Hydration ve Performansın Fizyolojisi

İnsan vücudunda her sistemden uzun mesafe bisiklet zorluklar, hidrasyonda sabit fonksiyon ve güvenlik nedeniyle vücut ağırlığının altında otururken, bir cyclistin, herhangi bir hidrasyon stratejisi aracılığıyla saatte 0,5 ila 2 litre arasında kaybolabilir.

Su, vücuttaki hemen her biyokimyasal tepki için orta olarak hizmet eder, temel sıcaklığı düzenler ve kan miktarını korursunuz. Susuzca hissettiğinizde, potasyum, magnezyum ve klorür. Bu bileşenleri daha önce telafi etmek için iyi planlanmış bir yaklaşım olabilir, ve bir sürüş sırasında hem rahatlık hem de kas kramp göstergesidir - susuzluğunuzu azaltırsınız - susamış hissettiğinizde, zaten 1-2% dehidratize edebilirsiniz.

Ter oranları, vücut büyüklüğü, genetik, ısı acclimatizasyon gibi bireyler arasında geniş ölçüde değişebilir ve 70 kg ağırlığındaki bir sürücü size ait olan hidrasyon planı tasarlayabilir.).

Pre-Ride Hydration: Vakfın kurulması

Akışkanlarınızı kabul etmek

ŞAMYONU 12 ila 24 saat önce sürüşünüzden önce. Uzun bir olaydan önce gün boyunca, su sürekli olarak büyük hacimleri bir kerede tüketin. Pratik bir hedef, idrarınızın sarısını yatağa kadar içebilmesini sağlar.Bu, böbreklerin normal hidrasyon seviyelerinin 20. katından (500-600 mL) uyanmasını sağlar.

Elektrolytes ile Pre-Loading with Electrolytes

Arabalar üç saatten fazla kalıcı veya sıcak koşullarda meydana gelen için, sabah suya bir tuz eklemeyi veya hizmet eden 300-500 mg sodyum ile bir spor içeceğini kullanarak, vücutlarınızı boşaltmaya yardımcı olur.Bir yolculuktan önce saat içinde şekerleme veya alkolik içecekler almayı düşünün, başlangıç durumunuzu tehlikeye atabilir.

Pre-Ride Hydration Bölüm olarak ne yemek yiyeceği

Hydration sadece ne içtiğiniz hakkında değil. Sumelon, portakallar, salatalık ve yoğurt sıvı dengenize katkıda bulunur. Kompleks veya orta protein içeren dengeli bir yemek, her iki enerji ve hidrasyona da bir tane daha yemeniz için.

Ride sırasında: Düzenli Intake'nin bir disiplini

Cilt Akışları ve Frekans

Klasik tavsiye, kuraldan ziyade, bir başlangıç noktası haline gelir ve benzer yoğunluk ve koşullarda bir saatlik eğitimden sonra her 10 ila 15 dakika , bireysel ter oranları yaygın olarak değişir, bu bir başlangıç noktasını bir kural olarak ayarlamanız gerekir.Bir hidrasyon paketi veya büyük su şişeleri kullanarak, aynı derecede yüksek bir ağırlık kaybı ile birlikte yüksek miktarda egzersiz yapılır.

İçmeyi hatırlamak zor bulursanız, bisiklet bilgisayarınızda bir zamanlayıcı ayarlan veya her 15 dakika boyunca sıvı denge eğilimlerini takip etmek için her sabah saatte bir miktar daha zorlayın.

Elektrolyte Replasman Stratejileri

O halde, 90 dakika boyunca, özellikle sıcak havalarda su sürmek için yetersizdir. Kaslarınız ve sinirleriniz sodyumun doğru ateş etmesi gerekir, fikre ve LDL performansına sahip bir spor içeceği için yeterlidir.Onlara 16-20 s[D)) ile birlikte 100-200 mg potasyum ve daha küçük miktarlar ile birlikte, birçok bisiklet ve kalsiyumun şişesi ekleyip, yüksek miktarda konsantre bir su artı bir şişesi taşımak için etkili bir şişe konsantre elektrolit, karıştırın, bu da aralarından geçmek için izin verir.

