Glycemic Influence of Your ⁇ y Choices

Modern bir markete yürümek, bir ambalaj iddialarının laboratuvarını ve çatışma sağlık mesajlarını yorumlayabilme yeteneği olduğunu hissedebilir - şekerleme, prediabetler veya genel metabolik sağlık nedeniyle - gürültünün içinden çıkmak önemlidir.Bu kapsamlı rehber sizi her adımdan itibaren, her türlü etiketinizi ve bileşeninizi kullanarak, en iyi etiketlerinizi ve malzemelerinizi kullanarak, glycemik indeks (GI) ve glycemik yük (GL) ile nasıl etkileyeceğinizi anlamak için sizi takip eder.

Glycemic Index'in Ötesinde: Gerçekten Önemli Olanlar

Glycemik indeks değerli bir başlangıç noktasıdır, ancak gerçek etkisinin ne kadar düşük olduğunu varsayar.Bu, yaklaşık 20 gramlık bir şekerle karşılaştırıldığında, (GL) kritik hale gelir.Bir gıda, bir GI'nun bir kısmını çoğaltabilir, ancak bu kadar küçük miktarlarda bir GI'ya sahiptir, sonra da yaklaşık 20 gramlık bir GL'ye ayrılır.

Anahtar Çekeçleri Etiket Okumak için

  • [FONT:0)Serving büyüklüğü[[DÜT:1] temeldir; diğer tüm sayılar buna dayanmaktadır. aslında ne kadar yediğinize kıyasla.
  • [0]Toplam Carbohidratlar [[Döntgen: 1)) Gıda fiberlerine, toplam şekerlere ve ek şekerlere eklenir ve en aksiyonlu parçalar olarak şekerler ekledi.
  • [FONT:0]Fiber[DÜT:1] yavaşlar sindirim ve kan şekeri zuhur eder. Servis başına en az 3 gram fiber olan yiyecekler için bir uyarı.
  • [FONT:0) Eklenen şekerler [DÜDÜT:1], kan şekerine casusluk yapan birincil suçludur. Amerikan Kalp Birliği, günde 36 gramdan fazla (9 tatlı) tavsiye eder.
  • [FONT:0)Protein ve şişman[DÜDÜT:1] hem mide boşunu geciktirir hem de bir yemek için glycemik yanıtını azaltır. Tüm üç makronutrient içeren dengeli bir plaka, düz bir kan şekeri eğrisi üretecektir.

Beslenme Gerçekleri Panelini Hazırlayın: Bir Line-by-Line Guide

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki modern Beslenme Gerçekleri etiketleri her zamankinden daha bilgilendiricidir, ancak yine de dikkatli okuma gerektirir. İşte her anahtar bölümünü glycemic yönetim için nasıl yorumlayabilmeleri:

1. Boyut ve konteynerler servis edin

Bu, çoğu zaman göz ardı edilen alandır. Üreticiler genellikle insanların tipik olarak tükettiği şeyden daha küçük bir hizmet büyüklüğü ayarlamaktadır. Bir çantaya hizmet eden 150 kalori listeleyebilir, ancak tüm çantayı yemek için 450 kalori ve önemli bir karbonhidrat yükü anlamına gelir.Her zaman hizmet verenlerin sayısını kontrol edin ve eğer bir taneden daha fazla yemeyi planlıyorsanız, besinleri bu şekilde çoğaltabilirsiniz.

2. Toplam Carbohidrat

Bu başlık altında, toplam fiber, toplam şekerler gram göreceksiniz ve şeker eklediniz. "toplam karbonhidrat" numarası, gıdadaki tüm nişastaları, fiberleri ve şekerleri içerir. glycemic control için, fiber gramlarını toplam fiberleri tahmin etmek için, çünkü sindirilmiş ve kan şekeri yükseltmiyor.

3. Diyetsel Fiber

En az 3-5 gram fiber hizmet eden yiyeceklere bakın. ► fiber - oats, barley, fasulye, elmalar ve havuçlar - özellikle de şekersiz elyaf (ve tahıllar, fındıklar, tohumlar) miktarındaki yüksek-fiberler, sindirimi destekler ve destekler, ancak günde 28 gram daha az doğrudan kan şekeri üzerinde etkisi vardır.

4. Eklenen Şekerler

2016 etiketi güncelleme, eklenmiş şekerler için belirli bir çizgi ekledi, gramlarda ve şişelenmiş salataların yüzdesi olarak ifade edildi ( gramer) Bu, kan şekeri yönetimi için bir oyun değiştiricidir. Ürünlerin lezzetli yoğurtlar, grano barlar ve makarna sosları, çoğu zaman, şeker için birkaç gram eklenmiş şeker için "sağlık" maddelere hizmet edebilir: şeker, kırığır, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu

5. Malzemeler Listesi

Malzemeler kilo ile sıralanıyor. Şeker, yüksek morftoz mısır sirup veya ilk üç malzemeden biri olarak, yüksek derecedenmik bir etkiye sahip olmak için muhtemelen daha iyi bir seçimdir.Diğer yandan, etiket tamamen bir tahıl (örneğin, tüm buğday un, oats, kahverengi pirinç) ve şekerler sonundan yakın görünürse bile, ürün kısmen hidrojenli yağlara bakmaktır.

