Bir Carb-Conscious Diyette Legumes ve Pulses Güç

Legumes ve puls – yani, şeker, şeker, şeker yönetimi, kilo kaybı veya düşük araba ömrü arasında, bu yiyecekler hem bir meydan okuma hem de bir fırsat sunuyor.

Legumes ve Pulses: Tanımlar ve Kültür İşareti

Legumes, tohumların pods'ta büyülediği bitkilerdir. terim, taze fasulye (yeşil fasulye, kar peas) ve kuru tohumlar gibi. Pulses özellikle kuru, yenilebilir tohumlar için, nohut, tohumlar, nohut, peas ve tüm kuru fasulye çeşitleri içerir.Orta Asya ve deniz pastaları, her iki kategoriye de “sevirli” genellikle, binlerce yıllık meyve suyu için diyet elyaflar kapsar.

Beslenme Profili Bir Glance

Tipik 100 gram pişmiş lentils servis etmek yaklaşık 9 gram protein, 8 gram fiber, 20 gram toplam karbonhidrat ve negable yağdır. Aynı miktarda nohut benzer veya daha düşük bir karb protein, 6 g fiber ve 22 gbs, beyaz pirinçle kıyasla (2.7 g protein, 100 gr glukta 28 g) ve avantaj daha fazla protein ve fiber verir: lempozyumlar genellikle benzer veya daha düşük bir karb yükü için daha fazla verir. Bu eşsiz makronutrient yapı onları iştah kontrolü ve zengin metabolik sağlık için güçlü bir araç yapar.

[FONT:0) “Puls, hem bir protein hem de bir sebzedir, USDA diyet yönergelerine göre yüksek fiber içeriği doğrudan glycemik kontrolü destekler.” – 03.H. Chan Halk Sağlığı Okulu

).

Carbohidrat Yaygın Yasaların İçerikleri

Toplam karbs izleme sırasında bacaklarını dahil etmek için, her hizmet verenin kaç gram karbonhidratı tam olarak bilmeniz gerekir. Aşağıdaki veriler pişirilir, unsal olmayan lezyonlar için. Değerlerin çeşitli ve yemek yöntemiyle biraz değişebilir Not:

  • [FONT=0)Lentils (1/2 bardak, 100 g): 20 g toplam araba, 8 g fiber (12 g net araba)
  • [FONT=0)Chickpeas (1/2 bardak, 82 g): ) 22 g toplam araba, 6 g fiber (16 g net araba)
  • [FONT:0] Siyah fasulye (1/2 bardak, 86 g): 20 g toplam araba, 8 g fiber (12 g net araba)
  • [FONT=0)Kidney fasulyesi (1/2 bardak, 88 g): 20 g toplam araba, 7 g fiber (13 g net araba)
  • [FONT=0)Green peas (1/2 bardak, 80 g): 11 g toplam araba, 3 g fiber (8 g net araba)
  • [FONT:0)Edamame (1/2 bardak, 78 g): 8 g toplam araba, 4 g fiber (4 g net araba)

Yeşil peas ve edamame'nin hizmet başına araçta önemli ölçüde daha düşük olduğunu unutmayın. katı düşük karbonhidrat diyetleri için (toplam 50 g toplam arabalı günlük), bu, yüzlerce bacaklı çeşit için ayrıntılı olarak kullanılabilir.

Toplam Karbs vs. Net Carbs: Neden Bu Önemli

Net karbonhidrat kavramı - toplam karbonhidratlar eksi diyet lifi - özellikle de bacaklılarla ilgili. Fiber insan enzimleri tarafından ezilebilir ve kan şekeri yükseltmezler.Çünkü lempozerler fiber-dense, planlarında daha fazla sebze ve bacaklı izin vermek için 10 g. Eğer kesinlikle toplam karbs sayarsanız, çok düşük bir tedavi limitleri için 10 tane daha düşük rejit.

Kolorating Legumes için Stratejiler Total Carbohidratları Takip ederken

Bir kartb-aware diyetine sahip olmak, kaçınmadan değildir - hassastır. İşte gerçek dünya uygulaması için tasarlanmış aksiyonlu stratejilerdir.

