Sağlıkta Süreçli Gıdaların Tam Etkisini Anlamak

Modern diyetler son birkaç on yılda dramatik bir şekilde değişti, işlenmiş ve ultra işlemli yiyecekler şimdi birçok endüstriyelleşmiş ülkede günlük kalori alımı için önemli bir kısmını muhasebektedir. Bu ürünler, şekerli sodalar, paketli, uzun süreli yaşamlar ve daha pahalıya mal olan yoğurtlar için mühendisi olarak, en az işleme pahasına - dondurma veya pastörize edilen süt gibi - faydalı olabilir, ultra işlemeli yiyecekler farklı bir hikayede bulunur.

ultra işlemli yiyeceklerde yüksek bir diyetin sağlık sonuçları iyi belgelenmiştir.Örnek:0) BMJ) 2019'da, ultra işlemeli yiyeceklerde yüzde 10 artışlarının, genel kanser riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.Bu derneklerin arkasındaki diğer büyük kohort çalışması:2JAMA İç Tıp)

İşlenmiş gıda alımı, mutfağınızdan her paketlenmiş eşyayı mükemmelleştirmek veya ortadan kaldırmakla ilgili değildir. Tüme doğru dengeyi değiştirmek, en az işlenmiş yiyecekler ve uzun vadeli sağlık, istikrarlı enerji ve etkili ağırlık yönetimi destekleyen seçimler yapmak.Bu geniş kapsamlı bir kılavuz, kanıt tabanlı bir çerçeve sağlar.

Süreçlenmiş Gıdaları Tanımlamak: NOVA Sınıf Sistemi

İşlenmiş gıda alımını etkili bir şekilde azaltmak için öncelikle işlendiği gibi neyin önemli olduğunu anlamanız gerekir. NOVA gıda sınıflandırma sistemi, São Paulo Üniversitesi'nde araştırmacılar tarafından geliştirilen, gıdaları endüstriyel işlemenin kapsamı ve amacına dayanan dört gruba ayırmaktadır.

  • [FONT:0) Grup 1: Un processinged or minimal işlenmiş yiyecekler) – Bunlar temizlenmiş, donmuş, mayalanmış, geçmişlenmiş veya tuz, şeker veya yağ gibi maddeler eklenmenin yollarının içinde değiştirilmek üzere değiştirilmiş doğal yiyeceklerdir.
  • [FONT:0) Grup 2: Mutfak malzemeleri [DÜT:1) - Bunlar doğrudan Grup 1 yiyeceklerden veya doğadan baskı, paketleme veya paketleme gibi süreçlerden elde edilen maddeler. Örnekler bitkisel yağlar, tereyağı, şeker, bal, haritalama, tuz ve sirke içerir.
  • [[Grup 3: Gıdalar [Düzücüler: 1) Bunlar tuz, şeker, petrol veya diğer Grup 2 maddeleri Grup 1 yiyeceklere eklenerek yapılır veya sensör özelliklerini artırırlar. Örnekler, şeker, peynir, taze olarak yapılır.
  • [[Düzücüler: 0,5|Grup 4: Ultra işlemeli yiyecekler) veya laboratuvarlarda (flavor) yapılan endüstriyel formülasyonlar çoğunlukla veya tamamen yiyeceklerden alınan maddelerden (yağlar, yağlar, şekerler, nişastalar, proteinler) ve gıda seçmenlerden elde edilen (hidrojenize yağlar, değiştirilmiş nişastalar) veya sentezlenen yiyecekler, renkler, emüller, koruyucular, şekerler, şekerler, paketlenmiş içecekler, paketlenmiş içecekler, paketlenmiş içecekler ve bunlar, tavukları, tavukları, noksanları, bunca yemeği içerir.

İşlenmiş ve ultra işlenmiş arasındaki ayrım sağlık için kritiktir. Grup 3 gıdaları dengeli bir diyete dahil edilebilirken, ultra işlemli yiyecekler sürekli olarak negatif sağlık sonuçlarıyla bağlantılıdır.A 2021 sistematik bir inceleme ve meta-analiz:0)Nutrients), daha fazla sayıda kısıtlamalı yemeğin daha yüksek bir riskle ilişkili olduğunu tespit etti.

