Yerel marketinizde sağlıklı, yalın protein seçenekleri dengeli bir diyet tutmak ve fitness hedeflerini desteklemek için gereklidir.Bu kadar çok seçenekle, alışverişinizi daha etkili ve keyifli hale getirebilmenizi sağlamak. Lean proteini kas, onarım dokularını inşa etmeye yardımcı olur ve aşırı doymamış bir yağ olmadan hissetmenize yardımcı olur, herhangi bir besleyici yemek planının bir temel taşı haline getirir.

Lean proteini anlamak

Lean protein, yağ ve kalorilerde düşük olan protein kaynaklarına atıfta bulunur, ancak temel besinlerde yüksektir. USDA, toplam yağ, 4.5 gram veya daha az doymamış yağ, ve 100 gramdan daha az miktarda kolesterol içerir.

Neden Lean protein Maddeleri

Protein neredeyse her vücut işlevi için makroatrient bir kritiktir. Vücutınızın kendi başına üretemeyeceği amino asitler sunar.Sağ kaynakları, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol ile bağlantılıdır.CDC)'e göre, yüksek oranda proteini yalın seçeneklerle yerine getirmeye devam ederken, günlük protein ihtiyaçlarını karşılamakta daha düşük kardiyovasküler risklere sahip olarak değiştirebilir.

Alışveriş için Top İpuçları

1. Beslenme Etiketlerlerini dikkatlice okuyun

Tüm protein kaynakları eşit değildir. Her zaman beslenme gerçeklerini toplam yağ, doygun yağ ve sodyum içeriği için kontrol edin. Servis başına 10 gramdan az miktarda yağ ve en az 15-20 gram protein temin etmek için dikkat edin. Paketler genellikle birden çok hizmetkar.

2. Taze ve Unprocessed Seçenekleri seçin

Et, tavuk ve denizlerin taze kesimleri genellikle pre-marinated veya ekmekli versiyonlarından daha az katkı ve koruyucular vardır.Aynı şey yumurta ve süt satın alırken, parlak renk ve firma dokusuna bakın.

3. Skinless ve Trimmed Cuts'e bakın

Skinless tavuk göğüsleri ve türkiye keseçleri klasik yalın seçimlerdir, yaklaşık 3-4 gram yağ için servis edilen bir tattır, aynı zamanda "parça" veya "loin" adı altında - en üst tur gibi - ve "koice" veya "select" notları "öğrenme" için seçin.

4. Bitki bazlı proteinleri keşfedin

Beans, lentils, nohut, tofu, cazip ve edamame, lif, vitaminler ve mineraller de doğal olarak düşük doz yağ ve kolesterolsüz. Örneğin, bir fincan pişmiş lentils, 1 gram yağ yağ ile 18 gram yağ sunuyor.

5. Deniz Kuvvetleri'ni Unutma

Balık ve kabuk balığı yalın protein ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. [Ücretsiz:0)FDA) haftada 2-3 balık yemesini önerir. Eş zamanlı olarak, şekerleme, toz, toz, balo, tilapia ve mayın yağı içeriği için de sağlıklı bir seçim olabilir.

Ek Alışveriş Stratejileri

Dükkanların Perimeterı

Taze etler, deniz ürünleri, süt ve ürünler genellikle marketlerde yer almaktadır. iç aisles işlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklere eğilimlidir. Perimeter'e odaklanırken doğal olarak daha az işlenmiş seçeneklere doğru yerleştirir. ancak, donmuş sebzeler ve yalın balık dolguları merkezde iyi yedekleme seçenekleri olabilir - sadece ek sos veya ekmek için etiketler kontrol edin.

Evde Bulk ve Portion satın alın

Büyük aile tavuk göğüsleri, zemin türkiye veya yalın zemin sığırları genellikle daha az pound mal olur. Ev aldığınız zaman, onları dondurucu torbaları kullanarak yemek büyüklüğündeki porsiyonlara ayır.Bu sefer ve peynir türü ile etiketleyin.Bu, bitki proteinleri, kuru fasulye ve otlar için, kuru fasulye ve otlar en kısa sürede serin, kuru bir kiler halinden daha ucuzdur.

Satış ve indirimleri kontrol edin

⁇ y mağazaları sık sık et ve deniz ürünleri üzerinde satışlar yapar.Kayıp proteine indirim yaptığınızda, birkaç gün içinde ne kullanmayacağınızı dondurur. Mağazanızın uygulamanızı indirin veya haftalık dairesellere online olarak bakın. Bazı mağazalarda "elbete" tarihe yakın et için izin alanlar sunar - bunlar aynı gün pişirip dondurur.

Protein Etrafınızdaki Meals Plan

Mağazaya gitmeden önce, hangi yalın proteinlerin hafta boyunca kullanabileceğine karar verin. Örneğin, tüm bir kavimli tavuk (remove derisi) satın alıp etleri salatalarda, sarma ve çorbalar ile kullanabilirsiniz.

