Kan Şeker Kontrolü ve Bitki bazlı Yemek

Kan şekeri, 2 diyabet veya prediabetes ile yaşayan herkes için merkezi bir hedeftir ve ne yediğiniz belirleyici bir rol oynar. Tex Mex mutfağı, cesur lezzetleri ve esnek bileşeni ile, daha fazla bitki bazlı yiyecekler dahil etmek için ideal bir oyundur. temel sebep bitki bazlı malzemeler gcemik kontrolleri yüksek fiber içerik, düşük enerji yoğunluğu ve koruyucu fitofoksit kesicileri bolluğudur.

Bitkilerde bir diyet merkezi de daha düşük bir glycemik indekse sahip olma eğilimindedir (GI) ve glycemic yükü (GL) sönük bir gıda şeker ve karbonhidrat içeren bir dizi küçük ama GI ve gerçek karbonhidrat dozları yaparken, örneğin, bean-ve-ve-ve-ve-ve-ve-ve-ve-ve-ve-ve-ve-ve-peygamberlikli bir tortillaz yemeğin hala hoşunuza giden bir un tortilla ve peyniri ile dolu bir miktar şekere sahip olsa bile, toplam kalorileri karşılaştırılabilir.

Fiber'in Rolü

Fiber, insan vücudunun sindiremeyeceği bir karbonhidratdır, ancak bağırsak mikropları iki tiptir: çözünen (suda çözün) ve çözünemeyen (dolar değil) ► fiber, bol miktarda fiber, oats ve aokadolar, neredeyse hiç bir şekersiz karbonhidrat absürtülmesi ve insülin duyarlılığını geliştirir.In fiber, sebze ve tüm tahıllarda bulunur, terapötik ve doğranma stratejilerinin en etkili 15 gramını sağlar.

Amerikan Diyabet Birliği[Dönetici:0)[Dönetici: 0,6|Düzüksel bir diyettir (günde 35 gram) gelişmiş glycemik kontrol, LDL, ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Çoğu Tex Mex elyaf elyaf elyaf, kara fasulye, mısır ve çan biber gibi - doğal olarak fiber-zengindir, bitki- adaptasyon için uygun mutfağı iyileştirir.

Glycemic Index Versus Glycemic Load

Tüm karbonhidratlar eşit olarak yaratılmıyor. glycemik indeks, 0 ila 100 arasında bir ölçekde gıda toplar, çünkü genel olarak 100. Beyaz ekmek, mısır tortillas ve patatesler hizmet eden küçük bir GI değerleri (70+), daha düşük bir tohuma hizmet ederken, yüksek bir gıdaya hizmet eden küçük bir GIrris (55'te) daha düşük bir şekerleme ile ilgili olarak, yüksek oranda yüksek orandaki sıcak bir jant (GL) bir jantajlar için neden olabilir.

Aff:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) ayrıntılı GI ve GL tabloları sunar, bu da kan şekeri kontrolü için en iyi Tex Mex malzemelerini seçmenize yardımcı olabilir.

Plant bazlı Tex Mex'ı güçlendirmek için pratik stratejiler

Aşağıda Tex Mex yemeklerinizi kontrolde kan şekeri tutmak için daha fazla bitki zenginleştirmek için kanıt tabanlı stratejiler vardır.Her ipucu favori yemekler için başvurabilirsiniz.

Beans veya Lentils için Swap Etleri

Beans, bitki bazlı Tex Mex. Black fasulye, pinto fasulye, refried fasulyesi (göstermesiz veya ev yapımı için sodyum ve yağ) ve tüm protein, fiber, demir ve magnezyum sağlar.Aktif sığır eti ile kara fasulyesi yerleştirir, su bardağına yağ verir (bu da insülin direncine katkıda bulunur) ve yaklaşık 15 gramer siyah fasulyesi içerir.

