Ultra Yakıt Etmenin Meydanı: Kan Glucose Maddeleri

ultramaraton – her neyse kaslarınızda glycogen depolanırken – insan vücudunun olağanüstü sınırlarına girmesidir. altı, on iki, hatta yüz saat boyunca sürekli hareket, kaslarınız çok düşükken, kritik bir rezerv sağlarken, bu da acil, iyi huylu bir yorgunluk, tedavi edilen bir risk yönetimi için yüksek oranda yakıt sağlar.

Kan Glucose ve Enerji Metabolism'ı Ultramaratonlarda Anlamak

Etkili bir beslenme stratejisi geliştirmek için, vücudunuzun uzun süre boyunca glikoz nasıl ürettiğini ve kullanmalarını anlamanız gerekir, yoğun egzersiz. Vücudunuz kaslarınızda yaklaşık 300-400 gram glycogen ve diğer 80-100 gram karaciğerinizde. ultra bir maraton sırasında, bu mağazalar yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Dış kaynaklardan karbonhidrat alımı (gelişme, içecekler, gerçek yiyecekler) kaslarınızın talebi ile hız tutamazsa, kan şekeri düşer. 70 mg/dL altındaki kar şekeri bile, bir komiseryakınlık, baş ağrısı ve bozuk bir karar verme. Şiddetli damlalar sürekli olarak kan şekeri tüketmek için yol açabilir.

Pre-Race Beslenme: Glycogen Mağazalarınızı Yapın

Yarış performansınız büyük ölçüde başlangıçtan beri gün ve saatlerde belirlenir. ultra koşucular arasında ortak bir hata, gece daha önce “karb-load” için, ancak etkili bir şekilde muz, makarna, patatesler, muzlar ve rafine tahıllar, her gün iki gün içinde vücut ağırlığının 8-10 gram karbonhidrat tüketilmesi ve rahatsızlıktan kaçınmak için hassas kaynaklardır.

Pre-Race Meal: Timing ve Kompozi

Başlangıçtan 3-4 saat önce son önemli yemek yiyin. Bu yemek karbonhidratlarda yüksek olmalıdır (yaklaşık 1-2 g/kg), proteinde (0.15-0.25 g /kg) ve çok düşük yağ ve fiber. örnekler: bir dilimlenmiş bir muz ve büyük miktardan kaçınırsa, küçük bir avuç ızgara tavukla birlikte bir çanta.

Hydration ve Electrolyte Yükleniyor

Proper hidrasyon, gün boyunca 24 saat önce başlar ve elektrolit kaynakları (sodium, potasyum, magnezyum) yemeklerinizde, birçok koşucu için aşırı su alımından kaçının.

  • [FONT:0)Carb yükü:[Dönetici: 8-10 g/kg 2 gün önceden.
  • [Düzen:0)Öyle yemek: [Düzen: 3-4 saat önce, düşük şişman / fiber, yüksek karb.
  • [FONT:0)Top-off atıştırmalık:[Dönetici:[Dönetici: · 50-100 kalori daha önce 30–60 dakika.
  • [FONT:0)Hydration:[Döntgen:[Döntgen: 1) Açık idrar renginin korunması; elektrolitler içerir.

Yarış sırasında: Steady Glucose Seviyeleri için Stratejiler

Race-day beslenme dinamik bir bilimdir. Basit “30-60 gram arabalı saat başına” kılavuzluk faydalı bir başlangıç noktasıdır, ancak ultra koşucular genellikle alımının 40g/saat'den 90g/saate kadar değişebilir, hıza bağlı olarak, ortam sıcaklığı, vücut ağırlığı ve bireysel bağırsak toleransı.

