İyi bir diyet, tüm yüksek hacimli yiyeceklerle daha esnek ve keyifli beslenme stratejinizi korumak için sizi gerektirmez ve düşük karbonlu yiyeceklerle birlikte en iyi şekilde çalışır.

Glycemic Index'i Anlayın

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında ölçeklenmiş yiyecekler yemekten sonra kan şekeri ne kadar çabuk yükseltilir ve referans noktası olarak hizmet eder. 55 veya daha az bir GI ile yiyecekler düşük olarak düşünülür, 56 ve 69 arasında olanlar yüksek.

Yüksek-GI yiyecekler (örneğin, beyaz ekmek, şekerli tahıllar, anında pirinç, sumelon) hızla sindirilir ve absorbe edilir, keskin bir yükselişe neden olur ve sonra Toronto Üniversitesi'nde ilk olarak 1980'lerde hızla görülür ve bu nedenle, düşük karbonlu yiyecekler (örneğin, barley, çoğu sebze, fındık) daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Önemli bir nuance, glycemik indeksin porsiyon büyüklüğü için dikkate almadığıdır - bu makale boyunca (GL)) en uygun metabolik yanıt için önemli olduğunu unutmayın. GL multiplies the GI by the gram of available karbonhidrat in a services, give a more gerçekçi bir resim.

Low-GI ve Yüksek Gıdaları Neden Birleştiriyor?

Yüksek performanslı yemekler ile düşük karbonlu yiyecekler birkaç fizyolojik avantaj sunar:

  • [FONT:0]Blunted glycemic yanıt: Protein, yağ ve düşük karbonlu yiyeceklerde lif, boş ve karbonhidrat absorpsiyonunu azaltır, postprandial glukoz zirvesini azaltır.A 2017 yılında yapılan bir çalışma [FONTD:2Nutrients, beyaz-ate yemek yemenin beyaz-küresel bir yanıtını neredeyse% 30 azaltdığını gösterdi.
  • [FONT:0) Geliştirilmiş insülin duyarlılığı:[Dönetici:[Dönetici:0) Frequent yüksek glukoz aksaklıkları zamanla insülin direncine yol açabilir.Bu çatlakları modlayarak, düşük vücut çiftleştiricileri, insüline etkili bir şekilde cevap verme yeteneğine yardımcı olur.
  • [FONT:0)Öyletici enerji süresi: [Dönetici: [Dönetici:0) Daha yavaş sindirim, ortadan sonraki kazaların genellikle yüksek karbonlu öğle yemeği ile ilişkili olduğunu önlemek için sürekli bir yakıt tedariki sağlar.
  • [FONT:0)Enhanced satiety: [Döntilmiş Gıdalar ve protein düşük karbonlu yiyeceklerden gelen Fiber ve proteinler, iştah kontrolü ve ağırlık yönetimine yardımcı olabilir.
  • [FONT:0)Better besin yoğunluğu: [Dönetici:[Dönetici:0) Düşük-GI seçenekleri genellikle vitaminlerde zengindir, mineraller ve birçok yüksek iş işten eksik olan fitnetrientler.

Yüksek-GI Meals ile Pair'e En İyi Low-GI Gıdaları

Non-Starchy Sebzeleri

Yıldız olmayan sebzeler en çok yönlü düşük karbonlu ek çünkü onlar çok az sindirilmiş patates veya beyaz makarna ile birlikte servis ettiklerinde, yemek genel olarak glymik yükü önemli ölçüde ekliyorlar.

  • [FONT=0]Spinach ve kalesi[[Dönetici: 5 civarındaki değerler; salatalarda mükemmel, pürüzsüz veya bir taraf olarak sautéed.
  • [FONT:0]Broccoli ve cauliflower[[DÜT:1) – GI ~ 10; kavurulmuş veya buharlı, nişastalı yemekleri mükemmel bir şekilde tamamlıyorlar.
  • [FONT:0) Bell biberleri [DÜT:1] – GI ~ 10; pano ile çiğ dilimler veya kekler karıştırın.
  • [FONT:0]Cucumbers ve celery[DÜT:1) – GI ~15; yüksek performanslı sandviçlere veya sarmalara hidrasyon ekleyin.

