DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperxing) diyet, en klinik olarak araştırılmış ve yaygın olarak önerilen diyet kalıplarının doğal olarak daha düşük kan basıncı için geliştirilmiştir. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından geliştirilen (NIH), DASH diyeti, kardinalize edilen yiyeceklere, şekerlere sahipken, doygun yağ, ve eklenmiş şekerlere yoğunlaşır.DASH, kalsiyum ve fiber, bu yemek planı, kan damarlamada iyileşmeye yardımcı olur ve susdoğruluğunuzu azaltır.

DASH Diyet ve Kan Baskısını Anlayın

Yüksek kan basıncı, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tüm yetişkinlerin neredeyse yarısını etkiler. Kalp hastalığı, inme, böbrek hasarı ve diğer kronik koşullar için önemli bir risk faktörüdür.Sağlıklı diyetler özellikle de aşırı kısıtlamalar olmadan hipertansiyonla savaşmak için tasarlanmıştır.

DASH diyetinin temel prensibi basittir: Daha düşük kan basıncına yardımcı olan besinlerin alımı (püyum, magnezyum, kalsiyum) ve sodyum ve sağlıksız yağların alımına kıyasla, DASH diyetinin hipertansiyonu olan 8 ila 14 puan azaltabileceğini göstermiştir.

DASH Diyeti Nasıl Koruyor

DASH diyetinin temel mekanizması sodyum azaltımıdır. Standart DASH planı günde 2,300 miligram'i sınırlandırır, ancak günde 1,500 mg daha düşük dozda) özellikle 50'den fazla Afrikalı Amerikalı ve mevcut hipertansiyonu azaltmak için.

Pyumfer, Magnezyum ve Kalsiyum Rolü

Potasyum, sodyumun kan damarlarının yıkanması ve vücudun aşırı derecede sodyumun aşırı derecede fazla olmasına yardımcı olur. Magnezyum normal kas ve sinir fonksiyonunu destekler ve ayrıca kan basıncı yönetmeliğinde rol oynar.

Kan basıncı Genelleme için Top DASH Diyet Gıdaları

DASH diyeti, her kategorideki en iyi seçimlere ayrıntılı bir bakış açısına sahip olan bu anahtar gıda grupları içeren bir yemek türünü teşvik ediyor.

Meyveler

Meyveler, potasyum ve antioksidan ile doludur. Günde 4 ila 5 hizmet için Aim (bir orta meyve veya 1⁄2 bardak kesme meyvesi ile eşit hizmet vermektedir). En faydalı seçeneklerden bazıları şunlardır:

  • [FONT:0) Bananas[DÜDÜT:1) - Bir orta muz, hızlı bir atıştırmalık için 422 mg veya pürüzsüz bir şekilde karıştırılmış bir şekilde potasyum sağlar.
  • [FONT:0)Oranges[[DÜT 1: 1) - Tek bir portakal, yaklaşık 237 mg potasyum artı C. Orange suyu (örneğin şeker olmadan) aynı zamanda modrasyonda çalışır.
  • [FONT:0]Berries[Döneticiler, çilekler ve raspberler kan gemi fonksiyonunu geliştirebilecek derecede yüksektir.
  • [FONT:0]Melons[DÜT:1] - Cantaloupe ve baldew hidrasyon ve potasyum için mükemmel. Bir bardak kantaloupe yaklaşık 427 mg potasyuma sahiptir.
  • [0] Apples ve pears[[Dönetici: 1) Bu, kolesterolü daha düşük ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek, çözünen fiber sağlar.
  • [FONT:0]Aokadolar[Dönetici: 1) Teknik olarak bir meyve, avokadolar potasyum ve kalp-sağlıklı monoun doygun yağlarda zengindir.

İpucu: Tam fiber fayda elde etmek için meyve suyu üzerindeki tüm meyve suyu seçin.Eğer meyve suyu istiyorsanız, ek tuz veya şeker olmadan% 100 meyve suyu tercih edin.

