Table of Contents

Розуміння Чому Nuts Work для діабетичних носок

Управління цукровим діабетом вимагає закусок, які забезпечують стійку енергію без гострих походів. Горіхи унікальні, тому що вони поєднують білки, здорові жири і клітковину в компактному пакеті. Схуднення і білок повільне порожне покарання шлунка і відмивають гліко-глікічну відповідь будь-яких супроводжуючих вуглеводів. Дослідження від Американська асоціація діабету вказує, що регулярне споживання горіхів пов'язане з поліпшенням глікологічного контролю і зниженим серцево-судинним ризиком у людей з діабетом 2 типу.

Не всі горіхи створюються рівні, проте. Вміст вуглеводів варіюється в широкому вигляді між видами, а навіть в межах одного сорту, методи обробки можуть змінювати вплив на цукровий діабет. Розуміння цих відмінностей є запорукою отримання поінформованих варіантів.

Гликоемічний вплив на загальні горіхи

Глікемічний індекс (GI) більшості горіхів низький, в цілому, до 20, завдяки високому коефіцієнту жирності вуглеводів. Однак фактичне навантаження вуглеводів на порцію змінюється. Нижче наведено поломку популярних горіхів, що посідає від найнижчого вмісту вуглеводів на 1-й унції (28-грама).

Мигдаль

Мигдаль містить близько 6 грамів загальної вуглеводів, з 3,5 грам клітковини, що випускають 2,5 грами чистої карбюри на порцію. Високий мононенасичений жирний вміст підтримує здоров'я серця. 2011 дослідження в Журнал харчування]] виявив, що мигдаль зменшує післяпосадові глюкози екскурсійні та підвищують насиченість.

Горіхи

Горіхи забезпечують приблизно 4 грам загальної карбюри, 2 грам клітковини, 2 грами чистого карбюратора. Вони є єдиним горіхом, насиченим альфа-ліноленової кислоти (ALA), рослинною омега-3 жирною кислотою, яка допомагає зменшити запалення. Системний огляд ]Поживлення Відгуки (2016) пов'язують споживання горіха для поліпшення рівня інсуліну і зниження HbA1c у хворих на цукровий діабет 2 типу.

Писан

Пекани мають приблизно 4 грами загальної карбюри і 2,5 грам клітковини, що робить їх одним з найнижчих варіантів карбів на 1,5 чистого грама на унцію. Їх багатий вершковий смак добре поєднується з саворим або солодким доповненням (без цукру).

Мадамія Горіхи

Макадама може похвалитися найвищим вмістом жиру (по-перше мононенасиченим) і всього 4 грамів загальної карбюри, з 2,5 грам клітковини, що вимикають 2 грам на порцію. Вони також низькі в білку, але забезпечують задоволення скоринкою.

Пистачіос

Пістачіос містить близько 8 грамів загальної карбюри з 3 грам клітковини на унцію (5 чистих карбюр). Вони вище в карбах, ніж мигдаль або горіхи, але ще низько-GI. Їх вміст білка (6 грам на унцію) робить їх вибором наповнення. 2014 рандомізований випробування Diabetes Care показали, що піксташки значно скоротилися застібки глюкози і інсулінорезистентності в предіабетичних дорослих.

Кешув

Кав'ярня мають найвищий вміст вуглеводів серед поширених горіхів—9 грам, всього, 1 грам клітковина, що випускає 8 чистої вуглеводів на унцію. Хоча все ще низько-GI їжа (GI ~25), контроль порції більш критичний. Виберіть сухого або сирого над солоними і загартованими сортами.

Арахіс (Техно бобові)

Горіхи часто групуються горіхами. Вони містять 6 грамів загальної карбюри і 2,5 грам клітковини на унцію (3,5 мережних карбюр). Вони доступні і широко доступні. Однак багато комерційних арахісу сильно засолені або ароматизують цукровим діабетом. Подивіться на несолізовані, незмащені варіанти.

Як переробити абсектициди Гликомічної відповіді

Кель, сирі горіхи є ідеальним вибором. Розсування (сухе або масло) може трохи збільшити GI шляхом зміни крохмалю, але ефект є мінімальним. Додавання цукру, меду, шоколаду або йогурту покриття різко підвищує навантаження карбів і слід уникати. «Гонеї-роастизовані» або «циннамон-глазовані» горіхи часто містять додані цукру, які перетворюють здоровий закусок в цукровий ковпачковий тригер. Завжди перевірте список інгредієнтів для прихованих цукерок, таких як цукор, коричневий цукор, рисовий сироп або мальтодекстин.

