Table of Contents
Giriş: Endless Motivasyonun Miti
Birçok insan yaşam tarzı değişikliklerine ilk coşkulu bir heyecanla başlıyor. Yeni bir fitness rutini, daha iyi bir uykuya olan bir beslenme ya da ilk birkaç gün veya haftalar genellikle çabasız hissediyor.Bu ilk kıvılcım, beyinin ödül sistemi tarafından tahrik edilen, büyük bir olasılık hissi yaratır. Ancak, bu aşama doğal olarak geçicidir.
Gerçek, sürdürülebilir motivasyon, sonsuz ilhamın sihirli bir hali değildir. Bir yetenektir - stratejiyi gerektiren bir kişi, kendini takdir eden bir ortam ve iyi tasarlanmış bir ortam.Sadece güç kaybı bir zaman içinde tasarruf etmek, çünkü en başarılı bireyler, enerji ve odaklanmanın düşük olduğu günlerde bile, ikna edici bir taahhüt yerine getirmenizi sağlar.
1. Derin bir Kişisel “Neden” deki Çabalarınız
Taktiklere ve rutinlere dalmadan önce, değişim için temel nedeni açıklığa kavuşturmak önemlidir. Yüzey seviyesindeki motivasyonlar, “Daha iyi görünmek istiyorum” veya “daha sağlıklı olmalıyım” gibi, genellikle geri yüklemelere dayanacak duygusal ağırlık eksikliğinden yoksundur.
Intrinsic vs. Extrinsic Motivasyon
Psikolojide araştırma sürekli olarak intrinsic motivasyonu (bir şey yapmak çünkü doğal olarak eğlenceli veya anlamlı) ve dış bir motivasyon için bir şey bulmak veya cezadan kaçınmak için).
Örneğin, hedefiniz bir maraton çalıştırmaksa, eski ödülün yerine, kalıcı motivasyon inşa etmek için, gerçekten keyif aldığınız yeni yaşam tarzınızın yönlerinin bir göstergesi.Geçmişli kimliğinize bağlı olarak, “Kalpınızda güç hissim”, “Ben de, önceki zamanınızı dövmek için, bedeninizi besleyen biriyim.”
Clear ve Actionable Hedefleri Tanımlamak
Bir sonraki adım bu vizyonu somut, yönetilebilir hedefler haline getirmektir.Specific)}) ile ilgili en etkili araçlardan biri olarak kalır.Relevant)[Dönetici|D)
“Uygun olmak istiyorum” gibi belirsiz bir hedef, açık bir hedeften yoksundur, çünkü bir AKSAY:0) “Bir sonraki dört hafta boyunca haftada üç kez, yol boyunca açık ve azaltıcı bir şekilde devam edeceğim.Bu hedef, bir başarı ölçülmesini sağlar.
2. Otomatik Başarı için bir Ortam Tasarlamak
Motivasyonu korumak için en güçlü değişimlerden biri, dış tasarımın stratejik kullanımına olan güvenden hareket eder. - Fiziksel alanınız, dijital cihazlarınız, sosyal çevreniz - davranışınıza karşı sürekli ve sık sıklanmamış bir etki ortaya çıkarır.
Olumlu Alışkanlıklar için Friction'i Yeniden Çıkarmak
Friction tutarlılık düşmanıdır. Arzu edilen bir davranışı gerçekleştirmek için daha fazla adım, daha az olasılıkla bunu yapmak, özellikle motivasyon düşük olduğunda. Çözüm, sabahları egzersiz yapmak istediğiniz kadar iyi alışkanlıklar yapmaktır.Eğer daha önce yatağınıza bir sonraki egzersiz kıyafetlerini ve ayakkabılarınızı dışarı çıkarmak istiyorsanız, daha sağlıklı yıkamak istiyorsanız, ve fındık dükkanından geri döndüğünüzde, buzdolabında onları temiz bir şekilde depolamak için iyi alışkanlıklar yapmaktır.
Bu ilke, James Clear tarafından yapılan ünlü sanat eseri:0)Atomik Alışkanlıklar), “reaktif enerjinizi tasarlayarak, böylece en iyi seçimin aynı zamanda diğer görevler için bilişsel enerjiyi korursunuz.
Olumsuz Alışkanlıklar için Friction
Aynı ilke, ortadan kaldırmak istediğiniz davranışlar için tersine dönüyor.Eğer kendinizi sosyal medya aracılığıyla rahatsız etmek istiyorsanız, bir çanta almak için mağazaya seyahat etmek zorunda kalırsınız. Hesaplarınızın üzerinden, uygulamaları bir viskide yapmak için çok daha az olasıdır.
3. İlerleme İzleme Gücünün Harness
Motivasyon ilerleme kanıtları üzerinde geliştirir. Çabalarınızın sonuçları üretebildiğinde, beyin davranışı yeniden başlatır ve tekrarlanabilir hale getirir. Tersine, ilerleme görünmez olduğunda, motivasyon düşer. sağlam bir takip sistemi, tutarlı geri bildirim döngüsü ivmeyi sürdürmek için gerekli.
