Sağlıklı, lezzetli ve düşük şekerli bir öğle yemeği seçeneğine bakmak, sizi memnun ve enerjik tutarken biraz daha düşük yağdırır mı?Demekli bir protein kaynağı, istikrarlı kan şekerini destekleyen, iştahlı çekici ve uzun süreli doğranmış sebzeleri yerine getirmek kolay, şekerle dolu, düşük ücretli bir şekilde tedavi etmek veya daha fazla yemek yemeye çalışan, daha sağlıklı bir şekilde daha iyi bir şekilde tüketmek için idealdir.

Neden Spiralli Sebzeler Low-Glycemic Yeme için Bir Oyun Değiştirici

Spiralli transformatörlerin firma sebzelerini, kan şekeri seviyelerini tutarken tatmin edici yemeklere sahip olmaları veya şekerleme, salatalık, havuç ve tereyağı squash - doğal olarak düşük kaliteli yemeklerden yararlanabilirsiniz çünkü bir gıda şekerini sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır ve tereyağı squash - doğal olarak düşük şekerleme ve tereyağını önler.

Örneğin, zucchini yaklaşık 15'te bir GI'ye sahiptir, ancak şekerli patates hazırlamaya bağlı olarak 44 ila 94'ten değişir, ancak çiğ veya hafif bir şekilde spirallenmiş formda protein ve yağ ile çiftleştiğinde, düşük karbonlu ve havuçlu sebzeler de düşük derecede besleyici bir yiyecekler için olağanüstü bir temel oluşturur.

Spiraling için en iyi sebzeleri seçmek

Her sebze eşit şekilde spirallenmez. firmaya, düz ve orta ölçekli örneklere ihtiyacınız var. İşte sarmalar için üst picks:

  • [FONT:0]Zucchini - hafif bir lezzet, yüksek su içeriği, en iyi kullanılan ham veya hafif bir şekilde sautéed.
  • [FONT:0)Cucumber - crisp ve ferahlatıcı, soğuk sarmalar için mükemmel. aşırı tohumlardan kaçınmak için İngilizce salatalar kullanın.
  • [FONT:0)Carrots[DÜT:1] - krasi ve doğal tatlılık eklemek, şekerde biraz daha yüksek, ancak makul porsiyonlarda hala düşük-GI.
  • [FONT:0) Bell biberleri [Dönder: 1) Büyük ve firma olsaydı spirallenebilir; C vitamini ve renk sağlar.
  • [FONT:0)Sweet patatesleri - bir kalpli sarma için, blanch veya hafif bir şekilde beta-karotenede zengin yumuşatmak için ipleri buharlayın.
  • [0]Daikon radish[[[Dönetici: 1 ) - bibery, düşük kalori ve doku çeşitliliği eklemek için mükemmel.

Bitirme için, sadece bir sebze kullanmanız gerekmez. Mix zucchini ve havuç iplikleri renkli, besleyici yataklı bir yatak yaratır. Ayrıca ekstra crunch için parçalanmış taksi veya jicama dahil edebilirsiniz.

Protein: Satiety ve Blood Sugar Stability

Bir yalın protein kaynağı eklemek, bir sebze bazlı bir sarmayı tam, tatmin edici bir öğle yemeği haline getirmek için gereklidir. Protein yavaşs gastrik boş, yemek glycemik etkisini azaltır ve peptid YY ve GLP-1 gibi tatmin edici hormonları teşvik eder. protein olmadan, daha sonra bir saat sonra bile.

Diyet tercihlerinize bağlı olarak hayvan veya bitki bazlı seçeneklerden seçim yapın. İşte mükemmel seçimler:

Hayvan bazlı Proteinler

  • [0]Grilled tavuk [Düzdüncü) - Proteinde ince veya parçalanmış. Yüksek, yağda düşük.
  • [0]Türkiye dilimleri [Dönler:0)[Dönler:0)) - nitratsız hindi veya kurutulmuş hindi meme seçin.
  • [FONT:0]Ködülü shrimp[[DÜT:1) - omega-3s ve hassas bir lezzet sağlar. Chilled shrimp güzel soğukta çalışır.
  • [FONT=0]Salmon[[DÜDÜT:1) – flaked ızgara veya sigara içen somon, sağlıklı yağlar ve proteinler ekliyor.
  • [FONT:0) Sert-boiled yumurtalar - dilimlenmiş veya doğrulmuş Yumurtalar tam bir proteindir ve kas onarımını destekleyen leucine içerir.

