Kan Şeker Seviyelerini Anlamak

Kan şekeri veya kan şekeri, vücudunuzdaki hücrelerin birincil enerji kaynağı olarak hizmet eder. Bu sistem sağlıklı bir aralıkta kalırken, özellikle karbonhidratlar. Vücudunuz kan şekerini pankreas, karaciğer ve hormonlar içeren karmaşık bir sistem aracılığıyla düzenler (hippoglycemia), her ikisinde de önemli sağlık riskleri taşır.

Diyabet veya prediabetes olan bireyler için, istikrarlı kan şekeri günlük bir önceliktir. Bu koşullar olmadan bile, keskin artışlardan kaçınarak ve kazalardan kaçındığınız miktar sürekli enerji, ruh istikrarı ve uzun vadeli metabolik sağlık. Birçok faktör, yediğiniz şey dahil, aktivite seviyeniz, stres, uyku kalitesi ve ilaç.

Bu, süt ürünlerinin sohbete girildiği yerdir. Süt yiyecekler bir metabolik durum, doğal şeker içerir, ancak aynı zamanda protein ve yağ sağlarlar, bu da sindirimi yavaşlatabilir ve orta kan şekeri yanıtlarını yavaşlatabilir. farklı süt ürünleri kan şekeri anlamanıza yardımcı olabilir, daha akıllı seçimler yapmak, spor performansını optimize etmek veya basitçe daha dengeli yemek yemeye çalışır.

Süt Ürünlerinin Beslenmedeki Rolü

Süt ürünleri binlerce yıldır insan beslenmesinin bir parçasıydı, yoğun bir temel besin kaynağı olarak değerliydi. Süt, yoğurt veya peynir, kemik sağlığı, kas işlevi, sinir sinyali ve bağışıklık savunmasını desteklemek için birlikte çalışan bir besin paketi sunar.

  • [FONT:0]Calcium[[[DÜDÜT:1) & #8211; kemik yoğunluğu, kas sözleşmeleri, kan pıhtılaşması ve sinir iletimi için kritik. Tek bir fincan süt, önerilen günlük alımın yaklaşık% 300 mg'ı sunar.
  • [FONT:0)Vitamin D[[[DÜDÜT:1) ve #8211; genellikle süt için eklenmiş süt, bu vitamin bağışıklık fonksiyonu ve inflamasyon yönetmeliğinde rol alır.
  • [Üyesel proteinler [DÜDÜT:1) ve #8211; süt proteinleri (parça ve whey) tüm temel amino asitleri içerir, kas onarımını destekleyen proteinler ve metabolik sağlık.
  • [FONT:0)Pyum[[DÜT 1: 1) & #8211; sodyum’ kan basıncı üzerindeki etkisi, kas fonksiyonunu destekler ve sıvı dengede yardımcı olan bir elektrolit.
  • [FONT:0)Phosphorus[[DÜT:1) & #8211; kemik ve diş inşa etmek ve enerji üretimini hücresel düzeyde desteklemek için kalsiyum ile çalışır.
  • [FONT=0)Riboflavin (vitamin B2)) & #8211; gıdayı enerjiye dönüştürmeye ve kırmızı kan hücresi üretimini desteklemeye yardımcı olur.
  • [FONT=0)Vitamin B12[[Dönetici: 1 ) ve #8211; sinir sağlığı ve kırmızı kan hücresi oluşumu için gerekli; doğal olarak sadece hayvan ürünlerinde bulundu.

Çünkü süt bu kadar yoğun bir besin profili sunar, kan şekeri dostu bir diyette değerli bir rol oynayabilir. Protein ve yağ içeriği şekerin kan dolaşımına yavaş yardımcı olur, vitaminler ve mineraller genel metabolik işlevi desteklerken.

Süt Ürünlerindeki Karbohidratlar: Lactose ve Öteki

Süt ve diğer süt ürünlerindeki birincil karbonhidrat, şeker ve kardanozdan oluşan bir disakkaridedir. Sütün tükettiği zaman, vücudunuz enzimleri absorbe etmek için enkaseları absorbe etmek zorundadır. Birçok insan yaşlandığı gibi lactaz üretiminde düşüş yaşar, blogged, gaza ve sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir.