Sebze Sebzeleri

Sebzeler, herhangi bir kalp-sağlık diyetinin temel taşıdır. DASH planı günde 4 ila 5 sebze hizmet ediyor.Biri günde 1 fincan ham yaprak yeşil veya 1⁄2 fincan pişmiş sebze Odaklı. Çeşitli ve renklere odaklanın:

  • [FONT:0]Leafy yeşiller[[Dönemli: 1) Spinach, kale, İsviçre kömürü ve yakalı yeşiller, potasyum, magnezyum ve kalsiyum ile yüklenir.
  • [FONT:0)Beetroot[[[Dönetici: 1) Beets, kan damarlarını dillendirmeye yardımcı olabilecek nitratlar içerir, potansiyel olarak kan basıncının daha düşük olması.
  • [FONT:0)Bell biberleri[[DÜT 1: 1 ) – Tüm renkler C vitamini sağlar, ancak kırmızı biberler özellikle de lycopene'de, başka bir kalp-sağ antioksidanda yüksektir.
  • [FONT:0]Broccoli[[DÜT:1] – potasyum ve fiber Steam'de bir kriminal güç evi zengindir.
  • [FONT:0)Carrots[DÜT:1] - Çiğdeme için kolayca, beta-karotene ve potasyum tedarik ederler.
  • [FONT:0)Sweet patatesleri [DÜT:1) - Bir orta tatlı patates 500 mg'dan fazla potasyuma sahiptir. Bake veya mash eklenmemiş tuz.
  • [FONT=0)Tomatoes[[Dönder, ezilmiş veya canlandırılmış (düşük-sodium) domatesler, soslarda, stews veya salatalarda lycopene ve potasyum sunar.

Anahtar ipucu: Rinse ek sodyumun %40'ını çıkarmak için soğuk su altında sebzeleri batırdı veya "no tuz ek" çeşitlerini seç.

Tüm Tarımlar

Tüm tahıllar, magnezyum ve B vitaminleri gibi sürekli enerji, lif ve temel besin sağlar. DASH diyeti günde 6 ila 8 tane tahıl hizmet eder, en az yarısı tüm tahıllar olmak üzere.Bir porsiyon ekmek, 1⁄2 fincan pişmiş pirinç, makarna, ya da oatmeal.

  • [FONT=0]Oats[DÜDÜT:1) – Çelik kesim veya yuvarlanmış oats kolesterol ve daha iyi kan basıncı ile bağlantılıdır. Sık sık şeker ve sodyum içeren paketlerden kaçının.
  • [FONT=0)Kahçe pirinç[DÜT:1) - Komplak ve tahıl kaseleri için çok yönlü bir temel. beyaz pirinçten daha fazla fiber içerir.
  • [FONT:0)Quinoa – Tam bir protein ve büyük bir magnezyum kaynağı. Bir yan yemek veya salata üssü olarak kullanın.
  • [FONT:0]Barley[DÜT:1] – Beta-glucan fiber, barley kolesterolü azaltmaya ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
  • [FONT:0]Köpek makarna veya ekmek) - etiket üzerinde "% 100 bütün buğday" arayın.
  • [FONT=0)Bulgur – Fiber'de hızlı ve zengin, sekmebouleh için mükemmel veya pirinç yerine.

İpucu: İnteal olarak rafine tahıllardan tüm olanlara geçiş, sindirim sisteminizin ayarlamasına izin vermek.

Lean proteinler

Protein kas ve doku onarımı için önemlidir, ancak DASH diyeti, doygun yağ düşük tutmak için yalın kaynaklar vurgulamaktadır. Et, tavuk ve balıkların günde 6 veya daha az hizmet vermektedir, her biri 1 ounce pişirilir ( eti için) veya 1 yumurta. Bir balık veya tavuk hizmet eden biri yaklaşık 3 ouncedir (en iyi seçimler için:

  • [FONT:0]Fish[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN) - Salmon, mackerel, trout ve sardalitler, omega-3 yağ asitlerinde, kalp sağlığını destekleyen bir durumdur.
  • [0]Skinless kümesler[[Dönetici:0) - Tavuk ve türkiye meme deri olmadan. kızartılmış veya ekmekli versiyonlardan kaçının.
  • [FONT:0]Legumes[[[DÜT 1: 1) - Beans, lentils ve civarlar fiber ve potasyumda mükemmel bitki bazlı proteinler yüksek, onları çorbalarda, salatalarda veya et yerine.
  • [FONT:0)Tofu ve cazipeh[DÜT:1) – DASH planına uygun olan Soy bazlı proteinler. ek sodyumdan kaçınmak için ekin.
  • [FONT:0]Eggs[[DÜT:1] – Tüm yumurtalar modrasyonda iyidir (yaklaşık haftada 4 ila 5). Yumurta beyazları şişman ama hala protein sağlar.

Kırmızı etin zaman kullanmasını sınırlayın ve bunu seçtiğinizde, yalın kesir (sirloin, ihaleloin) seçin ve küçük porsiyonları tutar (3 ila 4 ounces).

