Low-Carb Vegetarian Kahvaltı Burrito'yu neden seçin?

Gününüzü dengeli, düşük karbonhidratlı bir yemek, düşük karbonhidratlı tortilla veya lettuce sarmalama olmadan sürekli enerji sağlayabilir ve genellikle unvan sebzelerine güvenir, reggy fasulyesi ve nişastalı dolumlar sunar, bu paket 30-50 gram karbonhidratlar özellikle de ketojenik, veya diyabetli diyetçilerde takas ederek, proteini yumurtalarla artırır ve genellikle yıldızlı olmayan sebzelere yükleyin.

Minimal-Carb Vegetarian Burrito için Anahtar Malzemeler

Low-Carb b veya Lettuce Leaves

Ambalaj, herhangi bir rritoda karbonhidratların en büyük kaynağıdır. Standart 8inch un tortillas yaklaşık 25-30g net karbs içerir. Aracı az tutmak için, birkaç alternatiften birini kullanabilirsiniz:

  • [FONT:0]Large romaine veya buzberg lettuce yaprakları[Döntgen: 1) – Zor, sıfır karbs ve taze bir tadı vermek için düzelebilir.
  • [FONT=0) Düşük karbonhidrat tortillas[[DÜT:1) – Misyon Carb Balance veya La Banderita Carb Counter gibi markalar 3-6g net karb per tortilla için etiket. fiber ve şeker alkoller için kontrol etiketi.
  • [0]Köpek yeşil yaprakları [Döntilmiş: 1) - ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [FONT:0]Coconut veya almond un sarmalar[DÜT:1) - Buğdaytan daha düşük, ancak şişman ve kalorilerde daha yüksek.

Yumurtalar ve Yumurta Beyazları

Yumurtalar neredeyse sıfır-karb, yüksek kaliteli protein kaynağı. büyük bir rrito için, çoğu insan ve 4 yumurta beyazı (yaklaşık 1g toplam karb) Scrambled veya ince bir omelet sayfası olarak pişirilirler.Yapıdament:0)Harvard Health)

Non-Starchy Sebzeleri

Renkli, fiber ve mikrontrientleri casus arabaları olmadan ekleyin. İdeal seçimler:

  • [0]Bell biberleri [Düzücüler: Kırmızı, yeşil veya sarı; yarı-kırık başına 2g net karbs.
  • [FONT:0]Spinach[[DÜT 1: 1) – Neredeyse hiçbir şeye aşağı inler; demir ve vitamin K.
  • [FONT:0]Tomatoes[[Dönetici: 1) - kiralayıcı veya Roma kullanın; 3-4g net karbs domates ortası.
  • [FONT:0]Mushrooms[DÜDÜT:1] - Savory, düşük arabalı ve etli bir doku ekleyin.
  • [FONT:0]Onions[DÜT:1] – Sparingly kullanın; 1 yemek kaşığı diced 1g net karbs hakkında ekliyor.
  • [FONT:0)Zucchini veya yaz squash[DÜT:1) – Bu kadar iyilikten kaçınmak için kurup kurutuldu.
  • [FONT:0)Jalapeños veya serranos[Dönetici] - Yeterli karları olan ısı için.

Sağlıklı Yağlar ve Protein Takdirleri

  • [FONT:0]Aokado[[DÜT:1) - Monoungen yağ ve fiberde Zengin. yarım aokado, ~2g net karbs sağlar.
  • [FONT:0)Cheese (optional)[Dönetici)[Dönetici:0)[Köpektif)[Dönetici: 1 ), 1 oz yaklaşık 1g araba var.
  • [FONT:0)Plant bazlı protein[[DÜT:1) - Crumbled firma, taco mevsimlik ile pişirilir veya vegan versiyonu için mağazaya kadar vegan yumurtası değiştirir.
  • [FONT:0]Nuts veya tohumları – Pepitas veya domonds, kriunch ve sağlıklı şişman ekliyor.

