Yüksek yağlı, düşük arabalı bir yaşam tarzı sıkı bir yürüyüş gibi hissedebilir - diyetinizi çeşitli yakıtlara veya küçüklüğe tutan yapılandırılmış bir çerçeveye ihtiyacınız var, ancak her hafta aynı üç öğüne kadar varsayılan olarak, sayısız günlük karar ve boşlukları kendiniz ayarlayabilirsiniz.

Yüksek Fat Low Carb Diyetlerini Anlamak

Yüksek yağlı, düşük karbonhidrat (HFLC) diyetleri ketojenik, düşük karbonhidrat yüksek yağlı (LCHF) ve hatta değiştirilmiş Atkins yaklaşımlarını içerir. Temel ilke basit: büyük ölçüde karbonhidratları azaltır (tipik olarak günde 20-50 g kar yağ alımı), toplam kalori kontrolüne %70-80 oranında artarken, vücutınızın tertemiz bir planlamaya bağlı kalmasını sağlar.

Haftalık şablonların güzelliği, beslenme bilimini pratik, tekrarlanabilir bir sisteme entegre ettikleridir. Her gün makro oranların üzerinde puzzling yerine, kutularınızı kontrol eden tek bir hafta tasarlayabilirsiniz, sonra minimum sürtünme ile uygulayın.

Haftalık Meal Şablonları Kullanımının Faydaları

Meal şablonlar sadece katı diyetçiler için değil - HFLC yemekçisinin kullanabileceği stratejik bir araç. İşte bu yüzden çalışıyorlar:

  • [FONT:0)Mükemmel olmayan bir durumdur.[FONTT:0)Her yemek bir yağ kaynağı, düşük karbonhidratlı bir sebze ve orta protein kısmı.Bir avuç şablon aracılığıyla rotalama yapmak, yapı kilitlemek için sıkılır.
  • [FONT:0] Zaman tasarrufu, bileşiktir.[[Dönetici:0) Zaman tasarrufu, haftanın her yerinde ne yiyeceğini önceden tahmin ederek, “ Akşam yemeği için ne var?” iki katına çıkar.
  • [FONT:0]Built-in çeşitlilik;) Şablonlar yağ kaynaklarına (aokado, zeytinyağı, fındık, yağ balıkları) ve bitkisel türleri, hangi besin alımınızı genişletir ve buds'ı tadı tutar.
  • [FONT:0]Effortless makro izleme.[[Dönetici:0] Aynı şablonu tekrarlarken, kalori ve makro profiline hızla ezberlemeniz gerekir. Logging, tam bir yeniden hesaplama yerine bir uygulamadaki birkaç musluk meselesi haline gelir.
  • [FONT:0]Cost kontrolü.[[DÜT 1: 1) Planlanmış yemekler, büyük miktarda satın almanıza izin verir (toplanmış tereyağı, donmuş broccoli, tüm tavuklar) ve yiyecek atıklarını azaltırsınız.
  • [FONT:0]Stress azaltımı.[[Dönetici:0) Haftanızı bilmek zihinsel yükü rahatlatır. Çalışmaya, aileye veya hobilerinize kulaklarınızla sürekli fısıldayabilirsiniz.

Kişisel Haftalık Şablonunuzu Nasıl Oluşturun

Etkili bir şablon oluşturmak beslenme derecesi gerektirmez - sadece birkaç düşünceli adım. Hedef yaşam tarzınıza, zevk tercihlerinize ve makro hedeflere uygun tekrarlanabilir bir program üretmektir.

Adım 1: Günlük Makrolarınızı Belirleyin

Yağ ve karb hedefleriniz vücut ağırlığınıza, aktivite seviyesine bağlıdır ve kasınızı kaybetmeye veya inşa etmeye çalışıyorsanız. saygın bir online hesaplayıcı kullanın (örneğin, keto'daki çoğu insan için,% 70'lik bir protein ve% 10'luk bir araba için hedef alın.

Cronometre veya Carb Manager gibi bir uygulama kullanarak gerçek alımınızı izleyin. Bu veriler, şablonunuzun amaçlanan sayıları veya içeriklerinizi ayarlamanıza izin verdiğiniz rakamlara göre ayarlar.