"Streak" Psikolojisi
Habit takip uygulamaları, takvimler ve dergiler güçlü bir psikolojik ilkeye giriyor: Bir çizgiyi korumak arzusu. Sanal olarak her alışkanlık takip aracı, Duolingo'dan fitness saatlerine kadar, X'in bir takvimde veya bir dizi tamamlanmış çekmarks zincirinin görsel gösterimi, taahhütünüzün somut bir kaydı oluşturur.
Bu stratejiyi kullanırken, meditasyon yapan gün sayısını takip etmek önemlidir , günlük pozitif güçlendirme dozu elde ettiğinizden emin olun.[Döneticiler için geçerli olan sonuç, daha büyük bir sonuç elde etmek için haftalar veya aylar alırsa.
Ne Maddeleri Ölçün: Non-Scale Victories
Birçok yaşam tarzı değişikliği için, özellikle sağlık ve fitness içeren olanlar, ilerleme doğrusal değildir ve geleneksel ölçeklere ölçmek zor olabilir.Relying only on a number on the bathroom, as Kilo dalgalanmaları bazlı hidrasyon, hormonlar ve gıda alımı.Bu, Non-Scale Victories (NSVs) eleştirel hale gelir.
NSV'ler ölçeklere bağlı olmayan ilerlemenin herhangi bir belirtisidir. Örnekler şunları içerir:
- Daha önce çok sıkı olan bir çift pantolona ayarlayın.
- Öğleden sonra daha fazla enerjiye sahip olmak.
- Bir egzersiz sırasında gelişmiş güçten söz etmek.
- Geri kalan kalbinin düşmesi.
- Daha iyi kaliteli uyku almak.
- Sosyal durumlarda daha fazla güven sahibi hissetmek.
Bu zaferlerin dergi veya not uygulamanızda bir koşu listesini tut. motivasyonun düştüğü günlerde, bu listeyi gözden geçirme gerçek değişimin gerçekleşebileceği güçlü bir hatırlatma olabilir, aynada hemen görünmez olsa bile.
4. Kendi-Komşum ve Akıllı Kurallar aracılığıyla Resilience oluşturun
Setbacks başarısızlık belirtisi değildir; onlar anlamlı bir değişimin kaçınılmaz bir parçasıdır. En motive insanlar başarısızlık için bağışıklık değildir. Sadece buna cevap vermek için daha iyi stratejilere sahipler. psikolojik dayanıklılık inşa etmek, tüm yolculuğunuza izin vermeden hataları öğrenmenize olanak sağlar.
" Never Miss twice" Kuralı
İşsizliği korumak için en etkili kurallardan biri, “Asla Bayan iki kez” kuralıdır. Fikir basit: Bir gün, bir randevu veya bir yemek kaçırmak için kabul edilebilir. Yaşam gerçekleşir. Illness, seyahat, ve beklenmedik yükümlülükler normal değildir.
“Asla Bayan iki kez” kuralı altında, atıdan çekilme izniniz var. Ancak, ertesi gün doğru bir şekilde geri dönme yükümlülüğünüz var.Tek bir kaçırılmış bir egzersiz bir ay boyunca geri çekilmez. ”Tek sağlıksız bir yemek bir diyet mahvediyor.
Motivasyonun Rolü
Kendi kendini kınayan bir hatanın, bir dizi işten sonra nezaketle veya daha düşük standartlarda yol açtığını gösteren ortak bir yanlışlık var.Gerçekte, Dr. Kristin Neff ve diğerleri, kendi kendini kınayan bir başarısızlıktan sonra kendilerini daha büyük bir esneklik ve motivasyona yol açtığını gösterdiler.
Kendi kendini suçsuzluğa, genellikle "ne-hell" bir etki (örneğin, "Ben zaten bir kurabiye yedim, bu yüzden kendini teşvik edebilir miyim?" diye uyarıyorum.
Bilişsel Reframing: İç Anlatıcınızı Değiştirin
Kendinize yeteneklerinizi ve mücadelelerinizi anlattığınız hikayeler motivasyonunuzda derin bir etkiye sahiptir. Bilişsel reframing negatif veya yardımsız düşünce kalıpları tanımlamak ve onları daha yapıcı olanları bilinçli olarak yerine getirmektir. Örneğin, “Ben hiçbir güç sahibim” diye düşünmek yerine, “Bu çok zor” yerine “Bu çok zor.”
Bu teknik, genellikle istenen aktiviteden beş dakika öncesine kadar "internal direniş"in üstesinden gelmek için özellikle yararlıdır. Çoğu zaman, başlangıç en zor kısımdır.
5. İntegra çeşitliliği, Play, ve Rest
Sık sık sık, motivasyonun azalmasının nedeni basit bir şekilde sıkılır.İnsan beyni romantını günün ardından tam aynı rutin günü gerçekleştirir, hafta sonra, aktivitenin artık herhangi bir bilişsel uyarı veya duygusal ödül vermediği bir alışkanlık durumuna yol açabilir.Susles motivasyonu kasıtlı olarak yaşam tarzınıza enjekte etmek gerektirir.