Carbohidrat Kaynakları: Gels, İçgörüler ve Gerçek Gıda

Çoğu koşucular ticari jeller ve spor içeceklerle başlar, çünkü sindirmek için uygun ve kolaydır. Ancak, birçok deneyimli ultra koşucu, yorgunluk ve sıvıların makülamesini önlemek için ve daha geniş bir besin yelpazesi sunmak için. İyi seçimler şunları içerir:

  • [FONT=0)Gelin ve çiğniyorum:[Dönetici:[Dönetici:0)) 20-30g karbonhidratı hizmet edenlere verir. Çok sayıda taşımalı şeker (glucose + fuctose) GI sıkıntısını artırmak için.
  • [FONT=0) Sporlar içecekler: [DÜDÜT:1]% 6-8 karbonhidrat çözümü hem sıvı hem de enerji sağlar. Hiperkoncented içecekler (above 10%) çünkü gastrit boşaltma ve kramp neden olur.
  • [FONT:0) Gerçek yiyecekler:[DÜDÜT:1] Tarihler (4-5 tarih = 30g karbs), tuz, fıstık tereyağı ve jöle sandviçler küçük parçalara ayrılır ve kolayca kırılan enerji barları.

Eğitim sırasında sizin için neyin çalıştığını tanımlamak için deney. Birçok koşucu bir rotasyonu benimsemiştir - her 30 dakikada bir sürü spor içeceği ve 2 saat işaretinde bir patates veya tarih ısırık.

Timing ve Frekans

İdeal yakıt programı her 20-30 dakika, açlıktan ziyade. Saatinizi kullanın veya alarm ayarlayın. Örneğin: her yarım saatin başında, 20-30g karbonhidrat kullanın.Eğer bir içki kullanıyorsanız, tam bir şişeyi yasaklamak yerine sürekli olarak.

Hydration ve Electrolytes: Eleştirel Denge

Hiponatremia (düşük kan sodyumu) ultralarda ciddi bir risktir, özellikle de büyük miktarda su içerek sıvı yağdırırsınız. Vücudunuz terle sodyum kaybeder ve elektrolit olmadan sıvıları değiştirirseniz, kan sodyum konsantrasyonunuzu dillezsiniz. Belirtiler, baş ağrısı, karışıklık ve şiddetli durumlarda, nöbetlerinizi dengelemek için - önceden tanımlanmış bir hacimde - ve her şişe veya fincan elektrolitler içerir.

Gut

Hipotepiniz daha fazla karbonhidratı verimli bir şekilde absorbe etmek için eğitilmiş olabilir. haftalar ve aylar önce ultra, yarış gününüzü uzun vadede egzersiz sırasında pratik yapın.Daha düşük miktarlarda başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş egzersizlerinizi satın alma kapasitesinizi artırır ve bu damak riskini azaltır, bloating ve yarış günündeki krimping.

Teknolojiyi kullanarak: Sürekli Glucose Monitors (CGM)

Birçok elit ultrasepirasyon şimdi eğitim ve yarış sırasında sürekli bir glikoz monitörü (CGM) giyiyor. Bu cihazlar kan şekeri trendleri üzerinde gerçek zamanlı veriler sağlıyor, farklı yiyeceklerin, hızların ve çevresel koşulların seviyelerini nasıl etkilediğine izin veriyor. CGM, düşük kan şekerinizin tarihini ve sadece CGM'ye güvenmeden önce bir spor endokrinologa danışabilir.

Ortak Konulara Adres: GI Distress, hiponatremia ve Hipoglycemia

Gastrointestinal Sorunlar

Nausea, cramping ve ishal ultra bir yerden ayrılmanın en yaygın nedenleridir. Neden genellikle uygunsuz yakıtlar: çok fazla yağ veya fiber, çok değerli içecekler veya yetersiz bağırsak adaptasyonu.

  • Birden çok taşımalı karbonhidratlarla ürünler seçin (glucose + fuctose).
  • Su ile jel arasındaki fark, konsantrasyonu dillendirmek için.
  • bland, beyaz patates veya düz çantalar gibi düşük yağlı gerçek yiyecekler ekleyin.
  • hidrated kalın – kendini temizlenmeye neden olabilir.
  • Yarış gününde yeni yiyecekler tanıtmayın.