Legumes ve Pulses

Legumes, yüksek çözünürlükte yüksek oranda sıvıların veya genel olarak süzgeçli hücrelerin daha düşük olduğu için en düşük karbon kaynakları arasındadır.Sampiyonlar, nohut, kara fasulye ve böbrek fasulyeleri genellikle 10 ila 40 arasında değişen GI değerleri vardır, hazırlıklara bağlı olarak kullanılabilir.

  • [FONT:0]Lentils[[[DÜDÜT:1) – GI ~29; yemek s.içinde yemek s.
  • [FONT:0)Chickpeas[[DÜT:1) – GI ~28; makarna yemeklerine veya mizah gibi bir taban olarak kullanmak.
  • [FONT:0] Siyah fasulye – GI ~30; beyaz pirinç veya tortilla cipsinin yanı sıra, çatlakları hafifleterek servis eder.
  • [FODÜ:0)Kidney fasulyesi) – GI ~24; dengeli bir yemek için bir maden çorbası ile bir araya.

Nuts ve Tohumlar

Nuts ve tohumları doymamış yağlarda, protein ve fiberde zengindir, hepsi yavaş karbonhidrat sindirme. Onların GI değerleri çok az kar içerir çünkü çok az sayıda kar içerir; ancak daha önemlisi, yüksek karbonlu bir yemek ile birlikte yemek yediklerinde, midede bir jel benzeri matrix oluştururlar.

  • [FONT:0)Almonds[DÜT:1) - Pancake yarat veya kahvaltı tahılları ekleyin.
  • [FONT:0)Chia tohumları[DÜT:1] - Bir pudinge ya da yüksek bir tatlıya dökün.
  • [FONT:0]Flaxseeds[[DÜT:1) - Ground form yoğurt veya fırınlanmış mallara karışabilir.
  • [FONT:0]Walnuts[[Döntme: 1 ) - Meyve ile Pair veya beyaz ekmekte bir tavuk salatası sandviçi içerir.

Tüm Ürünler ( Substitutes olarak kullanılırken, Pairings)

Strictly, birçok tahıl kendi başına düşük bir miktar orta derecede düşük (örneğin, quinoa (GI ~53) veya farro (GI ~40). Bu, zaten yüksek bir yemek yediğinizde, bir bütün tahıl ile rafine edilen tahıl parçası mükemmel bir stratejidir.

Süt ve Süt Alternatifleri

Süt, düz yoğurt ve ev peyniri düşük GI değerlerine sahiptir (30-40) Proteinleri ve yağ içeriği sayesinde yüksek karbon meyvesi için tam yağlı Yunan yoğurt (sumelon veya çam gibi), beyaz-flour pizzası üzerine dengeli bir atıştırmalık peynir sunar.

Aokado

Aokado sıfırın yakınında eşsiz bir meyvedir, çünkü karbonhidrat içeriği çoğunlukla fiberdir.Aokado yağ içeriği yüksek hacimli kargalar ile beyaz tortillalar, ekmek veya şekerleme seviyeleri ile eşleştirilen glikal yanıt verir.A 2018 çalışması:0] ).))[Dörtüncü derece azaltıcı bir öğle yemeği için yarım aokado ekleyerek standart bir öğle yemeği ve insülin seviyesi önemli ölçüde azaltmış.

Selamlar

Çoğu çilek - çilekler, maviberler, raspberler, karaberler - yaklaşık 40. Onlar yüksek-GI tahıllar, pancaklar veya diğer meyvelere göre düşük şekerde olduğundan, glyic yüküne ekleyemezler.

