Neden Gizli Yüksek GI Malzemeler Süreçli Gıdalarda Önemli

Modern market, istikrarlı kan şekeri korumak isteyen herkes için bir maden kaynağıdır. Süreçli yiyecekler aisles'e hükmedebilir ve birçok müşteri toplam şeker veya kalori için kontrol etmeyi öğrendiler, kritik bir parça göz ardı edilir: glycemik indeks (GI) metabolik sağlık için, bu ürünlerin "sağlık" olarak pazarlanması, “doğal” veya “düşük şeker”, şekerin ötesindeki pratikleri ve şekerleme seviyelerinin bir şekilde kontrol etmeyi öğrendi.

Bu makale, yüksek derecedenmik bir bileşeni ne haline getirir, günlük yiyeceklerde saklı olan en yaygın suçluları ortaya koyar ve tat veya rahatlığın korunması olmadan daha akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olmak için harekete geçilebilir etiket hazır stratejileri sunar.Sonunda, pazarlama iddialarını görmek ve kan şekeri hedeflerinize uygun işlenmiş gıdaları seçmek için donanımlı olacaksınız.

Bir Malzemeler “Yüksek GI” ne yapar?

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyecekler ölçeğinde 0 ila 100 arasında hızla yemek yemekten sonra kan şekeri yükseltiyor (bundan daha basit bir şeker, 56-69 veya orta bir nişasta, 55 veya altında) düşük, ancak, bir bütün yiyeceğin GI'den dramatik olarak farklı olabilir - karbonhidratın kimyasal yapısı (bunun basit bir şeker, karmaşık veya daha dayanıklı bir nişasta, fiber, şişman veya proteinin varlığı)

Lazer gibi işleme yöntemleri, MAKALE ve yüksek ısı kurutma makinesi, yavaş sindirimin doğal engelleri kırıyor. Örneğin, tüm oats yaklaşık 55, ancak anında oatmeal – oatats'in buharlı ve ince – işlenmiş 70. benzer şekilde, rafine beyaz un bir GI 70-75, tüm buğday unları 65'ya daha yakınken bile.

Common Hidden High GI Malzemeler

Aşağıda, işlenmiş yiyeceklerdeki en sık karşılaşılan yüksek-GI malzemelerinin geniş bir listesidir. Her giriş tipik olarak görünen ve sorunlu olmasının nedenlerini içerir.

Refin ve Beyaz Flour

Beyaz un çoğu ekmek, çatlaklar, kurabiyeler, geçmişler ve birçok atıştırmalık yemeğinin temelidir.Kaç ve branş, liflerin çoğu, vitaminler ve mineraller ile birlikte kaldırıldı. Sonuç olarak, ortaya çıkan nişasta 70-75'te beyaz ekmek vermek.

Yüksek-Fructose Corn Syrup (HFCS) ve Corn Syrup

HFCS, sodas, meyve içeceklerinde, şeker, pişmiş ürünler ve ketçap gibi soslar, barbecue sos ve salatalar, overconsit. Cornrup (göse-küreme oranına bağlı olarak 60 ila 70 arasında) oldukça yakın ve 100 doğr.

Dextrose, Glucose ve Maltodextrin

Dextrose (başka bir şeker adı) ve saf glukoz 100'ün bir parçası var. Enerji içeceklerinde, spor jelleri, tozlu takviyelerinde ve ayrıca bouillon küpleri, kasıtlı etler ve şekerlemeleri gibi beklenmedik bir şekilde kırılırlar. Maltodextrin, korneal şekerinden elde edilen yüksek işlenmiş bir nişastadır, çünkü 100 tane şekerli şeker, ancak çoğu zaman “sugar” olarak kabul edilmez.

Rice Syrup ve Brown Rice Syrup

Genellikle “doğal” veya organik granola barları, tahıllar ve atıştırmalık ısırıkları, pirinç syrup hızla HFCS tarafından üretilen bir karışımdır. Sonuç, 70'i parçalayan bir GI ile karıştırabilir ve “organik” olarak kan şekeri artırabilir.