Lean protein by Category

Poultry

  • [0]Chicken meme[[Dönemsiz, kemiksiz) - 3 oz için 31g protein, 3g şişman
  • [0]Türkiye meme[DÜT:1) - 3 oz için yaklaşık 26g protein, 1g şişman
  • [FONT:0) Cornish hen - tavuk için benzer beslenme, ama daha küçük porsiyonlar

Kırmızı Et

  • [FONT:0)Sirloin bif[DÜT:1) - 25g proteini, 3 oz için 5g yağ
  • [FONT:0) Top yuvarlak kavurma[DÜT:1] - 27g protein, 4g şişman yağ
  • [FONT:0)Yer sığır eti[[DÜT:1) (% 93 yalın veya daha yüksek) – 22g protein, 3 oz yağ için 8g şişman
  • [FONT=0)Pork ihalesi[DÜT 1: 1 ) - 22g proteini, 3g şişman 3 oz

Balık ve Deniz Deniz

  • [FONT:0]Cod[DÜT:1) - 20g protein, 3 oz için 0,5 gr şişman
  • [0]Tuna (Suda)) – 20g proteini, 3 oz yağ için 3 oz
  • [FONT:0)Shrimp[[DÜT:1] – 20g proteini, 3 oz kadar şişman
  • [FONT:0]Scallops[[Dönem: 1 ) – 20g proteini, 3 oz kadar şişman

Süt ve Yumurta

  • [FONT:0)Yunan yoğurt (gözlü, şişman)) - 6 oz protein başına 15-20g protein
  • [0]Kötme peyniri (düşük-sevre,% 1)) - 1⁄2 fincan proteini
  • [FONT:0]Eggs (beyazlar)) – beyaz başına 3g protein, neredeyse sıfır yağ. Tüm yumurtalar da besin sağlıyor, ancak yağ hakkında endişe duyuyorsa sarılar sınırlayın.
  • [FONT:0)Skim süt [[DÜT:1] – bardağın 8g proteini, 0g şişman

Plant-Based

  • [FONT:0)Tofu (firm)) - 3 oz, 5g şişman (en çok doymamış)
  • [FONT=0)Tempeh[[[DÜT:1) - 3 oz için 15g protein, 7g şişman
  • [FONT:0)Edamame (shelled)) – 1⁄2 bardakta 11g protein, 2.5g şişman yağ
  • [FONT:0)Lentils (kok)) – bardağı başına 18g protein, 0,5g yağ
  • [FONT:0)Chickpeas/garbanzo fasulyesi) - bardağı başına 14g protein, 2g şişman yağ
  • [FONT:0)Seitan [DÜT:1] - 3 oz, 1g yağ (kırdan yapılmış)

Yaygın Hatalar Lean protein için Alışveriş

"Lean" Paketler üzerine Talepler

"Emek", "ekiz" veya "doğal" gibi koşullar her zaman tüm ürünler için kesinlikle düzenlenmez. et için, "lean", USDA'dan yasal bir tanımına sahiptir, ancak işlenmemiş yiyecekler için, üreticiler her zaman ön paket pazarlamadan ziyade beslenme etiketiyle doğrulanabilir. Örneğin, bazı türkiye burgerler “lean” etiketleyebilirler, 12 gram yağ erimiş olabilir, ancak koyu et veya cilt eklerlerse.

Ignoring sodyum Content

Lean düşük sodyum anlamına gelmez. Birçok yalın kasıtlı et, sigaralanmış balık ve şekerli fasulye, tat ve doku korumak için tuzla doludur. Yüksek sodyum alımı yüksek kan basıncı ile bağlantılıdır.% Daily Value for sodyum - ideal olarak% 5 veya daha az hizmet için hedefi. Rinsing% 40'a kadar sodyum azaltılabilir.

Overlooking Dondurulmuş Options

Donmuş balık dolguları, tavuk göğüsleri ve sebzeler taze, sık sık sık sık sık sık sık sozen ve yiyecek kaybı azaltırlar. Ancak, donmuş proteinlerin ekmek veya soğuma kadar, bu kalorileri gereksiz, şişman ve sodyum gibi hafife alın ve onları kendiniz yapın.

Sadece Bir Protein Kaynağına Bağlanmak

Çeşitlilik, geniş bir besin yelpazesi almanızı sağlar. Örneğin, kırmızı et, demir ve B12'yi bitki kaynakları eksikliğini sağlarken, legumes, fiber ve folate sunar. Hayvan ve bitki proteinleri arasında gezinmek, aynı zamanda yemekleri ilginç tutar ve sürdürülebilir bir diyet destekler.