2. Adım: Core High-Fat Staples'larınızı seçin

Şablonunuz küçük bir dizi yönlü malzeme etrafında inşa edilecek.Bu listeyi el ele tut:

  • [FONT:0]Fats:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: [Üye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar: 1) Aokado, Şok Petrol, Ekstra-virgin zeytinyağı, otlak tereyağı, ghee, uzun, lar, MCT yağı.
  • [FONT:0)Proteins:[Dönetici: [Dönetici, mackerel, sardal, tavuk uygarları, deri ile, sığır eti (çok, toprak sığır eti), domuz eti, tam yağlı süt (kırık, krem, Yunanlı yoğurt)
  • [Düzücük, yeşil, yeşil, piç, koyun, arugula), muzozyum (broccoli, kauliçek, Brüksel filleri), zucchini, çan biber, asparagus, salatalık.
  • [FONT:0)Extras:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜSÜŞÜNÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,0)DÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ, Çiçeği, ŞEY, ŞEYİN, ŞEYİN, ŞEYİN, ŞEYLER, Zeytinyağı, Tatlım.

Bu elyaflarla kip ve dondurucularınızı açın, böylece her zaman herhangi bir şablon uygulamak için ham malzemelere sahip olursunuz. donmuş sebze satın almak ve büyük et satın almak mağazaya gezileri azaltır ve asla temel malzemelerden çıkmanızı sağlar.

Adım 3: Meal Yapınızı Tasarım

Her gün kaç öğün yiyeceğinize karar verin. Birçok HFLC takipçileri 6 ila 8 saatlik bir yemek penceresi (kesinlikle oruç tut) içinde iki veya üç öğün yemek yiyorlar.

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem:[Dönemli) Yumurta bazlı (parça, omelet, frittata) veya şişman-zenfek bir sos (aokado + spinach + Şok süt)
  • [FONT:0)Lunch: [DÜT:1] Protein ve yağla büyük salatalar akşam yemeğinden veya soldan soğur.
  • [FONT:0)Dinner: [DFLT:1] Protein + iki düşük karb veggies yağda pişirilir.
  • [FONT:0]Snacks (isteğe): [Dönetici: [Düzg: 1) Elli fındık, peynir küpleri, almond tereyağı ile serlery, sert yumurtalar.

Eğer oruç tutmuyorsanız, yemeklerinizi 8 saatlik bir pencereye sıkıştırın. Örneğin, kahvaltıyı atlayın, öğle yemeğinizi öğlen, akşam yemeğinizi 8 pm ile bitirin. Bu model doğal olarak kalorileri kısıtlar ve şablonunuzu basitleştirir.

Adım 4: Meals'ın bir Döngüsü Oluştur

Her gün aynı yemeği yemeyin. Üç dört kahvaltının bir rotasyonunu inşa edin, öğle yemeği ve toplayabileceğiniz akşam yemeği. Örneğin:

  • [FONT:0)Breakfast Rotation: [DÜT:1] Bir avokado ve bacon ile yumurtaları karıştırmış, (b) kolajen kahve, (c) chia puding with tattoo krem, (d) yumurta-muffin bardakları peynir ve spinach ile.
  • [0]Lunch Rotation: [Dönem: [Düzd: 1) Tavuk Sezar (köpeksiz) süloz peyniri, (c) solgun sığır eti karıştırır (d) Yunan salatası feta ve zeytinlerle.
  • [Dörtücü Rotation:[D: [DFLT:1] (a) Kulübün ve hollandaise ile somonyak, (b) sautéed cabbage ve tereyağı ile doğranmış burgerler, (c) avokado ve peynir ile, (d) zuhur eden bir zulüt noodles.

rotasyonunuzu yazdırın ve buzdolabında yayınlayın. Her sabah günün seçeneklerinden sadece seçim yapın. karar yorulma, son dakika emirler yok.

Adım 5: Prep Ahead Stratejik Olarak Stratejik Olarak

Şablonunuz ayarlandığında, hafta sonu ön için iki ila üç saatliğine karar verin:

  • Kurun içinde aşçı proteinler: birkaç tavuk uysu, somon, sert yumurtalar bir çarşaf pişirin.
  • Domatesleri yıka ve doğrun: Havaight konteynerleri mağazası.
  • salatayı sos veya soslar (örneğin, vinaigrette, peynir sos).
  • Tek koruyucu torbalara atlar.
  • Daha sonra gerekirse Freeze yemekleri.

