Table of Contents

Чому грецький йогурт Dip з сирими овочами є остаточним нічним некомерційним

Коли пізній ніч craving страйки, більшість людей досягають для чіпів, печива або оброблених закусок, які залишають їх відчувати негрибка і гіліти. Грецький йогурт копати парі з сирими овочами пропонує відмінну альтернативу: це кремний, хрустий, саворий і упаковані поживними речовинами, які підтримують сон і відновлення, а не зруйнуючи його. Цей швидкий-розумний закуска забезпечує задовільний баланс білка, здорових жирів і клітковини, всі зберігаючи калорій в перевірці. На відміну від важких, жирних варіантів, цей дип досить легко насолоджуватися без компромації травлення або якості сну.

Краса цієї закуски полягає в простоті і пристосованості. У вас є на столі протягом 10 хвилин, використовуючи інгредієнти, ймовірно, вже в холодильнику. Якщо ви шукаєте після обідній ласощі, попередньо втечу або поживний варіант для безтурботного змащення, цей грецький йогурт овочевий коп відмінно підходить для векселів.

Харчова електростанція: Чому грецький йогурт є ідеальним базисом

Грецький йогурт виділяється з регулярного йогурту через його процес процідування, який видаляє сироватку і результати в більш товстому, кремеєвому продукті з більш високою концентрацією білка. Стандарт 3⁄4-купе, що обслуговується звичайного нежирного грецького йогурту, містить приблизно 15–18 грам білка, що робить його відмінним джерелом ситі і м'язової підтримки. Біло-багаті закуски показали, щоб зменшити загальний калорійність пізніше ввечері, сприяючи почуття повноти і стабілізації рівня цукру в крові.

Крім того, грецький йогурт багатий кальцій (близько 20% щоденної цінності за порцію), яка підтримує здоров’я кісток, містить пробіотики — живі корисні бактерії, які сприяють здоровому мікробіому кишечнику. Вдосконалюючи наукові дослідження зв’язують збалансований мікробіота кишечника для поліпшення настрою, краще сну, а також міцну імунну систему. При поєднанні з сирими овочами, пребіотичні волокна від виробництва подає ці хороші бактерії, створюючи синергічний ефект, що посилює травні переваги.

Пробіотики та здоров'я кишечника: Чому нічні Матти

Споживчі продукти пробіотичних багатих, як грецький йогурт у вечірі можуть бути особливо корисними. Травні процеси вашого тіла сповільнюються під час сну, але корисні бактерії продовжують працювати, допомагаючи розбити харчові компоненти і виробляти короткочасні жирні кислоти, які живлять підкладка кишечника. Пілінг пробіотиків з пребіотичним волокнам (підйом в сирих овочі, таких як морква і селери) покращує цей процес, потенційно зменшуючи блювоту і сприяє заспокої травної системи перед ліжком.

У 2020 році дослідження опубліковано в Наути] висвітлено, що нічний пробіотичний прийом покращив якість сну у учасників з порушенням сну. Поки більша кількість досліджень потрібна, посилання між здоров'ям та регулюванням сну через осі gut-brain добре встановлена. Включаючи невелику частину грецького йогурту, що діп у складі вашої вечірньої процедури може підтримувати це з'єднання природно.

Сирі овочі: Ідеальна обрізка

Сирі овочі більше, ніж просто автомобіль для копів - це сприяє їхньому поживному та текстовому перевагі. Кручі овочі, такі як броколі та цвіте, пропонують сульфат, сполуку, що славиться своїми протизапальними та детоксикуючими властивостями. Варіанти крющих, як огірок та селери, забезпечують зволоження (на 90% вмісту води) при додаванні об'єму з мінімальними калорійами. Перці дзвонили до кров'яної дози вітаміну С, антиоксидант, який підтримує виробництво колагену та імунну функцію.

Вибір сорту кольорів не тільки робить пластину привабливим, але також забезпечує більш широкий спектр вітамінів і мінералів. Червоний перець багатий лізкопеном, апельсинами в бета-каротині, а зелені овочі забезпечують флат і магній. Волокно в сирих веганях сповільнює поглинання цукру і сприяє зволожує м'якость кишечника, яка може запобігти походам в крові цукру, що часто призводять до пізніх тягів для солодощів.

