Yemek, kan şekerinizi kontrol etmeye çalışıyorsanız bir meydan okuma olabilir. Restoran yemekleri arabalarla, şişmanlarla ve kalorilerle yüklenebilir, bu da sizin glukoz soaring gönderebilir.

[0] Yemek yaparken kan şekeri artışlarından kaçınmak için en iyi yol, yalın proteinler, fiber ve düşük karbonhidratlarla yemek seçmektir.[DKD: 1)

Tüm tahıllar, veggies ile plakanızı takip edin ve etleri kan şekerindeki artışı yavaşlatmasına yardımcı olur.Kaçlarınızı izleyin ve basit şekerlerde yüksek yiyeceklerin açıklanmasını da gerçek bir fark eder.

İleri planlama ve sipariş etmek, kan şekeriniz hakkında stres olmadan yemeğinizin tadını çıkarmanıza izin verir.

Key Takeways

  • Doğrudan protein, fiber ve düşük-glycemik karbs ile yemek seçin.
  • Aşırılamaktan kaçınmak için porsiyon boyutlarınızı kontrol edin.
  • Yemekleri basit şekerlerde yüksek takip edin ve yemek yaparken rafine karbs.

Kan Şekeri ve Yemek Anlama

Kan şekerinizi yemek yaparken yönetmeniz her zaman kolay değildir. Farklı yiyecekler ve büyük porsiyonlar, glukozunuzu öngörülemeyen şekillerde etkileyebilir.

Normal kan şeker seviyelerinin restoranlarda daha akıllı seçiciler yapmanıza yardımcı olmak gibi göründüğünü bilmek.

Nasıl Yemek Kan Şekeri Etkiliyor

Restoran yemekleri genellikle evde pişireceğinizden daha fazla şeker, rafine karbs ve daha büyük porsiyonlar vardır. Bu şeyler kan şekerinizi hızlı bir şekilde itebilir.

Zengin soslar, ekmek ve tatlılar ekstra karbs ve şişman, bu da sizin glukozunuzla karıştırabilir.

Restoranlar nadiren tam beslenme bilgileri sağlar, bu yüzden porsiyonlar veya karb içeriği tahmin edersiniz. Bu belirsizlik kan şekeri kontrol zor olabilir.

Çekleri azaltmak için, daha fazla protein, fiber ve veggies ile yemeklere odaklanın. Önce yemek yemeyi deneyin - glukoz absorpsiyonunu yavaşlatabilirler.

Yemekten kısa bir yürüyüş, hatta 10 veya 15 dakika sonra, insülin duyarlılığını artırmak için daha düşük kan şekerine yardımcı olabilir.

Kan Şeker Seviyelerine Genel Bakış

Kan şekeri veya şekeri, hücrelerinizi yakıtlayın. Yemekten sonra doğal olarak yukarı gider, ancak güvenli bir aralık içinde kalmalıdır.

Şeker hastalığı olmayan çoğu insan için, 70 ila 99 mg /dL arasında oturtulur. Yemeklerden sonra 140 mg/dL'nin altında olmasını istiyorsunuz.

Şeker varsa, hedef genellikle yemek öncesi 130 mg/dL altında ve 180 mg/dL altında yemeklerden öncedir. Seviyelerinizi kontrol edin, vücudunuzun farklı yiyeceklere ve porsiyonlara nasıl tepki verdiğine dair size geri bildirim verir.

İşte hızlı bir rehber:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Hedef aralığınızı bilmek, kan şekerinizi bir rollercoaster'da göndermeyecek olan yemekleri seçmek daha kolay hale getirir.

Meal Out için Hazırlanma

Yemek yapmadan önce hazır olun, daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olur. Ne yediğinizi düşünün ve menü ile aşina olun.

Bu şekilde, kan şekeriniz sizi şaşırtmak için daha az olasıdır.

Planlama Bir Meal Planı ile

Gitmeden önce basit bir yemek planı yapın. Ne tür yiyeceklere ve porsiyonlara bağlı kalmak istediğinizi karar verin.

Tüm tahıllar ve ve sebzeler gibi arabalarda daha düşük yemek yiyin. planınızı aşağıya indirmeyin veya telefonunuzda el ele tutun.

Kan şekerinizi planınız varsa yükseltebilecek dürtü kararlarından kaçınmak daha kolaydır. İhtiyacınız olan herhangi bir malzeme getir, şeker monitörünüz veya meds gibi.