Harm'ın arkasındaki bilim: Ultra-Processed Gıdalar Problematik

Birkaç ilgili mekanizmalar ultra işlemeli yiyecekler neden böyle önemli sağlık riskleri ortaya koyarlar. İlk olarak, bu ürünler hiper-palatable olmak, şeker, yağ, tuz ve metinsel olarak, aşırı işlemsiz bir diyetle karşılaştırıldığında günde 500 kalori daha iyileştirir.Bu, makrotrientler için yayınlanan rastgele kontrollü bir denemeye yol açar:0)Cell Metabolism: 2019'da katılımcılara iki hafta içinde daha fazla kalori kazandırdığını ve daha fazla kalori kazandırdığını buldular.

İkincisi, ultra işlemli yiyecekler genellikle diyet lifinde, protein ve mikrontrientlerde düşük, ek şekerlerde yüksekken, sağlıksız yağlar ve sodyum. Bu zavallı beslenme profili metabolik disfonksiyona, insülin direncine, hipertansiyona ve dislipidemiye katkıda bulunur.

Üçüncü olarak, endüstriyel işleme sırasında oluşturulan katkı maddeleri ve bileşikler doğrudan zararlı etkilere sahip olabilir. Emulsifiers, örneğin, bağırsak mikrobiyomunu değiştirmek ve hayvan çalışmalarında bağırsak geçirgenliği artırmak için gösterilmiştir, potansiyel olarak kronik inflamasyona katkıda bulunur. Gelişmiş glycation end-products (AGEs), yüksek sıcaklık işleme sırasında, oxidatif stres ve inflamasyon ile ilişkilendirilir.

Süreçlenmiş Gıda Intakelerini Yeniden Üretmek için Zorunlu Stratejiler

1. Beslenme bilgisi ile Güçlü Bir Vakıf Oluşturun

ultra işlemeli yiyecekleri tanımlama yeteneği, yüksek çözünürlükte bulunan düzinelerce mısır sirup, şeker, maltodextrin, dextrose, agave nectar, kahverengi pirinç, ve meyve suyu konsantre olmak üzere özellikle de şekerler hakkında dikkatli olun, bu ürün büyük olasılıkla ultra işlemez.

Yüksek sodyum seviyelerini izlemek - hizmet başına 400 mg üzerinde her şey yüksek ve birçok ultra işlemli öğe de BHA, BHT ve sulfitler gibi yapay koruyucular hakkında bilgi sahibi olabilir. Güvenilir kaynaklar anlayışınızı artırabilir.TheFL:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health[FLT: 1 )

2. Ev Yemek ve Meal Planlaması Önce

Evde yemek pişirmek ultra işlemeli gıda tüketimini azaltmak için en güçlü araçtır. Yemekleri kendiniz hazırlarken, her bileşeni kontrol edersiniz. Şekeri kullanmak ve hangi sebzeleri içerecek şekilde kullanmaya karar veriyorsunuz. Home-cooked yemekleri doğal olarak daha düşük, sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri restorana kıyasla ve paketler.

Basit haftalık yemek planlama ile başlayın. üç veya dört akşam yemeği hazırlamak ve alışveriş listesini tüm yiyeceklere odaklanın: taze veya donmuş sebzeler, meyveler, kahverengi pirinç gibi tüm tahıllar, ve oats, sebzelerin bir tepsisi, bir lentils ve kahverengi pirinç parçası, ve bu domatesler, fındıklar ve domatesler, fındıklar ve tohumlar.

Zaman tasarruf eden temel mutfak aletlerine yatırım yapın: keskin bir şef bıçağı, büyük bir kesme kurulu, yavaş aşçı veya Instant Pot, bir çarşaflı kek ve yemek için iyi bir çekiç.Eğer yemek pişirmek için yeniyseniz, basit tariflerle başlayın: yemek için çırpılmış yumurtalar ve kahvaltı için domatesler, nohutlanmış bir ısıtılmış spinak ve domates, öğle yemeği için bir tabak ve yumurtalar için bir tabak ve akşam yemeği için güzel patatesler.

