Gıda, insan vücudunda en bol mineral olarak, yetişkinler için yaklaşık% 99'luk bir miktar depolanır ve günlük 1.200'e kadar olan dişler kan, kas ve intercellular sıvıları, kas kasıtları, sinir iletimi, hormonal salgılama ve vasküler fonksiyon sağlar.Bu güvenilir diyet için önerilen diyetler günde 1000 ila 1.200 miligramlar, ancak bu hedefin büyük segmentleri sürekli olarak en az iki katına çıkarlar ve özellikle de sütten kaçınan bireyler, özellikle de süt alerjileri, vegan diyet modelleri, veya kişisel tercihleri.

Bu makale, lezyonların ve koyu yaprak yeşillerin özel kalsiyum katkılarını inceler, onları günlük yemeklere dahil etmek için pratik yöntemler hazırlar, kalsiyum biyoavailability'i bitki matrisleri ile yöneten faktörleri tartışır ve optimizasyon için kanıt tabanlı stratejiler sunar.

İnsan Fizyolojisindeki Kalsiyum Rolü

Biyomürgede bilinen yapısal işlevinin ötesinde, kalsiyum geniş bir hücre proseslerine katılır ve normal kan pıhtılaşması için gereklidir.Grup transdüksiyon yollarında ikinci bir elçi olarak hareket eder, osteotomitterin kan dolaşımına çıkarılması için kemik rezorasyonunu başlatır, osteotozulüsyonunu serbest bırakır - kalp ve iskeletsel kasta kritik fizyolojik işlevleri korur.

Tıp Enstitüsü çocukluk döneminde yeterli kalsiyum alımının, adolsanlıkların ve genç yetişkinliğin zirve kemik kütleye ulaşmaları için gerekli olduğunu daha da vurguluyor.Bu, daha sonra on yıllardaki kemik kaybına karşı koruyucular olarak hizmet eden bir rezerv olarak hizmet ediyor.Bu, kalsiyum zengin yiyecekler, süt veya bitki kaynaklarından ne olursa olsun, sürekli olarak tüketilmesinin önemini vurgulamaktadır.

Plant Sources ofuba: Toplantı Süt olmadan Gerekiyor

Ortak bir yanlışlık, bitki bazlı diyetlerin doğal olarak yetersiz kalsiyum sağlar. Bu varsayım çeşitli bitki gıda kategorilerinde bulunan önemli kalsiyum yoğunluğu göz ardı eder. düzgün planlandığında, vegan ve vejetaryen diyet kalıpları, bacaklı yeşiller, formik bitki sütü ile ilgili bazı vitaminler ve soğanları ile işlenebilir.

Legumes ve karanlık yaprak yeşilleri özellikle değerlidir çünkü bu gıdaların alımının tek bir mineral hedefinin ötesinde iyi bir şekilde uzatılması anlamına gelir.Bu kompozisyonel sinerji, vitamin ve fitofetik geniş bir spektrumu sağlar.Bu kompozisyonel sinerji, bu gıdaların artan alımının tek bir mineral hedefinin ötesinde iyi bir şekilde uzatılması anlamına gelir.

Laleler,

Ortak Legumes

Pastalar, lentils, nohutlar, peas ve soyalılar - çeşitli, büyüyen koşullara ve hazırlık yöntemine bağlı olarak çeşitli miktarlarda kalsiyum içerir. Aşağıdaki rakamlar pişirilen bardakta yaklaşık kalsiyum içeriği temsil eder (yaklaşık 180 ila 200 gram, b)

