedir.

Etkinlik sırasında: Stratejik Seçme, Yok Deprisyon

Toplantının içinde olduğunuzda, hedef kendinizi yıldızlamak değildir - bu kasıtlı, tatmin edici seçimler yapmak. Bu taktikleri hala zevk için izin verirken besleyen bir plaka oluşturmak için kullanın:

  • [FONT:0)İlk önce plakanızı yarısına kadar (Dönetici:0) Çiğ veggies'e göz atın, salatalar, çarşaflarda giyinmek veya kasvetli plattersler. Sebzeler daha yüksek kalorili seçenekler olmadan önemli azalmalara yol açıyor.
  • [FONT:0)Yakadar protein kaynaklarına sahip olmak; Grilled tavuk, karides, balık, fasulye gibi veya bitki bazlı proteinlerin kesilmesi ve kas bakımının teşvik edilmesi, aynı zamanda daha fazla kalori yakmak anlamına gelir.
  • [FONT:0] Tüm tahılları rafine karbonhidratlar üzerinde yoğunlaştırır.[DÜT:1] Brown pirinç, quinoa, farro ve tüm-wair makarnaları sürekli enerji ve fiber sağlar. beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şeker sosları bu kadar yüksek kan şekeri ve özlemleri teşvik eder.
  • [FONT:0) Gizli kalori kaynakları konusunda dikkatli olun.[Dönem:0) Kremy elbiseleri, peynirli yemekler, tereyağı soslar ve kızartılmış eşyalar tek bir hizmette 300-500 kalori paketleyebilir, küçük, kasıtlı bir porsiyon almak istiyorsanız.
  • [FONT:0]Gül sırasında stratejik olarak doğrulanmış; Yemekten önce büyük bir bardak su ile başlayın. alkollü içecekler için her bir içkiyi bir bardak su ile ısıtın. birincil içecekiniz olarak su ile ısıtın.
  • [FONT:0) "iki-bite kuralı" hoşgörülü muamele için kullanın.[[DÜT:1) Bir tadı almak için bir ısırık alın, bunu hatırladığınız kadar iyi bir şekilde onaylamayı ikinci yapın, sonra aşırılık olmadan deneyimi onurlandırın.

Unutmayın: Mevcut her şeyi yemek zorunda değilsiniz. Size hizmet etmeyen yemeklere geçmek, saygı göstermemek, kabalık değil. Basit bir "Ben bol bol bol bol bol bol vardı, teşekkür ederim" her zaman kabul edilebilir.

Fiziksel Aktivite: Harekete Geçin, Önce ve Sonrası

Sosyalleşme ve hareket karşılıklı olarak özel değildir. Aslında, sosyal olaylar etrafında fiziksel aktiviteyi bütünleştirmek hem zevk hem de metabolik faydalar sağlar:

  • [FONT:0] Aktif bir ön toplama etkinliğine destek vermek..[[Dönetici:0) Bir bar veya restoranda buluşmak yerine, bir yürüyüş, bir bisiklet yolculuğu veya bir grup fitness sınıfı teklif eder. Birçok kişi yenilik takdir eder ve akşamın geri kalanı için bir sağlık pozitif ton sağlar. Ayrıca daha iyi bir gıda tercihleri yapmak için egzersiz yapmak daha olasıdır.
  • [FONT:0] Hareket için doğal molalar kullanın.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0)Dün için doğal molalar kullanın.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0: 0:0: 0:0, NÜDÜŞÜNDEŞÜNDEŞÜNÇÜKLERİNÜNDEŞÜNCÜŞÜNCELLERİNÜNCÜŞÜNÜŞÜNCELLERİNÜNÇLÜMLER - 1ÜŞÜNDEŞÜNCÜŞÜNÇÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜN
  • [FONT:0) Mevcut egzersiz rutininizi korumanın; Sabah egzersizinizi atmayın, çünkü geceden daha fazla partiniz var. Konsiyonellik 20 dakikalık bir vücut ağırlığı oturumu veya bir brisk 15 dakikalık yürüyüş, sağlığınıza öncelik veren biri olarak kimliğinizi güçlendiriyor ve güçlendiriyor.
  • [FONT:0] Temizliğe yardım etmek veya hizmet etmek için bir göz atın.[Dönetici:0) Etrafınızda, ek kalorileri yakmak ve sizi açık büfe masasından uzak tutar.

Post-meal hareket belirli faydalara sahiptir. A 2019 study in theETHFLT:0)Derinlik) Bir yemekten sonra 15 dakikalık yürüyüşün posta sonrası şeker artışlarını önemli ölçüde azaltır, özellikle daha yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden sonra.Bu pratik, düşük maliyetli bir müdahaledir.