Beslenme için Menus for Beslenme

sipariş etmeden önce menüyü kontrol etmek için birkaç dakika ayırın. Daha az ek şeker ile yemekler arayın ve krem sosları veya herhangi bir kızartın.

Yüksek lif için, tüm granül seçenekleri veya yalın protein ve veggies ile yemekler için göz atın. Şeker içecekler ve büyük porsiyonlardan kaçının.

Bir salata veya buharlı veggies için yarım porsiyon veya takas tarafını elde ederseniz sorun. "grilled" veya "södün" gibi Menü kelimeler genellikle “kız” veya “kahkadar”dan daha iyi seçimler anlamına gelir.

Bir şeyin nasıl hazırlandığını sormaktan utanmayın.

Akıllı Seçimler Ne Zaman Düzenleniyor

Yemeğinizi Balancing kan şekerinizi dışarıdayken kontrol etmek için anahtardır. Doğru yiyecekleri ve porsiyonları almak tüm farkı yapar.

Plak Yöntemi ile Gıdaları Seçin

plaka yöntemine çalışın. Dükkanınızı salata, brokoli veya yeşil fasulye gibi olmayan ve sebzesizlerle doldurun.

Bunlar fiber ve düşük karbs, kan şekeri yükselir. plakanızın dörtte biri proteine ayak uydurmalıdır - ızgara tavuk, balık veya fasulye düşünün.

Protein kan şekerinizi sürekli tutmaya yardımcı olur ve sizi daha uzun süre tutar. Son çeyrek karbs içindir.

Bir yemekten sonra maküla yiyeceklerden daha küçük porsiyonlar için gidin.

Tüm Tarımları ve Tüm Gıdaları Seçin

Ne zaman yapabilirsiniz, tüm tahılları rafine tahıllar üzerinde seçin. kahverengi pirinç, tüm buğday ekmek, quinoa veya oatmeal arayın.

Tüm tahıllar daha fazla fiber ve besin getirir, bu yavaş sindirim ve şeker absürtmesine yardımcı olur. Taze veggies, meyve, fındık ve yalın etler işlenmiş şeylerden daha iyi bahislerdir.

Yemeklerinizi doğal beslenmeye daha yakın tutarlar ve ekstra şekerleri ve sağlıksız yağları kesirler. Eğer seçeneğiniz varsa, kızartmak veya kızartmak yerine hafif yiyecekler isteyin.

Daha az ek yağ ve daha az kalori sadece yardımcı olabilir.

Carbohidratları ve Fiber Yönetimi

Arabalarınızda sekmeler tutun ve yeterince fiber almak, yemek yaparken kan şekeri sabit tutmak için iki büyük yol.

Otomobilleri nasıl tahmin edeceğiniz ve daha yüksek fiber yiyecekler seçmek daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır.

Carbs'ı doğru bir şekilde saymak

Kan şekeri yönetmek için yemekte kaç tane kar olduğunu bilmeniz gerekir. Carbs, kan şekerinizi hızlı gönderebilir, bu yüzden onları takip edin.

Beslenme bilgileri için sorun, eğer mevcutsa veya restoran yemeklerinde karbs tahmin etmek için bir uygulama kullanın. Boyutları servis etmek için izleyin -restaurant porsiyonları genellikle düşündüğünüzden daha büyük.

Tavuklar, giyinmeler veya kızartılmış kaplamalar. Ekstra veggies için kızartmalar veya ekmek gibi yüksek performanslı yanlar arabanızı kesebilir.

İyi bir kural mı? Odaklı:0) Kiminle, işlenmemiş arabaları [Düzükler: 1) kahverengi pirinç veya fasulye gibi, beyaz ekmek veya şekerli içecekler gibi rafine karbları sınırlayın.

Yüksek kaliteli Gıdalar Öncelmek

Fiber, vücudunuzun arabalarını ne kadar hızlı emdiğini yavaşlatır, kan şekerinizin yemekten sonra daha istikrarlı kalmasına yardımcı olur.

sipariş verirken, karakolli, ıspanak veya salata gibi yıldızsız ve sebzeleri isteyin. Bunlar, karbs üzerine sığmadan ve fiber ekleyin.

Fiber eklemek bir salata ile başlamak veya fasulye ve lentils dahil olmak kadar kolay olabilir. Tüm tahıllar ve bacaklılar gibi biyolojik yiyecekler düşük fiber, işlenmiş karbs daha iyidir.

