Neden Legumes ve Beans DASH Diyetinde Yıldız Oyuncular

DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyet, kardiologlar ve beslenme uzmanlarının kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için yaygın olarak tavsiye edilir. DASH planı, magnezyum ve potasyum gibi zenginleri vurgular ve sıvı dengesi düzenlerken, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fiber ile rahatlatır.

Besin profilinin ötesinde, lezyonlar ve fasulyeler inanılmaz derecede çok yönlü ve bütçe dostudur. Birçok öğünde daha yüksek yağlı proteinleri değiştirebilirler, doygun yağ alımını azaltmak için et bazlı yemekler ve en çok yetişkinler için temel olarak hizmet eder.Bu fiber sadece kalp sağlığını destekler, hatta şeker ve hatta şeker verir ve aynı zamanda bağırsak sağlığını da destekler.

Araştırma, düzenli olarak bacak yiyen insanların, daha düşük LDL kolesterolü ve koroner kalp hastalığının azaltımı riskinin olduğunu doğrulamaya devam ediyor. Amerikan Kalp Birliği, fasulye, peas ve sağlık yemek deseninin bir parçası olarak ödünç almayı tavsiye ediyor.

Aşağıda, DASH diyetinin yararları hakkında daha fazla okuma için, bu kapsamlı genel bakışı [[Florenc, Lung ve Blood Institute) oluşturmanıza yardımcı olmak için geniş kapsamlı bir bakış göreceksiniz.

Temel DASH-Friendly Legume ve Bean Tarifleri

Bu tarifler sodyum ve doygun yağda düşük olmak için tasarlanmıştır, otlar, baharatlar, citrus ve sağlıklı yağlar yoluyla tadı en yüksek şekilde buzdolabı veya dondurucuda iyi yiyecek için ölçeklenebilir.

1. Turmeric ve Ginger ile Lentil Sebze Soup

Bu ısıtma çorbası, herhangi bir krem veya un olmadan doğal olarak kalın, krema doku yaratarak klasik lentil-vegetable kombinasyonun ötesine geçer.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 fincan kahverengi veya yeşil lentils, yıkandı
  • 4 bardak düşük su bardağı sebze broth
  • 2 bardak su
  • 1 orta soğan, diced
  • 2 havuç, diked
  • 2 celery stalks, diced
  • 4 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze ginger, grated
  • 1 tatlı zemin turmeric
  • 1 tatlı kaşığı cumin
  • 2 bardak paketli spinach veya kale
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • Taze parsley için garnish

[0]Method:[Dönem:[Dönem: 1)

Büyük bir tencerede, sauté onion, havuçlar ve bir bardak meyve suyu üzerine serlery (veya su) yumuşayana kadar, yaklaşık 5 dakika boyunca sarımsak ekin, ginger, turmeric ve cumin; gurbetli gurbetli gurbetli gurbetçiye kadar 1 dakika pişirin.

DASH diyeti için neden işe yarar: Bir hizmet (yaklaşık 1.5 bardak) 150 mg sodyumdan daha az, 6 g fiberden fazla ve lentillerden ve yeşillerden iyi bir doz.

2. Akdeniz Cepia, Cucumber ve Tahini Elbiseleriyle Domates Bowl

Bu no-cook, yüksek proteinli salata mükemmel bir öğle yemeği veya hafif akşam yemeği yapar. cimrilerin kombinasyonu, crunchy sebzeleri ve kremli tahini elbisesi sağlıklı yağlarla ve bitki bazlı proteinlerle dengeli bir yemek sunar.

[0]Köpek için (vardır)

  • 1, (veya 1.5 bardak pişirilmiş) nozlu nohut, yıkanmış ve boşaltılabilir (veya 1.5 bardak pişirilir)
  • 1 büyük salatalık, diced
  • 2 bardak kiraz domates, yarılanmış
  • 1⁄2 kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • 1⁄4 kupa taze parsley
  • 1⁄4 fincan taze mint
  • 2 yemek kaşığı en küçük çam fındık veya güneşçek tohumları

[FONT:0] tahini elbisesi için Ingredients:).