Zihin ve Psikoloji: Sosyal Yeme İç Oyunu

Uzun vadeli sağlık başarısı, tek bir olayda yaptığınız şeye ve gıda, sosyal baskı ile olan ilişkinize daha az bağlıdır ve kendiniz.Bu psikolojik alışkanlıkları motive edin:

  • [FONT:0]Eat tam dikkatle; Telefonunuzu kapat. Her bir ısırık ve rahatlatıcı bir yemek,% 30'a kadar kalori alımını artırır ve azaltılır.[Dönetici:2).
  • [FONT:0]Recognize ve sosyal baskıya karşı direnir.[DÜT:1] Her yiyecek veya içecek teklifini kabul etmek zorunda değilsiniz. “Hayır, şu anda iyiyim”, eğer biri ısrar ederse, “Ben ana kurs için tasarruf odasım” veya “Ben zaten çok şey vardı ve daha fazla memnunum.”
  • [FONT:0) İç izni yapınızı çerçevele değiştirin.[DÜT:1] “Ben bunu yiyemiyorum” (bu da psikolojik isyanı tetikler) “Bunu yemeyi tercih ederim, çünkü bu gece nasıl hissetmek istediğimle aynı hizaya girmem gerekiyor.
  • [FONT:0]Kendi kendine özgülük ve bağlam farkındalığını uygulamanız.[Dönetici:0) Eğer aşırılık, suçluluk veya utanç içine spirallenmez. Bir yemek bir sonraki yemeğiniz, bir sonraki egzersiziniz, bir sonraki kararınız.

Güçlü bir egzersiz, her olaydan sonra kısa bir dergi veya not defteri tutmaktır.Ne işe yaradığı, daha önce ve sonra ne hissettiğiniz ve daha sonra farklı bir zaman yaptığınız. Bu, kendini farkındalık yaratır ve gelecekteki toplantılar için kişisel bir oyun kitabı yaratır.

Farklı Sosyal Biçimler: Ortak Senaryolar için özel Stratejiler

Farklı toplantılar farklı yaklaşımlar talep ediyor. İşte en yaygın senaryoları nasıl gezecek:

  • [FONT:0)Buffets ve potlucks: Ankete bir plaka almadan önce tüm yayılır.Gerçekten istediğiniz yüksek değerli eşyaları tanımlayın ve mevcut küçük bir plaka kullanın. önce sebze ve yalın proteinler üzerinde yükleyin, o zaman gerçekten arzu ettiğiniz bir tedavinin küçük bir kısmını ekleyin.
  • [FONT:0)Cocktail partiler ve mutlu saatler:[Dönetici: 1 ) Bir içkiye ya da alkolü serbest bırakın. sperelere ulaşmadan önce bir köpük su tut.
  • [FONT:0)Aile toplantıları:[Dönetici:[Dönetici: 0 ) Bu genellikle duygusal ağırlık ve baskıyı iyi niyetli akrabalarından garanti etmek için taşır. kibar ama firma yanıt önceden hazırlayın: “Bu şaşırtıcı görünüyor, zevk aldığımı daha fazla bitireceğim.
  • [FONT:0]Bizler ve resmi akşam yemeği:[Dönetici: 1 ) Bu olaylar genellikle sabit menüler ve birden fazla ders içerir. Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, kendiniz yiyin ve her kursu bitirmek için zorlanmayın.
  • [FONT:0]İş olayları ve iş akşamları:[Döneticiler) Profesyonel ayarlar, öncelikle kendi koşullarını ayarlamanız mümkün olursa, konuşma ve ağa odaklanmanız, alkol dahil edilirse, tek bir içki veya non-alkoholic seçeneği.

Her senaryo bir planla girdiğinizde yönetilebilir. Daha fazla uygulama, daha otomatik bu davranışlar güven yaratır.

Balancing Indulgence and Discipline: 80/20 Çerçeve

Sağlık mükemmeliyetle ilgili değildir.TheurFLT:0)80/20 prensibi) Bu, zamanınızın besleyici %80'ini yediğinizde, negatif sonuçlar olmadan diğer% 20'yi esnek tutabilirsiniz.

Bu dengeli yaklaşım, birçok kısıtlayıcı diyetleri rahatsız eden yoksun döngüyü engeller. Ayrıca sizi daha iyi bir şirket haline getirir - hiç kimse her morsel izler olan biriyle yemek istemez. Hedef, aylarca sürdürülebilirlik değildir ve yıllar boyunca mükemmel değildir.

Pratik bir uygulama: herhangi bir olayda, gerçekten splurgeye değer olan bir veya iki eşya seçin - imza kokteyli, bir tatlı, sadece bir kez bir kez aldığınız bir aile tarifi - ve rezervasyon olmadan onları keyfini çıkarın.

Uyku ve Kurtarma: Sosyal Etkinlik Başarısının Çok Görünen Pillar

Sosyal olaylar genellikle geç çalışır ve uyku sık sık kurban edilir. Ancak fakir uykunun derin metabolik sonuçları vardır. 2016 yılında yapılan çalışma:0)Sleep), sadece bir uyku deprisyon gecesinin% 20 oranında arttığını ve leptin (ya damlı hormon)% 15 oranında azaldığını tespit etti, bir sonraki gün karbonhidrat ve aşırı karbonhidratlar ve aşırı dozları daha büyük ölçüde daha fazla besledi.