Plant-Based Proteinler

  • [FONT:0]Hummus[[[DÜT:1] – civarda bazlı, fiber ve protein sağlar.
  • [FONT:0)Bean yaylar[[Dönler: 1 ) – siyah arı veya beyaz arılar sarımsak ve cumin ile sezona geçti.
  • [FONT:0)Tofu veya çekicieh striptizleri[Döntgen: 1 ) - pan-baplı veya pişirilmiş bir protein var. Tempeh tamari ve ginger ile Marinate.
  • [FONT:0)Edamame[[DÜT:1] – kabuklu, hafif bir şekilde buharlı.Bir avuç protein 8 gramını sağlar.
  • [FONT:0)Seitan [[DÜT:1] - buğday gluteninden, proteinde çok yüksek (yaklaşık 25 gram 3 ounces) glutene tolere edenlere uygun.

Düşük dereceden bir yemek için, öğle yemeği için 20-30 gram proteini hedeflemek. Örneğin, 3 ızgara tavuk (26 gram) veya 1⁄2 bardak mizah (10 gram) artı 1⁄2 fincan edamame (8 gram) Bireysel ihtiyaçlarınıza göre.

Mükemmel Spiralized Veflo'yu bir araya getiren

Montaj süreci basit, ancak birkaç teknik bu kadar iyiliği engelleyebilir ve sıkı bir rulo sağlar. un tortillas, sebze ipliklerinin aksine, kendi başlarına yapısal bütünlüğü sağlamaz. Birlikte her şeyi tutmak için bir temel katmanına ihtiyacınız var.

Bir bal Base seçmek

  • [FONT=0)Large lettuce yaprakları [DÜDÜT:1] – romaine, tereyağı lettuce veya yakalanan yeşiller. Blanch yakalılar kısa sürede parladılar.
  • [FONT:0]Nori çarşafları[[Dönemli: 1) Suşi ruloları için kullanılan denizler.Sahmi ekleyin ve arabalarda çok düşük.
  • [FONT:0]Rice kağıt sarmalayıcılar [[DÜT:1) - süle edilebilir olana kadar suda kısaca suda daha yüksek (yaklaşık 8 gram sarmalı) ama yine de sadece bir tane kullanıyorsanız orta.
  • [FONT:0]Mutfak olarak et[DÜT:1) - yüksek proteinli bir sarma için, dış tabaka olarak hindi veya et sığır eti kullanın.

Sogginess önlemek için

Spiralli sebzeler zaman içinde nemi serbest bırakır, özellikle de zucchini ve salatalık. Bir sulu sarmadan kaçınmak için, bu ipuçlarını takip edin:

  • Spirallemeden sonra, temiz bir mutfak havlu veya kağıt havlusu üzerinde ipler yerleştirin ve tuzla hafife alalım. 10 dakika boyunca oturalım, sonra aşırı su çıkarmak için nazikçe sıkılır.
  • Pat, marina veya nemse sahip herhangi bir proteini kurutur.
  • Sez bir mizah katmanı ya da alt-sugar bir elbiseyi sarmak için arkaya doğru sallamak, ve sebzeler arasında bir engel olarak hareket etmek için.
  • Eklenmeyin dışındamayın. 1⁄2 ila 3⁄4 bardak spiralli sebzeleri sarmaya kullanın.
  • Mümkün olursa yemek için sadece sıkı ve dilim. Yemek öncesi, parçalar ayrı tutar ve öğle yemeğinde bir araya getirin.

Adım-by-Step Assembly

  1. Seçilen üssünüzü (köçe yaprak, ya da pirinç kağıt) temiz bir yüzeyde açın.
  2. Merkezdeki bir aşağılık veya avokado mash tabakasını yay, kenarlarda oda terk et.
  3. Pile küçük bir avuç spiralli sebze (yaklaşık 1⁄2 fincan) üstte.
  4. Proteinin bir kısmını ekleyin (3-4 ounces veya 1⁄2 fincan).
  5. Drizzle düşük derecede romantik bir elbise: limon-tahini, balsamic vinaigrette veya yoğurt sosundan kaçının.
  6. Seçmeli ekstralar ekleyin: taze otlar (cilantro, basil), dilimlenmiş çan biberleri, filler veya soğanları seç.
  7. Sonra kenarları alttan sıkıya doğru kaydırın, bir rrito gibi.Eğer kullanıyorsa veya mühürlemek için kenar ısla.
  8. Yarı diagonal olarak daha kolay kullanım için.

