Diyabetli Mağazayı Diyabetle Getirin

Şeker mağazasına her yolculuk, işlenmiş yiyeceklerden sonra bir karardır.Bu rehber, kan şekeri, enerji seviyelerini ve uzun vadeli refahınızı doğrudan etkiler. Ancak modern süpermarket, yanıltıcı etiketlerle, cazip uçları hissedebilir ve bir şekilde işlenmiş yiyeceklerden sonra ortak bir çukur sunar.

Diyabet ve Beslenmeyi Anlamak

Diyabet, vücudun yeterince insülin üretemediği kronik bir durumdur veya insülini etkili bir şekilde kullanamaz, yüksek kan şekeri seviyelerinin yükselmesine yol açar.Süresel ve aktivite önemli roller oynarken, beslenme diyabet yönetiminin temelidir. Her gıda seçimi ya da kan şekerinizi zayıflatır.

  • [FONT:0)Carbohidratlar[[Dönetici: 1)) – Carbohidratlar kan şekeri üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Tüm karblar eşit değildir, ancak tüm yiyeceklerden karmaşık karbonhidratlar, rafine şekerlerden ve nişastalardan daha yavaş kırılır.
  • [FONT:0]Fiber[DÜT:1] – Diyetsel fiber yavaşs sindirme, blunts kan şekeri siyonları ve kolesterolleri geliştirir. günde en az 25-30 gram, oats, fasulye, elmalar ve havuçlardan kaynaklanan liflere odaklanır.
  • [FONT:0]Sağlıklı Fatlar [[Dönetici: 1)) – Avokadolardan, fındık, tohumlardan ve zeytinyağı desteği kalp sağlığı, özellikle de daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski olan insanlar için önemlidir.
  • [FONT:0)Lean Protein[[[DÜT 1: 1)) - Protein, karbonhidratlarla çiftleştiğinde kan şekerini teşvik eder.
  • [FONT:0)Sodium) - Birçok işlenmiş gıda, kan basıncı yükseltebilecek sodyum ile yüklenir. Taze veya donmuş malzemeler ve otlar ve baharatlarla sezon için Opt.

Bu bina bloklarınızı anlamak, stabil glukoz seviyelerini destekleyen seçimler yapmak, inflamasyonu azaltmak ve sağlıklı bir ağırlık korumak için sizi güçlendiriyor.

Glycemic Index ve Glycemic Load

İki ek araç ustalığa değer veriyor: glycemik indeks (GI) ve glymic load (GL) hızla karbonhidrat içeren yiyeceklerdir. Düşük karbon yiyecekler (örneğin, sumelon yüksek bir GI ama çoğunlukla düşük bir GL hizmet verir, çünkü yüksek hacimli yiyecekler (beyaz ekmek, şekerli tahıllar) bu miktarı hızla arttırır.

Planlama Your ⁇ y Store Visit

Bir plan olmadan bir mağazaya yürümek, dürtü alımları ve pişmanlık için bir reçetedir. Birkaç dakika hazırlığı sizi para biriktirebilir ve kan şekerinizi stabil tutabilir.

  • [FONT:0] Haftalık Bir Plan Yaratmak[Dönemli: 1) Programınızı gözden geçirmek, 5–7 akşam yemeği seçin ve sol tarafta öğle yemeği ve kahvaltılar inşa edin. Bir plan, “Ne akşam yemeği için bitecek?”
  • [FONT:0) Bir Alışveriş Listesi[[[DÜT:1) yaz - Mağaza bölümleri (produce, süt, et, tahıllar) verimli bir şekilde hareket etmek için listesini organize edin. donmuş sebze veya kanlı balık gibi şeker dostu bir temel keşfetmediğiniz sürece.
  • [FONT:0) Pantry ve Fridge'ı kontrol edin[DÜT:1) – Kafanızdan önce, sahip olduğunuz şeylerin stokunu alın ve eski eşyaları kullanmanıza yardımcı olur.
  • [FONT:0] Bütçeyi [Dönetici: 1)) seçin – Diyabet dostu yemek pahalı olmak zorunda değildir. Tüm yiyecekleri paketlenmiş ürünler üzerinde harcama limitini belirleme ve önceliklendirmek. Beans, oats, yumurtalar ve mevsimsel ürünler bütçe dostu seçimlerdir.
  • [FONT:0] Alışverişten önce bir Dengeli Atış (D) - Alışveriş yüksek sugarının dürtü satın alımlarını artırırken, yüksek yağlı maddeler. önce fıstık tereyağı veya bir avuç almonds ile küçük bir elma var.
  • [FONT:0)Use Technology – Birkaç uygulama, barkodları beslenme bilgilerini kontrol etmenize ve düşük araç alternatiflerini bulmanıza izin verir.TheurFLT:2).CDC'nin Diyabet Önleme Programı) ayrıca sağlıklı alışkanlıklar için kaynaklar sunar.