Değiştirilmiş Gıda Yıldızları ve Tapioca Starch

Değiştirilmiş nişastalar raf istikrarı, donmuş stabilite ve dokular için kimyasal olarak veya fiziksel olarak değiştirilmişlerdir. Bunlar yoğurt, donmuş yemekler, soslar, pudingler ve özellikle glutensiz pişmiş ürünlerde kullanılır. Tüm modifiye edilmiş nişastalar yüksek GI olsa da, birçok kişi mısırdan elde edilir, musluktan veya patateslerden ve sindirilebilirlik sağlayan bir işlemeye neden olabilir. Tapioca nişasta, sık sık sık glutensiz ekmek ve çatlaklarda kullanılır. 70 ila 85 arasında bir ürün etiketlenirken bile.

Yoğun meyve suyu

Beyaz üzüm suyu konsantre, elma suyu konsantre ve diğer meyve suyu konsantre ürünler, etiketli kelimeler olmadan tatlı ürünler için kullanılır.Saç ve şekeri yoğun şekilde absorbe edilir ve sık sık meyve atıştırmalıkları, granola barları, “doğal” kanlar ve bazı yoğurtlar gibi görünür.

Neden Süreçli Gıdalar Yüksek GI Malzemeler Gizli Bir Kaynaktır

Gıda üreticileri birkaç pratik nedenden dolayı yüksek performanslı malzemeler kullanır: aromayı geliştirirler (özellikle tatlılık ve kahverengi), doku (kalıcı, crunch, krem), raf ömrünü uzatır (suyu kontrol ederek) ve son derece ucuzdur. Sorun, bu malzemeler tüketiciye her zaman açık değildir. “yeniden şeker” etiketli bir ürün hala maltodextrin veya konsantre meyve suyu içerde olabilir, her ikisinde de kan şekeri yükseltebilir.

Başka bir faktör şeker ve nişasta için isim sayısıdır. Bu malzemelerin "zenfek su katı" gibi koşullar “söpürülen kana suyu”, “köpürücü büvvetli T.H. School Chan of Public Health[FLT) ve “dextrin” tüm yüksek-GI ekleri gösterir. Bu malzemelerdeki hızlı bir şekilde yağ depolama sürümlerini arttırır ve 2 türdeki kiloyu arttırır.

Daha az bilinen bir özellik, düşük karbonlu nişastaları yüksek oranda dönüştürmekte gıda işlemenin rolüdir. Örneğin, EPS'nin süreci - puffed tahıllar, çatlaklar ve atıştırmalıklar oluşturmak için kullanılır (bazı proteinler gibi) doğal olarak oarlar ve ısıtılır, bu dönüşümün neden “gerçekten” işlenmiş bir tahıl ürünlerinin 80'i aştığını açıklamaya yardımcı olur.

Nasıl oynanır Spot Hidden High GI Malzemeler on Etiketler

Okuma malzemeleri listeleri en doğrudan savunmadır, ancak hangileri aramak ve paketlemenin gerçekleri nasıl gizleyebileceğini bilmek gerekir. İşte temel etiket taramanın ötesine geçen geniş stratejilerdir.

1. Öncekilik siparişini ana olarak analiz edin.

Malzemeler tarafından listelenmiştir, en azından. Yüksek bir karbon bileşeni ilk madde arasında görünürse, etiket “düşük şeker” veya “görünücüler” veya “görüntülüler” – ürün önemli bir glycemik etkiye sahip olacaktır. Örneğin, bir “sağlıklı” kahvaltı tahılı ilk bileşeni olarak listeleyebilir, şeker ve tuzla takip eder.