Sütun karbonhidrat içeriği üründen ürüne önemli ölçüde değişir:

Süt sağ

Bir bardak süt yaklaşık 12 gram karbonhidrat içerir, tüm lactose. Low-fat ve kayak sütü benzer karbonhidrat sayar çünkü yağ içeriği laktoz seviyelerini etkilemez. Ancak, yağ içeriği şekerlerin ne kadar hızlı bir şekilde absorbe edildiğine etki eder.

Yogurt

Plain yoğurt, laktozdan yaklaşık 11-12 gram kar yağdırıyor. Ancak, yoğurt sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık meyve-flavored, tatlı, ya da "altındaki yoğurtlar", gram veya daha fazla şeker etkisi altında, 20-30 gram veya daha fazla şeker etkisi altında olabilir.

Peynir Peynir Peyniri

Çoğu peynir karbonhidratta düşüktür, çünkü laktoz büyük ölçüde peynirleme sürecinde kaldırılır. Sert, bardağın 6 gramı parmesan ve İsviçre kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olan yüksek bir protein içeriği ile birlikte.

Amater ve Krem

Ancak, caydır ve ağır krem, karbonhidrat içerir çünkü öncelikle şişmandan oluşurlar. Kan şekeri üzerinde en az doğrudan etkiye sahiptir. Ancak, kalorili ve büyük miktarlar genel enerji dengesini ve uzun vadeli metabolik sağlığı etkileyebilir.

Buz kremi ve Donmuş Süt Tatsertleri

Buz kremi daha karmaşık bir resim sunar. Süt katı (lactose) artı önemli bir şeker içerir. Düzenli dondurmaya hizmet eden yarım tonluk şeker, büyük ölçüde ek şekerlerden 15-20 gram içerir. Yüksek yağ içeriği yavaş bir miktar şeker cevabı verir. Low-sugar veya no-sugar-added dondurmalar etkiyi azaltmak için şeker alkol veya yapay şeker kullanır.

Glycemic Index ve Glycemic Load of Dairy Products

Glycemik indeks (GI) gıdaların 0 ila 100 ölçek üzerinde ölçülüyor, kan şekeri ne kadar çabuk yükseltiyorlar. Pure glukoz 100. bir GI of 100. (GL) Tipik bir hizmette karbonhidrat miktarı için GI ayarlar, bir gıdanın gerçek dünya kanı etkisi daha pratik bir ölçü sağlar.

Çoğu süt ürünleri GI ölçeğinde düşük rütbe:

  • Bütün süt: GI ~27, GL ~3 (çok düşük)
  • Skim sütü: GI ~32, GL ~4 (düşük)
  • Plain yoğurt: GI ~33, GL ~4 (düşük)
  • Yunan yoğurt (açık): GI ~11, GL ~1 (çok düşük)
  • Cheddar peyniri: GI ~0 (büyük karb içeriği yok)
  • Cottage peynir: GI ~10, GL ~1 (çok düşük)
  • Buz kremi (regular): GI ~57-62, GL ~7-10 (ortalama)

Düşük GI ve GL değerleri en az süt ürünleri, süt ile ilgili hızlı kan şekeri yanıtlarına neden olma ihtimaliniz olduğu anlamına gelir. Ancak, yüksek oranda yoğurt ve bal gibi yiyeceklerle birleştirildiğinde, genel yemek glycemic yükü artar.Bu yüzden bağlam önemlidir: bir kase sütle birlikte aynı oatmeal ile aynı tatlılanmış yoğurt ve bal şekeri yanıt verir.

Süt Kan Şekeri Nasıl Etkiler: Mechanisms

Süt ürünleri birkaç birbirine bağlı mekanizmalar aracılığıyla kan şekeri etkiler, rollerini basit bir araç sayılması önerecektir.

