Neden Başlayın: “Neden” Öfkenizin Ötesini Tanımlayın

Bir uygulama indirmeden veya bir gıda ölçeği satın almadan önce, duraklayın ve gerçek motivasyonunuzda net olun. Kilo kaybı veya kas kazancı ortak yüzey düzeyinde hedeflerdir, ancak yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek istediğiniz daha derin bir neden, takip ederken sizi tutmaktan alıkoyacak olan şey, çocuklarınızla oynamak için daha fazla enerji ister misiniz?

Hedefleriniz doğrudan kalori hedeflerini nasıl yapılandırır. Kilo kaybı, bakım seviyesinin altında sürekli kalori açığı gerektirir. Kas yeterli protein ve ilerici direnç eğitimi ile birlikte mütevazı bir miktar için çağrı yapar. Bakım, kilonuzun daha iyi alışkanlıklar inşa ederken sabit kalır.

Yaşam tarzınız sadece hedefiniz kadar önemlidir. Tek bir ebeveyn çalışma saatleri, esnek bir programla uzaktan çalışandan farklı bir rutine ihtiyaç duyar. Sık sık seyahat eden bir mutfakta tam bir şekilde yemek yapabileceğiniz bir rutindir.En iyi rutin, sürekli olarak gerçekleştirebileceğiniz bir kişidir, zamanınız hakkında dürüst olun, pişirme becerileriniz, sosyal yükümlülükleriniz ve bu gerçekleri görmezden gelen bir rutin iki hafta içinde ayrı düşecektir.

Mevcut Yeme Desenlerinizi İlkeler

Herhangi bir değişiklik yapmadan önce, üç ila beş gün boyunca her şeyi yapıp karar vermeden içerek içebilirsiniz.Bu satırlar doğal eğilimlerinizi ortaya koyar: Kahvaltıyı atlar ve akşam yemeğine karşı çok fazla sıvı kalori tüketin mi? - kahvaltıdan önce, soda veya alkol almadan önce, ya da alkolü azarlayın.Bu desenler, gece boyunca işe yarayan bir alışkanlıktan ayrılırken,

Basel'i kurmak: Enerjinizin İhtiyaçlarını Hesaplamak

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) bir günde vücut yakıcılarınızın kalori sayısıdır.Balık metabolik oranınızı (geride hayatta kalmanız gereken enerji), gıda (kaloritma sırasında yakılan kalori), ve fiziksel aktivitenizin temelidir.

Bir saygınlık alanı kullanın:0)TDEE hesaplayıcısı) Başlangıç numarası almak için başlangıç numarasına giriş yapın, seks, ağırlık, yükseklik ve aktivite seviyenizin dürüst bir tahmini.En çok insanlar aktivitelerini aşırı bir şekilde seçin, bu yüzden "sedentary" veya "lightly aktif" hafta içi veya haftada beş veya daha fazla gün boyunca yoğun bir şekilde egzersiz yapın.

  • [FONT:0) Kilo kaybı için:[Dönetici:[Dönetici:0) Kilo kaybı için:[Dönetici:0)) Kilo kaybı için:[DEE'den yüzde 10 ila 20'ye kadar 10 ila 20'ye kadar değil, çoğu insan için, bakım altındaki bu topraklar günde 1.200'den fazla kaloriye çıkmıyor.
  • [FONT:0) Kas kazanç için:[[Dönetici: 1) TDEE'nin üzerindeki yüzde 10 ila 20'ye kadar ekleniyor. daha küçük bir fazla (200 ila 300 kalori) hala kas büyümesini desteklerken yağ kazanmaktadır.
  • [FONT:0) bakım için:[DEE'de Yemek kalitesi ve protein alımına vücut kompozisyonunu geliştirmek için odaklanır.

Bu rakamlar tahmin edilmektedir, değil. Kilonuzu iki hafta boyunca takip edin ve ayarlayın. Haftada bir ila iki kilodan daha hızlı kaybediyorsanız, kas kaybı ve metabolik yavaşlamadan kaçınmak için biraz kalori artışı sağlar.Eğer kilo almak çok hızlı bir şekilde, 100 ila 200 kaloriye kadar azaltın.

