Bitki bazlı proteinler akreplendirmek, Total Carbohidratları İçerken

Bitki bazlı bir diyetin benimsenmesi, daha iyi kilo yönetimi için gelişmiş kalp sağlığından çok sayıda sağlık avantajı sunar. Ancak, karbonhidrat alımına yönelik bu izleme için, bitki bazlı protein kaynaklarınızı geliştirmek, karbonhidrat ve lentils gibi birçok bitki proteini sunar. Bu kılavuz, bitki bazlı proteinleri düşük yaşam tarzına dahil etmek için ayrıntılı bir yaklaşım sağlar, karbonhidrat hedeflerinizi aşarak karşılamanızı sağlar.

Bitki proteinleri ve Carbohidratlar arasındaki ilişkiyi anlamak

Bitki bazlı proteinler, çeşitli kaynaklardan elde edilir, örneğin, bir bardak pişmiş lentiller, yaklaşık 18 gram karbonhidrat içerir, yaklaşık üç onarlık protein kaynakları, sadece 2 gram karbonhidrat ile önemli ölçüde değişir.

Bu karbonhidrat değişkenliği anlamak, düşük karbonhidrat diyetini takip eden herkes için önemlidir, örneğin ketojenik veya değiştirilmiş Atkins yaklaşımı gibi. Anahtar, bitki bazlı yemek yemenin beslenme faydalarını yeniden ortaya çıkarmak için bilgilendirilmiş seçimler yapmak değildir.

Top Low-Carb Plant-Based Protein Kaynaklar

Düşük karbonhidratlı bir bitki bazlı diyet inşa etmek, hangi yiyeceklerin en az karbonhidrat için en çok protein sunduğunu bilmekle başlar. Aşağıdaki tablo mevcut en iyi seçeneklerin bazılarını özetliyor.

Soy bazlı proteinler: Tofu ve Tempeh

Tofu ve cazip, soyalardan yapılır ve protein ve fiber en çok daha yüksek bitki proteinleri arasındadır, 100 grama kadar karbonhidrat içerir, genellikle 100 grama kadar pişirilir, 8 ila 10 gram protein sağlarken, onları düşük ücretli bir mutfak için mükemmel bir şekilde pişirilir.

Seitan: Yüksek Lisans Buğday Gluten Seçeneği

Seitan, sık sık sık "güre et" olarak adlandırılır ve çok az karbonhidrat içeren proteinde olağanüstü derecede yüksektir. 100 gram protein ve sadece 4 gram karbonhidrat sağlar. dokular etine benziyor, bu geçiş için tatmin edici bir seçenek haline getiriyor.

Nuts ve Tohumlar: Nutrient-Dense proteini

Nuts ve tohumlar, özellikle de hafif karbonhidratlar için, hemp tohumları ve pompalı tohumlar nispeten düşük tohumlar sunar. Örneğin, yaklaşık 10 gram proteini 3 gram tuz yağ şeker, tavuklar için servis edilir.

Leafy Greens ve Cruciferous Sebzeler

Yukarıdaki kaynaklar olarak protein-dense olarak, spinach, kale ve İsviçre kard gibi yaprak yeşilleri, börek ve Brüksel filleri gibi nakavt sebzeleri ile birlikte, çok az miktarda proteine katkıda bulunun. Örneğin, bir fincan pişmiş spinach yaklaşık 5 gram protein ve sadece 3 gram net karbonhidrat sağlar.

Low-Carb Plant-Based Protein Tozları

Protein tozu, protein alımını aşırı karbonhidrat eklemeden artırmak için uygun bir yol olabilir. pea proteininden yapılan seçeneklere bakın, hemp proteini, ya da ek şeker veya dolgu içeren pompakin tohum proteini. Birçok marka çok düşük karbonhidrat içeriği ile izole eder.Bir protein tozu seçmeden, karbonhidrat bütçenizde uygun şekilde yorumlayın.

Carbohidratları Low'u Plant Proteinlerle Saklama için Stratejiler

Düşük bir diyetini başarıyla korurken, bitki bazlı proteinler, doğru yiyecekleri seçmek dışında stratejik bir yaklaşım gerektirir. Satın almanızı optimize etmek için aşağıdaki kanıt bazlı stratejiler düşünün.

Bütünleşmeden Önce, İşlemesiz Gıdalar

Tofu, cazip, fındık ve tohumlar gibi bitki örtüsüne ait et alternatiflerinden daha düşük olan bitki örtüsüne sahip olan birçok gıda kaynağı.Birçok ticari hazır veggie burgers, sosis ve et yedekleri, karbonhidrat içeriklerini önemli ölçüde artıran tahıllar ve şekerler içerir. Tüm malzemelerden pişirerek, öğünlerinizin karbonhidrat profiline kontrol edersiniz.