Doğrulamalarla İlişki

Bir aşçılık için sık sık sık kullanılan miktarı ikiye katlanır.Mutfak veya mutfak ölçeğini ölçmeyin. Standart hizmet 1⁄2 bardak pişirilir (yaklaşık 100-110 g). Kaynarlar ve fasulyeler için, bu malzemeler tam olarak 20 g toplam arabanız 100 g toplamsa, bu sadece% 20 g değerindeki ücretin% 13 g3 bardakını azaltır.

Pair Legumes olmayan Sebzelerle

Cilt yemekleri, sadece bir plakanın arabada gurbetçi olabileceğini biliyor, ancak onları zucchini, spinach, zil biberleri, domates veya mantarlar, daha düşük bir karb yoğunluğu ile tatmin edici bir yemek yaratır. Örneğin, 1⁄2 fincanı karadan çıkarmadan, (20 gbs) artı 2 bardak domates 5 glukarızır ve 5 glikarp) büyük bir kaseye kadar ilaveten 25 gicler.

Fiber Koruma Yöntemleri Seç

Fiber karbonhidrat yönetimindeki müttefikinizdir.Derinleri veya safları yumuşatmadan önce pişiren yöntemlerden kaçının (daha büyük miktarlarda tüketilebilecektir). Buharlı, kaynar ve baskı yemek pişirmesi, özellikle, sindirimi artırmak için iyi pişirme süresi azaltır ve biraz daha hafif bir şekilde bazı nişastaları kırarak daha basit şekerlere ayırarak etkileyebilir.

Daha yüksek performanslı Gıdalar için Partili Substitute olarak Legumes kullanın

Yarım pirinç veya makarnayı fırınlanmış bir bardak veya fasulye ile değiştirin. Örneğin, 1⁄2 bardak pişirilmiş lentils (20 g car) ve 1⁄4 fincan kahverengi pirinç (12 g araba) toplam 32 gbeğe sahip - sadece 1 fincandan daha az (45 g araba) aynı altkuru çorbalarda çalışır ve kakao bazlı makarna seçenekleri, stews ve caseroles. Bu strateji genel olarak glycemik yükü azaltır.

İşbirlikleri

MyFitnessPal, Cronometre gibi dijital yiyecekler veya Carb Manager, bacaklarınızı açmanıza ve gerçek zamanlı olarak toplam ve net karbları görmenize izin verir. barkod veya veritabanı görünümü kullanarak, bu geri bildirim döngüsü, hedefinizin içinde kalmak için gün boyunca porsiyon ayarlamanıza yardımcı olur. Birçok uygulama ayrıca özel makrolar ayarlamanıza izin verir ve günlük karblarınızın belirli bir yüzdesini bacaklarınızı bacaklarınızı bacaklarınızı bacaklarınızı bacaklarınızı bacaklarınızı yasal olarak azaltmanıza olanak sağlar.

Legumes ve Kan Şeker Yönetimi

Çoğu bömüllü kan şekeri üzerinde etkisi oldukça hafiftir.En az 20 ila 40 arasında, bu düşük bir nota sahiptir. # 0,5|Bükresefedeli bir şekilde incelenen iki kan şekerinin kombinasyonu, iki bacaklı şekerli reziğe ve blusle önemli ölçüde azaltımı sağlar.

Örnek Meal Fikirler Carb Counts

Burada toplam karbonhidrat izleme ile dengelenen gerçekçi yemeklerdir. Her yemek, 15-35 g toplam arabalı arasında kalmak için tasarlanmıştır. Bireysel araba bütçenize uygun olarak ekin parçaları.

Kahvaltı: Lentil ve Yumurta Scramble

1⁄4 kupa yeşil otlular (10 g toplam karblar) 2 yumurta, bir avuç ıspanak ve bir yemek kaşığı salsa. sautéed mantarlarla servis edin. Toplam: ~ 12 g toplam araba, 3 g fiber (9 g net).Bu yüksek protein kahvaltısı tahıl veya tost kan şekeri artışı olmadan sürekli enerji sağlar.

