Tüm Karbohidratları Kahvaltı Cereals ve Granolas'taki Yeniden Üretmek için Stratejiler

Tüm Karbohidratları Kahvaltı Cereals ve Granolas'taki Yeniden Üretmek için Stratejiler

Kahvaltı tahılları ve granolas hızlı, birçok insanın yoğun sabahlara ulaşması için uygun seçimlerdir. Tipik bir mağaza-borta veya granola, 30 ila 50 gram toplam karbonhidrat içerir, bu makale, rafine tahıllar ve eklenmiş şekerlerden gelir. bireyler için kan şekeri yönetmek, düşük bir araç veya ketojenik diyet takip etmek veya sadece daha dengeli beslenme hedeflemek, tadı veya doku olmadan karbonhidrat yükü azaltmak önemlidir.

Kahvaltı Cereals ve Granolas'taki Carbohidratları Anlayın

Toplam karbonhidratlar, şekerler ve diyet fiber içerir. Çoğu ticari tahıl ve granolas, ağırlıklı kaynaklar tahıllar (oats, buğday, pirinç, mısır, barley – föpekler, puffs veya kümeler) içerir, şekerler (başarılı mısır, yüksek hacimli mısır, yüksek doz, şekerler)

Strateji 1: Tüm Tarımları Refinedjs üzerinden seçin

Tüm tahıllar, ilk madde olarak tahılları ve bömertleri içeren, fiber, protein ve mikrontrientler sağlar.Scientific Reports[FLT 1: 1 beta-glucan günlük kandan daha düşük kolesterol ve jlyal bir şeker artışına hizmet eder.)

Strateji 2: Drastically Limit Eklenmiş Şekerler

Eklenen şekerler kahvaltı tahıllarında yüksek karbonhidratlara en büyük katkıda bulunan kişidir. Amerikan Kalp Birliği günde 25 gramdan fazla şeker önerir ve erkekler için 36 gram. Birçok tahıllar ek bir şekerin yarısını aşıyor:

2a. "Nodrew Sugar" veya "Unsweetened Etiketler" arayın

Birkaç marka şimdi klasik tahılların unsweetened versiyonları sunuyor (örneğin, farklı bir ürün seç.) Bazı tahıllar "noyak buğday, puffed pirinç veya unsweetened muesli" olarak etiketlenir; Bunlar, hedefinizi sayarsa.

2b. Doğal olarak Low-Glycemic Meyve

Paketli tatlılara güvenmek yerine, taze çilekler ekleyin, dilimlenmiş peaches veya yarım tonluk bir menaz. Bu meyveler, lif, vitaminler ve antioksidanlarla birlikte tatlılık sağlar.

2c. Evlat Sürümlerinde Non-Caloric Sweeteners kullanın

Tatlılanmış tahılları tercih ederseniz, stevia, monk meyvesi veya erythritol ile kendinizi yapmayı düşünün.Bu tatlıcılar kan şekeri üzerinde makul etkilere sahiptir ve sıcak bir tahıl için kullanılabilir veya karıştırılabilir: 0, FDA sınıfları güvenli bir şekilde (Cilya ve meyve alımı dahil) özellikle de meyve alımı gibi çalışır.

Strateji 3: Tohumlar ve Nuts ile Fiber Güçlendirme

Diyetsel fiber vücut tarafından sindirilmemektedir ve bu nedenle kan şekeri yükseltmiyor. Yüksek lifli malzemeler tahıllara ve granolaslara etkili bir şekilde net karbonhidrat etkisini azaltır.

• [FONT:0)Chia tohumları:[DÜT 1: 1] İki yemek kaşığı yaklaşık 10 gram fiber ve sadece 2 gram net karbız. Ayrıca sıvıyı absorbe ederler ve bir kahvaltı kasesinde tahılların bir kısmını değiştirebilirler.
• [FONT:0)Ground flaxseed:[Dönler: 1 ) lignans ve omega-3 yağ asitleri, flaxseed, 2.8 gram fiberi yemek başına karıştırır veya üst üste dökün.
• [FONT:0)Almonds, cevizler, pecans: [DÜT:1] Nuts, net karbs ve sağlıklı yağlarda ve proteinlerde yüksektir. çeyrekten sonra almonds, 3 gram fiber ve 6 gram protein ekler, yavaş sindirime yardımcı olur.
• [FONT:0)Shredded Shock (unsweetened): [Dönetici: 1) Mükemmel orta zincir triglycerides (MCTs) ve fiber. İki yemek kaşığı net karböpler 1 gramdan daha az.
• [FONT:0) Omp tohumları: [DÜT:1] Üç yemek kaşığı fiber ve 10 gram protein, sadece 2 gram net karbs sağlar.

