Giriş: DASH Diyetinde Akıllı Atlama

Hipertansiyon (DASH) diyetini durdurmak için Diyetsel Yaklaşımlar, bu çerçeveye uygun olarak yaygın olarak kabul edilir, çünkü DASH diyetini en aza indirir ve sodyumu azaltırlar ve doygun yağları azaltır ve potasyum, kalsiyum ve fiber vitamin alımı artarken şekerleri ve ekler.

Bununla birlikte, DASH'i takip etmeye çalışan birçok insan için bir blok olabilir. DASH'i takip etmeye çalışan atıştırmalıklar, pretzels ve çatlaklar genellikle sodyum ve düşük faydalı yiyeceklerde yüksektir. Onları sadece şeker veya tohumlarla birlikte yerleştirmeye çalışan birkaç kişi için yeniden açmak, aynı zamanda konsantre bir doz kalp-sağlık bileşikleri sunar. Bu da DASH dostu için en iyi fındık ve tohumları kapsar, neden çalıştıklarını açıklar ve onları işe yararlar, ve günlük rutininizi sabote etmek için pratik ipuçları sunar.

Neden Nuts ve Tohumlar DASH-Friendly

Tohumlar ve tohumlar, hemen her DASH diyet hedefi ile uyumlu olan beslenme güçleridir.Süresel olmayan yağlarda zengindir ve kolesterol profillerini geliştirmeye yardımcı olurlar ve sağlıklı kan basıncı düzenlemelerini doğrudan destekleyen önemli miktarda magnezyum, potasyum ve fiber sağlarlar. Magnezyum, kan basıncını doğrudan destekler, potasyum sayacının ağırlık yönetimi ve sabit glikoz seviyelerindeki etkilerini azaltır.

Önemli olarak, çoğu unsal fındık ve tohumlar, yeterince az sodyum miktarı içerir -tipik olarak 5 milden az bir şekilde, bu, günde 1.500 ila 2,300 mg sodyumun içinde kalmaya çalıştığınızda ideal bir atıştırmalık seçimi yapar.

Araştırma, kalp-sağlık diyetinde fındıkların dahil edilmesini destekler. A study published in theETHFLT:0) American Journal of Klinik Beslenme) sık sık fındık tüketiminin daha düşük kan basıncı ile ilişkili olduğunu ve geliştirilmiş lipid profilleriyle ilişkili olduğunu buldu. Benzer şekilde, flax ve chia gibi tohumların omega-3 yağ asit içeriği nedeniyle arter fonksiyonunu azaltması ve geliştirmeleri için gösterilmiştir.

Top DASH Diyet-Friendly Nuts

Neredeyse herhangi bir tamamlanmamış fındık DASH diyetinin bir parçası olabilir, bazıları olağanüstü beslenme yoğunluğu için öne çıkıyor. Aşağıdaki fındık özellikle yüksek kan basıncı azaltıcı mineraller ve kalp koruyucu bileşikleri sunuyor.

Almonds

Almonds, Cidden gelen membranları koruyan bir antioksidandır ve 200 mg of potasyumdan oluşan ham veya kuru-kondriyal reaksiyonları sıfırda tutmak için içerir.Birkaç yaşında bir servis (yaklaşık 23 almonds), 76 mg of magnezyum (eskiden% 20'si) ve 200 mg of potasyum.

Pistachios

Pistachios, yüksek potasyum-to-sodium oranı için fındık arasında eşsizdir. Ayrıca klinik çalışmalarda hem sis hem de diastolic kan basıncının daha düşük olduğu görüldü.

Nakit

Kremi dokularına rağmen, nakitler birçok diğer fındık ile karşılaştırıldığında doygun yağda düşük.Onlar, kırmızı kan hücresi oluşumu ve sinir fonksiyonu için gerekli olan mükemmel bir bakır kaynağıdır.Birkaç servis, yaklaşık 74 mg magnezyum ve 160 mg potasyuma sahiptir.

Walnuts

Walnuts, önemli miktarda alfa-linolenic asit (ALA), ellagitannin denilen bitkisel ve damar sağlığını azaltan bir bitki bazlı omega-3 yağ asididir.Bir cevizin 2,5 gramı, 45 mg'ı ve 125 mg'ı potasyumun yüksek düzeyde içerir.

