Diyabette Tamlık Bilimini Anlamak

Şeker alımı ve kan şekeri arasındaki ilişki sürekli bir denge eylemidir. Vücudun tamlık sinyallerine kulak verin - gün boyunca sadece bu beceriden kaçınmak için, öncelikle ihtiyacınız olduğunda vücudunuza ihtiyaç duyduğunuz şeyleri anlamanız gerekir. Araştırma, toplum cues deneyimini daha iyi glymik kontrol ve daha istikrarlı bir şekilde deneyimleyen bireyleri gösterir.

Tamlık Arkasındaki Hormonal Orkestrası

Vücutınız açlık ve tamlığı iletişim kurmak için karmaşık bir hormon ağı kullanır. birincil oyuncular:0)ghrelin[Düzg: 1) ve “yüzlü hormon”) ve [[Düzükleer[Düzüklete hormon”).Bir yemekten sonra, şişman hücreler serbest bırakılmasını, bu kadar sertliği farkedebileceğinizi, midenizin ve küçük bağırsakların neden yeterince iyi olduğunu fark eder.

Ayrıca, yüksek kan şekeri seviyeleri, yemek cezalarını yorumlama yeteneğiyle müdahale edebilir. 2019 çalışması reçeteli bir çalışma:0)Diabetes Care) İnsanların kötü kontrollü tip 2 diyabetle ilgili farkındalığınızı arttırmak, gıda cueslerine maruz kaldığında, kan şekeri kontrolünü ilaç, egzersiz yoluyla geliştirmek ve yemek zamanlamanızı arttırmak aslında kötü kontrol eden bireylerde anlamlı bir şekilde keskinleştirebilir.

Diyabet İlaçları Nasıl Etkiliyor

Özel diyabet ilaçlarınızın açlıktan nasıl etkileyebileceğini düşünmek de önemlidir. İntegraable glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) peptide-1 (GLP-1) reseptör agonistleri, semaglutide ve liracik çalışma, mideyi yavaşlayarak ve hipoglisemi- açlıktan kaynaklanan hipo ⁇ -sömürücükler, bu da sağlığınıza karşı koruma modellerinizi nasıl etkileyebileceğini anlamak için dikkatli bir şekilde dikkat edin.

Fullness Signals'i tanımaya ortak engeller

Diyabetli birçok insan için, meydan okuma sadece komedilerin cehaleti değildir - bu cuların diğer faktörler tarafından boğulduğu. Bu engellerin tanınmasının ilk adımıdır.

  • [FONT:0)Yaşam zamanı alışkanlıkları ve porsiyon bozulması:[Dönetici: 1 ) Aşırı ölçekli restoran porsiyonları veya “temiz plakanız” zihniyeti aşırı derecede üst düzey bir iç cuları ortadan kaldırabilir. Bu alışkanlık bilinçli bir şekilde yeniden öğrenme gerektirir.
  • [FONT:0]Duygusal ve stres yemek:[Dönetici) Yüksek riskli yiyecekler için iştah ve özlemleri artırmak gibi stres hormonları. Duygusal yemek tamlık sinyalleri atlar çünkü sürücü zihinsel değildir, fiziksel değildir.
  • [FONT:0)Hypoglycemia-indüklenmiş açlık: [Döntilmiş 1] Kan şekeriniz çok düşük olduğunda (daha sonra 70 mg/dL), vücudunuz yoğun açlık, sarsıntı ve umutsuz bir ihtiyaç duyar.O anda, doygun bir şeker.
  • [FONT:0)Brain yüksek kan şekerinden nefret ediyor: Hiperglycemia yorgunluk ve zihinsel sluggishness, nasıl dolu olduğunu daha zorlayarak, alışkanlığınızı açlıktan yemeyi sürdürebilirsin.

Meal Kompozisyonunun Rolü

Doğrudan ne yediğiniz, ne kadar çabuk dolu sinyallerin geldiğini etkiler. Meals yüksek karbonhidratlı (beyaz pirinç, beyaz ekmek, şekerli içecekler) hızla absorbe edilir, kan şekerine bir kazayla birlikte gelir.Bu kaza tekrar açılabilir, bir saat önce tamamen yemek yediniz.(vejetaryen)))))))))))))

Vücudunuza Uygulamalı Teknikler

Vücudun tamlık sinyallerine kulak vermek, uygulama ile yeniden inşa edilebilir bir yetenektir. İşte iç cularınızla yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olmak için kanıt tabanlı stratejilerdir.

1. Açlık-Tamlığı Ölçeği kullanın

Daha önce açlığınızı paylaşın ve 1 ila 10 arasında bir dizi yemekten sonra:

  • [0]1-2: [Dönemli aç, şempank, sinirlenebilir,
  • [0]3-4:[Dönemli aç, mide büyüme
  • [FONT:0)5:[Dönem:[Dönem: 1)[0) <0
  • [0]6-7: [Dönemli memnunluk, artık açgözlülük yok, artık aç
  • [0]8-9: [Dönem: [Düzücükler, biraz rahatsız edici
  • [0]10: [Dönemli, acı dolu, dolu, dolu, dolu, dolu,

6 veya 7. Bire ulaşana kadar yemek yemeyin, şimdiye kadar, eğer yiyecekler plakanızda kalırsa bile güvenilir bir iç referans noktası inşa edeceksiniz. Amerikan Diyabet Birliği bu ölçeği beslenme yönergelerinde dikkatli bir şekilde yemek yemesi için tavsiye eder.

2. Pause ve Check Methodi Uygulayın

Yemekinizle yarı yolda, sizin için üç yavaş nefes alın. Kendinize sorun: “Şu anda ne kadar doluyum? Yemek tadı iyi mi yoksa hala aç olduğum için mi?” Bu duraklama, çoğu insanın aşırı beslenmeye yol açan otopilot yiyeceğe neden oluyor.