Paketli bir ürün değerlendirildiğinde, tohumların, fındıkların ve İndüktiflerin birincil malzemeler olarak görülmesi gereken öğelere bakın. Düşük karbonhidratlı bir granola en az 5 gram standartta hizmet veren fiber olmalıdır. ”ŞUygar T.H. Chan School of Public Health [D: 1 ila 30 gram fiber günlük fiber için)

Strateji 4: Kendi Low-Carb Granola'nızı Yap

Ev yapımı granola size malzemeler ve karbonhidrat içeriği üzerinde tam kontrol verir. İşte düşük karbonhidratlı bir granola üssü için temel bir formül:

• [FONT:0)Base:[Dönem:[Dönemli) 1 bardak gurbetçi (veya asil olmayan bir dövme için ezilmiş ve fındıkları doğranmış bir versiyon için doğranmış)
• [FONT:0]Fats:[DÜDÜT:1] 1⁄4 sulu Hindistan veya tereyağı.
• [FONT:0)Sweetener:[Dönem:[Döntgen:[Dönem: 1] 3 yemek kaşığı monk meyve tatlısı veya allulose.
• [FONT:0]Mix-ins:[Dönemli 1⁄2 bardak unsallanmış almonds, 1⁄4 fincan pompak tohumları, 1⁄4 bardak flaxse yemek ve 1⁄4 fincanı unsweeten parçalanmış bir Hindistan.
• [FONT:0]Flavor: [DÜT:1] 1 tatlı vanilya ekstrak ve bir cinnamon veya fındık s.

325°F'de 15 ila 20 dakika boyunca, yarı yolda karıştırın. Bu ev yapımı granola'ya hizmet eden çeyrek-cup genellikle 10 ila 12 gram toplam karblar ve 6 ila 8 gram fiber, sadece 2 ila 4 gram net bir versiyon için - tamamen peçetele bir doğmamış bir şeker, ya da küçük miktarda unsweeten kurup, şekerler oluşturmak için 1 tatlı kaşığı tuz içerir.

Strateji 5: Cereal Bowl'ı yeniden düşün - Aşağı-Carb Alternatiflerini Kullan

Geleneksel tahıllar hala karbonhidrat bütçenizi çok yüksek tutarsa, sebze veya bacaklardan yapılan alternatif "gerçekleri" düşünün:

• [FONT:0]Cauliflower "granola": [DÜDÜT:1] Bir gıda işlemcisi içinde beş gramlık bir koleraya, tahıl benzeri dokuya da pişirebilirsiniz.
• [FONT:0)Chickpea veya lentil puffs:[Dönetici:[Dönder: 1 ) Bazı markalar şimdi protein ve fiberde tahıl bazlı puffs daha yüksek olan puffed legumes sunar. Örneğin, nohut şeker ile çeşitlere bakın.
• [FONT:0]Nut tabanlı tahıl karışımları: Ürünler "Love Good Fats" veya "Keto Crunch" gibi, sonra kümelere kadar pişirilir.
• [FONT:0) "Göçücü": [DÜDÜT:0) Kamışlı bir yemek, ve sıcak olmayan el-saptanlı süt ile kalpler. Bu karışım, hizmet eden 12 gram fiber ve sadece 5 gram net araba veriyor.

Bunların herhangi biri, unsweetened almond süt, Hindistan sütü veya ek protein ve yağ için eklenmiş bir Yunan yoğurtu ekin.

Low-Carb Kahvaltı için ek ipuçları

• [FONT:0) Protein ve yağ ile Pair karbonhidratları: Her zaman bir protein kaynağı ile tahıl veya granola hizmet eder (eggs, Yunan yoğurt, ev peyniri veya protein tozu veya scoopu (aokado, fındık tereyağı veya tohumlar).Bu kombinasyon, 2 diyabet türü olan kişilerde yüksek proteinli bir şeker kontrolü artırmıştır.
• [FONT:0)Practice porsiyon kontrolü: [Dönetici:[Dönetici:0)Zorun ve granola'nın bir bardak veya gıda ölçeğini kullanın. Tipik bir granola hizmet eden bir kase yaygın olarak dökülemez.
• [[Döneticileri için etiket listesi: "değerli şeker", "devam konsantre" "dextrose" "maltodextrin" ve "kalpıcı rup" tüm eklenen şekerler için bir çizgi gerektirir. FDA'nın güncellenmiş Beslenme Gerçekleri artık "Eklenmiş şeker etiketi" için bir çizgi gerektirir.
• [FONT:0)Gerekli indeks (GI): [Dönetici: 0: 1 ) Düşük bir GI (55 veya daha az) ile tahılları seçin; çelik kesim oat bran (GI ⁇ 40) ile yapılan çamur (GI ⁇ ) ve barley flakes. Yüksek-GI tahıllar, örneğin anlık pirinç puffs veya mısırlar gibi, 80 tane daha hızlı kan şekeri siyonları aşabilir.
• [FONT:0]Hydrate smart:[Dönetici:[Dönetici:0) Süt, 12 gram inek sütüne katkıda bulunan ve proteini olmayan 1 gramdan daha az miktarda kar yağ içerir.
• [FONT:0)Öyle gelen tahıllar: [DÜT:1] Soaking oats, çelik kesim, ya da tüm tahıllar bir gecede limon suyu ya da sirkesi phytic asitini azaltır ve besleyici absülfatları artırabilir, aynı zamanda tahılları yumuşatır, su ile daha az tahıl kullanmanıza izin verir.

