Giriş Giriş Giriş

Sessiz, dinlenme gecesi, genel sağlık sütunlarından biridir. Ancak birçok kişi kendilerini aç ya da onları uyanık tutabilecek bir atıştırmalıka sahip bulabilecek bir atıştırmalık bulmaktadır. Gerçek şu ki, önceden belirlenmiş bir atıştırmalık, asit reflü ve huzursuz geceler için uyku açma, uyku açma ve dinlenmeye teşvik eden hormonları teşvik etmek ve dinlenmeye devam etmek, uykuda uykuda gece uykusuzluğu önlemek için en iyi egzersizlerden biridir.

Belirlilere girmeden önce, sindirim ve uykunun derinden birbirine bağlı olduğunu anlamak önemlidir. Vücudunuzın iç saati veya sirka ritmi, metabolizmadan melatonine kadar her şeyi melatonine kadar üretime kadar etkiler.Özellikle ağır veya zengin yiyecekler - sindirim sisteminizin ne zaman rüzgar olacağını bilmek için. Conversely, küçük, iyi bir eğlence.

Pre-Bed Snacking arkasındaki bilim

Uykudan önce akıllıca bir şekilde, gece yemenin biyolojisini anlamaya yardımcı olur. Beyniniz, o zaman melatonine dönüştürülen amino asit üretmek için amino asit kullanır - amino asitlerin kan şekerinizi düzenleyen birincil hormondur.

Ek olarak, magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller rahatlatıcı kas ve sinirlerde rol oynarlar. Parasympathetic sinir sistemi (the “rest and sindirim” modu), kalsiyum sizi kullanarak beyine yardımcı olur. Bu besinleri içeren bir atıştırmalık doğal olarak daha fazla olabilir, yükseksugar veya yüksek yağlı yiyecekler kan şekeri artırabilir ve bazen bir insülin dalgalanmasını tetikleyebilir, bazen sizi uyandırır.

Araştırma:0)Sleep Vakfı), ışığın, beslenmiş atıştırmalıkların 30–60 dakika önce yatağın sindirim ile müdahale etmeden uyumasını destekleyebilir. Amaç bir yemek yemez, ancak açlığınızı kesintiye uğratmayı engelleyen küçük, istikrarlı bir yakıt hilesi değildir.

Ideal Snack Choices for Sleep Support

Tüm atıştırmalıklar uykuya geldiğinde eşit değildir.En iyi seçenekler, deneyptophan, karmaşık karbonhidratlar ve doygun yağda kalan düşük şeker ve aşırı proteini kırdığımızda, şeker ve aşırı proteinler yaratır. Aşağıda en etkili kategorilerden aşağıya iniyoruz.

Düşük süt

Süt, yoğurt ve ev peyniri klasik ön yatak seçenekleridir - ve iyi bir nedenle.Onlar denemek için, kalsiyum ve mütevazı miktarda protein içerir. kalsiyum, beyniniz, şeker inşa etmek için denemeyi kullanabilir. Küçük bir bardak ılık süt veya yarı-kahverengi ile (örneğin birkaç tane çilek) basit ve etkili.

Meyveler

Bananas bir standout çünkü potasyum ve magnezyum sağlıyorlar - hem kas rahatlaması - artı B6 vitamini, bu da ultrason kalitesine müdahale etmeye yardımcı oluyor. Cherries (özellikle tart cherries) doğal bir melatonin kaynağıdır.

Tüm Tarımlar

Oats gibi karmaşık karbonhidratlar, tüm otlaklar veya birkaç fındık ile yapılan bir dilim, beyindeki almond tereyağının taşınmasını teşvik eder. Ayrıca enerji yavaş bir salıverme sunar, şeker artışlarını önler.

Nuts ve Tohumlar

Almonds, cevizler, pompak tohumları ve güneş piliç tohumları magnezyum, çinko ve sağlıklı yağlar ile bağlantılıdır. Magnezyum daha derin, daha az kesintiye maruz kaldı, bir şekilde bir miktar Sağlık Gerçek sayfası) olarak belirtilmiştir.

Herbal Teas as Snack Accompaniments

Katı bir atıştırmalık olmasa da, bir fincan un-caffeinated bitkisel çay, hafif bir ısırıkın rahatlatıcı etkilerini artırabilir. Chamomile, vazo kökü ve lavender çaylar hafif sedatif özelliklere sahiptir.Bir fincan şamo mil çayı yatağı olmadan harika bir şekilde sakinleşebilir.