  • [0]Beyaz fasulye (cannellini veya büyük kuzey)) [yaklaşık 160 ila 180 adet pişirilmiş bardak kalsiyum, onları en çok kalsiyumlu bacaklardan biri haline getir.
  • [FONT:0)Navy fasulyesi): pişirilmiş bardakta yaklaşık 120 ila 130 miligram.
  • [FONT:0] Siyah fasulye): pişirilmiş bardakta yaklaşık 45 ila 50 miligram.
  • [FONT:0)Chickpeas (garbanzo fasulyesi)): pişirilen bardakta yaklaşık 80 ila 90 miligram.
  • [FONT:0)Lentils[[DÜT 1: 1 ): pişirilmiş bardakta yaklaşık 35 ila 40 miligram.
  • [FONT:0)Edamame (immature sobeans)): pişirilen bardakta yaklaşık 100 ila 110 miligram.
  • [FONT:0)Tofu, kalsiyum sulfate ile işlendi).: yarı-cup hizmet başına yaklaşık 350 ila 400 miligram (konuyum içeriği marka ve koagulant tipi ile önemli ölçüde farklılık gösterir; kalsiyum set tofu nigari-set tofu.

Beyaz fasulye ve kalsiyum set tofu özellikle güçlü kaynaklar olarak öne çıkıyor, yetişkin günlük kalsiyum gereksiniminin yüzde 15 ila 30'unu sağlıyor. Ancak, daha düşük mutlak kalsiyum içeriği ile bacak bile çeşitli bir diyet parçası olarak tüketildiğinde anlamlı bir şekilde katkıda bulunur.

Legumes'in Ek Beslenme Faydaları

Örneğin, kalsiyum vitamin D'nin aktivasyonu için gerekli olan mineraller, vücutta asit yükünü nötralize eder ve idrarda tıkanma sağlar. Proteinler, kemik metabolizmasında kalsiyum ile ilişkili değildir. Örneğin, kemik mineralinin depolandığı karaciğeri destekler.

Bazı araştırmalar bu yağ asitlerinin aynı yemekte tüketilen diğer yiyeceklerden kalsiyum ile daha doğrudan ilişkili olduğunu gösteriyor.

Legume Intake'yi artırmak için Pratik Stratejiler

Düzenli olarak bacaklarla yemek yapmaya alışkın olmayan bireyler için, algılanan bariyer genellikle zaman ve rahatlıktır.Kemal legumes, sodyum içeriği azaltmak için iyice durulannda, çizilen ve minimum çabayla birlikte pişirilen kuru bacaklarla karşılaştırılabilir. aşağıdaki yaklaşımlar tutarlı bir bacak alışkanlığı oluşturmak için yardımcı olabilir:

  • [FONT:0)Köpekli kaselerde protein temeli olarak bacaklarını kullanın.[*] Bir quinoa, kahverengi pirinç veya çok fazlaro üssüne başlayın, bir bardak pişmiş lentil veya nohut, ve kavurulmuş sebzelerle üst.
  • [FONT:0)Instri leumes to çorbalar ve stews.[[DÜT:1]Bir beyaz fasulye veya sebze çorbasına kadar ödünç alın, minestrone veya chili hem kalsiyum hem de protein içeriği önemli ölçüde artırır. uzun pişirme süresi, bömerleri neredeyse ayırt etmek için uygun olmayan bir şekilde tahsis eder.
  • [FONT:0)Öylegeli bacaklı- bazlı yaylar ve dipler.[#0] Hummus, beyaz bean di ve lentil pâté, sandviç yayıldığı zaman sebze dipleri veya salatalar, birkaç gün boyunca rafa çıkarlar ve sadece bir gıda işlemcisi gerektirir.
  • [FONT:0)Roast civar veya atıştırmalıklar için edamame..[[DÜT:1] Zeytinyağı ve baharatları ile kazınmış ve 25 ila 30 dakika boyunca 400 derece Fahrenheit, yaklaşık 40 ila 50 miligram değerinde bir kalsiyum katkısı ile taşınabilir bir atıştırmalık haline gelir.
  • [FONT:0)Köpüreler, kabuklar ve yumuşatılmış yumurtalar () Silken tofu, krem ve kalsiyum eklemek için pürüzsüz hale gelebilir ve ya da kaybolabilir ve sebzeleri karıştırır.