Bir olaydan sonra mümkün olduğunca düzenli uyku programınıza geri dönmeden önce. Eğer yataktan daha sonra normalden daha geç giderseniz, bu kurtarma stratejileri düşünün:

  • [FONT:0] Ertesi gün agresif bir şekilde agresif bir şekilde kullanılmaktadır.[*] Alkol veya tuz gıdalarından sonra, sodyum ve rehidrattan su dökmek için ekstra su iç. İlk yemekten önce en az 2-3 bardak su için.
  • [Uygunluk:0) Sabahta bir ışık, beslenme yemek..[*] Yeşiller, protein tozu ve meyveler veya bir sebze çorbası ile pürüzsüz bir şekilde sistemlerinizi çökemez.
  • [FONT:0]Allow for a nazik bir egzersiz için..[Dönetici: 1 )Eğer yorgunsanız, 20 dakikalık bir yürüyüş veya ışık germe tamamen egzersiz yapmaktan daha verimlidir.
  • [FONT:0] "günden sonra" gıda suç döngüsünden yoksundur.[*] Yemek hafif olarak iyidir; ağır veya "punishing" kendinizi şiddetli bir kalori açığıyla kısıtlayın, verimsiz döngüler tetikleyebilir ve binge-restrict döngülerine neden olabilir.

Kurtarma zayıf değildir - uzun vadeli tutarlılık stratejik bir bileşenidir. Ön-önlendirme hazırlığı verdiğiniz aynı saygıyla kurtarmayı tedavi edin.

Destekleyici bir Sosyal Ekosistemi

Çevreniz davranışınızı derinden şekillendirir.Eğer sürekli olarak aşırılıkçılığı teşvik eden veya sağlık çabalarınızı suçlayan insanlarla zaman geçirirseniz, bu ilişkileri değerlendirmek için zaman olabilir.Arkadaşları ve toplulukları görün, hatta daha iyi paylaşın, benzer hedefleri paylaşabilirsiniz.

destekleyici bir sosyal ağ oluşturmak için pratik adımlar:

  • [FONT:0]Join ilgi temelli gruplar [[Döneticiler, yürüyüş kulüpleri, koşu takımları, yemek sınıfları veya fitness stüdyoları gibi). Ortak aktiviteler doğal olarak sağlık hedefleri ile uyumlu.
  • [FONT:0) Mevcut çemberinizin içinde etkileyici olun.[DÜT:1] Bir partiye sağlıklı bir yemek getirdiğinizde veya aktif bir şekilde dışarı çıkmanızı önerirsiniz, herkes için olasılıkları genişletebilirsiniz. Birçok kişi gizlice daha iyi seçimler yapmak ister, ancak ilk önce gitmenin güvenini yoksundur.
  • [FONT:0) Hedeflerinizi açıkça iletişim kur.[Dönetici:0) Yakın arkadaş ve aile, neden bazı seçimler yaptığınızı biliyor.
  • [FONT:0]Set sınırları özür dilemeden yoksundur.[DÜDÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0, ancak, diğer insanların kendi kendine güvenlerinize olan tepkilerinden sorumlu değildir.

Sosyal çevreniz sizi kaldırmalıdır, sizi sürüklememelidir. destekleyici bir çemberi tedavi etmek sağlığınızda yapabileceğiniz en yüksek kesinti yatırımlardan biridir.

Uzun Süreli Zihinset: Sağlık Birçok Olaylarda Bir Yolculuğudur

Her sosyal olay, genel sağlık anlatınızda sadece bir veri noktasıdır. Aylar boyunca Consistency - tek bir düğün, tatil akşam yemeği veya doğum günü partisinde yediğiniz şey değil.Eğer bir olayda aşırılık kazanırsanız, yolda mükemmel bir şekilde kalırsanız, kutlama yapın.

Her olayı öğrenme fırsatı olarak kullanın. Kendinize sorun:

  • Hangi stratejiler benim için iyi çalıştı?
  • Nerede mücadele ettim ve bir dahaki sefere ne ayarlayabilirim?
  • Daha önce nasıl hissettim, olaydan sonra?
  • Yiyecek ve sosyal baskı ile ilişkimi ne öğrendim?

Bu yansıtıcı uygulama kendini tanıma ve güven yaratır. Zamanla, sağlık hedeflerini onurlandırırken sosyal olayları sabote etmek stres kaynağı değildir, ancak değerlerinizle uyum içinde yaşama yeteneğinizin bir göstergesi haline gelir.

Hedef masada en katı kişi olmak değildir. Hedef, yaşamın kutlamalarının tadını çıkarmanın bir yolunu bulurken, en iyi kendi kendine doğru hareket ederken. Bu denge sadece mümkün değildir - sürdürülebilir sağlık temelidir.