Yams, Diabetik Sağlık için Doğal Bir Magnezyum Kaynağı Olarak

Yams, Diabetik Sağlık için Doğal Bir Magnezyum Kaynağı Olarak

Yams Afrika'da bir diyet taşı olmuştur, Asya, Karayipler ve Latin Amerika'nın yüzyıllardır parçaları. Bu nişastalı borular sadece yemek pişirmede değil, aynı zamanda şeker düzenlemelerini etkileyen kritik bir mineral olarak öne çıkıyor. Son yıllarda, sağlık araştırmacıları ve diyetçiler, kronik koşulları yönetmek için dikkatlerini çektiler, özellikle de 2 diyabet. Birçok besin kaynağı arasında, özellikle de uzun süreli bir kan şekeri düzenlemesini etkileyen kritik bir mineral olarak duruyorlar.

Magnezyum insan vücudundaki 300'den fazla enzymatik tepkiye karışıyor, ancak çoğu zaman magnezyum dışı minerallerden modern diyetlere sahip. Düşük magnezyum statüsü ve zayıf glycemik kontrol arasındaki bağlantı iyi belgelenmiş ve birçok büyük ölçekli çalışma, uygun şekilde ve uygun porsiyonlarda tüketilmiş olan iki diyabetli kişinin, özellikle de fiber, karmaşık karbonhidratlar, protein veya prediabetleri yöneten tüm yiyeceklere sahip olduğunu göstermiştir.

Bu makalede, bu tüpün ve diyabetin arkasındaki bilimi inceleyeceğiz, yamların özel magnezyum içeriğini inceleyeceğiz, diğer ortak magnezyum kaynaklarına kıyasla, yams’in glycemik etkisini tartışacağız ve bu tüpün bir diyabet yemek planına dahil edilmesi için pratik bir rehberlik sağlayacaktır.

Kristalin İnsan Sağlığında Biyolojik Rolü

Magnezyum temel makromineral olarak sınıflandırılmıştır, yani vücut nispeten büyük miktarlarda gerektirir ve onu içsel olarak sentezleyemez. Diyet veya takviyesi ile elde edilmelidir. Magnezyum enerji üretimi, protein sentezi, kas sözleşmesi, sinir iletimi ve kan şekeri kontrolü konularında bir rol alır. Ayrıca kalp kas hücrelerinin elektrik stabilitesine yardımcı olur.

Magnezyum'nin en önemli işlevleri diyabet bağlamında, insülin sinyalinde rolüdür. Insulin kan şekeri hücrelere taşımaktan sorumlu hormondur.Insulin direnci, insülin reseptörünün uygun şekilde çalışmasını gerektirir - besin eksikliklerinin düşük olmadığı zaman, insülin girişinin daha az duyarlı hale gelmesi gerekir.Insulin direnci olarak bilinen bir durumdur.Insulin direnci prediabetleri ve tip 2 diyabetin uygun olması gerekir.

Magnezyum ayrıca tyrosine kinase aktivitesini etkiler, insülin sinyalinde anahtar bir rol oynayan bir enzim, normal kan şekeri konsantrasyonlarını korumakta güçlük çeker.

Metabolik metabolizmanın ötesinde, magnezyum, kan basıncı kontrol etmeye yardımcı olan damar sağlığını destekler - kardiyovasküler hastalık riskini yüksek olan diyabetikler için büyük bir endişe. Ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve hem diyabette yüksek olan hem de neuropati, nephropati ve retinopati gibi komplikasyonlara katkıda bulunabilir.

Magnezyum Deficiency ve Onun Diyabete Bağlanması

Epidemiyolojik veriler sürekli olarak, ABD'deki yetişkinlerin büyük bir kısmı, erkeklerin ve 310-320 mg'lık bir kısmını karşılamak için önerilen diyet indirimi (RDA) ile karşı karşıya kaldığına işaret ediyor.

Birçok faktör diyabetik popülasyonlarda bu eksikliğine katkıda bulunur. Zavallı diyet seçimleri - yüksek miktarda işlenmiş yiyecekler magnezyumda düşük - bu da kısır bir rol oynayabilir: Düşük magnezyumda daha kötüler, böbreklerin normalden daha fazla magnezyumdan daha fazla yıkanması anlamına gelir.