Öğle yemeği: NOEL Salad Bowl

1⁄2 bardak nohut 22 g toplam karb ile pişirilir. 2 bardak karıştırılmış yeşil, salatalık, kiraz domates ve bir limonlu giyinme.Ek olarak ızgara tavuk veya tofu ilave proteinler için ekleyin. Toplam: -28 g toplam araba, 8 g fiber (20 g) Daha düşük bir araba seçeneği için, nohut 1⁄3 bardak 15 g toplam karb) ve daha fazla sebze ekleyin.

Akşam Yemeği: Black Bean ve Cauliflower Rice Bowl

1⁄2 fincan siyah fasulyesi (20 g toplam karblar) 1 bardak kakao pirinç (5 g toplam karbız), sautéed çan biberleri ve soğanları ve avokado.Sezon ve cumin ve chili. Toplam: ~27 g toplam araba, 12 g fiber (15 g net) Pompak tohumların bir serpişleri sağlıklı yağlar ve crunch ekliyor.

Snack: Deniz Salt ile Edamame

1 fincan kabuklu edamame (16 g toplam araba) 18 g protein ve 8 g fiber sağlar. Toplam: 16 g toplam araba, 8 g net. Bir egzersizden sonra veya öğleden sonra protein artışından sonra mükemmel. Çeşitli, şık flakes ve bir üşük meyve suyu.

Işık Akşam Yemeği: Red Lentil Soup

Simmer 1⁄2 bardak kırmızı lentils (24 g toplam karbs, 6 g fiber) sebze broth, diked domates, serlery ve havuçlar. Yemek yaptıktan sonra, hacim çiftleri: bir kase (yaklaşık 1.5 bardak) yaklaşık 18 g toplam araba, 5 g g, ve 10 g protein. Pair tam bir yemek için bir yan salata ile.

Common Pitfalls ve Çözümleri

İyi niyetlerle bile, birkaç tuzak düşük karb legume stratejinizi zayıflatabilir. Bu ortak konulara hitap etmek tutarlı bir başarı sağlar.

  • [FONT:0)Pitfall: Büyük kaselerde ana bir kurs olarak bacaklarınızı yiyin.[D: 1) Çözüm: Bir yan veya karışık bir bileşen olarak bacaklarını kullanın, tek temel değil. olmayan sebze ve yalın proteinle denge.
  • [FONT:0)Pitfall: Yemeklerden araba sürüsü unutun, ya da tatlıcılar.) Çözüm: Basit (olive petrol, sirke, otlar) Kekler için şeker veya bal eklemeden kaçının.
  • [0]Pitfall: Günlük toplamında bacaklarınızı hesaplamamak.[Dönetici: 1.) Çözüm: Günlük yemeklerinizi, karb bütçesinin sabit bir yüzdesi olarak görmek için günün başında arayın.
  • [FONT:0)Pitfall: Gaz veya şişirme.[[DÜT 1: 1] Çözüm: Soak kuru fasulyesi bir gecede ve suyu kırmış veya kullanılmış fasulyeleri iyice temizledi. Yavaşça birkaç hafta boyunca lezyonları bağırsaklara adapte etmesine izin vermek için ayaklarını artırdı.
  • [FONT:0)Pitfall: Yüksek dozda seçim yapmak legumes'i ) Çözüm: Rinse, 30 saniye boyunca soğuk koşu suyu altında 30 saniye boyunca eklenmiş tuz için mayın ve peas'ı kaldırdı.

Farklı Diyet Protokolleri için özel düşünceler

Tüm düşük karb diyetleri eşit değildir. İşte her biri için özel rehberlik ile legumeslerin popüler planlara nasıl sığacağı:

  • [FONT:0]Ketgen (20-30 g net karbs / gün):[Döneticiler genellikle sınırlı. Edamame ve yeşil peas (4-8 g net 1⁄2 kupa) hafifçe kullanılabilir. Lentils ve fasulyeler muhtemelen çok yüksek.
  • [FONT:0) Düşük arabalı (50-100 g net carbs / gün): 1⁄2 bardak lentil veya fasulye (12-16 g net) kolayca hizmet eder. Yemek başına hizmet eden bir yaklaşım, çeşitli metabolik faydaları korurken.
  • [FONT:0]Diabetes yönetimi (toplamlı araç veya glycemic yükseği üzerinde durgun):[Döneticiler, ince tahıllar ve patatesler için bir yedek olarak teşvik edilir. Amerikan Diyabet Birliği, dengeli bir plakanın parçası olarak bacaklarını önerir.
  • [FONT:0]Weight bakım veya bitki bazlı diyetler:) Legumes bir temeldir, ancak onların doruğa değer genellikle tüm tahıllarla birleşmek yardımcı olur.
  • [FONT:0)Paleo veya Whole30:[Döneticiler anti-nütrient endişeler ve evrimsel tartışmalar nedeniyle dışlanmışlardır. Bu protokolleri takip edenler et, balık, yumurta ve fındık gibi alternatif protein kaynaklarına güvenmelidirler.

Sık Sorulan Sorular

Bir keto diyetinde bacaklarını yiyebilir miyim?

Nadiren.Che tipik olarak net karbs'ı günde 20-30 g'ye kısıtlar ve 1⁄2 bardak lentils sadece yarım tane bu ücreti kullanır. Bazı insanlar küçük yeşil peas veya edamame içerir, ancak katı keto genellikle puls pulslardan kaçınır. Black soyalılar yarım bardakta sadece 2 g karbs sunar.

Kabala kadar sağlıklı bacakları besleyebilir mi?

Evet, bir mağara ile. Aynı lif, protein ve mineral içeriği korumak için bacaklı lezyonlar genellikle 30 saniye boyunca tuzun% 40'ını çıkarmak için ek sodyum Rinse içerler. Bazı şekerler veya koruyucular da kullanılabilir.

Tüm fiberleri toplam arabalardan çıkarmalıyım?

Bu, diyet çerçevenize bağlıdır. Net karb takip ederseniz (örneğin düşük araçlı veya keto), evet - Fiber kan şekeri yükseltmez.Eğer doktorunuz diyabet için toplam karbs sayarsa, toplam gram takip edin.Birçok kişi net karb izleme, bülcel yiyeceklerle daha fazla esneklik sağlar.Sağlık hedeflerinizle hangi yönteminiz uyumlu olduğu sağlık önerilerinizle konuşun.

legumes'in sarışın etkisini nasıl azaltabilirim?

Küçük porsiyonlarla başlayın (1⁄4 fincan) ve yavaş yavaş. Soak kuru fasulye en az 8 saat ve suya atabilirsiniz. yemek yemek yaparken epazote veya kombu denizleri kullanın - her ikisi de oligigosaccharides. Chew iyice ve hidratlar kal.

Sinirlenebilir bağırsak sendromu (IBS) yoksa bacaklarını yiyebilir miyim?

Evet, ama bakım ile. Legumes, daha küçük porsiyonlar kullanarak (örneğin, 1⁄4 kupa) bazı insanlar için semptomları tetikleyen.Suyuing ve discarding, kullanarak kanlı bacakları kullanın ve daha küçük porsiyonlar (örneğin, 1⁄4 kupa) toleransı artırabilir. Lentils and cipeas genellikle IBS için böbrek fasulyelerinden daha iyi tolere edilir.

legumes, mümkün olduğunda fiber kaybeder mi?

Hayır, fiber içeriği büyük ölçüde değişmeden kalır. Ancak, bazı su kaynaklı vitaminler (örneğin B vitaminleri gibi) sıvıyı atabilir veya düşük dozda sıvıyı kaybederseniz, bu besinleri kaldırırsınız. Rinsing removes sodyum ancak aynı zamanda bu su çözünen vitaminleri biraz azaltır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bariz ve puls iyi planlanmış karbonhidrat-bilinçli bir diyette yer almaktadır.Onlar protein, fiber ve genel sağlık ve stabil kan şekeri destekleyen vitamin ve mineraller sunar. Anahtar, düşük karbonhidratlı sebzelerle akıllı çiftleşme ve tutarlı bir takip ile ilgilidir. daha fazla beslenmeniz için, bakım hizmetlerinizi, kilo vermenize ve net bir şekilde tedavi etmek için yasal olarak reçetelerinizi ekleyin.