Кращі овочі для нічного неку

  • Celery sticks – Низькі калорійні, високі в воді, і природно солоний, ідеально підходить з кремовим діп.
  • Крепти – Багатий в бета-каротині і природній солодкості; парний добре з часником і трав'яними діпсами.
  • Bell Pepper Strips – Crunchy, солодкий, і завантажений вітаміном С (червоний перець болгарський має більше апельсина).
  • Cucumber spears – Охолодження, зволоження та м'який; відмінно підходить для тих, хто віддає перевагу менш стійким ароматом.
  • Снап горох або цукровий горох – Забезпечити яскравий зелений колір і ситне оснащення.
  • томати Черрі] – Пропонуйте лопець кислотності та umami, що доповнює йогуртові діпси.
  • Брокколі суцвіть] – Висока в волокнах і антиоксидантах; їх сильна текстура добре тримається в товстому дізі.
  • Кавлипова куска – Нейтральний аромат, відмінно підходить для поглинання травних нот.

Для трохи різноманітності можна також включити редиски, джикама-палички або колярабі. Мити всі овочі ретельно, перш ніж подавати до підтримки хрусткості. Нарізати їх в однорідні палички або біти-гаманні шматочки для легкого занурення.

Класичний Грецький йогурт Dip Рецепт: крок за кроком

Цей рецепт бази є нескінченно налаштованим. Починайте з цими пропорціями і коригуйте приправу до смаку.

Інгредієнти

  • 1 стакан (8 унції) звичайний грецький йогурт (повнийжир або 2% для найкращої вершковості; нежирні роботи теж)
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 столова ложка свіжого лимонного соку (близько 1⁄2 лимона)
  • 1 зубчик часнику, фарш або пресований (випікати, якщо ви віддаєте перевагу більш м'якшому прикусу)
  • 2 столові ложки змішати свіжі трави: кріп, петрушка, і живці, дрібно нарізані
  • 1⁄4 чайної ложки морської солі (більше за смаком)
  • Свіжо мелений чорний перець за смаком
  • Додатково: 1⁄4 чайної ложки копченої паприки або щіпкою кайена для тепла

Підготовка

У середній мисці з'єднують грецький йогурт, оливкова олія, лимонний сік і фарш часник. Віскі з виделкою до однорідної і гомогенної. Складіть в свіжі трави, разом з сіллю і перцем. Смак і скоригуйте— заадресуйте трохи лимона за яскравість, зайву щіпку солі для поліпшення саворих нот, або більше трав для глибини. Якщо вам подобається більш тонка консистенція для розтоплення, перемішайте в 1–2 столових ложки води або молока.

Покрийте і холодильникуйте не менше 15 хвилин, якщо це можливо, щоб дозволити ароматам зварнати, хоча цей коп смачний відразу. Під час копання відпочиває, мийте і зріжте сирі овочі в занурюючі форми. Влаштуйте овочі на плащі або індивідуальну пластину з копкою в невеликій чаші в центрі.

Зберігання та макіяж Поради

Цей коп може бути виконаний до 2 днів заздалегідь. Зберігати в герметичній ємності в холодильнику. Свіжі трави залишать жароміцним протягом перших 24 годин; після цього можна буде додати посипку свіжої трави перед подачею. Сирі овочі краще вирізати день подачі для підтримки кішки, але можна мити і сушити їх заздалегідь і зберігати їх в переробному мішку з паперовим рушником, щоб поглинати зайву вологу.

Якщо ви впакуєте цей закусок для роботи або подорожі, скористайтеся невеликою герметичною тарі для копання і окремою сумкою для вегетиці. Заощаджуйте до готовності їсти.

10 Смачних змін, щоб зберегти його свіжі

Одним з найбільших переваг грецького йогурту є його універсальність. Замінивши кілька інгредієнтів, можна створити абсолютно нові профілі аромату, щоб запобігти смаковій втоми. Тут десятки креативних скручень на класичному рецепту:

1. Червоний перець і ампер; копчений Паприка

Букет білих троянд, казково красивих, виглядає ідеально, а ніжний колір бутона – це поза тимчасова класика. Елегантні букети троянд в тонкій упаковці виглядають як в тонкій упаковці.