Klinik araştırmalar, magnezyum takviyesinin diyabetik hastalarda glycemik kontrolü artırabileceğini incelemiştir. A meta-analiz her zaman mümkün olan tüm yiyeceklerden magnezyum elde etmeyi önerir:0)Diabetes Care) Bu çalışma sinerjiklüğü ve aşırı uygulama riskini önemli ölçüde azaltmış bulundu.

Bu, yams'in resmine girilmesidir. Doğal olarak magnezyum zengin bütün yiyecekler olarak, yams, hap veya tozlara güvenmeksizin magnezyum alımına güvenmeksizin teşvik etmek için bir diyet stratejisi sunar. Ayrıca, bu da şekerleme ve doygunluğu artırır - hem de kan şekeri kontrolü için yararlı.

[FONT:0)Dön kaynağı: [Dönemli:2) Ulusal Sağlık Enstitüleri - Sağlık Profesyonelleri için Magnezyum Gerçek Notu[Döneticileri için [Döntme: 3 )

Yams Beslenme Profili

Yams ([DFLT:0)Diomarka) genellikle tatlı patateslerle karıştırılır, ancak metabolik sağlığı destekleyen bir besin profili sunar.

Yaklaşık 100 gram pişmiş yams (yaklaşık yarım bardak) yaklaşık 116 kalori içerir, 27 gram karbonhidrat, 1.5 gram protein, 0.1 gram yağ ve 4 gram diyet fiber. Aynı hizmet, 21 miligrams hakkında aynı hizmet verir, bu da yetişkinler için günlük değerin yaklaşık yüzde 5'ini temsil eder.

Magnezyum'ye ek olarak, yams potasyumda zengindir (yaklaşık 816 mg bardağı başına), bu da sodyumun etkilerini karşılamaktadır ve sağlıklı kan basıncını destekler. Ayrıca, C vitamini, B6, manganez ve bakır içerir.

[FONT:0)Dön kaynağı: [Dönem:2]USDA FoodData Central - Yam, pişirilen ).

Ne kadar Magnezyum Do Yams Sağlıyor?

Magnezyum içeriğine perspektife koymak için, bunu RDA'ya kıyaslayalım. Bir yetişkin adam günde 400-420 mg magnezyum gereksinimini karşılamak için ve bir yetişkin kadının 310-320 mg.Bir-cup pişirilen yams (yaklaşık 200 gram) ile bir araya gelmesi, diğer magnezyumlu yiyeceklerle birlikte, her gün yüzde 10'u erkek ve 13'ü kadınlar için tam magnezyum gereksinimini karşılamak için kesinlikle anlamlı bir porsiyona katkıda bulunabilir.

Örneğin, bir yams hizmet eden bir yemek, bir bardak pişmiş spinach (157 mg magnezyum), bir avuç almonds (80 mg magnezyumu per ounce), ve siyah fasulye (60 magnezyumu yarım bardakta) kolayca günlük magnezyum hedefinin önemini gösterir.

Yams'ı diğer Kaynaklara kıyasla

Bir magnezyum kaynağı olarak yams'i değerlendirince, diğer ortak yiyeceklere nasıl yığıldığını görmek faydalı olacaktır. Aşağıdaki liste çeşitli yiyecekler için 100 gram başına yaklaşık magnezyum içeriği gösterir:

• [0]Pumpkin tohumları: 262 mg
• [FONT:0)Almonds:[Dönem:[Dönem: 1 )
• [FONT:0)Spinach (koklanmış): 87 mg
• [FONT:0) Siyah fasulye (koklanmış):). 70 mg
• [FONT:0)Yams (koklanmış): 21 mg
• [0]Kahkaha pirinç (kırık): [Düzen: 44 mg
• [0]))))
• [FONT:0)Aokado: [Dönem: 1]

Yams'in tohumları, fındık ve yaprak yeşilleri ile kıyaslanması daha düşük bir magnezyum yoğunluğu vardır, ancak onlar hala kara fasulye ile övünen bir fırında ve pompalı tohumların avantajı, dengeli makronutrientler ve fiberler de dahil edilebilir bir magnezyum kaynağıdır.

Yams'in Glycemik Etkisi

Şeker hastalığı olan bireyler için, bir gıdanın glycemik indeksi (GI) kritik bir konudur. GI, çeşitli ve yemek yöntemine bağlı olarak 0 ila 100 arasında karbonhidratlar topluyor. Bu, onları düşük bir GI (55 veya daha az) ile yiyeceklere tercih edilir, çünkü daha yavaş, daha yavaş, daha yavaş bir artış, daha sık sık sık sık sık sık sık sık 35 ila 55 ila 55 arasında değişen bir şekilde.