Düşük-Fat veya Fat-Free Dairy

Süt ürünleri, her iki önemli olan da kan basıncı yönetmeliğini sağlar. DASH diyeti, günlük düşük yağlı veya yağsız süt servislerini önerir.Biri 1 fincan süt veya yoğurt veya 1.5 ounces peynir içerir:

  • [FONT:0)Plain düşük yağlı yoğurt) - Yunan veya düzenli yoğurt ek şeker olmadan veya meyve ile bir temel olarak kullanın.
  • [FONT=0)Skim veya% 1 süt) - Yemek veya tahılda kullanın.
  • [FONT:0) Peyniri (düşük-saf)[DÜT:1) - Hızlı, yüksek proteinli atıştırmalıklar. hizmet başına 200 mg sodyum ile markalara bakın.
  • [0]Küçük miktarlardaki sert peynirler [DüzDÜT:1] – Parmesan, mozzarella veya cheddar, lezzetli yemekler için kullanılabilir. Check sodyum etiketleri; bazı peynirler çok yüksek.

Eğer lactose intolerant, kalsiyum ile tanınmayan veya sütsüz süt veya un-dairy alternatiflerini seçin (tanık elmond, soya veya oat sütü). ek bir tuza sahip olmadıklarını sağlayın.

Nuts, Tohumlar ve Legumes

Bu yiyecekler sağlıklı yağlar, magnezyum, protein ve fiber sağlar. DASH diyeti haftada 4 ila 5 hizmet eder (biri haftada 1⁄3 fincan fındık, 2 yemek kaşığı tohum veya 1⁄2 fincan pişmiş böfüller).

  • [FONT:0]Almonds, cevizler, fıstıklar[DÜT:1] – Küçük bir avuç iyi bir atıştırmalık yapar.
  • [FONT:0)Chia, flax ve hemp tohumları) – Oatmeal veya salatalarda bir omega-3 artışı için.
  • [FONT:0)Peanuts ve fıstık tereyağı) - Doğal seçin, kontrolde sodyum tutmak için doğal olmayan bir fıstık tereyağı seçin.
  • [FONT:0)Beans ve lentils[[DÜT:1) – Zaten protein altında bahsettiler, aynı zamanda protein olarak kullanılmamış gibi servis edilen bir fındık / hizmet olarak da saydılar.

İpucu: Portion kontrolü, kalorili olduğundan dolayı fındık ile anahtardır. Pre-portion küçük çantalar aşırıdan kaçınmak için.

Gıdalar Sınırlamak veya Kaçmak

[FONT:0)Sodium, DASH diyetinde birincil düşmandır. Açık tuzlu atıştırmalıklara ek olarak, birçok günlük gıda yüksek miktarda sodyum depolamaktadır. DASH planı, günde 1.500 mg'lık ideal bir hedefle günde 2,300 mg'a kadar limitli sodyum kısıtlamayı önerir.

  • [FONT:0)Öyle alınan etler [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜŞÜNÜSÜŞÜNÜ:0)SÜye Olmayanlar (DÜye, sola, salça, sıcak köpekler ve etler) ve sık sık sık tuz ve nitratlarla tedavi edilirler. "düşük-sodium" ⁇
  • [FONT:0) Canning çorbalar ve broths[DÜT:1) - Bir fincan şeker, 800 ila 1.200 mg sodyum kullanabilir. Ev yapımı stokları veya düşük-sodium versiyonları kullanabilir.
  • [FONT:0]Frozen akşamları ve boks yemekleri) – Bunlar, sodyum ile yüklenmek için tasarlanmıştır; yemek başına 600 mg daha az amaç.
  • [FONT:0]Salty Snacks[[DÜT:1) – Potato cipsi, pretzels, tortilla cipsi, tuzlanmış fındık ve çatlaklar.
  • [FONT=0]İsveçler ve soslar [DÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ:0)KAM ve soslar [DÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ
  • [FONT:0)Hızlı yiyecek ve restoran yemekleri[Dönemli Yemekler) - Görünüşe göre sağlıklı seçenekler sodyumda yüksek olabilir.Ne zaman yemek, ek tuz talep et ve sosları tarafta isteyin.
  • [FONT:0]Sugary içecekler ve tatlılar [DÜT:1] – Doğrudan sodyumu etkilememiş olsa da, şeker kilo kazanıp insülin direncine katkıda bulunur ve hipertansiyonu kötüleştirebilir. Limit soda, tatlılaştırılmış çaylar, enerji içeceklerini, şekeri ve pişmiş malları.
  • [FONT:0]Saturated ve trans yağlar[DÜT:1) - Kırmızı et, tam yağlı süt, tereyağı, lard ve kızartmış yiyecekler.