Aşırı ısı veya çok uzun yolculuklar (beş saat boyunca), tuz tabletleri veya elektrolit çiğnerek çiğniyor.Bu, aşırı şeker almadan hassas doların da eklenmesine izin veriyor. Popüler ürünler SaltStick Caps, Nuun tabletleri ve GU Hydration Tabs. Her zaman eğitim sırasında yeni bir ürün test ediyor, mide üzgünlüğünde asla, elektrolit veya farklı bir formülasyona geçişe izin veriyor (örneğin, daha düşük şeker, daha yüksek cit.

Dehidrasyon belirtilerinin tanınması

Vücudunuz sıvı denge bittiğinde açık sinyaller gönderir. Erken semptomlar kuru ağız, baş ağrısı, karanlık idrar, yorgunluk ve konsantrasyon azaltır. Dehidrasyon kötüleşir, açgözlülük, hızlı kalp atış, söndürücü ve üşütme, ısıtımı veya ısınma yol açabilir, bu da hemen tıbbi dikkat gerektiren kırmızı bayraklar vardır; eğer belirtiler devam ederse, gölge bulur, serinleyebilir ve gerekirse, nefes alın.

Post-Ride Recovery: Yeniden inşa Akışkanlar ve Elektrolyte Mağazalar

Immediate Pencere

30 dakika içinde, en az 20 °T:0)16 ila 24 Kasım s (500-700 mL)[Felseler ve elektrolitler içeren bir kurtarma içeceğinin bir sonraki birkaç saat boyunca, yüksek kaliteli bir elektrolit tableti iyi bir şekilde tüketin.Bu hızlı rehidrasyon vücudunuzun kas dokusunu tamir etmeye ve glycogen mağazalarını yeniden inşa etmeye başlamasına yardımcı olur.

Meals That Support Rehidr

Posta yemek, su ve elektrolitlerde doğal olarak zengin yiyecekler içermelidir. Bananas, pretzels veya çorba tedarik sodyum gibi tuzlu atıştırmalıklar ve yapraklı yeşiller, su veya ışık elektrolit içilir akşam boyunca tamamen rehidrated olana kadar alkolden kaçınmalıdır.

Gece Rehidrasyonu

Geceniz üzerinde bir su şişesi tutun ve uyandığınızda birkaç sips alın. ilk kahvenizden önce 8-16 ounces bir elektrolit içeceği iç. Bu, uyku sırasında respirasyon ile meydana gelen sıvı kaybı karşılamaktadır.

Hydration'daki Beslenme Rolü

Karbohidratlar ve Akışkanlar Abhidrasyon

Elektrolyte içecekler genellikle% 4-8 karbonhidrat içeriği içerir (yaklaşık 14-20 gram 8 yorum başına) Bu konsantrasyon absorbsiyon için en uygun olanıdır: çok fazla şeker, suları bağırsaklara çekebilir ve bloğa neden olur, enerji sağlamak veya sodyum yukarı yukarı çıkarmanızı sağlarken, katı atıştırmalıklar gibi katı atıştırmalıklar tercih ederseniz, her iki karbonhidrat ve elektrolit içeren katı atıştırmalıklar ile çiftleşir.

Saddle'da Uzun Günler için Hidating Foods

Çok günlük turlar veya ultra mesafe olaylarda, sağlam yiyecekler hidrasyonda önemli bir rol oynar. Melon, üzümler ve meyveler yüksek su içeriğine sahiptir.Yaklaşık et ve sebzelerle birlikte su sağlayarak susuz sıvılar sağlayabilir.

Hydration ve Gut Comfort

Birçok bisikletçiler uzun yolculuklar sırasında mide sorunlarını kötü hidrasyon zamanlaması nedeniyle yaşarlar, katı yiyecekler yemekten hemen sonra büyük miktarda şişe içmekten kaçınır.

Çevresel Faktörler ve İntegraler

Sıcak ve Humid Koşulları

Heat ve nem, bu koşullarda, hedef içme aralığınızı her 10 dakikada azaltın ve 20.000 mg'lık içecekinizin 20.Ceffaflıkta 20. Giyim ışığı renkli nem, kırılmış bir kask ve iyi bir su geçirmez bir şekilde su geçirmez.

Soğuk ve Yüksek Düzey

Soğuk hava, susuzluğunu bastırır, tuz ile ısıtılırken dehidrasyon elde etmek kolaylaşır.Suyu sularınızı kışın sürüşlerinde azaltır ve 2-3 gün boyunca ekstra elektrolitlere yardımcı olabilir.