2. Şeker ve Starch Aliases tanır

Son FDA güncellemeleri, Beslenme Gerçekleri etiketinde ayrı olarak listelenecek şekerler içermeli, ancak birçok yüksek karbon karbonhidratı yasal olarak şeker olarak sınıflandırılmıyor. Örneğin, maltodextrin, etiketleme amaçlı “karbohidrat” olarak kabul edilir, ancak tüm yüksek-GI bileşenleri yakalamak için, bu kategorilere bakın:

  • [FONT:0]Syrups:[Dönem:[Dönem:)[Dönem:)[[Dönem:)))) mısır rup, kahverengi pirinç, sirup, malt syrup, şeker, harita, bal (honey hala 60'ta yüksek GI)
  • [FONT:0]Sugars:[Döntgen:[Döntgen: 0,0))) Dextrose, glukoz, sukrose, glukoz-fructose, lactose, maltose, trehalose, invert şeker, invert şeker,
  • [FONT:0]Starches:[Dönemli mısır nişastası, değiştirilmiş muslukioca nişasta, patates nişastası, pirinç nişastası, maltodextrin, dextrin, tapioca un, mısır un, pirinç un (özellikle tüm tahıllar)
  • [FONT:0]Juice konsantreler:[DÜT:1] üzüm suyu konsantre, elma suyu konsantre, beyaz üzüm suyu konsantre, pear suyu konsantre olur,
  • [FONT:0)Diğer yüksek performanslı şekerler: [DÜDÜT:1] agave nectar (düşük GI ama yüksek fruktose, hala büyük miktarlarda sorunlu), Hindistanlı şeker (GI 54, ancak yine de şeker ve insülin de aynı şekilde yükseltilir)

3. "Eklenmiş Şeker" Hattını sınav - Ama Orada Durdurmayın

Yeni Beslenme Gerçekleri paneli gramda eklenmiş şekerler için bir çizgi içeriyor ve günlük değerin yüzde 20'si olarak, kan şekerinin her zaman “kalkıcı veya değiştirilmiş nişastalar gibi yüksek-GI alkolleri karşılaştırıyor” diye konuştu.Bir ürün 5g eklenmiş şeker gösterebilir, ancak hala 20g karbonhidratlara sahip olabilir, her zaman kantodextrin, tüm kan şekeri yükseltecek.

4. Boyut Tuzakları Servis Et

Birçok işlenmiş gıda şeker veya karbonhidrat sayıları düşük görünüyor. Bir atıştırmalık paketi iki kurabiye olarak hizmet edebilir, ancak çoğu insan paketinin tamamını (dört veya beş kurabiye) yiyor. Ek olarak, “sugar-free” ürünler genellikle bazı kişilerde kan şekeri alkolleri artırabilir.

5. Bir Complement olarak Glycemic Load kullanın

Glycemic yükü (GL) hem bir yiyecek hem de hizmet eden karbonhidrat miktarı dikkate alınır. Yüksek GI ile bir ürün, düşük bir GL'ye hizmet eden küçük bir pirinç pastası yüksek bir GI ama 10'da küçük bir servis düşük bir GL'ye sahiptir, ancak işlenmemiş yiyecekler için, hizmet boyutları genellikle daha büyükdir ve çok hizmet veren ürünler yaygın olabilir.

Alışveriş Low-GI için Pratik İpuçları

Tüm işlenmiş yiyeceklerden kaçınmak ne gerçekçi ne de gerekli değildir. Bunun yerine, istikrarlı kan şekeri destekleyen bilgilendirilmiş seçimler yapmak için bu stratejileri uygulayın.