Uygulama Portion Bilinçli

Düşük karbonhidratlı yiyecekler büyük miktarlarda tüketildiğinde anlamlı karbonhidratlara katkıda bulunabilir. Örneğin, almonds sadece günde 6 gram net karbonhidrat içerir, gün boyunca birden fazla hizmet yemek yemek fındık, tohumlar için bir ölçek veya ölçüm bardakları kullanarak ve hedeflerinizi tutmanızı sağlar.

Sağlıklı Yağlarla Pair Proteinleri

Suokado, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı gibi kaynaklardan gelen proteinleri birleştirmek veya birçok sebzede bulunan yağ asit seviyelerini stabilize etmek için yardımcı olur. Fat yavaşs gastrik boşluğa sahiptir ve yüksek araba seçenekleri üzerinde aranma olasılığını azaltır. ek olarak, şişman birçok sebzede bulunan yağ asitlerinin absorpsiyonunu artırır, genel olarak kullanımı artırır.

Sınır Yüksek Karbon Bitki Proteinleri Deliberately

Beans, lentils, nohutbeler ve diğer bacaklılar besleyicidir, ancak günlük karbonhidrat yardımınıza sığabilecek kadar düşük karbonhidratlı bir diyet takip ederseniz, karbonhidrat etkisini azaltmak veya bu yiyecekler tamamen sınırlandırmanız gerekebilir.

Protein Supplements Stratejik Olarak Kullanın

Düşük karbonhidrat bitki protein tozu tüm gıda kaynakları yetersiz olduğunda boşlukları doldurabilir. Tek bir scoopu veya hemp proteini izole etmek genellikle sadece 1 ila 3 gram karbonhidrat ile proteinin 20 ila 25 gramını sağlar. Bunlar süt, veya düşük karbonhidratlı yiyeceklere eklenebilir.

Low-Carb Plant-Based Diyet için Örnek Meal Fikirler

Bu stratejileri gerçek yemeklere çevirmek uzun vadeli başarı anahtarıdır. Aşağıdaki yemek fikirleri düşük-karb bitki proteinlerini tatmin edici, besleyici-zenfek yemeklere nasıl birleştireceğinizi göstermektedir.

Kahvaltı: Tofu Spinach ve Aokado ile birlikte

Crumbled firma tofu, retorik, beslenme maya ve kara tuz, az karbonhidrat içeren bir yumurta benzeri doku yaratır.Sekli bir avuç taze ıspanak ekleyin ve wilted'e kadar pişirin.Bu yemek, sağlıklı yağlar için yaklaşık 20 gram protein ve daha az miktarda net karbonhidrat sağlar.

Öğle yemeği: Seitan Salad with Karma Greens and Tahini Dressing

Chop seitan, küçük parçalara ve pan-sear'ya altın ve crispy'ye kadar göz atarak, büyük bir parça karışık yaprak yeşilleri, salata dilimleri, kiraz domates (göçme), ve tahini, limon suyu ve sudan yapılan bir giyinme.

Akşam Yemeği: Stir-Fried Tempeh ile Broccoli ve Cauliflower Rice

Slice ince şeritlere ve pan-fry'ye altın olana kadar. brokoli çiçek ve parlak yeşile kadar pişirin.Tamari, ginger ve sarımsak. pirinçli kakaolu kakao yağı ile servis edilen pirinçli kakaolu kakao yağı ile servis edin.Bu akşam yemeği yaklaşık 28 gram protein ve 15 gram net karbonhidrat sunar.

At: Unsweetened Almond Milk ile Pudding

En az 4 saat veya bir gecede domates çekirdeği, bir dash vanilya çekirdeği ve düşük karbonhidratlı bir tatlı tohum.En az 4 saat veya bir gecede soğutun. Sonuç puding proteinde zengindir, fiber ve omega-3 yağ asitleri sunar.

Snack: Roasted Almonds ve Riley Tohumları

Çiğ almonds ve pompak tohumlarının basit bir kombinasyonu, deniz tuz ve dumanlı paprikaların ışık tozlarıyla kavurulmuş bir şekilde kavurulmuş. Hızlı, taşınabilir bir atıştırmalık için küçük çantalara.Bir ciğer pompalı tohumların bir kısmı, 12 gram protein ve 6 gram net karbonhidrat sunuyor.