Timing ve Mağaza Seçimi Madde

Sabah erkenden veya hafta içi mağazalarda daha az kalabalık olduğunda alışveriş yapın. Etiketleri okumak ve düşünceli kararlar almak için daha fazla zamanınız olacaktır.Eğer mümkünse, büyük bir ürün bölümü ile mağazaları seçin ve tüm tahıl ve bacaklılar iyi bir seçim yapın. Farmer'in pazarları mevsimsel sebzeler ve yerel kaynaklanmış proteinler için mükemmel.

Diyabet-Friendly Gıdaları Seçin

Mağazanın içinde, karnın başına maksimum beslenme sağlayan yiyeceklere odaklanın. İşte en önemli kategorilerden ayrıntılı bir kesinti.

Meyveler ve Sebzeler

Arabanızı sebze ile doldurun.-starchy seçenekleri yıldızı olmalıdır: yapraklı yeşiller, brokoli, kakao, biber, asparagus, salatalar, zucchini ve mantarlar. Bu, kargalar ve yağ ile düşük, meyve suyu veya meyve suyu için, meyve suyu veya meyve suyu tercih eder.

Tüm Tarımlar

Tüm tahıllar, faks, ve endosperm, fiber, B vitaminler ve tahılların eksik olduğunu söyleyen maddelere bakın. İlk madde olarak “% 100 tüm tahıl” veya “tek buğday” söyleyen etiketlere bakın: Mükemmel seçimler şunlardır:

  • Brown pirinç, vahşi pirinç, quinoa, farro, barley, andard
  • Oats (kömürgeler ya da yuvarlandı, anında değil)
  • Tüm ekmek dilimde en az 3 gram fiber ile
  • Tüm-grain makarnası veya böe bazlı makarna

Bir plakanızın yaklaşık dörtte biri için tüm tahıllar olması gerekir. Portion kontrolü anahtardır - bir bardakta veya tenis topu büyüklüğünde bir bardakta servis edilir. beyaz pirinç, beyaz ekmek, şekerli tahıllar ve rafine çatlaklar. kahvaltı tahıl tadını çıkarırsanız, hizmet eden ve en az 5 gramdan daha az miktarda şekerle seçeneği seçin.

Lean proteinler

Protein kan şekeri stabilize eder ve size yemekler arasında tam olarak tutar.Yakalama kaynaklarına odaklanın:

  • Skinless tavuk (köpek ve türkiye)
  • Balık ve kabuk balığı, özellikle de salmon, mackerel gibi yağ balık ve sardallar ( omega-3'lerde zengin)
  • Yumurtalar (ki yumurtalar iyi; beyazlar saf proteindir)
  • Legumes: fasulye, lentils, nohut ve edamame (ayrıca karbs olarak da sayılıyor, ancak fiber mizackal yanıtları)
  • Tofu, çekicieh ve seitan
  • Düşük yağlı süt: Yunan yoğurt (açık), ev peyniri ve süt

Bacon, sosis ve kasıtlı etler gibi işlenmiş etler sodyum ve koruyucularda yüksek; balık için alışveriş yaparken, bütçe izin verildiğinde vahşi yaralama tercih edilir, ancak suda ton ve somon dolu dolu dolu dolu dolu alternatiflerdir.

Sağlıklı Yağlar

Fat kan şekeri yükseltmez ve yavaşlar sindirimi azaltır, bu da tırnakları engellemeye yardımcı olur.

  • Ekstra-virgin zeytinyağı - salatalar ve düşük ısı yemek için idealdir
  • Aokadolar ve aokado yağı
  • Nuts – almonds, cevizler,achios, pecans; bir avuç hizmetkâr
  • Nut tereyağı (Eksül veya hidrojenli yağlarla doğal çeşitleri)
  • Tohumlar - chia, flax, hemp, pompakin, sunflower
  • Fatty balık Yukarıda belirtildiği gibi

Buhar yağı ve tereyağı doygun yağda yüksektir; birçok işlenmiş pişmiş mal ve margarines'te bulunan trans yağlardan kaçının.