İzleme Yönteminizi seçin: Aracınızı Kişiliklerinize bağlayın

En iyi izleme aracı aslında sürekli olarak kullanacağınızdır. Teknoloji ile rahatlıklarınızı, hassasiyet için ihtiyacınızı ve her gün ne kadar zaman harcamak istediğinizi düşünün.

Mobil Uygulamalar: Hızlı ve Açık

Not:0) BenimFitnessPal[Dönetici: 8) gibi uygulamalar, Lose It! ve Cronometre barkod tarama, büyük gıda veritabanları ve yemek hatırlama özellikleri için siparişler sunar. Otomatik olarak bir öğünde bir yemek yapabilirsiniz ve makronutrientin arızalarını gösterir. aşağı doğru veritabanı doğruluk: birçok giriş kullanıcı tarafından onaylanır ve tüm günlüklerinize geri bildirim verilir.

Pen-and-Paper Journal: Mindful and Distraction-Free

Her giriş hakkında yavaşlayacak ve düşünmeniz için fiziksel bir not. Yemek yazın, porsiyon boyutunu tahmin edin ve kalori değerini göz önünde bulundurun (telefonunu veya referans kitabınızı kullanarak). Otomatik dolum yok, sadece kasıtlı hesap yok.Bu yöntem ekran süresini azaltmak isteyen insanlar için iyi çalışır veya kim uygulamanızı kişisel olarak da hesaba katar: Tamamen kendiniz hesaplamanız gerekir ve verileri gözden geçirmekten daha zor.

Sayfalar: Data Enthusiast

Google Sheets veya Excel'de özel bir yayılma sayfası size tam kontrol verir. Sık sık yemek için aşağı menüler oluşturabilirsiniz, formül tabanlı toplamlar ve grafikler haftalık ortalamaları gösterir.Gruplar, yemek tutarlı bir rotasyonu yemek istiyorsanız ve kalorilerin ötesine geçmek istiyorsanız mükemmeldir - uyku, egzersiz, ruh hali veya mikrontrientler. Öğrenme eğrisi dikilir ve birkaç saat sürer, ancak bir kez inşa edilmiş, üçüncü taraf veritabanına güvenmez.

Hibrit Yaklaşımlar

Birçok insan yöntemleri birleştirerek başarılı olur. İş haftası boyunca günlük bir giriş için bir uygulama kullanın, o zaman hafta sonu hakkında daha dikkatli olmak için bir dergiye geçiş yapın. Veya haftalık yemeklerinizi önceden planlamak için bir tablo kullanın ve sadece sapmalar.

Calorie Targets That Work in Real Life

Bir kalori hedefi sizi mutsuz kılarsa veya gün içinde terk ederseniz işe yarar. Sonuçlar üretmek için yeterince zor olan bir hedef ayarlayın, ancak binge yemek veya sürekli yorgunluk tetikler. Extreme açıklar (erkekler için 1.200 kalori) hormon kesintilerine neden olabilir, kas kaybı ve yavaşlanmış bir metabolizma.

Embrace Esnek Diyeting

Esnek diyet, ayrıca IIFYM (Eğer Makrolarınızı Fitzse), kalorilerin ve protein hedefleriniz içinde uygun olduğu sürece herhangi bir yiyeceği yemenize izin verir. Bu yaklaşım, gıda tercihlerinden ahlaki yargıyı ortadan kaldırır. Vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamak için esnek bir diyet yapabilirsiniz.

Sosyal Yaşam için Buffers'te Yapın

Mükemmeliyet, sosyal etkinlikler için tutarlılık planı, tatiller ve günlerinizi sadece giriş yapmadan yemek tadını çıkarmak istediğinizdedir. Bazı stratejiler:

  • [FONT:0) Haftalarca kalori bütçesi: [Dönetici: [Dönetici: 0,8-38,00 $ 1,00 $ Cumartesi ve Pazar günü saat 1,9,1 $ 'lık bir hedefle, haftada bir 1.500 kalori yiyebilirsiniz.
  • [FONT:0]Maintenance günleri:[Dönetici:[Dönetici:0) TDEE'nizde özel durumlarda yemek yiyin. hiçbir şey kaybetmezsiniz - kilo stabil kalırsınız - ama zihinsel özgürlük kazanırsınız.
  • [FONT:0]Estimation and move on: Doğru bir şekilde giremediğinizde, en iyi tahmininizi yapın ve stresinizi yapmayın. Bir kusuru, ilerlemenizi yavaşlatmayacaktır; bunun hakkında stres.