Lentils başka bir mükemmel seçimdir. Brown veya yeşil otlaklar, 1 bardak ısıtılmış ve salça ile iyi şekilde şekillendirir ve yemek pişirilir; 10 dakika ve kaşıkla dolu meyveyi yetiştirmek için kornea veya ununu yükseltmek için.Bir fast-night yemeği için, 1 fincan pişmiş domates kullanın, 1 can ted domatesleri yeşil chiles, ve taco mevsimi ile pişirin; simmer 10 dakika ve oru over lettuce sarmalama veya mısır tortillas.

Cilt ve Nutrient Yoğun Ikke için Sebzeler Üzerine Yük

Tex Mex mutfağı zaten birçok sebze sunuyor, ancak genellikle spinach veya kale gibi aksesuar olarak kullanılır.Bir fajita tek bir zil biber şerit, plakanızı renkli bir karışımla doldurmuş, karbonhidrat ve yüksek, kizyolar, mantarlar ve hatta şeker etkisi olmadan yemek hacmi artırırlar.Bu, toplam karbonhidratlar, soğanlar, soğanlar, soğanlar, meyveler, soğanlar, meyveler, yeşiller) tüm şekerlemeler, karbonhidratlar ve yüksek karbonhidratlar ve yüksekte, bu da birçok kalori etkisi yapmadan sizi rahatlatır.

Pirinç tamamen pirinçli kakao ya da 50:50 kakao ve kahverengi pirinç karışımı ile değiştirilmesini düşünün. Cauliflower pirinç, beyaz pirinç için 45 grama karşı fincan 5 gram arabalı kar yağdırır.

Tüm tahılları Refinedjs üzerinden seçin

Tüm tahıllar, lif, vitaminler ve mineraller içeren, örgüler ve tüm buğday tortillaları, rafine meslektaşlarından daha düşük bir GI'ya sahiptir.Tahtamalize edilen (soaked in lime) - bu işlem mineral absorpsiyonunu geliştirir, ancak yine de mısır tortillalarını tercih ederseniz, iki ve bol miktarda sebze ve fasulyeyi doldurursunuz.

2020 meta-analizi inurFLT:0) BMJ) tüm tahıllarla birlikte incelenmiş tahıllar, 2 diyabet tipinin% 29 daha düşük riskiyle ilişkilendirildi.

Aokadolardan ve Tohumlardan Sağlıklı Yağlar

Aokadolardan, fındık, tohumlar ve zeytinyağı yavaş sindirimi azaltır ve yemek pişirme sonrası şekeri arttırır. Aokadolar her biri için monoun doygun yağ ve yaklaşık 7 gram fiber içerir, onları iki-action bileşeni yapar (birkaçmış kargazın tipik bir şekilde hizmet eder) insülin fonksiyonunu destekler. Sprinkle pepitas (daha küçük bir salatalık veya tuzun)

Peynir ve sour kremleri ile dikkatli olun, bu da doygun bir Yunan yoğurt (tavaplıda daha yüksek) yerine, sour krem veya ince bir lime suyu ve su ile kremli bir giyinme yapmak için.

Herbs ve Spices ile O Destek Glucose Control

Tex Mex baharat karışımları için ünlüdür. Birçok ortak baharat, gündemli sonuçlarla% 10-29 oranında oruçlu kan şekerini artırmak için araştırma yapıyor. Örneğin, insülin duyarlılığı ve daha düşük kan şekeri sürekli olarak kullanıldığında (sonuçlu olsa da) 1-6 gram cinnamon, sadece 2 diyabetli hastalardan 10-29 gram daha fazla kar şekeri artırmak için.

Taze cilantro ve lime suyu cömertçe kullanın - karbs ve yüksek polifenollerde ve C vitamininde düşükler ve diyabet komplikasyonları ile bağlantılı oksidatif stresi azaltırlar.

