Bir Carb-Conscious Diyette Legumes ve Pulses Güç

Legumes ve puls – yani, şeker, şeker, şeker yönetimi, kilo kaybı veya düşük araba ömrü arasında, bu yiyecekler hem bir meydan okuma hem de bir fırsat sunuyor.

Legumes ve Pulses: Tanımlar ve Kültür İşareti

Legumes, tohumların pods'ta büyüdüğü bitkilerdir. terim taze fasulye (yeşil fasulye, kar peas) ve kuru tohumlar gibi. Pulses özellikle kuru, yenilebilir tohumlar için, nohut, pirinç, pirinç, pirinç, pirinç gibi kuru fasulye çeşitleri içerir.

Beslenme Profili Bir Glance

Tipik 100 gram pişmiş lentils servis etmek yaklaşık 9 gram protein, 8 gram fiber, 20 gram toplam karbonhidrat ve aynı miktarda pişmiş yağ, yaklaşık 7 g protein, 6 g fiber ve 22 gbs, beyaz pirinç (2.7 g protein, 100 gr s pişirilmiş) ve avantaj daha fazla protein ve benzeri olmayan yağ verir: legumlar benzer veya daha düşük karbuzlu bir şekilde protein ve fiber sunar.

[FONT:0) “Puls, hem bir protein hem de bir sebzedir, USDA diyet yönergelerine göre yüksek fiber içeriği doğrudan glycemik kontrolü destekler.” – 03.H. Chan School of Public Health

).

Carbohidrat Yaygın Yasaların İçerikleri

Toplam karbları takip ederken bacaklarını dahil etmek için, her hizmet verenin kaç gram karbonhidratı tam olarak bilmeniz gerekir. Aşağıdaki veriler pişirilir, unsal olmayan lezyonlar için. Değerlerin çeşitli ve yemek yöntemiyle biraz değişebilir Not:

  • [FONT=0)Lentils (1/2 bardak, 100 g): 20 g toplam araba, 8 g fiber (12 g net araba)
  • [FONT=0)Chickpeas (1/2 bardak, 82 g): ) 22 g toplam araba, 6 g fiber (16 g net araba)
  • [FONT:0] Siyah fasulye (1/2 bardak, 86 g): 20 g toplam araba, 8 g fiber (12 g net araba)
  • [FONT=0)Kidney fasulyesi (1/2 bardak, 88 g): 20 g toplam araba, 7 g fiber (13 g net araba)
  • [FONT=0)Green peas (1/2 bardak, 80 g): ) 11 g toplam araba, 3 g fiber (8 g net araba)
  • [FONT:0)Edamame (1/2 bardak, 78 g): 8 g toplam araba, 4 g fiber (4 g net araba)

Yeşil peas ve edamame'nin hizmet başına araçta önemli ölçüde daha düşük olduğunu unutmayın. katı düşük karbonhidrat diyetleri için (toplam 50 g toplam arabalı günlük), bu, yüzlerce bacaklı çeşit için ayrıntılı olarak kullanılabilir.

Toplam karbs vs. Net Carbs: Neden Bu Önemli

Net karbonhidrat kavramı - toplam karbonhidratlar eksi diyet lifi - özellikle de bacaklılarla ilgili. Fiber insan enzimleri tarafından ezilebilir ve kan şekeri yükseltmezler. Çünkü lezyonlar fiber-dense, planlarında daha fazla sebze ve bacaklı bir “yarı-kırıklık” sağlar.Eğer kesinlikle toplam karblar için sadece 12 g.

Kolorating Legumes için Stratejiler Total Carbohidratları Takip ederken

Bir kartb-aware diyetine sahip olmak, kaçınmadan değildir - hassastır. İşte gerçek dünya uygulaması için tasarlanmış aksiyonlu stratejilerdir.

Doğrulamalarla ilgili

Bir aşçılık genellikle planlanan miktarı ikiye katlamaya yol açıyor. Standart bir hizmet 1⁄2 bardak pişirilir (yaklaşık 100-110 g) Eğer günlük arabanız 100 g toplamı ise, bu da sadece% 20 g toplamı tutar.

Pair Legumes olmayan Sebzelerle

Cilt yemekleri, sadece bir plakanın arabalı bir bardakta olabileceğini biliyor, ancak onları zucchini, spinach, zil biberleri, domates veya mantarlar, daha düşük bir karb yoğunluğu ile tatmin edici bir yemek yaratır. Örneğin, 1⁄2 fincanı karadan çıkarmadan, (20 gbs) artı 2 bardak domates 5 glukarızır ve 5 gıcırüttüre kadar toplamı ilaveten tutmak için yemek ilaveten.

Fiber Koruma Yöntemleri Seç

Fiber karbonhidrat yönetimindeki müttefikinizdir.Derinleri veya safları yumuşatmadan önce pişiren yöntemlerden kaçının (daha büyük miktarlarda tüketilebilir). Buharlı, kaynar ve baskı yemek pişirmesi, özellikle de, sindirimi artırmak için iyi pişirme süresi azaltır ve biraz daha hafif bir şekilde bazı nişastaları kırar.