Pecans

Pecans, monoun doygun yağ ve magnezyumun etkileyici bir doz sunuyor.Bir ounce (yaklaşık 19 yarık) yaklaşık 34 mg magnezyum ve 116 mg potasyum. Pecans ayrıca bağışıklık fonksiyonunu destekleyen çinkoda zengindir. Doğal tatlılık şekerlemelerini ek olarak tatlılar eklemeden önce tatmak için hafif bir şekilde yardımcı olabilir.

Brezilya Nuts

Brezilya fındık, selenyumun en zengin diyet kaynağıdır, antioksidan olarak hareket eden ve tiroid fonksiyonunu destekleyen bir mineraldir. Sadece bir Brezilya fındık, selenyumun günlük önerilen alımından daha fazlasını sunar, bu yüzden moderasyon önemlidir.Bir tek fındık da yüksek selenyum içeriği ve kalori yoğunluğu nedeniyle, Brezilya fındıklarını günde iki veya üçten fazla tutar.

Top DASH Diyet-Friendly Tohumları

Tohumlar genellikle göz ardı edilir, ancak diğer yiyeceklere sermek için daha fazla fiber ve omega-3s ek fayda ile fındık için benzer bir beslenme duvarı topluyorlar.

Chia Tohumları

Chia tohumları DASH diyeti için süperstardır. İki yemek kaşığı fiber, 5 gram bitki bazlı omega-3s (ALA) ve 130 mg magnezyumu bir araya getiren bir jel oluşturur.

Flaxseeds

Flaxseeds, lignanları için ödüllendirildi - tüm tohumlar genellikle buharlı ve indüklenmiş bir meyveyi verir ve tam olarak magnezyum ve potasyumun artırılması için.

Sunflower Tohumları

Sunflower tohumları uygun, taşınabilir bir atıştırmalıktır, doğal olarak düşük sodyumda belirsiz bir şekildedir.Onlar bir zamanlar birden fazla servis yemek için mükemmel bir vitamin kaynağıdır.Seks veya yaklaşık% 50 DV) ve magnezyum.Bir latmış güneşçiçeği tohumları, yaklaşık 35 mg magnezyum ve 100 mg potasyum sağlar.

Sesame Tohumları

Sesame tohumları, kalsiyum ve çinko konsantre bir kaynağıdır. İki yemek kaşığı kalsiyumun yaklaşık 140 mg'ı sağlar - kemik sağlığı için geçerli değildir - 32 mg magnezyum ile birlikte.Suyun ve susamlı tohumların susaması, hayvan çalışmalarında antihypertensif tohumları olduğu gösterilmiştir. Sprinkleame tohumları

Candy Tohumlar

Candy tohumları veya pepitas, magnezyum, çinko ve demirde zengindir. Bir ounce, yaklaşık 150 mg magnezyum sağlar - tohumların arasında en yüksek miktarlardan biri. Ayrıca, daha düşük kolesterolü seçmelerine yardımcı olur.

DASH Diyeti için Nasıl Seçilir ve Dükkanlar ve Tohumlar

fındık ve tohumların sağlık yararları, market mağazasındaki kötü seçimler tarafından zayıflatılabilir. İşte beslenme değerini korumak için onları seçmek ve depolamak için pratik kılavuzlar.

Etiketlerleri dikkatlice okuyun

Her zaman sodyum içeriği için beslenme gerçeklerini kontrol edin. "Roasted" fındıkları genellikle tuzla sezonlanır, ancak "kuruluş" çeşitleri sadece "doğulmuş" veya "no tuz ek" olarak eklenebilir. Bazı üreticiler zeytinyağı, şeker veya balı artırmak için; bu toparlama DASH-kompliant.

Raw vs. Roasted

Çiğ fındık ve tohumları en yüksek besin seviyelerini korur çünkü ısı ek yağ veya tuz ile kurutabilir. Ayrıca, düşük sıcaklıklarda (daha düşük 10.5F) ısıtılır ve 10 ila 15 dakika boyunca tadım ve sindirebilir, kuru yağ veya tuz ile kavurulmuş çeşitleri tercih ederseniz.

Rancidity'yi Önlemek için Depolama İpuçları

Nuts ve tohumların poliun doygun yağlarında yüksek, ki bu da ısıya maruz kaldığı zaman, ışık ve hava. Rancid yağları sadece acı değil, aynı zamanda sağlık faydalarını kaybeder ve hatta bir havaight konteyneri serin, karanlık bir yerde koklar. daha uzun depolama için onları buzdolabında (yaklaşık 6 ay) veya dondurucuda (yaklaşık 12 ay boyunca) tutar. Brezilya fındık ve özellikle de fındık ve özellikle de yiyeceğe katkıda bulunabilirler.