Beslenme ve Potansiyel Pitfalls

Düşük bir gıda tesisi bazlı bir diyet yüksek derecede besleyici olsa da, bu diyetin düşük maliyetli bir versiyonunu ele almak önemlidir, çünkü tahıllar gibi bazı gıdalarda daha düşük olabilir.B12, demir, çinko ve omega-3 yağ asitleri dahil.

Bu riskleri azaltmak için, yemek pişirmenizde B12 vitamini ile beslenme mayasını ekleyin.Polonya demir-zengin bitki yiyecekler C kaynakları ile birlikte, zil biber veya limon suyu gibi, demir absorpsiyonunu artırmak için daha fazla biyo kullanılabilir.Bu yiyecekler soakt veya filizlendiğinde, zemin tavukları ve tuzun yanı sıra, chia tohumları ve hemp mükemmel seçimlerdir, ancak alg temelli DHA takviyesi uzun süreli sağlık için dikkate değer olabilir.

Başka bir potansiyel pitfall yetersiz genel protein alımıdır. Çünkü bitki proteinleri hayvan proteinlerinden daha düşük bir sindirme puanına sahiptir, aynı net etki elde etmek için genel olarak biraz daha protein tüketebilirsiniz. günde 1.5 ila 2.2 gram protein için aktivite seviyeniz ve sağlık hedeflerinize bağlı olarak.

Sürdürülebilir Low-Carb Plant-Based Lifestyle

Sürdürülebilirlik, uzun süreli bir diyet değişikliğinin temelidir. Düşük-karb bitki bazlı bir diyet kısıtlayıcı veya cezalandırmamalıdır. Kaplışdığınız yiyecekler bolluğa odaklanın.

Haftasonları üzerinde ön ayaklar zaman kurtarabilir ve karbonhidratlarda daha yüksek olabilecek rahatlatıcı yiyecekler için ulaşmaya olan isteğini azaltır. Batch-cook tofu, cazipeh, ya da seitan ve onları yoğun haftalar boyunca buzdolabında depolayın.

Karbonlu alımınızı takip edin, en azından başlangıçta, hangi yiyeceklerin bireysel metabolizmanız ve hedefleriniz için en iyi çalıştığını anlamanıza yardımcı olur. Cronometer veya MyFitnessPal gibi uygulamalar bu süreci basitleştirebilir. Zamanla, her ısırık oturum açmanız için ihtiyacınız olan hedeflerinizi tutmanız için sezgisel bir duygu geliştirirsiniz.

Ek rehberlik için, saygın kuruluşlardan kaynak isteyin.TheFLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health), çeşitli sağlık işaretleriyle ilgili kanıt tabanlı bilgiler sunar.(Ücretsiz Beslenme Topluluğu) Ulusal Sağlık Kurumları ) çeşitli sağlık işaretleriyle ilgili araştırmalarını yayınladı.

Vücuduna dinlemek eşit derecede önemlidir. Eğer yorgunluk, sindirim rahatsızlıkları veya diğer semptomlar, gıda seçimlerinizi ve porsiyon boyutlarınızı yeniden değerlendirin. Bitki bazlı ve düşük beslenmede deneyimli bir diyet, sağlık durumunuza ve hedeflerinize uygun kişiselleştirilmiş öneriler sağlayabilir.

Plant bazlı proteinler ve Low-Carb Yemeleri Üzerine Son Düşünceler

Toplam karbonhidrat düşük tutmakta olan bitki bazlı proteinler sadece mümkün değildir, ancak kas bakımı, metabolik sağlık ve çevresel sürdürülebilirliği destekleyen bir ödüllendirici yaklaşım olabilir. Protein kaynaklarını seçerek uygun bir protein-karbohidrat oranı sunan, porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek ve stratejik yiyecekler kullanarak, çeşitli ve tatmin edici bir diyet kalıbı oluşturabilirsiniz.

Anahtar hazırlık ve eğitimde yatıyor. Farklı bitki proteinlerinin karbonhidrat içeriğini anlamak sağlık hedeflerinize uygun seçimler yapmak için sizi güçlendiriyor. Meal fikirler ve yemek stratejileri, beslenme teorisini vücudunuzu besleyen ve tadınızı besleyen günlük yemekler.

Bir ketojenik diyet takip ettiğinizde, düşük araçlı proteinler için düşük bir yaklaşım veya sadece karbonhidrat alımınızı emphasize ederken azaltmak için, burada belirtilen ilkeler sağlam bir temel sağlar.