Tex Mex Neden Diyabet Için Çalışıyor

Tex-Mex mutfağı doğal olarak bir diyabet dostu diyet için uygundur. mutfağın temeli - daha düşük karbonhidratlı proteinler, taze sebzeler ve canlı baharatlar - kabarık tozu teslim ederken araba tutmak için adapte edilebilir ve ayrıca eklenmiş tuz veya şeker için gerekli malzemeleri takas ederek, her iki lezzetli ve sağlıklı-bilinçli öğünü elde edebilirsiniz.

Daha derin bir görünüm için nasıl dengeli, diyabetli yemek, Amerikan Diyabet Birliği'nin GÜNÜ:0)Diabetes Food Hub) porsiyon kontrol ve malzeme takasları üzerinde mükemmel bir rehberlik sunar.

Bir Diabetik-Friendly Tex Mex Pantry inşa edin

Mutfaklarınızı doğru malzemelerle temizlemek, sağlıklı Tex Mex yemeklerinin bir araya gelmesini kolaylaştırır. Tüm yiyeceklere ve düşük hacimli seçeneklere odaklanın:

  • [FONT:0)Lean proteinleri: [DÜDÜT:1] Tavuk göğüs, türkiye, yalın zemin sığır, karides ve firma tofu. Bunlar aşırı şişman olmadan toplum sağlar.
  • [FONT:0]Fiber-Rich Carbohidratlar: Siyah fasulye, böbrek fasulyesi, lentils ve nohutas. Beans, bu yavaşlar glukoz absorpsiyonuyla doludur.
  • [FONT:0]Sağlıklı Fatlar: [Dönder: Aokado, zeytinyağı ve unsal fındıklar. Fats kan şekeri stabilize eder ve zenginliği ekleyin.
  • [FONT:0)Vejetables:[[Dönetici:[Dönetici: · 9) ⁇ ⁇ ⁇ , lettuce, domates, soğanlar, kakao, ve kabaklar, bu düşük karbs ve yüksek besinlerde.
  • [FONT:0]Spices ve Sezonlar: Chili tozu, cumin, sigara içme paprika, oregano, sarımsak tozu, cayenne ve lime suyu. ek şeker veya MSG ile karıştırın.
  • [FONT:0)Smart Swaps:[Dönem:[Dönemli) Lettuce, beyaz pirinç yerine kakao pirinç ve Yunan yoğurt yerine sour kremayı sarmak.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), diyabet için sağlıklı beslenmenin yardımcı bir kaynağı sunar[Dönetici için sağlık hizmetleri”), ki bu da kiler alışveriş listelerini ve karb sayma ipuçlarını içeriyor.

Kan Şeker Kontrolü için Temel Yemek İpuçları

  • [FONT=0)Kontrol Portion Boyutları: [Döntme yöntemi kullanın – plakanızı yarı yıldız olmayan sebzelerle doldurur, yalın proteinle dörtte biri ve bir çeyrekte, fasulye veya küçük bir porsiyon tüm tahıllar ile.
  • [FONT:0)Öyle Malzemeler: [Döntilmiş Tavuk, kavurulmuş sebze ve fasulye haftanın başında pişirilir ve yemek zamanında kesintiye uğramaya yardımcı olur.
  • [FONT:0) Fiber İlk:[Dönetici:[Dönetici:0) Bir salata veya sebze bazlı çorba ile yemek yemeye başlayın, yemekten sonra kan şekeri sönüne dökebilir.
  • [FONT:0]Limit Eklenmiş Şekerler:[DÜT:1] Birçok salak ve sos gizli şeker içerir. kendi pikyonuzu veya enchilada sosunuzu domates, chili biberleri ve baharatları kullanarak yapın.
  • [0]Sağlıklı Yemek Yöntemleri Kullanın: [DüzgÜT:1] Grilling, fırın, buhar veya minimum yağ koruyucuları ile karıştırın ve ek şişmanlığı azaltır.

Yeni başlayanlar için 5 Easy Tex Mex Tarifleri

1. Tavuk Fajita Lettuce

[FONT:0) Neden Diyabet için çalışır: [DÜDÜT:1] Bu tarif, crisp lettuce bardakları ile yüksek karbonhidratlı tortillalar değiştirir ve kahverengi göğüsleri kullanır.