  • 3 yemek kaşığı tahini
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 küçük sarımsak pıhtı, minced
  • 2-3 yemek kaşığı soğuk su (tamam)
  • Salt-free herb karışımı (e.g., za'atar veya kuru oregano) tadı tatmak için

[0]Method:[Dönem:[Dönem: 1)

Bir yanan bir kasede, nohut, salatalık, domates, kırmızı soğan, parsley ve mint. Drizzle birlikte bir çırpıda ve hemen ya da 2 güne kadar soğutulması için yeterince su hazırlayın.

[FONT:0) Neden işe yarıyor: [DÜDÜT:1] Stokpeas magnezyum ve potasyumda zengindir. tahini (sesame tohum salçası) kalsiyum ve sağlıklı doymamış yağları ekliyor. Taze otlar ve sarımsakları kullanarak, tuza güvenmeksizin cesur bir lezzet sağlar.

3. Black Bean ve Sweet Potato Tacos ile Aokado-Cilantro Sos

Geleneksel sığır veya tavuk tacos'dan bir çıkış, bu bitki bazlı versiyon, kalp sağlığını desteklerken tatlı bir acıklı bir combo sunar.

[FONT:0)Ingredients for tacos:).

  • 8 küçük mısır tortillas (veya tüm buğday, 6inch)
  • 1 büyük tatlı patates, soyulmuş ve 1⁄2-inch küpleri kesmiş
  • 1, (15 oz) kara fasulye, yıkanır ve boşaltılabilir
  • 1 tatlı kaşığı cumin
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1⁄2 tatlı chili toz
  • 1 fincan iyi bir şekilde kırmızı çantayı parçaladı
  • 1⁄4 fincan taze cilantro
  • Lime wedges hizmet etmek için

[0]Ingredients for aokado-cilantro so:[Dönem: 1]

  • 1⁄2 aokado
  • 1⁄4 fincanı Yunan yoğurt (veya sütsüz için tofu sil)
  • 1⁄4 kupa taze cilantro
  • 2 yemek kaşığı lime suyu
  • 1 küçük sarımsak pıhtı
  • Su, ihtiyaç olduğu kadar ince

[0]Method:[Dönem:[Dönem: 1)

Pre hot fırını 400°F (200°C) Tatlı patates küpleri 1 yemek kaşığı zeytinyağı, cumin, paprika ve şık bir toz üzerine yayın ve 20-25 dakika kadar, bir çırpınma ve hafif bir şekilde kahverengilenmiş olana kadar, kavurun, tuz, pusu, yula, yumurt suyu karıştırın ve istali bir soslu ile su ile kaynatın.

[FONT:0) Neden işe yarıyor: [DÜDÜT:1] Tatlı patates beta-karotene ve potasyum sağlar. Siyah fasulye fiber ve bitki proteini ekler.

4. Beyaz Bean ve Kale Gülümer ve ⁇ ile

Bu rustik İtalyan-ığırlanmış stew kullanımları, salatatik sebzeler ve kalp yeşillerle simmerik olarak kullanılabilir. güzel bir şekilde donanmış bir yemek.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 2 her biri (15 oz) cannellini fasulyesi, yıkanmış ve (veya 3 bardak pişirilmiş)
  • 1 büyük soğan, diked
  • 3 havuç, diked
  • 3 celery stalks, diced
  • 4 peves sarımsak, minced
  • 2 yemek kaşığı taze gülümser, doğrdu (veya 1 tatlı kuru)
  • 1 tatlı kaşığı kurudu
  • 4 bardak düşük su bardağı sebze broth
  • 1 demet, kökler kaldırıldı ve parçalara ayrılır
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • Taze olarak kara biber ve kırmızı biber flakes (isteğen) bir pinch

[0]Method:[Dönem:[Dönem: 1)

Büyük bir Hollandalı fırında, sauté onion, havuçlar ve 2 yemek kaşığı su veya yumuşak olana kadar orta ısıyı ayırın, 5 dakika kadar sarımsak ekleyin; 1 dakika kaynatın, limon suyu ve et, ve 15 dakika kaynatın.