Bütçe dostu olarak Lean protein Alışveriş

Lean protein pahalı olabilir, ancak stratejik alışveriş maliyetleri azaltır. İşte pratik ipuçları:

  • [FONT:0]Buy all tavuklar veya hindi[DÜT:1) ve onları sadece beyaz ve karanlık et elde etmiyorsunuz, ama aynı zamanda da broth için kemikleriniz var.
  • [0]Daha ucuz et kesimlerini kullanın [Düzük piçeği veya salak gibi, sonra yağ ve yavaş-kokyu yumuşatın. Bu kesmiş yağ kaldırsanız bile yalın olabilir.
  • [FONT:0) Daha fazla bitki bazlı proteinler - kuru fasulye, lentils ve tofu protein gramında çoğu etten daha ucuzdur.
  • [[0) Mağaza marka ürünleri için göz atın[[Dönetici: 1), genel markalar genellikle daha az için kaliteli ulusal markalarla eşleştirir.
  • [FONT:0]Buy donmuş balık[DÜT:1) - donmuş dolumlar genellikle tazeden daha uygun ve daha uzun raf ömrüne sahip.
  • [FONT:0] Ibotta veya Checkout 51 gibi bir nakit geri ödeme uygulaması kullanın.

Storing ve Hazırlama

Proper depolama kalitesi korur ve gıda kaynaklı hastalığı engeller. Bu yönergeleri izleyin:

  • [FONT:0) Taze et ve kümes hayvanları 0.10F (4°C) veya aşağıda, 1-2 gün içinde veya 3-6 ay boyunca donduran.
  • [Üye Olmayanlar:0) Serbest deniz ürünleri[[Döntgen: 1) 2 gün içinde pişirmezseniz, plastik ambalajda sıkı sıkıca ve sonra dondurucu yakmayı önlemek için folyo veya dondurucu torbaları.
  • [FONT:0]Köpektif olarak [Dönemli olarak [Düzücük: 1], bir gecede, soğuk suda veya mikrodalgada asla boğulma.
  • [FONT:0)Cook güvenli iç sıcaklıklara ([Dönem: 165°F for aeros, 145°F tüm et ve balık kesimleri için ve 160°F zemin etleri için.
  • [FONT:0) Sağlıklı şekillerde yalın proteinler : fırın, ızgara, broil, poach veya sauté en az petrol ile.

Meal Prep Fikirleri Lean protein

Önümüzdeki planlama protein hedeflerini daha kolay şekillendirmeye devam ediyor. İşte bazı basit fikirler:

  • [0]Grilled tavuk [Düzesel: 1) Tüm tahıllar, ya da kavurulmuş sebzelerle birlikte.
  • [0]Türkiye ́nin şık[Dönemli, fasulye, domates ve baharatlar ile yapılan · porsiyonlarda dondurulur.
  • [FONT:0) · 1 · 3|(*) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0]Stir-fry with tofu) ve düşük sulu soda soz veya tamari kullanan karışık sebzeler.
  • [FONT:0) Sert-boiled yumurtalar ve Yunan yoğurt[DÜT:1) hızlı kap-ve-go kahvaltı veya atıştırmalıklar için.
  • [FONT:0)Lentil çorbası [Dönetici: 1) havuç, serlery ve soğanlar – ucuz, yüksek proteinli bir yemek.

Sık Sorulan Sorular

Her gün yalın protein yiyebilir miyim?

Evet, yalın protein dengeli bir diyetin parçası olarak güvenlidir ve faydalıdır. Hafta boyunca çeşitli bir şekilde. Günlük protein önerisi sedentary bireyler için vücut ağırlığının yaklaşık 0.8 gramdır ve sporcular için 1.6-2.2 g/kg'a kadar kas.

Organik veya çimli protein ekstra maliyete değer mi?

Organik et, antibiyotik veya büyüme hormonları olmadan yetiştirilen hayvanlardan gelir. Grass-fed sığır eti daha az doygun yağ ve daha fazla omega-3 ile daha sağlıklı bir yağ asit profiline sahiptir. Bütçe sıkıysa, etiketten bağımsız olarak incelenmeye odaklanır.

Protein tozu ve barlar hakkında ne?

Bu tüm yiyecekleri tamamlayabilir, ancak onları değiştirmemelidir. Birçok bar şeker ve işlenmiş malzemelerde yüksektir.Eğer tozu kullanıyorsanız, minimum malzemelerle bunları seçin ve ek bir tatlılar sunmaz. Tüm gıda kaynakları ek fiber, vitaminler ve mineraller bu toz eksikliği sağlar.

Final Düşünceler

Olgun protein için alışveriş karmaşık değildir.Geçmiş etiketlere göre, taze ve işlenmemiş seçenekler seçmek ve önceden planlamak, sağlıklı proteinleri diyetinize dahil edebilir ve genel sağlık hedefleriniz için silahlı olarak, marketten güvenle dolaşacaksınız ve vücudunuzu verimli bir şekilde yakıtlar inşa edebilirsiniz.