Gerçek Meals için Pratik Pairing Strategies

Kahvaltı: Gün Başlıyor Steady

Klasik yüksek-GI Amerikan kahvaltısı kortları içerebilir (GI ~80), beyaz tost reçele ve portakal suyu. Bu yemeği daha sağlıklı bir dengeye getirmek için:

  • Bir avuç maviber veya tahıl için raspberries ekleyin.
  • Avokado ile en iyi tost veya reçel yerine fındık tereyağının ince bir yayılması.
  • Yarısı, heats veya bir sürü flaxse ile korneleri değiştirin.
  • Bir taraf yumurda Yunan yoğurt (GI -14) meyve suyu ile birlikte.

Öğle yemeği: Sandviç Stratejisi

Beyaz ekmekle yapılmış domatesler (GI ~75) ve şekerleme kondisyonları tamamen sandviçi reddetmek yerine, yükseltme:

  • Açık yüzli bir stili kullanın veya tümgrain (düşük bir GI) bir dilim beyazı takas edin.
  • Düşük uçarak Pile: lettuce, domates, salatalık, parçalanmış havuçlar ve bir avokado dilimledi.
  • ⁇ veya mizah gibi protein kaynağı ekleyin - protein yavaşlar gastrik boşluğa.
  • Çiğ sebze çubuklarının veya bir bacaklı çorba (örneğin, patates cipsi yerine) ile Pair.

Akşam Yemeği: Pastalar ve Rice Reimagined

Beyaz makarna (GI ~50-70 yemek zamanına bağlı olarak) ve beyaz jasmine pirinç (GI ~70-80), etkilerini azaltmak için yüksek performanslı yiyeceklerdir:

  • Bir bardak pişmiş lentil veya tüm sosları genel olarak glycemik yükü düşürmek için sos ekleyin.
  • Büyük bir kavurulmuş olmayan sebze (broccoli, zucchini, zil biberleri) içerir.
  • vinaigrette ile bir salata ekleyin ( yağın daha fazla tampons glukoz absoryonundan yağ).
  • Top pirinç kaseleri aokado ve bir avuç tosted almonds ile.

Snacks: Şeker Bombalarını Dengeli Tedavilere Dönüştürmek

kurabiye, cips veya beyaz-crackers gibi yüksek atıştırmalıklar mizaçılabilir:

  • Bir graham çatlaklarına tereyağını (G-76) şişman ve protein eklemek için.
  • Patates cipsi, onları düz yemek yerine mizah veya guacamole'ya kaybolun.
  • Küçük bir çikolata barı (sugar akslar) birkaç almonds ile.
  • Düşük-GI çilekleri, spinach ve tam yağlı düz yoğurt yapın, yarım muz ekleyin (GI ~55) tatlılık için.

Glycemic Load Kavramı - Portion Neden Hala Maddeler

Örneğin, sumelon'un sadece bir GI'si var (120 gramer) yüksek bir GI ile bir yemek hala düşük karbonlu yiyeceklerden oluşan bir kaloriye sahip olabilir. Örneğin, sumelon'un tek başına bir GI'ya sahip olması gerekir -76'ya hizmet etmek için bir GL'ye hizmet etmek için, çünkü çoğunlukla daha iyi bir gün şeker yönetimi için GL'ye odaklanmak yerine GL'ye odaklanmak için daha iyi bir yol açar.

Basit bir kural: 20. yaşın altındaki bir yemek toplam GL'yi tut. 60 gram karbonhidrat ile tipik bir yemek için, bu yüksek karbonlu bir öğeyi birleştirmenin veya düşük karbonlu bir öğenin (GI=30), 40 gramda, sonuçlanmış GL = 16 + 12 = 28 x = 28 x = 20; bu yüzden yüksek karbonlu kısmı veya daha düşük karbonlu kısmı artırmak gerekir.

Low-GI Gıdaları Ne Zaman Yaygın Hatalar

Eklenen Fats'a karşı aşırılık

Bazı insanlar tereyağı, peynir veya yüksek karbon yiyecekler üzerindeki yağların artmaya devam edeceğini varsayıyor. Yağ yavaş sindirimi yapar, aşırı kalori kilo almaya yol açabilir, bu da insülin direncini kötüleştirir.