Macron öncekilikler

Toplam kalori ağırlığı değişimi yaparken, makronutrient dengesi vücut kompozisyonunu etkiler ve doygunluğunuz.Öncelikle vücut ağırlığının başına 0.7 ila 1.0 gram için aktif olursanız, proteinin en küçük makronutrienti ve kas tutmasını destekler. Kalan kalorileri tercihinize göre nasıl hissettiğinize ve performans gösterdiğinize dayanarak doldurun.

Gününüzü İyileştiren Bir İzleme Çalışması

Giriş meselesinin mekanikleri. Düzgün bir iş gücü sürtünmeyi azaltır ve tutarlı kalmanıza yardımcı olur. Mevcut programınıza yuvalar olan basit bir rutin inşa edin.

Pre-Log Your Day

Sabah veya gece önceden planlanan yemekleri girin. Bu size bir yol haritası verir ve gün boyunca yorgunluk azaltır.Eğer bir çalışma öğle yemeği veya akşam yemeğiniz varsa, bu öğeler ve yemeklerin geri kalanını da planlayın. Pre-logging, yemeden önce de zorlayıcı yüksek kalori seçimlerinden kaçınmanıza yardımcı olur.

Set Logging Hatırlatıcıları

Her yemekten sonra giriş yapmak için telefonunuzu veya akıllı saatinizi kullanın. "Log kahvaltı" veya "Log lunch" diyor basit bir bildirim, son gün ne yediğinizi unutabilirsiniz.Eğer gece küçük bir blogcuysanız, porsiyonları tamamen hafife almak veya girişlerinizi atlatmak daha olasıdır.

Bir Gıda Ölçeği Kullanımı

Gözbolu porsiyonları çok kötü bir şekilde yanlış. $ 15 dijital gıda ölçeği tahminleri ortadan kaldırır. Bu özellikle fındık, yağlar, peynir ve tahıllar gibi kalorili yiyecekler için önemlidir.Birkaç hafta boyunca güvenilir bir göz geliştirirsenize kadar ölçek kullanın.

Haftalık İnceleme Seanı

Ortalama kalori alımı ve ağırlık eğiliminize bakmak için her hafta on dakika bir kenara atın. Günlük dalgalanmalar üzerinde obsesler yapmayın - su tutma, sodyum ve hormonal değişiklikler normal yukarı ve aşağılara neden olur. ağırlıkınız makul bir hızda doğru ilerliyorsa, devam edin.Eğer 100 ila 200 kaloriye kadar hedefinizi ayarlayın veya giriş doğruluğunu kontrol edin.Bu haftalık inceleme, bir koreadan geri dönüş döngüsüne dönüşür.

Yeme Alışkanlıkları ile Çalışmak

Doğal olarak nasıl yediğinizle çatışmaların son olmayacağını rutin. Sistemi yemek tarzınıza, yemek alışkanlıklarınıza ve gıda tercihlerinize uyar.

Meal Prep for Verimlilik

Yemek pişirmenin tadını çıkarırsanız, haftada iki ila üç saat boyunca malzemeyi veya tam yemekleri tutmak için ayırın. Cook tahıllar, doymamış sebzeler, porsiyon proteinleri ve kap-ve-go konteynerlerini bir araya getirin. Haftada iki ila üç saat boyunca kalorileri ayırın ve kalorileri tutarlı tutmak için aynı konteynerleri kullanın.

Yemek yapmaktan nefret ediyorsanız veya hafta sonu boyunca topluca ve bireysel porsiyonları dondurursanız, aynı zamanda marketten yüksek kaliteli donmuş yemeklere ve pre-prepped malzemelere de güvenebilirsiniz. Hedef, her gün yiyecek hakkında yaptığınız karar sayısını azaltmaktır.

Yemek için Stratejiler

Restoran yemekleri kalorili ve porsiyon-heavy, ancak hemen gidip yarım kilo alıp size öğle yemeği ve yemeği sipariş etmeye karar verebilirsiniz.