2. Лемон-Херон Тагіні

Замініть оливкову олію 1 столову ложку тавіної пасти і додайте 1 додаткову столову ложку лимонного соку. Використовуйте дрібно нарізану зелень петрушки і м'яти. Позбудження води регулює консистенцію.

3. Спайси Чіпотел-Лим

Вейк в 1–2 перці тріски в адобо соусі (посередньо фаршировані) разом з 2 чайними ложки лаймового соку і щіпкою сушеної ангено. Пропустити зелень. Теплові пари красиво з солодкими червоними дзвониками перцю.

4. Все Багель Йогурт Dip

Додайте 1 столову ложку все-сумка-посадка (сегменти насіння, мак, часник фейки, цибулю фейк, сіль) до основи. Використовуйте свіжу кріплку як траву. Ідеально підходить для занурення огіркових списків або селери.

5. середземноморський огірок і мангал; м'ята

Складіть в 1⁄4 склянки дрібно накопченого огірка (свербили) і 2 столові ложки нарізаного свіжого м'яти. Додайте стукніть лайму і залиште часник при бажанні. Ця варіація імітує тицики.

6. Залік Йогурт Dip

Стирайте в 1 чайну ложку курей порошок, 1⁄2 чайної ложки турмеричної, а щіпку меленого імбиру. Додайте ложку манго каву для солодко-сворушливого контрасту. Подавати з цвітаючими суцвіттями і змивають горох.

7. Кремовий часник і ампери; підвіконня

Подвій часник і кріп, використовуючи 2 зубчики часнику і 4 столові ложки свіжої кропу. Додати золи білого винного оцту для танг. Цей коп відмінно поєднується з морквою паличкою.

8. Сус-Діє томатно-ампа; Базилік

Яскраві 1⁄4 склянки зливаються томати знежирені в олії з йогуртом, плюс 2 столові ложки свіжої базилікної стрічки і щіпкою червоних перцевих пластівців. Оміть інші трави. Відмінно з брокколі і помідорами вишні.

9. Йогурт «Ранч»

Замініть свіжі трави з 11⁄2 чайних ложки сушеного кропу, 1 чайну ложку сушеної петрушки, 1⁄2 чайної ложки цибулю порошок, 1⁄4 чайної ложки часнику порошок, а щіпку сушених чілок. Додайте 2 столові ложки вершкового масла для танг. Це більш легкий альтернатива традиційному ранковому заправці.

10. Солодкий & Savory Maple-Mustard

Вейк 1 столова ложка Діюон гірчиця, 1 чайна ложка чистого кленового сиропу, а щіпка кориці в йогурт. Використовувати живці як трава. Солодко-своя гребенець добре працює з селери і яблучними скибочками (якщо потрібно включити фрукти).

Згадайте, щоб регулювати сіль і кислоту в будь-який час ви додали нові інгредієнти. Добре збалансований діп повинен мати приємний тан, тонку сіль, і чистий фініш.

Наука задовільності: чому це непристойні твори для нічного еуування

Не часто пізнають, що вони поширюють цукор крові, викликаючи енергетичний стрибок, що слід збити сон і привести до прокидання голодної голодності. Білок грецького йогурту стабілізує рівень глюкози крові, а жир від оливкової олії (або повножирного йогурту) сповільнює травлення і сприяє виходу холецистокінину, гормон, який сигналів повноти. Волокно з сирих овочів додатково відбиває поглинання глюкози.

Крім того, амінокислотний триптофан, знайдений в молочному віці, є прекурсором до серотоніну і мелатонін, двома ключовими регуляторами сну. Хоча сума в одній порції не достатньо для отримання драматичного средативного ефекту, вона сприяє загальному харчовому середовищі, що підтримує відновлювальний сон. Акт оббивання на сирих овочами також забезпечує сенсорний досвід, який може зменшити стрес і запобігти неприпустимо переїдання - задуває ситі сигнали до мозку.

Огляд 2021 в Повідомлення про харчування підкреслив, що білок-багаті, низькоглікоемічні закуски споживали 1–2 години до місця сну може поліпшити архітектуру сну без впливу на на сонний навіс. Цей діп підходить, що опис ідеально підходить: він задовільний, але не важкий.