Daha yüksek performanslı Gıdalar için Partili Substitute olarak Legumes kullanın

Yarım pirinç veya makarnayı fırınlanmış bir bardak veya fasulye ile değiştirin. Örneğin, 1⁄2 bardak pişirilmiş lentils (20 g car) ve 1⁄4 fincan kahverengi pirinç (12 g araba) toplam 32 gbs - sadece 1 fincandan daha az (45 g araba) aynı altkuru çorbalarda çalışır ve kakao bazlı makarna seçenekleri, stews ve caseroles. Bu strateji genel olarak glycemik yükü azaltır.

İşbirlikleri

MyFitnessPal, Cronometre gibi dijital yiyecekler veya Carb Manager, bacaklarınızı açmanıza ve gerçek zamanlı olarak toplam ve net karbları görmenize izin verir. barkod veya veritabanı görünümü kullanarak, bu geri bildirim döngüsü, hedefinizin içinde kalmak için gün boyunca porsiyon ayarlamanıza yardımcı olur. birçok uygulama ayrıca özel makrolar ayarlamanıza izin verir ve günlük karblarınızın belirli bir oranını bacaklarınızı bacaklarınızı bacaklarınızı bacaklarınızı bacaklarınızı bacaklarınızı belirli bir oranda azaltabilirsiniz.

Legumes ve Kan Şeker Yönetimi

Çoğu bömüllü kan şekeri üzerinde etkisi oldukça hafiftir.En az 20 ila 40 arasında, bu düşük bir miktar için geçerlidir.Spektif olarak, beyaz ekmek yaklaşık 75, ve muz vardır.

Örnek Meal Fikirler Carb Counts

Burada, toplam karbonhidrat izleme ile dengelenen gerçekçi yemeklerdir. Her yemek, 15-35 g toplam arabalı arasında kalmak için tasarlanmıştır. Bireysel araba bütçenize uygun olarak ekinler.

Kahvaltı: Lentil ve Yumurta Scramble

1⁄4 kupası yeşil lentils (10 g toplam karbağı) 2 yumurta ile pişirilir, bir avuç ıspanak ve bir yemek kaşığı salsa. sautéed mantarlarla servis edin. Toplam: ~ 12 g toplam araba, 3 g fiber (9 g net).

Öğle yemeği: NOEL Salad Bowl

1⁄2 kupayı ilave proteinler için ya da tofu ekleyin (22 g toplam araba) 2 bardak karıştırılmış yeşil, salatalık, kiraz domates ve bir limon suyu bardağı daha fazla sebze ekleyin.

Akşam Yemeği: Black Bean ve Cauliflower Rice Bowl

1⁄2 fincan siyah fasulyesi (20 g toplam karblar) 1 bardak kakao (toplam) (5 g toplam kar yağları ve soğanları kullanın ve aokado.Sezonun cumin ve chili. Toplam: ~27 g toplam araba, 12 g fiber (15 g net)

Snack: Deniz Salt ile Edamame

1 fincan kabuklu edamame (16 g toplam araba) 18 g protein ve 8 g fiber sağlar. Toplam: 16 g toplam araba, 8 g net. Bir egzersizden sonra veya öğleden sonra protein artışından sonra mükemmel. Çeşitli, şık flakes ve bir üşük meyve suyu.

Işık Akşam Yemeği: Red Lentil Soup

Simmer 1⁄2 bardak kırmızı lentils (24 g toplam karbs, 6 g fiber) sebze broth, diked domates, serlery ve havuçlar. Yemek yaptıktan sonra, hacim çiftleri: bir kase (yaklaşık 1.5 bardak) yaklaşık 18 g toplam araba, 5 g g g, ve 10 g protein. Pair tam bir yemek için bir yana bir yana.

Common Pitfalls ve Çözümleri

İyi niyetlerle bile, birkaç tuzak düşük karb legume stratejinizi zayıflatabilir. Bu ortak konulara hitap etmek tutarlı bir başarı sağlar.

  • [FONT:0)Pitfall: Büyük kaselerde ana ders olarak bacaklarınızı yiyin.[*] Çözüm: Bir yan veya karışık bir bileşen olarak bacaklarını kullanın, tek temel değil. olmayan sebze ve yalın proteinle denge.
  • [FONT:0)Pitfall: Yemeklerden araba sürüsü unutun, ya da tatlılar.) Çözüm: Basit (olive petrol, sirke, otlar) Kekler için şeker veya bal eklemeden kaçının.
  • [FONT:0)Pitfall: Günlük toplamınızda bacaklarınızı hesaplamamak için değil.[% 1] Çözüm: Günün başında, karb bütçenizin sabit bir yüzdesinin (örneğin,% 20-30) bacak bazlı yiyeceklere ilişkin yemeklerinizi gözden geçirmek.
  • [FONT:0)Pitfall: Gaz veya şişirme [Dönetici: Suyı bir gecede kurup silip, suları kırmış ya da birkaç hafta boyunca bacaklarını iyice temizledi.
  • [FONT:0)Pitfall: Yüksek dozda seçim yapmak legumes'i ) Çözüm: Rinse, 30 saniye boyunca soğuk koşu suyu altında 30 saniye boyunca eklenmiş tuz için mayın ve peas'ı kaldırmış.