Bu önp, her yemek için beş dakika sürer - çalışma haftası boyunca gerekli yemek yemek yemek yemek yemek.Bir pişmiş protein, bir doğranmış veggies konteyneri ve en sevdiğiniz sosları gitmeye hazır.

Adım 6: Test ve İntegra

İlk haftanızı bir deneme olarak kullanın. Üç gün sonra, değerlendirme: Aç mısın? şişman hedefinize vuruyor musunuz? Çeşitli tatmin edici mi? Tweak porsiyon boyutları, beğenmediğiniz bir yemek takas et ve şablonu düzeltin.

Telefonunuzda ne işe yaradığı ve neyin yapmadığı hakkında basit bir dergi veya not tutun. dört hafta sonra notlarınızı gözden geçirin ve önümüzdeki ay için geliştirilmiş bir şablon inşa edin.Bu iterative process, yemek planlamanızı bir beceriye dönüştürür, zamanla daha iyi hale gelirsiniz.

Farklı Hedefler için Örnek Haftalık Şablonlar

Aşağıda, ortak HFLC senaryoları için tasarlanmış üç örnek şablon vardır. Her şablon günde üç öğün (lunch, akşam yemeği, seçimlik seçimli atıştırmalık) ve 25 g altında net karbs varsayılır. Kişisel makrolarınızı eşleştirmek için ekinler.

Kilo kaybı Şablon

  • [FONT:0)Monday: [DÜDÜT:1] B-Sekiz yumurta (3) 1 tbsp tereyağı + 1 fincan ıspanak. L- Tuna salatası (tuna, mayo, celery) lettuce bardakları. D- Grilled tavuk uygar ve 2 tbsp zeytinyağı ile.
  • [Düzgün: [Düzgün: [DüzgÜT:1] B- Kurşunlu kahve (kırda tereyağı + kahve) ile karıştırılmış yeşiller, ızgara somon, aokado, feta ve vinaigrette.
  • [FONT:0]Wednesday:[DÜDÜT 1: 1 ) B- Chia tohum puding (2 tbsp chia, 1⁄2 fincan Hindistanlı süt, cinnamon). L- Leftover etballs over spinach. D-Bunless peynirburger with kavize Brüksels.
  • [FONT:0]Thursday:[DÜDÜT:1] B- İki zorlanmış yumurta + 1 tbsp mayo. L- Chicken Caesar (romaine, parmesan, Caesar giyinmek) D- Bakarlı ve hollandaise ile güzel.
  • [FONT:0]Friday: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜ: 0:0) B- Omelet (3 yumurta, peynir, mantarlar) L- Taco kase (kağıt sığır, lettuce, peynir, guacamole). D- Porkürlü tereyağı ile karıştırılmış.
  • [FONT:0)Cumartesi:[DÜDÜT:1) B- "Fat-head" bagel krem peynirli. L- Leftover domuz eti + cabbage. D- Fatty biftek kremalı spinach ile.
  • [FONT:0)Sunday: [DÜDÜT:1] B- Full English (eggs, bacon, sosis, aokado). L- Chicken uy salatası. D- Lazy prep: peynirin hunk, zeytin, fındık.

Bu şablon, yalın proteinler ve cömert sebze porsiyonları taklit ederek orta kalori tutar. şişmanlık öncelikle yemek yağı, aokado ve peynirden gelen, ağır kremler veya yağların kesilmesinden ziyade.