3. Son Değişim için Notual Substitutions kullanın

Tüm işlenmiş yiyecekleri bir gecede ortadan kaldırmak için girişim genellikle arzuları, hayal kırıklığı ve yeniden dir. Daha etkili bir yaklaşım, daha sağlıklı bir alternatifle bir anda ultra işlenmiş bir öğeyi değiştirmektir.Bu, tadınızın ve alışkanlıklarınızın yavaş yavaş ayarlamasını sağlar.

  • Şekerli kahvaltı tahıllarını taze çileklerle çırparak, bir yemek kaşığı fındık ve bir cinnamon serpin. tatlılığa ihtiyacınız varsa, bir dilimlenmiş muz ekleyin.
  • Swap soda ve limon, lime, salatalık veya taze mint ile karıştırılmış su için tatlı içecekler.Eğer tatlılık istiyorsanız, yüzde 100 meyve suyu şarabasını ekleyin.
  • Patates cipsi veya peynir puffs yerine, ham almonds, cevizler, fındık tereyağı ile elma dilimleri, balo ile sopalar veya küçük bir avuç zeytin.
  • Düz Yunan yoğurt veya tam yağlı düz yoğurt ve tatlısı kendiniz sık sık ek şekerler, kalıneners ve yapay lezzetler içeren lezzetli yoğurt satın almak yerine taze meyve ile kendiniz seçin.
  • Beyaz ekmek, yerel bir fırın veya ev yapımı seçeneklerden 100 tane tahıl ekmek ile rafine un ve koruyucular ile yapılır.

Her takas, maruz kalmanızı ultra işlemeli malzemelere azaltır ve tüm yiyeceklerin doğal lezzetlerini teşvik etmeye yönelik tadınızı değiştirirsiniz. Birkaç hafta boyunca, tuzlu atıştırmalıkların aşırı derecede tuzlu ve şeker içeceklerin tadı olduğunu fark edeceksiniz.Bu dam adaptasyonu uzun vadeli bir diyet artışıdır.

4. Bütün Diyetinizi Merkezi, Nutrient-Dense Gıdaları

Nelerden kaçınmak, ne dahil olmak üzere düzeltmenin yerine. sebze, meyve, çimler, fındıklar ve tüm tahıllar doğal olarak işlenmiş yiyecekler. Tüm yiyecekler, vitaminler, mineraller ve fitoflar, mikrobiyom çeşitliliği destekleyen ilaçlar ve bağışıklık fonksiyonunu destekler. Ayrıca, şeker ve içecekler de sunarlar, yemeklerin işlenmesine ve tüm tahılların işlenmesine teşvik eder.

Basit bir görsel rehber, tüm tahıl veya nişastalı sebzeler ile donatılmış MyPlate modelidir.(0)USDA'nın MyPlate) inisiyatifi: plakanızı sebze ve meyvelerle doldurur, tüm tahıllarla dörtte biri ve bir çeyrek karmaşık hesaplamalar olmadan dengeli bir şekilde yemek yapmak kolaylaşır.

5. Bir Skilled Label Okuyucu

Bazı paketlenmiş yiyeceklere rahatlık için güvendiğinizde bile, etiketleri dikkatle okuyarak daha iyi seçimler yapabilirsiniz. "doğal", "kimseli" veya "gerçek meyve ile yapılmış" gibi ön rafa çıkar. -bu genellikle yanıltıcıdır. paketi tekrar inceler.

Madde listesi ağırlık tarafından sipariş edilir, bu nedenle ilk birkaç malzeme ürün yığınını oluşturur. Şekeri görürseniz (veya herhangi biri), en iyi üçte sıvı veya hidrojenli yağ, ürün muhtemelen ultra işlemli. İdeal olarak, beş veya daha az malzeme ile ürünleri seçin, tüm boyutlarınızı tanırsanız, hangi insanların gerçekte ne tükettiğinden daha küçük.