Örnek Meal Fikirler Kan Şeker Etkisi Analizi

Aşağıda yukarıdaki ilkeleri uygulayan üç ayrıntılı yemek konsepti vardır. Her tarif, maksimum beslenme yoğunluğuna rağmen toplam glycemik yükü düşük tutmak için tasarlanmıştır.

Sebze ve Bean Fajitas Aokado Crema ile

[Üye:0) Ingredients:[Dönemli: 1 zil biber (sliced), 1 soğan (sliced), 8 oz mantarı (sliced), 1 fincan pişmiş kara fasulye, 2⁄2 aokado, 2 tbsp düz Yunan, lime suyu, yulatro, cumin, chili tozu.

[FONT:0)Instructions: [Döneticiler: [Döneticiler: [Dönler: 0,4] 1 tsp zeytinyağına 1 hafifçe yumuşayana kadar zeytinyağına sahip olan ve baharatlar ekleyin.

[FONT:0) Kan şekeri dikkatleri:[Dönetici:[Dönetici:0)Kan şekeri dikkate alınır:[Dönetici:0) Bu yemek, yaklaşık 20 gram protein ve 30 gram karbonhidrat sunar.

Quinoa, Corn ve Black Beans ile Doğdu

[FONT:0) Ingredients:[[Dönemli: 1 · 4 zil biber (haled, tohumlar kaldırıldı), 1 fincan pişirilmiş quinoa, 1⁄2 fincan mısır, 1⁄2 fincan mısır, 1⁄4 fincanı yeşil chiles ile lekelenmiş domates, 1 tsp cumin, 1 tspd paprika, taze cilantro, 1⁄4 fincan peyniri.

[FONT:0)Instructions:[Dönetici:[Dönemli: 1] Preair fırını 375°F (190°C) Mix quinoa, fasulye, mısır, domates ve baharatlar, biber yarıları ile peynirli.

[FONT:0) Kan şekeri dikkatleri:[Dönetici:[Dönetici:0) Kan şekeri dikkatleri:[Dönemli:[Dönemli: 0) Quinoa, pirinçten daha düşük bir GI ile tam bir proteindir. Her şey fiber ve 10 gram protein kullanarak peyniri kullanın.

Meksikalı Salad ile Lime-Cumin Elbiseleri

[FONT:0) Ingredients:[DÜDÜT:1] 4 bardak yeşil, 1 fincan kara fasulye, 1 fincan mısır, 1 fincan kiraz domates, 1 suokado (dik), 1⁄4 fincan pepitas, 2 tbsp pete, 2⁄2 tsp zeytinyağ, 1⁄2 tsp cumin, tuz, biber.

[FONT:0]Instructions:[[Dönler:[Dönler:[Dönler:) Yumurta, domates, aokado ve pepitas. Whisk giyinme ve dökme. Bu salata iki büyük entrée hizmet eder.

[FONT:0) Kan şekeri dikkatleri: [Dönetici:0) Kan şekeri dikkatleri:[Döntgenlik yükü çok düşük (~5 hizmet başına) çünkü fasulye ve mısırdan gelen tek önemli karbonhidrat kaynağı yeşil ve aokado tarafından dengeleniyor.

Eksist Bitki bazlı Yemek için Meal Prep İpuçları

Konsolosluk kan şekeri yönetimi için önemlidir. Zaman öncesindeki bileşenleri hazırlamak, hafta boyunca sağlıklı Tex Mex yemekleri toplamak için çabasız hale getirir.Bu toplu fikir düşünün:

  • [FONT:0)Zorun büyük bir plastik parçası (kara, pinto veya lentils) ve 5 gün boyunca buzdolabında mağaza veya porsiyonlar için iyi bir şekilde yıkanır, ancak sodyumları% 40 azaltın.
  • [FONT:0)Öyle ve kavurulmuş sebzeler[DÜT:1] - çan biber, soğanlar, zucchini ve cauliflower, chili toz ve cumin ile birlikte kavurulmuş olabilir, sonra buzdolabında 4-5 gün tutar.
  • [FONT:0) Büyük bir kahverengi pirinç veya quinoa[[Döntgen: 1) ve soğutulmuş Quinoa retoris olarak kullanılabilir ve kaseler için bir temel olarak kullanılabilir veya biberlere kadar.
  • [FONT:0)Öylenmiş elbiseler ve soslar [Döntgen: 1), lime-cumin giyinmesi veya avokado krom (kapıdaklık ile doğrudan yüzeyde kahverengileşmeyi önlemek için sönüllü).
  • [FONT:0) Elinde donmuş sebzeleri tut: [DÜT:1] donmuş mısır, çan biber ve ıspanak sadece taze olarak besleyici ve önceden depolanan zamanı kurtarmak için mükemmel.

Mayıs Clinic[Dönetici:0)[Dönetici], yemek planlamasının diyet kalitesini artırdığını ve diyabetle insanların araba kullanma hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.Pazarlama malzemelerinin bir saatini harcaması, orta hafta boyunca telafi etmek için bir uyarıyı ortadan kaldırabiliyor.

Portions ve Carbohidrat Konting

En sağlıklı bitki bazlı yemekler bile, porsiyonların üzerinde yüksek oranda şeker etkileyebilir. Yukarıdaki stratejiler düşük GL malzemeleri vurgularken, yemek başına toplam karbonhidrat alımı konusunda dikkatli olmak hala önemlidir. 2 diyabet türü olan birçok insan için genel bir kılavuzluk 30-45 gram karbonhidratı hedeflemek (kadınlar için daha fazla aktif erkekler için, bireysel hoşgörüsüz bir Tex Mex plakanın nasıl bozulabilir:

  • [FONT:0]1⁄2 plaka yıldız olmayan sebzeler) (güzel biberler, soğanlar, salata yeşiller) - negable karbs
  • [FONT:0]1⁄4 plaka yüksek fiber karbonhidratlar (beans, mısır, quinoa, tortillas) - yaklaşık 15-30g karbs)
  • [0]1⁄4 plaka proteini [Döneticiler, lentiller veya arzu edilen ete yalın et) - minimum karbs
  • [FONT:0]1-2 sağlıklı yağ hizmet eder (guacamole, fındık, tohumlar, yağ) - sıfır karbs

plaka yöntemi kullanarak, malzemelerin tamamen yiyecek bazlı olduğu zaman bile arabada aşırı yüklenmenizi sağlar.Bir yemekten sonra kan şekerinizi iki saat sonra test etmek vücudunuz için iyi bir porsiyon boyutu yardımcı olabilir.

Sodyum Bilinçlendirmenin Önemi

Kan basıncı artırmak ve diyabet komplikasyonlarını arttırmak için yüksek düzeyde sodyum içerir.Ücretsiz fasulye, ve eklenmiş süt Derneği[FLT], sodyumun günde 2,300 mg'den fazla olmadığını tavsiye eder (özellikle de 1.500 mg'den fazla alışveriş yapın, düşük ücretli veya yenilenmiş fasulye için tercih edilir.

Boredom'u Önlemek için Çeşitlilik

Bir bitki bazlı diyetin ardından, aynı üç öğün yemek yemeyin. Tex Mex mutfağı, Meksikalı tortilla (hominy stew) sopes ve chilaquiles (eskiden) gibi yemekler dahil olmak üzere geniştir.

Sonuç: Küçük Değişiklikler, Son Etki

Tex Mex yemeklerinizi daha fazla bitki bazlı malzemelere doğru kaydırın, tüm buğdayı beyaz, sour krem için değil) haftada bir öğünle başlayın - belki de bu artımlı değişiklikler, daha iyi bir kan şekerine yol açan her değişiklik (ve her türlü süt, daha istikrarlı bir şekilde, sour krem için bir sürü) yemek için avlanır ve Tex yemek yoğunluğunu arttırır ve Texalınızı desteklerken, bu arter.