Örnek Bir Gün DASH Diyet Menü

İşte DASH dostu yemeklerinin tam bir günü nasıl görünüyor, yaklaşık 2.000 kalori ve 1,500 mg sodyum.

[FONT:0)Breakfast:[Dönem:[Dönem: 1 bardak sütle yapılmış, 1 dilimlenmiş muza, 2 yemek kaşığı cinnamon ve bir dash (no şeker)

[FONT:0)Lunch: [Dönder: [Düzesel: 1) Spinach salatası 3 on üç adet ızgara tavuk göğüs, 1/2 bardak dilimlenmiş elmonds ve bir vinaigret zeytinyağ, balsamic sirke ve otlardan yapılmış.

[FONT:0]Snack:[Dönem:[Dönem: 1) 2 yemek kaşığı unsalize fıstık tereyağı ve bir bardak su.

[FONT:0]Dinner:[DFLT:1] 4 ounces kabartmalı salmon Seasoned with limon and dill, 1 fincan buharlı broccoli ve 1/2 fincan pişirilmiş makoa. 1/2 fincan kiralanmış yeşiller 1/2 fincan kiraz domates ve düşük yağlı vinaigrette.

[FONT:0]Dessert (isteğe bağlı): [Dönetici: 1 bardak düşük yağlı Yunan yoğurt 1/2 bardak taze mavi biber ve bir cinnamon serpin.

Miktarsız sodyumu Redüksiyon için Pratik İpuçları

Daha düşük bir diyete geçiş yapmak bir meydan okuma olabilir, ancak bu stratejiler daha kolay hale getirir:

  • [FONT:0)Cook'un çizdiği [Döntme:0))[[Dönler: 1 ) – Tüm yiyecekler nadiren tuz eklenmelidir.
  • [FONT:0)Süreksiz mevsimlik karışımları kullanın – Toz, paprika, kara biber veyaegano, seninme ve limon zest. Bayan Dash ve diğer markalara karşı karışımlar bakın.
  • [FONT:0]Rinse mallarını - Bahsedildiği gibi, rinsing maydan, sebze ve tuna, sodyum'u% 40'a kadar azaltabilir.
  • [FONT:0) beslenme etiketlerini [DV) okuyun - sodyum için günlük değer 2,300 mg. Hizmet başına% 5 DV veya daha az ürün seçin.% 20 DV veya daha yüksek olan her şey yüksek.
  • [FONT:0]Dine out smartly) - Yemek pişirmek için tuz eklenme, sosları tarafta isteyin, kızartılmış veya pişmiş eşyaları kızartın üzerinde seçin ve ekmek sepetinden (genellikle tuz).
  • [FONT:0]Swap tuzlu kondisyonlar – Taze salsa (örneğin tuz eklenme), hummus veya guacamole yerine, ketchup veya soya soz sozunu deneyin.

DASH Diyetini Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Kombine Etmek

DASH diyeti diğer kalp-sağlık alışkanlıkları ile birlikte en etkilidir. Düzenli fiziksel aktivite daha düşük kan basıncına yardımcı olur, insülin duyarlılığını geliştirir ve sağlıklı bir ağırlık sağlar. Haftada en az 150 dakika boyunca orta aerobik egzersiz için, yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi.

Stres yönetimi de önemlidir. Kronik stres, hormonal yol yol yol yollarından kan basıncını artırabilir. Derin nefes, meditasyon, yoga veya doğada zaman harcamak yardımcı olabilir. Alkolü orta seviyelere (erkekler için günde bir içkiden daha fazla) ve sigarayı tamamen önlemek.

Son olarak, mümkün olduğunca kan basıncınızı evde izleyin. Bir günlük tutmak, diyet değişikliklerinin gerçek sayılara nasıl çevirebileceğini görmenize yardımcı olabilir, bu da oldukça motive edici olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

DASH diyeti, en etkili, sürdürülebilir ve iyi araştırılmış stratejilerden biri olarak kalır. Doğal olarak kan basıncınızı yönetmek için. potasyum zengin meyve ve sebzeleri önceliklendirmek, tüm tahıllar, yalın proteinler, düşük yağlı süt ve sağlıklı yağlar – daha agresif bir şekilde sınırlandırılırken, bu değişiklikler ikinci doğa haline gelir ve kan basıncınız size teşekkür eder.

Daha ayrıntılı rehberlik ve tarifler için resmi olarak:0)NIH DASH Yemek Planı) veya [Ücretsizlik Derneği'nin diyet ve yaşam tarzı önerileri) tarafından yayınlanan çalışmalarda bulunabilir.