Fiber, protein ve sağlıklı yağları birleştiren yemekler için birim. Bu, vücudunuzın daha yavaş araba kullanmasına yardımcı olur.

Protein ve Sebze Seçimleri

Yemek yaparken doğru proteinler ve ve sebzeleri kan şekeriniz için büyük bir fark yaratabilir.Yakalanan proteinlere ve fiber zengin yiyeceklere odaklanın şekerin kanınıza giriş.

Yıldızlı ve sebze ve fasulye paket besinleri büyük çatlaklara neden olmadan.

Lean protein Seçenekleri için Opting for Lean protein Seçenekleri

Lean proteinler yağda daha düşük ve kan şekerinizi patlatmadan tam hissetmenize yardımcı olur. İyi seçimler ızgara tavuk, türkiye burgerler (belki bunları atlar) ve balıkları içerir.

Bu seçenekler daha az kalori ve daha az doygun yağa sahiptir, bu sizin kalbin için daha iyi. kızartılmış veya ekmekli etlerden kaçının - sık sık ekstra karbs ve sağlıksız yağlar gizler.

Izgaraya bakın, pişirin veya buharlı seçenekler. Ekstra şeker veya tuz üzerine kesmek için tarafta soslar isteyebilirsiniz.

Yıldız Sebzeleri Aklır

Broccoli, cauliflower, yeşil fasulye ve biberler fiberde düşük ve yüksek.

Bu ilk yemekten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseleceğine yardımcı olabilir.Sekiz veya ekmek gibi yüksek araçlar ve sebzelerin ekstra hizmet ettiği için.

Kan şekerinizi fazla yükseltmeden önemli vitaminler ve mineraller ekliyorlar.

Aluding Beans and Leafy Greens

Beans – siyah fasulye veya lentils gibi – protein, fiber ve magnezyum. Bu kan şekeri kontrol eder ve tam olarak hissetmenizi sağlar.

Yemekinize fasulye eklemek, ıspanak, kale gibi yaprak yeşilleri ve arugula çok az sayıda karbuza sahip olabilir.

Plakları dengeliyorlar ve kan şekerinizi casus olmadan antioksidan getiriyorlar.Kaydet salatalar veya yüzler yapabileceğinizde bol yeşiller.

Portion Kontrolü ve Boyut Bilgisi

Önemli olan ne kadar yemek yiyorsunuz – çok şey. Doğru hizmet boyutları bilmek ve porsiyonları yönetmek, bir kerede çok fazla yemek yemenize yardımcı olur.

İzleme Portion Boyutlarını Takip Et

Tabereye güzel bir bakış atın:0)portion boyutları[Dönemli: 1) plakanızda hizmet eden Restoran genellikle ihtiyacınız olandan daha büyük.

yumruk veya avuç içilir makul porsiyonları tahmin etmek için kullanın - avuçınızın büyüklüğü hakkında olmalıdır.

Boyutlara hizmet eden veya sunucunuzdan emin değilseniz, ısırıklar arasında yavaş ve duraklayın; “Hey, tamım.”

Ayrılmaları veya Kutuları Paylaşmak

EğerFL:0)portion büyüklüğü[Dönetici: 1) büyük ise, yemeklerinizi biriyle paylaşmayı düşünün. Splitting yemekleri, yemek yemeden daha az yemenize yardımcı olur.

Ya da, yemek yemeye başlamadan önce bir kutuyu ve yiyeceğinizi sorun. Bu şekilde, plakanızı temizlemek daha az cazip ve kan şekeriniz aşırıdan inmeyecek.

Yüksek-Risk Gıdalarından Kaçınmak

Kan şekerinizi sürekli tutmanıza yardımcı olabilecek olan şeyleri seçebilmek. Hızlı ızdırmalara veya ekstra kalorilere neden olan malzemeleri ve malzemeleri almak önemlidir.

Refinedj ve Sugary Seçenekleri

Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi tahıllar ve makarna kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltebilir. Bu yiyecekler işleme sırasında lif ve besinleri kaybeder, onları sindirme ve daha büyük olasılıkla artmaya zorlar.

Tüm tahıl versiyonlarını seçebileceğinizde -kahve pirinç veya tüm buğday ekmekleri daha iyi bahislerdir. Şekerli tatlılar, sodas ve tatlı içecekler de ortak suçlular.