Glycemic yükü (GL) - hem GI hem de hizmet başına karbonhidrat miktarı için hesaplar - yams için de uygun. yams hizmet eden 150 gramlık bir protein, sağlıklı yağlar ve yıldız olmayan sebzelerin bir parçası olarak tüketilir.

Yemek yöntemleri, şekerleri konsantre edip, hazırlıktan sonra pişirilen veya buharlaşmanın daha düşük bir GI'yi korumak için eğilimlidir. ek olarak, soğuk bir sıcak kavurucunun oluşumuna ek olarak, tuz ve bir vinaigrette soğumaya konsantre olan bir salatayı daha düşük bir şekilde azaltacaktır.

[FONT:0)Dön kaynak: [Dönetici:0] [Dönetici Endeksi Veritabanı).

Yams vs. Sweet Potatoes vs. White Potatoes

Ortak bir karışıklık noktası, yams, tatlı patatesler ve beyaz patatesler arasındaki farkdır. Amerika Birleşik Devletleri'nde, Gerçek yayam'ın beyaz, sarı veya mor eti ve alkolsüz bir doku vardır.

Beslenme açısından, hem yams hem de tatlı patatesler diyabetikler için mükemmel seçeneklerdir. Tatlı patatesler biraz daha yüksek bir GI (yaklaşık 60-70 yemek için tatlı patatesler için) gerçek yams ile kıyaslanır, ancak aynı zamanda A. White patatesleri, özellikle de pişirilen veya kızartılmış bir miktar daha yüksek bir GI ve daha yüksek bir içeriğe sahip olmak, onları kan şekeri yönetimi için daha az olumlu bir seçim yapmak.

Yams for Diabetics için Anahtar Sağlık Faydaları

Magnezyum, fiber, dayanıklı nişasta ve antioksidan kombinasyonu, diyabetli insanlar için eşsiz bir şekilde faydalı bir gıda yapar. Aşağıda, hangi yams metabolik sağlığı destekleyen özel mekanizmaları araştırıyoruz.

Geliştirilmiş Insulin Hassasiyet

Magnezyum, insülin sinyalinde doğrudan bir katılımcıdır. Uzun vadede insülin reseptörünün ve yükseltici tyrosine kinase aktivitesini geliştirerek, yeterli magnezyum alımı, hücrelere sürekli olarak insülinle karşılaştırıldığında, pankreasın miktarını azaltır.

Sıcak yams'ta bol olan, insülin duyarlılığı da artırmaktadır. Kısa zincirli yağ asitleri kolondaki dirençli nişastanın fermentasyonu sırasında üretilir - özellikle de, bir filose dokusunda inflamasyonu azaltmak ve iskelet kaslarında artış göstermiştir.

Cardiovascular Koruma

Diyabet, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırır, inme ve periferik arter hastalığı. Magnezyum kan damarları tarafından kardiyovasküler sağlığı destekler, vasküler direnci azaltır ve kan basıncı azaltır.Bir meta-analizi, magnezyum takviyesinin ortalama 3-4 mmHg ve diastolic kan basıncının 2-3 mmHg ile azaltıldığını tespit etti.

Yams ayrıca, kan basıncı düzenlemesi için magnezyum ile konserde çalışan potasyum sağlar.Saçlardaki fiberler, mide kolesterol seviyelerinin safra asitlerine bağlayıcı olarak azaltmalarına ve eksiltmelerini teşvik etmeye yardımcı olur. Birlikte, bu besinlerin sık sık diyabete eşlik eden kardiyovasküler risk faktörlerinin yükünü azaltır.

Nerve Health ve Neuropati Önleme

Diabetik neuropati - kronik yüksek kan şekerinin neden olduğu sinir hasarı - diyabetin en yaygın ve zayıflatıcı komplikasyonlarından biridir. Magnezyum, neuropatiyi düzenleyen ve ağrı kesici, ling ve numbness gibi semptomları azaltarak sinir fonksiyonunda koruyucu bir rol oynayabilir.