Масло горіха, виготовлені без додавання цукру або водневих масел, є зручним варіантом. Дворівнева ложка, що подається натурального мигдалю або арахісу, забезпечує грубо однакові неткані карбочки, як 1 унція цілих горіхів. Однак горіхові масла можуть бути легко перестарені, тому що розмір порції невеликий, і ви не зможете побачити обсяг. Порада: виміряти горіхові масла ложкою або використовувати однозбережні пакети.

Поради щодо лікування цукрового діабету

Контроль портіону

Навіть низькорамні горіхи містять калорій—круглий 160–200 на унцію. Перевищення будь-якого горіха може сприяти надлишоку калорійності та збільшення ваги, яка погіршує інсулінорезистентність. Використовуйте вимірювальні чашки або кухонну вагу: унція становить близько 24 мигдалю, половинки 14 горіхів, 20 торканських половинок, 10–12 кладок, 49 птахіос або 18 кад. Попередньопортаж закусок в невеликі пакети або контейнери, щоб уникнути без розумових ніблінгів.

Пірсинг для кращого цукру в крові

Горіхи парі з їжею, які мають навіть нижню глікозначу дію для створення збалансованого міні-меала:

  • Нути + Нестарих овочів: Келери палички з мигдалем, огіркові скибочки, що занурюють подрібненими фісташками, або ж ручним горіхам, додають в листяний зелений салат. Волокно і вода з веганців повільне травлення далі.
  • Нути + Ягоди]: Невелика ручна мигдаль з полум'ям свіжої полуниці або чорниці. Волокно і антиоксиданти доповнюють один одного. Уникайте сухого фруктів, який високий в концентрованому цукрі.
  • Nuts + Plain Greek Yogurt: Повнийжир, несолодкий грецький йогурт надає білки та пробіотики. Стирайте на рубаних волоських горіхах або пеканах для скоринки і додали здорові жири.
  • Nuts + Сир]: Кілька сирних кубів або сирів з вимірюваною порцією пеканів або макадамій робить задоволення, низькокарб, високожирний закусок, який збереже цукор цукру в крові стабільний протягом годин.

Терміни лушпиння лушпиння

Яйця з харчуванням, а не з високим вмістом їжі, може допомогти зменшити загальний глікомічний навантаження дня. Деякі дослідження свідчать, що споживають горіхи 15–30 хвилин до їжі покращує післяплідний контроль глюкози. Наприклад, вживання невеликої порції мигдалю до обіду рису і курки призвело до зниження рівня цукру в піку в 2017 році, опублікованому в Nutrients.

Уникайте вживання горіхів як самостійний закусок, що пізнають вночі, якщо ви інсулінозалежне, адже жир може викликати затримку в цукровому діабеті в наступному ранку ( «задушення явища»). Більшість людей з цукровим діабетом 2 знаходять горіхи безпечними в будь-який час, але індивідуальне спостереження рекомендується.

Практичні рецепти для діабетичної їсти

Прості невикористані енергетичні біти

Змішайте 1 склянку мигдального борошна (або дрібно меленого мигдалю), 1⁄2 склянки несолодіться подрібненим кокосовим кокосовим кокосовим, 1⁄4 склянки несоленого мигдального масла, 2 столові ложки насіння ци, а 1–2 столових ложки низькокалорійного солодки, як чернечки, фрукти або стевія. Додайте достатню кількість води для формування тесту. Прокатайте в 1-дюймовий кульки. Кожен кулька містить приблизно 3 грами чистої карбюри. Зберігайте в холодильнику до тижня. Ця закуска забезпечує білок, клітковина і здорові жири.

Пряний Roasted Nut Mix

Пшенична духовка до 300°F (150°C). Комбінувати 1 склянку сировини мигдалю, 1 склянка сирих горіхів, 1⁄2 склянки сирих пеканів в чаші. В'єтнамський 1 яєчний білий з 1 чайною ложкою води до фроти. Яйця горіха з яєчною білою сумішшю. У окремій мисці змішайте 1 столову ложку копченої паприки, 1 чайну ложку часнику, 1⁄2 чайну ложку кайне (опція), а 1⁄2 чайної ложки солі. Смажена спеції суміш над горіхами і трусиками. Розкласти на декоть по лужку, по лужку, по лужку, порізати.