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönetici: [Dönetici:0) Cannellini fasulyesi, lif ve folate'de olağanüstü derecede yüksektir. Kale, K vitamini, potasyum ve antioksidan içeriği nedeniyle kalp sağlığı için süper bir yiyecektir.

5. Kırmızı Lentil Dal Spinach ve Coconut Milk ile

Red lentils hızla (15-20 dakika) pişirilir ve bir kremaya kırılır, rahatlatıcı bir şekilde yutulmadan zenginliğe düşük yağdırır ve sıcak baharatlarla dolu.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 fincan kırmızı lentils, yıkanmış
  • 1 küçük soğan, iyi bir şekilde dikedildi
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze ginger, grated
  • 1 tatlı kaşığı cumin tohumları
  • 1 tatlı koriander toz
  • 1⁄2 tatlı turmeric
  • 1 fincan ışık Şok süt (bir kandan)
  • 3 bardak su veya düşük su sebze broth
  • 3 bardak taze ıspanak
  • 2 yemek kaşığı lime suyu
  • Taze cilantro için garnish

[0]Method:[Dönem:[Dönem: 1)

Orta bir tencerede, kuru yağ, tuz ve su / bömerküre ekin. su üşüne kadar 30 saniye boyunca ısıyı ekleyin, sonra da sarımsak ekin, ginger ve baharatlar ekleyin; 1 dakika ekin, su ve su ekleyin.

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönder: [Dönder: 1] Kırmızı lentiller, LDL kolesterolü daha düşük yardımcı olan LDL kolesterolü daha düşük olan, turmeric ve ginger anti-inflamatuar faydaları sunar.

Daha Fazla Yasama ve Beans için Pratik İpuçları DASH Diyetine

Bir bacaklı zengin bir yemek kalıbına geçiş çoğu insanın düşündüğünden daha kolaydır. Aşağıdaki stratejiler, tekrarlanan veya bland hissetmeden DASH yaklaşımıyla uyumlu olan yemekleri inşa etmenize yardımcı olabilir.

Canned Beans ile başlayın (ama sodyumu kontrol edin)

Kanlı fasulye uygun bir kisttir. Ancak, birçok marka en az 30 saniye boyunca soğuk koşu suyu bulamazsa, sodyumun% 2,300 mg'ı günde (ve ideal olarak 1,500 mg) pişirebilir ve “no tuz ekledi”, buları bulamaz ve düzenli olarak soğuk koşu suyu tüketebilirseniz, sodyumun% 40'ını kaldırabilirsiniz.

Herbs, Spices ve Asit'i Salt yerine kullanın

DASH diyeti, bu kombinasyonlarla ilgili cesur lezzetleri kullanarak tuz azaltımı sağlar:

  • [FONT:0)Mexican-inspired: cumin, chili toz, sigaralı paprika, lime suyu, cilantrotrotrotro
  • [FONT:0)Mediterranean:[DÜDÜT:1) oregano, basil, sarımsak, limon suyu, balsamic sirke
  • [FONT:0] Indian-inspired:[Dönem:[Dönem:[Dönem: 1) Turmeric, ginger, koriander, garam maca, taze mint
  • [0] Orta Doğu: [Döntgen: [Dönetici] za'atar, sumac, tahini, limon, parsley
  • [FONT:0]Smoky Güney: [Döntilmiş paprika, sarımsak tozu, soğan tozu, elma cider sirkesi

Fileed Snacks with Bean-Based Dips

Swapping cips, çatlaklar ve diğer yüksek boylar için atıştırmalıklar beş dakika içinde yapmak için doğrudan bir yoldur.DASH'i azaltmak için sodyum'u ve potasyum'u Evlatlı, biberleri, salatalık - günlük sebze alımınıza katkıda bulunan tatmin edici, kırmızı arınmış atıştırmalıklar için.

