Tüm Karbohidratları Kahvaltı Cereals ve Granolas'taki Yeniden Üretmek için Stratejiler

Kahvaltı tahılları ve granolas hızlı, birçok insanın yoğun sabahlara ulaşması için uygun seçimlerdir. Tipik bir mağaza-borght tahıl veya granola, 30 ila 50 gram toplam karbonhidrat içerebilir, rafine tahıllardan gelen ve şekerleri ekleyen bireyler için, düşük bir araç veya ketojenik diyet takip etmek veya sadece daha dengeli beslenme hedeflemek, tadı veya doku olmadan karbonhidrat yükü azaltmak önemlidir.Bu makale, kahvaltı tahıl ve granolass ve granolass'u daha düşük kaliteli bir sabah yemeği teslim etmek için toplam karbonhidratlar ve granolaslara daha uygun bir şekilde sunmak için.

Kahvaltı Cereals ve Granolas'taki Carbohidratları Anlayın

Toplam karbonhidratlar, şekerler ve diyet fiber içerir. Çoğu ticari tahıl ve granolas, ağırlıklı kaynaklar tahıldır (oats, buğday, pirinç, mısır, barley – föpekler, puffs veya kümeler), şekerler (başarılı mısır, yüksek dozda) ve şekerler (toplama)

Strateji 1: Tüm Tarımları RefinedIn Refined

Tüm tahıllar, ilk madde olarak tahılları ve bömertleri içeren, fiber, protein ve mikrontrientler sağlayarak, genellikle tahıllar veya çelik-kesinler içeren 20 gramer veya çelik-kesinlikli bir optik disk içeren bir optik disk içerir.

Strateji 2: Drastically Limit Sugars

Eklenen şekerler kahvaltı tahıllarında yüksek karbonhidratlara en büyük katkıda bulunanlardır. Amerikan Kalp Birliği, kadınların ve 36 gramdan fazla şeker önerir. Birçok tahıl, ek bir şekerin yarısını azaltır:

2a. "Nodrew Sugar" veya "Unsweetened Etiketler" arayın

Birkaç marka şimdi klasik tahılların unsweetened versiyonları sunuyor (örneğin, farklı bir ürün seç.) Bazı tahıllar "noyak buğday, puffed pirinç, ya da unsweetened muesli" olarak etiketlenir; Bunlar, hedefinizi sayarsa - eğer şeker, tatlım veya sirup üst beş maddede görünür.

2b. Low-Glycemic Meyve ile Doğal

Paketli tatlılara güvenmek yerine, taze çilekler ekleyin, dilimlenmiş peaches veya yarım tonluk bir mena verir. Bu meyveler, fiber, vitaminler ve antioksidanlar ile birlikte tatlılığı sağlar. granola için, şeker eklemeden önce bir avuç unsweetened blueberries veya raspberries sadece 3 ila 5 gram net karbs ekliyor. Ayrıca küçük bir tozlu veya fındık tozu kullanabilirsiniz.

2c. Evlat Sürümlerinde Non-Caloric Sweeteners kullanın

Tatlılanmış tahılları tercih ederseniz, stevia, monk meyvesi veya erythritol ile kendinizi yapmayı düşünün.Bu tatlıcılar kan şekeri üzerinde makul etkilere sahiptir ve sıcak bir tahıl için, staevi damlalar veya toz meyve karışımları için sorunsuzca.

Strateji 3: Tohumlar ve Nuts ile Fiber Güçlendirme

Diyetsel fiber vücut tarafından sindirilmemektedir ve bu nedenle kan şekeri yükseltmiyor. Yüksek lifli malzemeler tahıllara ve granolas'ya etkili bir şekilde eklenmiş net karbonhidrat etkisini azaltır.

  • [FONT:0)Chia tohumları:[DÜT:1] İki yemek kaşığı yaklaşık 10 gram fiber ve sadece 2 gram net karblar sağlar. Ayrıca sıvıyı absorbe eder ve bir kahvaltı kasesinde tahılların bir kısmını değiştirebilirler.
  • [FONT:0)Ground flaxseed:[Dönler: · 1 ) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [FONT:0]Almonds, cevizler, pecans: Nuts, net karbs ve sağlıklı yağlarda ve proteinlerde yüksektir. çeyrekten sonra almonds, 3 gram fiber ve 6 gram protein içerir, yavaş sindirime yardımcı olur.
  • [FONT:0]Shredded Shock (unsweetened): [Dönetici: 1) Mükemmel orta zincir triglycerides (MCTs) ve fiber. İki yemek kaşığı net karböpler 1 gramdan daha az.
  • [FONT:0) Omp tohumları: [DÜT:1] Üç yemekte 3 gram fiber ve 10 gram protein, sadece 2 gram net karbs sağlar.