Zamanla, tüm gıda diyetleriyle uyumlu ürünlerin sezgisel bir hissi geliştirirsiniz.Balık domates, donmuş sebze, düz kanlı fasulye ve unsweetened fındık tereyağı, sağlıklı bir mutfakta kullanılabilecek ve sönüllüler olabilirsiniz.

Common Challenges'a hitap etmek

Süreçli Gıdalar için Cravings Yönetmek

Cravings, özellikle şeker ve karbonhidratları rafine ederken normal bir diyet değişikliği parçasıdır. alışkanlık, kan şekeri dalgalanmaları ve hiper-palatable yiyeceklerin nörokimyasal etkileri.

  • Protein, sağlıklı yağ ve fiber içeren düzenli, dengeli yemekler yiyin. Bu kombinasyon kan şekeri stabilize eder ve arzu eden dramatik dipleri önler.
  • hidrated. Thirst genellikle açlık veya bir arzu olarak yanlış yorumlanır. Gün boyunca sürekli olarak su içilir ve bir hatırlatma olarak yeniden kullanılabilir bir şişe taşır.
  • Kendinize küçük, kasıtlı muameleler izin verin. Restriction genellikle geri ateşler, daha sonra yemek yemeye giden küçük bir karanlık çikolata, birkaç tarih veya bir tek bir fırsat, en sevdiğiniz atıştırmalıkların duygularını engelleyebilir.
  • Bir arzunun vurduğunda, kısa bir yürüyüşe çıkmadan önce 10 dakika bekleyin, bir arkadaş ara, bir bardak su iç, ya da hızlı bir nefes egzersiz yapın. Bu penceredeki çoğu özlemin sübvansiyonunu kullanın.

Sosyal Etkinlikler ve Restoranlar

Sosyal toplantılar, yemek dışarı ve yemek yemek, işlenmiş gıda alımı için önemli zorluklar sunar. ancak önceden planla, bu deneyimlerin ilerlemenizi bozmadan tadını çıkarabilirsiniz. Restoranlarda, ızgara veya ekmekli yemekler seçin.

partiler ve toplantılarda, plakanızı doldurmadan önce yiyecek seçeneklerini anket yapın.Petters, taze meyve, peynir ve fındık ve işlenmemiş protein kaynakları, ızgara veya etbolları gibi daha küçük porsiyonlar alın ve onları yavaş yavaşlayın, her ısırıkığa odaklanın.

Kendinizi sınırlı sağlıklı seçeneklerle bir durumda bulursanız, mevcut olanlarla en iyi yapabilirsiniz. Bir yemek veya daha az optimal seçim günü, suçsuz veya aşırılık olmadan normal deseninize geri dön.

Ultra-Processed Gıdalar olmadan Konvenience

Zaman ve rahatlık eksikliği, işlenmiş gıda alımını azaltmak için en yaygın bariyerdir. Çözüm proaktif hazırlıktır, hızlı atıştırmalıklar için birkaç saat boyunca paketlenmiş bir aksesuar veya fasulyeler için bu konteynerleri ocakta veya buzdolabında pişirin.

Soğutmanızı ev yapımı çorbalarla doldurun, kekler ve köpükleri azaltmak için şık olun - bu malzemeler hazır, taze ve daha uygun fiyatlı bir yemek ile, tüm yiyecekleri ısıtın (doğulları azaltın)

Hydration ve Mindful Yeme, Foundational Practices

Hydration genellikle işlenmemiş gıda azaltımı hakkında tartışmalarda göz ardı edilir, ancak ihtiyaç duyduklarında birçok insan açlık için hafif bir dehidrasyon hata yapar ve şeker veya ekseğe sahip olmayan sulara katkıda bulunur.

Zihinsel yemek, sizi yavaşlayan ve vücudunuzdaki sinyalleri ayarlamanızı teşvik ederek hidrasyonu tamamlar.Ne zaman dikkatsiz atıştırmalıklar olmadan yemek yeme - televizyon, telefon veya bilgisayar - tam ve daha büyük olasılıkla, işlenmiş gıda tüketimini tatmin eden yiyecekleri seçmek için daha fazla risk.

