Kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak nadiren güç veya bilgi meselesidir. Çoğu insan, çözdüğü şeyleri anlarken, öz değerlendirmeleri yapar ve daha iyi, egzersiz yapmak daha fazla, sürekli olarak - niyet ve eylem arasındaki boşluklar daha derin bir şey tarafından köprülenir; duygusal manzaramız, kendini aldatmayan güçlerdir ve bizi tanıdık, genellikle sağlıksız, desenler olarak tanır.

Duygusal Engeller ve Neden Önemlidir?

Duygusal engeller, korku, utanç, suçluluk, utanç, suçluluk duyguları olarak ortaya çıkan psikolojik engellerdir; bunun yerine, rutinlerinizi değiştirmeye çalıştığınızda özellikle de eksiklik belirtileri değildir.

Örneğin, diyette defalarca başarısız olan biri, bir geri bildirim döngüsü oluşturmak için derin bir korku hissi hissedebilir, duygusal direniş onu bozmaya yönelik ilk adımdır.

Duygusal Engellerin Ortak Türleri

  • [FONT:0) Başarısızlık korkusu:[Dönetici:0) Değişime çalışan inancı, geçmiş deneyimlere dayanan utanç veya hayal kırıklığıya yol açacaktır.
  • [FONT:0) Başarı korkusu:[Dönetici:[Dönetici:0) Hedeflerinize ulaşmak için gelen sorumluluklar veya kimlik değişimleri konusunda kaygılar.
  • [FONT:0) Düşük öz-efficacy: Derin bir inanç, değişiklikleri yapabilme veya sürdürme yeteneğinden yoksun olduğunuzun farkındadır.
  • [FONT:0)Perfeksiyonizm: [Dönetici: [Dönetici: 0] Mükemmel bir şeyin bir başarısızlık olarak gördüğü, başlamak veya devam etmek zor hale getirilmesi.
  • [FONT:0]Duygusal kaçınma:[Dönetici: 1) Tanık alışkanlıkları kullanmak (örneğin aşırılık veya ayrımcı davranışlar gibi) yalnızlık, sıkılmışlık veya üzüntü gibi rahatsız edici duyguları çözmek.
  • [FONT:0]İdentity çatışmaları:[Dönetici:[Dönetici:0) Yaşam tarzınızı değiştiren duygu, topluluğun veya aile normlarına kimin ihanet ettiğinin bir kısmını kaybetme anlamına gelir.

Bu engellerin her biri duygusal düzeyde çalışır, bu da rasyonel argümanların onları sömürmemesini anlamına gelir. zuvlu sisteminizde yaşayan bir korkudan sakının. Bunun yerine, duygusal gerçekliği onurlandıran yapısal bir yaklaşıma ihtiyacınız var.

Duygusal Engellerinizi Tanımlamak

Duygusal bir bariyerin üstesinden gelmeden önce, öncelikle var olduğunu bilmelisiniz. Birçok insan onu alt bir duyguya bağlamadan direnişte bulunuyor. kendilerini “lazy” veya "unmotivated" olarak etiketleyebilirler.

Direniş Noktaları

Basit bir derginin belirttiğine göre, ifade edilen hedeflere karşı direniş hissettiğiniz anlara odaklandığınız için, bir egzersiz atlarken, yemek öncesi veya yemek için procrastinate'ye ulaşırsınız, duraklayın ve kendinize sorun: “Ücretsiz ne hissettim?[DüzD:0) Bu karardan önce. Yorum yaz) Bu karar vermeden duyguları aşağı yaz, desenler ortaya çıkar.

Buradaki amaç hemen hiçbir şey düzeltmemek değildir. Duygusal farkındalık yaratmaktır - onların ortaya çıktığı gibi duyguları tanıma kapasitesi, bilinçsizce onlarla yönlendirilmesi yerine. Bu uygulama, duygusal engellerin gücünü yalnızca bilinçli bir farkındalık getirmekle azaltabilir.

Inconvenience ve Engel Arasında Ayrılma

Tüm direniş duygusal bir engel değildir. Bazen basit bir yemek hazırlamak için gerçekten panik hissedebilirsiniz. tepki, yanıtın yoğunluğu ve şeklinde yatıyor. Duygusal bir bariyer, göreve karşı 20 dakikalık bir yürüyüş hakkında gerçek bir panik hissedebilirsiniz, ya da basit bir yemek hazırlamak için derin utanç hissedebilirsiniz.