Düşük-Glycemik Öğle Yemeği Sağlık ve Enerji için Faydaları

Gün boyunca düşük hacimli yemek yemek, metabolik sağlığı geliştirmek için gösterildi, tip 2 diyabet riskini azaltır ve kilo yönetimi destekler. keskin bir artış yerine kan şekerinde hafif, sürekli olarak yükselerek, vücudunuz yağ oxidasyonunu arttırır ve yağ depolamasını azaltır.

Ayrıca, istikrarlı kan şekeri öğleden sonra enerji kaymasını sık sık sık yüksek karb öğle yemeğini takip eder. Bir şeker döngüsünden acele edin, bu da rahatsız ediciliğe yol açabilir, beyin fog ve daha hızlı enerji yiyecekler için özlem eder. Low-glycemik öğle yemeği, fiber, protein ve sağlıklı yağları birleştirir, yemek yemekten sonra saatlerce zihinsel olarak keskin ve fiziksel olarak verimli kalır.

Aff:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu)'e göre, düşük karbonlu yiyecekler tercih etmek, diyabet veya prediabetes ile insanlar için özellikle yararlıdır, ancak sağlıklı bireyler uzun vadeli metabolik esnekliği sağlar. Amerikan Diyabet Derneği, plaj olmayan sebzeleri, yalın proteinleri ve sağlıklı şişmanları şeker dostu plakanın temeli olarak teşvik eder.

Spiralli veggie, yalın protein ile mükemmel bir şekilde hizalanıyor:0)ADA'nın Plak yöntemini ) oluşturur ve bu da plakayı yarı yıldız olmayan sebzeleri doldurur, yalın protein ile dörtte bir standart ve tercihen yüksek lif veya nişastalı sebzelerle bir çeyrektir.

Beş Delicious Spiralli Veggie Börek Tarifleri

İşte size başlamak için beş tarif fikir. Her biri bir hizmet eder ve tercihlerinize adapte edilebilir.

1. Akdeniz Tavuku

Base: Büyük krom yaprak.: Zucchini noodles, parçalanmış havuç, ızgara tavuk şeritleri, kırılmış feta, Kalamata zeytinler. Elbise: Limon-tahini (2 tbsp tahini, 1⁄2 limon suyu, ince suya).

2. Spicy Shrimp Cucumber Nori

Base: Nori page. Fill: Cucumber spiralleri, pişmiş shrimp (ortalamalar ve sarımsak), dilimlenmiş avokado, mango şeritleri (küçük miktar tatlılık için).: Sriracha yoğurt (mix düz Yunan yoğurt) Roll-style.

3. Türkiye Club Collard

Base: Blanched yeşil yaprak.Çalış: Zucchini ve havuç spiralleri, türkiye dilimleri, crispy bacon bitleri, dilimlenmiş domates, aokado.

4. Vegan Hummus Rainbow

Base: Butter lettuce yaprak. fill: Karma spiralli veggies (zucchini, havuç, zil biber, atpan), fırınlı çekici şeritler, güneşçiçeği filiz. yayılma: Kırmızı biber humus. Drizzle with balsamic glaze.

5. Asya Salmon Daikon

Base: Rice kağıt (soaked) Dolgu: Daikon radish ve havuç spiralleri, flaked ızgara somon, salatalık, taze mint ve cilantro. Dip: Tamari ile pirinç sirke ve susam yağı ile kısa bir süre içinde pirinç kağıdını yumuşatalım.

Bu sarmaların her biri, el üzerinde önceden koklanmış protein varsa 15 dakika içinde hazırlanabilir. Hızlı bir çalışma öğle yemeği veya hafif bir akşam yemeği için idealdir.

Spiralli ballar için Meal Prep Strategies

Bu sarmaları yoğun haftalık bir rutine dahil etmek için, bu yemek ön stratejilerini göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0]Spiralize in Bulk[DÜT:1) - Bir kere 3-4 sebze yıka ve spiralleştirin. Her tür ayrı havaiçi konteynerler kağıtla hattına kadar uzanırlar.
  • [FONT:0)Öyle proteinler[[DÜT 1: 1) - Grill veya fırın tavuk göğüsleri, aşçı shrimp, veya önceden çöpe hazır.
  • [FONT:0) Önünde (Dönemli) · FİLMİŞ, limon, otlar veya vinaigrette ve küçük kavanozlarda mağaza.
  • [FONT:0)Zorunlar ayrı ayrı tutmaktadır[Dönler:0))) - Sogginess'den kaçınmak için öğle yemeğine kadar sarmalamayın. yerine, önceden doldurulmuş veggies ile bir konteyner, proteinle küçük bir konteyner, sola ve lettuce yaprakları veya ya da çarşafları ayrı ayrı ayrı ayrı ayrı bir şekilde paketleyin.
  • [FONT:0) karşı alanınıza uygun bir spiralli araç kullanın[Döneticiler ucuz ve temiz olmak kolaydır. Paderno veya Brieftons gibi üst modeller büyük toplular için daha hızlı.