Paketli bir ürün değerlendirildiğinde, tohumların, fındıkların ve İndüktörlerin birincil malzemeler olarak değerlendirilmesini sağlayan öğelere bakın. Düşük karbonhidratlı bir granola en az 5 gram standartta hizmet veren fiber olmalıdır. ”ŞUygar T.H. Chan School of Public Health

Strateji 4: Kendi Low-Carb Granola'nızı Yap

Ev yapımı granola size malzemeler ve karbonhidrat içeriği üzerinde tam kontrol verir. İşte düşük karbonhidratlı bir granola üssü için temel bir formül:

  • [FONT:0)Base:[Dönem: 1 bardak gurbetçi (veya asil olmayan bir dövme ile yerine) ve fındıkları bir tahılsız versiyon için doğranmış.
  • [FONT:0]Fats:[DÜDÜT:1][4 susamı veya tereyağı).
  • [FONT:0)Sweetener:[Dönem: [Döntilmiş: [Düzd: 1] 3 yemek kaşığı monk meyve tatlısı veya allulose.
  • [FONT:0]Mix-ins:[Dönemli 1⁄2 bardak unsallanmış almonds, 1⁄4 fincan pompak tohumları, 1⁄4 bardak flaxse yemek ve 1⁄4 fincan unsweetened Shock.
  • [FONT:0]Flavor: [DÜT:1] 1 tatlı vanilya ekstrak ve bir cinnamon veya fındık s.

Bu ev yapımı granola'nın hizmet ettiği çeyrekte, sadece 2 ila 4 gram net araba veren, sadece 2 ila 4 gram paralı bir şekerle karıştırın - tamamen peçetesiz bir domates, kırmızı biber ve küçük bir miktar unsweetenlenmiş yumurtalar olmadan.

Strateji 5: Cereal Bowl'u Yeniden Düşünmek - Aşağı-Carb Alternatifleri Kullanın

Geleneksel tahıllar hala karbonhidrat bütçenizi çok yüksek tutarsa, sebze veya bacaklardan yapılan alternatif "gerçekleri" düşünün:

  • [FONT:0]Cauliflower "granola": Bir gıda işlemcisinde beş gram toplam araba ve 2 gram fiber, tahıl benzeri bir doku için de pişirebilirsiniz.
  • [[Fab:0)Chickpea veya lentil puffs:[Dönetici:[Dönder: 1 ) Bazı markalar şimdi protein ve fiberde tahıl bazlı puffs daha yüksek olan puffed legumes sunar. Örneğin, nohut ile baharatlar yağlanmış nohutları arayın.
  • [[Düzücük- bazlı tahıl karışımları: Ürünler "Love Good Fats" veya "Keto Crunch" gibi, almond un, Hindistanlı un, ve pea proteini çoğunlukla hizmet eden 6 gram net araba sahibi olurlar.
  • [FONT:0) "Göçücü": [DÜDÜT:1] Chia tohumları, flaxseed yemek ve sıcak unsweetened almond süt ile kalpler. Bu karışım, hizmet eden 12 gram fiber ve sadece 5 gram net araba sunuyor.

Bunların herhangi biri, unsweetened almond süt, Hindistan sütü veya ek protein ve yağ için eklenmiş bir Yunan yoğurtu ekin, daha yavaş şekerleme için.

Low-Carb Kahvaltı için ek ipuçları

  • [FONT:0)Pair karbonhidratları protein ve yağ ile: Her zaman bir protein kaynağı ile tahıl veya granola hizmet eder (eggs, Yunan yoğurt, ev peyniri veya protein tozu veya scoopu (aokado, fındık tereyağı veya tohumlar).Bu kombinasyon, 2 diyabet türü olan kişilerde yüksek protein kontrolü artırmıştır.
  • [FONT:0)Practice porsiyon kontrolü: [Dönetici: [Dönekli ve granola enerjiden yoksundur.Bir bardak veya bir gıda ölçeği kullanın. Tipik bir granola hizmet etmek 1⁄4-cup (daha önce olamış bir kase çoğunlukla dökülemez).
  • [[Döneticileri için malzeme listeleri: "eporated cane suyu", "maltodextrin" ve "kalın kötüleştirici" tüm şekerler için bir çizgi gerekiyor. FDA'nın güncel Beslenme gerçekleri artık "Eklenmiş şekerler" için daha kolay bir şekilde takip etmek için bir çizgi gerektirir.
  • [FONT:0)Gerekli indeks (GI): [Dönemli: 1 ) Düşük bir GI (55 veya daha az) ile tahılları seçin; çelik kesim oat bran (GI ⁇ 40) ile yapılan çamurlar (Gölçekler) ve barley flakes gibi yüksek-GI tahıllar, 80 taneleri veya mısırları geçebilirler - hızlı kan şekeri söndürücüleri geçebilirler.
  • [FONT:0]Hydrate Akıllı: [Dönetici: 0,4:0) Süt, yaklaşık 12 gram inek sütüne katkıda bulunan doğal şeker (lactose) süt, bardağın başına 2 gram kar yağdırır ve proteini ekliyor.
  • [FONT:0)Öyle gelen tahıllar:[Dönler: · 1 ) Soaking oats, çelik kesim, ya da tüm tahıllar bir gecede limon suyu ya da sirkesi phytic asitini azaltır ve besleyici absülfatları artırabilir, aynı zamanda tahılları yumuşatır, su ile daha az tahıl kullanmanıza izin verir.