Protein ve Fat Yavaş

Sütdeki protein içeriği, özellikle de durum, yavaşların midesine bir jel benzeri madde oluşturur ve bu da laktoz ve diğer şekerlerin kan şekeri cevabına daha yavaş girer. Tüm süt ürünlerindeki yağ, neden peynir veya tam yağlı yoğurt hizmet eden bir şeker artışı anlamına gelir.

Insulin Stimulus

Süt tüketimi, kardinal politipik (GIP) ve glucagon benzeri bir platoyu karbonhidrat içeriğine uyararak, bu da bazen "incretin etkisi" olarak adlandırılır.

Probiyotikler ve Gut Health

Suşit süt ürünleri, kefir ve bazı yaşlı peynirler, bağırsak mikrobiyomunu etkileyebilir. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom, insülin duyarlılığına ve sistemik inflamasyona katkıda bulunabilir, her ikisine de bu faydaların büyüklüğü, her ikisine de yoğurtta (Lactobacillus bgaricus ve Streptococcus termophilus) ve kefir (daha geniş bir bakteri ve mayın) bulunan özel susayabilir.

Kan Şeker Yönetimi için Süt Faydaları

Yukarıda açıklanan mekanizmalara dayanarak, süt ürünleri kan şekerlerini yönetmek isteyen bireyler için birkaç somut avantaj sunabilir.

Sustained Energy ve Azan Cravings

Sütde protein ve yağ kombinasyonu, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 çalışma, daha düşük post-meal kan şekeri artışları ile ilişkili olduğunu ve 2 diyabet türü ile katılımcılarda açlık puanlarını azaltabildiğini gösteriyor.

Geliştirilmiş Post-Meal Glucose Control

Bir karbonhidrat zengin bir yemek ile süt servis etmek genel olarak glymic yanıtını azaltabilir. Örneğin, ekmek veya yoğurt ile peynir yemek, sadece ekmek veya çilek yemekten daha düşük bir kan şekeri toplamaktadır. Bu, özellikle karbonhidratlar mevcut olduğunda, özellikle de yiyeceklere stratejik bir ek sağlar.

Bone Health and Metabolic Rate

Sütun sağlığının kalsiyum ve vitamin D, özellikle de diyabetli insanlar için önemlidir, daha yüksek bir kırık riski ile karşı karşıyadır. Ek olarak, uygun kalsiyum alımı özellikle yoğurt için görülen en güçlü vücut ağırlığı yönetmeliği ve yağ metabolizması ile ilişkilendirilmiştir.

Gut Health ve Inflammation

Kronik düşük sınıf inflamasyonu insülin direnci ve tip 2 diyabetin bir göstergesidir. Rebiyotikler, süt proteinleri ve yağların anti-inflamatuar özellikleri ile birlikte, sistemik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Gıda ve Fonksiyonlarda düzenli yoğurt tüketiminin, C-reaktif proteinlerin daha düşük seviyelerdeki infizleyici ve obeseli yetişkinler gibi ilişkili olduğunu bildirdi.

Tahminler ve Potansiyel Uyarılar

Sütun kan şekeri yönetimi için değerli bir araç olsa da, sütlerin sizi nasıl etkilediği konusunda büyük bir rol oynamaz.

Lactose intolerance

Küresel nüfusun% 65'i, bebeklikten sonra laktoz intoleransı sindirme konusunda daha düşük bir miktara neden olabilir ve süt tüketebilir.

Saturated Fat ve Cardiovascular Risk

Tam yağlı süt ürünleri, geleneksel olarak yüksek LDL kolesterol ve kalp hastalığı riski ile bağlantılı olan doygun yağda yüksek oranda yüksektir. Bununla birlikte, doygun yağ ve kardiyovasküler sağlık arasındaki ilişki, artan kardiyovasküler riskle ilişkili değildir ve mevcut kalp hastalığı olan veya çok yüksek kolesterolün diğer yağ veya yağsız süt seçeneklerini önceliklendirmek isteyebileceğinden daha karmaşıktır.