Duygusal Engellere Adrese Stratejiler

Belirli duygusal engellerinizi tespit ettikten sonra, onlara hitap eden çalışma başlar. Bu bir kez düzeltme değil, kendi farkındalığı ve beceri geliştirme pratiğidir. Aşağıdaki stratejiler, karşı çalışmak yerine, duygusal cevaplarınızı bir çerçeve sunar.

Duygularınızı Tefsül Etmeden Geçerlilik

En karşıtlıklı ancak etkili yaklaşımlardan biri şu anda korkuya dayalı olarak korkuyu durduruyor Duygusal engeller genellikle onları bastırmaya veya görmezden gelmeye çalıştığınızda yoğunlaşıyor: “Şimdiden korkmadığımı fark ediyorum.

Bu teknik, kabul ve bağlılık terapisine dayanıyor (ACT), duygu ve eylem arasındaki alanı yaratmanıza izin verir. duygu davranışınızı tahmin etmeden mevcut olabilir. Zamanla, bu duygusal cevabın aciliyetini azaltır ve seçiminizdeki gücünü zayıflatır.

Anlatıcıyı Yeniden Tanımlayın

Duygusal engeller genellikle kendimize anlattığımız hikayelerle devam ediyor. Eğer iç anlatınız “her zaman uyum sağlamaya çalıştığımda başarısız oldum”, sonra her küçük geri dönüş bu hikayenin onayı haline gelir.Bu döngüyü kırmak için, kanıt ve olasılık üzerine yeni bir anlatı oluşturmanız gerekir.

Karşılık örneklerini toplamaya başlayın. Daha önce hiç zor bir görevde başarılı oldunuz mu? Kısa bir süre bile sağlıklı bir alışkanlık tuttun mu? Bu örnekleri aşağı yazın. Sonra da bir yedek anlatıyı şöyle yaz: “Daha önce başarılı oldum ve her girişim bana benim için neyin işe yaradığını yeni bilgiler verebilirim.”

Bu toksik bir pozitiflik değildir. Bu, bilişsel reframing ve uygulamaları hakkında daha fazla okuma için, [[Devrimsel Psikoloji Derneği, bu tekniklerin pratikte nasıl işlediğine yardımcı olan bilişsel bir yeniden yapılandırma tekniğidir.

Notual Exposure

Duygusal bir bariyer ezici hissediyorsa, çoğu zaman çok uzağa atlamak için çalışıyorsunuz, çok hızlı. Gradual maruz kalma istenen değişikliği mümkün olan mikro adımlara ayırıyor, sonra yavaş inşa etmek için anahtar her adımda kalmaktır.

Örneğin, sosyal kaygı sizi bir spor salonuna gitmeyi engellerse, sadece parka çok yol açar ve beş dakika boyunca orada oturabilirsiniz.Bir kez içeri girip herhangi bir ekipman kullanmadan beş dakika boyunca yürümek.Sonra bir makineyi kısa bir süre boyunca sessiz bir saat boyunca kullanın.

Destek Sistemi Oluşturma

Duygusal engeller izolasyonda gelişti. Mücadelelerinizi özel tutarken, genellikle daha büyük ve daha utanç verici hale gelirler. Güvenilir bir arkadaşla, aile üyesi veya profesyonelle olan mücadelelerinizi paylaşma, teşvik ve hesap verebilir. İyi bir destek kişi sizi düzeltmeye veya duygularınızı reddetmeye çalışmaz.

Davranış değişikliği veya sağlık psikolojisi konusunda uzman olan bir terapist ile çalışmak özellikle değerli olabilir.Onlar duygusal engellerinizin kök nedenlerini ortaya çıkarabilir ve birçok terapistin şimdi telehealth seansları sunuyor, profesyonel destek her zamankinden daha erişilebilir hale getirebilir.

Uygulamada Duygusal Engeller

Duygusal engellerin teorisini anlamak faydalı, ancak gerçek dönüşüm bu ilkeleri sürekli olarak uyguladığınızda gerçekleşir. Aşağıdaki bölüm direniş ve bina ivmesi yoluyla hareket etmek için pratik yaklaşımlar çizer.

Duygusal Akıllı Hedefler

Geleneksel hedef-tahki çoğu zaman belirliliğe ve ölçüme odaklanır -" Haftada 30 dakika egzersiz yapacağım."Bu ölçümler yararlı olsa da, duygusal durumunuzu kabul eden hedefleri de tetikleyebilirler.