Her Aisle'de Akıllı Alışveriş: Donmuş Gıdalara Üretmek

Modern market, yolculuğu verimli hale getirmek için organize edilir, ancak aynı düzen sizi işlenmeye, yüksek hacimli öğelere yönlendirebilir. takip etmek için aşağıdaki aisle-by-aisle stratejileri kullanın.

Üret Bölüm

Bu düşük nişasta, salatalık ve mantarlar için en güçlü alandır.En az yarım arabanızı yıldız olmayan sebzelerle doldurun: yaprak yeşilleri, brokoli, kakaolar, fındıklar, balolar, çilekler, asparagus, elmalar ve mantarlar, ve portakallar meyveleri, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyveleri, meyveleri seçin ve daha yüksek bir miktar daha yüksek bir şeker, daha yüksek bir şeker, daha düşük bir meyve, daha yüksek bir şeker, daha yüksek bir meyve,

Aisle

Tüm tahıllar eşit olarak yaratılır.Sürekli bak:0)% 100 tüm tahıl[D:2) veya “kansız buğday un” - aslında eklenmiş tahıllar (şimdi değil), quinoa, farro, barley, buckwair, ve kahverengi veya vahşi pirinçten kaçının.

Canned and Packaged Goods

Kanlı fasulye düşük şekerli bir güç evidir: kara fasulye, nohut, lentils ve böbrek fasulyesi protein ve fiber sunuyor. "Hayır ek tuz" veya "düşük sodyum" versiyonlarına bakın ve onları sodyum dökmeden önce yıkanır; daha fazla meyve, domates sallama ve domates sosu eklenmemelidir.

Süt ve Bitki-Temel Alternatifler

Omur Yunan yoğurt mükemmel bir seçimdir: proteinde yüksek, karbonhidratlarda ve düşük yağlı ve tam yağlı versiyonlarda kullanılabilir. Lezzetli yoğurtlardan kaçının - genellikle eklenmiş sütlerden yüklenir. yerine, tatlı süt veya süt için bir sürü süt, çikolata sütü için) şeker, şeker kadar şekere sahip olabilir.

Donmuş Gıdalar Donmuş Gıdalar

Donmuş aisle, düşük şeker veya atıştırmalıklar için bir hazinedir - sadece şeker veya sirup içeren seçeneklerden kaçınır ve ince proteinlerin uygun kaynaklarıdır. Donmuş meyveler için izleyin, cherries, ve doğranmış mango, eklenen şeker ve rafine karbonhidratlar için mükemmeldir - sadece eklenmiş şeker veya sirup.

Aisle

Bu nedenle, şeker veya daha fazla gramer, tüm tahıl veya tohumlardan yapılanlar için tercih edilir (örneğin, kahverengi çatlaklar veya tohum bazlı çatlaklar).

Meal Timing ve Kombinasyonların Rolü

En sağlıklı düşük gıdalar bile, şeker artışlarına neden olabilir. Yemeklerinizi yemek önemli bir şekilde yediğiniz sipariş: karbonhidratlar önce protein ve sebzeleri tüketin ve ilk önce makarnayı yemeden önce şekerleme ve azaltın.Bu, gıdanın etkisi olarak bilinir.(f:0)) Örneğin, bir hamurlu bir salata yemeden önce, bir şeker, şeker ve sebze yiyen bir şeker yemeye izin verir.

Portion Control için Pratik Stratejiler

  • Elinizi bir rehber olarak kullanın: protein servis etmek kabaca palmiye olmayan, unvan sebzeleri plakanızı doldurur ve tahıl sebzeleri gibi karbonhidrat veya nişastalı sebzeler bir fincandan daha büyük olmamalıdır.
  • Birkaç hafta boyunca gözopu tahminlerinizi kalibre etmek için bir gıda ölçeğine veya bardak ölçmeye çalışın.
  • Pre-portioned atıştırmalıklar satın alın (single-serving fındık paketler, peynir çubukları, bireysel mizah bardakları) akılsız aşırılamaktan kaçınmak için.
  • Evde, büyük paketleri tek koruma konteynerlerini hemen alışverişten sonra aşırılık önlemeyi önlemek için ayırın.