Common Pitfalls Kaçmak için

İyi niyetli düşük araç seçenekleri bile geri ateş edebilir. Bu tuzaklar için izleyin:

• [FONT:0)"All-doğal" veya "organik" düşük araç anlamına gelmez:). Birçok organik tahıl hala bal içerir, harita rup veya meyve, rafine şeker ile aynı kimyasal olarak aynı olan meyve konsantre olur.
• [FONT:0)Dried meyve konsantre şeker: Tek bir yemek yemek kaşığı kuru cranberler 6 ila 7 gram şeker alabilir.Eğer kuru meyve eklerseniz, 1 yemek kadarını tedavi edin.
• [FONT:0)Granola kümeleri genellikle ekstra tatlılar içerir: [DFLT:1] Ticari granola'daki çubuk kümeleri genellikle korrup veya pirinç malt sirup ile oluşturulur. Ev yapımı kümeler yerine yumurta beyazları veya küçük bir miktar fındık tereyağı ile yapılabilir.
• [FONT:0)Portion ürpert:[DÜT:1] Küçük bir kaseyi kullanmak ve bir ölçütlü hizmetten sonra kendinizi, büyük bir araç hacminden ziyade protein, şişman ve fiber hissetmek kolay.
• [FONT:0) Şeker alkollerine genel olarak dikkat edin: [DÜT:1] Bazı düşük karbonhidratlar şeker alkollerini yetersiz olarak kullanırlar ve bu da sindirim sıkıntısına neden olabilir ve hala orta dereceden bir indekse sahiptir.

Moderate-Carb Kahvaltılarında Fiber Rolü

Fiber, karbonhidratların eşsiz bir bileşenidir, çünkü çoğu Amerikalı sadece 15 gramer ve çilekleri azaltırken, tek bir yemekte 10 ila 15 gram fiber eksternal bir egzersizi sağlar. yetişkinler için önerilen günlük satın alma oranı 25 ila 38 gram, ancak çoğu Amerikalı sadece 15 gramer, psyllium, chia ve penisler ile birlikte pişirilir; ayrıca normal bir şekilde normal bir şekilde yüzde 15 ila 15 ila 15 gram daha düşük bir şekilde yapılır.

Pratik Meal Fikirler

Bu stratejileri harekete geçmek için, bu hızlı düşük karb kahvaltı kombinasyonlarını göz önünde bulundurun:

• [FONT:0)Berry fındık kasesi:[DÜT:1] 1⁄4 bardak unsweetened Clay artı 1⁄4 fincanı taze fındık ve 2 yemek kaşığı chia tohumları ile servis edilir.
• [FONT:0)Keto granola parfait: 1⁄4 bardak ev yapımı tahıl - ücretsiz granola (almonds, Şok, pecans, yumurta beyaz kümeler) 1⁄2 fincan tam yağlı Yunan yoğurt ve bir avuç maviberle tabakaladı.
• [FONT:0)Chia-coconut porridge: 2 yemek kaşığı chia tohumları, 2 yemek kaşığı salaktılı Hindistan, 1 yemek kaşığı sıvı ve 1⁄2 fincan unsweetened Şok süt, 1 dakika boyunca mikrodalga fırın.
• [FONT:0]Savory cauliflower tahıl: Sauté pirinçli kakao kakao, tuz, biber ve turmeric. Top with a fried yumurta ve aokado dilimleri. Toplam net karbs: ~5 gram.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kahvaltı tahıl ve granolas'daki toplam karbonhidratları rahatlatmak, rahatlık veya tadı vermeden anlaşılabilir bir şeydir.En etkili stratejiler tüm tahıl veya tahılsız üsleri seçmek, şekerleri ortadan kaldırmak, fiberleri tohum ve fındık ile artırmak ve kontrol etmek için eklenebilir, düşük maliyetli bir şekilde donanola peynir ve enerji seviyelerini gün boyunca destekleyen sağlıklı alternatifler.