Timing ve Portion Kontrolü: The Fine Print

En sağlıklı atıştırmalıklar bile, yatağa çok yakın ya da çok büyük bir miktarda geri dönebilir. Digestion enerji alır ve diğer sistemlerden uzaklaşır.Ne zaman, yerçekimi artık mide asitini koyunda tutmanıza yardımcı olur, bu sorunları önlemek için, bu yönergeleri izleyin:

  • [FONT:0]Eat 30–60 dakika uyumadan önce; Bu pencere, gece boyunca çalışmak zorunda kalmadan atıştırmalıkları sindirmeye başlamak için yeterince zaman verir.
  • [FONT:0) Yaklaşık 150-200 kaloriye kadar uzanmaktadır.[DÜT:1] Bir atıştırmalık, sindirim sisteminizin aşırı yüklenmeden açlıktan kaçınmak için yeterlidir.Elinizi kaba bir rehber olarak kullanın: bir atıştırmalık bir avuç iç içe sığmalıdır.
  • [FONT:0]Choose düşük hacimli yiyecekler.[DÜT:1] Bazı yiyecekler (benim gibi melonlar veya celery) yüksek su içeriğine sahiptir ve gece gündüz banyo gezilerine ne kadar iyi bir şey getirebilir.
  • [Üye:0) Yüksek yağlı veya yüksek proteinli combolardan yoksundur.[[DÜye: 1) Bir peynirburger veya protein daha yavaş sindirilir ve rahatsızlıklara neden olabilir. Yukarıda listelenen yağ ve protein-modeal seçeneklere yapıştırın.

[FONT:0]Harvard Health Letter[DÜDÜT:1) yüksek proteinli bir yemekteki diğer amino asitlerin varlığı aslında beyine ulaşma yeteneğini azaltabilir.Bu yüzden yatağın dengeli, karb-light atıştırmalıkları kadar saf bir protein sallanabilir.

Yataktan Önce Kaçmak için Gıdalar

Tıpkı bazı yiyecekler uykuya yardımcı olduğu gibi, diğerleri buna karşı aktif olarak çalışıyor. İşte yatağa giden iki saatte net bir şekilde yönlendirmenin ne olduğunu:

  • [FONT:0]Spicy yiyecekler[Dönetici: 1 ) – Chili, sıcak sos ve güçlü baharatlar kalp yanıp vücut ısısını artırabilir, her ikisi de uykuya müdahale eder.
  • [FONT:0]Grkok ve şişman yiyecekler – Fries, pizza veya derin bir kızarmışlık sizi sindirmelerine neden olabilir.
  • [FONT:0) Yüksek sugar atıştırmalıklar[[DÜT:1) – Kurabiyeler, şeker, soda ve tatlı tahıllar bir kazayla takip edilen kan şekerinde hızlı bir artış meydana gelir.Bu kaza stres hormonlarının gecenin ortasında uyanması gibi serbest bırakılmasını sağlar.
  • [FONT:0)Caffeine[[[DÜDÜT:1) – Şaşırtıcı bir şekilde, kafein 6–8 saat boyunca sisteminizde kalabilmektedir. Öğleden sonra kahve, çay veya çikolata hala uykuyu kesebilir.
  • [FONT:0)Alcohol[[DÜT:1) – Bir gecekapı başlangıçta, uyku döngüsünün ikinci yarısına alkol parçaları ve REM uykuyu bastırır.TheurFLT:2).C leveland Clinic )

Ayrıca, kafeinin gizli kaynaklarından dikkat edin: bazı decaf kahveleri hala küçük miktarlar içeriyor ve çikolata (özellikle karanlık çikolata) hassas bireyleri etkilemek için yeterince uyarıcıdır.Eğer tatlı bir şey istiyorsanız, meyve veya küçük bir parça düz süt çikolatası tercih edin.

Optimizing Pre-Bed Beslenme için ek ipuçları

Kafein kendisi ötesinde, yatak zaman atıştırmalık meselesinizi çevreleyen genel çevre ve alışkanlıklar aşağıdaki stratejileri düşünün:

  • [FONT:0]Hydrate bilinçli olarak.[[Dönetici: 1 ) Gün boyunca yeterince su içerek, gece banyo molalarını en aza indirmek için saat içinde satın alma işlemine ihtiyaç duyarsanız, sadece birkaç sips alın.
  • [FONT:0]Combine bir rüzgardan rutini ile birlikte; Bir kitabı okurken, derin nefes almayı veya yatağınıza gelen müzik sinyallerini dinleyerek, beyininize giden sohbetlerden kaçının.
  • [FONT:0] Sürekli bir program tut. [Dönetici:0) Yataka gidiyor ve her gün aynı zamanda uyanmaya devam ediyor (hatta hafta sonu) sirkalada ritminizi stabilize ediyor, ne yediğinize bakılmaksızın uykuya dakmak daha kolay hale getiriyor.
  • [FONT:0) Kendi toleransınızı Takip Et.[[DÜT:1] Bazı insanlar süt veya fındık hafif refluxe neden olabilir. Deney farklı seçeneklerle ve uyku kalitenize dikkat edebilir.
  • [FONT:0) Bazı ilaçlara dikkat edin.[[Dönetici:0) Bazı ilaçlar (örneğin, bazı antidepresanlar, dekongestantlar) uyku ile etkileşime girebilir veya yiyecek zamanlamanız ile etkilenebilir.