[FONT:0)Kaynaklar:[Dönemli: 4|Üye:2|Dönemli Zaman: [DÜyeler: 10 min ||Üyetim: 4)))[[[DÜye: 4|DÜye: 4|DÜye: 4|DÜye: 4))

Malzemeler

  • 1 lb kemiksiz tavuk göğüs, ince şeritlere dilimlendi
  • 1 kırmızı çan biber, dilimlenmiş
  • 1 yeşil zil biber, dilimlenmiş
  • 1 orta soğan, dilimlenmiş
  • 2 tbsp zeytinyağı
  • 2 tsp chili Toz
  • 1 tsp cumin
  • 1⁄2 tsp sarımsak tozu
  • 1 lime
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • 1 baş tereyağı veya buzberg lettuce, ayrıldı
  • 1⁄2 fincan düz Yunan yoğurt (bağlantı, sour krem yerine)

Talimatlar komutları

  1. Küçük bir kasede, chili tozu, cumin, sarımsak tozu, lime suyu, tuz ve biber.
  2. Orta yüksek ısı üzerinde büyük bir beceriksiz zeytinyağı ısıtın. Tavuk şeritlerini ekleyin ve kahverengi olana kadar pişirin, yaklaşık 4-5 dakika.
  3. 5–7 dakika boyunca zil biberleri ve beceriye soğan ekleyin.
  4. Fajita karışımının cömert kaşıklarını istediğiniz bir dollop ile Top.

[FONT:0)Per hizmet (yo ile): [Dönemli: 280 kalori, 26g protein, 10g araba (g fiber), 14g şişman. Vitamin C ve demir kaynağı.

2. Spicy Beefs ile Zucchini Noodles

[FONT:0) Neden Diyabet için çalışır: [DÜDÜT:1] Zucchini noodles (zoodles) may a low-carb üssü that mimiks makarna, çiftleştirilmiş zemin sığır ve cesur baharatlar.

[FONT:0)Kaynaklar:[[Dönemli: 4|Üye: 2)|0|0|0|0|0|kaynak:[[Dönem: · 4|Dönem:2|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|))))))))))

Malzemeler

  • 4 orta zucchini, spirallenmiş veya julienned
  • 1 lb yalın zemin sığır (% 93 yalın veya daha yüksek)
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 tsp chili Toz
  • 1 tsp cumin
  • 1⁄2 dumanlı paprika
  • 1⁄4 cayenne biber ( ısı için birleştirici)
  • Tuz tadı tatmak için
  • 2 tbsp zeytinyağı
  • 1⁄4 fincan taze cilantro
  • Lime wedges hizmet etmek için

Talimatlar komutları

  1. Orta yüksek ısı üzerinde büyük bir yetenek olmayan zeytinyağı ısı 1 yemek kaşığı zeytinyağı. Zemin sığırlarını ekleyin ve kahverengi olana kadar pişirin (yaklaşık 5 dakika).
  2. Sarımsak, chili tozu, cumin, paprika, cayenne ve tuz. Cook 1 dakika fragranta kadar.
  3. Şarap karışımını beceriksizden çıkarın; bir kenara koyun.
  4. Aynı beceride, ısı 1 yemek yağı kaldı. 2-3 dakika boyunca sadece zucchini noodles ve sauté ekleyin - hala biraz firma olmalıdır.
  5. Birlikte her şeye demeğe dön, doygunlukla beraber. Garnish ile birlikte ve lime wedges ile hizmet eder.

[FONT:0)Per hizmet ediyor: [DÜT:1] 300 kalori, 28g protein, 8g karbs (3g fiber), 17g şişman. A vitamini, C vitamini ve çinko.

Daha düşük karbonhidratlı makarna alternatifler için, [[0]Diabetes Food Hub) mükemmel önerileri vardır.

3. Bean ve Sebze Chili

[FONT:0) Neden Diyabet için çalışır: [DÜT:1] Beans bir diyabet süper gıdadır - yavaş bir fiber ve proteinde yüksektir ve kan şekerini önler. Bu chili ayrıca yıldız olmayan sebzelerle yüklenir ve yavaş bir aşçıda kolayca yapılır.