Gambiyalarınızı
Gamification, oyun tasarım elementlerini uygulamaktadır - puanlar, seviyeler, zorluklar ve ödüller gibi - haftanın tüm egzersizlerini tamamlamazsa (örneğin, yeni bir kitap veya akşam dışında bir akşam kazanmak için kötü bir şekilde.) Ancak, kendi sisteminiz oluşturabilirsiniz.
Çeşitlilik her zaman temel hedefinizi değiştirmek anlamına gelmez. Bu, bir koşucuysanız, yeni bir rota deneyin, çalışan bir gruba katılın veya aralık eğitimi dahil edin.Eğer güç antrenmanıysanız, Pilates veya yoga gibi yeni bir sınıftan geçmek veya denemek.
Geri ve Kurtarmanın Eleştirel Rolü
Bir hedefin peşinde, "daha iyi" tuzağına düşmek kolaydır. Ancak, vücut ve zihin iyileşme için yeterli zaman gerektirir. Gerisi olmadan fiziksel yorgunluk bir araya gelir ve aşırı yakma setleri kronik yorgunluk, yaralanmaya ve performansa yol açabilir.
Planınızın geri kalanı, planınızın ayrılmaz bir parçası olarak günler geri dönüyor. Bu aynı zamanda zihinsel çalışma için de geçerlidir. Hedefiniz, yeni bir dil öğrenmek veya bir kitap yazmak gibi, beyininizin konsolide edilmesine izin vermek için programlanabilir bir molalar. Yeterli uyku, doğru beslenme ve stres yönetimi istenmiyor; tutarlı, yüksek kaliteli çaba mümkün olan temel unsurlardır.
6. Sosyal Hesaplanabilirliğinin Webini oluşturun
İnsanlar sosyal yaratıklardır. Davranışlarımız, ait olduğumuz grupların normları ve beklentileri tarafından ağır bir şekilde etkilenir. Sosyal hesaplamadan yararlanarak motivasyonu korumak için en güçlü yollardan biri olabilir, çünkü içsel çözümü güçlendiren dışsal bir taahhüt katmanını ekliyor.
Koçların ve Mentorların Gücü
Profesyonel bir profesyonelle çalışmak - kişisel bir antrenör olarak, kayıtlı bir diyetçi, bir hayat antrenörü veya terapist - birkaç fayda sağlar. İlk olarak, uzman rehberlik sunar, etkili yöntemleri kullanıyor ve ortak tuzaklardan kaçınırsınız. İkincisi, birinin güçlü bir dış teşvik yaratmanızı beklerler.Bir antrenörde finansal yatırım da taahhüdünüzü artırır, çünkü size para harcamalarını sağlar.
Koçlar, her şeyin çalışmadığı zaman yaklaşımınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir, kendi başınıza elde etmek zor olan bir objektif bakış açısı sağlar. Onlar sizinle kazanınızı kutlayabilir ve geri dönüşlerinizi yeniden şekillendirmenize yardımcı olabilirler, sürekli bir teşvik kaynağı olarak hareket ederler.
Topluluk ve Peer Destek
Profesyonel antrenörlük erişilebilir olmasa bile, ara destek son derece etkili bir alternatiftir. Benzer amaçlarla bir grup insan da aidiyet ve paylaşılan bir amaç yaratır.Bu, belirli hedefinizle ilgili bir online topluluk olabilir (örneğin, bir altmışlı, kilo kaybı için bir Facebook grubu, yazarlar için bir Discord sunucusu) veya bir kişi için bir kitap kulübü, yerel bir yürüyüş kulübü, bir kitap kulübü, haftalık bir grup fitness sınıfı).
Bu gruplar içinde, ilerlemenizi paylaşabilirsiniz, tavsiye isteyin ve başkalarına destek sunabilirsiniz. Başka birine yardım etme eylemi aslında kendi motivasyonunuzu artırabilir, “yardımcının yüksek” olarak bilinen bir fenomen. Ayrıca, hedefinizi bir grup için açıkça ifade edebilirsiniz, özel bir taahhütten daha güçlü bir şekilde. Başkalarının sizi neşelendirmesi ve sizi bir sonraki toplantıda görmeyi beklediğinizde pes etme olasılığı daha az yüksektir.
Sonuç: Bir yetenek olarak motivasyon, Hediye Değil
Bir yaşam tarzı değişikliği sırasında motivasyonu nadiren sonsuz bir sürüşün sihirli bir kaynağı bulmakla ilgilidir. Beyininizin nasıl çalıştığını ve hedeflerini destekleyen bir sistem inşa etmek, hatta coşkulunuzun düşük olduğu günlerde bile. "neden" çevrenizi başarı için netleştirmek, ilerlemenizi anlamlı şekillerde takip etmek ve eleştiri ve utançtan ziyade geri yüklemenizi sağlamak.
Odaklınızı [[0) motive etmek için ([Dönetici:2) tutarlılık için tasarlayın), süreci kontrol altına alın ve burada belirtilen koşulları oluşturmaya başlayın.