Dark Leafy Greens ve onların da

Seçilmiş Yeşillerin Gıdaları

Dark yaprak yeşilleri kalori başına en besleyici yiyecekler arasındadır ve birkaç çeşit kalsiyumun önemli miktarda sağlar. Bununla birlikte, yeşillerden kalsiyumun biyoyakıtlığı, doğal olarak meydana gelen bileşiklerin varlığından dolayı önemli ölçüde değişir ve absorpsiyon azaltır.

  • [FONT:0)Collard yeşiller[[Dönem: yaklaşık 260 ila 270 adet pişirilmiş bardak kalsiyum (kod) Collards, yüksek oranda absorbe edilebilir olmayan kalsiyum kaynakları arasındadır.
  • [FONT:0)Kale): pişirilmiş kupaya yaklaşık 90 ila 100 miligram. Curly kalesi ve lacinato (Tuscan) kalesi benzer kalsiyum seviyelerini sağlar.
  • [FONT:0)Bok choy (pak choi)) [Köpek makalate içeriği nedeniyle yaklaşık 75 ila 85 miligrams pişirilir.
  • [0]Turnip yeşiller [Döntilmiş: pişirilmiş bardakta yaklaşık 200 ila 210 miligram.
  • [FONT:0]Mustard yeşiller[Dönem: pişirilen bardakta yaklaşık 105 ila 115 miligram.
  • [0] Yeşiller ([Döneticiler): pişirilmiş bardakta yaklaşık 110 ila 120 miligram.
  • [FONT:0)Arugula[[DÜDÜT:1): ham bardağı 35 milyon 35 milyona kadar. Arugula genellikle bir oturmada yenilebilecek miktarı sınırlandırır, ancak salatalar için bir kalsiyum-kontributing üssü olarak hizmet edebilir.

bağlam için, bir bardak pişmiş yeşiller, bir bardak inek sütü (yaklaşık 280 ila 300 miligram) olarak aynı miktarda kalsiyum sağlar. Ancak, bu miktarı elde etmek için gerekli olan pişmiş yeşillerin hacmi önemli - yaklaşık bir bardak çiğ yeşil, bu yüzden porsiyon büyüklüğü önemlidir.

Oxalates ve Kalsiyum Biyoavaklanabilirlik

Yeşillerden kalsiyum absortunu etkileyen birincil faktör, oxalik asitin varlığıdır (kökeler). Oxalatesler bitki dokusunda ve sindirim yolunda kalsiyumun bozulmasında, çözünemeyen kalsiyum oxalate kristalleri oluşturur. Bu yüzden spinach, İsviçre kömürlü ve arı yeşilleri - sadece 12 miligram emilirken başına yüksek miktardaki yüksek miktardaki miktarlar aslında güvenilir olarak kabul edilmez.

Buna karşılık, düşük doz yeşillerden kalsiyum, beyazlar, kale, bok choy gibi, yeşillerin kalsiyumların yüzde 40 ila 60 arasında değişen biyoyayılabilir tahminleri vardır, bu ayrım kritiktir: tüm yeşiller kalsiyum kaynakları olarak eşdeğer değildir.

Yeşil Tüketimi İyileştirmek

Yemek yöntemleri hem iç mekansal yeşillerin hem de beslenme özelliklerini etkiler. Aşağıdaki stratejiler, absorpsiyona müdahale eden bileşiklerin minimum kalsiyum faydasını sağlarken en üst düzeye çıkarlar:

  • [FONT:0]Köpekler hacmi azaltır ve besleyicileri yoğunlaştırır.[DÜT:1] Bir pound ham kale veya yaka yeşiller genellikle bir buçuk bardak pişirilmiş yeşiller, tek bir taraf yemeği olarak tüketilebilir. Buhar, sautéing, veya blanching tüm etkili yöntemlerdir.
  • [FONT:0) C zengin yiyeceklerle yeşiller absorbsiyonu arttırırlar.[*] Limon suyu ekin, sirke veya yeşiller pişirilen domatesler, bazı kalsiyumları bağlayıcı bileşiklerden ayırmaya yardımcı olabilecek bir asitsel ortam yaratır.
  • [FONT:0) Yeşiller karışık yemeklere sokmak çeşitli ve hacimleri arttırır.[#0] Chopped kalesi çorbalara, stews, makarna soslara ve yumurta yemeklerine (veya ayrı bir hazırlık adımına) eklenebilir. Yeşiller yemek için, daha az eksiltme hale gelirken kalsiyum içeriğini korur.
  • [FONT:0]Smoothies, ham yeşiller için bir araç sunar.[ Şükle yer, bok choy veya arugula, kalsiyum zengin bir sıvı ile (örneğin, konmuş bitki sütü veya kalsiyum set tofu) ve önemli kalsiyumlar teslim ederken bir veya daha fazla meyveyi etkili bir şekilde maskeler.

Governüloz Abhidrasyon ve Utilizasyon Faktörleri

Abhidrasyonalasyonun Gelişleri

gastrointestinal kanaldan gelen toz absorpsiyon, çeşitli diyet ve fizyolojik faktörlerden etkilenen bir süreçtir. Bu faktörleri anlamak, kalsiyumların bacak ve yeşillerden elde ettiği stratejik yemek planlamasına olanak sağlar:

  • D durumu [DüzgT:0)Vitamin D durumu.[[DDDD) Aktif D vitamini (kalcitriol), bağırsak hücrelerindeki kalsiyum-binding proteinlerinin sentezini teşvik eder ve D vitamini seviyelerini takip eder - yağ balık ve sertifikalı ürünler veya takviye gibi gıda kaynakları - etkili kalsiyum absorbeasyonu için bir önkoşuldur.
  • [FONT:0]Stomach asit üretimi.[DÜT 1: 1) Bu durumlarda, kalsiyum asitliği gıdadan daha sık porsiyon ve asitli yiyecekler tüketmek yardımcı olabilir.
  • [FONT:0)Dietary protein[DÜT 1: 1) Yüksek protein alımı kısa vadede idrar kalsiyumu eksiltme artırırken, bağırsaktan kalsiyum absorpsiyonunu da arttırır. Net etki kemik sağlığı için nötr veya biraz faydalı görünür, kalsiyum alımı yeterli olacaktır.
  • [FONT:0) Karbonlu matrix[Dönetici:0) Karbonlu karbonhidratlar ve dirençli nişastayı bacaklı takviyeleri yerine, kısa zincirli yağ asitleri üreten, bu mekanizmada tamamen ölçülmelidir.

Inhibitors to Yönetmek

Bu faktörlerden haberdar olmak, gıda çiftleştirme ve hazırlık kararlarına yardımcı olabilir:

  • [FONT:0]Oxalates.[[Dönemli: 1)) Dikkate alındığında, ısıtılmış yeşiller ve yüksek doz yeşilleri seçmek (daha az miktarda ham) oxalate içeriği mütevazı bir şekilde azaltılabilir. Ancak, yüksek doz yeşillerden kalsiyumlar yüksek-kırık yeşiller gibi yüksek dozda olmalıdır.
  • [FONT:0]Phytates.[[DÜDÜT:1] Phytic asit, bömertlerde, tüm tahıllar, fındıklar ve tohumlar, kalsiyum ve diğer mineralleri bağlayabilir. Soaking, filing, ve çimlendiriciler, filtrasyonel içeriği önemli ölçüde azaltır.
  • [FONT:0)Caffeine.[[DÜT 1: 1) Caffeine, sınır kalsiyum alımı olan kişilerde hafif bir diuretik etki uygular ve idrar kalsiyumu tamamen ortadan kaldırır - kalsiyum dengeyi anlamlı bir şekilde uzlaşmaz ve klinik olarak önemli değildir (günde dört ila beş bardak caffeinated kahveye kadar)
  • [FONT:0)Sodium.[DÜDÜT:1] Yüksek sodyum alımı, yüksek sulu diyetler ve kemik kaybı arasındaki ilişkiye katkıda bulunan bir mekanizmadır.