[FONT:0)Kaynaklar:[Dönemli: · 6|0|0|0|0|0|0|0|tamamlamalar: [Dönemli:)[[Dönemli:))))[[[Dönemli))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Malzemeler

  • 1 tbsp zeytinyağı
  • 1 büyük soğan, diked
  • 2 çan biber (herhangi bir renk), diced
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 2, her biri (15 oz) no-salt-added böbrek fasulyesi, boşaltılmış ve yıkanmış
  • 1, (15 oz) hiçbir-salt-added domates
  • 1 (Oz) domates soz
  • 1 fincan düşük-sodium sebze broth
  • 2 tbsp chili Toz
  • 1 tsp cumin
  • 1 tsp sigara içmeli paprika
  • 1⁄2 tsp oregano
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • Seçmeli toppings: 2 tbsp parçalanmış cheddar peynir, yeşil soğanları dilimledi

Talimatlar komutları

  1. Büyük bir tencerede, orta ısı üzerinde zeytinyağı ısıtın. Sauté onion ve zil biberleri yumuşak (5 dakikaya kadar) sarımsak ekleyin ve 30 saniye pişirin.
  2. böbrek fasulyesi, domates sos ve sebze broth. Stir in chili tozu, cumin, paprika, oregano, tuz ve biber.
  3. Bir kaybolun, sonra ısıyı düşük ve simmer'e 20 dakika boyunca geri getir, bazen karıştırın. ( Yavaş aşçı için: tüm malzemeleri birleştirin ve 6-8 saat boyunca pişirin.)
  4. Ladle to bowls. Top with a blow of cheese and green onions.

[Üye:0)Per ( Peynirli topping ile): ) 220 kalori, 11g protein, 35g carbs (12g fiber), 5g şişman. Fiber, potasyum ve demir kaynağı.

Daha şık varyasyonlar için, [[CDC'nin diyabetik chili tarifleri ).

4. Veggie Sticks ile Sağlıklı Guacamole

[FONT:0) Neden Diyabet için çalışır: [Dönetici: [Dönder: 1) Aokadolar, insülin duyarlılığını ve toplumunu geliştirmek için monoun doygun yağ ve fiberde zengindir.

[FONT:0)Servingler:[[Dönemli: 4) 4 (bir atıştırmalık veya yan) | [[Dönem:2)Öyle:[Dönemli:[Dönemli: 3) 10 min

Malzemeler

  • 2 olgun aokadolar
  • 1 küçük domates, diked
  • 1⁄4 fincanı iyi bir şekilde kırmızı soğan
  • 1⁄4 fincan taze cilantro
  • 1 küçük jalapeño, tohumlanmış ve minced (isteğen)
  • 1 lime
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • Terk etmek için: salata sopalar, celery çubuklar, çan biber şeritleri, jicama çubukları

Talimatlar komutları

  1. Halve aokadolar, pitleri kaldır ve bir kaseye et. Bir fork ile tutarlılık arzu etmek için.
  2. Domates, soğan, cilantro, jalapeño, lime suyu, tuz ve biber.
  3. Hemen sebze çubuklarıyla servis edin.

[FONT:0)Per hizmet (yalnızca, onsuz): [DÜT:1] 130 kalori, 2g protein, 7g karbs (5g fiber), 11g şişman (en sağlıklı monoun doygun)

5. kat Pan Fish Tacos with Cabbage Slaw

[FONT:0) Neden Diyabet için çalışır: [Dönetici:[Dönetici:0) Bakılan beyaz balık, arabalarda düşük olan yalın bir protein kaynağıdır.

[FONT:0)Servingler:[[Dönemli: 4) 4 ( 8 küçük takoz) | [[Dönemli Zaman:[Dönemli: 3) 15 min ||DÜyetim:[DÜye Olmayanlar:[DÜyeler: 4)

Malzemeler

  • 1 lb beyaz balık dolguları (kod, tilapia, ya da mahi-mahi)
  • 2 tbsp zeytinyağı
  • 1 tsp chili Toz
  • 1 tsp cumin
  • 1⁄2 tsp sarımsak tozu
  • 1⁄2 tuz
  • slaw için: 2 bardak parça yeşil taksibage, 1⁄2 fincan parçalanmış kırmızı çanta, 1⁄4 fincan doğranmış lantro, 1 lime suyu, 1 tbsp zeytinya, tuz ve biber
  • Seçmeli: 8 küçük mısır veya düşük karbonhidrat tortillas, veya büyük lettuce sarmak için ayrılır
  • Garnish: dilimlenmiş radishes, lime wedges

Talimatlar komutları

  1. Pre hot fırını 400°F (200°C) Parchment kağıdı ile bir sayfa pan.
  2. Sayfadaki balıkları masaya yerleştirin. Zeytinyağı ile Drizzle ve chili toz, cumin, sarımsak tozu ve tuzla serpin.
  3. 12-15 dakika boyunca balık flakes kolayca bir fork ile kolay bir şekilde yıkanıncaya kadar.
  4. Balık fırınları hazırlanırken, slaw: toss all slaw material together in a bowl.
  5. Lezzetli balıkları büyük kıkırlara sokun.Eğer tortillas kullanıyorsanız, onları kısaca ısıtın.
  6. Assemble tacos: tortilla (veya lettuce yaprak) üstte slaw, radishes ve lime bir sıkıştırma.