Yataktan Önce Yemek Hakkında Ortak Mitler

Gece yemeği hakkında yanlış bilgiler yaygındır. Kanıtlarla birkaç kalıcı efsaneyi açıklayalım:

[Uygun:0) 1. Yatağın önce yemek her zaman kilo kazanmaktadır.[ °T:1] Kilo alımı, toplam günlük kalori alımına bağlı olarak, yediğiniz belirli bir süre değil. Küçük, mantıklı bir atıştırmalık (150-200 kalori) otomatik olarak yağ depolamaya yol açmaz. Aslında, yatağa çok açılabilir.

2. Sezon 2. Bölüm - 1 ) - Havalimanları geceleyin yağa dönerken, aşırı karblar yağ olarak depolanabilir, dengeli bir atıştırmalık parçası olarak yenilmiş tek küçük bir servis, bir gecede bakım ve onarım için kullanılacak. Bazı sporcular kas kurtarmayı desteklemek için bile araba kullananlar tüketecektir.

3.:0) Benimki 3: Şeker nedeniyle meyveden kaçının. Tüm meyvedeki doğal şekerler fiber, su ve fitnetrients ile birlikte gelir ve şekerleri bir avuç cherries aynı değildir.

[FONT:0) Benim 4: 7 p.m.'den sonra asla yememelisiniz. [Dönetici:0) Bu kural birçok program için çok katıdır. Son yemek ve yatak zamanınız arasındaki boşluk daha fazla.6'da akşam yemeği yemeniz ve 11 p.m'de küçük bir atıştırmalık.

Örnek PreBed Snack Fikirler

İşte yukarıda belirtilen ilkeleri takip eden birkaç hızlı, uyku dostu atıştırmalık kombinasyonu.Her biri yaklaşık 150-200 kalori ve beş dakika içinde hazırlanabilir.

  • [FONT:0) Banana bir smear ([DÜT 1: 1) ile ([Üye: 1)))) - muz, potasyum ve B6 vitamini sağlar; almond tereyağı sağlıklı yağ ve magnezyum ekler.
  • [Üye:0) Küçük bir kase oatmeal[[DÜye: 1) (Su ile yapılır) – Bir yemek kaşığı ceviz ve bir cinnamon serpin. Oats karmaşık karbs sunar; cevizler melatonin teslim eder.
  • [FONT:0) Yunan yoğurtu çileklerle[[DÜT:1) - Düz, düşük yağlı yoğurt kullanın (örneğin şekerden kaçının) ve yarım bardak maviber veya dilimlenmiş çilekler içilir.
  • [FONT:0]Kimle-grain trucu ile hummus[DÜT:1) tek bir hizmet (-4 çatlaklar) protein, fiber ve karmaşık karbs sağlar.
  • [FONT:0) Bir balın bir barajı ile Savaş sütü) – Sütün denemek ve kalsiyum sağlar; bal, beyinleri yukarı yardımcı olmak için küçük bir miktar karbonhidrat ekler.
  • [FONT:0]Pumpkin tohumları ve tüm ısıyı en küçük bir dilim [Düzen: 1] – Candy tohumları magnezyum ve çinkoda zengindir.

Özel Diyetler için dikkate alınması

Diyet tercihleriniz olursa, uykuyu destekleyen önceden bir atıştırmalık tadını çıkarabilirsiniz.

[FONT:0)Vejetaryen/Vegan: [DÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,6,0) Vejetaryen/Vegan: [DÜye: [DÜye, Öpürücük, tohum, tahıl seçenekleri yukarıda bitki bazlıdır. Veganler sütler (soy, almond, oat) sütlerin yerinde de tryptophan.

[Ücretsiz, pirinç pastaları, glutensiz veya sütsüz bir peynir parçası olan Pair (eğer sütsüz değilse) Banana “kavlak ve fırınlanmış bir şekilde pişirilir - eğlenceli bir alternatif olabilir.

[FONT:0) Düşük Karbonb /Keto: [Dört: 1) Çok düşük bir diyette olanlar için, uyku daha zorlu olur çünkü karbonhidratlar taşımaya çalışır ve biraz almonds veya ceviz deneyin, ya da yarım çaylık peynir (bu, yüksek yağlı et atıştırmalıklar gibi)

[Üye Olmayanlar İçindekiler: 0)Dairy-Free:[DairyT:0][Dairy-Free:[DFLT:1) Süt, Şoklu yoğurt (gözlü, açgözlü, aç) veya küçük bir kase şarap puding ile yapılan bir kase süt. Chia tohumları, omega-3'ler ve magnezyum sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir önceden atıştırmalık atıştırmalık yemek, uykunuzla kumar oynamak zorunda değildir. Gıdaların doğru kombinasyonunu seçtiğinizde - düşük yağlı süt, meyve, tüm tahıllar, fındıklar ve tohumlar - ve zaman zaman, uyku kalitesini artırmanız gerekir. Anahtarınız küçük porsiyonları küçük tutmaktır (150-200 kalori) ve baharat gibi yıkıcı eşyaların, meyve, kafein ve alkolün son saatiyle ne yediğinizi içerir.