Yams neuropatiyi tersine çeviremezken, B vitaminleri, alfa-lipoik asit ve diğer nörokorkatif besinleri içeren kapsamlı bir diyet stratejisinin parçası olarak sinir sağlığını destekleyebilirler.

Antioksi ve Anti-Inflammatory Etkileri

Kronik düşük sınıf inflamasyonu insülin direnci ve diyabetik komplikasyonların arkasında bir sürüş kuvvetidir. Yams, dioscorin (veya proteini antioksidan aktivite ile), polifenoller ve vitaminler C ve E. Bu bileşikler, oksidatif stresin seviyelerini artırmak ve NF-kB gibi NF-kB gibi enflamatuar sinyal yolları içerir.

Hem oxidatif stres hem de inflamasyonu azaltarak, kan damarlarını, sinirleri ve organları zamanla komplikasyonlara yol açan toplu hasarlardan korumaya yardımcı olur.

Digestive Health and Kilo Management

Fiber yams içeriği, birden çok şekilde sindirim sağlığını destekler. ► Fiber yavaşs gastrik boşaltma, bu da misafirperverliği arttırır ve aşırılık için kilo yönetimi olasılığını azaltır - çözülmemiş fiberler için önemli bir faktör, düzenli olarak dişsizliği teşvik eder ve düzenliliği teşvik eder, belirli şeker ilaçları tarafından tartışılabilir.

Kams'teki dayanıklı nişasta prebiyotik olarak hareket eder, faydalı bağırsak bakterileri besleyebilir. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom, metabolik sağlığın determinantı olarak giderek daha fazla tanınır, her şeyi glikoz metabolizmasından sistemik inflamasyona kadar etkiler. Diyette yams daha iyi gcemik kontrolü destekleyen bir bağırsak ortamı teşvik edebilir.

Bir Diabetik Diyette Yams'ı Aital Koltegies

Bir diyabetik yemek planına yams getirmek, porsiyon büyüklüğü, hazırlık yöntemlerine dikkat gerektirir ve yemek kompozisyonu. Aşağıdaki öneriler, yamların beslenme faydalarını en aza indirmek için tasarlanmıştır.

Boyut Önerileri

Bir kişi için şekerle ilgili makul bir hizmet, bir yemek bardağına kadar yaklaşık yarısıdır. Bu, insülin veya ilaç planında karbonhidratlar için hesaba katmalıdır.

Genellikle plakayı lüks olmayan sebzelerle doldurmak, yalın proteinle bir merkez ve yams gibi bir nişasta ile bir merkez. Bu kompozisyon yemek ve istikrarlı kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.

Sağlıklı Hazırlık Yöntemleri

Kams'in çalışması, sağlık etkilerini dramatik bir şekilde etkileyebilir. Aşağıdaki yöntemler, yamların beslenme değerini ve glycemik faydalarını korur:

• [FONT:0)Boiling veya buhar: [Dönetici:[Dönetici: 1) Bu yöntemler şişman veya şeker eklemez ve erüplerin doğal nemi saklamaya yardımcı olur.
• [FONT:0] Yemekten sonra pişirin:[DÜT 1: 1) Birkaç saat boyunca buzdolabında serinlemek için kaynar nişasta içeriği artırır. Bu, sindirilebilir karbonhidrat sayısını azaltır ve glycemik yanıt azaltır.
• [FONT:0)Sağlıklı eklerle doludur:[Dönem:[Dönem: 1) Mash yams küçük bir zeytinyağı, sarımsak ve tereyağı ve krem yerine otlar.Bu, kan şekeri olmadan sağlıklı yağ ve lezzet ekler.
• [FONT:0) Deri ile temizlik:[DÜDÜT:1]Derin fiber ve besinlerin sağlam korunması ile yamlar. kahverengi şeker, marshmallows veya bal eklemeden kaçının.
• [FONT:0) baharatlarla doludur: Roast yam küpleri turmeric, cumin, paprika ve bir avokado yağının bir tatlandırıcı yan yemeği için bir drizzle, anti-inflamatuar hedefleri destekler.

Derin şekerleme (yam kızartması) dahil olmak için hazırlık yöntemleri, şeker patlayabilir veya tatlı glazes ekledi. Bu preparatlar aşırı şeker, sağlıksız yağlar ve yüksek kalorileri tanıtarak sağlık faydalarını olumsuz yönde azaltmaktadır.