Eklenen Şekerler

Bu belki de en büyük gizli pitfall. Lezzetli yoğurtlar, tatlı süt içeceklerini ve birçok ticari dondurma, bazen taze meyve veya sıfır kalorili içeceklerin şeker içeriğini rakipledi. meyve şekerli bir yoğurt servis eden tek bir 6 Ekim, 15-20 gram şeker içerebilir, bu da hızla kan şekeri yükseltecektir.

Hormonlar ve Antibiyotikler

Bazı süt ürünleri geleneksel süt tarımında kullanılan büyüme hormonları ve antibiyotiklerin izlerini içerebilir. düzenleyici ajanslar güvenlik limitlerini belirlerken, bazı insanlar organik veya çim sütü en aza indirmek için tercih ederler. Bu kalıntıların insan sağlığı ve kan şekeri yönetmeliği üzerindeki etkisi büyük olasılıkla küçük, ancak bazı tüketiciler için bir endişe alanı kalır.

Kan Şeker Kontrolü için Doğru Süt Ürünleri Seçin

Tüm süt, kan şekeri yönetimi söz konusu olduğunda eşit yaratılmamıştır. İşte seçimlerinizi yönlendirmek için özel öneriler:

  • [FONT:0]Finans, lezzetli yoğurtları tattı.[DÜT:1] Yunan yoğurtu yoğurt, yoğurt arasında en iyi protein-karb oranını sunar. 7 Ekim, düz Yunan yoğurt servis yaklaşık 20 gram protein ve sadece 6 gram kar şekeri stabilitesi için mükemmel bir seçim yapar.
  • [FONT:0)Choose sert, yaşlı peynirler.[DÜT:1] Cheddar, İsviçre, Parmesan ve Gouda aslında karbonhidrat yok. Kan şekeri doğrudan etkilemeden yemek için lezzet ve protein ekliyorlar.
  • [FONT:0) Süt alımınızı onaylayın.[DÜT:1] Eğer süt önemli miktarlarda içiyorsanız, daha yüksek yağ içeriği nedeniyle kayaktan daha yavaş kan şekeri artışı sağlayabilirsiniz.
  • [0] Ev peynir porsiyonlarını izle. [Dört:0) Ev peyniri proteinde yüksek, ancak orta karblar içerir. Pair, meyve veya çatlaklar yerine meyve veya fındıklar ile meyve veya fındıklar düşük tutmak için.
  • [FONT:0]Limit işlenmiş süt tatlıları.[DÜT:1] Buz kremi, tatlı kremler ve sütshakes, kan şekeri yönetimi planının düzenli kısımları olarak tedavi edilmelidir.

Süt Ürünlerine Alternatifler

Süt tüketmeyenler için, geniş bir dizi alternatif mevcut. Tüm bitki bazlı alternatifler kan şekeri etkisi söz konusu olduğunda eşit yaratılmıştır, bu yüzden dikkatli etiket okuması önemlidir.

Plant-Based Milks

  • [FONT:0)Unsweetened almond süt: Çok düşük karda (dok başına 1 gramdan daha az) ve kalori, ama aynı zamanda proteinde de kullanımı için en iyi, en az kan şekeri etkisi istediğiniz kahve.
  • [FONT:0)Unsweetened soya sütü: Hamur başına 4 gram kar yağdır ve inek sütüne en yakın beslenme analogunu yaparak, inek sütü yönetimi için güçlü bir seçim yapın.
  • [FONT:0)Unsweetened oat sütü: Otomobillerde yüksek (yaklaşık 15-17 gram bardağı) oats'deki doğal şekerler nedeniyle, hala orta bir GI vardır, ancak fiber içerik büyük miktarlarda sıkı kan şekeri kontrolü için ideal değildir.
  • [FONT:0)Coconut süt (daha doğrusu): ), Düşük arabalı ve protein, bir krem doku ile iyi çalışır, ancak sütten protein fayda sağlar.

Non-Dairy Yogurts

Soya, Hindistan, ya da nakitew'den yapılan bitkisel yoğurtlar giderek daha yaygındır. Canlı aktif kültürlerle birlikte sınırsız versiyonlara bakın. Soy bazlı yoğurtlar en yüksek protein içeriğine sahip olma eğilimindedir (6-8 gram hizmet eder), ancak Hindistan'da daha düşük fiyatlara sahip olabilir.