Örneğin, "bir tür fiziksel aktiviteyi 10 dakika boyunca bir şekilde ayarlarsanız, gerekirse durdurmak için tam izinle" Bu tür esnek hedef başarısızlık korkusu azaltır ve başlangıçtan sonra daha kolay hale getirir.

Duygusal Düzenleme Becerileri Geliştirmek

Duygusal engeller yoğun duygusal bir devletin ortasındayken üstesinden gelmek zordur. Sinir sisteminizi düzenlemek için bina becerileri reaktif olanlardan ziyade zeminli ve düşünceli seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Bazı kanıtlar tabanlı teknikler şunlardır:

  • [FONT:0)Diaphragmatic nefes: Yavaş, Diapatit sinir sistemini etkinleştiren derin nefesler, dakikalar içinde kaygıyı azaltır.
  • [FONT:0)Progressive kas gevşemesi: Sistematically oning ve rahatlatıcı kas grupları duygusal stresle ilişkili fiziksel gerginlik serbest bırakmalarına yardımcı olur.
  • [FONT:0)Grounding teknikleri:[Dönlendirme:[Dönlendirme:0] [Dönlendirme teknikleri:[Dönlendirme)[[Dönlendirme)[[Dönlendirme))[[0)))))))))))))))) “5-4-3-2-1” yöntemi – gördüğünüz beş şeyi, dört dokunuşla dokunabilirsiniz, üç kişi, iki koku ve bir tadı – sizi heyecanla geri getirirsiniz - duygularınız ezici hissettiğiniz anda geri getirir.
  • [FONT:0)Yönetici meditasyonu:[Dönetici:[Dönetici:0) Süreklilik uygulamaları, onlar tarafından kontrol edilmeden duyguları gözlemleme yeteneğinizi güçlendirmektedir. günde beş dakika bile ölçülebilir faydalar sağlayabilir.

Bu teknikler zor duyguları ortadan kaldırmakla ilgili değildir; bu uygulamaların arkasındaki kanıtlarla ilgilenenler için meditasyon araştırmalarının ayrıntılı bir incelemesini sağlar.

Kendini kınayan nefse

Kendi kendini kınayan ne zaman kendini kınayan nefse de, kendi standartlarından uzaklaştırmanızı sağlayan güçlü bir araçtır.Gerçekte, duygusal engelleri aşmak için güçlü bir araçtır, çünkü bu yakıtların kendi kendini kınayan ne zaman azaltacağını azaltır.

Bir setback ile karşılaştığınızda bu üç adım kendi kendine bağlı pratik deneyin:

  1. [FONT:0) Zorlukları kabul eder: [Dönetici: 1) Bu zor. Şu anda mücadele ediyorum.”
  2. [FONT:0]Recognize ortak insanlık: Birçok insan bu tür bir mücadeleyi deneyimlemiyor.
  3. [FONT:0)Kendini nezaketle:[Dönetici:[Dönetici:0)) “Kendimi öğrendiğim gibi destekleyici bir şey söyle” veya “Ben hazır olduğumda tekrar deneyebilirim.”

Bu uygulama davranışı bahane etmez; geri almak ve denemek için gerekli olan duygusal güvenliği yaratır. Kristin Neff ve diğerleri tarafından yapılan araştırmalar, kendini ifade eden ve uzun vadeli davranış değişikliği ile sürekli ilişkili olduğunu göstermiştir.

Küçük Wins aracılığıyla Resilience

Resilience sabit bir özellik değildir; bu, yönetilebilir zorlukların üstesinden gelmek için tekrarlanan deneyimler aracılığıyla büyür. Duygusal bir bariyerle yüzleşdiğinizde ve bunu zorlayın - beyninize güçlü bir sinyal gönderebilirsiniz: 0 )

Mühendis bu küçük kazanç kasıtlı olarak kazanır. Genellikle duygusal direnişle karşılaşabileceğiniz ve farklı bir şekilde yaklaşdığınız düşük puanlar için bir öğe satın almak için sadece beş dakika boyunca rahatlayın.Bu hafta, bu görevi tamamlamak ve başarınızı kabul etmek için sadece beş dakikanızı tamamlayın.

Duygusal Engeller Yeniden Sigortalı Olduğunda İlerlemeyi Sağlamak

Duygusal engeller nadiren ortadan kaldırıldı. Stres, geçiş veya yorgunluk zamanlarında yeniden ortaya çıkma eğilimindedirler. Uzun vadeli başarı, tüm duygusal engellerden bağımsız olana kadar beklemez, ancak ortaya çıktığı zaman onlara cevap vermek için bir sistem geliştirmek.