Flavor Advancedrs

  • [FONT:0]Salsa veya pico de galo[DÜT:1) – Minimal karbs, yüksek orandacopene ve antioksidanlar.
  • [FONT:0)Hot sos[[DÜT:1] – Zero carbs; ek şeker olmadan birini seçin.
  • [FONT:0]Fresh otları [DÜT:1] – Cilantro, parsley veya şıklar lezzet profilini parlaklaştırıyor.
  • [FONT:0]Spices[[DÜDÜT:1] – Cumin, sigaralı paprika, şık toz, sarımsak tozu ve kara biber.
  • [0]Sour krem veya Yunan yoğurt (tam yağlı)) - Yemek için krema ekleyin; - yemek başına 1g karbs.

Adım-by-Step Hazırlık

1. Sebzelerinizi ve böreğinizi önleyin

Tüm ürünleri yıka ve kurulayın. Dice çan biber, domates ve soğanlar. Slice mantarlar ve doğranmış spinach.Eğer düşük tonlar kullanarak, kuru bir yetenekte veya mikrodalgayı nazikçe kırınırsak, pliability artırmak için onları kaynatın.

2. Yumurtaları pişirin

Orta bir kasede, viski yumurtaları (veya yumurta beyazları) bir tuz ve biber ekleyip birkaç saniye boyunca çırpın, sonra yumuşak süt (ya da kargasız) ısıyınıncaya kadar çırpın.

3. Sebzeleri Soté

Aynı beceriksiz (ya da gerekirse), tuzla ilgili başka bir tatlı kaşığı Sauté onions ve zil biberleri sadece ihaleye kadar 2-3 dakika boyunca ayırın.Kaynaklarını serbest bırakır ve kahverengiye kadar pişirin.

4. Burrito'yu bir araya getirin

Seçilmiş sarı telini temiz bir çalışma yüzeyi üzerinde oturun. Düşük bir tortilla kullanıyorsanız, alt kenarda 2 inçlik bir boşluk bırakın.İlk olarak, bir parça parçaya yayılmış bir çarşaf (veya ince bir omelet sayfası) Top with adolu sebze karışımı. Add a few dilims of aokado, a lips of cheese (if use), and a kaşıkla

5. Roll Darly

Üst kenarı dolduran bir parçaya katlayın. Sol tarafta ve sağ tarafta merkeze doğru çıkın. Sonra sizden uzaklaşın, bir şekerli sarma gibi uçları bükmen.Eğer ayaklarını kullanarak, sadece örtün ve dikme kağıdın üzerine oturabilirsiniz. Ekstra stabilite için, ayrıca bir parchment meydanını kullanabilirsiniz.

6. Seçmeli: Pan-Sear the Burrito

Bir crispy dış tercih ederseniz, yuvarlanan boğa denizlerinin üzerine sıcak, sert olmayan bir yeteneksiz. Cook for 1-2 minutes per side until gold kahverengi.This step works well with low-carb tortillas, but not with lettuce turns, which should be cold or at room temperature.

Beslenme Profili ve Macronutrient Breakdown

Düşük karbonhidratlı tortilla (6g net karbs), 2 yumurta, 1 oz peynir, 1⁄2 fincan sautéed sebze, 1⁄4 aokado ve 2 yemek kaşığı salsa yaklaşık olarak verir:

  • Calories: 380-450
  • Protein: 22-28g
  • Şişman: 28-34g
  • Toplam Karbs: 10-14g
  • Net Carbs: 7-10g
  • Fiber: 6-8g

Bu makronutrient profili, kegen içinde rahat bir şekilde uyum sağlar ( 20g net karbs) ve düşük araç kılavuzları.ETHFLT:0) 2020-2025 Amerikalılar için Diyet Rehberler) kadınlar için günde 22-28g fiber tüketmeyi önerir; bu bu bu bu bu rrito bir kahvaltıda bu fiber amacın dörtte birini bir öğünde sunar.

Farklı Diyetler ve Tercihler Farklı Diyetler ve Tercihler

Keto Vegetarian Burrito

Yumurtaya 1 yemek kaşığı tereyağı ekleyerek yağ artırın, tam yağlı peynir kullanarak ve 1⁄4 bardak tam yağlı krem ekledi. Omit domates ve karbunu daha fazla azaltmak için; ekstra spinach ve aokado ile değiştirin.