[FONT:0)Per taco (daha sonra sarmalı)[Uygun: [DÜT:1) 110 kalori, 14g protein, 4g araba (g fiber) 5g şişman. omega-3 yağ asit ve vitamin K.

Amerikan Kalp Birliği, kalp sağlığı için haftada iki kez balık yemeyi önerir. daha fazlasını öğrenin:0)Fish ve Omega-3s sayfası).

Bir Dengeli Tex Mex Plak Nasıl İnşa Edilir

Herhangi bir Tex Mex yemek hizmeti verirken, kan şekerinizi stabil tutmak için bu basit yönergeleri takip edin:

  • [FONT:0) Sebzelerle başlayın: [DÜT:1] Yarım plakanızı yaprak yeşilleriyle doldurun, ızgara biberler, zucchini veya bir yan salata.
  • [FONT:0)Choose Lean proteini:[Dönetici:[Dönetici: 1) plakanın kalan çeyreği, ızgara tavuk, balık veya fasulye gibi bir kaynak olmalıdır.
  • [FONT:0)Limit High-Carb Sides: Eğer pirinç veya fasulye içerseniz küçük bir hizmete (yaklaşık 1⁄2 bardak) sadık pirinç mükemmel bir takastır.
  • [FONT:0) En Akıllı: [Dönem: [DÜDÜT:1], sour krem yerine Yunan yoğurt kullanın, taze salsa, jarred sos yerine ve sağlıklı yağ için bir avokado.
  • [FONT:0)Hydrate Smart:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Şekerli sodalar veya tatlı çaylar; su için lime veya köpüklü su ile tercih edin.

Meal Prep ve Leftover Fikirleri

Meal prepping diyabet dostu Tex Mex daha uygun hale getirebilir. Bu stratejileri göz önünde bulundurun:

  • [0]Grill bir tavuk veya balık grubu haftanın başında. fajitas, salatalar veya tacos kullanın.
  • [0]İki ayrı bir chili[Dönetici:0) ve hızlı bir akşam yemeği için yarısı dondur.
  • [FONT:0)Pre-chop sebzeleri [Dönder: 1 ), çan biberleri, soğanlar ve zucchini ve havaight konteynerleri mağazası gibi.
  • [FONT:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [FONT:0]Leftovers güzel çalışıyor [DÜT:1] - bir gün sonra bir gün boyunca öğle yemeği için bir lettuce dolum ve kullanın. Chili ayrıca bir gün sonra da lezzetli bir şekilde artacaktır.

Sık Sorulan Sorular

Şeker varsa tortilla yiyebilir miyim?

Evet, modrasyonda. Tüm buğday veya mısır tortillas seçin ( 15g karbs veya tortilla için daha az) ve bir veya iki ile sınırlandırın, daha iyi bir şekilde sarmalama veya veya çarşafları düşük maliyetli olarak kullanın.

Kekler diyabetikler için güvenli midir?

Absolutely. Beans are a low-glycemic food with plenty of fiber and protein. They help regulate blood sugar and keep you full. Just watch your portion size—stick to ½ cup per meal.

Yüksek kan şekeri riski olmadan nasıl lezzetli olabilirim?

İlk malzemeler arasında şeker veya yüksek morftose mısır rupunu listeleyen önceden hazırlanmış sos ve marinadeslerden kaçının. Ev yapımına göre zeytin yağı ve lime ile ev yapımı elbiseler her zaman güvenli bir bahistir.

Araba saydığımda Tex Mex yemek yiyebilir miyim?

Evet – sadece plakanızı planlayın. Birçok Tex Mex yemekleri, tortillas, pirinç ve fasulye atlarken doğa tarafından düşük arabalı. Yukarıdaki tarifler, hizmet başına 10 ila 35g arasında araba tutmak için tasarlanmıştır.

Bu tarifler ve kılavuzlar ile, şekerlemeyi yönetmek için Tex Mex'in canlı lezzetlerinden güvenle yararlanabilirsiniz. taze malzemelere odaklanın, akıllı takaslar ve dengeli porsiyonlar. Yukarıdaki tariflerden biriyle başlayın ve yakında kendi lezzetli, kan-sugar dostu Tex Mex yemekleri inşa edeceksiniz.