Темний шоколадний корок з мигдалем та горіхами

М'ят 3 унції 85% або вище темно-Шоколаду (нижня цукор) в подвійному котлі. Розкидніть на пергаментно-лінійний деко. Зморшки 1⁄2 склянки рубаного мигдалю і 1⁄2 склянки рубаних горіхів рівномірно над шоколадом. Холодильні до міцності. Проверніть на шматочки. Кожен шматок (близько 1 унція) містить приблизно 6 г чистої карбюри. шоколад надає антиоксиданти, які можуть поліпшити ендотеліальну функцію в діабеті.

За лаштунками: неправильне харчування в ложці

Горіхи є універсальними інгредієнтами, які можуть знизити глікознавчий вплив на всі страви при використанні стратегічно.

Горіх-Крусткі риби або курки

Змащуємо мигдаль або пекан в грубе борошно. Змішайте з зеленню (сумар, чебрець, петрушка) і щіпкою солі. Курячий комод або курячий грудь з яєчною митою, а потім впрессуйте в горіхову суміш. Змішайте на 400°F (200°C) протягом 15-20 хвилин. Горіховий скоринка додає здорові жири, уповільнює травлення, і усуває необхідність для паніровок.

Горіхи з подрібненими в салатах

Замість кірок, зверху будь-який салат з ложкою рубаних горіхів або фісташки. Крушкова текстура і задовольнить жир заміну порожніх карбюр. Додати оцтова заправка (як яблучний сидінь vinaigrette) для подальшого зменшення глікологічного навантаження їжі.

Горіх-метелики

Насолоджуйтеся 1 столовою ложкою, несолоджуваним арахісом або мигдальним маслом з 1 склянкою, несолодким мигдальним молоком, ручним з хребта, авокадо 1⁄4 і льодом. Цей кремовий плавник містить менше 10 г чистої карбюри, забезпечує здорові жири і клітковина, і може служити сніданком або після тренуванням закуски, які не посипають цукровим пудром крові.

Розуміння науки: Чому Nuts підвищують гікологічний контроль

Корисне вплив горіхів на цукровий діабет за межі простого розщеплення висококарбних продуктів. Виявлено кілька механізмів при клінічних дослідженнях.

  • Фат індукованої затримки порожньої шлунку : Високий вміст жиру викликає випуск холецистокінину (CCK) та інших гормонів, які сповільнюють проходження їжі в тонкий кишечник, запобігаючи швидкому підйому в глюкозі крові.
  • Increase в рівні адіпонектину: Adiponectin є гормоном, який підвищує чутливість до інсуліну. A 2013 мета-аналіз в Американський журнал клінічної харчування]] виявлений, що споживання горіхів підняло рівень адіпонектину в облузі, які можуть покращити поглинання глюкози в м'язах.
  • Редукція окислювального стресу: Горіхи багаті антиоксидантами, такими як вітамін Е, поліфеноли та флавоноїди. Ці сполуки зменшують запалення та захищають клітинки підшлункової залози від пошкоджень, зберігаючи здатність секрету інсуліну.
  • Гат мікробіота модуляція]: Волокно та поліфеноли в горіхах діють як пребіотики, годування корисних бактерій кишечника. Зміщення в мікробіальному складі пов'язане з поліпшенням чутливості інсуліну і зменшеними маркерами цукрового діабету 2 типу.

Для подальшого читання на метаболічному впливі горіхів дерева, 2016 систематичний огляд в дослідження & догляд забезпечує всебічні докази.

Практичні поради щодо купівлі та зберігання

Вибір правого продукту

  • Завжди оберіть , незрівняний, сирий, або сухий-роастид сорти. «Дрі-роастед» означає, що масло або цукор використовувався при обсмажуванні. «Ойл-роастид» додає непотрібні калори і може включати нездорові масла, такі як пальмова олія.
  • Уникайте «зварених» або «поганих» етикеток, оскільки вони часто містять цукор або сироп з високим вмістом фрукту.
  • ]single-ingredient горіхи на списку інгредієнтів. Деякі бренди покривають горіхи з борошном або крохмаль для поліпшення кішки—це додає приховані бра.
  • Купити об'єм від магазину з високою оборотністю, щоб забезпечити свіжість. Раціонні горіхи смакують гіркий і можуть викликати травний дистис.