Uygulamalı Meal Kombinasyonlar Bu Destekli

Bireysel gıda stratejilerinin uyumlu yemeklere dönüştürülmesi tutarlılık ve makuliyet sağlar. Aşağıdaki yemek şablonları, bacak ve koyu yaprak yeşillerinin günlük ihtiyaçlarla karşılaştırılması için diğer kalsiyum destekli yiyeceklerle nasıl bir araya gelebileceğini göstermektedir:

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • [FONT:0)Yeşil düzce kase.[DÜDÜT:1] Bir fincanı bir süt (yaklaşık 40 miligram) ve bir avuç dondurma (yaklaşık 60 milyon dolar) toplam kalsiyum: 460 ila 80 miligram.

Öğle yemeği

  • [FONT:0)Köpek yeşil sarmalı yeşil bir kapadı.[2] Büyük bir buharlı yeşil yaprak, bir tortilla yerine iki yemek kaşığı tahini (yaklaşık 130 milimetre) ile doldurun. Toplam kalsiyum: 290 - 310 milis.

Akşam yemeği Akşam Yemeği

  • [FONT:0]Köpekli guriller kale ile donmuşlar.[DÜT:1] Sauté bir soğan, iki peçete ve bir yemek kaşığı ginger.Bir fincan kuru kırmızı lentils (rinsed), iki bardak meyve suyu, bir tane domates ve bir yemek kaşığı domates pişirilmiş bir yemek kaşığı domates, ve bir yemek kaşığı 20 dakika boyunca, dört bardak domatesle birlikte pişirilir ve pişirilir.

Snack Snack Snack

  • [FONT:0)Roasted civaras ve citrus.[DÜT:1] Bir fincan kavurulmuş bir nohut (yaklaşık 80 milimetre) bir portakal ile bir araya getirilen bir C vitamini, iki yemek kaşığı mizahi destek için sağlar.

Bu yemek örnekleri, bacak ve koyu yapraklı yeşillere yönelik bir diyetin, onaylanmış ürünler veya süt gerektirmeden günlük 800 ila 1000 milimetre teslim edebileceğini göstermek için tasarlanmıştır.

İleri Hazırlık ve Batch Yemek

legume ve yeşil tüketim ile ilgili tutarlılık genellikle rahatlıklara bağlıdır. Aşağıdaki toplu ücret stratejileri günlük yemek çabasını azaltır:

  • [FONT:0]Cook haftalık büyük bir bacaklı bir yığına kapıldı.[DÜT:1] Kuru fasulye veya lentils bir baskı aşçı veya yavaş aşçının, beş güne kadar veya üç ay boyunca soğutulması için birincil bariyeri ortadan kaldırır.
  • [FONT:0]Wash ve do yeşilleri hemen satın aldıktan sonra hemen pişirin.) Bir kağıt üzerinde yayınlanan sistematik bir incelemeye göre:2.Nutrition Yorumlar) , pre-preparation, dört ila beş gün boyunca kaliteyi korumak için kapalı bir konteynerde yeşillerin kullanıldığını önemli ölçüde artırır.
  • [FONT:0)Öylenmiş olan soslar ve soslar kalsiyum-zengin malzemelerle birlikte pişirilir.[*] Tahini bazlı giyinmeler, beyaz bean purées ve pesto bir haftaya kadar buzdolabında depolanabilir.