Batch Cooking ve Freezing için plan

Çiftin üzerindeki tariflerin çoğu kolayca pişirilir.Pekli çorbalar ve stews aslında bir gün veya iki soğutmadan sonra lezzetli yemekler için haftada porsiyonlar kullanın.

Legumes'in arkasındaki Kalp-Sağlık Bilimini Anlayın

Kardiyolojinin faydaları besin yoğunluğunın ötesine geçer. Onları DASH diyetinin bir temel taşı haline getiren temel mekanizmaları kıralım.

► Fiber ve Cholesterol Azalt

Legumes, gelişmiş lifin en iyi kaynaklarından biridir, bu tür sindirim yolunda bir jel benzeri madde oluşturur.Bu jel kolesterol-küreli balo asitlerine bağlanır ve onları vücuttan ayırarak karaciğeri daha fazla kolesterol kullanmaya zorlar. Zamanla, LDL'yi azaltmak için (kötü) kolesterolü azaltmak için.

Potasyum ve Kan Basınç Yönetmeliği

DASH diyeti potasyumu vurgulamaktadır, çünkü günlük değerin kan basıncının etkilerini karşılayabilmeye yardımcı olur, ancak DASH diyeti günde 4,700 mg potasyumu önerir ve bu hedefle buluşmak için uzun bir yol sürebilir.

Magnezyum ve Vascular Sağlık

Magnezyum, kan basıncı ve kan şekeri düzenleyenler dahil olmak üzere 300'den fazla enzymatik tepkiye dahil edilmiştir. Düşük magnezyum seviyeleri hipertansiyon ile bağlantılı ve kalp hastalığı riskini artırmakta ve lentils mükemmel bitki bazlı kaynaklardır: örneğin, bir fincan pişmiş nohut, yaklaşık 80 mg magnezyum sunar (günde önerilen günlük alımın yaklaşık% 20'si).

Plant protein ve Saturated Fat Değiştir

Bazı hayvan proteinlerini dikteci kaynaklar gibi dikteler otomatik olarak doygun yağ alımı azaltır, önemli bir DASH hedefi. Zemin sığır eti servis eden tipik bir 3 on doygun yağ içerir; bir fincan lentils (0.1 gram doygun yağ) yerine, 18 gram protein teslim ederken, bu değişim daha düşük LDL kolesterol ve azaltım inflamasyon ile ilişkilendirilir.

Daha derin bir şekilde bacak tüketimi ve kalp hastalığı ölümleri arasındaki bağlantıya girebilmek için, ESFLT:0) Amerikan Kalp Birliği[Dönetici 1) daha yüksek bacak alımının daha düşük bir kardiyovasküler olaylar riski ile ilişkili olduğunu gösteren gözlemsel çalışmalar yayınladı.

Sık sık Legumes ve DASH Diyeti Hakkında Soru Sordu

Karbon alımımı izlemek zorunda kalırsam fasulye yiyebilir miyim?

Evet. DASH diyeti düşük arabalı değil, ancak tüm yiyeceklerden karmaşık karbonhidratlar vurgulamaktadır. Beans ve legumes yemek planında düşük karbonhidratlar içerir, çünkü fiberler sindirme ve sıvı sebzeler ve yalın protein kaynağı ile paketlenir, stabil kan şekeri sağlar.

Kalp-sağlık faydalarını görmek için ne kadar yemek yemeliyim?

Araştırmalar, günde en az yarım bardak pişirilmiş bacaklı bir bacaklı siparişlerin kan basıncı ve kolesterolün ölçülebilir gelişimi ile ilişkili olduğunu göstermektedir. DASH diyet yönergeleri haftada 4 ila 5 porsiyon fındık, tohum ve bacaklı yemek yemenizi önerir, ancak birçok uzman en iyi fiber ve potasyum alımı için günlük tüketim öneriyor.