İçecekler

Ne yediğiniz kadar önemli. Su sizin go-to olmalıdır. Unsweetened çayı ve kahve iyi. Low-fat veya unsweetened bitki sütü (almond, soya, oat) iyi alternatifler içermemelidir. Düzenli sodas, meyve suyu, tatlı çaylar, enerji içecekleri ve tatlandırılmış kahve rupları kullanın. Bu sıvılar hızla kan şekeri.

Gıda Etiketlerleri Okumak

Gıda etiketleri sadece yasal bir gereklilik değildir - gizli şekerlere karşı en iyi savunmanız, sağlıksız yağlara ve boş kalorilere karşı. İşte onları nasıl verimli bir şekilde kodlayabilir.

Servis Boyutları

Her zaman buraya başlayın. Bir paket tek bir hizmet içerde görünebilir, ancak aslında iki veya daha fazla tutun. aslında yemek için ne kadar çok şey planladığınız etiketle karşılaştırın. Örneğin, küçük bir çantalı cips hizmet eden 150 kalori listeleyebilir, ancak üç hizmetkarı yemek için üç tane yemek yer.

Toplam Carbohidratlar

Bu sayı, nişasta, fiber ve şeker içerir.En az 3 gram süt servis eden yiyecekler için göz atın. net karbs sayarsanız günde ortalama 36 gramdan daha az uzmanlar şeker, mısır rup, dextrose, maltose, bal, agave ve meyve suyu konsantre olabilir.

Şişmanlar ve Korin

Toplam şişman ve doygun yağ kontrol edin. Çoğunlukla doymamış yağlar için bir son derece. Günlük kalorilerin% 10'undan daha azına kadar doygun yağ.Toyo, mümkün olduğunda hizmet eden 140 mg veya daha az eşya seçin. Canned mallar ve broths büyük kaynaklar; “no tuz eksilebilir” versiyonlarına bakın.

Malzemeler Listesi

Malzemeler ağırlıkla sıralanır. İlk birkaç ürün genellikle daha sağlıklıdır.Eğer şeker ilk üç malzemeden görünürse veya birden fazla şeker türü bulunursa (örneğin, şeker, bal ve messes), ürün özellikle şeker ile yüksektir.

Common ⁇ y Store Pitfalls

Deneyimli alışverişçiler bile akıllı pazarlama için düşebilir. Bu tuzaklar için uyarı durun:

  • [FONT:0)Sağlık Halo Talepleri[[Dönetici: 1) “doğal”, “organik” veya “düşüksüz” ürün diyabet dostu anlamına gelmez. Organik kurabiyeler her zaman beslenme gerçekleri kontrol eder.
  • [Üye Olmayanlar İçindekiler:0)Sugar-Free Products[[[DÜye Olmayanlar) – Bunlar, sindirimin üzgün olmasına ve bazı kişilerde, hala ek yağları ve nişastaları artırmak için kullanılan şeker alkollerini içerebilir.
  • [FONT:0)Bitcap Ekranları[[Döneticilerin sonunda yerleştirilen öğeler genellikle yüksek ücretli yiyeceklerdir, sağlık gıdaları değil, gözünüzü yakalamak için tasarlanmıştır; dürtüye karşı direnmeye karşı dayanıklıdırlar.
  • [FONT:0]Bulk Bins[[Dönetici: 1 ) - Büyük binler maliyet tasarrufu sunarken, her zaman tümergenler veya katkı maddeleri için etiketleri göremiyorsunuz. küçük torbalar kullanın ve dikkatlice tartın.
  • [Üye Olmayanlar ve Salad Barlar [DÜDÜT:1] – ama gizli şekerler, tuz ve sağlıksız yağlar ile yüklenirseniz, sebzelere, yalın proteinlere ve vinaigrette’ye tutun.
  • [Düzen-Fat” veya “Redük-Fat” [DüzD: 1) - Yağ kaldırıldı, şeker veya nişasta genellikle tercih etmeden önce toplam karbonhidrat içeriğiyle kıyaslanır.