Kan şekeri soaring gönderen ek şekerlerle doludurlar. Onları keşfedin veya nadir muameleler için onları kurtarın.

Tatlı bir şey istiyorsanız, taze meyve daha iyi bir seçimdir. Doğal şeker ve fiber var, bu da işleri yavaşlatır.

Okuma menüleri dikkatlice incelenmiş tahılların ve ek şekerlerin saklandığı yere yardımcı olur. “beyaz” veya “seçmiş” olarak tarif edilen herhangi bir şeyden kaçının - genellikle daha fazla karbs veya şeker anlamına gelir.

Yüksek-Calorie Ekleitions

Bazı taraflar ve ekstralar, kızartmalar, cips veya krem sos gibi, çok fazla beslenme olmadan çok fazla kalori ekleyebilir. Bunlar kan şekeri kontrol etmek için daha zor hale getirebilir.

Yavaşça veya ızgara veggies için kızartmalarını isteyin. Elbiseler ve soslar şekerleri ve sağlıksız şişmanları gizleyebilir - onları rahatsız eder veya yan tarafta alabilir.

Limon suyu, sirke veya otlar gibi basit mevsimler ekstra kalori veya şeker olmadan lezzet ekleyebilir. Ayrıca porsiyonları izleyin.

Daha sağlıklı yiyecekler bile kan şekerini çok fazla yediğinizde etkileyebilir. Büyük bir yemek ya da ihtiyacınız varsa yarı evi alabilir.

[0]Köyülleri ve Şekeri Azaltmak için:[Dönler: 1 )

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Kan Şekeri'yi Yönetmek için Ek İpuçları

Yemek yediğinizde kan şekeri yönetmek sadece yemek hakkında değil - atıştırmalıklar, zamanlama ve vücudunuzun nasıl çalıştığını bilmek. Yeterli vitamin ve mineraller de, özellikle de tip 2 diyabet varsa.

Sağlıklı Atıştırma için Nuts seçimi

Nuts sağlam bir atıştırmalık seçimdir - sağlıklı yağlar, fiber ve proteinler var. Bu, yemek yemekten sonra kan şekerinin yavaşlamasına yardımcı olur.

Almonds, cevizler veyaachios için gidin. Şekerli atıştırmalıklardan daha düşük bir etkiye sahiptir.

Tuz, şeker veya balta kapıldı, ancak yemek sırasında veya yemeğiniz sırasında biraz daha açlık kontrol edebilir ve kan şekerini tutar.

Timing Meals ve Egzersiz

Kan şekeri kontrolü için zamanlaması önemlidir. şeyleri sürekli tutmak için düzenli olarak yemek yemeyi deneyin.

Yemekten sonra ışık egzersizi yapmayı planlıyorsanız, daha düşük kan şekerine yardımcı olabilir. Egzersiz vücudunuzun daha iyi kullanmasına yardımcı olur.

Eğer 2 diyabet türü varsa, büyük bir yemekten sonra egzersizle dikkatli olun. 10 veya 15 dakikalık bir yürüyüş gibi, bu yüzden düşük kan şekeri ile bitmiyorsunuz.

Insulin'in rolünü anlamak

Insulin, vücudunuz şekeri daha sonra enerji veya stash'tan uzaklaştırmasına izin verir. tip 2 diyabetle, vücudunuz insülini iyi idare edemez, bu yüzden kan şekeri çok yüksek alabilir.

Yemek yaparken, doğru zamanı ve insülin veya meds alma yolunu yapılandırın biraz bir sanattır.Eğer insülin dozunuzu değiştiriyorsanız, yemeklerinizde karbs hakkında düşünmek akıllıca.

Sağlık sağlayıcınızla, kendinizi yemek yemeden önce ve yemekten sonra kan şekerini kontrol etmek için ilgili sohbete kesinlikle değer.

Sufficient Vitaminler ve Mineraller

Besle dolu yiyecekler, vücudunuzun kontrol altında kan şekeri tutmasına yardımcı olabilir., kromyum ve D vitamini burada oldukça büyük bir rol oynar.

Yemekleri veggies, fındık veya tüm tahıllarla dolu olarak seçmeye çalışın, belki de kızartma veya ekmek yerine ekstra sebze isteyin - en önemlisi, fark yaratıyor.

Bu yiyeceklerden yeterince almadıysanız, doktorunuzla takviyeler hakkında sohbet etmeye değer olabilir.