Sağlık Talepleri: Ne Tanımlanır ve Ne Güvenilir

Front-of-package pazarlama iddiaları genellikle yanıltıcıdır. “doğal” “gerçek meyve ile yapılmış” ve “light” birçok bağlamda standart bir tanım yoktur ve hala şeker ve rafine arabalarda yüksek olan ürünler üzerinde kullanılabilir. “doğal” kelimesi özellikle anlamsızdır - bunun yerine, yasal tanımı olan üç özel iddiaya güvenmektedir:

  • [0]% 100 Tüm TÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜ
  • “İyi fiber kaynağı.” ) veya [[FONT:2) “Sekse ait kaynak” (Dönetici:0) “En az 2.5 gram veya 5 gram fiber hizmet eden, ancak hala etiket okuyarak doğrulanır.
  • [FONT:0)"Hiçbir şeker eklenmedi" [Dönetici:2)"Unsweetened"): Hiçbir şeker veya şeker içeren malzemeler işleme sırasında eklenmedi. Bu, glycemic management için en faydalı iddialardan biridir.

Low-Glycemic Cart: Örnek Alışveriş Listesi

Her şeyi bir araya getirmek için, burada düşük karbonlu, yüksek fiber, besleyici yiyecekler vurgulayan bir model alışveriş listesi:

Üreten Üreten Üret

  • Leafy greens (spinach, kalesi, arugula)
  • Broccoli, cauliflower, zil biber, zucchini, asparagus
  • Aokadolar
  • (fresh veya ek şeker olmadan donmuş)
  • Apples, pears, portakallar, üzüm
  • Limonlar ve limes (tekler ve lezzet için)

Protein proteini protein

  • Tavuk meme veya uygarlar (skinsiz, kemiksiz)
  • Balık (salmon, cod, sardallar, tuna suda dolu)
  • Yumurtalar
  • Yunan yoğurt (açık, tam yağlı veya düşük yağlı)
  • Cottage peynir
  • Beans ve lentils (canlı veya kuru)
  • Tofu veya cazip

Tüm Tarımlar ve Yıldızlar

  • Oats (rolled or Steel-cut, anında değil)
  • Quinoa, farro, barley, buckwair
  • Brown pirinç veya vahşi pirinç
  • Tüm tahıl veya fildül ekmek (kesinlikle g fiber ile)
  • Tatlı patates (ortalama porsiyonlar)

Sağlıklı Yağlar

  • Ekstra-virgin zeytinyağı
  • Aokado yağı
  • Nuts (almonds, cevizler, pecans)
  • Tohumlar (chia, flax, pompakin, sunflower)
  • Tahini (sesame tohum salçası)

Pantry Staples

  • Canned domates (no ek şeker)
  • Domates
  • Spices ve bitkiler (cinnamon, turmeric, cumin, sarımsak tozu vs.)
  • Vinegar (apple cider, balsamic, kırmızı şarap)
  • Mustard (Dijon, tüm tahıl)
  • Low-sodium broth

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

1. "Sağlıklı" Sweeteners

Agave nectar, Hindistanlı şeker, bal ve harita sık sık beyaz şekere daha sağlıklı alternatifler olarak pazarlanırken, özellikle şeker ve fütoseden oluşur ve kan şekeri sadece masa şekeri kadar yükseltirler. Vücut, şeker ve şeker ile şeker arasında ayrım yapmazlar.

2. Gluten-Free Products

Gluten-free cookies, çatlaklar ve çantalar otomatik olarak daha sağlıklı değildir. Birçok glutensiz ürünler beyaz pirinç un, patates nişastası ve muslukioca nişastası gibi rafine edilen yiyeceklerden yapılır.Bu genellikle yüksek derecede şeker içerir.

3. "Düzensiz" ve "Fat-Free" Ürünleri

Yağ kaldırıldığında, lezzet kaybolur, bu yüzden üreticiler genellikle şeker, karbonhidratlar rafine edilir ve yapay kalınırtıcılar. Low-fat salatası, yoğurtlar ve fıstık tereyağı tam yağlı meslektaşlarından daha fazla şekere sahip olabilir.

Büyük Resim: Son Alışkanlıkları Oluşturmak için Etiketlerleri kullanın

Gıda etiketleri ve glycemic etkisi, her sayıyı ezberlemek veya tek bir bileşen üzerinde obsing yapmak hakkında değildir.Kariyerinizin bir araya gelmesi için hızlı, bilgilendirilmiş bir adım atmanıza izin veren bir model tanıması, birkaç alışveriş gezileri boyunca, hangi markaların ve ürünlerin hedeflerinizi uygun olduğunu öğreneceksiniz.

[0]Daha fazla okuma için, Amerikan Diyabet Birliği'nin beslenme rehberi) ve “Şerefli T.H. Chan School of Public Health’s karbonhidrat kaynağı).