Vegan Low-Carb Burrito

Yumurtaları bir yumurtalı lezzet için kara tuz (kala namak) ile birlikte karıştırın veya bir mağazada pik bir nohut omelet kullanın. Omit peyniri veya fındık bazlı bir vegan peyniri kullanın.

Meal Prep ve Freezer-Friendly Version

İçerenler (köpek yumurtalar veya tofu, sautéed sebze) 3 gün boyunca buzdolabında şaraba ve mikrodalgayı ayırın. Düşük karbonhidratlı tortillalar ile birlikte, her bir sıkıya koyup, sonra da alüminyum folyoya kadar dondurur ve 60-90 saniye boyunca folyo ve mikrodalgayı geri almak için, sonra toparlayı bitirmek için kuru bir beceriksiz toparlamak için. Lettuce sarmak için, o zaman iyi dondurur.

Spicy Southwestern Style

1–2 yemek kaşığı kavrulmuş yeşil chiles (canlanmış veya taze), bir kakao parçası ve çipotles'tan bir yemek kaşığı adobo sosu. Ekstra ısı için jalapeños'u kullanın. ek bir flax veya hemp tohumları ile kullanın.

Kahvaltı Burrito Bowl (No Bravo)

Daha düşük bir versiyon için, tortilla'yı tamamen atlayın ve sautéed yeşils veya cauliflower pirinç yatağının üzerine bir yatak üzerinde dolum yapın.

Mükemmel Texture ve Flavor için ipuçları

  • [FONT:0) Yumurtaları aşırı içmeyin.[*] Kuru, lastik yumurtaları bir harato mahvediyor.
  • [FONT:0]Blot veya sebzeden sıvıyı sıkıştırın.[DÜT:1] Mushrooms ve zucchini salıverince su, burrito soggy'yi hızlı bir şekilde sıkıştırabilir.Bir kağıtta bir sarmalama önlenmeden önce bir kapak.
  • [FONT:0]Mutfak veya yapraktan uzak durun.[4] Sıcak bir sarmak daha çekici ve daha az muhtemel yırtık için.For lettuce, pat kuru iyice ve oda sıcaklığına gelsin.
  • [FONT:0) lettuce sarmak için çift bir tabaka kullanın.[[DÜT:1] İki çakışma izini iki katına çıkartın (yüze karşı yüz yüzen) daha dayanıklı bir kabuk oluşturmak için.
  • [FONT:0]Sezonun her bileşeni.[[Dönetici:0) Her bir bileşeninin (Dönetici) hariç, sadece lezzet için salsa, yumurta ve sebzeleri ayrı ayrı olarak tuz, biber ve tamamlayıcı baharatlarla birlikte.
  • [FONT:0) Burritos rest denizm-side down[[Döntgen: 1) 2-3 dakika önce dolumun ve sarmanın uymasına izin vermeden önce.

Önerilen Araçlar ve Ekipmanlar

  • [FONT:0]8-10 inç olmayan yeteneksiz[[Dönetici: 1 ) - Yumurta ve sebze için.
  • [FONT=0)ALLicone spatula[[DÜT:1) - üfürül olmayan panlarda ve ideal için.
  • [FONT:0)Sharp şefin bıçağı) - Sebzeleri ve avokadoyu kesmek için.
  • [FONT:0) Bir liktrefille gemiyi ayır ([DÜT 1: 1) – Domates ve biberlerden gelen meyve suyu yakalayın.
  • [FONT:0]Parchment paper[[Dönetici: 1 ) – Depolama için rritoları sarmak veya elleri temiz tutmak için.
  • [FONT:0]Mandoline dilimr (isteğe bağlı)) - Çok ince, hatta zil biber veya zucchini dilimleri.

Depolama ve Re ısıtma

Soğutma

Buna benzer bir şekilde, 45-60 saniye boyunca buzdolabında depolanabilir, sonra bir crisp dışlama veya folyoya sıkı bir şekilde sarılıp onları başka kokuları absorbe etmek için bir havali konteynere tutun.