Bir Resilience Planı Oluşturun

İhtiyacınız olmadan önce, duygusal bir bariyer ortaya çıktığında ne yapacağınız için basit bir plan yazın.

  • Size duygusal bir bariyerin mevcut olduğunu söyleyen bir sinyal (örneğin, “Planlanan aktivitemi atlamak için güçlü bir dürtü hissediyorum”).
  • Şu anda kullanabileceğiniz hızlı bir düzenleme tekniği (örneğin, “Beş yavaş nefes alın.”
  • İstenen eylemin minimum versiyonuna (örneğin, “üç dakika boyunca aktivite yapın, sonra karar verin).
  • Destek için dışarı çıkabileceğiniz bir kişi (örneğin, "Metaj partnerim").

Bu planın yazıldığına göre, duygular yüksek olduğunda açıkça düşünme ihtiyacı vardır. Zaten karar verdiğiniz adımları sadece uygulayabilirsiniz.

İnceleme ve Düzenli Olarak İnin

Duygusal engeller, altı ay önce çalışan bir strateji bugün işe yaramıyor olabilir. rutininize düzenli bir inceleme inşa - haftalık veya aylık olarak - ne çalıştığınızı ve kendinize sorun: 0:0) Duygusal bariyerler bu hafta ne kadar farklı bir şekilde cevap verebilirim?[Dönetici: 1 )

Bu tür bir yansıtıcı uygulama sizi esnek tutar ve sizi katı desenlerde sıkışıp bırakmanızı engeller. Ayrıca kırık veya başarısız olmadığınız fikri güçlendirir; karmaşık, duygusal bir manzarayı değiştirmek için öğreniyorsunuz.

Uzun Süreli Değişimteki Kimlik Rolü

Belki de yaşam tarzı değişikliği için en derin duygusal bariyer, kimliğinizin bir tehdit olduğunu görmektir. Eğer kendinizi “biri, atletik olmayan biri” olarak görürlerse, “bilinçli bir kimlik kaybetmez” veya “bazıları da sağlıksız olmak için kadere mahkumdur.

Bunu aşmak için, yaptığınız değişikliklerle uyumlu yeni bir kimlik inşa etmeniz gerekiyor. Bu, sizin olmayan biri gibi davranmamakla ilgili değil. Bu, kimlikin dinamik olduğunu bilmekle ilgilidir, sabit değil.You have always been many things across your life.You are just choose to foreground a new set of attributes.

Uygulama (muhtemelen yüksek sesle): “Sağlıkımı öncelik veren biriyim.” (Yeni kimlikinizle uyum sağlayan biriyim. ”[Döneticiler)

Entegrasyon ve İleri Hareket

Duygusal engellerin tutulması yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktan ayrı bir görev değildir; bu nedenle, iş için esneklik oluşturmak ve dünyadaki en sofistike yemek planı veya egzersiz rutini, duygusal peyzajınızın bunu desteklemek için hazır değilse başarısız olacaktır.

Bu sürecin ne lineer ne de hızlı olduğunu unutmayın. Eski engellerin her zaman güçlü hissettiği günler olacak ve bu yolculuktan bir parçası. Duygusal direnişin yokluğu değil, ama büyüme yeteneğiniz ile tanışma yeteneğiniz, merhamet ve stratejik eylem. Her seferinde, bir sonraki adım daha kolay hale getiriyorsunuz.

Duygusal düzenleme ve davranış değişikliğinin arkasındaki bilime daha derin bir şekilde dalarak ilgilenenler için, ESRAT:0) Ulusal Ağlama Enstitüsü, fiziksel aktivite ve duygusal refaha yönelik pratik kaynaklar sağlar). ve [[ŞUÇUÇUÇUÇUÇAYDÜSTEN Sağlık sayfası stres ve duygusal sağlık binasını yönetmek için stratejiler sunar[DÜye Olmayanlar için).

Yüzünüzdeki duygusal engeller, sizin sınırlamalarınızın kanıtlarıdır. Sizin duyarlılığınız ve eylemleriniz ve değerleriniz arasındaki derin ihtiyacınız var. Onlara karşı çalışmayı öğrendikten sonra, sadece alışkanlıklarınızı değiştirme yeteneğinizi açarsınız, ancak kendi başınıza olan tüm ilişkiniz.