Peynir Alternatifleri

fındık, soya veya nişastalardan yapılan peynirler mevcut, ancak birçok kişi kalınen ve stabilizatörlerden önemli karbonhidrat içerir; bazıları hizmet eden 5-10 gram karbunu içerir, bu da geleneksel peynirden çok daha fazlasıdır.

Diğer Protein Kaynakları

Tofu, cazip, yumurtalar ve seitan süt olmadan yüksek kaliteli protein sağlar ve kan şekeri üzerinde minimum etki ile birlikte olabilir. Bunlar, peynir veya süte başka türlü güvenebilecek yemeklere dahil edilebilir.

Bir Kan Şekeri-Friendly Diyetinde Sütün Aital Stratejileri

Sütün kan şekeri kontrolü için dengeli bir diyetle bütünleştirilmesi, bugün uygulanabilebileceğiniz bazı planlama ve farkındalık gerektirir:

  • [FONT:0)Pair süt fiber ile süt: Yukuzlarla yoğurt, tavuk tohumlarını veya chia tohumları birleştirin.
  • [FONT:0) Peyniri protein olarak kullanın: Sprinkle cheddar veya Parmesan çorbalarda, salatalar ve salatalar, ve yemek yemeden yemek, protein ve yemek yemeyin.
  • [FONT:0)Choose tam yağlı modrasyon: Eğer süte iyi değer verirseniz, tam yağlı versiyonlar yağ içeriği yavaşlama sindirim nedeniyle daha iyi kan şekeri istikrarı sunabilir.
  • [FONT:0) Eklemleri ek şeker için okuyun: [DÜT:1] Bu aşırılıklı olabilir. Hatta "sağlık" yoğurt markaları ek şekerler içerebilir. "0 gram ek şeker" beslenme gerçek panelinde bakın.
  • [FONT:0]Bir hafta boyunca bir yemek yediğiniz süt ve kan şekeri yemekten iki saat sonra hangi süt ürünlerinizi en iyi şekilde ele alacağını ortaya çıkaracaktır.
  • [FONT:0) Kefir ile ilgili ayrıntılı bilgi için:[Dönetici:0) Kefir, en iyi kan şekeri etkisi için daha fazla probiyotik çeşitliliğine sahip olan bir süt içeceğidir.

Süt ve Kan Şekeri Üzerine Alt Hattı

Süt ürünleri bir kan şekeri yönetimi planının yapıcı bir parçası olabilir, ancak önemli ölçüde yaptığınız özel seçimler. En düşük süt ürünleri, düz yoğurt, sert peynir ve süt, kalsiyum ve vitaminler orta porsiyonlarda tüketilmesi için olası değildir.

Ancak, modern süt aisle bu avantajları zayıflatan seçeneklerle doludur. Lezzetli yoğurtlar, şeker, tatlı kahve kremleri ve premium dondurmalar bugün uygulanabilir seçenekler sunabilir, dikkatli seçim, yeterli protein alımı ve en az ek şekerleri seçmek için gereklidir.

Sonuçta, süte bireysel tepkiniz sadece şu: bireysel. Bazı insanlar günlük yoğurt ve peynir içeren bir diyet üzerinde büyürken, diğerleri sütlerin kan şekeri ya da sindirim rahatsızlıklarına katkıda bulunduğunu öğrenir.Kendi kan şekeri yanıtlarınızı test edin, kayıtlı bir diyetçi veya sağlık sağlayıcı ile çalışmak, kişisel beslenme planınızda oynamanız için size yardımcı olabilir.

Süt ve kan şekeri arasındaki ilişki hakkında daha fazla okuma için, bu kanıt bazlı kaynaklar düşünün:

  • [0]Diabetes UK: Süt ve Diyabet).
  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu: Beslenme Kaynağı ve #8211; Süt[Döntme:1)
  • [0] Ulusal Sağlık Enstitüleri: Tip 2 Diyabet Riski ve Riski).