⁇ y Shopping için Stratejiler

Doğru yiyeceklerin seçilmesinin ötesinde, bu stratejiler yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.

  • [FONT:0) Perimeter[[DÜT 1: 1] – Taze ürünler, süt, et ve deniz ürünleri genellikle dış aisles etrafında bulunur. iç aisles en paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler içerir. sadece tüm tahıllar, bacaklar, fındıklar, baharatlar ve sağlıklı kiler için girişim yapın.
  • [Düzücükler, kahverengi pirinç, lentils, ve satış yaparken donmuş sebzeler, evdeki küçük konteynerler, hizmet boyutlarına kadar.
  • [[Dönetici:0)Consider Online Alışveriş[Dönetici:0)[Döneticileri: Birçok süpermarketler şimdi online olarak gösterilen beslenme bilgileri ile sipariş vermektedir. Bu, ürünleri mağaza dikkatleri olmadan sakinleştirmenize olanak sağlar. Ayrıca düşük kaliteli veya yüksek fiber eşyalar için filtreler ayarlayabilirsiniz.
  • [FONT:0]Visit Farmer'in Pazarları[[Dönetici: 1) - Mevsimlik ürünler genellikle daha ucuz ve zirve olgunluğuyla bir ilişki kurmak. Yeni çeşitler ve depolama ipuçları hakkında bilgi edinmek için yerel çiftçilerle bir ilişki kurmak.
  • [FONT:0]Bir ⁇ y List App[[DÜDÜT:1) kullanın - Herhangi Bir Liste veya Kağıtsız gibi uygulamalar, aile üyeleriyle listelerinizi paylaşmanıza ve en sevdiğiniz eşyaları kurtarmanıza izin verir.

Meal Prep ve Batch Yemek

En iyi market alışveriş stratejisi, pişirmeden önce yiyecek şımartılırsa değersizdir. Meal prepping, her zaman sağlıklı seçimler hazır olmanızı sağlar, sipariş etme isteğini azaltır.Bir Pazar günü iki saat boyunca:

  • Hafta boyunca sebzeleri yıkayın ve doğrurun
  • Tüm tahılların büyük bir toplu (quinoa, kahverengi pirinç)
  • Tavuk veya balık porsiyonları
  • Hard-boil yumurtaları
  • Portion fındık ve tohumları küçük çantalara
  • Büyük bir salata veya sebze karıştırıcı üssü hazırlayın

Her şeyi açık konteynerlerde saklayın, böylece neyin mevcut olduğunu görebilirsiniz. Bu yaklaşım zaman tasarrufu sağlar, gıda atıklarını azaltır ve porsiyon kontrolünü otomatik hale getirir.

Diyabet ile Beslenme için Ek İpuçları

  • [FONT:0]Hydrate Smartly[DÜT:1) - Gün boyunca su iç. Herbal çayı ve infüzyon suyu ( salatalık, limon veya çileklerle) lezzetli alternatiflerdir.
  • [FONT:0]Spice It Up[DÜDÜT:1) – Herbs ve baharatlar, karbs, şeker veya tuz olmadan lezzet ekleyebilir. Cinnamon, karga kontrolüni mütevazı bir şekilde geliştirebilir; turmeric anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
  • [FONT=0)İzmir Boyutları[[Dönler: 1))) - Sağlıklı yiyecekler büyük miktarlarda yenilmiş olsa bile kan şekeri yükseltebilir.Fırık cues ile rahat olana kadar bir gıda ölçeği kullanın.
  • [FONT:0)Pair Gıdaları - Her zaman protein, yağ veya fiber ile yavaş sindirim için bir araya gelir. Örneğin, tek başına peynirli bir elma yiyin.
  • [FONT:0)Birbirim[[Dönetici: 1 ) – Her gün benzer zamanlarda yemek yemeyi deneyin. Bu, ilaç ve insüline rutininize yardımcı olur.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Şeker mağazası şekerle dolupişmanlık hakkında değil - güçlendirmekle ilgilidir.Ne zaman farklı yiyecekler çikolatanızı etkiler, plan önceden planlayın ve etiketleri güvenle okuyun, her bir aisle, sağlıkunuzu desteklemeye bir fırsat olur. Tüm, en az işlenmiş yiyecekler, perimeter alışveriş yapın ve önceden hazırlanmış yemekler hazırlayın, sürekli olarak.