Freeating

Donmak için, her bir rrito parchment kağıdını kapatın, sonra alüminyum folyo veya dondurucu güvenli bir zip-top çanta. tarih ve dolum tipi ile etiketleyin.Birbirbirbirlikte bir fırında ayrı olarak tutlar, böylece birlikte yapışmadan önce bir fırında.

Donmuş Donmuş'dan Yeniden Iklim

Boyanmış folyoyu kaldır ama parchment sarmayı devam edin. 60 saniye boyunca Mikrodalgayı ve 30–60 saniyeyi sıcak bir süre boyunca çırpın.Bir crispy tortilla için, unwrap ve denizr bir şekilde 1-2 dakika boyunca kuru bir yeteneksiz. Mikrodalga tıkayın - buzdolabında onları bir gecede ve soğuktan keyif alın.

SSS Low-Carb Vegetarian Kahvaltı Burritos

Yumurta yedeklerini kullanabilir miyim?

Evet, bir vegan yumurtası yedekleyici (sadece Yumurta gibi) veya ev yapımı tofu gure. Her seçenek hizmet başına 1-2g net karbs ekliyor. Tofu gure de iyi donuyor.

En iyi düşük karbonhidratlı tortilla markası nedir?

Bazı markalar mükemmel seçenekler sunar. Misyon Carb Balance un tortillas her biri daha gerçek bir doku içeriyor, ancak 6g net karb Counter street taco-size tortillas daha yüksek ancak sadece 2g net karbs var. Siete Foods almond un tortillas biraz çiğnebilir ama şişman.

Kekler düşük karbonhidratlı bir vejetaryen burrito ile uyumlu mu?

Çoğu fasulye (kara, pinto, refried) yarım bardakta 10-15g net karblar içerir. Portion kontrolü mümkündür - 2 yemek kaşığı (yaklaşık 3-4g net karb) ve ekstra sebzelerle bir araya gelir. Alternatif olarak, sadece 1g net karbunu kullanın.

Bu sütsüz yapabilir miyim?

Kolay. Omit peyniri ve kremalı bir element olarak aokado kullanın. aokado yağı veya ghee ile tereyağını değiştirin (if lactose-sensitive ama süt-a alerjik değil).

Öneriler ve Accompaniments

Bu rritosları taze meyvenin küçük bir yanının yanında servis edin (kahkahalar veya karaberler gibi birkaç dilim yemek kaşığı pulu veya 3 oz başına 1g karblar) veya bir bardak siyah kahve için, bir bardak kar yağ ilave etmeden önce, kargalar veya birkaç dilim gibi yüksek karga peyniri ekleyin.

Başarı için Son İpuçları

  • Dolgularla Deneyin - kavurulmuş çan biber veya ızgara poblanos smoky derinliği ekliyor.
  • Geceden önce (dice andggies, aşçı ve kırışık tofu, parça peynir) 10 dakika içinde sabah montaj süresini kesmek için.
  • Düşük karbonhidratlı yemek için yeniyseniz, düşük karbonhidratlı tortilla (6g net karbs) ile başlayın ve lettuce sarmalara doğru çalışmanızı sağlayın.
  • Sezon cömertçe - düşük karbonhidratlı yemekler genellikle tat taşıyan şeker ve nişastalardan yoksundur, bu yüzden baharatlar, otlar ve asit (lime suyu veya sirke) ile utangaç değildir.
  • Portion aokado dikkatlice – bu besleniyor-dense ama kalori-heavy. bir çeyrekte bir avokadoya yarısı çoğu yetişkin için idealdir.

Vejetaryen kahvaltı, karbonhidratları kesmenin, tadı, doku veya yemek yemeyin anlamına gelmediğini kanıtlıyor, düşük karbonhidratlı sebzeleri seçerek, sağlıklı yağları ve proteinleri dengelemek, diyet hedefleriniz ile uyumlu bir kahvaltıyı tadını çıkarabilirsiniz.