Diabetik-Friendly Yam Meals için Fikirler

İşte yams'ı bir kan-sugar-dost şekilde içeren birkaç pratik yemek fikri:

• [FONT:0)Yam ve Black Bean Bowl: [Dönemli, serinlenmiş yam küpleri ile başlayın. sezon boyunca kara fasulye, diklenmiş aokado, taze bir cilantro ve bir pamağı ekleyin.
• [FONT:0)Roasted Yam ve Spinach Salad: Roast yam da zeytin yağı ve dumanlı paprika ile küpler.
• [FONT:0]Coconut Yam Soup: Simmer, sarımsak, ve hafif Hindistanlı süt ile haşırık, ve hafif bir tavukla hizmet edene kadar, ya da protein için tofu.
• [FONT=0)Yam ve Lentil Curry: [Dönler, sarımsaklar ve kıvrımlar, küpler ve kuru üzümler, pişmiş domates Simmer, yams ihalesine kadar pişirilir.
• [FONT:0) Yams'ı Herbs ile ezdi: , küçük miktarda zeytinyağıyla, kavrulmuş sarımsak ve taze gülümsüyor.

Bu yemekler protein, sağlıklı yağlar ve kolektif yavaş glukoz absorpsiyonunu sağlayan ve sürekli enerji sağlayan yıldızlarla birlikte yams içerir.

Potansiyel Endişeler ve Tahminler

Yams genellikle şekerli çoğu insan için güvenli ve faydalı olsa da, aklınızda tutmak için birkaç husus vardır.

Carbohidrat Content ve Blood Sugar Watch

Yams karbonhidratlı bir gıda ve porsiyon kontrolü, uygun GI ile bile önemli kalıyor. Şeker ile bireyler ilk olarak vücutlarının nasıl tepki verdiğini anlamak için kan şekeri yanıtlarını izlemeli. Sürekli glikoz monitörleri veya normal parmak tutma çekleri uygun porsiyon boyutları belirlemelerine yardımcı olabilir.

İlaç Interactions

Magnezyum takviyeleri, bisphosphonates (Bömsof) gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve tedavi sağlayıcı ile önemli diyet değişiklikleri tartışmalıdır. Ancak, yams gibi yiyeceklerden elde edilen magnezyum olumsuz etkileşimlerine neden olma olasılığı yüksektir, çünkü daha yavaş ve daha küçük miktarlarda ekal magnezyumu absorbe edilir.

Kidney Health Thinkations

Kronik böbrek hastalığı olan diyabetli insanlar (CKD) böbrekten kaçınmaları gereken kişilerde, erik ve kasofalus alımından önce bir nefrolog veya diyetitian danışmaları gerekir.

Fiber ve Digestive İnment

Yüksek lifli bir diyete alışkın olmayan kişiler için, aniden artan fiber alımın bloating, gaz veya karın rahatsızlıklarına neden olabilir. Sindirme sistemine yardım etmek için çok fazla su içmek tavsiye edilir.

[FONT:0)Dön kaynağı: [Dönemli: 1) Amerikan Diyabet Birliği - Diyabet Superfoods).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yams, diyabeti yönetmek için bir besin maddesidir, doğal olarak düşük derecede değerli bir rol oynayabilir - şekerleme planında değerli bir rol oynayabilir - yams'in silikon içeriği, kan şekeri ve inflamasyon kontrolü ile ilişkili tüm alanları - düşük şekerleme, soğutma gibi - şekerleme, soğutma gibi - yams eklenmeden - yams, rafine karbonhidratlarla ilişkili keskin bir enerji kaynağı sağlar.

Kams'i bir standalone çözümü olarak görmek önemlidir, ancak etkili bir diyabet yönetiminin temelini oluşturan daha geniş bir diyet kalıbının bir parçası olarak.

Herhangi bir diyet değişikliği ile birlikte, bireyler, belirli sağlık durumuna, ilaç rejimlerine ve beslenme ihtiyaçlarına tavsiyelerde bulunmak için kayıtlı bir diyet veya sağlık sağlayıcısına danışmalıdır. düşünceli dahil olmak gerekirse, yams hem diyabetik diyete hem lezzetli hem de tedavi edilebilir.

[FONT:0)Dönemli kaynaklar: [Dönemli:2)PubMed - Magnezyum ve Diyabet: Klinik Kanıtın Bir İncelemesi[Döneticiler[Dönemli 3 )