Kuru fasulye, kandan daha iyi mi?

Her iki form da daha ucuzdur, sodyum'u tamamen kontrol etmenize izin verir ve genellikle bir firma dokuya sahiptir. Ancak, soaking ve daha uzun pişirme süreleri gerektirir. Canned fasulyesi uygun ama sürekli olarak “hayır tuz eki” versiyonlarına bakınır ve düzenli olarak fasulyeler iyice hazırlanırken, iyi hazırlanmış fasulyeler ve iyi pişmiş fasulyeler arasında biraz fark vardır.

Kekler sarışınlığa neden olur ve nasıl azaltabilirim?

Bazı insanlar gaz veya şişirme artan böpürme alımı yaparken yaşarlar, çünkü vücut karmaşık şekerleri sindirmemeye yardımcı olmaz (oligosaccharides) yemek yaparken veya birkaç hafta boyunca kaynatılabilir.

DASH-Friendly Legume Meal Plan

Bu tarifleri ve ipuçlarını haftalık rutininize entegre etmenize yardımcı olmak için, burada her yemekte bacaklara odaklanan basit bir üç günlük örnek menüdür.

Day Breakfast Lunch Dinner Snack
1 Oatmeal with 1 tbsp ground flaxseed, sliced banana, and cinnamon Mediterranean Chickpea Bowl (recipe above) with whole-grain pita Lentil Vegetable Soup (recipe above) with a side salad of mixed greens, cherry tomatoes, and balsamic vinaigrette Carrot and celery sticks with 2 tbsp hummus
2 Greek yogurt with ½ cup berries and 2 tbsp chopped almonds Black Bean and Sweet Potato Tacos (recipe above) with side of orange slices White Bean and Kale Stew (recipe above) served over ½ cup cooked quinoa Apple slices with 1 tbsp almond butter
3 Smoothie with unsweetened almond milk, spinach, frozen mango, and 1 tbsp chia seeds Red Lentil Dal with Spinach (recipe above) over brown rice, with cucumber and tomato salad Grilled salmon or tofu with roasted broccoli and a side of ½ cup cooked edamame (light soy sauce) Roasted chickpeas (toss with olive oil and cumin, bake until crisp)

Bu yemek planı günde yaklaşık 8-10 porsiyon sebze hizmet eder, 25-30 gram fiber ve daha az 1.500 mg sodyum (ortalama genel ve hiçbir katma değerlenmemiş mallar kullanarak). Protein kaynaklarının bir dengesi sunar ve bol miktarda potasyum, magnezyum ve kalp-sağlıksız unvan yağ sağlar.

Resmi DASH diyet tavsiye ve yemek planları için, [[0)NHLBI DASH Yemek Planı) veya [[DashDiet.org) kaynağına atıfta bulunabilirsiniz.

Sonuç: Bir Sağlık Kalp Için Basit, Sürdürülebilir Değişiklikler

DASH diyeti kısıtlayıcı beslenmeyle ilgili değildir - tüm tabaklarınızı, besleyici yiyeceklerle doldurup, sağlıklı kan basıncı ve kolesterolü destekleyen yiyeceklerle karıştırın. Legumes ve fasulyeler her ısırıkta en erişilebilir, uygun fiyatlı ve çok yönlü yiyecekler arasındadır.

Bu hafta bir tarifi ile başlayın. Tadın ağır tuz veya yağ olmadan nasıl geliştiğini unutmayın. Zamanla, DASH diyetinizin düzenli bir parçası haline gelen memnuniyeti kendinize karşı alıyorsunuz, uzun süreli bir kardiyovasküler sağlık, bir salatalık.

[FONT:0)Disclaimer: Bu makale sadece bilgi amaçlı amaçlar içindir ve profesyonel tıbbi tavsiyeyi değiştirmezseniz, önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce sağlık sağlayıcınızla danışın.[DK:1).