Özel Nüfuslar için dikkate alınması

Kalsiyum ihtiyaçları yaşam boyu eşit değildir. Bazı gruplar diyet kalsiyum kaynaklarına özel dikkat gerektirir:

  • [FONT:0]Adolescents ve genç yetişkinler.[DÜT:1] Bir dozda kalsiyum için RDA 1,300 mikro fasulyeye kadar uzanır - bitki bazlı diyetler takip eden gençler bu gereksinimi üç porsiyonlu kalsiyum sertifikalı bitki sütü, bir bardak süt, bir bardak kalsiyum set tofu ve bir bardak beyaz fasulye - bu toplamı yaklaşık 1,300 ila 1,400 miligram ile karşılamaktadır.
  • [FONT:0]Postmenopausal kadınlar.[DÜT:1] Estrogen geri çekilme, kemik rehidrasyonu hızlandırıyor ve 50 yaş üstü kadınlar için RDA, günde 1.200 milis ve kalsiyum setleri özellikle de bu popülasyonda değerli çünkü yüksek biyoyapiyon verimliliğini koruyan bir formda kalsiyum sağlıyor.
  • [FONT:0]Athletler.[[DÜT:1] Ağır eğitim, 100 ila 400 mili arasında değişen tahminler, sıcak koşullarda yoğun egzersizin saatte kaybolduğunu gösteriyor.

Potansiyel Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Bir bacak ve yeşil zengin diyetin benimsenmesi basit, ancak birkaç yaygın hata kalsiyum adequacy zayıflatabilir:

  • [[Düzg:0)Relying on spinach as a primary kalsiyum kaynağı olarak. Tarif edilen gibi, kalsiyumun ıspanaktan biyoyazit edilebilirliği, ısıtılmış yeşillerle, kaleye veya bok chyye yerleştirmek, kalsiyumların dramatik bir şekilde teslim edilmesinden dolayı makul değildir.
  • [FONT:0)Köyücüler (Dönderler) · 9- lar (D) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0)Tek bir bacak veya yeşile temel olarak.[DÜT:1] Çeşitlilik, daha geniş bir mineral yelpazesi sağlar ve herhangi bir kaynaktan gelen antinütrientlere aşırı maruz kalma riskini azaltır.Beyaz fasulye, nohut, lentils ve edamame arasında - ve yakalanmışlar arasında, kale, bok choy ve turnip yeşiller - basit ve etkili bir çeşitlendirme stratejisidir.
  • D vitamini statüsünü görmezden gelir.[DDDDDDDD) Diyetlik A vitamininin yetersiz olup olmadığınız bir vitamin D3'ü günde 800 ila 800 IU vitamini takviyesine göre, bu eksikliğin riski altında olanlara göre daha yüksek bir garanti ile verilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes ve koyu yaprak yeşilleri, rakip veya süt kaynaklarını aşan miktarlarda kalsiyum sağlar ve bu nedenle protein, fiber, magnezyum, potasyum ve bağımsız sağlık yararları ile fitneyen bir dizi.

Başarının anahtarı, üç ilgili uygulamada yatıyor: Her gıda kategorisi içinde kalsiyum zengin çeşitleri seçmek (her gün boyunca pilates için beyaz fasulyeyi sevmek ve ısıtılmış yeşilleri yakalamak) ve bu biyoyapabilirliği artırmak (eski yeşilleri, soaklama veya filizleme bacaklarını seçmek, C vitamini ile çiftleştirmek) ve her gün düzenli olarak çok sayıda öğünde kullanmak. Batch hazırlığı, yaratıcı yemek meclisi ve absorpsiyon inhibitörleri, bu tüm yiyecekleri teorik olarak kalsiyum kaynaklarından pratik, günlük elyaflar haline getirmek için dikkat edin.

Sütden kaçınırken kemik sağlığını optimize etmek isteyen bireyler için, bacak-ve-yeşils yaklaşımı ne karmaşık ne de kısıtlayıcıdır. Tarihsel olarak geniş bir kültür yelpazesinde iskeletsel bütünlüğü destekleyen tüm gıda kalıplarına geri dönüşmektedir - ve bu makalede açıklanan stratejilerle tam olarak uyumlu.