Bakım / Performans Şablonu

  • [FONT:0)Monday: [DÜDÜT:1] B-Yunan yoğurt (tam şişman) + bir avuç ceviz. L- Tavuk salatası zeytinyağı ile karıştırır. D- Beef, brokolini, mantarlar ve Hindistanlı aminos ile karıştırır.
  • [Düzgün: [DüzgÜye: 0:0] B- Smoothie (aokado, ıspanak, Hindistan sütü, protein tozu) L- Leftover, kekik bir parça ile karıştırılmış kakao pastaları karıştırır.
  • [FONT:0]Wednesday:[Dönem:[Dönem:)[Dönemli:)) B- Omelet ile keçi peynir ve güneşdried domates. L- Big Cobb salatası. D- Lamb, sautéed yeşil fasulye ve tereyağı ile doslar.
  • [FONT:0]Thursday: [DÜDÜDÜSÜŞÜNÜ: 0:0] B- Kahve + 2 şeytanlı yumurtalar. L- Tuna, kuş avokado. D- Cajun, ızgara zucchini ile karalanmış tavukları topladı.
  • [FONT:0]Friday: [Dönem: [Dönem: [Düzen: 0:0] B-Chet (almond un) L- Leftover tavuk + veggies. D- Fathead pizza.
  • [FONT:0)Cumartesi:[DÜDÜT:1] B-Sırplı ve krem peynirli peynir ruloları. L- Şef salatası. D- Steak and shrimp with kaved artichoke heart.
  • [FONT:0)Sunday: [DDÜT:1] B- Frittata soz ve biberlerle. L- Bone broth + tavuk kanatları. D- Prep yemek gelecek hafta için.

Bu şablon daha fazla kalori ve protein sağlar, aktif bireyler için uygun hale getirir veya kilolarını korurlar. Yemekler, enerji ihtiyaçlarını desteklemek için daha yüksek yağlı soslar içerir.

Bütçe-Friendly Şablon

  • [FONT:0)Monday: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0 ) B- Yumurtalar (3) Öpmüş yeşillerle tereyağında kızartılmış. L- Canned sardaldalar salatalık dilimleri. D-Yer sığır ve peynir ile sığır etiyoterapist.
  • [DÜDÜDÜ:0)Sabah: [DÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5|ÇÜye: 0,5|DÜye: [DÜye: 0,8|DÜye, ŞÜye, Tatlıya, Tatlıya, Tatlıya, Tatlıya, Yumurtaya, Yumurtaya, Yumurtaya, Yumurtaya, Yumurtaya, Yumurtaya, Yumurtaya, Yumurtaya, Yumurtaya, Yumurtayalıya Yumurtaya Yumurtaya Yumurtaya Yumurtalı Kekleri,
  • [FONT=0)DÜŞÜNÜ: [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0)DÜŞÜNÜŞÜNÜ B-İsveçli Yumurtaları Sol Yol sığır eti ile Yapmış Yumurtalar. L- Tuna ve birokado mash. D- Pork Omuz yavaş yavaşlamıştı.
  • [FONT:0]Thursday:[Dönem:[Dönem: 1) B- Bone broth + 2 sert yumurta ve kabak. D- Canned mackerel with sautéed Daisy and sarımsak.
  • [FONT:0]Friday: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0) B- Yumurta-sıfır bardağı (eggs, peynir, spinach) L- Chicken karaciğeri, çakmakla birlikte.
  • [FONT:0)Cumartesi: [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0) ÂCÜye: [Üyelim: [Üye Olmayanlar, Sakızlı Tavuklar Üzerine (Satın)
  • [FONT:0)Sunday: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜ B- Frittata, sol tavuk ve sebze ile birlikte.

Bu şablon uygun malzemelere dayanıyor: yumurtalar, balıkları, zemin et, tavuk davulları, domuz omuzu, kabak ve donmuş sebzeleri.Bir parçaya satın almak ve hayvanın her bölümünü kullanarak yüksek beslenme kalitesini korur.

Şablonlar her birkaç hafta yeniden kullanılabilir. Swap proteinleri veya veggies tüm planı yeniden tasarlamaksızın şeyleri taze tutmak için.

Temel Yüksek Şişman Low Carb Malzemeler Borsalara

şablonları yapmak için, bu kategorilerle dolu pantolonunuzu ve buzdolabınızı tut:

  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar: [Döntilmiş Zeytinyağı, MCT yağı, Şok yağı, aokado yağı, ghee, tereyağı, lard, uzunow, mayonnaise (sugar-free)
  • [FONT:0) Düşük araba ve sebzeler: Taze veya donmuş. Spinach, kale, arugula, brokoli, kakao, kakao, zucchini, asparagus, zil biber, mantarlar, salatalar, serlery.
  • [FONT:0) Yüksek kaliteli proteinler:[DÜDÜT:1] Vahşi balık, pastırılmış yumurtalar, çimlenmiş sığır, ücretsiz kümes hayvanları, organik domuz eti, kemik broth.
  • [FONT:0) Tam yağlı süt: [DÜT:1] Ağır krem, krem peynir, imardar, parmesan, mozzarella, Yunan yoğurt, sour krem.
  • [Üyeler ve tohumlar: [Dönler: 1) Almonds, macadamias, cevizler, pecans, chia tohumları, flax tohumları, pompakin tohumları. İzlen.
  • [FONT=0]Condiments and baharatlar:[Dönem:[Dönem:)) Mustard, elma cider sirke, şekersiz ketçap, tamari, sıcak soz, sarımsak, otlar, turmeric, cinnamon.