Creative DASH-Friendly Snack Fikirler Nuts ve Tohumlar

Çantadan fındık ve tohumların yemek hızlı ve kolay, ancak çeşitli sık sıkılır. İşte onları tatmin edici, düşük sulu atıştırmalıklar içine dahil etmek için birkaç yol.

DASH-Approved Trail Mix

Kendi iz karışımını, eşit parçalara ayrılmış almonds, cevizler ve pompalı tohumların daha küçük bir kısmını unsweetenler, kuru bir karidesler veya cranberries gibi kurutun.Bir parçaya ekinsiz bir spreyi ekin.

Chia Pudding

Whisk 2 yemek kaşığı şehidli 1⁄2 bardak unsweetened almond süt (veya inek sütü), bir dakil makul ve birkaç damla sıvı zuhurma veya bir muz tatlılık için.

Tohum Crackers

1⁄4 bardak zemin flaxseeds, 1⁄4 fincanı ses, 1⁄4 bardak güneş piliç tohumları, bir tutam sarımsak ve kalın bir hamur oluşturmak için yeterince su.

Soter Energy Balls

1 bardak unsallanmış almond tereyağı (veya diğer fındık tereyağı), 2 yemek kaşığı chia tohumları, 2 yemek kaşığı unsweetenlenmiş kakao tozu ve 1⁄4 fincanı doğranmış tarihler. Roll küçük toplara ve soğutucuna.

Spiced Roasted Chickpeas with Soundame

Bir tohum kendi başına olmasa da, nohut çiftleri, susam tohumları ile harika bir şekilde çiftleşir.Toss, DASH cephanenize daha fazla fiber ve bitki bazlı protein ekledi.

Portion Control: The Only Caveat

Bu kaloriler ve tohumlar besin bazlıdır, ancak kalorili diyetler, 4-5'te çoğu fındık için yaklaşık 160-200 kalori sağlar.Bu kaloriler sağlıklı yağlardan gelirken, hala yüksek miktarda tohum ve ağırlık yönetim hedeflerini engeller. DASH diyeti fındık, tohumlar ve bacaklarınızı ilk olarak haftada bir avuç avuç avuç için kategoriye hizmet eder (yaklaşık 1.5 gramer)

Başka bir potansiyel pitfall: " Hafif bir şekilde tuzlanmış" fındık hala önemli bir sodyum paketleyebilir. Standart tuzlanmış fındıklara kıyasla% 50 azaltılabilir, birden fazla hizmet yemeyi tercih ederseniz ekleyesiniz. Her zaman kendi baharatlarınızı ekleyin - cinnamon, chili tozu veya dumanlı bir paprika gibi - sodyum olmadan.

Tüm enerjiler ve Alternatifler

Ağaç fındık ve fıstık alerjileri yaygındır ve tohumlar birçok insan için güvenli bir alternatif olabilir.Eğer veya bir aile üyesi alerjileri varsa, tohumlara odaklanır: pompakin, sunflower, chia, flax ve hemp tohumları genellikle iyi yapılır. Hemp tohumları, özellikle de tam bir protein profili sunar ve magnezyum ve omega-3'lerde zengindir.

Alerjileri olmayanlar için, doku ya da bazı fındık tadı değil, onları tozlara sarmaya çalışın. Almond un veya flax yemeği orijinal formu maskeleyerek besin içeriğini artırmak için kullanılabilir.

Sonuç: Akıllı Snack Seçimleriyle DASH Diyetinizi Elevate et

Günlük yemek deseninize fındık ve tohumların oluşturulması, DASH diyetinin etkinliğini artırmak için en basit yollardan biridir. Doğal miktarda magnezyum, potasyum, fiber ve kalp dostu yağları doğrudan temizlenmeyi ve her zaman etiketli sebzeleri seçerek, şekerleri kontrol ederek, sadece fındıkları, tavukları ile uyumlu tutan çeşitli atıştırmalıklar, şekerleri, fındıkları korumak için sizi uygun şekilde saklamayı unutmayın.

[0] Üst Okuma için Dış Kaynaklar[Dönler:0)

  • [FONT=0] Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü: DASH Yemek Planı).
  • [0] Amerikan Kalp Birliği: Nuts ve Kalp Sağlığı).
  • [0]USDA FoodData Central: Nutrient Profilleri ve Tohumlar).
  • [0]Mayo Clinic: Yüksek Kan basıncı için DASH Diyeti[Dönem: 1)