Düşük-GI yemek önleri hakkında daha fazla ipucu için, DÜŞÜNÜ:0)Sağlıklı Low-Glycemic Diyet Meal Planı) bu sarmaları güzel bir şekilde tamamlayan örnek menüler ve alışveriş listeleri sunar.

Beslenme ve Özelleştirmeler

spirallenmiş veggie sarmaları doğal olarak düşük derecede düşük derecede düşük olsa da, aklınızda birkaç puan tut:

  • [FONT:0)Portion yüksek-GI sebzelerinin kontrolünü – Tatlı patatesler, arılar ve parsnips be-dense ama büyük miktarlarda yemek yiyen daha yüksek bir glycemik yük var.
  • [FONT:0] Elbiseleri izleyin[[DÜT 1: 1 ) - Birçok ticari salata elbiseleri eklenmiş şekerdir. Petrol bazlı elbiseler seçin veya zeytinyağı, limon suyu ve otları ile kendinizi yapın.
  • [0]Sağlıklı yağlar ekler[[Dönler: 1) Aokado, fındık, tohumlar ve zeytinyağı, besin absorpsiyonunu geliştirir (özellikle de sebzelerden yağ çözünemeyen vitaminler) ve daha yavaş sindirim.
  • [FONT:0) Diyabetler için[[Döneticiler için[Döneticiler için) - Kan şekerinizi farklı sebze kombinasyonlarına göre izleyin. Bazı insanlar şekerleri veya tatlı patatesleri çiğ sürümlerden daha fazla yükseltirler.

Ayrıca özel diyetler için sarmaları da özelleştirebilirsiniz: glutensiz (daha fazla ya da ya da daha fazla) sütsüz (yot peyniri, aokado veya tahini) paleo (dokuz veya tahini) veya keto (örneğin, protein, sebze, aokado, ve daha yüksek karbonhidratlar, avokado ve hayvanlar gibi limitler)

Sık Sorulan Sorular

Bir spiralleştirici yerine düzenli bir sebze soyunu kullanabilir miyim?

Evet. Bir sebze soyucu, iyi sarmalı çok kurdele oluşturabilir. Daha az dizeli ama yine de tatmin edici bir doku sağlayabilirsiniz. Ayrıca bir bıçak veya mandoline ile julienne sebzeleri de yapabilirsiniz.

Nasıl ayrı düşenden sarmaya devam ediyorum?

Lettuce veya nei gibi esnek bir temel kullanın.Polon kağıdını kullanarak, ekstra stabilite için çift-wrap. Roll, gerektiğinde bir dişçi ile mümkün olduğunca sıkı bir şekilde güvenli ve güvenli.

spirallenmiş veggie kilo kaybı için uygun mu?

Evet, kalorilerde düşük (özellikle yalın protein ve minimum elbise kullanıyorsanız) ve yüksek hacimli cilt ve fiber, tamlığı teşvik eden düşük seviyeli etki, iştah hormonları düzenlemenize yardımcı olur. )

Buleri önceden sarmalı ve onları dondurabilir miyim?

Freeating tavsiye edilmez çünkü sebzeler thawing'e su sallar, sarma soggy yapmak. Bu, önceden bileşenler ve taze bir araya getirmek daha iyidir. Ancak, pişmiş proteini dondurabilir ve hızlı bir montaj için dondurabilirsiniz.

Deneyin Son Teşviki

Spiralli veggie'nin güzelliği, kendi ayak seslerinde yatıyor. Sebzeleri, proteinleri, soları ve üsleri hiç sıkılmadan genişletebilirsiniz. bir Taylandlı sos ve edamame ile sarmayı deneyin, ya da Tex-Mex versiyonu siyah bean yayılabilir, çan biberleri, ve cilantro-lime giyinme. tekniği ile daha tanıdık olursanız, kombinasyonlar geliştirirsiniz.

Bu normal bir alışkanlık gibi düşük seviyeli bir öğle yemeği yaparak, sadece kan şekerinizi değil aynı zamanda genel hayati bir şekilde desteklesiniz. renkli, kriunchy, besleyici ambalajlı sarmalar sizi tartmadan bir öğle yemeğidir (ben, “testament”den kaçınırsınız.Aslında öğretim bu kelimeyi reddetmeme izin verin: onlar da sağlıklı bir yemek yemenin nasıl mümkün olabileceğini tatmin etmek için harika bir örnek.