Daha ayrıntılı bir liste için, [[Düzen-Carb & Diyet Doktoru'ndan Keto Yemek Listesi).

Şablonlarınız için mevsimsel bakış açıları

Yemek şablonları, taze ürün, daha düşük fiyatlar ve doğal çeşitliliğin yararlanmak için mevsimlerle geçiş yapmalıdır. yaz aylarında, zucchini, zil biberleri, domates (gösterme), çilekler ve taze otlar ile yapılmış taze sebzeler ve proteinler, sonbahar ve kış aylarında, ısıtılmış yeşiller, çimen sebzeler, klüferler, kök sebzeleri (küçük miktarlarda) ve ılık meyveler ile yapılır.

Mevsimlik yemek aynı zamanda gıda yorgunluğunu da engeller. Her üç ayda şablonlarınızı geri döndürerek, lezzetli ve besleyici alımınızı çeşitli tutabilirsiniz.Bir yaz şablonu daha fazla salata ve soğuk yemekler sunarken, bir kış şablonu yavaş yavaş yavaş pahalı yemekler ve kavurulmuş sebzeleri vurgular.

Farklı Yaşam Tarzı için Şablonları Nasıl Adaptize Edilir

Herkes aynı programına sahip değil, yemek kurulumuna veya aile durumuna sahiptir. İşte ortak senaryolar için özel adaptasyonlar:

Tek İnsanlar Için

Kolesterolü proteinler ve bireysel porsiyonlar donduruyor. Hafta boyunca farklı yemeklerde aynı proteini kullanın -grilled tavuk salata, karıştırılmış veya çöpleri küçük miktarlarda veya donmuş peynirler çöpe atabilir. şablonunuz üç kahvaltı kadar basit olabilir, üç öğle yemeği ve üç akşam yemeği bir döngüde tekrarlanır.

Aileler için

Her bir kişinin kendi plakalarını topladığı “yapılan” bir şablon oluşturun. Örneğin, ızgara somon, salatalıklı bir salatalık ve bir tatlı patates (yarasız aile üyeleri için) şişman zengin soslarla birlikte. Herkes yemek pişirmekten kaçınır ve aile akşam yemeğilerini bir araya getirir.

Busy Profesyonelleri için

No-cook veya 10 dakikalık yemek yeme.Şehirli tavuk, önceden yıkanmış salata yeşilleri, balıkları ve önceden doldurulmuş sebzeleri kullanın. Şablonunuz sol ve sol malzemelere büyük ölçüde güvenmeli.

Sporcular ve Aktif Bireyler için

Proteini vücut ağırlığının başına 1.2-1.7 g'ye yükseltin. Haftada haftada bir veya iki kez bir kez karbonhidrat re besleme yemek (örneğin, tatlı patates veya beyaz pirinç) ekleyin. Şablonunuz fındık gibi daha fazla kalorili yağ içermelidir, tam yağlı süt ve yağ şekeriz sütle tanışmak için bir veya iki kez yemek yemeli.

Meal Planlaması Ne Zaman Kaçmak İçin Ortak Hatalar

şablonlarla bile, pitfalls var. Bu hataların yanı sıra:

  • [FONT:0)Küresel yağ:[Dönetici:[Dönetici: 0) Bazı insanlar eski alışkanlıklardan yağ kaçınmalıdır. Şablonunuz yemek için en az bir cömert yağ kaynağı içermelidir - başka bir şekilde aç olacaksınız ve protein veya sinsi karbs.
  • [FONT:0) Elektrolitleri Neglecting elektrolitler: HFLC diyetleri elektrolit, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere elektrolitleri artırmaktadır.
  • [FONT:0]Too birkaç sebze: [Döntgen: 1] Kırklık sağlığı ve yemek için Fiber önemli. Her yemek düşük akarb veggie olmalıdır. günde 5 ila 7 hizmet (yaklaşık 1 bardak) için.
  • [FONT:0) Çeşitliliği görmezden gelir:[Dönetici:[Dönetici:0) Aynı yağ kaynaklarını günlük olarak yemek, yağlarınızı veya hoşgörüsüzlüklerinizi atabilir.
  • [FONT:0) Öne doğru yola çıkmak için: Önersiz bir şablon sadece her hafta bir dilek listesidir.Her iki hafta bir kez daha Batch aşçı ve yemek yemeyin.
  • [FONT:0]Blindly, sonuçları kontrol etmeden bir şablon tekrarladı: Kendimizi veya düzenli olarak ketçapları takip ederiz, kalorileri ayarlar veya gıda seçimlerini ayarlarsanız.
  • [FONT:0)Süresel olarak, 5 temel yemekle başlayın ve onları döndürün.Çok fazla seçenek ekleyerek yorgunluk ve boşanıcı malzemelere yol açar.

Araçlar ve Kaynaklarınızı Süper olarak

Şablonları daha kolay hale getirmek için kaldıraç teknolojisi:

  • [FONT=0)Macro takip uygulamaları: [Dönetici: Cronometre, MyFitnessPal veya Carb Manager. şablonunuzu dijital olarak ve makroları doğrulayın.
  • [FONT:0]Recipe siteleri:[Dönemli:[Dönemli: 1 ) Tüm gün Gıda, KetoConnect ve Allsome Yum, şablonlarınıza uyabileceğiniz yüzlerce HFLC tarif sunuyor.
  • [FONT:0]Meal planlama baskılanabilirler: Birçok blog haftada harita için ücretsiz PDF şablonlar sunar.Bir ve buzdolabınızda tutun.
  • [FONT:0)Öyle hazırlanmış yemek öncesi hizmetleri:) Birçok şehirde yerel HFLC teslimatını sipariş edebilirsiniz. Haftada bir veya iki teslimat yemeği bile tekrarlanan bir döngüyü kırabilirsiniz.
  • [FONT:0) Düşük yemek öncesi yemek için kesin bir kılavuz: [Dön bir dalış için, check out:2|Sağlıkline's Ketgen Diyet Meal Planı).
  • [FONT:0]Community desteği:[[Dönetici: 1 ) Online forumlara veya yerel buluşma gruplarına katılın, düşük ücretli yaşamlara odaklanır.Diğerleriyle şablonları ve tarifler sizi motive eder ve yeni fikirler getirir.

Sosyal Durumları nasıl ve Yemekleri Nasıl Çalışılır

Şablonunuz, ev dışında yediğiniz geceler için stratejiler içermelidir.Birkaç gün önce makrolarınızı sığan bir restoran siparişi tutun: bunsuz burgerler, ekstra sebzeli balıklar, protein ve petrol bazlı bir elbise ile salatalar veya tereyağı ve asparagus ile yemek yapın. partilere veya aile toplantılarına katılmak için, önceden şablonlarınızdan küçük bir yemek yiyin ve seçici seçimler yapabilirsiniz.

Bir yemek tasarlayarak şablonunuzu "köpek kartı" olarak tasarlayarak esnek inşa edin. Bu yemek, yemek yemek yemek yemek yemek, sipariş edilebilir veya özgürce takas edilebilir. Bu yaklaşım katılığı önler ve şablonunuzu sürdürülebilir uzun vadeli hale getirir.

Ölçeğin Ötesinde İlerlemek

Şablonunuz sadece kilo kaybı değil genel sağlık. Sürekli olarak enerji seviyeleri, zihinsel açıklık, uyku kalitesi, açlık cues ve sindirimi desteklememelidir.Eğer her gün hissettiğiniz gibi bir dergide, fragmanjik veya deneyimlediğinizde, yağ alımınızı veya elektrolit bakiyenizi ayarlayın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Haftalık şablonlar HFLC yemek planlamasını günlük bir koredan sürdürülebilir bir sisteme dönüştürürler. Bilimde kilitler, zihinsel enerjiler serbest bırakırlar ve makrolarınızı tanımlamak, bir avuç temel yemeği seçerek başlayın ve bir gün önce bir plan yapmadan bir ritminiz olacak ve diyetinizi ileriye dönük hissetmeyeceksiniz.