Контроль та розбиття портіону

Типова порція копу (близько 1⁄4 склянки) з 1–11⁄2 склянками сирих овочів містить грубо:

  • Калорій: 120–150 (залежить від вмісту йогурту та кількості оливкової олії)
  • Протеїн: 10–12 г
  • Fat: 5–7 г (посередньо з оливкової олії та йогурту)
  • Автогідрати: 8–12 г (по-перше з лактози в йогурті і волокнах з овочів)
  • Фібер: 3–5 г

Цей макроелементний профіль ідеально підходить для закуски передньої: помірний білок і жир тримати вас повним, при цьому низькі вуглеводи не допускаються в крові цукрові походи. Якщо ви строго обмежуєте калорій, можна зменшити оливкову олію до 1⁄2 столової ложки і використовувати нежирний грецький йогурт, додаючи копати близько 80 калорій на 1⁄4 склянки.

Ідеї для походу: поза сирими овочами

Під час викладання сирої є класичним попарюванням, цей діп може зробити подвійний обов'язок в інших стравах і закусках:

  • Whole-grain тріщини] – Дивитися на основі насіння тріщин для додаткового оббивання та поживних речовин.
  • Pita Chips – Запечена цільно-пшенична піта трикутників пара красиво з варіантами часнику.
  • Hard-boiled яйця – яйця згортають в коп, роблять високопротеїновий міні-фуд.
  • Свердящена курка або креветка – Використовуйте коп як соус для пісних білків після тренування.
  • Baked картопляні клини] – Заміна сметани з цим йогуртом для більш здорового навантаженого картоплі.
  • Ростові овочі] – Тосліва, обсмажена брокколі або солодка картопля з копкою на наступний обід.

Питання про грецький йогурт

Чи можна використовувати незбиране йогурт?

Так, кокосові або соєві звичайні йогурти працюють, хоча вміст білка буде значно нижчим (2–5 г на порцію). Текстура може бути також тонше; можна загусувати, додаючи чайну ложку насіння шию і даючи їм сидіти протягом 15 хвилин. Уникайте надмірно загартованих ароматичних йогуртів, так як вони змінять самоспокійний профіль.

Скільки часу домашнє йогурт копання триває?

Зберігати в герметичній ємності в холодильнику, вона залишається свіжим протягом 3–4 днів. часник і зелень загартуватимуться в ароматі протягом часу, тому можна захочитися регулювати приправи до подачі знову. Якщо коп відокремлюється трохи, дати йому гарну перемішати.

Чи можна їсти йогурт на ніч?

Абсолютно. Багато культур споживають молоко перед сном. Білок забезпечує повільне вивільнення амінокислот, а пробіотики підтримують травлення. До тих пір, поки не не не не не не не ляктозний нежирний йогурт, це здоровий вибір.

Чи можна замерзнути йогурт?

Заморожування не рекомендується, оскільки текстура йогурта буде розбитись на відливанні, стати водяним і зерновим. Зробіть свіжу копку замість того, або попередньо замочіть суху приправу, щоб поєднувати з йогуртом при готовності.

Фінальні думки про будівництво кращої нічної палички

Вибираючи грецький йогурт, що копають сирими овочами, над обробленими альтернативами, є невеликою звичкою, яка дає можливість отримати кумулятивні переваги: краще травлення, поліпшення сати, зменшення споживання цукру, а також більш спокійний нічний відпочинок. Ця закуска вимагає мінімальних зусиль, витрат тільки пені на порцію, і може бути адаптований до будь-якого палату або дієтичної переваги.

Для отримання додаткової інформації про переваги грецького йогурту, консультуйтеся Детальний посібник з питань харчування грецького йогурту . Щоб зрозуміти, як клітковина з овочів посилює здоров'я кишечника, читайте . Огляд клініки Mayo на харчових волокнах. І для більш глибокого занурення в пробіотики і сну Національна бібліотека медичного огляду на пробіотики та якість сну забезпечує сильні докази для підтримки цього підходу.

Тримайте пакет цього копа в холодильнику і скат змивається вегетаріанські палички, і ви ніколи не впаде в пастку з латексної їжі знову. Ваш смак бутони, ваш грит і ваша якість сну подяки вам.