Правила зберігання

Горіхи високо в ненасичених жирах, які схильні до окислення. Тримайте їх в герметичних контейнерах в коол, темна пані для до 3 місяців. Для більш тривалого зберігання (6–12 місяців), холодильник або фрез. Горіхи і пекарні особливо швидкопсуються і вигідно від холодильної установки. Пістачіос повинні зберігатися в морозильній камері, щоб зберегти їх зелений колір і свіжий аромат.

Загальні Питви, щоб уникнути

  • Over-reliance на горіхових олій: Столове ложечное арахіноте масло легко подвоювати або потрійати без замішування. Завжди вимірювати. Також багато комерційних горіхових олій містять додану цукор, сіль, і водні олії. Читають мітки, або зробити свій власний помелу простими горіхами в харчовому процесорі до однорідного стану.
  • Даю всіх «трайових сумішей» здорові: Пакетні стежки часто змішують горіхи з сухофруктами (високий цукор), шоколадні цукерки, а солоні щітки. Зробіть свій власний мікс за допомогою несолодованих горіхів, кілька несолодованих кокосових пластів, а можливо, посипання корицею або какао-порошком.
  • Оцінювання мускатних борошна бездумно: Мигдальне борошно нижнє в карбах, ніж борошно пшеничного борошна, але воно ще калорійно-менше. При випічці використовуйте мигдальне або кокосове борошно в помірному режимі і нараховують вуглеводи.
  • Ignoring вмісту натрію: Навіть горіхи з солоними можуть упакувати 100-150 мг натрію в унцію. Для осіб з гіпертонічною хворобою або нирковою погодою, несолене є єдиним безпечним варіантом.

Питання, які ми подаємо

Чи можна їсти горіхи на кето-дієта для діабету?

Так. Більшість горіхів ідеально підходять для кетогенної дієти через їх низький вміст карбів. Макадамія горіхів, пеканів і горіхів є найвищими вибором. Пісташки і кальмари повинні бути обмежені 1 унція або менше на добу, щоб залишитися протягом 20–30 чистого карбюратора.

Чи безпечні для діабетиків арахісу?

Горіхи зазвичай безпечні при споживанні в помірному режимі. Однак вони мають більш високий ризик забруднення афлатоксинів (млоді токсини) в теплих кліматах; вибирають авторитетні бренди. Також багато людей мають алергію арахісу. Мигдаль і горіхи відмінні альтернативи.

Скільки горіхів можна їсти на добу?

Стандартна рекомендація - 1 до 1,5 унцій на добу (грубо 30-40 грам). Що забезпечує близько 20 грам жиру і 5–7 грамів чистого карбюратора. Якщо ви переглядаєте вагу, приклейте до 1 унції. Якщо ви фізично активні, ви можете перенести до 2 унцій.

Чи варто їсти горіхи перед або після їжі?

Для найбільшої користі цукру в крові їсти горіхи before] вуглеводо-консерватно-розвантажувальний продукт. Перед завантаженням жиру і білка допомагає відмивати похідний шип. Дослідження 2017 в Journal of American Heart Association показали, що премеал снек мигдалю знизив глікозна відповідь на хліб на 30%.

Висновок

Вибираючи горіхи як діабетична закуска може бути як задовільним, так і лікувальним, коли це зроблено правильно. Зосереджуйте на низькокарбних, несолених сортів, таких як мигдаль, горіхи, пекани, і горіхи макадамії. Будьте вмітні від розмірів порції, не додали цукру, і пар горіхи з овочами або білком, щоб максимізувати переваги. При інтеграції горіхів у вашу повсякденну рутину - як закуску, в рецептах, або як компонент їжі - ви можете скористатися їх перевіреною здатністю поліпшити глікологічне управління, зменшити запалення, і підтримувати здоров'я серця. Завжди проконсультуйте свій постачальник охорони здоров'я або зареєстрований дієтинт-целін, перш ніж зробити інші ліки або інші ліки, особливо якщо ви приймаєте інші

Для додаткового керівництва на діабезійно-дружніх візерунків, які включають горіхи, Американська дитяча зона харчування пропонує плани та рецепти. Ще один чудовий ресурс - Національні інститути здоров'я, що лист на горіхах та здоров'я.