Rüzgar ve Kuru Koşullar

Kuru, rüzgarlı hava, deri ve solunum yolunızdan uzaklaşmayı hızlandırır, çok dikkat çekici bir kaza olmadan gizli sıvı kaybına yol açabilir. Normal programınızda içmeyi ve idrar rengini sık kontrol edin.Bir dudak balm, dudakları kuru havadan alıkoyabilir ve boynunuzun etrafında yırtıp sönmüş bir grupana veya boğar.

Planlama, Gear ve Yol Tactics

Su Kaynakları ve Kapasiteyi Taşıt

İki saatten uzun sürme için, ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için tek bir 24 şişeye güvenemezsiniz, depolar veya geri kalanlar her 20-30 mil boyunca bir hidr hesaplayıcı kullanın.Tecrübeden birçok ultra-endurance kipistleri, ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için iki büyük şişeye güvenemezsiniz.Eğer uzak bölgelere bindiğinizde, büyük bir hidrasyon paketine yatırım yapın (2-3 litre) ve küçük bir su filtre veya arıtma tabletlerini taşımayı düşünün.

Şişe türleri ve Cage Selection

Bir el içmesine izin veren kolay-squeeze, kendi kendine-yaplı kapaklar seçin. Boşanmış şişeler yaz aylarında su soğutucu tutar ve kışın dondurucuyu önler. kafes seçimi için, yan yük kafesleri kompakt çerçevelere erişmek daha kolaydır. uzun bir yolculuktan önce kafeslerinizde şişelerinizi test etmek yanlışlıkla damlatmayı önlemek için.

Modern Araçlarla Hydration'ı Takip Et

Para kaybı tahmin eden alım ve bisiklet bilgisayarları takip eden akıllı su şişeleri, ancak düşük teknoloji yöntemleri eşit derecede etkilidir.Ücretsiz bir şekilde daha fazla elektrolitiğe karşı idrar rengi grafiğinden yararlanabilirsiniz.).

Hydration Planını Bireyselleştirmek

Herkes için tek bir strateji yok. hidrasyon ihtiyaçlarınız, iklim, binme yoğunluğu, vücut büyüklüğü ve hatta genetik.Bir saat içinde iki ila üç hafta boyunca bir eğitim dergisini tut.Daha önce ve sonrası kilonuzu kaydetmek, ne kadar içtiğiniz ve bu verileri nasıl iyi hissettiğinizi.

Yerli fibroz veya böbrek koşulları gibi elit çabalar veya tıbbi endişeler için, bir spor diyetist veya doktora danışın. Özel sodyum kaybınızı ölçmek ve kişiselleştirilmiş bir hidrasyon protokolü tasarlamak için bir ter testi yapabilirler. ek olarak, www.D.D.D.D. Spor Hekimliği Koleji (ACSM) hidrasyon yönergeleri) kendi fizyolojinize adapte edebileceğiniz kanıtlara dayalı önerilerde bulunabilir.

Planınızı test et

Büyük bir olaydan önce, bir elbise provası yapmayın: Planlanan hidrasyon programınızı takip ederken beklenen mesafe ve yoğunluk.Sorulama, kramps veya aşırı susuzluk gibi herhangi bir sorun oluşturun.) Elektrolyte konsantrasyon veya zamanlamayı gerekli olarak optimize edin.

Sonuç: Günlük Uygulama Olarak Hydration

Uzun mesafe bisikletinde hidratlanmış kalmak, bir zaman hazırlığı meselesi değildir - yolculuktan önce gün başlayan ve kurtarma yoluyla genişleten sürekli bir alışkanlıktır.Burada belirtilen stratejileri takip ederek - sıvılarla önceden yükleniyor, düzenli olarak içilir, elektrolitleri yerine getirebilir ve koşulları ayarlayabilirsiniz - her seferinde zirve performansı koruyabilirsiniz ve açık yolunuzun özgürlüğünün tadını çıkarın.

Daha fazla okuma için, [[Çalışanlar:0) Egzersiz sırasında sıvı dengeye kılavuzluk (Dönetici sporcular için) ve KAYNAK:2)Cycling Weekly hidrasyon makalesi), egzersiz sırasında çok günlük olaylar için ileri teknikler kapsar.