Fiber Content Ignoring Fiber Content

Düşük-GI etkisi büyük ölçüde fiberden geliyor. Düşük-GI çiftliği yüksek işlem yapılır (örneğin, şeker alkolleri ve izole fiberlerle yüklenen düşük enerji barı), aynı faydaları tüm yiyecekler gibi sağlam kaynakları sağlamak için değil.

Carb Konting olmadan Pairing

Şekerli bireyler için, en iyi çiftlemelerle bile, toplam karbonhidrat alımı yönetilmelidir.Ücretli bir pirinç yemeği hala karbs ekliyor. Pairing glycemic yanıtını azaltabilir, ancak toplam karbonhidrat sayımını ortadan kaldırma ihtiyacı ortadan kaldırmıyor.

Bu Yemek Yöntemlerinin Önemli Değil

Aşırı makarna, pirinç veya sebzeleri, seçtiğimiz zamanlarda ejder makarnayı tamamen pişirmiş makarnadan daha düşük bir GI'ye sahiptir. - çiftleşmede bile, zaman yemek için dikkat edin - aşırı derecede nişastayı korumak için.

Bütün Birlikte Oluşturun - Dengeli Pairings Örnek Günü

Bu ilkelerin pratikte nasıl çalıştığını göstermek için, burada, düşük ve yüksek karbonlu yiyeceklerle stratejik olarak birleştiren tam bir yemek günü:

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Bir dilim bütün en az (medim GI ~60) yarım avokado (GI ~0) ve bir poached yumurta. taze çileklerin (GI ~40). Toplam tahmini GL: 12.

Öğle yemeği

Beyaz pita ekmek (GI ~75, küçük bir pita) ızgara tavuk, hummus (GI ~35) ve bol bol miktarda parçalanmış lettuce, salatalık ve domates. tarafta bir avuç almonds.

Afternoon Snack

Küçük bir elma (GI ~40) iki yemek kaşığı fıstık tereyağı (GI ~14). fıstık tereyağından yağ ve protein elmanın şeker serbest bırakılmasını yavaşlatır. Total Glo: 9.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

1 fincan beyaz jasmine pirinç (GI ~75) 1⁄2 bardak pişirilmiş gurbalarla karıştırıldı (GI ~29). - Tatlısı ile servis edilen broccoli (GI ~10) zeytinya ve vinaigrette bir yan salatada giyinmiş. Toplam GL: 22.

Bu gün, rafine tahıl içeren yemeklerin bile yeterince düşük karbonlu sebze, bömerler ve sağlıklı yağlarla eşleştiğinde yönetilebilir.

Pairing Etkisinin Arkasındaki Bilim

Araştırma, düşük karbonlu protein kaynağının (kod peyniri) ile birlikte gıda çiftliğinin konseptini sürekli olarak destekliyor.Ücretsiz gastrit Dergisi (% 0) GLP-1 gibi gecikmeli hormonların arttığını ve yüksek bir nişasta Kahvaltı (kırıklar) daha fazla ayrıntı için tüketildiğini gösterdi.[Dörtüncü) Mayo Clinic[DörtÜye Olmayan peynir kaynağı)[DÜye göre)

Genellikle göz ardı edilen bir faktör, hangi yiyeceklerin yediği siparişdir. Protein, şişman ve sebzeleri ) Önce ) bir yemek kaşığının yüksek karbonhidrat kısmı, aynı yiyecekleri yemek için% 29 daha düşük şekerleme süresine göre daha düşük olabilir. - So Think your chicken and protein, first, then the high-GI carb later, lowered post-GI karial şekeri.

Nihai Düşünceler Bir Esnek, Sürdürülebilir Yaklaşım

Yüksek performanslı yiyeceklerle birlikte düşük karbonlu yiyecekler eksik değildir - metabolik alt yana sevdiğiniz yiyeceklerden keyif almak üzeredir.Bu yaklaşım kilo yönetimi, sürdürülebilir enerji ve uzun vadeli metabolik sağlık dahil etmek.