Hiponatremia Önleme

Yine, mantra “suyu susuzluğa” dir. Kendinizi net ve aşırı derecede azaltırsanız, sıvı alımı azaltır ve elektrolitleri arttırırsınız. Ek olarak, tuzlı yiyecekler veya sodyum takviyeleri tüketebilirsiniz. Daha sonra küçük bir paket tuzlu pretzeller veya bir pickles daha sonraki millerde bir yaşam olabilir.

Yarış sırasında Hipoglisemiyi Yönetin

Düşük kan şekeri belirtileri hissediyorsanız -sudden zayıflığı, başım, karışıklık, titreyin - hızlı bir şekilde harekete geç, karbonhidrat kaynağınızı deneyin: 4-5 jel bloklar, bir bardak düzenli soda veya şekerli spor içeceğinizi önlemek için 5-10 dakika.Kanınızı sabit bir şekilde çalışmaya devam edin.

Post-Race Recovery: Replenishing ve Onarım

Tamam çizgisi sadece savaşın yarısıdır. Proper kurtarma beslenmesi glycogen depoları, kas hasarları ve rebalances sıvı ve elektrolit seviyeleri.Geçmişten 30–60 dakika sonra, kaslarınızın en iyi şekilde şekerleme olduğu zaman “metabolik penceresi” dir.

Kurtarma Meal: Carbohidratlar + Protein

Vücut ağırlığının kg başına en az 1-1.5 g karbonhidrat sağlayan bir yemek veya atıştırmalık eki, 20-30 g protein ile birlikte. Bir çikolata sütü pürüzsüz (milk, muz, protein tozu) pratik ve etkili bir seçimdir. Diğer seçenekler: beyaz ekmek için bir pirinç, dayanıklılık sporcular için tasarlanmış bir kurtarma şişirme.

Rehidrasyon

Kendinizi daha önce ve yarıştan sonra (eğer mümkünse) Her pound için sıvının 16-24'ünü içelim, ancak aşırılık sağlar. elektrolitler ekleyin - sodyum veya tuzlu bir atıştırmalık ile bir kurtarma içilir.

Uzun Süreli Kurtarma: Sonraki 24–48 Saat

Önümüzdeki iki gün boyunca orta proteinli karbonhidrat zengin yemekleri yemeye devam edin. İyi seçimler tüm tahıllar, meyveler, yalın etler ve sütler içerir. Yarıştan hemen sonra sıtma sentez ve inflamasyonu artırabilir.

Özel düşünceler: Bireysel Variasyon ve Tıbbi Koşullar

Tüm koşucular aynı beslenme planına aynı şekilde cevap vermezler. Yaş, cinsiyet, eğitim durumu ve genetik tüm oyun rollerini ayarlamak için. Kadın sporcular, örneğin, menajer döngüsü sırasında farklı karbonhidrat kullanımı kalıplarına sahip olabilir.Spekler tip 1 veya tip 2 diyabet veya reaktif hipoglisemit, yüksek irtifaklı bir sıvı ve elektrolitiğe ihtiyaç duyanlar, karbonhidrat tüketimine etkili bir şekilde başvurmanız gerekir.

Sonuç: Uygulama, Kişiselleştir ve Execute

ultramaraton sırasında sabit kan şekeri bir kaza değildir. Bu, vücut için neyin işe yaradığının araştırılması, disipline orta-race yakıtlanması ve akıllı kurtarmanın sonucudur.Geçmiş kılavuzlarla başlayın (30-90g arabaları saat başına 500-1000 mg sodyum, susuzluk için) ama antrenman yarışlarınızı vücudunuz için neyin işe yaradığının bir gün boyunca nasıl hissettiğini ve kan şekerinizi nasıl hissettiğinizi - bir gününüzü nasıl hissettiğinizi - bir kez daha deneyin.