  • [FONT:0)Khoose ürünleri kısa madde listeleri ile desteklemektedir. Daha az malzeme gizli yüksek performanslı bileşenler olasılığını azaltır. İdeal olarak, meyveli sebzeler (örneğin ek tuz veya şeker ile), düz yoğurt ve donmuş meyve mükemmel seçeneklerdir.
  • [FONT:0]Listenin en üst kısmındaki tüm tahıllar için uygundur.[#DD:0) “% 100 tüm buğday”, “biraz”, “kahve” veya “buckwair” ilk madde olarak.
  • [FONT:0) Glycemic index veritabanını kullanın.[DÜT:1] Web siteleri, satın almadan önce aramalanabilir veritabanı sağlar.
  • [Sağlıklı” sıkıtılıcılar için izler.([Dönetici”, “organik”, “doğal” “keto-dost” veya “paleo” yüksek karbonhidratlar için pek çok keto ürünü tapioca fiber veya değiştirilmiş nişastayı, kan şekerini etkileyebilir.
  • [FONT:0]Pair protein ve yağ ile gıda işledi.[DÜT:1] Eğer orta bir GI ile bir ürün seçerseniz, bir protein kaynağı ile birleştirir (yogurt, fındık, yumurta) ve yağ (aokado, petrol, peynir) ve genel olarak glycemik yanıtın absorbe edilmesini dramatik bir şekilde yavaşlatabilir. Örneğin, almond tereyağı ile bir elma yemek tek başına bir elma yemekten çok daha iyidir.
  • [FONT:0] Taze veya donmuş tüm ürünleri, yalın proteinleri ve sağlıklı yağları taklit etmek; Bu doğal olarak, ya da çok düşük bir glymik etkisi yoktur ve dengeli bir diyetin temelini oluşturmalıdır.

Daha fazla rehberlik için, [[Üyetim:0) Amerikan Diyabet Birliği), diyabetli insanlar için ayrıntılı bir tavsiye sunar. Kaynakları, sadece glycemic index üzerindeki toplam karbonhidrat içeriğinin önemini vurgulamaktadır, ancak her iki yaklaşımı da istikrarlı bir şekilde şeker için en iyi sonuçları verir.

Vaka Çalışmaları: Gerçek Ürünler ve Onların Gizli Yüksek GI Malzemeler

"Sağlıklı" protein Bar Bar

Popüler bir protein barı ilk üç bileşeni olarak listeler: oat un (GI 65-70), muslukioca fiber (G 70+ değiştirildiği zaman), ve kahverengi pirinç syrup (GI 70+) 10g proteini ve sadece 3g ek şeker sağlamasına rağmen, barın karbonhidrat bileşimi neredeyse tamamen yüksek bir GI.

"Zero Sugar" Spor İçilir

Birçok sıfır-sugar sporu, yoğun dayanıklılık egzersizi sırasında hemen hemen kan şekeri yükseltir, ancak insülin direnci veya diyabet ile biri için, her zaman "zero şeker" olarak listelenen malzemeyi kontrol edebilir.

Organik Yogurt meyve ile

Bir “organik” ⁇ yoğurt, kana katılarla tatlı olabilir (GI 60–70) ve gerçekten probiyotik ve fiber sağlayan çok daha düşük bir mısır çeşididir. Sonuç: düşük GI'dan çok daha düşük bir atıştırmalık, taze çilekli bir su bardağına rağmen ve chia tohumlarının bir serpinti.

"Kimlej" börek

Bir buğday, “köpekli tahıl” etiketli un sık sık sık beyaz unları birincil madde olarak kullanır, ek karamel renklendirme tüm tahılları önererek, tipik bir un tortillanın GI'si yaklaşık 70. Kapakta% 100 oranında değerlendirilirken bile, un çok iyi bir şekilde öğütlemesi tüm buğday çilekleri ile karşılanır. Corn tortillas (profesyonel harina ile yapılır) yaklaşık 52 tane GI'ye sahip olur, onları daha iyi bir seçim yapmak, ancak yine de değiştirilmiş nişasta gibi katkı maddeleri için değerlendirilmeleri gerekir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Gizli yüksek-GI malzemeleri işlenmiş yiyeceklerde yaygın olarak bulunur, ancak bu farkındalığı tüm üzerinde yoğunlaştırarak, en etkili gıda işlemenin karbonhidrat kimyasını nasıl değiştirdiğini anlayabilirsiniz.Bu makaledeki stratejileri kullanarak başlayın -analyze listeleri, ve hızla sindirilmiş nişastalar, kan şekeriniz ve genel metabolik sağlığınızı kontrol edin. Vücudunuz sürekli olarak enerji miktarı ve en etkili uzun vadeli ürünlerle ilgili olarak size teşekkür edecektir.