Farklı Diyet Protokolleri için özel düşünceler

Tüm düşük karbonhidrat diyetleri eşit değildir. İşte her biri için özel rehberlik ile legumeslerin nasıl popüler planlara sığacağıdır:

  • [FONT=0]Ketgen (20-30 g net karbs / gün):[Döneticiler genellikle sınırlı. Edamame ve yeşil peas (4-8 g net 1⁄2 kupa) hafifçe kullanılabilir. Lentils ve fasulyeler muhtemelen çok yüksek.
  • [FONT:0) Düşük arabalı (50-100 g net karbs / gün): 1⁄2 bardak lentil veya fasulye (12-16 g net) kolayca hizmet eder. Yemek başına hizmet eden bir yaklaşım, metabolik faydaları korurken çeşitli kolaylıklar sağlar.
  • [FONT:0)Diabetes yönetimi (toplamlı araç veya glycemic yükseği üzerinde durgun):[Döneticiler, ince tahıllar ve patatesler için bir yedek olarak teşvik edilir. Amerikan Diyabet Birliği, dengeli bir plakanın parçası olarak bacaklarını önerir.
  • [FONT:0]Weight bakım veya bitki bazlı diyetler:) Legumes bir temeldir, ancak onların doruğa değer genellikle tüm tahıllarla birleşmeye yardımcı olur.
  • [FONT=0)Paleo veya Whole30:[Döneticiler anti-nütrient endişeler ve evrimsel tartışmalar nedeniyle dışlanmışlardır. Bu protokolleri takip edenler et, balık, yumurta ve fındık gibi alternatif protein kaynaklarına güvenmelidirler.

Sık Sorulan Sorular

Bir keto diyetinde bacaklarını yiyebilir miyim?

Nadiren..Che tipik olarak net karbs'ı günde 20-30 g'ye kısıtlar ve 1⁄2 bardak lentils sadece yarım bardak bu ücreti kullanır. Bazı insanlar küçük yeşil peas veya edamame içerir, ancak katı keto genellikle puls pulslardan kaçınır. Black soyalılar yarım bardakta sadece 2 g karbs sunar.

Kuru kadar sağlıklı bacakları besleyebilir mi?

Evet, bir mağara ile. Aynı lif, protein ve mineral içeriği korumak için bacaklı lezyonlar genellikle 30 saniye boyunca tuzdan% 40'a kadar çıkarmak için ek sodyum Rinse içerler. Bazı şekerler veya koruyucular da kullanılabilir.

Tüm fiberleri toplam arabalardan çıkarmalıyım?

Bu, diyet çerçevenize bağlıdır. Net karb takip ederseniz (örneğin düşük araçlı veya keto), evet - Fiber kan şekeri yükseltmez.Eğer doktorunuz diyabet için toplam karb sayarsa, toplam gram takip edin.Birçok kişi net karb izleme, bülcel gıdaları legumes gibi daha fazla esneklik sağlar.Sağlık hedeflerinizle hangi yönteminiz uyumlu olduğu sağlık hedeflerinizle tartışır.

legumes'in sarışın etkisini nasıl azaltabilirim?

Küçük porsiyonlarla başlayın (1⁄4 fincan) ve yavaş yavaş yavaş yavaş. Soak kuru fasulye en az 8 saat ve suya atabilirsiniz. yemek yemek pişirmeye devam edin - hem de oligarşistleri bozmaya yardımcı olun. Chew iyice ve hidrated kal.

Sinirli bağırsak sendromlu (IBS) olup olmadığını bacaklarını yiyebilir miyim?

Evet, ama bakım ile. Legumes, daha küçük porsiyonlar kullanarak (örneğin, 1⁄4 kupa) bazı insanlar için böbrek fasulyesinden daha iyi tolere edilebilir.

legumes, mümkün olduğunda fiber kaybeder mi?

Hayır, fiber içeriği büyük ölçüde değişmemiş durumda. Ancak, bazı su kaynaklı vitaminler (örneğin B vitaminleri gibi) sıvıyı atabilir veya düşük dozda sıvıyı kaybederseniz, bu besinleri kaldırırsınız. Rinsing removes sodyum ancak aynı zamanda bu su çözünen vitaminleri biraz azaltır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bariz ve puls iyi planlanmış karbonhidrat-bilinçli bir diyette yer almaktadır.Onlar protein, fiber ve genel sağlık ve stabil kan şekeri destekleyen vitamin ve mineraller sunar. Anahtar, düşük karbonhidratlı sebzelerle akıllı çiftleşmek ve tutarlı bir takiple yapılır. daha fazla beslenmeniz için, bakım hizmetinize eklenir, yasal olarak reçete edilir.