Common Pitfalls Kaçmak için

İyi niyetli düşük araç seçenekleri bile geri ateş edebilir. Bu tuzaklar için izleyin:

  • [FONT:0)"All-doğal" veya "organik" düşük araba anlamına gelmez:). Birçok organik tahıl hala bal içerir, harita rup veya meyve, rafine şeker ile aynı kimyasal olarak aynı olan meyve konsantre olur.
  • [FONT:0]Dried meyve konsantre şeker: Tek bir yemek kaşığı kuru cranberries 6 ila 7 gram şeker alabilir.Eğer kuru meyve eklerseniz, 1 yemek kadarını tedavi edin.
  • [FONT:0)Granola kümeleri genellikle ekstra tatlılar içerir: [DFLT:1] Ticari granola'daki çubuk kümeleri genellikle korrup veya pirinç malt sirup ile oluşturulur. Ev yapımı kümeler yerine yumurta beyazları veya küçük bir miktar fındık tereyağı ile yapılabilir.
  • [FONT:0)Portion ürpert:[DÜT:1] Küçük bir kaseyi amaçlamaktan daha büyük bir kase dökmek ve bir ölçütlü hizmetten sonra kendinizin tam olarak protein, şişman ve fiber hissetmesine izin vermek kolaydır.
  • [FONT:0) Şeker alkollerine genel olarak dikkat edin: Bazı düşük karbonhidratlar şeker alkollerini yetersiz olarak kullanırlar ve bu da sindirim sıkıntısına neden olabilir ve hala orta derecedentrik bir indekse sahiptir.

Moderate-Carb Kahvaltılarında Fiber Rolü

Fiber, karbonhidratların eşsiz bir bileşenidir, çünkü çoğu Amerikalı sadece 15 gramer ve çilekleri azaltırken, tek bir yemekte 10 ila 15 gram fiber eksternal bir egzersizi sağlar. yetişkinler için önerilen günlük satın alma oranı 25 ila 38 gram, ancak çoğu Amerikalı sadece 15 gramer, psyllium, chia ve penisler ile birlikte pişirilir; ayrıca normal bir şekilde normal bir şekilde daha düşük bir şekilde kolesterol sağlar.

Pratik Meal Fikirler

Bu stratejileri harekete geçmek için, bu hızlı düşük karb kahvaltı kombinasyonlarını düşünün:

  • [FONT:0)Berry fındık kasesi:[DÜT:1] 1⁄4 bardak unsweetened Clay artı 1⁄4 fincanı cevizleri, 1⁄2 fincan taze raspberler ve 2 yemek kaşığı chia tohumları ile servis.
  • [FONT:0)Keto granola parfait: 1⁄4 bardak ev yapımı tahıl - ücretsiz granola (almonds, Şok, pecans, yumurta beyaz kümeler) 1⁄2 fincan tam yağlı Yunan yoğurt ve bir avuç maviberle tabakaladı.
  • [FONT:0)Chia-coconut porridge: 2 yemek kaşığı chia tohumları, 2 yemek kaşığı ısıtılmış Hindistan, 1 yemek kaşığı unsweetened Şok süt, 1 dakika boyunca mikrodalga fırın.
  • [FONT:0]Savory cauliflower tahıl: Sauté pirinçli kakao kakao, tereyağı, tuz, biber ve turmeric. Top with a fried yumurta ve aokado dilimleri. Total net karbs: ~5 gram.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kahvaltı tahıl ve granolas'daki toplam karbonhidratları hafifletmeye veya zevk almadan kullanılabilir.En etkili stratejiler tüm tahıl veya tahılsız üsleri seçmek, şekerleri ortadan kaldırmak, fiberleri tohum ve fındık ile artırmak ve kontrol etmek için eklenebilir, düşük maliyetli bir yemek için gün boyunca kasenize sebze ve enerji seviyelerini destekleyebilir.