3.Diltmesiz yiyin

Televizyon izlemek, sosyal medyadan gezinmek veya vücudunuzun cuesten uzak durmaya çalışırken çalışmak.A 2021 çalışma inENFLT:0)Appetite) Bu basit uygulama, yemek yiyenlerin% 30 daha fazla kalori tükettiğini ve bir masada oturmak için kötü bir şekilde bir masaya oturttuğunu hatırlamasını sağladı.

4. Bir Gıda ve Açlık Gazeteciliği tutun

Sadece ne yediğinizi değil, aynı zamanda her yemekten önce ve sonra da açlık seviyesini de ortaya çıkarabilirsin, kalıpları ortaya çıkarabilirsin. 3 p.m. her gün, ya da otomatik olarak akşam yemeğinizi bitirin, hatta zaten memnun olsanız bile, benim için basit bir not defterini kullanın. # 1 günlük diyet notunuzu takip etmek için ücretsiz, pratik bir araç.

Duygusal ve Habit-Based Yeme

Birçok kişi için, en büyük engel tamlığı tanımaz - bu senaryolar için hedef kitleye yönelik stratejilere girilir.). Duygusal yeme, sosyal baskı ve ingrain alışkanlıkları, en güçlü ücretli elbise sinyalleri bile.

Duygusal Tesirlerin Tanımlanması

Bir atıştırmalık, duraklama ve sormadan önce: “Ben fiziksel olarak aç mıyım, yoksa stres, üzüntü veya yalnızlık gibi bir duyguya ulaşmaya çalışıyorum?” cevap duygusal, önce yiyecek olmayan bir pazarlama stratejisine ilk olarak: bir yürüyüş yapın, bir arkadaş ara, 10 derin nefesler yapın veya hissettiğiniz şeyleri yazmaya çalışıyorum.

Sosyal Durumları Yönetin

partilerde aile yemekleri ya da iş olayları, o plakadan sonra hala açsanız, “köpücü kuralı”nı oturtun: Yarım tane sebze ile doldur, bir çeyrekte nişasta ile.Sağlıkınız o plakayı bitirmekten sonra, hala açsanız, sebzelerin ikinci bir plakasını da kullanabilirsiniz.

Hipoglycemia Cautiously

Hipoglimik bir bölüm deneyimliyorsanız, kan şekerinizi kontrol etmeden 15 dakika bekleyin.[Dörtüncü Seviyeye göre]: 15 gram hızlı reaksiyon karbonhidrat (örneğin, şeker tabletleri, 4 ounces) ve daha önce 15 dakika boyunca kan şekerinizi kontrol etmeden önce bekleyiniz.

Bütün Birlikte Oluşturun: Zihinsel Yemenin Örnek Günü

Bu ilkelerin gerçek hayatta nasıl çalıştığını göstermek için, bir gün tamlık sinyallerinizi aktif olarak dinlediğiniz zaman nasıl görünebilir.

  • [FONT:0]Breakfast (8:00 a.m.):[Dönetici: 0,4'te bir 4 tane açlıktan hoşlanırsınız, iki parçalı bir ısıtılmış bir ıspanak ve çelik kesim obağımdan bir porsiyonla, yarım saat boyunca, sen de dinlenin.
  • [FONT:0]Lunch (12:30 p.m.): [DÜDÜSÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0)Ölmüş (3:00 p.m.):[DÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5|DÜye Olmayanlar, kan şekerinizi kontrol edin: Gerçekten aç olup olmadığınızda kendinize sorun.
  • [FONT:0]Dinner (7:00 p.m.): Açlık, bir 4. Bir tane daha, bir tane domatesli, kavurulmuş broccoli ve quinoa. TV olmadan yemek yediniz –birazına durmuyorsunuz ama hemen sonra, küçük bir fincan bitkisel çay ve içerikli bir fincanınız var.
  • [FONT:0]Yedi (C.C.) ...:[D))))))))))))))) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Satiety Farkındalık Uzun Süreli Faydaları

Vücudun tamlık sinyallerine kulak vermek, post-meal glukoz artışlarını önlemekten daha fazlasını yapar. Zaman içinde, kısıtlayıcı diyet olmadan daha sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olur, diyabetik komplikasyonlar riskini azaltır ve ilişkinizi yiyeceklerle geliştirir. A 2020 sistematik bir inceleme inurFLT:0Eating Davranışlar).

Unutmayın, vücudunuz gıda alımı için olağanüstü inşa edilmiş bir rehberlik sistemi ile gelişti. Diyabet ile birçok kişi için meydan okuma bu sistemin aşırılık, ilaç yan etkileri veya kan şekeri dalgalanmaları ile donatıldığı konusunda donatıldı. Ancak eğitim yoluyla fiziksel dayanıklılıknızı artırabilirsiniz, tutarlı uygulama yoluyla topluma karşı duyarlılıklarınızı yeniden inşa edebilirsiniz.

Ek Kaynaklar

Aşağıdaki dış kaynaklar daha fazla rehberlik sağlar:

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Diyabet Plak Yöntemi).
  • [FONT:0) CDC: Diyabet için Zihinsel Yemek[DÜT:1).
  • [FONT:0)PubMed: Tip 2 Diyabet (2019) de Zihinsel Yeme ve Glycemic Control in Type 2 Diabetes (2019)).
  • [0]Academy of Nutrition and Dietetics: Açlık ve Tamlık İşaretleri).

Bu stratejileri günlük hayatınıza entegre ederek, bir mekanik görevden bilinçli, sağlık destekli bir uygulamaya dönüştüreceksiniz. tamlık sinyalleri her zaman oradadır - sadece onları duymak için alanı oluşturmanız gerekir.