Birçok zincir restoran, web sitelerindeki bilgi sağlar[[Döneticileri:0))). Yemeklerinizi önceden yayınlamaya çalışın. beslenme verileri kullanılamıyorsa, görsel tahminleri kullanın: bir avuç büyüklüğündeki kar yağ miktarı, bir başyapıt parçası.

Akıllı Atlama

Atıştırma, önceden planlanan atıştırmalıkları hazır tut: Elmonds, Yunan yoğurt bardakları, su parkı ile dilimlenmiş sebzeleri veya bir meyve parçası olduğunda, koldaki sağlıklı bir seçeneğiniz var.

Plaktus ve Course Düzeltmeler

Kilo kaybı ve vücut rekompozisyonu nadiren lineer. Plateaus herkese oluyor. anahtar panik olmadan sorun gidermek.

Senin Logging

The most common cause of a plateau is inaccurate logging. Are you measuring portions with a scale or eyeballing? Did you start cooking with more oil or butter? Have you been skipping the logging of small bites, tastes, or drinks? A few days of strict weighing and logging often reveals the problem. Recalibrate your portion estimation every few weeks.

TDEE'nizi Yeniden Hesaplayın

Kilo kaybettiğiniz gibi, TDEE azalır çünkü daha küçük bir vücut daha az kalori gerektirir. 10 kilo veya daha fazla kaybettiyseniz, kalori hedefinizi yeniden hesaplayın. Aynı şey, aktivite seviye değişiklikleriniz - yeni bir egzersiz programı başlatıp, daha fazla sedentary hale gelirseniz, enerji ihtiyaçlarınızı etkiler.

Stulusim'i Değiştirin

Birkaç hafta boyunca bir eksiklikteyseniz, metabolizmanız bir "teyüş molası" deneyin: hormon seviyelerini ve metabolik oranını geri yüklemek için bir iki hafta boyunca bakım yapın. moladan sonra, bir açığınıza geri dönün ve aktivite seviyesini başka bir yere ekleyerek artırabilirsiniz.

Yeniden ayar

Aşırılamanın bir gün veya hafta sonu bir başarısızlık değildir. Bu, onu tetikledi? Duygusal stres, sosyal baskı, çok kısıtlayıcı bir eksiklikten açlık? Hemen rutininize geri dönün. Şiddetli bir kısıtlamayla telafi etmeye çalışmayın - bu bir binge-restrikt döngüsüne yol açıyor.

Evolve Your Routine Over Time

Vücudunuz, program ve öncelikler değişecektir. Üç ay boyunca çalışan bir rutin, sisteminizin hala uygun olup olmadığını değerlendirmek için düzenli kontrol noktalarında yapılandırılabilir.

Periyodik Her Four'u Six Haftalara Yeniden Değerlendirme

İlerlemenizi gözden geçirin, rutininizle olan memnuniyetiniz ve hayatınızdaki herhangi bir değişiklik yapın: Hala motive miyim?Geçmiş realitenizle rutini görmek istiyorum? Herhangi bir “hayır” cevabı, bir değişiklik yapın. Swap araçları, kalori hedefinizi ayarlamak veya yeni bir yemek öncesi stratejinizi denemek.

Ne zaman Hareket Etmeyi Öğrenin

Calorie izleme bir beceridir, ömür boyu bir cümle değildir.Bir zamanlar porsiyon boyutlarının sağlam bir kavrayışınız var ve gıdaların kalori yoğunluğu her gün giriş yapmanız gerekebilir. Bazı insanlar düzenli olarak hesaplanan “bakış oturum açma” için geçiş yapar. Diğerleri düzenli olarak düzenli olarak bakımda kullandıkları sezgisel yemek yemeleri için düzenli olarak kullanır.

Bir arkadaşla hedeflerini paylaşın, bir online topluluk katılın veya sosyal bir besleme ile bir takip uygulaması kullanabilirsiniz. Başkalarından gelen hesaplanabilirlik sizi kendi motivasyonunuzun ne zaman ayarladığında tutarlı tutabilir.Daha derin bir rehberlik için sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarına bakın, [[0]

En iyi kalori izleme rutini, hayatınızı devralmadan koruyabileceğiniz kişidir. Basit, tutarlı kalmak ve vücudunuz ve programınız için neyin çalıştığını öğrenmek için ayarlamanız gerekir. Progress is built on small, tekrarlanan eylemler - mükemmel değil.