Süreçlenmiş Gıdaların Daha Büyük Sağlık Çıktıları

ultra işlemeli gıda alımının faydaları ağırlık yönetiminin çok ötesine uzanıyor. Konsist, hatta mütevazı azalmalar birden fazla sağlık işaretleyicisinde ölçülebilir iyileştirmelere yol açıyor.A 2021 study inurFLT:0)The Journal of Nutrition), ultra işlemeli yiyeceklerin sadece yüzde 10'unu az işlenmiş alternatiflerle değiştirirken, diğer araştırmalar kan basıncında iyileşme gösterdi.

Fiber'te zengin olan tüm yiyecek diyeti, özellikle de emülatörler ve yapay tatlılar içeren çeşitli ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom destekler ve tüm yiyeceklere karşı geçiş yapmak, prebiyotik lif ve polifenolleri yetiştirmek için gereklidir.

Fiziksel sağlığın ötesinde, birçok kişi enerji istikrarı, daha iyi uyku kalitesi ve işlenmemiş yiyeceklere geri basmadan sonra ruh hali salladı. Bu, metabolik bir bakış açısıyla anlamlıdır: tüm yiyecekler sürekli enerji salıvermelerini sağlarken, ultra işlemeli yiyecekler enerjiyi etkileyen hızlı artışlara ve çökmüş yiyeceklere neden olur ve duygusal düzenlemelere yol açar.

Uzun Süreli İlerleme Suları

Değişen yeme alışkanlıkları zaman, sabır ve kendini-kompanya gerektiren bir süreçtir. Kimse her gün mükemmel seçimler yapmaz ve bu amaç değildir. Hedef doğru yönde tutarlı bir ilerlemedir. İşte bu, ivmeyi korumak için pratik stratejilerdir:

  • [FONT=0]Öylernek ve topluluk [Dönetici: 1) Bir arkadaşınız veya aile üyesi ile hedeflerini paylaşın veya online bir gruba tüm yiyecek yemeye odaklandı. Sosyal destek, bağlılık artırır ve süreci daha keyifli hale getirir.
  • [FONT:0] Bir hafta için basit bir gıda dergisi tut..[##0]Ücretsiz veya stresli olduğunda her şeyi yaz.
  • [FONT:0]Celebrate küçük kazanır..[Dönetici:0]Her sağlıklı takas, her ev hapsi, her zaman bu anları kabul ettiğinizde ve onları devam etme motivasyonu olarak kullanırsınız.
  • [FONT:0) Hedeflerinizi düzenli olarak ziyaret edin.[DÜDÜT 1:0] Alışkanlıklarınız geliştikçe, hedeflerinizi değiştirmek için bir hedef olarak başlatabilirsiniz. Şeker içeceklerini azaltmak için bir hedef haline gelebilir.
  • [FONT:0) Kendinize nazik olun.[[Dönetici:0)Eğer hedeflerinize uyum sağlamadığınız bir gün veya bir yemek varsa, sadece bir sonraki yemekte sağlıklı deseninize geri dönün. Guilt ve öz-criticism haftalar ve aylar boyunca mükemmeliyetten çok daha önemlidir.

Daha fazla okuma için güvenilir Kaynaklar

Bilim ve pratik rehberliği daha derin bir şekilde keşfetmek isteyenler için, aşağıdaki kaynaklar güvenilir başlangıç noktalarıdır:

  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Süreçli Gıdalar ve Sağlık)
  • [0] Mayo Clinic – Süreçli Gıdalar: Sizin için Kötüler mi?).
  • [0] Dünya Sağlık Örgütü - Sağlıklı Diyet Gerçek Dokümanı).
  • [FONT:0]T. Colin Campbell Beslenme Çalışmaları Merkezi – Tüm Gıda, Bitki bazlı Diyet Rehberleri).

İşlenmiş gıda alımı, bu kılavuzda belirtilen stratejileri takip etmek veya beslenme mükemmelliği sağlamakla ilgili değildir. Bu, diyetinizin dengesini bugün seçtiğiniz her türlü yiyecekten yararlanacak şekilde işlenecektir.